AULA DE GINÁSTICA

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A Ginástica entendida por Ramos (1982: 15), como a prática do
exercício físico, “vem da Pré-história, afirma-se na Antigüidade,
estaciona na Idade Média, fundamenta-se na Idade Moderna e
sistematiza-se nos primórdios da Idade Contemporânea”.
Inúmeros métodos ginásticos foram sendo desenvolvidos
principalmente nos países europeus, os quais influenciaram e até os dias de hoje
influenciam, a Ginástica mundial e em particular a brasileira. Dentre aqueles que
tiveram maior penetração no Brasil destacam-se as escolas alemã, sueca e
francesa. Essas questões são amplamente analisadas por autores como Ramos
(1982), Marinho (1981), Langlade e Langlade (1970), Castellani Filho (1988),
Soares (1994) entre outros, os quais tem estudado os aspectos históricos
relacionados à Educação Física e à Ginástica e contribuído de forma significativa
para a compreensão de sua evolução em nível nacional e internacional.
EVOLUÇÃO HISTÓRICA DA GINÁSTICA
 No homem pré-histórico a atividade física tinha 
papel relevante para sua sobrevivência;
 Na Antigüidade, principalmente no Oriente, os 
exercícios físicos aparecem nas várias formas de 
luta, na natação, no remo, no hipismo, na arte de 
atirar com o arco, como exercícios utilitários, 
nos jogos, nos rituais religiosos e na preparação 
guerreira de maneira geral. Na Grécia nasceu o 
ideal da beleza humana, onde a prática do 
exercício físico era altamente valorizada como 
educação corporal; 
EVOLUÇÃO HISTÓRICA DA GINÁSTICA
 Na Idade Média os exercícios físicos foram a base da
preparação militar dos soldados, que durante os
séculos XI, XII e XIII lutaram nas Cruzadas
empreendidas pela igreja;
 O exercício físico na Idade Moderna, passou a ser
altamente valorizado como agente de educação. A
partir daí surgiu um grande movimento de
sistematização da Ginástica;
 Na Idade Contemporânea, o pedagogo Per Henrik
Ling, maior nome da Ginástica Sueca, dá início ao
período que se estende até os dias de hoje,
denominado “influências recíprocas e universalização
dos conceitos ginásticos”, segundo Langlade e
Langlade (1970).
A denominação Ginástica, inicialmente utilizada como
referência à todo tipo de atividade física sistematizada, cujos conteúdos
variavam desde as atividades necessárias à sobrevivência, aos jogos, ao
atletismo, às lutas, à preparação de soldados, adquiriu a partir de 1800
com o surgimento de escolas e movimentos ginásticos, uma conotação
mais ligada à prática do exercício físico.
De acordo com Soares (1994: 64), a partir desta época, a
Ginástica passou a desempenhar importantes funções na sociedade
industrial, “apresentando-se como capaz de corrigir vícios posturais
oriundos das atitudes adotadas no trabalho, demonstrando assim, as
suas vinculações com a medicina e, desse modo, conquistando status.
Segundo Langlade e Langlade (1970), até 1800 as formas
comuns de exercício físico eram os jogos populares, as danças
folclóricas e regionais e o atletismo. Para estes autores, a origem da
atual Ginástica data do início do século XIX, quando surgiram quatro
grandes escolas: A Escola Inglesa, a Escola Alemã, a Escola Sueca e a
Escola Francesa, sendo a primeira mais relacionada aos jogos,
atividades atléticas e ao esporte.
As Escolas:
1 – A Ginástica na Escola Alemã
ESCOLAR / PEDAGÓGICA
A Escola Alemã foi influenciada inicialmente pelas idéias e
conceitos pedagógicos de Rosseau e Pestalozzi, onde a instituição
escolar denominada Philantropinum, do alemão Basedow (1723-
1790), pioneiro na Ginástica Pedagógica Moderna, que foi
consolidada mais tarde pelo alemão Guts Muths (1759-1839),
considerado então como o pai da Ginástica Pedagógica Moderna.
Com a vitória da França sobre a Alemanha, surge um novo
modelo de ginástica alemã – Turnkunst (arte de destreza) – criado por
Ludwig Jahn (1778-1825), com bases patrióticas e sociais.
2 – A Ginástica na Escola Sueca
HIGIENICISTA
A sistematização pedagógica na Suécia, foi apenas um protótipo do
movimento gímnico escandinavo (Dinamarca, Noruega, Finlândia, Islândia e
Estônia-Letônia).Foi nos países nórdicos que a concepção pedagógica que animou
a obra de Guts Muths encontrou mais compreensão e originou em outras formas de
ginástica.
Per Henrik Ling (1776-1839), sueco, chega a Copenhague em 1799, e no
Instituto de Nachtegall (fundador na Dinamarca do Instituto de Ginástica), entra
em contato com as idéias de Guts Muths. Ling retorna à Suécia em 1804 iniciando
a história da ginástica sueca.
Ling dividiu a ginástica em quatro modalidades:
A) Ginástica Pedagógica ou Educativa;
B) Ginástica Militar;
C) Ginástica Médica ou Ortopédica;
D) Ginástica Estética.
3 – A Ginástica na Escola Francesa
MILITARISTA
Francisco Amoros (1770-1848), militar espanhol, que adquiriu a
cidadania francesa em 1816, onde abandonou a política para se
dedicar a causa da Educação Física, introduzindo a ginástica em seu
novo país, sendo considerado então o “pai da ginástica francesa”.
Conforme OLIVEIRA (1984), Amoros introduziu uma
ginástica utilitária (Rebelais), com intenção pedagógica (Guts
Muths), acrobática (Jahn) e atrativa (Pestalozzi). Admitindo quatro
tipos de ginástica:
A) Civil e Industrial;
B) Militar;
C) Médica;
D) Cênica ou Funambulesca.
4 – A Ginástica na Escola Inglesa
LÚDICA (Jogos e Esporte)
Thomas Arnold (1795-1842), líder de um movimento
denominado de Cristianismo Muscular, preconizando os jogos e os
esportes, de caráter lúdicos. Porém, Arnold não foi o criador dos
jogos. Dedicou-se à ginástica terapêutica, marcando início da
implantação de uma Educação Física sistemática inglesa (Oliveira,
1984).
Estas escolas foram as responsáveis pelo surgimento dos
principais métodos ginásticos, que por sua vez determinaram a
partir de 1900 o início dos três grandes movimentos ginásticos na
Europa. São eles: o Movimento do Oeste na França, o Movimento
do Centro na Alemanha, Áustria e Suíça e o Movimento do Norte
englobando os países da Escandinávia.
Inúmeros métodos ginásticos foram sendo desenvolvidos
principalmente nos países europeus, os quais influenciaram e até os
dias de hoje influenciam, a Ginástica mundial e em particular a
brasileira. Dentre aqueles que tiveram maior penetração no Brasil
destacam-se as escolas alemã, sueca e francesa. Essas questões são
amplamente analisadas por autores como Ramos (1982), Marinho
[1981], Langlade e Langlade (1970), Castellani Filho (1988),
Soares (1994) entre outros, os quais tem estudado os aspectos
históricos relacionados à Educação Física e à Ginástica e
contribuído de forma significativa para a compreensão de sua
evolução em nível nacional e internacional.
HISTÓRIA DA GINÁSTICA NO BRASIL
No Brasil, com o sentido de educar o corpo para uma funcionalidade
produtiva, a cultura burguesa introduziu as ginásticas: alemã e sueca na metade do
século XIX, e a ginástica francesa no início do século XX.
A ginástica alemã foi a primeira a se instalar no Brasil, sendo praticada
tanto pelos imigrantes do Rio Grande do Sul (por um aspecto de preservação da
identidade étnica), quanto pelos militares da Guarda Imperial da Coroa do Rio de
Janeiro (devido a serviços prestados pelos soldados alemães ao Exército
Brasileiro). Logo, a ginástica de Jahn foi adotada oficialmente na Escola Militar
em 1860.
A ginástica sueca foi posterior a alemã, localizando-se no meio civil do
Rio de Janeiro. Este processo foi desencadeado por políticos liberais e médicos
higienicistas, ou seja, por uma politização médica ou por uma medicalização
política.
A ginástica francesa foi a última a ser transplantada no Brasil, nas
primeiras décadas do século XX, sendo a única que tornou-se obrigatória em todo
o territórionacional. Sob um vínculo militar, a ginástica da Escola de Joinville foi
introduzida inicialmente em São Paulo (1906) com o objetivo de instruir e
capacitar a Força Pública de São Paulo contra os movimentos operários
reivindicatórios. O Exército Brasileiro, tornou-se a instituição moderna e
nacionalista, devido às exigências sociais.
O Conteúdo da Ginástica
Todo movimento ginástico, assim como os movimentos
característicos dos esportes, evoluíram dos movimentos naturais do ser humano, ou
habilidades específicas do ser humano que, segundo Pérez Gallardo (1993), “são
aquelas que se caracterizam por estar presentes em todos os seres humanos,
independentes de seu lugar geográfico e nível sócio-cultural e que servem de base
para aquisição de habilidades culturalmente determinadas..."
Estes movimentos naturais ou habilidades específicas do ser humano,
quando analisados e transformados, visando o aprimoramento da performance do
movimento, entendida aqui de acordo com vários objetivos como: economia de
energia, melhoria do resultado, prevenção de lesões, beleza do movimento entre
outros, passam a ser considerados como movimentos construídos (exercícios) ou
habilidades culturalmente determinadas. Por exemplo, um movimento próprio do
homem como o saltar, foi sendo estudado, transformado e aperfeiçoado através dos
tempos, para alcançar os objetivos de cada um dos esportes onde ele aparece: salto
em altura, em distância e triplo no atletismo, cortada e bloqueio no voleibol, salto
sobre o cavalo na Ginástica Artística, salto “jeté” na Ginástica Rítmica Desportiva
entre outros.
TERMINOLOGIA
A) Calistenia - força harmônica ou cheio de vigor
- “é um sistema de ginástica que tem como origem a
ginástica sueca, apresentando como características a
predominância de exercícios analíticos, divididos em
oito etapas, associando o ritmo dos movimentos à
música; com objetivos corretivos, fisiológicos e
pedagógicos.”
