Indicie glicêmico dos carboidratos.

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CONHEÇA O ÍNDICE GLICÊMICO 
DOS ALIMENTOS
ÍNDICE GLICÊMICO
O QUE É IG?
QUAL O SEU EFEITO NO ORGANISMO?
Os vários alimentos que são fontes de carboidrato levam a diferentes respostas glicêmicas e o índice glicêmico é definido a partir dessa resposta da glicose pós-prandial, em comparação a um alimento padrão (que pode ser a glicose ou o pão branco).
De maneira geral, os fatores que influenciam na resposta glicêmica são: a natureza do amido (amilose e amilopectina), a quantidade de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores antinutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura).
O índice glicêmico sinaliza a forma como o carboidrato é digerido, absorvido e utilizado. É provável que, ao se prolongar o tempo de absorção, seja possível interferir na etilogia das doenças crônicas.
Com a redução do índice glicêmico da dieta, tem-se menor demanda insulínica, melhor manutenção da glicemia e redução da lipidemia. Estes fatores, claramente, têm importante papel na prevenção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de cânceres.
 
Para quem não sabe o Índice Glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos. Este índice está relacionado com o nível de açúcar no sangue, ou seja, toda vez que ingerimos carboidratos estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades, com isso podemos classifica-los de acordo com sua habilidade em promover esta entrada.
Quanto mais rápido, maior vai ser a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. Esta escala está relacionada em porcentagens de uma comida padrão,que no caso é o pão branco que tem valor igual a 100.
Comidas que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são chamadas de baixo valor glicêmico, e as que tem descarga alta, de alto valor glicêmico, algumas possuem um valor até mais alto que o pão branco.
Porque isto é importante? Se você come comidas com IG alto o corpo lança quantidades enormes de insulina, para manter normais os níveis de açúcar, a insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, por série complexa de reações, todo o excesso de glicose no sangue é convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que subseqüentemente é armazenado na forma de gordura.
O que é pior, é que se você continua comendo sempre comidas de alto IG seu corpo começa a adquirir uma certa resistência á insulina. Seus receptores vão deixando de metabolizá-lo de forma ideal, então seu corpo para compensar começa a produzir uma quantidade ainda maior de insulina.
Pessoas com resistência a insulina têm seu índice de glucagon também alto, glucagon é o hormônio antagônico a insulina, ou seja faz o papel inverso ao da insulina, quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea.
Em resumo, pessoas com insulina resistentes são tipicamente mais gordas que o ideal com menos massa magra (músculos).Hoje as pessoas continuam se tornando mais gordas apesar das comidas serem livres de gorduras (fat-free).
Vejamos um pouco da história.Antes do Século XVII, os grãos para se fazer pães eram moídos de forma artesanalmente,assim a granulometria ficava grandes e os pães pareciam que continham areia.Quando veio os moedores de alta velocidade conseguiu se uma farinha muito mais refinada e pães muito mais bonitos e macios como os de hoje.A partir daqui, o número de diabetes aumentou consideravelmente ao redor do mundo.
O que aconteceu ?!
Como o refinamento dos grãos, os carboidratos presentes passaram a ser absorvidos com muito maior rapidez, maior até que o açúcar comum,com isto estourando a produção de insulina leva aos problemas acima descritos.
Muitas outras coisas além da granulometria interferem no índice glicêmico, embora haja muitas fat-free no mercado, isto está ajudando as pessoas ficarem mais obesas, se você retira a gordura dos alimentos as partículas de carboidratos são absorvidas muito mais rapidamente. Agora se você associa as duas coisas-farinhas refinadas e sem gordura, você produz alimentos com IG inacreditáveis.
Por isso bolachas fat-free, pão branco, bolos de arroz e até mesmo batata assada, não são boas comidas.O cozimento também é um fator que aumenta o IG.
Há algumas regras que podem melhorar seu cardápio, você deve evitar carboidratos altamente processados.
Tente comer um pouco de gorduras boas (EFA'S) junto com seu carboidrato, se você tem que comer carboidrato processados que tal colocar um pouco de cada macroniente junto, ou seja, tente sempre comer comidas em combinação, carboidratos, gorduras e proteínas em conjunto.
A comida ideal seria uma comida onde você não altere muito o nível de açúcar sanguíneo.
O interessante é que você pode usar este efeito a seu favor, logo o treino seu corpo está pedindo por carboidratos, aminos, creatina e tudo mais que você possa oferecer, portanto neste período ou "janela de oportunidade", deve-se então ingerir carboidrato com o maior índice glicêmico possível como a Dextrose que tem sua fórmula química idêntica a da glicose sanguínea e um IG = a 137, junto com aminos ou uma proteína de fácil digestão como a whey protein e mais creatina, pois estudos demonstraram que creatina junto com carboidrato de alto IG tem uma utilização muitas vezes melhor do que tomada pura.
É que a insulina é um hormônio altamente anabólico e se você une as duas coisas, a necessidades do seu corpo mais a força da insulina em "empurrar" aminos, cretina e carboidrato para dentro dos depósitos musculares,faz com que esta seja talvez a mais importante refeição do atleta moderno.
Durante todas as outras refeições, deve-se manter o índice glicêmico o mais estável possível,somente no pós treino é que se utiliza o artifício de alto IG.
Um provável erro que muitos atletas cometem na preparação para um campeonato, é na chamada super compensão de carboidratos, onde - se come muito carboidrato simples, causando descargas de insulina o dia todo e se o músculo não conseguir absorver toda a glicose sanguínea, resulta em armazenamento de gordura, que é justamente o que se quer evitar prestes a uma competição.
Por isso segue uma pequena lista de carboidrato e seus respectivos valores de IG.
Lembrando só que estes valores são puros, se você adiciona gordura e proteína, você consegue baixar consideravelmente, com esta matéria esperamos que você consiga montar melhor seu cardápio, afim de atingir suas metas.
 
