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CALCULO DE 1RM Devido ao tempo e aos riscos causados pela sobrecarga, o teste de carga máxima muitas vezes é desencorajado pelos profissionais, ficando este, mais utilizado no meio academico. Existem outras maneiras de se calcular as cargas de treinamento com risco e tempo reduzidos. Um deles é o de repetições máximas que será explicado logo abaixo. TESTE DE CARGA MÁXIMA (1RM) ATRAVÉS DE REPETIÇÕES MÁXIMAS: 1. Escolha o exercício (Ex: leg-press, supino, mesa extensora, puxador costas) 2. Determine empiricamente uma carga submáxima e execute em ritmo constante e sem interrupção, o máximo de repetições possíveis; as repetições não poderão passar de vinte. Se caso isso ocorrer, é indicado o descanso de no mínimo cinco minutos para uma nova tentativa. 3. Anote as repetições e a carga (submáxima) realizadas no exercício e aplique na seguinte fórmula: 1RM = CARGA SUBMÁXIMA 100% – (2% X REPETIÇÕES) EXEMPLO: Exercicio: Leg-Press Repetições: 15 Carga submáxima estimada: 80kg ENTÃO: 1RM = 80 KG 100% – (2X15) 1RM = 80KG 100% -30 1RM = 80KG = 1RM = 114 KG 70% OU 0,70 Com a carga máxima calculada, fica fácil saber a sobrecarga para utilizar nos treinos de hipertrofia (6,8 e 10 repetições) e/ou resistência/definição (12 a 20 repetições). Para esse cálculo utilize a fórmula que segue abaixo. EXEMPLO: Se a carga máxima (1RM) estimada foi de 114 KG para o leg-press e pretende-se fazer um treino com 12 repetições, o peso deverá ser calculado dessa maneira. 1 RM = 114KG (100%) 100% – (2% X 12 REPETIÇÕES) = 76% (12 REPETIÇÕES) 114 X 0,76 = 86 KG APROXIMADAMENTE, OU SEJA, Para o exercício de leg-press onde pretende-se fazer séries com 12 repetições, o peso aproximado será de 86 KG. Vale ressaltar que, quando feita a utilização desses métodos, o mesmo deverá ser feito sempre no início de um programa de treinos. Para a sua segurança conte sempre com auxílio de um profissional de Educação Física – registrado no conselho regional (CREF), pois, somente ele poderá orientar de maneira correta a execução dos exercícios. Assim como o treinamento aeróbio (corrida, ciclismo, natação) se utiliza da estimativa da frequência cardíaca máxima através de fórmulas, a musculação (exercícios resistidos) também se beneficia desses métodos, para garantir a segurança e a eficiência do treinamento. Fonte: LANATRAINING.BLOGSPOT.com.br CALCULO 2 É comum encontrarmos na literatura sobre fisicultura referências a 1RM – ou seja, arepetição máxima, que expressa a carga máxima que cada indivíduo pode suportar em determinado exercício ou movimento. Desta forma, existe um valor para a repetição máxima – 1RM para cada tipo de exercício ou movimento, e seu cálculo é muito importante para que possamostreinar com segurança, obtendo os melhores resultados. Para organizar um programa de treinamento eficaz e que atenda nossos objetivos, é importante planejar as cargas que podemos ou devemos utilizar. Nos treinamentos de força é comum usar cargas próximas a 1RM, enquanto nostreinos para hipertrofia as cargas devem ser mais moderadas e normalmente ficam entre 70 e 85% de 1 RM. Desta forma, percebemos o quanto é importante que cada atleta faça o cálculo de sua 1 RM, que é o valor básico que servirá de referência para cada exercício. Existem várias formas de calcular a repetição máxima, utilizando-se diferentes procedimentos de cálculo e testes. A forma mais simples é usando uma regra de três e a seguinte tabela: 1 RM 100% 2 RM 95% 4RM 90% 6RM 85% 8 RM 80% 10 RM 75% 12 RM 70% Agora realize seu teste da seguinte forma: Escolha o exercício em que deseja definir sua RM; Determine com base na sua experiência, um peso que você considera próximo ao máximo que você consegue executar o exercício escolhido; Inicie o exercício, fazendo as repetições em ritmo constante e sem interrupções, realizando o máximo de repetições possíveis, que não devem passar de 12. Se isso ocorrer, descanse 5 minutos, escolha um peso maior e inicie novamente; Anote o número máximo de repetições e o peso. Sabendo o número máximo de repetições que você conseguiu fazer e o peso é só fazer a regra de três. Assim vamos a um exemplo: se você conseguiu fazer o máximo de 10 repetições com um peso de 15 quilos, então com base na tabela acima 15 quilos corresponde a 75% da sua repetição máxima. Para calcular 1 RMaplique uma regra de três simples; 15 Kg ——– 75% 1 RM ——– 100% Então: 1 RM = (100 x 15) ÷ 75 1 RM = 1500 ÷ 75 1 RM = 20 Kg Assim se você faz o máximo de 10 repetições com um peso de 15 quilos, a sua 1RM equivale a 20 quilos. Com a mesma fórmula você pode calcular qualquer outro valor e assim fazer um programa de treinos adequado e personalizado à sua capacidade física, melhorando seus resultados.
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