7 elementos chave do treinamento de força

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Prof. Douglas Pizarro 
 
 
 
 
 
 
7 Elementos-chave do 
Treinamento de Força 
Uma abordagem científica 
 
Prof. Douglas Pizarro 
05/03/2017 
 
 
 
Os “7 elementos-chave do treinamento de força” é uma análise crítica dos principais conceitos do 
treinamento com um viés científico atualizado, sem perder o foco na sua aplicação prática. 
 
Prefácio 
 
 
Uma rápida caminhada pelas academias e facilmente identificamos erros 
crassos no processo de treinamento, desde o planejamento até sua execução. 
Exemplos são numerosos: incoerência nas divisões do treino, sobrecarga articular 
ignorada, periodização inexistente, técnica e execução fracas, isso sem citar a fundo o 
controle de diversas variáveis que implicam diretamente na qualidade e eficácia do 
treino. E não é à toa. Em uma área do conhecimento tão ampla e complexa como a 
ciência do treinamento, novas informações surgem a todo momento, assim como 
modelos de treino ou exercícios buscando atingir o maior número de adeptos possível 
sem muitas vezes possuir um embasamento científico por trás, expondo as pessoas a 
rotinas inefetivas ou até mesmo lesivas a médio-longo prazo. Fontes de informação 
sobre esta temática raramente conseguem acompanhar a velocidade de renovação do 
conhecimento biológico acerca do treinamento esportivo, sendo necessária uma busca 
constante por conteúdo atual que basicamente se concentra em artigos científicos em 
língua estrangeira, o que dificulta o acesso da maioria dos estudantes da área. 
 
Pensando nisso, criei um material rico que vai abordar os 7 principais conceitos 
e variáveis do treinamento de força com uma visão embasada no que há de mais 
relevante no conhecimento científico atual. Com a preocupação de transmitir a 
informação com linguagem simples e didática, o conteúdo deste e-book mesclará 
textos e vídeos, o que certamente vai propiciar um maior aprendizado e otimizar o 
tempo do leitor. Você, estudante de educação física, certamente encontrará 
informações valiosíssimas que muitas vezes não são abordadas com a devida 
profundidade em sala de aula e o profissional já graduado encontrará respostas para 
otimizar a abordagem dos treinamentos no cotidiano do aluno e consequentemente 
aumentar a satisfação pelo seu serviço. Espero que goste, e se buscar mais conteúdos 
e discussões sobre treinamento, se inscreva nos meus canais e página do facebook. 
Bons estudos! 
Introdução 
 
 
A teoria predominante da ciência do exercício postula que as adaptações 
musculares são maximizadas pela manipulação precisa das variáveis do programa de 
treinamento de força. Porém, historicamente a relação quantificável entre volume, 
intensidade, frequência e demais variáveis do treino visando otimizar os ganhos de 
força tem sido obscura e controversa. Por muitos anos, opinião pessoal e inúmeras 
fontes de informação sem viés científico foram as fontes primárias de evidência para 
suportar as filosofias de treino. Mas com o passar dos anos, métodos de investigação 
mais detalhados e objetivos possibilitaram a compilação de informações que juntas 
trazem maior clareza sobre as variáveis determinantes no desempenho e ganhos de 
massa muscular. Mesmo assim, vemos uma série de limitações e insconsistências na 
literatura que permitiriam tirarmos conclusões equivocadas quando se analisa 
experimentos de forma isolada. Com o aumento ao acesso à informação, tal 
procedimento tem sido cada vez mais comum nos meios de comunicação, onde 
informações isoladas são usadas para induzir aquilo que quer ser dito pelo locutor, 
sendo em um programa de tv, internet ou afins. Cabe a nós termos uma visão muito 
mais ampla do processo de treinamento para disseminarmos informações com mais 
qualidade para aqueles que precisam dela. Meu objetivo como autor deste e-book é 
justamente sintetizar esta gama de informações em um conteúdo consistente e coeso. 
Espero que gostem! 
 
1. Intensidade da Carga 
 
 
 
