AULA Ginástica de Academia 1[1]

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GINÁSTICA DE ACADEMIA
ALESSANDRA CURY DE CARVALHO
GINÁSTICA
		GREGOS: A arte de exercitar o corpo nú.
		Conjunto de exercícios corporais sistematizados para esse fim, realizados no solo ou com auxílio de aparelhos e aplicados com objetivos educativos, competitivos, artísticos e terapêuticos (HOLANDA, 1986).
		Conjunto de exercícios corporais com objetivo de aprimorar ou corrigir as capacidades físicas (NASCENTE, 1988).
GINÁSTICA 
		Assim, podemos entender a ginástica, como forma de trabalho corporal, realizado em espaço fechado, ao ar livre ou na água, com ou sem aparelhos e materiais, com ou sem utilização de música, proporcionando experiências corporais que visam a conscientização do próprio corpo, suas possibilidades de movimento e a busca de um estilo individual de executá-lo, através de movimentos ritmados, alegres, expressivos, com variações dinâmicas, geral ou localizados.
HISTÓRIA
		Tudo começou quando o homem primitivo sentiu a necessidade de lutar, fugir ou caçar para sobreviver . Assim , o homem à luz da ciência executa os seus movimentos corporais mais básicos e naturais desde que se colocou de pé: corre, salta, arremessa, trepa, rasteja , engatinha , etc.
		Como Educação Física as origens mais remotas da história falam de 3000 A.C. na China. Um certo imperador guerreiro, Hoang Ti, pensando no progresso do seu povo pregava os exercícios físicos com finalidades higiênicas e terapêuticas além do caráter guerreiro.
HISTÓRIA
		No início do primeiro milênio, na Índia, os exercícios físicos eram tidos como uma doutrina devido às “leis de Manu”, uma espécie de código civil, político, social e religioso. Eram indispensáveis às necessidades militares além do caráter fisiológico.
		A história do desenvolvimento das civilizações sempre esbarra na importância dada à Educação Física, quase sempre ligados aos fundamentos médicos , higiênicos, fisiológicos, morais, religiosos e guerreiros.
		 A civilização japonesa também tem sua história ligada ao mar devido à posição geográfica além das práticas guerreiras feudais: os samurais.
HISTÓRIA
		Dentro dos costumes egípcios estavam os exercícios gimnicos revelados nas paredes das tumba. A ginástica egípcia já valorizava o que hoje se conhece como qualidades físicas , como : Equilíbrio , força , flexibilidade e resistência .
		Utilizavam-se , embora rudimentares , tronco de árvores , pesos e lanças .
		Sem dúvida nenhuma , a civilização que mais marcou e desenvolveu a Educação Física foi a Grega , através da sua cultura . 
HISTÓRIA
		Nomes como Sócrates , Platão , Aristóteles e Hipócrates , contribuíram e muito para a Educação Física e a Pedagogia , atribuindo conceitos até hoje aceitos na junção corpo e alma , através das atividades corporais e música .
		Os sistemas metodizados e em grupo , assim como os termos , halteres , atleta , ginástica , pentatlo , dentre outros , são herança grega .
		A derrota militar da Grécia para Roma, não impediu a invasão cultural grega nos romanos que combatiam a nudez ginástica. Sendo assim, as atividades físicas eram destinadas às práticas militares. A célebre frase “Mens Sana in Corpore Sano” de Juvenal vem desse período.
HISTÓRIA
		Na Idade Média, a queda do império romano foi um fato extremamente negativo para a Educação Física, principalmente com a ascensão do cristianismo, que perdurou por todo esse período. O culto ao corpo era um verdadeiro pecado.
		A renascença fez explodir novamente a cultura física, as artes, a música, a ciência e a literatura. A beleza do corpo, antes pecaminosa , é novamente explorada surgindo grandes artistas como Leonardo da Vinci, responsável pela criação utilizada até hoje das regras proporcionais do corpo humano .
HISTÓRIA
		Consta nesse período o estudo da anatomia e a escultura de estátuas famosas como por exemplo a de Davi, esculpida por Michelangelo Buonarroti, considerada tão perfeita que os músculos parecem ter movimentos. A dissecação de cadáveres deu origem à Anatomia como a obra clássica “De Humani Corporis Fábrica” de Andréa Vesalius.
