Treino de Força com Kettlebell

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Treino de Força com Kettlebell - Membros Superiores (30 min)
1. Aquecimento (5 minutos)
Faça 2 rounds dos seguintes exercícios:
- Arm Circles - 10 reps para frente e 10 para trás
- Shoulder Taps - 10 reps alternando os lados
- Kettlebell Halos - 10 reps com carga leve
- Kettlebell Deadlifts - 10 reps com carga leve
2. Circuito de Força Principal (20 minutos)
Formato: Circuito com 5 exercícios. Faça 3 a 4 rounds completos, descansando 60 a 90 segundos entre
rounds.
Kettlebell Floor Press unilateral
Deitado de costas, empurre o kettlebell com um braço até a extensão completa. Controle na descida.
Foco: Peitoral, tríceps, ombro
Ilustração: https://www.muscleandstrength.com/exercises/kettlebell-floor-press
Renegade Row com Kettlebell
Em prancha com as mãos nos kettlebells, remada alternada puxando em direção ao tronco.
Foco: Costas, core, estabilidade
Ilustração: https://gymvisual.com/illustrations/541-kettlebell-alternating-renegade-row.html
Strict Press (em pé ou ajoelhado)
Pressione o kettlebell acima da cabeça com controle e retorno lento.
Foco: Ombro, tríceps, estabilidade central
Ilustração: https://gymvisual.com/illustrations/7835-kettlebell-strict-press.html
Kettlebell Curl + Hold isométrico
Flexione os cotovelos com kettlebell e segure por 10s na posição de 90º.
Foco: Bíceps e antebraço
Ilustração: https://www.rehabhero.ca/exercise/isometric-biceps-curl
Kettlebell Plank Drag
Em prancha, arraste o kettlebell com uma mão por baixo do corpo.
Treino de Força com Kettlebell - Membros Superiores (30 min)
Foco: Core, controle e ombros
Ilustração: https://www.endomondo.com/exercise/kettlebell-plank-drag
3. Finalizador (5 minutos): Shoulder Burn
Realize 2 rounds dos seguintes exercícios com carga leve:
- Kettlebell Front Raises (10 reps): https://totalworkout.fitness/en/exercise/10027
- Kettlebell Upright Rows (10 reps): https://gymvisual.com/illustrations/10672-kettlebell-upright-row.html
- Kettlebell Overhead Holds (20 segundos):
https://kettlebellsworkouts.com/overhead-static-kettlebell-exercises/
Sugestões de Carga
- Use kettlebells de 8 a 16 kg conforme o exercício e seu nível.
- Prefira exercícios unilaterais para maior ativação do core e equilíbrio muscular.