 
 intensidade é premissa básica 
do treinamento de força. Esta 
variável está diretamente 
ligada com um princípio básico do 
treinamento: a sobrecarga. Tal 
princípio ressalta a necessidade de 
aumentar progressivamente o estímulo 
a fim de alcançarmos adaptações 
positivas e evitar a estagnação do 
sistema. Porém, engana-se quem 
simplesmente associa tal princípio a 
necessidade de aumento da carga (o 
famoso soca peso aí!). 
“- Perae, como assim?” - você pode 
perguntar. Bom, vamos lá. Quando o 
objetivo do treino visa o aumento da 
área de secção transversa do músculo, a 
famosa e almejada hipertrofia, o 
estímulo dado serve como um 
desencadeador de eventos moleculares 
que aumentarão de forma aguda a 
síntese protéica na musculatura 
treinada. Tanto o estresse mecânico 
gerado quanto o metabólico têm papel 
chave nesse processo, e para isso, 
inúmeras combinações entre as 
variáveis do treino (volume, intervalo 
entre série, sistemas de treino, etc) 
geram resultados crônicos 
significativos, então um maior 
entendimento destas variáveis já 
alterariam o estresse no tecido 
muscular e a intensidade do treino sem 
a dependência única e exclusiva de 
aumento de carga. Ou seja, dependendo 
da estratégia adotada, podemos utilizar 
cargas mais intermediárias e gerar 
aumento da força e massa muscular 
tanto quanto ou até mais comparado à 
cargas correspondentes a zonas de 
treino convencionais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pra quem isso pode ser benéfico? Diria 
que para todo mundo, mas imagina 
aquele cara que está com o joelho 
“bichado”, onde o aumento da 
compressão patelo-femoral seja um 
problema? Ou o aluno que tem 
desconforto no ombro durante o supino 
e não quer deixar de utilizar esse ótimo 
exercício de membros superiores? 
Enfim, exemplos não faltam. 
Certamente você está pensando: “Mas 
e o peso??” - Não confunda, Carga e 
intensidade são coisas distintas, mas 
a intensidade da carga, expressa em 
porcentagem da repetição máxima 
(%RM) ou em número de repetições 
máximas (ex: 10 RM), também terá 
papel relevante no controle de 
intensidade do treino. 
 
Quando buscamos o aumento dos 
níveis de força e massa muscular, a 
primeira coisa que nos vem em mente é 
a necessidade de realizar continua- 
A 
Estresse mecânico remete à tensão 
nas fibras musculares gerada 
principalmente em situações de alta 
demanda de quilagem. Já o estresse 
metabólico remete à resposta química 
aguda ao exercício, como acúmulo de 
lactato, íons H+, que aumentarão a 
acidose local no músculo. 
 
 
mente o aumento das cargas usadas. 
Tal relação não existe à toa. As 
unidades motoras (ou somente U.M., 
composta por um único neurônio motor 
alfa e todas as fibras musculares que 
ele inerva) possuem limiares de 
ativação diferentes, e basicamente o 
aumento da carga demandaria uma 
maior frequência de disparo dos 
neurônios motores para assim alcançar 
todo o espectro de fibras musculares, 
principalmente as de contração rápida, 
que geram maior grau de tensão e 
possuem maior potencial para 
hipertrofia. Esse recrutamento respeita 
o princípio do tamanho, onde as UM 
menores, responsáveis pelas fibras 
lentas, seriam ativadas primeiro. Ou 
seja, ao levantar um peso 
intermediário, nosso sistema nervoso 
central envia impulsos necessários para 
solicitar a musculatura alvo dentro da 
necessidade da tarefa, começando o 
recrutamento pelas UM que geram 
menor tensão. Porém com o 
surgimento da fadiga, uma alternância 
no recrutamento das unidades motoras 
ocorreria, a fim de distribuir a carga de 
trabalho epossibilitar a manutenção do 
trabalho mecânico. Seria uma 
estratégia do nosso corpo para 
combater a fadiga: começar a solicitar 
mais fibras musculares para não 
sobrecarregar aquelas que foram 
encarregadas da tarefa e interromper o 
trabalho. E qual a aplicação disso tudo? 
Este conceito tornaria viável atingir um 
grande recrutamento do músculo sem a 
necessidade das altas cargas 
comumente vistas no treinamento de 
força sem perder os benefícios nos 
ganhos de área de secção transversa do 
músculo, a famosa e desejada 
hipertrofia. Fiz uma mini-aula para 
explicar o que os estudos mais atuais 
dizem sobre o uso de diferentes cargas 
no treino, recomendo fortemente que 
vejam! 
 
Vídeo - Há um limiar de intensidade 
da carga para induzir hipertrofia? 
 
 
 
Dadas as informações levantadas, surge 
uma questão relevante: seria 
necessariamente importante atingirmos 
a falha concêntrica? Bom, a 
intensidade é sim fator relevante no 
processo de treinamento, porém 
alcançar a falha concêntrica não é 
premissa básica para promover 
adaptações morfológicas como é 
veiculado em tantos lugares. Há 
evidências de que a ativação muscular 
atinge um patamar 3 a 5 repetições 
antes do ponto de falha durante uma 
série de 15 RM, sugerindo que 
repetições adicionais não resultam em 
maiores adaptações musculares. 
Pesquisas recentes mostram ganhos 
hipertróficos semelhantes quando a 
série para 2 repetições antes da falha 
em comparação com um esforço total. 
Isto se torna particularmente 
importante na prática profissional onde 
nem sempre é possível chegar a tal 
nível de esforço. É interessante 
conscientizarmos o aluno da 
importância desse conceito mas no 
treinamento de força, nenhuma variável 
trabalhará sozinha, e entendê-las 
melhor com certeza permitirá maior 
 