		A volta da Educação Física escolar se deve também, nesse período, a Vitório de Feltre, que em 1423 fundou a escola “La Casa Giocosa” onde o conteúdo programático incluía os exercícios físicos.
HISTÓRIA
		O iluminismo, movimento contra o abuso de poder, deu origem a novas idéias e personalidades marcantes como Jean-Jaques Rousseau e Johann Pestalozzi.
		Rousseau propôs a Educação Física como necessária à educação infantil, sugerindo que pensar dependia extrair energia do corpo em movimento. Pestalozzi foi precursor da escola primária popular e sua atenção estava voltada para execução correta dos exercícios.
HISTÓRIA
		A influência de nossa ginástica localizada começa a se desenvolver na Idade Contemporânea e quatro grandes escolas foram as responsáveis por isso: a alemã, a nórdica, a francesa e a inglesa. A alemã, influenciada por Rousseau e Pestalozzi, teve como destaque Johann Cristoph Friederick Guts Muths (1759-1839) considerado pai da ginástica pedagógica moderna .
		A derrota dos alemães para Napoleão deu origem a outra ginástica, a turnkunst, criada por Friederick Ludwig Jahn (1788-1825) cujo fundamento era a força. "Vive Quem é Forte", era seu lema e nada tinha a ver com a escola. Ele inventou a barra fixa, as barras paralelas e o cavalo, deu origem à Ginástica Artística (Antiga Olímpica).
HISTÓRIA
		A escola volta a ter seu defensor com Adolph Spiess introduzindo definitivamente a Educação Física nas escolas Alemãs, sendo inclusive um dos primeiros defensores da ginástica feminina.
		A escola nórdica escreve sua história através de Nachtegall que fundou seu próprio instituto de ginástica em 1799 e o Instituto Civil de Ginástica para a formação de professores de Educação Física em 1808.
HISTÓRIA
		A escola sueca foi uma das maiores influenciadoras da ginástica atual.
		Foi através de Per Henrik Ling, influenciado por Guts Muths, após contato com o instituto de Natchtegall que trouxe a idéia de dividir a ginástica em 4 partes: pedagógica – voltada para saúde, evitando vícios posturais e doenças, a militar – incluindo o tiro e a esgrima, a médica – baseado na pedagógica evitando também as doenças, e a estética – preocupada com a graça do corpo.
HISTÓRIA
		A escola francesa teve como elemento principal o espanhol naturalizado Francisco Amoros y Ondeano. Inspirado em Guts, Rebelais, Jahn e Pestalozzi, dividiu sua ginástica em: Civil e Industrial, Militar, Médica e Cênica. Em 1829, Phoktion
		Heinrich Clias criou a Ginática Calistenia, grande influenciadora da Educação Física brasileira.
		A escola inglesa baseava-se em jogos e nos esportes, tendo como principal defensor Thomas Arnold. Essa escola teve grande influência de Clias no treinamento militar.
HISTÓRIA DA GINÁSTICA NO BRASIL
		A Educação Física no Brasil teve seu marco inicial com os índios - No Brasil colônia – eles deram pouca contribuição a não ser os movimentos rústicos naturais tais como nadar, correr atrás da caça, lançar, e o arco e flecha.
		Na suas tradições incluem-se as danças, cada uma com significado diferente: homenageando o sol, a lua, os Deuses da guerra e da paz, os casamentos etc.
		Entre os jogos incluem-se as lutas, a peteca, a corrida de troncos entre outras que não foram absorvidas pelos colonizadores.
HISTÓRIA DA GINÁSTICA NO BRASIL
		Os negros e a capoeira vieram para o Brasil para o trabalho escravo e as fugas para os Quilombos os obrigava a lutar sem armas contra os capitães-do-mato, homens a mando dos senhores de engenho que entravam mato a dentro para recapturar os escravos.
		Com o instinto natural, os negros descobriram ser o próprio corpo uma arma poderosa e o elemento surpresa.
		 A inspiração veio da observação da briga dos animais e das raízes culturais africanas.
		Brasil Império - Em 1851 a lei de n.º 630 inclui a ginástica nos currículos escolares. Embora Rui Barbosa não quisesse que o povo soubesse da história dos negros, preconizava a obrigatoriedade da Educação Física nas escolas primárias
