AULA_5_-_PROTEINAS_NO_ESPORTE_2013

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Proteínas no Exercício
Prof. Wilson César de Abreu
Nutrição/DCA/UFLA
São substâncias compostas por C, H, O e
N, podendo conter também, fósforo,
enxofre e metais. São formados por
aminoácidos.
Os aminoácidos são unidos por
ligações peptídicas. Estas ocorrem
entre o grupo carboxílico de um aa e o
grupo amino do outro.
Aminoácido: estrutura básica
LIGAÇÃO PEPTÍDICA
CLASSIFICAÇÃO DOS AMINOÁCIDOS 
ESSENCIAIS NÃO-ESSENCIAIS
HISTIDINA #
ISOLEUCINA
LEUCINA
LISINA
ALANINA
ASPARAGINA
ASPARTATO
CISTEÍNA
GLUTAMATO
LISINA
METIONINA
FENILALANINA
TREONINA
TRIPTOFANO
VALINA
GLUTAMATO
GLUTAMINA
GLICINA
PROLINA
SERINA
TIROSINA
ARGININA
# Essencial para crianças, mas não-essencial para adultos
Estrutura das 
proteínasproteínas
Funções das proteínas
Funções Exemplo 
Enzimática Amilase que degrada o amido.
Movimento 
corporal
A actina e miosina são responsáveis pela contração 
muscular
Transporte A albumina sérica é a principal proteína transportadora.Transporte A albumina sérica é a principal proteína transportadora.
Defesa Os anticorpos são sintetizados para combater corpos 
estranhos.
Hormonal O GH é uma proteína que estimula o crescimento.
Estrutural A queratina constitui unhas e cabelos.
A qualidade nutricional de uma proteína é
determinada pela QUALIDADE, QUANTIDADE
e BIODISPONIBILIDADE dos seus aminoácidos
constituintes.
QUALIDADE PROTÉICA
constituintes.
Uma proteína de alto valor biológico tem
todos os aa essenciais em quantidade
superior a proteína padrão.
Fontes: produtos de origem animal (carnes,
peixes, ovos, leite e derivados).
Proteínas de alto valor biológico
Proteínas vegetais: podem ser de alto valor
biológico quando combinadas.
Ex: arroz com feijão
1 KG DE MÚSCULO
Composição da célula muscular
800g de H2O 200g de Ptn
66% de ptn contráteis (actina e miosina) e 34% 
não contráteis.
Síntese proteica 
Exercício Exercício 
físico
Alimentação
Para produzir 1g de ptn há um gasto de 5-8 kcal.
SÍNTESE PROTÉICA
Adicionar 357 a 571 kcal para aumentar 0,5kg deAdicionar 357 a 571 kcal para aumentar 0,5kg de
MM por semana.
Willians, 1999Média = 464 kcal/d
OBS: evitar aumento excessivo de calorias, pois pode
aumentar o ganho de gordura corporal.
Cada 500g de tecido muscular aumentam a TMB em 30
a 50 Kcal/24h.
TMB X MASSA MAGRA
Cada 500g de tecido adiposo perdido equivale a um
aumento de 2 Kcal/24h.
Perda de peso só com dieta:
Perda de Peso
25 a 50% da massa magra.
Quanto mais restrita maior a
perda de massa magra.
PROTEÍNAS E EXERCÍCIO
Sua contribuição energética durante a atividade física é
limitada não ultrapassando a 15% da energia gasta. Maior
oxidação dos ACR (BCAA)
A utilização das proteínas como fonte de energia é
maior nos exercícios de alta intensidade e longa
duração (maratona, triatlon, ciclismo).
oxidação dos ACR (BCAA)
PROTEÍNAS E EXERCÍCIO
OBS: Quanto maior a depleção do glicogênio muscular
maior a participação das proteínas como fonte
energética.
Atletas com altos estoques de glicogênio
reduzem a participação das proteínas para
apenas 5%.
energética.
Regulação hormonal
Hormônios Anabólicos:
Insulina: Insulina: 
• Aumenta a oferta de energia intracelular;
• Reduz catabolismo proteico (IGF-1)
• Aumenta a síntese proteica.
• Aumenta a oferta de energia intracelular;
• Aumenta a captação de aa.
GH e IGFGH e IGF--1 1 (Insulin-Like Growth Factor-1)
GH-IGF-1
GH: IGF 1GH:
C.S
IGF 1
Síntese 
protéica
hipertrofia
(Adaptado por Liu et al., 2006)
(Adaptado por Liu et al., 2006)
Regulação hormonal
Hormônios Anabólicos:
Testosterona: Testosterona: 
• Aumenta a síntese proteica.• Aumenta a síntese proteica.