extração do potencial delas no 
planejamento da rotina de treinamento. 
A falha concêntrica remete à 
incapacidade muscular de 
continuar o movimento na fase de 
ascensão dado o alto grau de 
fadiga. Garante um grau elevado 
de intensidade na série e tem sido 
utilizada entre estudos para 
garantir o nível de esforço 
máximo dos participantes, porém 
não é premissa básica para gerar 
adaptações positivas. 
2. Volume de Treino 
 
 
ma das variáveis do treino de 
força mais críticas é o volume. 
Represen- tando a quantidade 
de treino da sessão ou em um período 
de tempo, o volume é comumente 
definido na literatura atual como o 
produto do número de séries x 
repetições x carga. “-Mas carga, 
professor? Como assim?” - A 
utilização da carga no cálculo de 
volume nos dá noção do trabalho 
mecânico realizado, possibilitando uma 
comparação mais fiel entre modelos de 
treino diferentes. Caso não a 
usássemos, dificilmente saberíamos se 
a diferença entre modelos teria como 
causa a quantidade de exercício de fato 
ou a influência de outras variáveis. A 
vídeo aula a seguir explica o conceito 
de forma mais clara e mostra sua 
aplicação prática. 
 
Vídeo – Novos Conceitos do Volume 
de Treino 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Independente se alterarmos o volume 
da sessão, a frequência de sessões 
semanais ou ambos, existe um 
elemento chave que definirá o sucesso 
e otimização da abordagem: a relação 
dose-resposta do exercício. É um 
conceito simples que relaciona a 
quantidade de estímulo (no nosso caso, 
o exercício) e o efeito da intervenção 
(ganho de força, potência, 
flexibilidade, etc). Um estudo que 
ilustra bem isso foi conduzido por um 
grupo de pesquisadores espanhóis onde 
diferentes volumes de treinos de 
potência foram aplicados em 42 jovens 
a fim de identificar o volume ideal de 
treino. Foi observado que o grupo 
experimental que treinou com volume 
intermediário obteve ganhos similares 
ao grupo de alto volume, que treinava 
duas vezes mais. Então a premissa de 
quanto mais melhor, definitivamente 
não se aplica ao treino de força. 
Infelizmente, valores absolutos de 
volume total não podem ser aplicados 
de forma genérica entre diferentes 
populações e níveis de treinamento, 
servindo de base de comparação apenas 
entre amostras homogêneas, ou seja, é 
uma ferramenta válida para comparar 
protocolos quando os sujeitos possuem 
características semelhantes dentre as 
supracitadas. Uma forma de contornar 
este problema na busca da dose-reposta 
do volume no treino é analisar o 
número de séries realizadas por grupo 
muscular. As recomendações atuais do 
American College of Sports Medicine 
para treinamento de hipertrofia 
U 
O volume total tem sido 
considerado uma das principais 
variáveis do programa de treino 
por mensurar o trabalho mecânico 
realizado na sessão e não 
simplesmente contabilizar sua 
quantidade de forma isolada. 
 
 
recomendam a execução de 1-3 séries 
por exercício para indivíduos novatos 
com volumes mais elevados de 3-6 
séries por exercício para sujeitos mais 
avançados, mas similar ao que ocorre 
nos estudos sobre frequência de treino, 
a influência do número de séries e seu 
impacto no ganho muscular é um 
pouco obscura. Apesar da 
inconsistência nos resultados, uma 
meta-análise conduzida em 2010 já 
mostrava maior impacto positivo de 
séries múltiplas vs séries únicas. Sim, 
parece uma discussão besta, mas foi 
difícil para ciência provar de fato que 1 
série apenas não produz os mesmos 
resultados que múltiplas séries! (o 
tópico sobre frequência de treino 
aborda melhor o porquê de parte das 
inconsistências na literatura). 
Porém, a quantidade de séries semanais 
que seria um marcador mais relevante 
do volume de treino ainda não tinha 
sido explorada. Analisando 17 estudos 
que buscavam comparar diferentes 
volumes de intervenção, uma recente 
meta-análise mostrou um efeito de 
dose-resposta gradual com o aumento 
do número de séries semanais, onde 
baixos volumes (≤4 séries semanais por 
grupo muscular), médios (5-9 séries 
semanais) e altos (≥10 séries semanais) 
produziam aumentos graduais na 
porcentagem de crescimento muscular, 
atingindo 5.4%, 6.5% e 9.6%, 
respectivamente. Vale ressaltar que há 
uma escassez de estudos que avaliem 
volumes muito altos (≥12 séries por 
semana), então permanece obscuro se 
há um limiar limite quanto à relação 
dose-resposta entre volume e 
crescimento muscular. O curioso é que 
estes volumes investigados são abaixo 
do que comumente praticantes 
experientes usam na prática cotidiana, 
mas vale ressaltar que os estudos em 
grande parte trabalham com protocolos 
que levam até a falha concêntrica 
muscular, garantindo um alto grau de 
intensidade. Em suma, pelo 10 séries 
semanais por grupo muscular, que 
podem ser divididas em diferentes 
exercícios e dias, seriam suficientes 
para otimizar ganhos de tecido 
muscular em condições de intensidade 
de treino elevadas (séries realizadas 
próximas a falha concêntrica). Porém, é 
necessário cuidado ao adaptar tais 
informações à prática profissional visto 
que: 
 comumente não serão 
encontradas as mesmas situações 
de treino vistas nos protocolos 
dos experimentos; 
 tais dados apresentados se 
baseiam em estudos com sujeitos 
pouco experientes em 
treinamento de força, então não 
devem ser extrapolados a 
qualquer nível de condiciona- 
mento! 
 a dose ótima de estímulo pode 
variar entre indivíduos, tendo 
possivelmente influência de 
fatores genéticos; 
 Quanto à questão sobre volumes 
mais altos, fica a minha ressalva 
de que uma boa manipulaçãodas 
variáveis provavelmente torne 
desnecessário volumes muito 
maiores do que estes (apesar de 
ser necessário mais pesquisas 
sobre) e que o cuidado com a 
sobrecarga articular se torna 
indispensável, como abordarei 
mais adiante neste e-book. 
 