Tabela de Índice Glicêmico
Alimentos de alto IG (>85)
Alimentos de moderado IG (60 – 85)
Alimentos de baixo IG (<60)
Produtos de padaria
	Bolo de banana feito com açúcar 
	67
	Bolo de batata
	77
	Bolo de banana feito sem açúcar
	79
	Pizza de queijo
	86
	Muffins
	88
	Bolo, pudim de leite condensado
	93
	Croissant
	96
	Bolo comum
	98
	Donuts
	108
	Waffle
	109
Bebidas
	Leite de soja
	43
	Laranja
	94
	Refrigerante de laranja
	97
Pães
	Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel
	92
	Núcleo de cevada, pão
	43
	Núcleo de centeio, pão
	55
	Centeio, pão
	66
	Hamburger, pão
	78
	Farinha de centeio, pão
	87
	Semolina, pão
	92
	Farinha de cevada, pão
	95
	Pão de trigo, fibra alta
	97
	Pão de trigo
	99
	Pão de trigo, branco
	101
	Bagel, branco
	103
	Pão de lanche
	105
	Pão de trigo, glúten livre
	129
	Baguette francês
	136
Cereais
	Farelo de trigo
	27
	Kelloggs com Farelo de trigo
	55
	Aveia Farelo de trigo
	78
	Musli
	80
	Mingau de aveia
	87
	Nutri-granola
	94
	Trigo Biscoito
	100
	Cheiros
	106
	O café da manhã em barra de cereal
	109
	Arroz Krispies
	117
	Cornflakes
	119
Derivados de leite
	Iorgurte light com adoçante
	20
	Leite + 30g farelo de trigo38
	Leite integral
	39
	Leite desnatado
	46
	Yakult (leite fermentado)
	64
	Sorvete light
	71
	Sorvete
	87
Frutas e derivados
	Cerejas
	32
	Pêra
	53
	Maçã
	54
	Ameixa
	55
	Suco de maçã
	58
	Pêssego
	60
	Laranja
	63
	Uvas
	66
	Suco de abacaxi
	66
	Pêssego em caldas
	67
	Suco de laranja
	74
	Kiwi
	75
	Banana
	77
	Coquetel de frutas
	79
	Manga
	80
	Passas
	91
	Melancia
	103
Leguminosas
	Feijão de soja enlatado
	20
	Feijão de soja
	25
	Lentilhas
	36
	Feijões cozidos
	69
Massas 
	Fettuccine
	46
	Raviole de carne
	56
	Espaguete
	52
	Espaguete, branco
	59
	Capellini
	64
	Macarrão
	64
Raízes e tubérculos
	Inhame
	73
	Batata doce
	77
	Beterrabas
	91
	Batatas cozidas em água 
	93
	Cenouras cozidas em água
	70
Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes
 
 
 
 
 
