Treinamento resistido

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TREINAMENTO DE FORÇA? TREINAMENTO COM PESOS? TREINAMENTO RESISTIDO?
Treinamento de força
• É um tipo de treinamento resistido (embora nem todos os tipos de treinamento resistido sejam de 
força).
• Especificamente, corresponde a qualquer tipo de treino que envolva a movimentação do corpo 
em alguma direção contra uma força que promova alteração na força muscular ou hipertrofia 
(crescimento muscular). Isso pode incluir o levantamento de pesos livres e exercícios em 
equipamentos hidráulicos; no entanto, não inclui subir escadas.
Treinamento com pesos
• É um tipo de treinamento resistido e pode ser um tipo de treinamento de força.
• A definição desse termo refere-se a qualquer tipo de treino em que o corpo se move em alguma 
direção contra uma força oposta, gerada por algum tipo de peso. Por exemplo, pesos livres e 
máquinas, sem incluir equipamentos hidráulicos e subir escadas.
Treinamento resistido
• Termo que se confunde com outros termos usados para as atividades que usam carga, como 
treinamento de força e treinamento com pesos. 
• Treinamento resistido é o mais amplo dos três termos. 
• Ele se refere a qualquer tipo de treinamento em que o corpo se movimenta em alguma direção 
contra algum tipo de força oposta. Por exemplo, levantamento de pesos livres exercícios em 
equipamentos hidráulicos ou subir escadas.
Musculação - Origem e história
História da musculação
• A história da musculação é muito antiga, existem relatos históricos que datam do início dos tempos e 
que afirmam a prática da ginástica com pesos. Escavações encontraram pedras com entalhes para as 
mãos permitindo aos historiadores intuir que pessoas utilizavam o treinamento com pesos.
• Temos esculturas datadas de 400 anos antes de Cristo que relatam formas harmoniosas de mulheres, 
mostrando preocupação estética na época. 
• Relatos de jogos de arremessos de pedras datam de 1896 A.C. 
• Paredes de capelas funerárias do Egito relatam a 4.500 anos atrás homens levantando pesos na 
forma de exercícios.
• Há a história de Milos de Crotona da época de 500 à 580 A.C. na Itália, atleta olímpico de luta e 
discípulo do matemático Pitágoras, que relata dos métodos de treinamento mais antigos da 
humanidade e utilizado até hoje, que é a evolução progressiva da carga, pois ele (Milos) corria com 
um bezerro nas costas, para aumentar a forças dos membros inferiores, e quanto mais pesado o bezerro 
ficava, mais sua força aumentava.
• Os relatos mostram que Milos foi um dos primeiros a se preocupar com a suplementação 
alimentar. Relatos afirmam que ele comia por dia 9 kg de carne, 9 kg de pão e 10 litros de vinho - 
gerando um total de 57 mil kcal. 
A musculação como forma de competição onde se exibia os músculos tem como dado 
oficial o registro da primeira competição em 1901 em Londres. Possivelmente tenham existidos outros 
campeonatos, mas este é o que parece que deu início oficial ao esporte. 
- Esta competição foi intitulada: "O Físico mais Fabuloso do Mundo" e foi idealizada e realizado por 
Eugene Sandow e contou com 156 atletas. 
• O vencedor foi Willian Murray, que mais tarde se tornou ator, cantor e músico, tendo criado números 
artísticos com atletas que imitavam gladiadores, junto com estes eventos criou campeonatos de 
Musculação na Inglaterra.
• Os jurados: Charles Lawes, um notável escultor da época, Arthur Conan Doyle, o famoso escritor de 
"Sherlock Holmes" e o próprio Eugene Sandow. 
• O prêmio para este campeonato foi uma estátua de Eugene Sandow segurando uma barra com 
pesos de bola, a mesma que é usada até hoje para premiar o físico mais fabuloso de mundo que é o 
Mr. Olympia. A estatueta foi idealizada pelo escultor F. W. Pomeroy em 1891. 
• O evento foi realizado no Hoyal Alberte Hall, de Londres e o interesse foi tão grande que milhares 
de pessoas se amontoaram na porta de entrada, sendo que foi registrado 15.000 pessoas nas finais.
• Por tudo isso Eugene Sandow é considerado o Pai da Musculação como forma de competição 
onde se tem por objetivo vencer quem tem os melhores músculos.