e secundárias praticada 4 vezes por semana durante 30 minutos.
HISTÓRIA DA GINÁSTICA NO BRASIL
		Brasil República - Essa foi uma época onde começou a profissionalização da Educação Física.
		As políticas públicas - Até os anos 60 o processo ficou limitado ao desenvolvimento das estruturas organizacionais e administrativas específicas tais como: Divisão de Educação Física e o Conselho Nacional de Desportos.
		Os anos 70, marcado pela ditadura militar, a Educação Física era usada, não para fins educativos, mas de propaganda do governo sendo todos os ramos e níveis de ensino voltada para os esportes de alto rendimento.
HISTÓRIA DA GINÁSTICA NO BRASIL
		Nos anos 80 a Educação Física vive uma crise existencial à procura de propósitos voltados à sociedade.
		No esporte de alto rendimento a mudança nas estruturas de poder e os incentivos fiscais deram origem aos patrocínios e empresas podendo contratar atletas funcionários fazendo surgir uma boa geração de campeões das equipes Atlântica Boa Vista, Bradesco, Pirelli entre outras.
		Nos anos 90 o esporte passa a ser visto como meio de promoção à saúde acessível a todos manifestada de três formas: esporte educação, esporte participação e esporte performance.
		 A Educação Física finalmente regulamentada é de fato e de direito uma profissão a qual compete mediar e conduzir todo o processo.
ATIVIDADES DE ACADEMIA NO BRASIL
		A Ginástica Localizada, atividade tão largamente difundida no Brasil, teve sua origem na Ginástica de Academia, a partir de 1930, no estado do Rio de Janeiro. Segundo NOVAES (1996), a primeira academia de ginástica surgiu em meados de 1930 na Rua Duvivier (Copacabana), sob a responsabilidade da Profª Gretch Hillefeld, que se fundamentava no método de Ginástica Analítica, com adaptações às necessidades e características do povo brasileiro.
		Como os primeiros professores de Ginástica de Academia no Brasil eram estrangeiros, por muito tempo a tendência foi que os primeiros trabalhos sofressem influências européias da Ginástica Rítmica de Dalcroze, do ballet e da dança moderna. Com o passar dos anos, foram fundamentados trabalhos de acordo com as necessidades do povo brasileiro, desenvolvendo-se métodos próprios voltados aos valores estéticos.
ATIVIDADES DE ACADEMIA NO BRASIL
		Alguns métodos de origem estrangeira influenciaram diretamente a Ginástica de Academia até ela tomar o formato atual.
		Nos anos 60 e 70 foi a Calistenia. Nos anos 80 a Ginástica Aeróbica (Alto e Baixo Impacto), seguidos nos anos 90 pelo Step Training.
		Atualmente a Ginástica Localizada tem sua base na musculação. Vários fatores, tais como cinesiológicos, anatômicos e de melhoria de performance são comuns nestas duas atividades, o que aumenta a correlação entre elas.
ATIVIDADES DE ACADEMIA NO BRASIL
		O que interfere nas novas tendências das atividades coletivas nas academias:
 Aparelhagem importada
 Novos aeróbios
 Informatização
 Crescimento da musculação
 Personal trainer
		Tendências do Século XXI nas Academias:
 Atendimento mais personalizado
 Populações de grupos especiais
 A incorporação dos exercícios funcionais
 Aeróbios incorporados mais no lazer que na performance
 A força da periodização do treinamento em todas as prescrições do treinamento da academia.
GINÁSTICA DE ACADEMIA
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES : Ginástica Localizada , Body Pump , Circuitos neuromusculares, Core , Gymstick , entre outros .
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS : Ciclismo Indoor , Aulas Aeróbias com Rítmos Variados ( Lambaeróbica , Axé , Zumba , Street Dance , Funk , … ) , Aulas Aeróbias com simulação de movimentos de luta ( Aeroboxe , Body Combat , Tae Bo , Cardio Boxe , … ), Jump , Step , entre outros .
ATIVIDADES DE MOBILIDADE ARTICULAR: Alongamento , Flexibilidade , Fit Ball , Yoga , entre outros .
PARÂMETROS FUNDAMENTAIS : Segurança , Eficácia e Motivação .
ESTRUTURA DE AULA
		