Saiba sobre a quantidade de carboidratos contido nos alimentos:
Assim você saberá quais os alimentos ideais para o controle da glicemia!
	Alimento
	Medida caseira
	Quant. de carboidrato (g)
	
	VEGETAIS
	
	Abóbora cozida
	1 colher de sopa cheia
	5
	Abobrinha cozida
	1 colher de sopa cheia
	3
	Acelga
	1 colher de sopa cheia
	0,5
	Agrião
	1 pires cheio picado
	0,5
	Alcachofra
	1 unidade média
	6
	Alface
	1 prato sobrem. cheio
	1
	Almeirão
	1 colher de sopa
	1,5
	Aspargo em conserva
	1 unidade média
	0,22
	Berinjela cozida
	1 concha pequena
	6
	Beterraba cozida
	1 colher de sopa cheia
	2
	Brócolis cozido
	1 colher de sopa cheia
	0,6
	Cebola crua
	1 colher de sopa cheia
	1
	Cenoura cozida
	1 colher de sopa cheia
	3
	Chuchu cozido
	1 colher de sopa cheia
	2
	Cogumelo em conserva
	1 colher de sopa cheia
	0,7
	Couve Bruxelas cozida
	1 colher de servir média
	4
	Couve flor cozida
	1 ramo pequeno
	2
	Couve manteiga refogada
	1 colher de sopa cheia
	3
	Escarola cozida
	1 colher de sopa cheia
	1,5
	Espinafre cozido
	1 colher de sopa cheia
	2
	Jiló cozido
	1 colher de sopa cheia
	5
	Mostarda cozida
	1 colher de sopa cheia
	2
	Nabo cozido
	1 colher de sopa cheia
	1
	Palmito em conserva
	1 colher de sopa cheia
	0,5
	Pepino
	1 colher de sopa cheia
	0,6
	Pimentão cru
	1 colher de sopa cheia
	1,3
	Quiabo refogado
	1 colher de sopa cheia
	3,5
	Rabanete
	1 unidade média
	0,6
	Repolho cozido
	1 colher de sopa cheia
	0,2
	Rúcula
	1 pires cheio
	0,8
	Tomate
	1 fatia pequena
	0,5
	Vagem cozida
	1 colher de sopa cheia
	2
	
	FRUTAS
	
	Abacaxi
	1 fatia média
	10
	Acerola
	1 unidade pequena
	0,5
	Ameixa preta
	1 unidade média
	4
	Amora
	1 unidade média
	0,8
	Banana maçã
	1 unidade média
	17
	Banana ouro
	1 unidade média
	9
	Banana prata
	1 unidade média
	10
	Banana da terra
	1 unidade grande
	27
	Caju
	1 unidade média
	5
	Caqui
	1 unidade pequeno
	17
	Carambola
	1 unidade média
	4,5
	Cereja
	1 unidade média
	1
	Coco ralado seco
	1 colher de sopa cheia
	3
	Damasco 
	1 unidade média
	2
	Framboesa
	1 unidade média
	1,8
	Fruta do conde
	1 unidade média
	15
	Goiaba
	1 unidade pequena
	17
	Graviola
	1 unidade grande
	15
	Jabuticaba
	1 unidade
	0,6
	Jaca
	1 bago
	1,7
	Kiwi
	1 unidade média
	12
	Laranja
	1 unidade média
	10
	Laranja lima
	1 unidade média
	9
	Limão
	1 colher de sopa
	1
	Maçã
	1 unidade média
	12
	Mamão formosa
	1 fatia média
	14
	Mamão papaia
	½ unidade média
	13
	Manga espada
	1 fatia média
	5
	Maracujá
	1 unidade média
	10
	Melancia
	1 unidade média
	11
	Melão
	1 fatia grande
	7
	Morango
	1 unidade média
	1
	Nectarina
	1 unidade média
	15
	Pêra 
	1 unidade média
	16
	Pêssego
	1 unidade média
	12
	Pitanga
	1 unidade média
	1
	Salada de frutas
	1 colher de sopa cheia
	5
	Tâmara
	1 unidade média
	6
	Tamarindo
	1 colher de sopa cheia
	7,5
	Tangerina
	1 unidade média
	15
	Uva Itália
	1 gomo médio
	1,4
	Uva rosada
	1 gomo médio
	1,6
	
