Sistema de série treinamento

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1º Sistema de série de exaustão:
O método consiste em uma intensa prática física de exercício para chegar até a falha concêntrica, levando as fibras a uma fadiga gradual, de acordo com a intensidade da prática.
Esse é um dos métodos mais eficientes para chegar a hipertrofia e ganhar força muscular.
Um programa típico de exaustão:
Quadríceps - Extensão de joelhos + Leg Press
Peitorais - Crucifixo voo + Supino
Costas - Pulldown + Remada Curvada
Ombro - Elevação Lateral + Desenvolvimento por frente
Bíceps - Rosca Scott + Rosca direta
Tríceps - Extensão no puxador + Supino com pegada fechada
Panturrilhas - Elevações na ponta dos pés sentado + Elevações em pé
Abdominais - Elevações do tronco + Elevações de pernas
AnteBraços - Flexão de punho + Rosca Reversa
2º Repetições “roubadas”
As repetições “roubadas” devem ser aplicadas em casos específicos de acordo as características físicas e disposição do indivíduo. Se for aplicada de qualquer maneira pode levar a grandes lesões físicas.
É necessário também que conheça corretamente o meio de exercício. Diferente do que a maioria pensa, não consiste em realizar o exercício físico de maneira errada, mas, levar até o limite e trocar o padrão da prática.
Ele caracteriza-se principalmente pelas repetições em maior número, deixando de isolar um músculo determinado e exercitando-se de maneira completa.
Por exemplo:
Arnold Schwarzenegger na rosca direta usava a lombar ou pegava impulso para fazer o movimento.
O principal benefício dessa prática é que em pessoas acostumadas ela ativa um maior número de massa muscular de maneira mais rápida.
3° Treinamento de choque:
Conhecido também como método de confusão muscular, por mudar a prática constante de exercícios físicos.
Para desenvolver o aumento da musculatura, não pode deixar o músculo se adaptar à nova rotina de treino e sim, mudar constantemente de uma prática para outra.
Ir modificando em ordem distinta de maneira intensa. É um método muito eficiente, mas necessita de acompanhamento de um profissional.
Por exemplo:
Você vem treinando na base de 8/12 repetições? Tente mudar para séries com 20,30 ou mesmo 50 repetições!
Você treina todos os dias há muitos meses, sem pausa e variando o treinamento e não vê mais resultados? DESAPAREÇA DA ACADEMIA POR 7 DIAS OU MAIS! Quando voltar você verá a diferença.
Experimente o acompanhamento de um profissional para lhe ajudar a montar seus treinos.
4° Pré-exaustão:
O principal objetivo da prática de pré-exaustão é uma maior sobrecarga no músculo alvo.
Começando com um exercício uni articular e passando para um exercício multiarticular onde estejam envolvidos os mesmos grupamentos musculares do primeiro exercício.
É tecnicamente uma inversão da lógica do tradicional treinamento realizado. Você deverá fazer antes um exercício isolador e depois um multiarticular.
Exemplo de exercício de pré exaustão:
Fazer 10 repetições no Peck Deck com uma amplitude máxima, mas em velocidade lenta.
Vá direto ao supino realizando 10 repetições lentas. Concentrando-se na fase negativa do exercício.
5° Sistema de super séries
As super séries são compostas por: exercícios agonistas (dois exercícios para o mesmo grupo muscular) ou exercícios antagonistas (dois exercícios para diferentes grupos musculares)
A recomendação da aplicação da prática física do sistema de super séries é indicada pelo menos uma vez por semana.
Consiste em uma repetição neutra, sem experimentar a dificuldade da atividade prolongada.
O sistema de super séries é indicado para pessoas que realizem treinos de qualidades e potencialize seus ganhos de hipertrofia, também é recomendado para pessoas que tenham parado os seus ganhos de massa magra.
Exemplo de treinamento super séries:
Exemplo de antagonistas :
Rosca direta com extensão tríceps ou;
Extensão do joelho, para quadríceps, e flexão dos joelhos, para posterior da coxa ou ainda;
Supino, para peitoral seguido de uma remada, para as costas.