Em suma, uma boa manipulação das 
variáveis relacionadas ao volume serão 
fator chave no desenvolvimento 
 
muscular. Porém, a alta gama de 
opções nos possibilita adequar tais 
condições ao nível do praticante e 
principalmente à sua disponibilidade 
para treinar. 
3. Frequência de Treino 
 
 
xiste um conceito que se 
relaciona diretamente com a 
quantidade de treino e sua 
organização e distribuição ao longo da 
semana: a frequência. Basicamente, a 
frequência define quantas vezes cada 
sessão ou principalmente cada grupo 
muscular será trabalhado dentro de um 
período de tempo, que normalmente 
representa uma semana. Ela pode ou 
não interferir no volume semanal, já 
que um treino pode ser replicado mais 
vezes ou simplesmente ter seu 
conteúdo total dividido no número de 
sessões desejados (ex: 9 séries de 
exercício para peitoral realizados em 
uma única sessão semanal ou 3 séries 
realizadas em 3 sessões semanais 
possuem o mesmo volume de treino 
semanal mas frequências distintas). No 
desenho dos estudos que investigam os 
efeitos da manipulação da frequência 
de treino, teremos normalmente o uso 
do mesmo volume semanal a fim de 
garantir que as diferenças encontradas 
não sofram influência de outras 
variáveis. Veremos tais estudos em 
breve nesse e-book. 
O posicionamento oficial do 
American College of Sports Medicine 
(ACSM) sobre modelos de progressão 
no treinamento de força indica uma 
freqüência de 2-3 dias por semana para 
os novatos usando um programa 
corporal total, aumentando à medida 
que o indivíduo progride para um nível 
mais alto de treinamento com o uso de 
divisões do treino. Porém, tais 
recomendações baseiam-se relativa- 
mente em poucos estudos e baixos 
níveis de evidência. De fato, a 
literatura científica diverge bastante 
sobre a influência da frequência no 
desenvolvimento muscular. Amostras 
pequenas, isto é, poucos sujeitos por 
estudo como também abordagens 
experimentais muito heterogêneas 
(estudos muito diferentes dificultam a 
comparação entre si) e outras 
limitações no desenho das 
investigações produzem resultados com 
baixo poder estatístico. Nesse sentido, 
meta-análises, que são análises 
estatísticas que agrupam os principais 
estudos sobre determinado tema, são 
ótimas ferramentas para esclarecer tais 
pontos por justamente eliminar ou 
minimizar estas limitações, comuns em 
estudos isolados. A vídeo aula abaixo 
analisa alguns estudos e uma meta-
análise sobre a influência da frequência 
de treino nos ganhos de tecido 
muscular. 
 
Vídeo – Frequência de treino ideal 
 
 
 
Dado o conteúdo da vídeo aula, fica a 
questão: valeria a pena treinar um 
grupo muscular 3 vezes por semana, 
mesmo sem suporte da literatura atual? 
O acréscimo de um terceiro dia contri- 
E 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
buiria com o volume total semanal, e 
seria uma opção válida para sujeitos 
que não alcançassem valores ideais 
dentro de uma frequência mais baixa. 
Porém, ensinar os corretos elementos 
da execução do treino já garantiria um 
estímulo próximo ao ideal otimizando 
o tempo do praticante, o que para mim 
é o melhor caminho a ser percorrido. 
 
Há evidências de um efeito 
benéfico para o treinamento de 
grupos musculares com frequên-
cias de 2 vezes por semana em 
comparação a apenas 1 vez, 
mesmo em situação de volume 
equalizado. 
 
