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GANHA FORÇA PERDE BANHA 
GANHA FORÇA PERDE BANHA 
 
 
Material de uso exclusivo dos participantes da comunidade GANHA FORÇA PERDE BANHA. 
Proibida a divulgação e distribuição por qualquer meio, sujeito as penalidades por apropriação indevida de material autoral. 
 
Orientações para a intensidade (grau de esforço) do treino aeróbio baseado na frequência cardíaca 
(FC) para adultos saudáveis. Valores em bpm (batimentos por minuto). 
 
Bike, elíptico ou esteira? 
A recomendação é que você sempre opte por equipamentos que forcem menos, ou que não causem 
impactos sobre as articulações do joelho, tornozelo, quadril e coluna. 
A bicicleta, então, é o mais recomendado. 
A corrida pode te deixar mais próximo de lesões e/ou desconfortos articulares. 
Não vou proibir de fazer o que gosta, mas ao menor sinal de desconfortos articulares na 
esteira/corrida, mude para a bicicleta. 
Não recomendo também a esteira/corrida para quem tem geno valgo acentuado (joelhos voltados 
para dentro). 
 
COMO USAR A TABELA. 
 
• Iniciantes, sem experiência: zona de intensidade leve. Exemplo: 18 anos, entre 71 e 
119 bpm. 
• Praticantes regulares, com experiência: zona de intensidade moderada. Exemplo: 18 
anos, entre 121 e 160 bpm. 
• Praticantes de alta performance, extremamente condicionados: zona de intensidade 
intensa. Exemplo: 18 anos, entre 162 e 180 bpm. 
• Orientação geral: para o trabalho tradicional aeróbio, busque por intensidades que 
você consiga completar o tempo determinado. E buscando, de acordo com a melhora 
do condicionamento, permanecer na zona de intensidade moderada. 
 
Idade leve leve moderado moderado intenso Intenso 
18 71 119 121 160 162 180 
19 70 119 121 159 161 179 
20 70 118 120 158 160 178 
21 70 117 119 157 159 177 
22 69 117 119 156 158 176 
23 69 116 118 156 158 175 
24 69 116 118 155 157 174 
25 68 115 117 154 156 174 
26 68 114 116 153 155 173 
27 68 114 116 152 154 172 
28 67 113 115 152 154 171 
29 67 113 115 151 153 170 
30 67 112 114 150 152 169 
GANHA FORÇA PERDE BANHA 
GANHA FORÇA PERDE BANHA 
 
31 66 112 113 149 151 168 
32 66 111 113 149 150 167 
33 65 110 112 148 150 166 
34 65 110 112 147 149 166 
35 65 109 111 146 148 165 
36 64 109 110 145 147 164 
37 64 108 110 145 146 163 
38 64 107 109 144 146 162 
39 63 107 109 143 145 161 
40 63 106 108 142 144 160 
41 63 106 107 141 143 159 
42 62 105 107 141 142 158 
43 62 104 106 140 142 158 
44 62 104 106 139 141 157 
45 61 103 105 138 140 156 
46 61 103 104 137 139 155 
47 61 102 104 137 138 154 
48 60 101 103 136 138 153 
49 60 101 103 135 137 152 
50 60 100 102 134 136 151 
51 59 100 101 134 135 150 
52 59 99 101 133 134 150 
53 58 99 100 132 134 149 
54 58 98 100 131 133 148 
55 58 97 99 130 132 147 
56 57 97 98 130 131 146 
57 57 96 98 129 130 145 
58 57 96 97 128 130 144 
59 56 95 97 127 129 143 
60 56 94 96 126 128 142 
61 56 94 95 126 127 142 
62 55 93 95 125 126 141 
63 55 93 94 124 126 140 
64 55 92 94 123 125 139 
65 54 91 93 122 124 138 
66 54 91 92 122 123 137 
67 54 90 92 121 122 136 
68 53 90 91 120 122 135 
69 53 89 91 119 121 134 
70 53 89 90 119 120 134 
71 52 88 89 118 119 133 
72 52 87 89 117 118 132 
73 51 87 88 116 118 131 
74 51 86 88 115 117 130 
75 51 86 87 115 116 129