(Marinho, 1980)
Objetivos: a) Higiênico;
b) Educacional:
- treinamento motor objetivo e subjetivo
- boa postura e atitude
- desenvolvimento e crescimento harmônicos
- treinamento mental, moral e social
- equilíbrio da alma, mente, corpo e instinto social
c) Aspecto recreativo da ginástica; 
d) Adaptação ao meio ambiente e as condições existentes.
B.1) Exercícios Naturais - são próprios da evolução humana como andar, saltar, correr...
B.2) Exercícios Artificiais ou Construídos: são exercícios artificiais aplicados com um
determinado objetivo, Por exemplo: treino das qualidades físicas, reabilitação motora e
gesto esportivo.
TERMINOLOGIA
C.1) Exercícios Sintéticos - são os que envolvem grande grupo de massa muscular
sinergeticamente e/ou simultaneamente, relacionando-se com os movimentos naturais, e
predominando também nas atividades aeróbicas. Envolve a ação de tres ou mais articulações
e suas sinergias.
C.2) Exercícios Analíticos - Podem envolver tanto os pequenos como os grandes grupamentos
musculares, concentrando-se em determinado segmento corpóreo, associando-se aos
movimentos artificiais ou construídos, de características anaeróbicas (neuromuscular). Envolve
a ação de uma ou duas articulações e suas sinergias.
TENDÊNCIAS E MODISMOS DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
-Velocidade de informação
-Stress
-Desenvolvimento Tecnológico
-Outros.
 Área Pedagógica
- Didática de Ensino
- Prática de Ensino
- Métodos e técnicas de pesquisa científica
 Área Biomédica
- Anatomia
- Fisiologia
- Biometria
- Cinesiologia e Biomecânica
- Psicofisiologia
- Nutrição
- Fisioterapia
 Área Humana
- Psicologia
- Sociologia
- Antropologia
- Filosofia
- Geografia
EVOLUÇÃO TÉCNICA E CIENTÍFICA
 Área Tecnológica
- Informática
- Telecomunicações
- Equipamentos sofisticados para o treinamento físico
- Equipamentos sofisticados para testagem física
 Área Alternativa
- Yoga
- Tai Chi Chuan
- Shiatsu
- Watsu
- Acupuntura
- Recursos Fisiogênicos
 Área Técnica
- Ginástica Escolar
- Ginástica de Academia
- Treinamento Esportivo
- Musculação/Pesos e Halteres
EVOLUÇÃO TÉCNICA E CIENTÍFICA
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:
1) Saúde
2) Capacidade Funcional
3) Desenvolvimento Integral
4) Área Psicomotora
a) Força
b) Resistência Muscular Localizada (RML)
c) Flexibilidade
d) Coordenação
e) Ritmo
f) Descontração
g) Equilíbrio
5) Área Cognitiva
6) Área Afetiva
Os Campos de Atuação da Ginástica
1. Ginásticas de Condicionamento Físico: englobam todas as modalidades que tem por
objetivo a aquisição ou a manutenção da condição física do indivíduo normal e/ou do
atleta.
2. Ginásticas de Competição: reúnem todas as modalidades competitivas.
3. Ginásticas Fisioterápicas: responsáveis pela utilização do exercício físico na
prevenção ou tratamento de doenças.
4. Ginásticas de Conscientização Corporal: reúnem as novas propostas de abordagem do
corpo, também conhecidas por Técnicas Alternativas ou Ginásticas Suaves (Souza, 1992),
e que foram introduzidas no Brasil a partir da década de 70, tendo como pioneira a Anti-
Ginástica. A grande maioria destes trabalhos tiveram origem na busca da solução de
problemas físicos e posturais.
5. Ginásticas de Demonstração: é representante deste grupo a Ginástica Geral, cuja
principal característica é a não-competitividade, tendo como função principal a interação
social isto é, a formação integral do indivíduo nos seus aspectos: motor, cognitivo, afetivo
e social.
Exemplos de Modalidades de Ginástica
Métodos que influenciaram a 
Ginástica de Academia
DÉCADA MÉTODO OBJETIVO
1960 Calistenia estético / higiene mental
1970 Calistenia estético / saúde física e 
mental
1980 1. Ginástica Aeróbica
2. Cárdio-Funk
3. Criação hidroginástica
4. Criação Ginástica Localizada
estética / obtenção e 
manutenção 
da saúde
1990 1. Step 
2. Aero-Box
Condicionamento Físico e 
Fitness
2000 1. Jump
2. Técnicas Orientais
3. Cross Training
4. WorKout
Fitness
e
Wellness
Ginástica de Academia :
“É uma atividade física multifacetada com objetivos variados,
realizada em grupo ou individualmente, com exercícios físicos sintéticos e/ou
analíticos, construídos e/ou naturais, específicos e/ou generalizados; geradora
de modificações e adaptações morfofuncionais, morfofisiológicas e psico-
social: objetivando em sua totalidade o Bem-Estar Psicofísico, a Estética, a
Saúde e a Qualidade de Vida do SER, direcionando o Homem ao FITNESS
Total.”
(Baptista, 2003)
A Ginástica na Escola Hoje
 Está presente em quase todas as manifestações da cultura corporal de
movimento existente nas escolas. Ex: os alunos correm, andam, saltam,
lançam, arremessam, etc...
 A ginástica como entendemos hoje, tem pouco espaço no ambiente
escolar brasileira, sendo o esporte, o conteúdo mais desenvolvido e
praticado.
Ginástica Competitiva Ginástica Escolar
Seletiva- aptos e habilidosos Não – seletiva – permite a co-
participação de todos
Competitiva Participativa
Seqüência de movimentos obrigatórios Criação e elaboração de movimentos e 
seqüências não oficiais – exploração da 
criatividade
Espaço específico Livre utilização dos espaços alternativos: 
pátio, quadra, etc
Movimentos e aparelhos específicos 
masculinos e femininos
Movimentos e aparelhos livres, tanto 
para o masculino e feminino – objetivos 
em comum.
Aparelhos alternativos
Resultado – performance máxima Resultado: performance possível
Processo de aquisição de novos 
movimentos e conhecimentos. Permite a 
transformação e a recriação
GINÁSTICA COMPETITIVA X GINÁSTICA ESCOLAR
Modalidades de Ginástica
1. Alongamento e Flexionamento;
2. Ginástica Localizada;
3. Ginásticas Aeróbicas;
4. GinásticaLaboral;
5. Ginástica Corretiva;
6. Ginástica Especial;
7. Ginástica Popular;
8. Ginástica Recreativa;
9. Ginástica Gerontológica;
10. Atividades cardiorrespiratórias (ciclismo in door, running in door);
11. etc...
METODOLOGIA
Estrutura de uma aula de Ginástica:
Aquecimento = Preparação
Parte Específica = Objetivos Específicos
Relaxamento = Recuperação
ATIVIDADE FÍSICA,
SAÚDE E 
QUALIDADE DE VIDA 
Profª. Esp. Patricia Amaral
- QUAL A ATIVIDADE FÍSICA IDEAL PARA MIM?
- QUE EXERCÍCIO FÍSICO DEVO PRATICAR?
- ESTOU PREOCUPADO COM A SAÚDE OU A ESTÉTICA?
FITNESS - É o nível ótimo de homeostase observado em uma pessoa 
através de processo harmônico de desenvolvimento.
WELLNESS - Representa a transcendência do homem para além
de sua plenitude, buscando o entendimento de sua realidade de
vida, da harmonia com o ambiente que o cerca e da busca da
evolução.
DOENÇAS HIPOCINÉTICAS (HIPOCINETIC DISEASES)
- Relação direta com o sedentarismo. Englobam um amplo complexo
de modificações orgânicas e funcionais em quase todos os órgãos.
Efeitos: Envelhecimento precoce; Diabetes; Hipertensão Arterial; Falta
de ar; Obesidade; etc.
TECNOLOGIA X PROGRESSO = HIPOCINESIA
(Gomes, 1994; Novaes, 2001)
 ATIVIDADE FÍSICA
É definida como: "qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos,
que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso". Podemos acrescentar que é
também qualquer esforço muscular pré-determinado, destinado a executar uma tarefa, seja
ela um "piscar dos olhos", um deslocamento dos pés, e até um movimento complexo de finta
em alguma competição esportiva. Modernamente, o termo refere-se em especial aos
exercícios executados com o fim de manter a saúde física, mental e espiritual; em outras
palavras a "boa forma".
 QUALIDADE DE VIDA (QV)
É a percepção do indivíduo tanto de sua posição na vida, no contexto da cultura e nos
sistemas de valores nos quais se insere, como em relação aos seus objetivos, expectativas,
padrões e preocupações. É um amplo conceito de classificação, afetado de modo complexo
pela saúde física do indivíduo, pelo seu estado psicológico, por suas relações sociais, por seu
nível de independência e pelas suas relações com as características mais relevantes do seu
meio ambiente.
É, portanto, um termo amplo que concentra as condições que são fornecidas ao indivíduo
para viver como ele pretende.
QV envolve fatores relacionados com a saúde, tais como, o bem-estar físico, psicológico,
emocional e mental, mas também elementos não relacionados, como a família, amigos,
emprego ou outras circunstâncias da vida.
ATIVIDADE FÍSICA??????
QUALIDADE DE VIDA??????
SAÚDE??????
 SAÚDE
A definição de saúde varia de acordo com algumas implicações legais, sociais e
econômicas dos estados de saúde e doença; sem dúvida, a definição mais difundida é a
encontrada no preâmbulo da Constituição da Organização Mundial da Saúde: Saúde é um
estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doença.
A percepção de saúde varia muito entre as diferentes culturas, assim quanto as crenças
sobre o que traz ou retira a saúde. A OMS define ainda a Engenharia sanitária como sendo
um conjunto de tecnologias que promovem o bem-estar físico, mental e social. Sabe-se
que sem o saneamento básico (sistemas de água, de esgotos sanitários e de limpeza
urbana) a saúde pública fica completamente prejudicada.
A definição adotada pela OMS tem sido alvo de inúmeras críticas desde então. Definir a
saúde como um estado de completo bem-estar faz com que a saúde seja algo ideal,
inatingível, e assim a definição não pode ser usada como meta pelos serviços de saúde.
Alguns afirmam ainda que a definição teria possibilitado uma medicalização da existência
humana, assim como abusos por parte do Estado a título de promoção de saúde.