	LEITE E DERIVADOS
	
	Coalha fresca
	1 colher de sopa cheia
	1
	Iogurte com cereal
	1 copo
	23
	Iogurte com frutas light
	1 copo
	9,5
	Iogurte com frutas
	1 copo
	29
	Iogurte natural desnatado
	1 copo
	12
	Iogurte natural integral
	1 copo
	30
	Leite de soja integral
	1 copo
	10
	Leite de soja light
	1 copo
	10
	Leite de vaca desnatado
	1 copo
	12
	Leite de vaca integral
	1 copo
	12
	Queijo muzzarela
	2 fatias
	0
	Queijo muzzarela de búfala
	1 bolinha
	0
	Queijo camembert
	1 fatia pequena
	0
	Queijo cheddar
	1 fatia média
	0
	Queijo cottage
	1 colher de sopa cheia
	1
	Queijo gorgonzola
	1 fatia média
	0
	Queijo minas
	1 fatia pequena
	0
	Queijo minas light
	1 fatia pequena
	0
	Queijo parmesão
	1 colher de sopa
	0
	Queijo prato
	2 fatias
	0
	Queijo provolone
	1fatia pequena
	1
	Queijo ricota
	1 fatia pequena
	1
	Queijo roquefort
	1fatia pequena
	1
	Requeijão
	1 colher de sopa cheia
	0
	Requeijão light
	I colher de sopa cheia
	0
	yakult
	1 frasco
	11
	
	LEGUMINOSAS
	
	Ervilha enlatada
	I colher de sopa cheia
	4
	Feijão cozido (média)
	I colher de sopa cheia
	3
	Grão de bico cozido
	I colher de sopa cheia
	5
	Lentilha cozida
	I colher de sopa cheia
	3
	Soja cozida
	I colher de sopa cheia
	6
	
	SALGADINHOS
	
	Bolinho de queijo
	1 unidade pequena
	1
	Bolinho de aipim
	1 unidade pequena
	12
	Bolinho de arroz
	1 unidade média
	15
	Bolinho de bacalhau
	1 unidade grande
	14
	Coxinha de frango
	1 unidade grande
	18
	Croquete
	1 unidade grande
	21
	Empada 
	1 unidade média
	18
	Enroladinho de salsicha
	1 unidade
	3
	Esfiha aberta
	1 unidade pequena
	11
	Kibe assado
	1 unidade 
	8
	Kibe cru
	1 porção
	9
	Kibe frito
	1 unidade média
	11
	Mini pizza 
	1 unidade pequena
	27
	Pastel assado
	1 unidade média
	10
	 Pastel de vento
	1 unidade
	20
	Risole
	1 unidade média
	10
	
	PREPARAÇÕES SALGADAS
	
	Arroz a grega
	1 colher de sopa cheia
	7
	Arroz carreteiro
	1 colher de sopa cheia
	4
	Arroz com lentilha
	1 colher de sopa cheia
	6
	Bobó de camarão
	1 colher de sopa cheia
	6
	Charuto de repolho
	1 unidade
	1
	Creme de espinafre
	1 colher de sopa cheia
	4
	Cuzcuz de milho salagado
	1 fatia pequena
	34
	Dobradinha
	1 colher de sopa cheia
	3
	Empadão
	1 fatia média
	37
	Feijoada
	1 concha média
	24
	Filé a parmegiana
	1 unidade média
	13
	Filé de boi à milaneza
	1 unidade média
	8
	Filé de frango à milaneza
	1 unidade média
	18
	Feijão tropeiro
	1 colher de sopa cheia
	27
	Língua ensopada
	1 fatia média
	1
	Maionese de legumes
	1 colher de sopa cheia
	6
	Quiche de queijo
	1 unidade média
	37
	Rabada
	1 pedaço médio
	1
	Risoto de frango
	1 colher de sopa cheia
	6
	Sapa caldo verde
	1 concha média
	7
	Sopa de feijão
	1 concha média
	20
	Sopa de feijão com macarrão
	1 concha média
	30
	Sopa de legumes
	1 concha média
	12
	Sopa de legumes com macarrão
	1 concha média
	17
	Suflê de legumes
	1 colher de sopa cheia
	5
	Suflê de queijo
	1 colher de sopa cheia
	4
	Tabule
	1 colhe de sopa cheia
	7
	Torta de liquidificador
	1 fatia pequena
	10
	Tutu de feijão
	1 colher de sopa cheia
	6