• Eugene Sandow 
- inventou aparelhos e aperfeiçoou antigos
- criou cursos de ginástica por correspondência que foram verdadeiros marcos na Cultura Física
- foi um dos primeiros defensores do ensino da Educação Física em colégios e escolas
- desenvolveu exercícios para reduzir as dores do parto
- pediu a empresários que deixassem que os assalariados fizessem um pouco de ginástica por dia, o 
que talvez sugere que ele seja também o criador da ginástica laboral.
Primeiro personal??
• Foi talvez o primeiro personal trainer da história pois era professor particular dos reis Eduardo VII e 
George V, da Inglaterra. Foi um benfeitor da Humanidade no que tange o aspecto do treinamento com 
pesos, da cultura física, do exercício, da educação física.
• Morreu em 1925, tentando tirar o carro que caiu em um buraco após ter derrapado na estrada. Com o 
esforço teve uma hemorragia cerebral, provavelmente não só do esforço mas também da queda e 
batida do carro. Foi enterrado como indigente, devido a problemas com a mulher, no cemitério londrino 
de Putney Vale.
• Eugene Sandow 1867 - 1925: O homem que foi intitulado pelo rei George da Inglaterra como 
"Professor da Ciência da Cultura Física de sua Majestade", hoje está imortalizado pela 
homenagem de Joe Weider que escolheu sua imagem, seu troféu (ele mesmo) como prêmio para o 
maior evento do Mundo Na Musculação que é o Mr. Olympia.
Musculação
Origem, definição, benefísicos, finalidade, objetivos, características e importância.
Quem criou a academia de musculação? 
Sandow inventou aparelhos para a prática e aperfeiçoou outros já existentes, criando cursos de 
ginástica a partir dos princípios da musculação. 
Além de tudo isso, ainda é considerado o primeiro personal trainer da história, sendo professor 
particular dos reis Eduardo VII e George V na Inglaterra.
Onde surgiu a primeira academia de musculação no BRASIL?
Em 1914, em Belém, que surgiu a primeira academia em moldes comerciais, com a atividade de jiu-jitsu 
ensinada pelo japonês Conde Koma. 
Em 1925, no Rio de Janeiro, o português Enéas Campello montou um ginásio onde era oferecido 
halterofilismo (levantamento de peso e culturismo) e ginástica olímpica.
Qual a definição de musculação? 
A Musculação é um meio de treinamento ou uma modalidade na qual se integram as principais áreas de 
conhecimento sobre o comportamento fisiológico e motor do corpo humano, objetivando entender e 
explicar as adaptações crônicas e agudas, decorrentes da aplicação de diversas estratégias e técnicas 
de treinamento.
O que é musculação e seus objetivos? 
A musculação é uma modalidade de treinamento físico realizado contra resistência de pesos externos, 
chamada também de treino resistido, que tem como objetivo o aumento hipertrofia muscular, ganho de 
força e potência. É uma atividade de duração instantânea e elevada intensidade.
Qual a finalidade da musculação? 
a) Estética: Desenvolvimento e manutenção da estética corporal (hipertrofia, emagrecimento e 
tonificação muscular). 
b) Terapêutica: Correção e/ou estabilização de desvios e disfunções orgânicas, reabilitação, etc.
Os principais benefícios da musculação são: 
Melhora a postura corporal.
Diminui a quantidade de gordura.
Tonifica os músculos.
Combate problemas emocionais. 
Aumenta a densidade óssea.
Diminui o risco de diabetes. 
Melhora o condicionamento cardiorrespiratório.
Como funciona o processo de musculação? 
Musculação é a atividade que força os músculos de maneira controlada buscando o aumento da força 
e do volume deles.
Podem ser usados equipamentos que utilizam molas, elásticos, pesos, a própria gravidade e até a 
massa do atleta pode servir para a musculação, através de exercícios como flexões ou a barra.
Principal característica da musculação
Capacidade de modificar o corpo humano, desenvolvendo a HIPERTROFIA MUSCULAR, assim como 
a força e a resistência.
