EXERCICIOS_FORTALECIMENTO_CORRIDA - Roberta Abdala

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FORTALECIMENTO
MUSCULAR
PARA
CORREDORES
@ R O B E R T A _ A B D A L A
OS PRINCIPAIS
EXERCÍCIOS
"A corrida é essencialmente
uma longa série de saltos
alternados de uma perna.
Melhorar a força e a
estabilidade deve estar no
topo da lista de prioridades
se você deseja melhorar
como corredor."
@ R O B E R T A _ A B D A L A
SUMÁRIO
Agachamentos
Levantamentos Terra
Elevações Pélvicas
Afundos
Ênfase no Core
Ênfase no Glúteo Médio
Empurrar / Puxar Horizontal
Empurrar / Puxar Vertical
6 Modelos de Treino
1
2
3
4
5
6
7
8
9
AGACHAMENTOS
Tradicional Frontal
Sumô Búlgaro
Lateral
Com saltos
LEVANTAMENTOS TERRA
Barra Hexagonal
Halteres
Barra
Unilaterais
Unilateral no chão
ELEVAÇÕES PÉLVICAS
No chão
Isométrico com marcha
Na Bola
Unilateral no banco
Com Carga
Para frente
AFUNDOS
Estacionária
Para trás
Subida no banco
Passadas
Com saltos
ÊNFASE NO CORE
Superman
Engatinhar
Anti-Rotacionais (Palloff Press)
Superman Invertido
Lenhador
Prancha Lateral com Rotação
ÊNFASE EM GLÚTEO MÉDIO
Rotação Externa deitado
Passada Lateral Caminhada do Monstro
Hidrante Empurrar a Parede
PRANCHAS
Frontal Isométrica Frontal 3 apoios
Frontal 2 apoios
Lateral com rotaçãoEscalador
Lateral isométrica
EMPURRAR HORIZONTAL
Flexão de braço (joelho apoiado) Flexão de braço
Supino com Barra Supino Unilateral com Halter
Supino com Avanço Burpees
PUXAR HORIZONTAL
Remada Unilateral 
com Halter
Remada na Polia
Remada com BarraRemada Inclinado
Remada com
agachamento
Remada Unialteral
Semiajoelhado
EMPURRAR VERTICAL
Inclinado na Barra Com halteres
Semiajoelhado Unilateral
Com Barra
Com Elástico
Com Agachamento (Thruster)
PUXAR VERTICAL
Puxadores na máquina
Barras Fixas
Barras Fixa com saltos
Puxadores com Elásticos
Se algum exercício ainda for difícil para você, faça de
forma mais simples.
Se algum exercício te gerar alguma dor, não faça.
As séries são apenas sugestões, se você for iniciante, faça
de 2 séries e vá aumentando para 3 ou 4 nas semanas
seguintes.
O foco não é hipertrofia nem resistência, mas sim, tornar o
seu corpo mais forte para a corrida.
Sempre que possível, procure um profissional para te
ajudar.
A seguir, serão demonstrados alguns modelos de treino que
podem ser usados para o fortalecimento muscular geral.
Treino A: sem equipamentos (apenas um miniband)
Treino B: treino com carga
Treino C: treino geral em academia
Treino D: treino membros superiores em academia
Treino E: treino membros inferiores em academia
Treino F: treino com saltos
Lembrando que os exercícios são apenas sugestões de como
você pode adequar o fortalecimento a sua rotina de treinos.
