AULA 4. CREATINA

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CREATINA 
CREATINA 
 FONTE: 
 Exógena: Ingestão de carnes, peixes e 
outros alimentos de origem animal 
 
 Endógena: Amina nitrogenada formada 
endogenamente no fígado, rins e 
pâncreas, a partir dos aminoácidos 
glicina, arginina e metionina. 
 
FONTE ENDÓGENA 
 
Arginina + glicina 
 Grupo Amidina 
(Enzima transaminidase) 
 
Ác. guanidinoacético + grupo metil (metionina) 
 
CREATINA 
 (distribuída para os diversos tecidos do organismo através do sangue) 
CREATINA 
 Excreção ocorre na forma de creatinina pelos rins 
– aproximadamente 2 gramas, podendo variar de 
acordo com a massa muscular total de um 
indivíduo. 
 
 Além da síntese de creatina no organismo, a 
alimentação fornece cerca de 1 grama de 
creatina/dia, principalmente através do consumo 
de produtos de origem animal. 
CONCENTRAÇÃO DE 
CREATINA NOS ALIMENTOS 
Alimento g/Kg 
Arenque 6,5 – 10,0 
Carne suína 5,0 
Carne bovina 4,5 
Salmão 4,5 
Atum 4,0 
Bacalhau 4,0 
DISTRIBUIÇÃO CORPORAL: 
 
 Um homem de 70 kg armazena em média 120 gramas 
de Cr 
 Forma livre (40%) ou fosforilada (60%). 
 Forma fosforilada exerce importante papel na 
contração muscular RESERVATÓRIO DE ENERGIA - curta 
duração e alta intensidade 
 95% do conteúdo total se encontra armazenado no 
músculo esquelético, estando 2/3 na forma fosforilada 
(PCr) e 1/3 na forma livre (Cr livre) 
 5% ficam distribuídos no músculo cardíaco, retina e 
cérebro 
 Maiores concentrações de Cr se encontram nas fibras 
tipo IIb. 
 
RECOMENDAÇÕES 
ATUAIS: 
 Dose inicial (Hultman et al, 1996): 
 20 ou 25 g de Creatina Monohidratada 
 De 4 a 5 doses iguais de 5 g dissolvidas em cerca de 250 ml 
de suco de frutas 
 Período de cinco a sete dias 
 Dose de manutenção 0,03 g/kg/dia ou de 2- 3g por dia 
 
 Após interrupção: ↓ estoque de creatina por quatro semanas 
 Recomendação: após três meses de suplementação contínua, um 
mês sem consumo (Guerrero-Ontiveros & Wallimann, 1998) 
Especula-se que os estoques se mantenham aumentados, pelo 
menos durante 1 mês após a parada do período de utilização 
(MAGANARIS & MAUGHAN, Acta Physiol Scan, 1998) 
 
 
 
 
INFLUÊNCIA DO CARBOIDRATO: 
 
 Estudos demonstram que combinando Cr com líquidos 
mornos e carboidratos simples, como a glicose, pode 
haver um maior aumento no armazenamento de Cr no 
músculo em até 60% quando comparado ao uso de Cr 
apenas (GREEN et al., Am J Physiol, 1996) 
 As concentrações de Cr se aproximam dos limites 
máximos 
 
POR ISSO A INDÚSTRIA DE SUPLEMENTOS COSTUMA 
ASSOCIAR PARA CADA 5 GRAMAS DE CR DE 35 A 90 
GRAMAS DE CARBOIDRATO 
BOMBA HIPERTRÓFICA 
 
CHO alto IG (50g) + PTN fácil absorção 10g (Whey 
Protein) + Creatina 5g ***** 
***** VALOR ACIMA DO RECOMEDADO 
EFEITOS DA 
SUPLEMENTAÇÃO 
 Mecanismos pelos quais essa suplementação pode 
ser ergogênica. 
1. Disponibilidade aumentada de CP. 
 A quebra de CP é o processo energético que pode sustentar a 
mais alta taxa de produção de ATP; 
 A suplementação de creatina: ↑ [ ] Corporal total de creatina 
=> facilitando a geração intra muscular de CP e a → formação 
de ATP. 
2. Aumento da ressíntese de CP: 
 Fator determinante na restauração da energia para uma 
subseqüente tarefa de alta intensidade 
 ↑ capacidade muscular contrátil mantendo o turnover de ATP 
durante o exercício subsequente. 
 
EFEITOS DA 
SUPLEMENTAÇÃO 
3. Acidez muscular reduzida 
 ↑ qtde CP na célula muscular significa uma maior 
capacidade de tamponamento e assim um maior tempo de 
resistência à fadiga. 
4. Aumenta a intensidade do treinamento 
 Capacitação ao treino com cargas mais elevadas; 
 Melhoria da capacidade de repetir esforços rápidos intervalados; 
 Diminuição da fadiga associada ao treinamento 
5. Aumenta a massa corporal 
 Retenção de água: ↑ da água intracelular ou estimulando a 
síntese protéica e/ou diminuindo a degradação protéica. 
 ↑ verdadeiro da síntese de proteínas? 
 
APLICABILIDADE: 
Atletas cujas modalidades esportivas 
requeiram esforços repetidos de alta 
intensidade e curta duração (ex.: futebol, 
basquetebol, voleibol, tênis, musculação, 
provas de tiro, natação-prova rápidas, 
arremessos e saltos). 
APRESENTAÇÃO: 
 pó (pura ou com carboidrato) 
 comprimido (pura) 
 líquida (com carboidrato) 
EFEITOS ADVERSOS: 
Aparentemente a suplementação de Cr não leva a efeitos 
colaterais, mas existem algumas especulações: 
 Distensões musculares 
 Câimbras 
 Diminuição da produção endógena 
 Possível sobrecarga renal 
 Para alguns, o aumento do volume muscular (ganho de 
peso) pode representar um efeito indesejado 
 Diarréia 
 
 
RETENÇÃO HÍDRICA: MITO OU FATO? 
 
 A Cr é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o 
aumento intracelular de Cr pode induzir o fluxo de água 
para o interior das células (MUJIKA et al., Med Sci Sports 
Exerc, 2000) 
 HULTMAN e colaboradores (1996) demonstraram que a 
suplementação com Cr reduziu o volume urinário em, 
aproximadamente, 0,6 litros durante os dias iniciais de 
suplementação 
 Durante o período de carga os indivíduos costumam 
apresentar um ganho de 0,5 a 1 kg. 
 Cada grama de Cr leva a uma retenção de, 
aproximadamente, 15 mL ou g de água.