4. Escolha dos exercícios 
 
 
o elaborarmos uma uma rotina 
de treinamento de força, 
inevitavelmente pensamos em 
uma série de fatores a fim de garantir 
os resultados desejados. Selecionamos 
o sistema de treino (se vai ser um 
piramidal, drop-set, etc), controlamos 
as variáveis (volume, intensidade da 
carga, recuperação entre séries, etc). 
Até aí, tudo perfeito. Mas e os 
exercícios? Como identificar o quanto 
cada músculo está sendo solicitado? 
Como saberei se aquele exercício gera 
alguma sobrecarga articular lesiva? 
Como selecionar, dentre centenas de 
opções, os exercícios ideais para a 
rotina do meu aluno? Não adianta você 
planejar bem cada um dos fatores 
supracitados e não ter um entendimento 
sobre como cada exercício pode 
interferir na qualidade do treino. Aí que 
entra a biomecânica. Sem ela, você vai 
basear seu treino em achismos, pois 
„sente‟ que o exercício em questão 
trabalha ou não determinado músculo; 
Vai replicar mitos pois ouviu em algum 
lugar que tal exercício só pode ser feito 
até determinado ângulo, cair naquela 
de “exercícios proibidos”; ou vai copiar 
invenções de exercícios que brotam 
todos os dias na internet, e justificar 
para o seu aluno como uma “variação”. 
Variou o que, além do bom senso? 
Apesar da Cinesiologia nos dar um 
norte relacionando o movimento 
articular e seus prováveis executores, a 
única forma de sabermos a real 
participação de um grupo muscular e 
seu grau de ativação em uma tarefa é 
através de um método de estudo muito 
usado na biomecânica, a eletromio- 
grafia. Quer exemplo? É fácil enxergar 
que o quadríceps é ativado durante uma 
cadeira extensora, certo? Mas é uma 
ativação satisfatória? A ativação do 
vasto medial é similar a ativação do 
vasto lateral ou do reto femoral? 
 
 
 
 
 
 
 
Algum ângulo em específico favorece 
o trabalho dessa musculatura, ou 
geraria desequilíbrios musculares? É 
fácil perceber que sem essas 
informações, a escolha dos exercícios 
vira um tiro no escuro. E se não 
bastasse, há outra pergunta 
extremamente relevante: Esse exercício 
é seguro? Quanta sobrecarga ele gera? 
em quais estruturas? há ampla pesquisa 
na área de biomecânica a respeito da 
sobrecarga articular, e ter um bom 
entendimento sobre garante que 
selecionemos de forma mais 
consciente, pois não existe o melhor 
exercício, e sim as melhores opções 
para o aluno de acordo com seu nível 
de treinamento, histórico de lesão e o 
momento da periodização em que ele 
se encontra. 
 
Eletromiografia 
 
“Hummm, esse exercício pega, hein?” 
Quem nunca ouviu/disse isso na 
academia, que atire a primeira pedra. 
A 
A percepção de esforço é uma 
ferramenta muito imprecisa para 
avaliar quais músculos estão sendo 
realmente solicitados. 
 
 
Não é incomum relacionarmos nossa 
percepção de esforço com o grau de 
ativação da musculatura exercitada 
durante o treinamento de força. 
Traduzindo: quanto mais você “sente”, 
mais acha que “pega”. O problema com 
essa relação é tão óbvia, mas sejamos 
diretos. Durante a série, o volume 
muscular cria uma oclusão temporária 
do fluxo de sangue que dificulta a 
eliminação de metabólitos gerados 
pelas vias energéticas, e o produto final 
disso é uma alteração no pH local, pois 
a acidose aumentará na presença dos 
íons H+ gerados no metabolismo 
energético como também na contração 
muscular (mais especificamente na 
hidrolise do ATP). Em conjunto com 
outros fatores como por exemplo o 
comprimento do músculo devido a 
variações técnicas, amplitude, etc, 
causará a sensação de queimação que 
sentimos na série. Infelizmente, não 
podemos sentir com precisão a 
quantidade real de ativação muscular. 
“-Tudo bem, mas tenho meu guia de 
musculação debaixo do braço! Sei 
exatamente o que trabalhaem cada 
exercício!” - você sabia que um dos 
livros mais vendidos na nossa área 
ilustra os grupos musculares em cada 
exercício sem referência científica 
alguma? Inclusive, o autor é um artista, 
que simplesmente tem afinidade pelas 
formas humanas. Então antes de 
acreditar em manual de musculação, 
confira as referências sobre o que é 
afirmado, você pode se surpreender. 
 
