5ª Aula Variáveis do Treinamento de Força

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Variáreis Do 
Treinamento De Forca
Educação Fisica
Prof. Me. Nozelmar Borges de Sousa Júnior
Princípios Gerais
Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática e 
individualizada incluem:
◻Atividades apropriadas;
◻ Intensidade;
◻Duração;
◻Freqüência;
◻Progressão da atividade física;
LIMITES CALÓRICOS
◻Para atingir níveis de atividade física ideal, o objetivo é fazer com 
que o dispêndio semanal, se aproxime de 2000 kcal tanto quanto a 
saúde e a aptidão permitam.
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(Guidelines ACSM, 2000)
SUCESSO NO TREINAMENTO
É necessário prestar atenção na Oscilação Pedagógica da 
carga de treinamento na atividade física.
◻1. Dar pra fazer
◻2. Criar hábito
◻3. Idéia Fixa
◻4. Satisfação
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(Guidelines ACSM, 2000)
Princípios Gerais
Prevenção e Condicionamento
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
◻ Força pura é indicado para esportes de movimentos 
acíclicos com alta exigência de força 
◻ Força dinâmica (hipertrofia) é indicado para aumento de 
massa muscular 
◻ Força explosiva é indicado para melhorar a força rápida
◻ RML é indicado para melhorar o tônus e resistência das 
fibras musculares.
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(Guidelines ACSM, 2000)
TREINAMENTO DA FORÇA
◻ Aumentar a taxa Metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 
kg de músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de 
descanso em 7% e o requerimento diário de calorias em 15%. Em 
descanso, 453 g de músculo queimam de 30-50 kcal por dia apenas 
para manter a sua massa.
◻ Reduzir a Gordura Corporal
◻ Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à 
insulina e melhora a tolerância à glicose) Reduzir a pressão sanguínea;
◻ Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue;
◻ Melhorar a aparência;
◻ Melhorar a postura;
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(Guidelines ACSM, 2000)
Prevenção e Condicionamento
TREINAMENTO DA FORÇA
◻ Reduzir lesões;
◻ Melhorar o bem-estar psicológico
◻ Treinamento de força e controle de peso
◻ Aumentar a massa muscular e a força
◻ Fortalecer tendões e ligamentos
◻ Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo 
sem treinamento de força perde de 226,5 - 317 g de músculo por ano 
que ocorre primeiramente nas fibras de contração rápida)
◻ Aumentar a densidade óssea (mulheres acima de 35 anos perdem 
cerca de 1% de massa óssea por ano, que é acelerado após a 
menopausa). 
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Prevenção e Condicionamento
Aumento da Força
Independente da Qualidade e da Quantidade do Treinamento de Força, 
seu Princípio Básico Consiste no Aumento Passo a Passo da 
Resistência para a Realização do Movimento.
◻ Primeiro Complexo – Aumento da Resistência do Movimento, no 
Movimento Original da Competição, com a Conservação da Estrutura 
do Movimento Bruto;
◻ Segundo Complexo – São Executadas Apenas Partes do Movimento 
da Competição (Treinamento da Força Principal por Meio de Aparelhos 
Específicos);
◻ Terceiro Complexo – Deixa por Completo a Estrutura do Movimento 
de Competição (Desenvolvimento do Potencial de Força Fundamental.
(Hollmann e Hettinger, 2003)
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Regras Básicas
Para o Treinamento de Rendimento Visando o Aumento de 
Força Muscular Deve-se:
◻ Treinamento Estático;
◻ Treinamento Concêntrico;
◻ Treinamento Excêntrico;
◻ Treinamento Isocinético;
◻ Treinamento do Ciclo Alongamento-Encurtamento.
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Treinamento de Força Estática
◻ Qual Deve Ser a Intensidade da Carga?
20-30% - Atividades do Cotidiano;
> 30% - Acima do Limiar, portanto Estímulo de Treinamento;
± 70% - Máximo Estímulo de Treinamento
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Treinamento de Força Estática
◻ Quanto Tempo Deve Durar a Carga?
O Fator Tempo Desempenha um Papel Essencial no 
Treinamento, Então, Deve-se Trabalhar o Máximo Possível 
Segundo o Princípio de se Obter um Máximo de Efeito com 
um Mínimo de Tempo Gasto;
20-30% - Do Tempo de Tensão Máxima Possível até o 
Esgotamento;
10-15 seg. – Tempo de Tensão Máxima Possível;
 ± 5 seg. - Máximo Estímulo de Treinamento
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Treinamento de Força Estática
◻ Com que Freqüência a Carga Deve ser Repetida?
As Afirmações sobre essa questão não são uniformes;
1 Estímulo/Quinzena – Nenhum Efeito Possível;
1 Estímulo/Semana – Efeito de 40% do Máximo Possível;
1 Estímulo/Dia – Efeito de 80-85% do Máximo de 
Treinamento;
5 Estímulos/Dia - Máximo do Treinamento.
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Treinamento de Força Concêntrica
◻ Método Utilizado com Mais Frequência para o Aumento de Força.