Exemplo de agonistas:
Press de ombros  seguido de levantamentos laterais;
Elevações para costas seguido de Remo em barra;
Supino inclinado com barra seguido de Supino reto com halteres.
 6° Bi-Set e Tri-set 
O método de realização de exercícios físicos Bi-set e Tri-set consiste na realização de 2 dois e/ou 3 três exercícios para diferentes ou mesmos grupos musculares sem intervalo, até a falha ou número de repetições pré-estabelecidas.
Sendo uma maneira de tornar o treino mais efetivo e intenso e ainda ganhar tempo.
Exemplo prático de Bi-set para grupos musculares diferentes:
Supino (peitoral) e Agachamento (pernas).
Uma das principais vantagens da prática de exercícios bi-set por exemplo, é que mantém a frequência cardíaca elevada por mais tempo, excelente para quem quer ganhar massa muscular magra.
O Tri-set é bem parecido com Bi-set. Só que neste se realiza à prática de três exercícios físicos simultaneamente, eles podem ser feitos também por grupos musculares iguais ou diferentes.
Ele inclui várias vantagens, entre elas o tempo. Mas, deve ser feita apenas por praticantes avançados.
Exemplo de prática de exercício Tri-set para grupos musculares diferentes:
Agachamento (pernas) Supino reto (peito) e Remada (costas).
A segunda forma é ainda mais intensa.
Exemplo de tri-sets para o mesmo grupo muscular:
Ombros:
Elevação Lateral + Elevação Frontal + Desenvolvimento Com Halteres
Peito:
Supino Inclinado + Supino Reto + Supino Declinado
Pernas:
Agachamento + Leg Press + Extensora
7 ° Drop- Set
Drop-set é um método avançado da prática de exercício físico que tem como principal finalidade, permitir que o treino vá além do limite, para ganhar uma massa muscular de forma mais intensa.
Baseia-se em ultrapassar os limites do tempo e esforço tradicional da prática física, para chegar ao limite.
O Drop-set consiste principalmente em fazer uma série de exercícios físicos até a falha muscular, então ir diminuindo o peso devagar.
Portanto, o ponto importante da prática do Drop-Set é essa diminuição de peso que deve ser balanceada, alguns diminuem em uma sequência de 10% ao minuto outros chegam a 50%. Isso, com certeza leva em consideração, peso, disposição do praticante, tempo de descanso…
8° Método da pirâmide
O método de treinamento de pirâmide consiste em duas divisões com objetivos diferentes aqui nós explicaremos para você.
Método de pirâmide crescente: É baseado no aumento das cargas e consequentemente no número de repetições.
O principal objetivo desse método é o desenvolvimento da hipertrofia, mas a prática deve ser feita de maneira cuidadosa para não ocasionar um desenvolvimento em quantidade insuficiente.
Exemplo de treinamento de pirâmide crescente:
1ª série: 3 X 8 com 10 quilos
2ª série: 3 X 10 com 8 quilos
3ª série: 3 X 12 com 5 quilos
Método de pirâmide decrescente: É baseada no aumento de repetições e na redução de carga.
Esse método tem sido desenvolvido com a principal finalidade de desenvolver principalmente a força.
Exemplo de método de pirâmide decrescente:
1ª série: 3 X 12 com 10 quilos
2ª série: 3 X 10 com 15 quilos
3ª série: 3 X 8 com 20 quilos
9° Repetições forçadas
A repetição forçada é quando você já atinge um limite de exercício e recebe a ajuda de um amigo ou de seu instrutor para continuar a última repetição. Levando a sua musculatura além da fadiga máxima que conseguiria sozinha.
Essa ajuda geralmente é utilizada nas últimas duas repetições.
É um método que causa um determinado choque muscular, portanto não pode ser utilizado em qualquer tipo de treinamento.
10º Stronglifts 5×5
Esse tipo de treinamento é feito em três vezes na semana, praticando apenas 45 minutos por treino.
Ele consiste em séries de 5×5 por isso foi denominado este nome.
Acompanhe o artigo completo sobre Stronglifts 5×5.
São feitos três exercícios em cada treino, cada um deles nas seguintes modalidades:
Agachamento;   
Supino;  
Levantamento terra; 
Desenvolvimento com barra e 
Remada curvada