Se você vem lendo este tópico do e-
book, já sabe que a forma mais precisa 
que se tem hoje para mensurar a 
ativação muscular é a eletromiografia 
(EMG), que seria o registro do 
recrutamento muscular através da 
análise dos estímulos elétricos gerados 
pelos potenciais de ação na membrana 
celular. A idéia é bem simples: o 
músculo é solicitado por impulsos 
elétricos enviados pelos moto-
neurônios, então registrar tais impulsos 
nos ajuda a entender quais músculos 
são utilizados em determinado 
movimento, o nível de ativação 
muscular durante a execução pois esse 
sinal elétrico sofre alterações de 
frequência tornando-se capaz de avaliar 
a intensidade e duração da solicitação 
muscular. Agora, qual a aplicação 
prática disso? Identificar o melhor 
exercício? Eu diria que é muito mais do 
que isso. Seria ter um leque de opções 
onde as suas escolhas se encaixassem 
perfeitamente às necessidades do seu 
aluno. Por que tantas pessoas odeiam 
exercício abdominal? Será que não 
tem a ver com o grau de desafio 
proposto para aquele atual nível de 
condicionamento dele? A musculatura 
abdominal é solicitada diariamente 
porém em grau de intensidade baixa, 
então propor um desafio muito além 
pode ser um desafio desestimulante ao 
praticante. Algumas opções ou 
variações de técnica poderiam solicitar 
mais a musculatura abdominal, como o 
caso do uso da instabilidade. Aliás, 
diversas variações de exercícios como 
a profundidade do agachamento, 
posição dos pés no leg press podem ou 
não mudar drasticamente a solicitação 
muscular, e como dito anteriormente, 
nem sempre há relação com a 
percepção do praticante. Se o aluno 
está voltando de lesão, pré temporada, 
não seria interessante fazer uma 
progressão quanto a ativação muscular 
dos exercícios propostos? O alcance 
desse tipo de conhecimento é absurdo, 
e casando com outros conhecimentos 
 
como sobrecarga articular, próximo 
tópico do e-book, conseguimos traçar o 
melhor custo benefício para cada 
situação, pois conhecer o estresse 
gerado nos tecidos biológicos nos ajuda 
a ter maior segurança e efetividade no 
processo de treinamento. Infelizmente, 
não há bons livros que trazem este 
tema em profundidade. Pretendo em 
breve compilar os melhores artigos 
sobre EMG aplicados ao treinamento 
para servir de guia para os estudantes e 
profissionais de Educação Física no 
planejamento coerente das rotinas de 
treino, mas até lá, recomendo 
fortemente que busquem artigos 
científicos sobre o tema, sem eles você 
fica a mercê de conteúdos que nem 
sempre possuem embasamento por trás. 
5. Sobrecarga articular 
 
 
 corpo humano pode ser 
definido fisicamente como um 
complexo sistema de 
segmentos articulados em equilíbrio 
estático ou dinâmico, onde o 
movimento é resultado de forças 
internas geradas pela ação contrátil dos 
grupos musculares atuando nos eixos 
das articulações, a fim de superar 
forças externas ao corpo e gerar 
deslocamentos angulares. Parece 
complexo mas não é, só mantemos uma 
postura ou realizamos uma ação devido 
a interação entre forças internas e 
externas. Tais forças são transmitidas 
pelas estruturas biológicas do corpo 
como músculos, ossos, tendões e 
cartilagem articular, e estão 
intimamente ligadas com as cargas 
mecânicas aplicadas ao aparelho 
locomotor. Isso implica que desde 
atividades corriqueiras como manter a 
postura na cadeira, caminhar, até 
esportes de alto nível, tudo gera 
sobrecarga. A foto abaixo apresenta a 
socrecarga na coluna em diversas 
posições cotidianas: 
 
O que vai definir o potencial lesivo 
dessas cargas é a magnitude e a 
incidência desse estresse no tecido, e o 
quanto ele é capaz de suportar. Aqui os 
adeptos de forma incondicional do 
lema “no pain no gain” começam a 
fazer cara feia, mas fato é que errar a 
dosagem do exercício significa 
aumentar o estresse muitas vezes de 
forma desnecessária. Este erro não 
limita-se apenas à quantidade, uma má 
programação pode submeter estruturas 
que não tiveram o descanso apropriado 
a novos estímulos de treino, e 
principalmente a escolha de protocolo 
ou exercício pode expor o praticante à 
cargas que ele não estaria preparado 
para receber naquele momento. Saber 
como e quanto o aparelho locomotor é 
solicitado em alguma abordagem ou 
exercício é fundamental para 
garantirmos a segurança no treino! 
 
Parte relevante dos estudos em 
biomecânica dedicam-se a determinar 
as forças internas no movimento 
humano. Apesar da grande dificuldade 
na medição direta por implicar 
basicamente na colocação de um 
transdutor na estrutura biológica em 
questão para obtenção dos dados, a 
determinação das forças internas pode 
ser executada indiretamente, por meio 
de modelos mecânicos do corpo e 
medidas simultâneas e sincronizadas 
das variáveis biomecânicas externas. 
 Através dessas medições é possível 
saber por exemplo que apesar de 
comumente recomendado, o encosto da 
cadeira em 90º não é o mais 
interessante para diminuir compressão 
na coluna (foto ao lado), e que 90º de 
O 
 