CONTRAÇÃO MUSCULAR
A principal função do músculo esquelético é a contração, 
que conseqüentemente resultará em movimento
 Quanto a manifestação do trabalho de contração
muscular, encontraremos dois tipos: contrações
dinâmicas ou isotônicas e contrações estáticas ou
isométricas.
RESUMO DAS PRINCIPAIS CARACTERÍSTICAS DOS DIFERENTES 
TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR
CONTRAÇÃO
CARACTERÍSTICA
DINÂMICA
CONCÊNTRICA
ISOMÉTRICA DINÂMICA 
EXCÊNTRICA
TIPO DE TENSÃO ENCURTAMENTO ESTÁTICA ESTIRAMENTO
FUNÇÃO ACELERAÇÃO FIXAÇÃO / 
ESTABILIZAÇÃO
DESACELERAÇÃO
FORÇA EXTERNA 
QUE SE OPÕE AO 
MÚSCULO
MENOR IGUAL OU MAIOR MAIOR
TRABALHO 
EXTERNO 
EFETUADO PELO 
MÚSCULO
POSITIVO NULO NEGATIVO
PLANOS, EIXOS E MOVIMENTO
RELAÇÃO PLANOS – EIXOS - MOVIMENTOS
PLANOS EIXOS MOVIMENTOS
SAGITAL TRANSVERSAL FLEXÕES
EXTENSÕES
FRONTAL ÂNTER-POSTERIOR ADUÇÕES
ABDUÇÕES
TRANSVERSAL LONGITUDINAL ROTAÇÕES MEDIAIS
ROTAÇÕES LATERAIS
 O plano sagital divide o
corpo em duas partes, direita e
esquerda. As ações articulares
ocorrem em torno do eixo
horizontal.
 FLEXÃO – diminuição do ângulo
entre dois segmentos.
 EXTENSÃO – aumento do ângulo
entre dois segmentos.
 O plano frontal divide o
corpo em partes anterior e
posterior. Os movimentos
ocorrem em torno do eixo
ântero-posterior.
 ABDUÇÃO – movimento para fora
da linha média.
 ADUÇÃO – movimento em direção
á linha média.
 ELEVAÇÃO – movimento para uma
posição superior.
 DEPRESSÃO – movimento para
uma posição inferior.
 O plano transversal divide o
corpo em partes superior e
inferior. Os movimentos
ocorrem em torno do eixo
longitudinal.
ROTAÇÃO – movimento em torno do
eixo longitudinal do segmento.
 PRONAÇÃO – movimento de rotação
medial do punho em relação ao cotovelo.
 SUPINAÇÃO – movimento de rotação
lateral do punho em relação ao cotovelo.
 INVERSÃO – movimento de elevação
da borda medial do pé.
 EVERSÃO – movimento de elevação da
borda lateral do pé.
Outros movimentos comuns :
 Circundução – movimento circular de um segmento
corporal, combinando os movimentos de flexão, extensão,
abdução e adução, no mínimo.
 Dorsiflexão – movimento de aproximação do dorso do pé
em relação à perna (segmento corporal).
 Flexão Plantar – movimento de afastamento do dorso do pé
em relação à perna (segmento corporal).
MOVIMENTOS DA COLUNA VERTEBRAL:
flexão, extensão, flexão lateral e rotação
TREINAMENTO AERÓBIO E FREQÜÊNCIA CARDÍACA
Parâmetros Fisiológicos de Treino
FREQÜÊNCIA BASAL: é a freqüência cardíaca ao acordar (em repouso). O aumento da
freqüência basal é indicativo de cansaço ou resfriado. O importante é acompanhar a variação
deste indicador.Para medi-la, verifique seus batimentos cardíacos em 30” e multiplique por 2.
Não é necessário tirá-la na cama, o fundamental é estabelecer uma rotina para acompanhá-
la.
FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FC MAX): é alcançada em testes de esforço máximo
como o esgoespirométrico, o teste de lactato e o teste de pista. Serve como parâmetro para
determinar as freqüências cardíacas para cada intensidade de treinamento.
LIMIAR: é a freqüência cardíaca em que ocorrem mudanças cardíacas que alteram a fonte de
energia usada pelo corpo. Os limiares podem ser modificados pelo treinamento. O teste de
lactato e o esgoespirométrico apontam sem limiares aeróbio e anaeróbio.
LIMIAR AERÓBIO: freqüência cardíaca em que o corredor passa a fazer o exercício aeróbio,
ou seja, com energia predominantemente gerada com o uso de oxigênio do ambiente ao
mesmo tempo em que remove o ácido lático que se armazena em alguns grupos musculares
durante o exercício.
LIMIAR ANAERÓBIO (L2): ponto em que a geração de energia em processo anaeróbio
supera o aeróbio, a produção de lactado passa a ser maior do que a capacidade docorpo de
removê-lo.
PREDIÇÃO DA FREQÜÊNCIA 
CARDÍACA MÁXIMA (FCMáx)
220 - idade (KARVONEN)
210 - idade (JONES)
Por exemplo: Um homem com 52 anos de idade, segundo a fórmula de Karvonen,
tem uma estimativa de freqüência cardíaca máxima de 168 batimentos por minuto
(220 – 52 = 168), antes de começar com um programa de exercícios
supervisionados.
Faixa ideal de freqüência cardíaca durante a realização de exercícios
Depois de saber a freqüência cardíaca máxima (estimada a partir das fórmulas
dadas, ou exata, com base em seu desempenho durante um teste de esforço), é fácil
determinar os parâmetros que se deve seguir ao se exercitar.
Como exemplo, encontre sua frequência cardíaca máxima utilizando a fórmula de
Karvonen. Após, multiplique-a por 60% e 75% para encontrar a Zona Alvo de
Treinamento (ZAT). Você calcula-a multiplicando a sua freqüência cardíaca máxima
pelo limite inferior de 60% (0,6) e pelo limite superior de 75% (0,75).
Usando a freqüência cardíaca máxima de um homem com 162, chega-se a um limite
inferior de 97 batimentos por minuto (ou 162 X 0,6 = 97) e a um limite superior de 122
batimentos por minuto (162 X 0,75 = 122).
Tabela de Freqüência Cardíaca Geral 
Idade F.C. Máxima Fat Burning zone
(60% a 75% da F.C. Max.) 
Cardio Training zone
(75% a 85%)
20 200 120-150 150-170
25 195 117-146 146-166
30 190 114-142 142-162
35 185 111-138 138-157
40 180 108-135 135-153
45 175 105-131 131-149
50 170 102-127 127-145
55 165 99-123 123-140
60 160 96-120 120-136
65 155 93-116 116-132
70 150 90-112 112-127
75 145 87-108 108-125
80 140 84-105 105-119
COMO AFERIR A FREQÜÊNCIA CARDÍACA?
QUALIDADES FÍSICAS
Patricia Amaral
FORÇA FLEXIBILIDADE
RESISTÊNCI
A RITMO
COORDENAÇÃO
EQUILÍBRIO
DESCONTRAÇÃO
VELOCIDADE
AGILIDADE
 PERFORMANCE
 Força
 Resistência Muscular 
Localizada
 Flexibilidade
 HABILIDADE MOTORA
 Coordenação
 Ritmo
 Descontração
 Equilíbrio
QUALIDADES FÍSICAS
Patricia Amaral
 FORÇA
“capacidade de exercer tensão contra uma 
resistência”.
Dinâmica (concêntrica, excêntrica e 
isocinética)
Estática 
QUALIDADES FÍSICAS
Patricia Amaral
 RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
“capacidade de realizar um grande número de
concentrações sem diminuir a amplitude do
movimento, a freqüência, a velocidade e a força de
execução.”
QUALIDADES FÍSICAS
Patricia Amaral
 FLEXIBILIDADE
“qualidade motriz que depende da elasticidade
muscular e da mobilidade articular, expressa pela
máxima amplitude de movimento necessária para a
perfeita execução de qualquer atividade física
eletiva, sem que ocorram lesões anátomo-
patológicas.”
QUALIDADES FÍSICAS
Patricia Amaral
 COORDENAÇÃO
“capacidade do indivíduo realizar tipos integrados 
de movimentos dentro de um padrão específico.”
QUALIDADES FÍSICAS
Patricia Amaral
 RITMO
“capacidade física explicada por um encadeamento
de tempo, uma mudança de tensão e de repouso,
enfim, uma variação regular com repetições
periódicas.”
QUALIDADES FÍSICAS
Patricia Amaral
 DESCONTRAÇÃO
“qualidade física eminentemente neuromuscular
oriunda da redução da tonicidade da musculatura
esquelética”.
QUALIDADES FÍSICAS
Patricia Amaral
 EQUILÍBRIO
“qualidade física conseguida por uma combinação
de ações musculares com o propósito de assumir e
sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei da
gravidade.”
QUALIDADES FÍSICAS
Patricia Amaral
 Resistência Aeróbia
 Resistência Anaeróbia
 Velocidade
 Agilidade
QUALIDADES FÍSICAS
Patricia Amaral
EM ATIVIDADES EXTRA-CLASSE (COMPLEMENTARES)
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
do Treinamento
PATRÍCIA DO AMARAL
Cada indivíduo traz consigo uma informação genética denominada 
Genótipo
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
 Biótipo
 Estatura máxima esperada
 Força Máxima possível
 Velocidade
 No de fibras do Tipo I e II
 Aptidão Física
 Aptidão Intelectual
 etc.
Ao mesmo tempo, uma série de experiências vão sendo 
acrescidas ao mesmo indivíduo desde a sua geração, 
determinando outras características
A estas características denomina-se
Fenótipo
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
 Consumo máximo de oxigênio - VO2 máx;
 Percentagem de fibras rápidas e lentas;
 Habilidades Desportivas Estatura 
Atingida;
 etc.
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Qualquer ser vivo, é o resultado da interação do meio ambiente 
com o Genótipo. Que é expressado no Fenótipo.