Metodologia da musculação
Três qualidade básicas:
Força ou resistênciamuscular 
Flexibilidade 
Resistência aeróbia
Benefícios 
 Sensação de tranquilidade e bem-estar; 
Melhorias da auto-imagem, do auto-conceito e da auto-estima; 
Melhoria na sociabilização e nos relacionamentos interpessoais; 
Melhoria da qualidade do sono; 
Melhoria em quadros de depressão e angústia; 
Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem); 
Diminuição do nível de ansiedade, refletindo em alguns dos problemas de obesidade;
1. 
2. 
3. 
Aumento do gasto calórico total diário, reduzindo e controlando a quantidade de gordura corporal 
(desde que acompanhada de uma dieta adequada); 
Melhoria da capacidade de resposta muscular em situações de perigo devido ao melhor 
condicionamento físico; 
Menor predisposição em desenvolver sintomas psicossomáticos, como úlceras psicogênicas, 
impotência, anovulação e etc. ; 
Aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções oportunistas; 
Diminuição do risco de problemas cardíacos; 
Diminuição do risco de hipertensão;
Diminuição do risco de problemas de colesterol e diabete.
Avaliação funcional para musculação
Antes de elaborar um programa de musculação, é essencial realizar uma avaliação completa do estado 
físico do aluno, respeitando sua individualidade biológica e objetivos. Reavaliações periódicas são 
fundamentais para analisar os resultados e acompanhar a evolução.
ANAMNESE CLÍNICA (Estes parâmetros são a primeira tomada de contato com a realidade físico-
orgânica do cliente).
História progressa e familiar
Hábitos de vida
Sistema digestivo 
Sistema respiratório
Sistema nervoso
Sistema cardiovascular
Sistema músculo-esquelético
AVALIAÇÃO MÚSCULO-ESQUELÉTICA 
A avaliação músculo-esquelética deveria ser subdividida em três:
Avaliação postural: observação se existe ou não uma escoliose ou hiperlordose quaisquer. Deve 
mostrar como está o padrão postural ortostático e em ordem de marcha do cliente. Ou seja, como 
anda o equilíbrio ou desequilíbrio de suas cadeias cinéticas.
Avaliação funcional músculo articular: Aplicação dos teste de função a fim de buscar um 
primeiro diagnóstico de alguma queixa do cliente relatada na anamnese. 
Avaliação da flexibilidade: Músculos encurtados são sinônimo de alta pressão articular que 
podem desencadear quadros inflamatórios e desgastes articulares e de desequilíbrios de força 
podendo causar a alterações do padrão postural.
AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA
É uma maneira de avaliar a composição física do paciente. Dados como percentual de gordura 
corporal, altura, peso, IMC, e relação-cintura quadril são coletados para entender como está o 
estado geral. A partir desses dados é possível saber se há risco de alguma doença atrelada a 
obesidade e manter um histórico para saber a evolução no que diz respeito a perda de peso, gordura e 
medidas.
Para que serve uma avaliação antropométrica? 
- No caso de atletas: ajudar a monitorar desempenho esportivo e garantir que eles estejam sempre em 
sua melhor forma física 
- Pacientes comuns: ajudar a entender quais são os riscos de se adquirir doenças causadas pela 
obesidade como é o caso de problemas cardiovasculares, diabetes, e até alguns tipos de câncer. 
Além disso, ter um histórico das medidas do paciente ajuda a monitorar a evolução e a encontrar qual é 
a melhor estratégia para a perda de peso. 
Bioimpedância - O que é?
É um exame que analisa a composição corporal, indicando a quantidade aproximada de 
músculo, osso e gordura. Pode ser realizado a cada 3 ou 6 meses para se comparar resultados e 
verificar alguma evolução da composição corporal.
Para garantir resultados exatos é preciso garantir algumas condições, como: 
Evitar comer, beber café ou fazer exercício físico nas 4 horas anteriores.
Beber 2 a 4 copos de água 2 horas antes do exame. 
Não ingerir bebidas alcoólicas nas 24 horas anteriores. 
Não passar creme nos pés ou nas mãos. 
Usar peças leves e pequenas.
Treinamento resistido
A sessão de musculação
O trabalho de musculação nos permite respeitar ao máximo a individualidade biológica. Nela 
podemos controlar o volume e a intensidade de trabalho a ser aplicada, selecionar e organizar os 
exercícios em séries, repetições, ritmo e carga em função do estado inicial e objetivos de seu 
praticante. 