• Catabolismo proteico (sem alteração)
Testosterona: Aumenta com exercício de alta 
intensidade
Célula muscular
Hipertrofia celular
receptor
mRNA
Síntese 
proteica IGF-1
Regulação hormonal
Hormônios catabólicos:
Glucagon: Glucagon: efeitos sobre o fígado
• Aumenta catabolismo proteico;
• Aumenta o catabolismo proteico muscular.
• Aumenta liberação de aa para o sangue
(gliconeogênese).
• Aumenta catabolismo proteico;
• Aumenta a oxidação de leucina.
Cortisol: Cortisol: 
CATABOLISMO PROTÉICO:
GLUCAGON e CORTISOL:
aa (C.S)glicoseglicemia
o consumo calórico adequado
ATENÇÃO:
minimiza a oxidação das proteínas.
Para hipertrofia muscular deve-se
consumir dieta hipercalórica.
Recomendações:
0,8 g/kg de peso/dia ou 10 a
35% do VCT
Sedentários:
(DRI, 2005)ON,
1,2 a 1,6g/kg/dia (LEMON,1998)
35% do VCT
Exercícios de endurance: (maratona,
ciclismo, triatlon, iroman, travessia, etc.)
(SBME, 2009)O
(DRI, 2005)ON,
Recomendações:
1,6 a 1,7g/kg/dia (LEMON,1998)
Exercícios de força: musculação
1,6 a 1,7g/kg/dia (LEMON,1998)
Pequena utilização das proteínas 
como fonte de energia.
Aumenta a síntese protéica após 
o exercício.
(SBME, 2009)O
Recomendações: ISSN -
International Society of Sports
Nutrition
1,4 a 2,0g/kg/dia
Endurance= 1,4g/kg/dia
Exercícios intermitentes = 1,6g/kg/dia
Exercícios de força = 2,0g/kg/dia
(ISSN, 2007)O
Recomendações: ACSM –
American College of Sports
Medicine
1,2 a 1,7g/kg/dia
Endurance= 1,2 - 1,4g/kg/dia
Exercícios de força= 1,2 - 1,7g/kg/dia
(ACSM, 2009)O
Síntese proteica x ingestão proteica
(Lemon, 1998)
Necessidade x treinamento
Durante o início da fase de hipertrofia oDurante o início da fase de hipertrofia o
aumento da ingestão de proteínas é mais
importante que na fase final e na manutenção.
A proteína deve ser consumida antes ou
após a atividade física?
“Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo
eficiente é necessária a correta associação entre
treinamento e ingestão de nutrientes no período pós-
exercício” (Bacurau, 2000).exercício” (Bacurau, 2000).
A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios
físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica
muscular (Haragushi et al., 2006).
Estudos sugerem que uma ingestão de CHO e
PTN na razão de 4:1 logo após o treino
otimizam a síntese proteica devido a:
Pós-treino:
1. Fornecer substratos para síntese
proteica.
2. Aumentar os níveis de insulina aumentando
a entrada dos aa e CHO para a célula
muscular.
A ingestão de 3,5 a 7g/h de proteína (Rennie, 2001)
Pós-treino:
carboidratos de alto índice glicêmico entre
0,7 e 1,5 g/kg (SBME, 2003)
Homem de 80 kg
Dose escolhida = 1g/kg/peso
Carboidrato = 80g
Proteína = 20g
0,7 e 1,5 g/kg (SBME, 2003)
Sintese protéica e exercício físico
(Lemon, 2000)
Importante Ingerir quantidades adequadas durante todo
período de recuperação (um pouco a cada
refeição).
Efeito da ingestão de aa essenciais e carboidratos na 
síntese proteica em exercícios contra resistência
Amostra:
6 homens 
4 mulheres
40 min. Exercícios 
de força 
Ingestão de bebidas :
• 6 g ptn (2,8g EAA) + 35g CHO
• 6 ptn (2,8g EAA)
• 35g CHO (Miller et al., 2008)
OBS: 6 g de ptn e 35g de CHO para 70kg de peso corporal
Efeito da ingestão de ptn e carboidrato na síntese 
proteica em exercícios de endurance
Amostra:
6 homens 
120 min. Exercícios 
(Ciclismo) 
(howart et al., 2008)
(Ciclismo) 
Ingestão de bebidas :
• L-CHO: 1,2g CHO/kg/h
• H-CHO: 1,6 CHO/kg/h
• PRO-CHO: 1,2g CHO + 0,4g ptn/kg/h
Efeito do tipo de aa sobre a síntese proteica
Amostra
(Volpi et al., 2003)
Ingestão de 540 mL
de solução oral (30 
ml a cada 10 min) 
Muitos atletas e não atletas consomem
dieta hiperprotéica:
CUIDADO!!!