FENÓTIPO = GENÓTIPO + MEIO AMBIENTE 
Para cada indivíduo um determinado estímulo provoca uma 
adaptação específica
Um mesmo estímulo deverá provocar adaptações diferentes em 
pessoas diferentes
FENÓTIPO “ aparência visível” – Lehninger (1988)
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Princípio da Adaptação
Os organismos vivos buscam permanentemente se manter em
Homeostase 
HOMEOSTASE é um estado instável de 
equilíbrio, através do qual os sistemas 
que constituem os organismos se 
adaptam entre si e às condições externas
Princípio da Adaptação
Adaptação é a lei universal mais importante da vida
Toda vez que um estímulo é aplicado ao organismo, na tentativa de 
se adaptar surge uma resposta adaptava, positiva ou não
Como adaptações Biológicas no Esporte, entendem-se as 
modificações dos órgãos e sistemas funcionais, que decorrem das 
atividades Psicofísicas /Esportivas. 
Princípio da Adaptação
Fatores que influenciam a adaptação
Endógenos:
 Idade
 Sexo
 Hereditariedade
 Condição de Treinamento
 Condição de saúde
 Perfil Psicológico (motivação)...
Princípio da Adaptação
Fatores que influenciam a adaptação
Exógenos:
 Qualidade e Quantidade da Sobrecarga;
 Alimentação;
 Meio Social;
 Clima
 Recuperação ...
Princípio da Adaptação
Fatores que influenciam a adaptação
Hans Selye estudou os efeitos que os 
estímulos causavam nos seres humanos 
chamando aos estímulos de STRESS e 
aos Efeitos SAG - Síndrome de Adaptação 
Geral
Princípio da Adaptação
Fatores que influenciam a adaptação
Os estímulos (STRESS) podem ser:
1 Débeis ou fracos => Não implicam em 
modificações;
2 Médios => Apenas excitam ou provocam 
pequenas alterações;
3 Fortes => Provocam Adaptações;
4 Muito Fortes => Provocam Danos.
Princípio da Adaptação
Fatores que influenciam a adaptação
É muito comum associar-se ESTRESSE a 
estresse mental. Portanto é muito importante 
para o profissional conscientizar seus atletas do 
real significado.
Princípio da Adaptação
Fatores que influenciam a adaptação
O STRESS
 EUSTRESS – quando é assimilado
 DISTRESS - quando não é assimilado
STRESS É SINÔNIMO DE ESTÍMULO
Princípio da Adaptação
Fatores que influenciam a adaptação
O Estresse pode ocorrer de diferentes formas:
 Stress Físico => Exercícios Físicos, Dor;
 Stress Bioquímico => Substâncias Químicas, Álcool, 
Fumo, drogas, etc.;
 Stress Mental => Ansiedade, Angústia.
Princípio da Adaptação
Fatores que influenciam a adaptação
Capacidade de Adaptação ou 
Adaptabilidade
ADAPTABILIADADE é a denominação das 
diferentes formas de assimilação de estímulos, 
frente à mesma quantidade e qualidade de 
sobrecarga de treinamento
Princípio da Adaptação
Fatores que influenciam a adaptação
Síndrome de Adaptação Geral (SAG)
Existem várias formas de reagir frente a um estímulo muito forte:
1 CANSAÇO => Sensação subjetiva de desgaste 
2 FADIGA => Depleção das reservas energéticas aliada ao acúmulo de 
catabólicos provocando diminuição grave da performance ou ainda 
incapacidadetemporária.
3 EXAUSTÃO => Profundo desgaste orgânico com características 
progressivas que pode levar o atleta não só à incapacidade temporária 
como também a problemas graves de ordem médica
4- SOBRETREINAMENTO = Resultado do acúmulo de um estado de 
recuperação incompleta (pode levar o indivíduo a um estado de 
incapacidade crônica)
Princípio da Adaptação
Fatores que influenciam a adaptação
Muitas vezes, no afã de conseguir uma melhor performance o 
preparador físico aplica estímulos muito fortes , levando o 
indivíduo ao sobretreinamento.
Outras vezes, é o próprio indivíduo que não consegue perceber 
a intensidade do exercício ou sua condição de recuperação.
Pior acontece quando este acredita que o treino mais forte pode 
lhe favorecer o rendimento, não informando o preparador de 
sua real condição. 
Na maioria desses casos aparece o quadro de 
SOBRETREINAMENTO
Princípio da Adaptação
Fatores que influenciam a adaptação
Fatores que Influenciam os Processos de Adaptação
Adaptado de Weineck
Princípio da Sobrecarga
Após a aplicação de uma carga, ocorre uma 
diminuição da capacidade de performance 
em função da depleção das reservas 
energéticas. Quando é dado um tempo ideal 
de recuperação, os níveis energéticos são 
restaurados e ampliados.
Carga é todo estresse a que é 
submetido um atleta
A carga deve sempre 
aumentar de forma 
crescente tanto em 
quantidade como em 
qualidade, dando-se 
ênfase à quantidade
(volume) antes da 
qualidade(intensidade)
Volume X intensidade
Princípio da Sobrecarga
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
1. VOLUME
1.1 – Número de Exercícios 
1.2 – Número de Repetições dos Exercícios
1.3 –Séries = Ordem de execução dos 
exercícios
1.3.1 – Básicas
1.3.2 – Intermediárias
1.3.3 - Avançadas 
1.4 – Número de Séries
1.5 – Freqüência diária e semanal de treino
1.7 – Tempo de duração da sessão
2. INTENSIDADE
2.1 – Carga dos exercícios (kg)
2.2 – Velocidade de Execução dos 
exercícios
2.3 – Intervalos entre os exercícios e 
Pausas entre as séries
Princípio da Sobrecarga
Princípio da Sobrecarga
O tempo necessário para a recuperação é 
proporcional ao nível de treinamento do 
indivíduo e à qualidade da sobrecarga a que 
se submeteu
Para que um novo grupo de estímulos possam 
ter eficácia, deverão ser maiores que o 
anterior
Princípio da Sobrecarga
A Supercompensação é gerada pela aplicação 
correta de cargas e ciclos de recuperação
Quando as cargas são aplicadas sem a 
recuperação devida, após algum tempo pode 
aparecer a condição de 
SOBRETREINAMENTO
A carga deve alternar-se periodicamente uma vez 
que um indivíduo não pode permanecer no auge da 
forma por todo o tempo.
As cargas de treinamento devem variar seu conteúdo 
a fim de otimizar a recuperação energética. A 
alternância e a sucessão corretas de cargas com 
características diferentes permitem um ganho em 
amplitude e intensidade do treinamento.
Observação:
Princípio da Continuidade
Reza que o resultado desportivo só se faz com 
perseverança. São necessários meses e muitas vezes 
anos para se desenvolver as capacidades físicas
Apesar de se fazerem necessárias interrupções nos 
treinamentos para se permitir a devida recuperação, 
toda a quebra do treinamento acima das necessidades 
fisiológicas traduz-se em queda de desempenho
Princípio da Continuidade
Um dos grandes problemas do treinamento é o 
da readaptação de atletas após longos 
períodos afastados do treinamento, pois existe 
uma tendência em se acreditar que ainda se 
conserva a forma desportiva
Princípio da Especificidade
(Robergs e Roberts, 2002)
 Adaptações funcionais e orgânicas 
relacionadas com cada 
componente da aptidão física, 
serão produzidas somente por 
meio de esforços físicos 
específicos para cada indivíduo
 O organismo sempre se adapta de 
forma específica ao esforço que lhe 
é oferecido.
 Exercícios aeróbios deverão 
provocar adaptações no sistema 
cardiorrespiratório
Princípio da Especificidade
Princípio da Especificidade
 Um estímulo só é eficaz quando é específico para o desporto ou 
ato motor a que se destina
 O organismo dispõe de uma capacidade muito pequena de 
transferir a especificidade de estímulos provocados por cargas 
com diferentes finalidades.
 Isto faz necessário determinar-se com precisão as qualidades 
físicas envolvidas no desporto, metabolismo energético, 
segmentos corporais, gesto desportivo.
Princípio da Especificidade
 Desta forma devem ser descartadas formas de treinamento que 
não tenham um alto índice de afinidade com a modalidade 
desportiva
 Na fase específica deve-se criar condições de treinamento 
próximas das condições de competição
 Um treinamento de Resistência Aeróbia para natação não 
deverá melhorar significativamente a capacidade de 
desempenho de um corredor, podendo ao contrário piorá-la
Princípio da Reversibilidade
É muito importante conscientizar o praticante que os 
efeitos do treinamento são totalmente reversíveis
(Robergs e Roberts, 2002)
Princípio da Reversibilidade
 Quanto maior for a base de treinamento, mais lenta será a 
queda de performance 
 O tempo necessário para reverter os efeitos do treinamento é 
proporcional ao tempo de treinamento. 
 As adaptações e benefícios são transitórios
 As adaptações e orgânicas provocadas pelo organismo 
tendem a voltar aos estados iniciais após a paralisação, ou 
longas interrupções nos treinamentos
 Os benefícios para a saúde dos programas de atividade física 
permanecem somente enquanto a pessoa permanece ativa. 
“estilo de vida ativo”
FLEXIBILIDADE
 Conceitos:
 “Qualidade Física responsável pela execução voluntária de um movimento de
amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro
dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesões” (DANTAS, 1999).
 “Máxima amplitude de movimento voluntário em uma ou mais articulações sem
lesioná-las” (ACHOUR JR., 1997).
 “ Habilidade para mover uma articulação através de uma amplitude de
movimento normal sem estresse excessivo para a unidade musculotendinosa”
(CHANDLER et al., 1990).
 HIPERFLEXIBILIDADE - excesso de movimento normal esperado nas
articulações.
 LASSIDÃO - grau de movimento anormal de uma articulação.
VISÃO HISTÓRICA DA FLEXIBILIDADE
 Origem como forma de treinamento é desconhecida.