flexão de joelho no agachamento não é 
proibido como alguns pregam. Além 
disso, é possível identificar quais 
estruturas recebem de fato a 
sobrecarga, o que é especialmente 
interessante no processo de 
recuperação de lesões pois você saberá 
especificamente o quanto poderá ir 
com cada aluno. É importante ressaltar 
que é impossível evitar estresse no 
aparelho locomotor, porém um pleno 
conhecimento deste tema te ajuda a 
fazer escolhas mais sensatas pois para 
um sujeito leigo o que importa sempre 
é o que „pega mais‟, e não a custo de 
que. A eficiência do exercício 
dependerá do que ele propicia e do 
quanto ele cobra do corpo, e caberá a 
você saber entender e preparar o 
praticante para suportar a demanda 
progressiva de um treino intenso e 
efetivo! 
Pensando nisso, prentendo reunir tais 
dados e relacioná-los com conceitos 
importantes do tópico anterior a fim de 
criar a melhor referência possível sobre 
análise biomecânica dos exercícios de 
musculação, então fiquem atentos 
porque muita informação e conheci-
mento estão por vir! 
6. Intervalo de descanso 
 
 
 série de musculação, 
dependente da correta 
manipulação das suas 
variáveis, depleta os estoques 
energéticos de ATP mais rápido do que 
sua regeneração, que ocorre 
principalmente pelas vias alácticas. O 
intervalo de descanso entre séries surge 
como estratégia para tornar viável a 
continuação do esforço, e sua 
manipulação tem sido fonte de 
questões relevantes no treinamento de 
força. Vários artigos de revisão 
estabeleceram que séries múltiplas de 
exercícios de força resultam em maior 
desenvolvi- mento de força e 
hipertrofia muscular do que séries 
únicas e que essas adaptações seriam 
consideravelmente afetadas pelo 
intervalo de descanso entre séries, com 
diferentes intervalos de repouso 
produzindo resultados para diferentes 
objetivos de treinamento. Porém, antes 
de se aprofundar no tema, vale ressaltar 
que na prática vemos muitos indivíduos 
que ao não entenderem conceitosbásicos da rotina de treino, reproduzem 
intervalos de forma aleatória, ou 
simplesmente não o realizam! Isto 
acontece muitas vezes porque a série 
não os fadigam suficientemente, então 
15 seg de recuperação acabam sendo 
suficientes para o esforço que ele se 
propôs a fazer, que é baixíssimo. É 
dever do professor esclarecer o nível de 
esforço esperado, e por si só o aluno 
entenderá na prática a necessidade do 
descanso! 
As prescrições de intervalo de 
repouso geralmente variam de acordo 
com a meta de treinamento. Para 
maximizar a hipertrofia muscular, 
muitos autores propuseram que os 
intervalos de repouso de 30-60 s seriam 
ideais porque resultam nas maiores 
elevações induzidas pelo exercício em 
hormônios ostensivamente anabólicos, 
notadamente o hormônio do 
crescimento. O American College of 
Sports Medicine atualmente recomenda 
1-2 min intervalos de descanso para 
programas de treinamento projetados 
para estimular a hipertrofia muscular 
em novatos e praticantes intermediários 
com períodos de repouso mais longos 
de 2-3 min apenas sendo empregados 
para os exercícios mais intensos para 
indivíduos treinados, porém na 
realidade há poucos estudos que 
compararam diferentes intervalos nas 
respostas morfológicas crônicas. Desde 
que os experimentos em grande parte 
passaram a equalizar o volume de 
treino das intervenções, protocolos com 
intervalo curto demais passaram a 
contar com uma série a mais por 
exercício pois havia uma queda maior 
no rendimento em comparação a 
protocolos com maior tempo de 
recuperação. Isso levanta a hipótese de 
que intervalos maiores (≥2 min) 
poderiam ser mais vantajosos se 
permitirem de fato o alcance de um 
trabalho total maior, ou seja, uma 
manutenção maior do número de 
repetições ao longo das séries. 
O efeito no volume de exercício não é 
o único fator a ser considerado quando 
prescreve-se intervalos de descansos no 
programa de treinamento. Parece que o 
A 
 
intervalo estaria ligado diretamente 
com as respostas hormonais de uma 
sessão de treino. A vídeo aula a seguir 
discute os efeitos agudos da 
manipulação de intervalo na resposta 
endócrina e dá seu parecer quanto ao 
seu uso nas estratégias de treino. 
 
Video - Intervalo de descanso e 
resposta hormonal 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dada as inconsistências encontradas na 
resposta hormonal e a falta de estudos 
que comparem de forma efetiva a 
resposta crônica de intervalos 
diferentes, torna-se difícil indicar uma 
estratégia como superior à outra. 
Tantos intervalos curtos como mais 
prolongados possuem potencial para 
promover hipertrofia muscular, porém 
cuidados com a queda de volume 
acentuada por uso de recuperações 
muito curtas devem ser tomados. 
Descansos fixos de ≥2 min parecem 
ótimas opções por permitir uma maior 
manutenção do número de repetições 
ao longo das séries quando o esforço é 
máximo, e estratégias de auto 
regulação do intervalo baseado na 
percepção de cansaço do próprio 
praticante são estratégias particular-
mente interessantes para sujeitos mais 
experientes no treino de força. Já o 
intervalo curto pode ser um ótimo 
aliado em protocolos que dispõem de 
pouca carga disponível, gerando altos 
graus de fadiga nas séries 
subsequentes, além de aumentar o 
estresse metabólico em situações onde 
o aluno possua algum tipo de aversão 
ao aumento da carga externa 
(quilagem). 
 