E, ainda, por podermos trabalhar tanto a parte neuromuscular quanto a parte 
cardiorrespiratória, podemos estruturar a sessão visando finalidades de ordem: 
Profilática: Quando realizado por não atleta, saudável, por necessidade higiênica visando prevenir 
o surgimento de uma hipocinesia. 
Terapêutica: Visando a cura ou como coadjuvante no tratamento de algum problema de saúde. 
De estabilização: Realizado por pessoas doentes como fator de controle de suas afecções ou 
disfunções. 
Estética: Quando o treinamento é realizado visando obter uma diminuição da gordura corporal 
e/ou ganho de massa muscular. 
Recreativa: Realizada visando a quebra de tensões, lazer, sociabilização e higiene mental.
Treinamento: Executado durante a preparação de atletas com finalidade competitiva e 
obedecendo aos princípios científicos do treinamento desportivo.
Subdividindo-se em duas categorias conforme o seu objetivo: 
a) Direto Quando o tipo da performance desportiva se confunde com a atividade realizada na 
preparação. Exemplo: levantamentos olímpicos, levantamentos básicos ou fisiculturismo. 
b) Indireto Quando o treinamento é parte integrante do período básico de treinamento na preparação 
para outros tipos de performances desportiva. Exemplo: voleibol, futebol, triatlon, etc.
Divisão da sessão de musculação
PARTE INICIAL - AQUECIMENTO A fim de aumentar o fluxo sanguíneo, a temperatura muscular e 
central, reduzir a viscosidade muscular e articular, preparando o organismo a posteriores exigências, 
pode ainda ser geral e/ou específico. 
a) Aquecimento geral Por estarmos num país tropical, os exercícios de alongamento podem ser 
suficientes para um aquecimento geral, contudo no dias de muito frio, um trabalho leve por 5 a 10 
minutos em bicicleta ergométrica é imprescindível. 
b) Exercícios de Alongamentos Compõem o aquecimento e parte importante do treinamento: o 
desenvolvimento da FLEXIBILIDADE - qualidade física expressa pela amplitude do movimento voluntário 
de uma articulação ou combinações de articulações num determinado sentido. Aqui são trabalhados os 
principais músculos da cadeia cinética muscular que:
Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura. 
 Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das 
vezes são responsáveis por problemas articulares (especialmente nos casos de síndromes dolorosas 
de ombros e de joelhos). 
Benefícios do treinamento da flexibilidade para aqueles que praticam seus esportes de fim de 
semana 
1. Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas além do 
limite máximo do movimento;
2. Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis. 
3. Diminuição dos riscos de lesões; 
4. Propicia condições para uma melhoria na agilidade, velocidade e força.
Maneira de se trabalhar a flexibilidade combinada com o trabalho de musculação: Distensão 
Passiva ou Estiramento Resistente. 
Esta forma de alongamento consiste na conservação de uma posição de alongamento num nível 
extremo. Subdivide-se em duas partes, o alongamento leve (easy stretch) e o alongamento 
intensivo (development stretch). 
• No alongamento leve, fica-se de 10 a 30 segundos na posição extrema, onde deve-se sentir como a 
sensação de tensão diminui, quando os músculos "têm tempo" de alcançar seu alongamento máximo. 
• No alongamento intensivo, alonga-se ainda um pouco mais, ficando mais 10 a 30 segundos na 
posição final. 
• Deve-se evitar o aparecimento de sensações muito dolorosas, pois aí a tensão muscular aumenta 
muito de forma reflexa no músculo alongado, prejudicando o trabalho de alongamento.
a) Aquecimento específico Deve serfeito sempre no caso de indivíduos em treinamento pesado, 
bastando para isso executar, após o aquecimento geral, uma ou duas séries com cargas mais leves do 
movimento que se irá executar. 
PARTE FINAL 
Relaxamento – 2 a 3 minutos de alongamentos muito leves, não objetivando o desenvolvimento da 
flexibilidade, e sim apenas distensionar a musculatura trabalhada e reduzir o edema muscular 
provocado pelos exercícios localizados. Isto facilita a circulação sanguínea, acelerando o início da 
recuperação pós-treino. 