1. Aumento do colesterol e DCV (escolher 1. Aumento do colesterol e DCV (escolher 
proteínasmagras);
2. Disfunções hepáticas e renais;
3. Aumenta a excreção renal de Ca. 
ISSN - International Society of Sports Nutrition, 2009
?
Suplementos X alimentos
Vantagens dos suplementos:
Os suplementos proteicos estão entre os mais
consumidos por atletas e desportistas
1. Proteínas de alto valor biológico.
2. Quase isenta de gordura e colesterol.
3. Na formas pré-digeridas a absorção é 
mais rápida.
4. Praticidade 
1. Custo elevado.
Desvantagens dos suplementos:
Suplementos X alimentos
2. Sabor pouco atrativo.
Albumina
Proteína da clara do ovo, possui alto valor biológico.
O que é? 
clara do ovo desidratada e pasteurizada. 
� composição varia com o fabricante (40 a 80% de 
ptn);
� Pode ocorrer flatulência.
Atenção:
Albumina
1 clara de ovo (30g) = 4,0 g ptn.
Consumir o suplemento ou a clara de ovo?
� não consumir cru (risco de salmonelose e perda da 
biotina);
� Gema (100g = 30g lip, 1272 mg colesterol)
(TACO, 2006)
Atenção:
AMINOÁCIDOS
Produzido a partir da hidrolise
enzimática de proteínas como a
albumina, whey, etc. Contém aa livres
e pequenos peptideos
Apresentação: líquido ou capsulas 
Pote de 480 ml = nutrilatina (10g ptn/15ml)
Pote de 120 cápsulas = (nutrilatina - 3g ptn = 4 capsulas). 
e pequenos peptideos
Proteína do Soro do Leite (Whey Protein)
� Proteína isolada ou concentrada do solo do leite.
� Possui alto valor biológico - (42,7% de aa essenciais).
Características:
� Rica em BCAA - (leucina, isoleucina e valina - 21,2%).
� Rapidamente absorvida.
� Rica em Cálcio - (600mg%)
Proteína do Soro do Leite (Whey Protein)
Aumento da concentração plasmática de aa essenciais e
leucina estão associados a otimização da síntese proteica
(hipertrofia) (Kimball, 2002).
Anthony et al. (2001) - sugerem que a leucina participe no
processo de iniciação da ativação da síntese protéica.
(Aumenta a tradução do mRNA para sintese global de
proteínas).
Proteína do Soro do Leite (Whey Protein)
� Perfil de aminoácidos, principalmente da leucina (um
importante desencadeador da síntese protéica);
Whey e hipertrofia muscular
� Rápida absorção intestinal de seus aminoácido e peptídeos;
� Ação sobre a liberação de hormônios anabólicos, como, por
exemplo, a insulina.
Proteína do Soro do Leite (Whey Protein)
Apresentação: pó isolado ou concentrado
Principal diferença é o preço
OBS: rica em cálcio e com baixo teor de lactose.
Principal diferença é o preço
Considerações finais:
� Indivíduos fisicamente ativos se beneficiam do aumento da
ingestão de proteínas;
� As recomendações de proteínas estão entre 1,2-2,0g de
ptn/kg/peso corporal. Valores acima de 2,0g/kg/pc não
trazem benefícios;
� Ingerir proteína próximo do treino (antes e após) otimiza a
hipertrofia muscular;
Considerações finais:
� A qualidade da proteína ingerida (teor de AAE) otimiza a
síntese proteica;
� Ingerir quantidades adequadas de energia favorece a síntese
protéica (cho + ptn);
� Após treino contra resistência a síntese proteica fica
aumentada por até 48 horas, por isso é importante fornecer
aa durante todo o período de recuperação.
Considerações finais:
� A ingestão excessiva (acima das recomendações) de
proteínas pode sobrecarregar o fígado e rins. Atenção
especial deve ser dada a pessoas com histórico familiar de
doenças renais e hepáticas;
� Na maioria dos casos a alimentação fornece quantidades
adequadas de proteína para desportistas e atletas;
� Deve-se dar preferência a ingestão de proteínas magras.
Considerações finais:
� O uso de suplementos proteicos deve ser computado no
cálculo do plano alimentar.