TREINAMENTO #1 ABDOMINAL SUPRA

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ABDOMINAL SUPRA
TREINAMENTO #1
Primeiro precisamos aprender que os músculos da parede anterior do abdômen (reto do abdome, oblíquos internos e externos e transverso) têm uma função fundamental na postura e movimentação da coluna vertebral, pelve e caixa torácica. E estes músculos são responsáveis pela flexão, flexão lateral e rotação da coluna. Então você já sabe que para treinar abdômen de forma dinâmica deve movimentar SOMENTE a coluna. 
No exercício da (Figura 2) percebam que não é realizada a flexão da coluna, sendo que a musculatura que mais atua no movimento é a do quadril, o abdômen age como estabilizador da coluna no movimento. O grande problema é que vejo muitas pessoas fazendo o exercício com o intuito de fortalecer o abdômen de forma dinâmica, sendo que na verdade o abdômen age de forma isométrica. 
Repare agora nas figuras número 3, perceba que durante o movimento ocorre a flexão da coluna, isolando totalmente o trabalho para a musculara abdominal. Este é um dos mais básicos e eficientes exercícios abdominais.
O grau de flexão da coluna pode variar entre os indivíduos. A insuficiência passiva (Próximo artigo) dos extensores da coluna pode limitar a flexão.
O executante deve realizar o movimento até o ponto em que os pés comecem a perder o contato com o solo, (sem que a coluna lombar saia do chão), pois os pés perdem o contato com o solo quando o movimento passa para a articulação do quadril. Ou seja, quando o eixo do movimento passa a ser a articulação do quadril, o peso do tronco mais o dos membros superiores (que estão de um lado do eixo) passa a ser maior do que o peso dos membros inferiores (que estão do outro lado do eixo). Isto causa um deslocamento do fêmur na direção da coluna e não, da coluna em direção ao fêmur (quando os flexores do quadril se contraem para continuar o movimento), fazendo com que os pés percam o contato com o solo.
O uso de pesos apoiados no peito não é muito interessante, porque, quando o executante começa a flexão da coluna, o peso fica muito próximo do eixo do movimento. A maneira mais eficiente é segurar o peso pelas mãos e distanciá-lo o máximo possível da coluna (pela flexão do ombro e pela extensão do cotovelo, como na figura).
No mais, procure um profissional que saiba te orientar e avaliar, para que, caso seja necessário incluir esse exercício em sua periodização. 
Bons Treinos
Referências: 
CAMPOS, Maurício de Arruda. Biomecânica da musculação. Rio de Janeiro- Rj, v. 1, n. 1, p.70-73, jan. 2000.