Treino_Personalizado_Emagrecimento

Prévia do material em texto

Treino para Emagrecimento
Treino A - Segunda e Quinta (Inferiores + Cardio HIIT)
- Agachamento com halteres ou barra - 3x15 (45s intervalo)
- Afundo no step (alternado) - 3x12 cada perna (45s)
- Cadeira extensora - 3x12 (30s)
- Mesa flexora - 3x12 (30s)
- Elevação pélvica com peso - 3x15 (30s)
- Abdômen (canivete ou infra) - 3x20 (30s)
- Cardio HIIT: 20 min (1 min leve / 1 min rápido)
Treino B - Terça e Sexta (Superiores + Abdômen + Cardio)
- Supino com halteres - 3x15 (45s)
- Remada curvada com halter ou barra - 3x12 (45s)
- Desenvolvimento com halteres - 3x12 (45s)
- Puxada na frente (pegada aberta) - 3x12 (30s)
- Rosca direta alternada - 3x12 (30s)
- Tríceps banco ou corda - 3x15 (30s)
- Abdômen prancha + elevação pernas - 3x 30s prancha / 20 reps
- Cardio contínuo: 25-30 min (esteira, bike ou elíptico)
Treino C - Quarta e Sábado (Corpo inteiro + Cardio em circuito)
Circuito (3 voltas com 1 min de descanso entre voltas):
- Agachamento com salto - 15 reps
- Flexão de braço - 12 reps
- Remada com halter - 12 reps
- Elevação de quadril - 15 reps
- Abdômen bicicleta - 20 reps
Finalização: Cardio HIIT leve (bicicleta ou esteira) - 15 a 20 minutos
Treino para Emagrecimento
Recomendações e Observações
- Alongar após os treinos: lombar, peitorais, dorsais e pescoço.
- Carga leve a moderada. Aumentar progressivamente conforme adaptação.
- Dias livres (opcional): caminhada leve 30 minutos para manter gasto calórico.
- Reavaliar e ajustar treino a cada 30 dias.