Fortalecimento muscular para jogadores de Futebol

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OS PRINCIPAIS
EXERCÍCIOS
Não espere estar motivado para 
começar nada. Comece, que a 
motivação vem. Sem pressa e 
sem pausa. Sabe por quê? Porque 
é impossível vencer alguém que
não desiste nunca!
SUM ÁRIO
Agachamentos
Levantamentos Terra
Elevações Pélvicas
Afundos
Ênfase no Core
Ênfase no Glúteo Médio
Empurrar / Puxar Horizontal
Empurrar / Puxar Vertical
6 Modelos de Treino
1
2
3
4
5
6
7
8
9
AGACHAMENTOS
Tradicional Frontal
Sumô Búlgaro
Lateral
Com saltos
LEVANTAMENTOSTERRA
Barra Hexagonal
Halteres
Barra
Unilaterais
Unilateral no chão
ELEVAÇÕESPÉLVICAS
No chão
Isométrico com marcha
Na Bola
Unilateral no banco
Com Carga
Para frente
AFUNDOS
Estacionária
Para trás
Subida no banco
Passadas
Com saltos
ÊNFASENOCORE
Superman
Engatinhar
Anti-Rotacionais (Palloff Press)
Superman Invertido
Lenhador
Prancha Lateral com Rotação
ÊNFASEEMGLÚTEOMÉDIO
Rotação Externa deitado
Passada Lateral Caminhada do Monstro
Hidrante Empurrar a Parede
PRANCHAS
Frontal Isométrica Frontal 3 apoios
Frontal 2 apoios
Lateral com rotaçãoEscalador
Lateral isométrica
EMPURRAR HORIZONTAL
Flexão de braço (joelho apoiado) Flexão de braço
Supino com Barra Supino Unilateral com Halter
Supino com Avanço Burpees
PUXAR HORIZONTAL
Remada Unilateral 
com Halter
Remada na Polia
Remada com BarraRemada Inclinado
Remada com 
agachamento
Remada Unialteral 
Semiajoelhado
EMPURRAR VERTICAL
Inclinado na Barra Com halteres
Semiajoelhado Unilateral
Com Barra
Com Elástico
Com Agachamento (Thruster)
PUXAR VERTICAL
Puxadores na máquina
Barras Fixas
Barras Fixa com saltos
Puxadores com Elásticos
A seguir, serão demonstrados alguns modelos de treino que 
podem ser usados para o fortalecimento muscular geral.
Treino A:sem equipamentos (apenas um miniband)
Treino B: treino com carga
Treino C: treino geral em academia
Treino D: treino membros superiores em academia
Treino E:treino membros inferiores em academia
Treino F:treino com saltos
Lembrando que os exercícios são apenas sugestões de como 
você pode adequar o fortalecimento a sua rotina de treinos.
Se algum exercício ainda for difícil para você, faça de 
forma mais simples.
Se algum exercício te gerar alguma dor, não faça.
As séries são apenas sugestões, se você for iniciante, faça
de 2 séries e vá aumentando para 3 ou 4 nas semanas 
seguintes.
O foco não é hipertrofia nem resistência, mas sim, tornar o 
seu corpo mais forte para as partidas de Futebol.
Sempre que possível, procure um profissional para te 
ajudar.