 Antigüidade Ocidental e Oriental: 
Ocidentais:
Gregos (ginástica Grega):
▪ Ginástica Medicinal: profilaxia e terapia
▪ Ginástica Marcial: treinamento militar
▪ Ginástica Atlética
Orientais:
▪ Hindus: Yoga → asanas (posturas de alongamento)
▪ Artes Marciais: sobrevivência defensiva e ofensiva
FATORES ENDÓGENOS E EXÓGENOS INFLUENCIADORES
 Idade
 Sexo
 Individualidade biológica
 Composição corporal
 Condicionamento físico
 Hora do dia
 Temperatura ambiente
 Intensidade do exercício
ENDÓGENOS EXÓGENOS
▼ ▼
COMPARAÇÃO DA CONTRIBUIÇÃO RELATIVA DAS ESTRUTURAS DO TECIDO 
MOLE E A RESISTÊNCIA ARTICULAR, DE ACORDO COM JOHNS E WRIGHT, 1962:
ESTRUTURA RESISTÊNCIA
Cápsula Articular 47%
Músculo (fáscia) 41%
Tendão 10%
Pele 2%
ESTRUTURAS PROPRIOCEPTIVAS: ÓRGÃO TENDINOSO DE GOLGI e FUSO MUSCULAR
ÓRGÃO TENDINOSO DE GOLGI
 Detectam a tensão no tendão causada pelo alongamento passivo ou pela
contração muscular excessiva.
OTG  ligação com motoneurônios alfa  impedir a contração das fibras
extrafúsicas (eminênciade lesão)  relaxamento muscular
FUSO MUSCULAR
 Controla a velocidade e duração do 
alongamento.
Fibras nucleares tipo bolsa  terminações 
anuloespiraladas (terminais nervosos -
nervos Ia)  corno posterior da medula 
espinhal  via efetora  fibras 
extrafusais-contração  reflexo miotático
TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS
1) Diferenciar entre atletas e população em geral
2) Identificar necessidades individuais quanto à amplitude de movimento
3) Mensurar a flexibilidade para prescrição mais adequada
4) Enfatizar aprendizagem técnica e consciência corporal nos exercícios de 
alongamento
5) Alongar para manter x aumentar a flexibilidade?
TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
PRESCRIÇÕES GERAIS DO 
COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA E ESPORTE (2000)
1) Freqüência: mínima de 3x/semana
2) Intensidade: sensação de desconforto brando
3) Duração: 10 a 30 segundos cada alongamento
4) Repetição: 3 a 5 para cada alongamento
5) Tipo: estático, com mais ênfase na região posterior
COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE
1) Mobilidade: grau de liberdade de movimento de uma articulação, restringido pelos 
ligamentos e cápsula articular;
2) Elasticidade: estiramento elástico dos componentes musculares, especialmente 
fáscia e tendões;
3) Plasticidade: grau de deformação temporária que estruturas musculares e 
articulares deverão sofrer para possibilitar o movimento;
4) Maleabilidade: modificações das tensões parciais da pele para acomodações 
necessárias ao segmento considerado (adaptação a novos comprimentos).
OBJETIVOS DA FLEXIBILIDADE
Segundo Rodrigues e Carnaval (1985)
 Melhorar a elasticidade muscular;
 Aumentar a mobilidade articular;
 Melhorar o transporte de energia;
 Aumentar a capacidade mecânica do músculo;
 Permitir um aproveitamento mais econômico da energia 
mecânica;
 Evitar lesões musculares;
 Reduzir o choque de impacto nos esportes de contato e nas 
quedas;
 Aumentar a amplitude dos movimentos inerentes à atividade;
 Promover o relaxamento muscular;
 Oferecer a possibilidade e capacidade ao atleta de aperfeiçoar 
com maior rapidez técnica.
A Flexibilidade pode acarretar alguns benefícios, entre eles:
 Maior amplitude dos movimentos;
 Perfeito relaxamento dos antagonistas;
 A melhoria da técnica;
 Prevenção de lesões;
Podemos citar ainda como importância da flexibilidade:
 Aperfeiçoamento motor
 Eficiência mecânica
 Profilaxia de lesões
 Expressividade e consciência corporal
IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE
A flexibilidade pode ser classificada quanto:
 Ao tipo;
 À abrangência;
 Ao referencial;
 Às articulações envolvidas.
a) Quanto ao tipo: os movimentos através dos quais a flexibilidade se manifesta 
podem ser estudados segundo ao quadro abaixo:
QUANTO 
AO 
AGENTE
Induzido
Autônomo
CLASSIFICAÇÃO DA FLEXIBILIDADE
QUANTO A VELOCIDADE
Rápido Lento
Flexibilidade Balística Flexibilidade Estática
Flexibilidade 
Dinâmica
Flexibilidade 
Controlada
a.1) Flexibilidade estática
É observada num movimento de relaxamento de toda musculatura ao redor da articulação que
participará do movimento e mobilização do segmento de forma lenta e gradual, por agente
externo, buscando alcançar o limite máximo.
a.2) Flexibilidade Dinâmica
É expressa pela máxima amplitude de movimento obtida pelos músculos motores do mesmo,
de forma rápida.
a.3) Flexibilidade controlada
É observável quando se realiza um movimento sob a ação do músculo agonista de forma lenta
até chegar à maior amplitude na qual seja possível realizar uma contração isométrica.
b) Quanto à abrangência
b.1) Flexibilidade geral
É observada em todos os movimentos de uma pessoa englobando todas as suas articulações.
b.2) Flexibilidade específica
É referente a um ou alguns movimentos realizados em determinadas articulações.
c) Quanto ao referencial
c.1) Flexibilidade relativa
Compara o grau de flexibilidade obtido com os comprimentos e dimensões corporais.
c.2) Flexibilidade absoluta
Na medida de um movimento específico, leva em conta apenas o arco articular máximo
alcançado, sem considerar as medidas antropométricas.
d) Quanto às articulações envolvidas
d.1) Flexibilidade simples
É observada numa determinada ação articular em uma única articulação.
d.2) Flexibilidade composta
Quando o movimento envolve mais de uma articulação ou mais de um tipo de ação articular
dentro de uma articulação simples.
FATORES QUE DETERMINAM A FLEXIBILIDADE
a) “ Irritabilidade” dos músculos.
b) Condicionamentos biomecânicos.
c) Comprimento e elasticidade dos músculos, tendões e ligamentos que envolvem 
as articulações.
d) Fatores psíquicos.
A flexibilidade pode ser limitada pelos seguintes fatores anatômicos-fisiológicos:
· Estrutura da articulação;
· Massa e Força muscular;
· Capacidade de estiramento muscular;
· Capacidade de estiramento dos tendões, ligamentos, cápsulas articulares e pele;
· Idade e Sexo;
· Estado ou condicionamento físico;
· Exercício;
· Estado de aquecimento dos aparelhos locomotores ativo e passivo;
· Fadiga;
MÉTODOS DE TREINAMENTO E TIPOS DE FLEXIBILIDADE
O trabalho de flexibilidade pode apresentar-se como:
a) Ativo;
b) Passivo;
c) Flexibilidade Estática
d) Flexibilidade Balístico / Dinâmico
e) Flexibilidade por contração-relaxamento / Facilitação Neuromuscular 
Proprioceptiva (F.N.P)
AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE
Vários procedimentos diretos e indiretos foram desenvolvidos para a mensuração da
flexibilidade.
Instrumentos: o goniômetro, o inclinômetro e o flexômetro de Leighton, Electrogoniometria
Protocolos indiretos:
a) Teste de Wells e Dillon ou "Seat and Reach"
b) Teste de Kraus e Hirshland ou "Toe Touch"
c) Flexiteste
BREVE INTRODUÇÀO AO FLEXITESTE 
(Claudio Gil Soares de Araújo)
No final dos anos 70, trabalhando com o Prof. Roberto Pável, desenvolvemos um método
adimensional de medida e avaliação da flexibilidade que foi denominado de Flexiteste. O
método consiste na medida e avaliação da mobilidade passiva máxima de 20 movimentos
articulares corporais (36 se considerados bilateralmente), englobando as articulações do
tornozelo, joelho, quadril, “tronco”, punho, cotovelo e ombro. Oito movimentos são feitos
nos membros inferiores, três no tronco e os nove restantes nos membros superiores. A
numeração dos movimentos é feita em um sentido distal-proximal. Cada um dos
movimentos é medido em uma escala crescente e descontínua de números inteiros de 0 a 4,
perfazendo um total de cinco valores possíveis.
A medida é feita através da execução lenta do movimento até a obtenção do ponto máximo
da amplitude e a posterior comparação entre os mapas de avaliação e a esta amplitude
máxima obtida pelo avaliador no avaliado. Habitualmente, o ponto máximo da amplitude
de movimento é detectado com facilidade pela grande resistência mecânica à continuação
do movimento e/ou pelo relato de desconforto local pelo avaliado. A atribuição dos valores
numéricos se dá sempre que a amplitude alcançada é igual à existente no mapa de
avaliação. Quando a amplitude alcança a posição 2 do mapa é atribuído o valor 2,
permanecendo nesse valor até que a amplitude máxima obtida alcance o nível
correspondente ao valor 3. Não existem valores fracionários ou intermediários, nem a
medida é feita pelo valor que mais se aproxima.
BREVE INTRODUÇÀO AO FLEXITESTE 
Normalmente, o teste só é aplicado no lado direito do corpo (somente em condições de uso
extremamente díspares ou em condições patológicas acontece diferenças apreciáveis entre
os dois dimídios corporais) e sem aquecimento físico prévio. O tempo de execução do teste
varia de acordo com a experiênciado avaliador e com as condições do avaliado, mas
tipicamente situa-se entre três e cinco minutos, empregando uma seqüência modificada dos
movimentos, na qual são minimizadas as mudanças de postura corporal.
As medidas são geralmente avaliadas de acordo com a escala a seguir: 0 - muito pequena, 1
- pequena, 2 - média, 3 - grande e 4 - muito grande. Pela natureza da escala e pelo modo
como foram propositadamente desenhados os mapas de avaliação, observa-se uma
distribuição gaussiana para os dados, de forma que a tendência central é o valor 2, os
valores 1 e 3 são menos freqüentes e os valores extremos, isto é, 0 e 4 são bastante raros.
Dessa forma, muito embora a análise do Flexiteste possa e deva ser feita para cada um dos
movimentos e/ou articulações, é válido somar os resultados obtidos nos 20 movimentos
isolados e obter um índice global de flexibilidade ou mobilidade articular denominado de
Flexíndice (Araújo 1987), o que representa uma grande vantagem em relação a goniometria,
onde isto não é possível de ser feito. Em adendo, com a natureza gaussiana das escalas de
cada movimento e a global, é possível estudar todo o espectro da mobilidade, já que os
valores extremos máximos - 0 e 80 pontos - nunca foram, na prática, obtidos. Dessa forma,
não houve os denominados efeitos solo e/ou teto, que tanto dificultam a utilização clínica de
certos testes mais simples. Vários estudos de fidedignidade intra e inter observadores feitos
com fotos de modelos ou com medidas reais em indivíduos mostraram sistematicamente
altos coeficientes de correlação intraclasse para o Flexiteste (Araújo 1987).