Por hora, maximizar os resultados 
do treino com intervalos curtos a 
fim de promover maiores respostas 
de hormônios anabólicos é 
cientificamente insustentável. 
 
7. Periodização aplicada ao treino de força 
 
 
 periodização é o planejamento 
e estruturação sistemática das 
variáveis de treinamento 
(intensidade, volume, freqüência e 
repouso) ao longo de períodos de 
treinamento designados, visando 
maximizar os ganhos de desempenho e 
minimizar o potencial de overtraining 
ou diminuição no desempenho. Estes 
períodos normalmente são 
denominados na literatura como: 
 microciclos - Os Microciclos são 
as menores unidades do processo 
de periodização, representando 
comumente as variáveis 
adotadas dentro de uma semana 
de treino da periodização. indica 
os dias ou unidades de 
treinamento em que os 
componentes serão trabalhados; 
 mesociclos - Os mesociclos são 
unidades mais extensas, 
representando pequenos blocos 
de microciclos com os mesmos 
objetivos e métodos principais. 
Normalmente tem duração de 4 
semanas. Indica o tipo de 
exercício que deve ser usado no 
período; 
 macrociclos - Os macrociclos 
são unidades que representam o 
objetivo geral de uma 
intervenção mais extensa, 
comumente uma temporada 
completa, sendo resultado do 
trabalho de um conjunto de 
mesociclos e microciclos. 
determina a tendência geral da 
carga de treinamento e o período 
de obtenção da forma esportiva. 
 
No treinamento de força, dois dos 
modelos de periodização mais citados 
na literatura são a periodização linear e 
periodização ondulatória (ou não-
linear). A periodização linear, que é o 
modelo clássico de treinamento, foi 
descrita com a utilização de volumes 
iniciais mais altos com baixas 
intensidades de treinamento com 
aumentos graduais de intensidade e 
diminuição de volume dentro e ao 
longo de períodos de treinamento. Já a 
periodização ondulatória tem sido 
descrita como mais freqüente, diária, 
semanal ou quinzenal variação de 
intensidade e volume e geralmente usa 
zonas de repetições máximas para 
prescrever a intensidade de exercício. 
Recentemente tem sido proposto que 
estas manipulações não lineares de 
volume e intensidade, proporcionando 
mudanças mais frequentes nos 
estímulos e nos períodos de 
recuperação, são mais propícias aos 
ganhos de força, visto que não 
permitiria ao sistema acomodar-se com 
estímulos pouco variados ao longo do 
tempo. Há uma gama de trabalhos que 
tentaram provar este ponto, e este é o 
tema da video-aula abaixo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A 
 
 
 
Vídeo - Periodização Linear vs 
Ondulatória: qual a melhor? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dadas as informações levantadas, é 
difícil apontarmos um modelo de 
periodização superior. Porém, parece 
coerente assumir que modelos 
dinâmicos tendem a se ajustar mais às 
necessidades dos alunos e aumentar sua 
adesão, visto que o fator motivacional é 
extremamente importante na 
continuidade de um processo que é 
maçante para muitos indivíduos. Nesse 
ponto, possuir um leque de opções é 
extremamente importante para produzir 
a variação necessária sem abrir mão da 
efetividade do processo de treinamento.
Por hora, maximizar os resultados 
do treino com intervalos curtos a 
fim de promover maiores respostas 
de hormônios anabólicos é 
cientificamente insustentável. 
 
Principais Referências 
 
 
AMADIO. Metodologia biomecânica para o estudo das forças internas ao aparelho 
locomotor: importância e aplicações no movimento humano. A biodinâmica do 
movimento humano e suas relações interdisciplinares. São Paulo: Estação 
Liberdade, 2000. 
DE LUCA. The use of surface electromyography in biomechanics. Journal of 
applied biomechanics, 1997. 
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and Practical Application of Current Research Findings. Sports Medicine, 2016. 
 
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Journal of Strength & Conditioning Research, 2015. 
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strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & 
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adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning 
Research, 2015. 
SCHOENFELD et al. Muscular adaptations in low-versus high-load resistance 
training: A meta-analysis. European journal of sport science, 2016. 
 
SCHOENFELD.; OGBORN; KRIEGER. Dose-response relationship between 
weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review 
and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2016. 
 
SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER. Effects of resistance training frequency on 
measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports 
Medicine , 2016. 
 
THOMAS, MICHAEL; BURNS, STEVE. Increasing lean mass and strength: A 
comparison of high frequency strength training to lower frequency strength 
training. International journal of exercise science, 2016. 
 
WILKE et al. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in 
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