MODELOS DE TREINOS PARA 
JOGADORESDEFUTEBOL
1.Superman - 3x15 reps cada lado
2.Rotação Externa - 3x10 reps cada 
lado
3.Passada Lateral - 4x10 reps cada lado 
4.Pélvica Marcha - 3x10 reps cada lado 
5.Búlgaro - 3x15 reps cada perna 
6.Flexão de braços - 3x máximas 
7.Afundo para trás - 3x15 cada perna
TREINO A
Ênfase no fortalecimento do Quadril e do Core
Necessário:1miniband e 1 colchonete
Boa opção para fazer antes ou depois da partida
1.Prancha Frontal - alternando os apoios
2.Prancha Lateral c / Rotação - 3x10 reps cada 
lado
3.Terra Unilateral - 3x15 reps cada lado 
4.Pélvica Unilateral - 3x10 reps cada lado 
5.Subida no banco - 3x15 reps cada perna 
6.Remada com halter - 3x15 
7.Agachamento Goblet - 3x15
TREINO B
Ênfase no fortalecimento dos Membros Inferiores
Necessário: Pesos (Halteres)
Boa opção para fazer antes ou depois da partida
1.Superman - 3x15 cada lado
2.Prancha Lateral c / Abdução - 3x10 reps cada lado 
3.Elevação Pélvica no Banco - 3x15 reps 
4.Agachamento com Remada - 3x15 reps
5.Terra com Barra - 3x15 reps 
6.Supino Reto - 3x15 reps 
7.Remada na Polia - 3x15 cada lado 
8.Passada - 3x15 cada lado
TREINO C
Ênfase no fortalecimento muscular geral
Opção de treino na Academia com foco para Futebol
1.Palloff Press - 3x15 cada lado
2.Engatinhar - 3x 5 para frente e 5 para trás
3.Desenvolvimento Semiajoelhado - 3x15 
reps
4.Supino Reto - 3x15 reps
5.Puxador Fechado - 3x15 reps + 15 burpees 
6.Remada Fechada - 3x15 cada lado 
7.Remada Aberta inclinado - 3x máximas
TREINO D
Ênfase em Membros Superiores
Opção de treino na Academia
Fácil de associar a um dia de treino de Futebol
+
1.Prancha lateral - 3x30 segundos cada lado
2.Passada Lateral com miniband - 4x10 cada 
lado
3.Elevação pélvica (com miniband)*- 3x15 reps 
4.Agachamento Búlgaro - 3x15 cada lado 
5.Levantamento Terra- 3x15 reps 
6.Agachamento (com mini band)*- 3x15 reps 
7.Panturrilha Unialteral - 3x15 cada lado
TREINO E
Ênfase em Membros Inferiores (Opção de treino na Academia)
Associar a um dia de treino de corrida mais intenso, mas em
momentos separados
Importante ter pelo menos um dia de descanso após esse
treino!
*Utilize um miniband nos joelhos para aumentar a 
ativação dos músculos do quadril.
Circuito 1:
3 Séries /Descanse 1 minuto ao final de cada série
1.Burpees - 10 repetições
2.Escalador -10 repetições cada perna 
3.Saltos Laterais - 10 saltos para cada lado 
4.Afundo com saltos - 5 repetições cada perna
TREINO F
Ênfase em desenvolver a potência através dos saltos 
Ótimo treino para ser usado antes de uma partida 
Não exagere nesse treino, no máximo 2x na semana
*Fazendo uma pausa a cada apoio de perna
Descanse 1minuto antes de 
repetir o circuito
Parte principal: Saltos profundos 
(Comece com uma altura baixa)
A ideia é ao cair,transferir a energ ia do chão o mais rápido 
e forte possível e saltar para cima. Não se esqueça de 
absorvero impacto utilizando os braços.
Faça de 2 a 3 séries de 5 a 10 saltos.
"TENHO CONDROMALÁCIA PATELAR,
O QUE FAÇO?"
Muitos jogadores buscam o fortalecimento dos
joelhos, principalmente aqueles que tiveram a
condropatia como diagnóstico.
Os exercícios listados nos grupos "Levantamentos
Terra", "Elevações Pélvicas" e "Ênfase em glúteo
médio" são as melhores opções para quem busca a
estabilidade dos joelhos de forma segura!
Evite os saltos. Mas qualquer um dos outros exercícios
que não gerem dor, serão benéficos. Sem se esquecer
dos Módulos Anteriores:
- Autoliberações Miofasciais específicas
- Mobilidades de tornozelo, quadril e torácica
- Fortalecimento Muscular
"ESTOU COM DOR NA CANELA, 
DEVO REPOUSAR?"
Antes de desenvolver uma Canelite, de fato, você pode
sentir uma dor aguda na região interna da canela (Tíbia).
Provavelmente, isso ainda não é uma canelite, mas se
você ignorar esse sinal do seu corpo, pode vir a ser!
Nessa fase aguda de dor, evite partidas e saltos por,
pelo menos, uma semana e foque em realizar as
autoliberações miofasciais raiox ou específicas e o
fortalecimento muscular dos membros superiores, core
e quadris!
Para manter o estímulo aeróbio, faça um pouco de
bicicleta ou atividades com menos impacto.