BREVE INTRODUÇÀO AO FLEXITESTE 
Dados populacionais obtidos pelo nosso grupo de pesquisa em praticamente três mil indivíduos entre 5 e 85
anos de idade, atletas e não-atletas, permitiram a obtenção de uma série de conclusões, incluindo:
a) a flexibilidade é bastante semelhante entre meninos e meninas até os 6 ou 7 anos d e idade, daí por diante,
os indivíduos do sexo feminino tendem a ser sistematicamente mais flexíveis d o que os do sexo masculino;
b) a flexibilidade é rapidamente reduzida durante a segunda fase da infância e a puberdade nos dois sexos;
c) o ritmo de redução na flexibilidade global é significativamente reduzido dos 16 aos 40 anos de idade nos
dois sexos;
d) após os 40 anos de idade, há novamente uma aceleração na perda da flexibilidade que é bastante
influenciada por outros fatores, tais como padrão de atividade física e nível de saúde;
e) a hipermobilidade (mais do que 70 pontos no Flexíndice) é mais freqüente em mulheres do que em homens
e muito mais comum na infância;
f) o treinamento físico específico de flexibilidade provoca melhora na mobilidade específica e global em
qualquer faixa etária (treinabilidade preservada);
g) existe um padrão de mobilidade para determinadas modalidades desportivas, enquanto para outras o
desempenho de alto nível não parece estar associado a nenhum modelo restrito de expressão da mobilidade
articular; em várias modalidades, a flexibilidade global dos atletas não excede a da população não-atleta,
sendo possíveis, excepcionais desempenhos desportivos, com valores relativamente baixos em judô e em
futebol.
h) um alto grau de mobilidade em determinados movimentos articulares favorece o aprendizado ou
aperfeiçoamento de alguns atos motores desportivos;
i) há uma tendência a maior variabilidade na flexibilidade global de indivíduos adultos do que em crianças,
provavelmente em função da grande discrepância no padrão regular d e atividade física.
j) o aquecimento físico melhora a amplitude máxima passiva fisiológica de alguns movimentos,
especialmente aqueles em que há u ma restrição primariamente muscular.
BREVE INTRODUÇÀO AO FLEXITESTE 
Numeração e descrição cinesiológica dos 20 movimentos do Flexiteste
Nº do movimento Descrição
I Flexão dorsal do tornozelo
II Flexão plantar do tornozelo
III Flexão do joelho
IV Extensão do joelho
V Flexão do quadril
VI Extensão do quadril
VII Adução do quadril
VIII Abdução do quadril
IX Flexão do tronco
X Flexão lateral do tronco
XI Extensão do tronco
XII Flexão do punho
XIII Extensão do punho
XIV Flexão do cotovelo
XV Extensão do cotovelo
XVI Adução posterior do ombro a partir de 180 de abdução
XVII Adução posterior ou extensão do ombro
XVIII Extensão posterior do ombro
XIX Rotação lateral do ombro a 90º de abdução do ombro*
XX Rotação medial do ombro a 90 de abdução do ombro*
* com o cotovelo fletido a 90
BREVE INTRODUÇÀO AO FLEXITESTE 
As medidas são geralmente avaliadas de acordo com a escala a seguir:
0 - Muito pequena;
1 - Pequena;
2 - Média;
3 - Grande;
4 - Muito grande.
Classificação Somatório dos vinte movimentos
Deficiente ≤ 20
Fraco 21 a 30
Médio (-) 31 a 40
Médio (+) 41 a 50
Bom 51 a 60
Excelente > 60
CLASSIFICAÇÃO DO FLEXÍNDICE
BREVE INTRODUÇÀO AO FLEXITESTE 
BREVE INTRODUÇÀO AO FLEXITESTE 
Escala 
Movimento 
0 1 2 3 4
I
II
III
IV
V
VI
VII
VIII
IX
X
XI
XII
XIII
XIV
XV
XVI
XVII
XVIII
XIX
XX
Subtotal
TOTAL
ALGUNS EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS:
DIFERENÇAS FISIOLÓGICAS E
METODOLÓGICAS ENTRE
ALONGAMENTO
&
FLEXIONAMENTO MUSCULAR
ALONGAMENTO X FLEXIBILIDADE
Trabalho
Estrutura Biológica
ALONGAMENTO FLEXIONAMENTO
Articulações Trabalho sem ser forçada É forçada ao seu limite máximo
Componentes Plásticos São deformados pelo trabalho Já se encontram quase
totalmente deformados
Componentes Elásticos Estirado a nível submáximo Estirados até o limite máximo
Mecanismo de Propriocepção Não são estimulados São estimulados
Terminais Nervosos
da dor
Não são estimulados Podem ser estimulados nos
limites máximos
ALONGAMENTO X FLEXIONAMENTO
Alongamento - visa a manutenção dos níveis de flexibilidade 
(qualidade física a ser treinada) e a realização dos movimentos 
de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível.
Flexionamento - forma de trabalho que visa obter uma melhora 
da flexibilidade através da viabilização de amplitude de arcos de 
movimento articular, superiores às originais.
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Formas de Alongamento
1) Estiramento
É a execução de um movimento à custa da ação do antagonista, de outros grupos musculares ou
da ação de terceiros; procurando atingir arcos extremos.
Subdivide-se em:
1.a) Estiramento passivo: realizado através da manutenção de posturas de grande amplitude,
sem extrapolar o limite máximo de movimento, durante 4 a 6 segundos.
1.b) Estiramento ativo: consiste de 2 a 3 séries de 3 a 6 repetições que visem alcançar o limite
máximo da utilização normal do arco articular.
1.c) Estiramento misto: utilizam-se 2 séries de 4 repetições submáximas e uma permanência de
4 segundos no ponto máximo atingido, atentando-se para a realização de forma lenta.
2) Suspensão
Não há movimento das articulações, os ligamentos e músculos são
tracionados por meio da ação da gravidade e o próprio comprimento dos ossos age
como fator limitador.
O tracionamento do segmento faz com que os envoltórios do tecido
conjuntivo (endomísio, perimísio e epimísio) comprimam as porções de músculos,
propiciando a saída de água e catabólicos provenientes.
3) Soltura
Balanceamento dos membros que, se realizados por outra pessoa, podem
sofrer uma leve tração.
Possui um efeito relaxador por desconectar as ligações de actina-miosina
remanescentes ao facilitar o contato destas com moléculas de ATPe por provocar
uma desativação do fuso muscular.
A soltura propicia o relaxamento da musculatura na qual se observou uma
contração residual.
Normalmente é realizada durante a atividade, nos intervalos entre duas
seqüências ou exercícios.
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Formas de Flexionamento
Método Ativo ou Flexibilidade Dinâmica
Realizado através da execução de exercícios dinâmicos (balísticos).
Aproveita a inércia do segmento corporal em movimento a forçar amplitudes
maiores que as normais.
Devido aos constantes estiramentos a que submete o músculo, a
flexibilidade ativa os fusos musculares provocando contração muscular e tornando
o trabalho mais difícil e doloroso.
Método Passivo ou Flexibilidade Estática
Utiliza-se posturas estáticas, foi inspirado na yoga e é 20% mais eficaz
que o método ativo.
Método de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
Este método utiliza-se da influência recíproca entre o fuso muscular e o
órgão tendinoso de Golgi de um músculo entre si e com os do músculo antagonista
para obter maiores amplitudes de movimento.
A partir daí diversos outros processos foram desenvolvidos. Tais como:
a) Scientific Stretching for Sports (3S)
1o – mobilização do segmento corporal até o seu limite de amplitude.
2o – realização de uma contração isométrica máxima durante 8 segundos.
3o – forçamento do movimento além do limite original, durante o relaxamento da
musculatura do atleta após a contração.
b) Super-Stretch
1a etapa: alongar o músculo a ser trabalhado.
2a etapa: realizar uma contração isométrica progressiva de 8 a 10 segundos.
3a etapa: forçar o músculo até o máximo possível.
4a etapa: repetir os três primeiros passos por três ou quatro vezes.
5a etapa: alongar e relaxar a musculatura trabalhada.
6a etapa: realizar 15 minutos de forçamento estático.
Obs.: Numa sessão de flexibilidade, os exercícios devem ser grupados por articulações e
realizados de forma que um exercício seja compensado pelo próximo.
c) Processo de sustentação – relaxação (Hold-Relax)
Este processo é baseado na inervação recíproca. Consiste de três passos:
1o passo – O sujeito que vai ser treinado relaxa a musculatura a ser trabalhada
(antagonista ao movimento) que é estirada passivamente pelo treinador até o limiar de
flexibilização.
2o passo – O sujeito contrai o músculo agonista, durante 8”, numa contração isométrica
máxima.
3o passo – Findo os 8” de contração, o treinador comanda: _ Relaxa! E o sujeito, após
relaxar, tem seu segmento conduzido passivamente ao novo limite.
d) Processo de contração-relaxação antagonista
É baseado no princípio da indução sucessiva e consiste de quatro passos.
1o passo – O treinador conduz o segmento a ser trabalhado, deixado em estado de
relaxamento pelo sujeito, ao Limiar de Flexibilização.
2o passo – O sujeito realiza uma contração sub-máxima, concêntrica, do músculo
antagonista durante oito segundos. Como o treinador impedirá a realização do movimento, a 
contração será isométrica. Em seguida, antes do terceiro passo, relaxa durante três segundos.
3o passo – o sujeito realiza de 8 a 10 contrações isotônicas do músculo agonista,
procurando aumentar o arco articular, durante oito segundos.
4o passo – Findos os oito segundos, cessa a contração e, durante os próximos três
segundos, o treinador, puxando o segmento passivamente, procura atingir novos limites.
Este processo estimula a elasticidade muscular e desenvolve a flexibilidade dinâmica.
e) Processo de reversão lenta (Slow-Reversal - Hold/Relax)
1o passo – O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada e o segmento é conduzido
ao arco articular máximo, passivamente, pelo treinador.