Princípios biológicos do treinamento físico
Princípios
Segundo Gomes (2002), o treinamento físico é um processo tão complexo que o resultado final só pode 
ser atingido com a união de diversos fatores cuja explicação e entendimento não dependem apenas do 
domínio do conhecimento do conteúdo do treinamento, mas, também, da arte e instituição do 
treinador(professor).
Princípio da Conscientização: Engloba não só a realização do exercício, mas, também, a 
compreensão dos verdadeiros motivos de sua aplicação (Monteiro, 2002) 
Princípio da Saúde: Sugere que o exercício deve, além de proporcionar melhora no desempenho, 
proporcionar saúde e qualidade de vida aos praticantes. (GuedesJr., 2003)
Princípio da Individualidade Biológica: Cada indivíduo é um ser único, respondendo de forma 
diferente às cargas impostas pelo treinamento físico. Logo, percebe-se que, para maximizar os efeitos 
do treinamento devem-se ajustar as cargas de treino de acordo com as respostas morfofuncionais 
apresentadas após o estímulo. Essas diferenças existentes entre o indivíduo são em razão de fatores 
genéticos(genótipo) e fenótipo (Monteiro, 2002).
Genótipo: Características adquiridas até o nascimento. O Potencial genético é intransponível. 
(GuedesJr., 1997)
Fenótipo: Influências externas a par$r do nascimento que interferem no indivíduo (GuedesJr., 1997)
Princípio da Adaptação: No treinamento neuromuscular é importante que, após o período de repouso, o 
atleta consiga se recuperar totalmente e esteja apto para outra sessão de treinamento.
INTENSIDADE DO ESTÍMULO RESPOSTAS
Débil Não causam consequência
Média Apenas excitam
Forte Provocam adaptações
Muito forte Causam danos
Princípio da Sobrecarga: Se o peso utilizado proporcionar um estímulo forte, o organismo é capaz 
de se adaptar, compensando-o, e se preparar para receber um estímulo mais forte que o anterior 
(período de recuperação mais período de restauração ampliada). A sobrecarga pode ser aplicada no 
volume e/ou na intensidade (Monteiro, 2002).
Princípio da Continuidade: Se for dado um intervalo grande entre um treino e outro a performance 
diminui. A aplicação constante de cargas crescentes é assimilada pelo organismo. Portanto, se o 
organismo não receber uma carga de intensidade igual e/ou superior no prazo adequado, não ocorrerá 
ajustes posi$vos na ap$dão Zsica.
Princípio da Variabilidade: Este príncipio é uma forma de não permitir que hábito e a acomodação 
nos tornem escravos da mesmice (Pereira e Souza Junior, 2002). A variação de estímulos é eficiente 
para evitar o aparecimento de platôs, que tende a ocorrer em indivíduos treinados (Guedes Jr., 2003)
Princípio da interdependência volume-intensidade: Este princípio aborda os diferentes tipos de 
sobrecarga, ou seja, quando este aumento se dá no volume ou na intensidade de treinamento físico. 
Qualquer ação de incremento do volume (quantidade) provocará modificações na estimulação da 
intensidade (qualidade) e vice-versa. 
IMPORTANTE: 
- Cargas baixas: desenvolvimento lento, mas asseguram adaptação e consistência no desempenho. 
- Alta intensidade: adaptação rápida e menor consistência no desempenho. 
Princípio da Reversibilidade: Se não for seguido os princípios de continuidade e sobrecarga as 
adaptações e benefícios do treinamento serão perdidos. Significa que uma pessoa deve adquirir e 
manter pelo menos um nível irredutível de tal condicionamento para viver normalmente.” Este princípio é 
a última fase na hierarquia da sequência temporal de adaptação, onde, no caso da falta de estímulo, 
ocorre a reversibilidade do processo.
Musculação - Princípios específicos (HATFIELD,1984. Citado por Godoy, 1994:36) 
Princípio da Segurança Treinamento não deve expor o indivíduo a riscos de lesões. 
Princípio da Estruturação Normalmente, trabalhar os grandes grupos musculares primeiro e depois os 
pequenos grupos musculares. 
Princípio da Prioridade Dar ênfase aos grupos musculares menos desenvolvidos, mais fracos ou menos 
aptos. 
Princípio da Seletividade Os exercícios devem ser escolhidos de forma a provocarem adaptações 
determinadas e específicas.