VANTAGEM – Inclusão da solicitação de Força aplicável ao 
Movimento, que é Relevante para o Respectivo Tipo de Esporte.
A ESTRUTURA de um Treinamento de Força Precisa de Atenção 
aos Seguintes Fatores:
◻ Intensidade da Carga;
◻ Velocidade do Movimento;
◻ Séries e Repetições;
◻ Intervalo entre Séries.
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Treinamento de Força Concêntrica
◻ INTENSIDADE DA CARGA
Ritmo Individual Médio;
Ritmo Natural – Velocidade de Movimento que a Pessoa 
Pode Alcançar com a Menor Dificuldade;
Maior Aumento de Força;
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Treinamento de Força Concêntrica
◻ VELOCIDADE DO TREINAMENTO
Determina Quais Fibras Musculares são Treinadas de 
Maneira Dominante;
As Fibras Lentas são Tratadas Com Pequenas a Altas 
Resistências e Movimentos Lentos ou Trabalho Estático;
As Fibras Rápidas são Trabalhadas com Alta Velocidade em 
Grande Resistência ou Movimentos como Arremesso, 
Lançamento, Impacto, Sprint;
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Treinamento de Força Concêntrica
◻ SÉRIES E REPETIÇÕES
De Lorme e Watkins (1951) Introduziram o Conceito De 
Repetição Máxima (RM). Deve-se Entender por isso 
Aquele Peso que só Pode ser Levantado Uma Vez;
Um Outro Conceito é a Série. Ela Consiste num Dado 
Número de Repetições de Movimento, que são Realizadas 
com uma Determinada RM Umas Após as Outras.
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Treinamento de Força Concêntrica
◻ INTERVALO ENTRE SÉRIES
Orientada Pelo Estado De Treinamento Individual;
Um Critério Possível
No Treinamento de Força Também é a Freqüência de 
Pulso;
Se, Após uma Solicitação de Força, a Freqüência de Pulso Diminuiu para 
Valores de 100/Min ou Menos, Pode-se Falar de uma Ampla 
Recuperação;
No Trabalho Com o Emprego de Força Máxima, são Recomendados em 
Média Tempos de Recuperação de 4-5min;
O Emprego de Resistências Submáximas faz 2-3 ½Min Parecerem 
Suficientes;
Segundo Autores Russos, as Pausas Entre as Séries Devem ser de 5-7min. 
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Treinamento de Força Excêntrica
◻ DINÂMICA NEGATIVA
Consiste na Extensão Repetida de Um Músculo Flexor Contra 
uma Resistência;
Com esse Trabalho, A Pressão Aumenta em 300% Acima dos 
Valores na Solicitação Estática Máxima do Músculo, Teoriza-
se a Hipertrofia e Aumento de Força.
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Treinamento de Força Isocinética
◻ Baseia-se na Idéia de Associar, Umas com as Outras, as 
Vantagens do Treinamento de Força Dinâmica e Estática, com a 
Exclusão, em Grande Escala, das Desvantagens.
◻ Sob o Trabalho Dinâmico, a Resistência Permanece Constante e 
o Grupo de Músculos se Contrai com Diferentes Porcentagens 
da Força Máxima Acima do Âmbito de Movimento Desejado;
◻ A Força Estática Permite o Emprego de Força Máxima, no 
Entanto, o Ganho de Força está Ligado Sobretudo à Posição 
Angular em que o Treinamento é Realizado e, Dessa Maneira, ao 
Comprimento da Fibra.
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Treinamento de Força Isocinética
◻ Sob a Perspectiva da Área Esportiva, Deve-se constatar 
que o Trabalho Isocinético não Existe de Maneira Natural, 
Com Exceção Eventual da Natação;
◻ Por isso, Também é Muito Difícil Quantificar a Importância 
do Treinamento Isocinético para a Capacidade de 
Rendimento Esportivo.
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Treinamento de Força no CAE
◻ Essas Seqüências de Movimento são Caracterizadas pela 
Importância Especial dos Componentes Elásticos no Músculo;
◻ O Exemplo mais Explícito para uma Acumulação e Liberação de 
Energia em Movimentos Balísticos pode ser Demonstrado por 
Cangurus (Taylor, 1978; Proske, 1980);
◻ Durante o Andar com uma Velocidade de até 6 Km/H, o Consumo 
de Oxigênio Aumentou Linearmente com a Velocidade do 
Canguru;
◻ Em Saltos com Velocidade Crescente de 10-26 Km/H, o Consumo 
de Oxigênio Permaneceu quase Constante por Meio do 
Aproveitamento da Energia Acumulada na Musculatura Durante a 
Contração Excêntrica.
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Treinamento de Força no CAE
◻ Na Transição das Contrações Excêntr icas Para 
Concêntricas, Surge uma Considerável Atividade Reflexa 
por Meio do Alongamento dos Fusos Musculares, em que as 
Forças Musculares são Muito Maiores do que 100% da 
Força Estática Máxima Voluntária;
◻ Esse Comportamento se Repete de Maneira Especialmente 
Nítida na Derivação da Atividade Elétrica, a Qual Excede em 
Muito Aquela que se Manifesta nas Contrações Máximas.
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