2o passo – Partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma contração do músculo
agonista durante oito segundos. O treinador impede o movimento, caracterizando a
contração isométrica.
3o passo – Sem solução de continuidade, o treinador inverte o ponto de apoio e o
sujeito passa agora a realizar uma contração isométrica máxima do antagonista, também
durante oito segundos.
4o passo – O treinador comanda: “Relaxe!” e conduz passivamente o segmento a um
arco articular mais amplo.
f) Processo completo
Consiste numa reunião de todos os processos anteriormente explanados. Seus passos são os 
seguintes:
1o passo – O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada e o segmento é conduzido
ao arco articular máximo, passivamente, pelo treinador.
2o passo – Partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma contração do músculo
agonista durante seis segundos. O treinador impede o movimento, caracterizando uma
contração isométrica.
3o passo – Realizar movimentos de contração isométrica, lentamente, durante seis
segundos, com a musculatura agonista, provocando “puxões” suaves sobre a musculatura
agonista.
4o passo – O sujeito realiza uma contração contínua com o agonista, durante seis
segundos que, por estar no seu arco articular máximo, não possibilitará movimento,
caracterizando-a como isométrica. O treinador força no sentido de contração.
5o passo – O sujeito relaxa e, em seguida realiza duas oscilações pendulares suaves
ao longo do terço final do arco articular.
Duração total do processo é de 24 segundos.
Observações relativas ao treinamento de flexibilidade:
a) Os exercícios devem ser feitos diariamente;
b) Antes deve se fazer um bom aquecimento;
c) Cada exercício deve ser repetido suficientemente;
d) “Soltar” a musculatura após cada exercício;
e) Iniciar com exercícios gerais e depois ir para os específicos;
f) Os exercícios específicos devem ser os mais semelhantes possíveis às
características das modalidades esportivas;
g) Devem ser utilizados em todos os níveis de trabalho.
h) As aulas de flexibilidade deverão desenvolver a consciência corporal dos 
alunos.
Aquecimento:
Alongamento tipo estiramento + flexibilidade (parte principal).
Parte principal:
Flexibilidade ativo, passivo ou FNP. (aulas mistas)
Volta à calma:
Relaxamento músculo-articular, consciência do corpo.
Circuit-Training
Circuit-Training é um método polivalente adequado a realizar 
tanto a preparação cardiopulmonar como a neuromuscular. É, 
por isto, largamente empregado no treinamento desportivo 
pela economia de tempo que propicia.
Origem:
O CT foi criado em 1953 por R.E. Morgan e G.T. Adamson, 
na Universidade de Leeds, na Inglaterra, para permitir o treino 
em recinto fechado durante o inverno.
Originalmente era realizado de duas formas:
• Circuito de tempo fixo: no qual o atleta perfazia o número de 
exercícios possíveis dentro de um tempo pré-determinado em 
cada estação. 
• Circuito de carga fixa: o atleta faz o circuito realizando um 
número standart de repetições em cada estação. 
Para a Olimpíada de Barcelona, diversas equipes 
(EUA, Alemanha, Itália, Inglaterra e Espanha) de 
algumas modalidades, realizaram uma modernização 
no CT, que se pode considerar como o terceiro tipo.
• Circuito de carga individualizada: totalmente ajustado à 
individualidade biológica do atleta e ao valor do volume e da 
intensidade da curva do treinamento e do microciclo. 
Circuit-Training
Finalidade:
Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular 
de atletas que necessitem resistência aeróbica ou 
anaeróbica, RML, força explosiva, flexibilidade ou 
velocidade.
Por seu caráter geral, não desenvolve nenhuma 
qualidade (talvez com exceção da RML) em seu grau 
máximo. É, portanto, um método complementar dos 
demais.
Circuit-Training
Circuit-Training
Peculiaridades:
O fator especificador do circuito será a qualidade física 
visada e o desporto considerado.
Consiste numa série de exercícios (estações) dispostos 
seqüencialmente e realizados sucessivamente sem 
interrupção (não há intervalos).Visando preservar o surgimento precoce da fadiga, deve-se 
alterar as intensidades e os grupos musculares trabalhados, 
de uma estação para outra, tendo cuidado de escolher 
exercícios de fácil execução.
Embora o circuito seja o mesmo para cada modalidade, ele 
deve ser calibrado em termos de intensidade e volume.
Circuit-Training
Desvantagens:
Por não ser um trabalho específico, não permite que as qualidades
físicas trabalhadas atinjam o nível que conseguiram com
treinamento especializado (p.ex. resistência aeróbica – métodos
contínuos; resistência anaeróbica – métodos intervalados;
flexibilidade – flexionamento pelos métodos 3S; Tc).
Se houver tempo disponível, o método utilizado no treinamento das
qualidades físicas principais do desporto deverá ser o mais
especializado possível.
O CT de tempo fixo e o de carga fixa serão utilizados, para o treino
de atletas jovens ou iniciantes. No treinamento de atletas de alto
nível só se pode utilizar o circuito de carga individualizada e
mesmo assim para as qualidades físicas secundárias, e como
coadjuvante da preparação técnica ou quando a exigüidade de
tempo assim o exigir.
Vantagens:
 Grande economia de tempo de treinamento; 
 Permite o treinamento mesmo com condições climáticas 
desfavoráveis; 
 Possibilita o treinamento individualizado de um grande número 
de atletas ao mesmo tempo; 
 Resultados a curto prazo; 
 Facilita ao treinador a organização aplicação e controle do 
treinamento; 
 Pela variedade de estímulos e pela componente competitiva é 
um trabalho altamente motivador; 
 Permite um completo controle fisiológico; 
 Facilita a aplicação da sobrecarga. 
Circuit-Training
Volume:
 O CT constituir-se-á de seis a quinze exercícios (estações) por 
circuito, podendo ser feitas nele de uma a três voltas. O circuito 
deverá ser realizado três vezes por semana.
 O CT anaeróbico tenderá a ser realizado em uma volta, ao passo 
que o aeróbico tenderá para três voltas.
 O número de repetições em cada estação dependerá da qualidade 
física visada.
 Para finalizar os parâmetros quantitativos de volume convém 
ressaltar que o CT poderá ser realizado de três a seis vezes por 
semana.
Circuit-Training
Intensidade:
Baseando-se na intensidade exigida pela qualidade física visada, ter-se-á a 
intensidade do circuito. Nas estações em que se visa a força explosiva deve-se 
enfatizar a velocidade de execução, ao passo que nas de RML o alvo deve ser 
um grande número de repetições.
Para se assegurar a homogeneidade do trabalho não se deve dar intervalo entre 
as voltas.
O principal fator de interesse na intensidade é caracterizar o circuito que se vai 
executar e que poderá ser:
 Circuito aeróbico: 
 Tende para as três voltas (2 ou 3); 
 Prioriza exercícios de RML; 
 Há maior homogeneidade na intensidade das estações, procurando manter a FC 
do atleta na zona alvo. 
 Circuito anaeróbico: 
 Tende para uma volta (1 ou e); 
 Prioriza exercícios de força; 
 Grande alternância de intensidades. 
Circuit-Training
Montagem da sessão:
1º Passo – escolha dos exercícios
Os exercícios serão escolhidos em função dos grupos musculares que serão 
solicitados durante a prova qual se está treinando e da intensidade do esforço 
necessária à sua execução.
Visando a motivação do atleta, e no auxílio à preparação técnica, deve-se incluir 
no circuito de três a cinco exercícios característicos da modalidade desportiva.
Nos desportos que exijam força explosiva dos membros é recomendável se 
incluir exercícios pliométricos (excêntricos e concêntricos).
2º Passo – Montagem do circuito
Uma vez escolhidos os exercícios, esses serão dispostos seqüencialmente, de 
forma a permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica 
considerada.
Após a reunião do material necessário e a montagem física do circuito, deve-se 
testá-lo visando observar:
Propriedade da distribuição das estações; 
Adequabilidade do material empregado; 
Distância entre as estações; 
Exequibilidade de exceção. 
3º Passo – determinação da intensidade das estações
Neste passo é que se individualizará o circuito, realizando o teste de carga máxima. Este 
teste abrangerá as estações que se disponham de equipamentos com pesos fracionados ou 
não.
No primeiro caso as estações que consistam na realização de exercícios com pesos 
adicionais fracionados (barras e anilhas, halteres ou máquinas de força), se realiza o teste de 
peso máximo de 1 RM (repetição máxima), que consiste em determinar o máximo peso com 
qual o atleta consegue realizar uma contração isotônica concêntrica em toda a amplitude do 
movimento.
Em seguida verificar-se, para cada estação, a qual a qualidade física que deseja trabalhar e 
a faixa de intensidade compatível com a qualidade.
Da curva do treinamento e do microciclo, verifica-se a intensidade prevista para o treino.
Deve-se dar um intervalo de 1 minuto entre os teste realizados em duas estações 
sucessivas, para permitir uma recuperação parcial, sem no entanto, comprometer o caráter 
seqüencial do método. Por este motivo, o teste de carga máxima deve ser todo realizado ao 
longo de uma mesma sessão de treinamento.
Uma vez realizado o TPM 1 RM e aplicado o percentual correspondente para se chegar à 
carga de trabalho ter-se-á todas as estações do circuito como sendo de carga fixa.
Elas são, agora, classificadas em fracas, médias e fortes, conforme a qualidade física que 
visem e o tipo de exercício que utilizem.
4º Passo – Determinação do número de repetições por estação
Conforme o nível de intensidade de cada estação o atleta será submetido agora ao TRM.
Partir deste resultado e considerando o volume da sessão será calculado o numero de 
repetições por estação.
Se o número de repetições ficar fora dos limites estabelecidos para cada qualidade física, 
deve-se aumentar ou diminuir o peso utilizado e realizar novo teste de repetições máximas.
5º Passo – Calibragem do circuito
Após o circuito estar ajustado para o atleta, este necessita se adaptar ao circuito, e isto 
deverá ser feito em cinco sessões de adaptação.
1ª sessão – realização de 1 volta completa sem intervalo no circuito, visando a 
familiarização com o mesmo.
2ª sessão – verificação do tempo mínimo (TM) para execução de uma volta no 
circuito.
3ª sessão – duas voltas no circuito para adaptação.
4ª sessão – três voltas no circuito para adaptação.