MODELOS DE TREINOS PARA
O CORREDOR DE RUA
Superman - 3x15 reps cada lado
Rotação Externa - 3x10 reps cada lado
Passada Lateral - 4x10 reps cada lado
Pélvica Marcha - 3x10 reps cada lado
Búlgaro - 3x15 reps cada perna
Flexão de braços - 3x máximas
Afundo para trás - 3x15 cada perna
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
TREINO A 
 Ênfase no fortalecimento do Quadril e do Core
Necessário: 1 miniband e 1 colchonete
Boa opção para fazer antes ou depois da corrida
Prancha Frontal - alternando os apoios
Prancha Lateral c/ Rotação - 3x10 reps cada lado
Terra Unilateral - 3x15 reps cada lado
Pélvica Unilateral - 3x10 reps cada lado
Subida no banco - 3x15 reps cada perna
Remada com halter - 3x15
Agachamento Goblet - 3x15 
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
TREINO B
 Ênfase no fortalecimento dos Membros Inferiores
Necessário: Pesos (Halteres)
Boa opção para fazer antes ou depois da corrida
Superman - 3x15 cada lado
Prancha Lateral c/ Abdução - 3x10 reps cada lado
Elevação Pélvica no Banco - 3x15 reps
Agachamento com Remada - 3x15 reps
Terra com Barra - 3x15 reps
Supino Reto - 3x15 reps 
Remada na Polia - 3x15 cada lado
Passada - 3x15 cada lado
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
TREINO C
 Ênfase no fortalecimento muscular geral
Opção de treino na Academia com foco para a Corrida
Palloff Press - 3x15 cada lado
Engatinhar - 3x 5 para frente e 5 para trás
Desenvolvimento Semiajoelhado - 3x15 reps
Supino Reto - 3x15 reps
Puxador Fechado - 3x15 reps + 15 burpees
Remada Fechada - 3x15 cada lado
Remada Aberta inclinado - 3x máximas
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
TREINO D
Ênfase em Membros Superiores
Opção de treino na Academia 
Fácil de associar a um dia de treino de corrida
+
Prancha lateral - 3x30 segundos cada lado
Passada Lateral com miniband - 4x10 cada lado
Elevação pélvica (com miniband)*- 3x15 reps
Agachamento Búlgaro - 3x15 cada lado
Levantamento Terra- 3x15 reps
Agachamento (com mini band)*- 3x15 reps
Panturrilha Unialteral - 3x15 cada lado
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
TREINO E
Ênfase em Membros Inferiores (Opção de treino na Academia) 
Associar a um dia de treino de corrida mais intenso, mas em
momentos separados 
Importante ter pelo menos um dia de descanso após esse
treino!
*Utilize um miniband nos joelhos para aumentar a
ativação dos músculos do quadril.
 Burpees - 10 repetições
 Escalador -10 repetições cada perna
 Saltos Laterais - 10 saltos para cada lado
Afundo com saltos - 5 repetições cada perna
Circuito 1: 
2-3 Séries /Descanse 1 minuto ao final de cada série
1.
2.
3.
4.
TREINO F
Ênfase em desenvolver a potência através dos saltos
Ótimo treino para ser usado antes de uma corrida
Não exagere nesse treino, no máximo 2x na semana
*Fazendo uma pausa a cada apoio de perna
Descanse 1 minuto antes de 
repetir o circuito
Parte principal: Saltos profundos
(Comece com uma altura baixa)
A ideia é ao cair, transferir a energia do chão o mais rápido
e forte possível e saltar para cima. Não se esqueça de
absorver o impacto utilizando os braços.
Faça de 2 a 3 séries de 5 a 10 saltos.
Muitos corredores buscam o fortalecimento dos
joelhos, principalmente aqueles que tiveram a
condropatia como diagnóstico.
 Os exercícios listados nos grupos "Levantamentos
Terra", "Elevações Pélvicas" e "Ênfase em glúteo
médio" são as melhores opções para quem busca a
estabilidade dos joelhos de forma segura! 
Evite os saltos. Mas qualquer um dos outros exercícios
que não gerem dor, serão benéficos. Sem se esquecer
dos Módulos Anteriores:
- Autoliberações Miofasciais específicas
- Mobilidades de tornozelo, quadril e torácica
- Fortalecimento Muscular
"TENHO CONDROMALÁCIA PATELAR, 
O QUE FAÇO?"
Antes de desenvolver uma Canelite, de fato, você pode
sentir uma dor aguda na região interna da canela (Tíbia). 
Provavelmente, isso ainda não é uma canelite, mas se
você ignorar esse sinal do seu corpo, pode vir a ser!
Nessa fase aguda de dor, evite a corrida e os saltos por,
pelo menos, uma semana e foque em realizar as
autoliberações miofasciais raiox ou específicas e o
fortalecimento muscular dos membros superiores, core
e quadris!
Para manter o estímulo aeróbio, faça um pouco de
bicicleta ou atividades com menos impacto.
"ESTOU COM DOR NA CANELA, 
DEVO  REPOUSAR?"
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Acompanhe também:
ROBERTA ABDALA
Idealizadora do Programa Corrida Sem Dor
Formada em Educação Física e Esporte (USP-RP)
NeuroKinetic Therapy (NKT)
Functional Movement Screen  (FMS)
Especialista em Movimento(Brookbush Institute)
Avaliação e Repadronização do Movimento (MR)
Curso de Fáscias e Liberação Miofascial
http://instagram.com/roberta_abdala