5ª sessão – determinação do tempo inicial (TI) (menor tempo que o atleta leva para 
completar o circuito).
Claro que, se o circuito possuir somente duas ou três voltas, as sessões 3ª e 4ª serão 
suprimidas.
6º Passo – Determinação do tempo objetivo (TO)
Uma vez determinado o tempo inicial deve-se determinar o tempo objetivo.
O tempo objetivo (TO) será determinado em função do tempo mínimo (TM).
Aplicação de sobrecarga
Ao atingir o tempo objetivo o atleta deve ser submetido a um aumento da carga, que deve 
ser realizado tanto sobre a intensidade, (peso dos implementos, altura das barreiras, 
inclinação da prancha de abdominal) como sobre o volume (número de repetições em cada 
estação).
Para não se perder de vista a qualidade física a ser alcançada, deve-se realizar a aplicação 
dos novos percentuais de volume e intensidade previstos.
Após cerca de 20 sessões (aproximadamente dois meses) observar-se-ão os primeiros 
resultados.
Controle Fisiológico
O atleta, antes de iniciar o circuito, deverá estar com uma FC de aquecimento. Após o 
término do mesmo não deverá ultrapassar a FCmáx. Tomando-se a FC aos 60 seg. após o 
término, e aos 5 min., verificar-se-á a queda deste parâmetro.
Se após 7 min. a FC não houver ainda retornado aos níveis anteriores, pode ser indicativo 
deum estado de strain se delineando.
Métodos de Treinamento em Ginástica
Objetivos Gerais Objetivos Específicos Estratégias de Trabalho
ESTRATÉGIAS ESPECÍFICAS:
a) Método Dinâmico (isotônico)
b) Método Estático (isométrico)
c) Método Dinâmico-Estático (isotônico-isométrico ou misto)
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS:
 ORDEM DE COLOCAÇÃO DOS EXERCÍCIOS;
 FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXRCÍCIOS;
 TIPO DE SÉRIE;
 NÚMERO DE REPETIÇÕES;
 SOBRECARGA (PESO) UTILIZADA.
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS:
 ORDEM DE COLOCAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:
A) ALTERNADA POR SEGMENTO;
B) LOCALIZADA POR SEGMENTO OU BOMBEADA;
C) COMBINADA;
D) PRIORITÁRIA;
E) MISTA.
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS:
 FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS:
A) TRABALHO POSITIVO-NEGATIVO (PN): Consiste em executarmos as fases
concêntrica e excêntrica em toda a sua trajetória.
B) TRABALHO POSITIVO-NEGATIVO PARCIAIS (PN-P): Consiste em executarmos
parcialmente as contrações concêntrica e excêntrica, ficando o movimento com percurso
reduzido.
C) TRABALHO POSITIVO- NEGATIVO ACENTUADO (PN-A): consiste em
realizarmos as contrações concêntricas suportando um peso que será aumentado na fase
excêntrica.
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS:
 QUANTO AO TIPO DE SÉRIE:
A) ESTÁVEL:
- FIXA
- FLEXÍVEL
B) EM SEQÜÊNCIA OU POR ENCAIXE
C) EM CIRCUITO
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS:
 QUANTO AO NÚMERO DE REPETIÇÕES:
A) ESTÁVEL;
B) CRESCENTE OU PROGRESSIVA;
C) DECRESCENTE OU REGRESSIVA;
D) CRESCENTE-DECRESCENTE OU PROGRESSIVA-REGRESSIVA.
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS:
 QUANTO À SOBRECARGA UTILIZADA:
A) ESTÁVEL;
B) CRESCENTE OU PROGRESSIVA;
C) DECRESCENTE OU REGRESSIVA;
D) CRESCENTE-DECRESCENTE OU PROGRESSIVA-REGRESSIVA.
TÉCNICAS 
ALTERNATIVAS DE 
RELAXAMENTO
RELAXAMENTO 
YOGA
TAI CHI CHUAN
Profª: Patricia do Amaral
RELAXAMENTO
 Conceito:
Relaxamento x Estresse
- É o ato de buscar o equilíbrio orgânico através da 
diminuição das tensões físicas e emocionais.
Relaxação x Contração
- É o estado muscular que se opõe à contração e que
é obtido através do relaxamento.
RELAXAMENTO
Tipos de Relaxamento:
a) Passivos ou Estáticos
b) Ativos ou Dinâmicos
Linhas e Técnicas:
Levam o indivíduo a um estado de tranqüilidade e
a diminuição da contração muscular. As
semelhanças são em maior número do que as
diferenças.
RELAXAMENTO
A) Relaxamentos Ativos
- Antiginástica
- Eutonia
- Bioenergética
- Yoga
- Tai Chi Chuan
- Pilates (Contrologia)
- Biodança
- Moshe Feldenkrais
- Relaxamento Dinâmico (Kempo)
RELAXAMENTO
Relaxamento no Movimento Humano
O relaxamento em relação ao movimento humano e às
possibilidades de movimentação do homem se apresenta como
um grande processo, no qual a detecção da tensão no corpo
simboliza o primeiro passo. A partir daí, o exercício permanente
da atenção corporal associado às informações que se vai
recebendo e e vivenciando, se incumbem dos passos seguintes.
CONSCIÊNCI
A
RELAXAÇÃO
RELAXAMENTO
B) Relaxamentos Passivos
- Relaxamento Progressivo
- Treinamento Antôgeno
RELAXAMENTO
Relaxamento como parte de Aula
 Descontração Preparatória
 Aquecimento
 Parte Principal
 Relaxamento
Recursos do Relaxamento
 Intrínsecos: estão na própria fisiologia humana
 Extrínsecos: técnicas externas
RELAXAMENTO
Relações do relaxamento com:
Respiração
Concentração
Alongamento
Flexionamento
Postura
Consciência corporal
R
E
L
A
X
A
M
E
N
T
O
YOGA
 Yoga é uma antiga filosofia de vida que se originou na
Índia há mais de 5000 anos. Não obstante, ele figura ainda
hoje em todo o mundo como o mais antigo e holístico
sistema para colocar em forma o corpo e a mente.
Literalmente, Yoga significa união pois ele une e integra o
corpo, a mente e nossas emoções para que sejamos capazes
de agir de acordo com nossos pensamentos e com o que
sentimos. O Yoga nos induz a um profundo relaxamento,
tranqüilidade mental, concentração, clareza de pensamento
e percepção interior juntamente com o fortalecimento do
corpo físico e o desenvolvimento da flexibilidade.
YOGA
 Existem várias modalidades de Yoga, cada uma enfocando um aspecto
mais do que outro. As técnicas mais utilizadas são:
Ásanas: os exercícios físicos que fortalecem o corpo, aumentam sua agilidade e
previnem contra várias doenças, principalmente as psicossomáticas.
Diferente de outros métodos, os exercícios são feitos respeitando o
alinhamento das cadeias musculares e com total consciência do corpo.
Assim, não há risco de distensões ou lesões. Além disso, os ásanas
desbloqueiam áreas tensas que impedem o fluxo da energia vital. Em
última análise, as doenças surgem quando esse fluxo não é adequado.
Pránáyáma: são os exercícios respiratórios. No início, eles vão reeducar os
músculos envolvidos na respiração ampliando-a e melhorando a absorção
do oxigênio. Depois, eles atuam em nossas emoções auxiliando-nos a lidar
melhor com elas e produzindo um estado de equilíbrio interior. Os
pránáyámas também agem diretamente sobre nossa energia, aumentando-a
e melhorando sua distribuição pelo corpo.
YOGA
As técnicas mais utilizadas:
Yoganidra: aqui, aprendemos a descontrair conscientemente cada músculo e
cada parte do nosso corpo. Depois, nos imaginamos envolvidos por uma
cor específica ou passeamos mentalmente por praias paradisíacas, belas
montanhas, campos floridos, etc. Tudo isso para que possamos sair da
agitação do cotidiano e perceber outras formas de viver com mais
tranqüilidade. A serenidade advinda desses momentos é deliciosa e
permanece por vários dias.
Meditação: meditar é sentar-se quieto e observar a si mesmo. Estamos sempre
preocupados em conhecer tudo aquilo que está ao nosso redor mas nos
empenhamos muito pouco em descobrir o que acontece dentro de nós:
como lidamos com os fatos da vida, como pensamos, como sentimos, quais
nossas verdadeiras aspirações. A meditação nos oferece a possibilidade de
nos conhecermos mais profundamente.
YOGA
 Quais os Efeitos do Yoga?
O Yoga atua em todos os níveis do nosso ser: físico, mental e
emocional. Mas o que torna o Yoga único é o fato dele não apenas
alongar todas as partes do corpo, mas também massagear os órgãos
internos e as glândulas. Ele coordena o sistema respiratório com o
corpo físico, relaxa os músculos e a mente, estimula a circulação e
aumenta a provisão de oxigênio em todos os tecidos. As costas, peito,
sistema digestivo e pulmões são os mais beneficiados pelos exercícios e
o resultado é que o processo de enrijecimento devido à inatividade, o
cansaço, a postura incorreta e o envelhecimento são revertidos. A
prática regular do Yoga garante uma qualidade de vida muito melhor,
livre dos efeitos nocivos da correria e da tensão do cotidiano.
EXRCÍCIOS DE HATHA-YOGA
HATHA-YOGA:
Hatha quer dizer Domínio. Os mais 
dispostos fisicamente sentirão atração 
pela Hatha Yoga, que utiliza o domínio 
externo e interno do corpo físico como 
ponto de partida. LIMPAR AS VIDRAÇAS 
PARA QUE A LUZ PENETRE.
Tecnicamente é um sistema de técnicas 
psicossomáticas que servem de 
instrumento para transformar o corpo 
físico num corpo divino.
Quatro elementos do Hatha-Yoga:
1-Ásanas (posições corporais);
2-Pránáyáma (Técnicas de Respiração);
3-Relaxamento Corporal;
4-Atitude Mental.
Os Ásanas são feitos de maneira suave, 
lento e uniforme, sem esforço físico, a 
postura serve para movimentar, 
canalizar as energias e não gastá-las. 
Y
O
G
A
TAI CHI CHUAN
 O que é o Tai Chi Chuan?
O Tai Chi Chuan é um sistema de prática corporal formulado
com a experiência