		Na prática de exercícios físicos, deve-se adotar uma divisão das etapas da aula, geralmente assim organizadas:
Aquecimento
Parte específica
Esfriamento
		AQUECIMENTO :
		 Deve ser lento e gradual, visando preparar os indivíduos para a atividade específica que será realizada. Selecionar exercícios que solicitem os músculos que serão exigidos na fase específica da aula, de maneira lenta e gradual. 
		
		
ESTRUTURA DE AULA
		 Objetivos: Preparação orgânica (aumento da temperatura corporal, das freqüências cardíaca e respiratória, do fluxo sangüíneo para os músculos); preparação músculo-articular (redução do atrito entre as estruturas mio-articulares, pela liberação do líquido sinovial: lubrificam as articulações, aporte sangüíneo aumentado para realização das contrações musculares) e preparação psicológica (prontidão para a atividade que virá a seguir, motivação).
		Tempo utilizado: Entre 5 a 15 minutos, dependendo da atividade a ser praticada e da temperatura ambiente.
		Tipos de estratégias utilizadas: Alongamento; mobilidade articular; exercícios aeróbios de baixa intensidade; exercícios específicos da atividade que será praticada, em menor intensidade.
ESTRUTURA DE AULA
		 PARTE ESPECÍFICA :
		É nesta etapa da aula que se desenvolvem os conteúdos específicos da atividade praticada, utilizando-se de métodos pré-determinados.
		Objetivos: Aprimorar e/ou manter as qualidades físicas específicas, como por exemplo, na ginástica localizada: força e RML, ou na ginástica aeróbica: condicionamento cardiorrespiratório.
		Tempo utilizado: Depende diretamente do tempo total da sessão; por exemplo, em uma aula de 60 minutos, a parte específica dura entre 35 a 50 minutos.
		
ESTRUTURA DE AULA
		
		Estratégias: Estão relacionadas aos objetivos a serem atingidos em uma determinada atividade física: por exemplo, atividades aeróbias quando se quer aprimorar o condicionamento cardiorrespiratório; exercícios localizados com ou sem material de sobrecarga na ginástica localizada para melhorar a RML ou a força.
		Aulas combinadas: Step-Local, Aero-Local, Flex-Local 
		Tipos de Aula (Tradicional, Circuito,...)
		Métodos de Treinamento 
ESTRUTURA DE AULA
		
		ESFRIAMENTO OU RELAXAMENTO:
		Fase final da aula, quando se deve iniciar a recuperação do organismo.
		Objetivos: Redução das atividades metabólicas, aproximar o corpo do estado de repouso pré-exercício.
		Tempo utilizado: 5 a 10 minutos.
		Estratégias: Exercícios localizados e aeróbios de baixa intensidade, alongamentos, mobilidade articular, técnicas de relaxamento e respiração.
		
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
	PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
		Cada indivíduo possui uma estrutura física e uma formação psíquica própria, o que obriga a estabelecer-se diferentes tipos de condicionamento para obter as características físicas e psíquicas individuais.
		Genótipo: Caracteres adquiridos no nascimento, potencial genético, intrasponível.
		Fenótipo: Influências externas à partir do nascimento (exemplo: treinamento).
		Genótipo + Fenótipo = Indivíduo Biológico
		 (Guedes, 1998)
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
	PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
			Reorganização orgânica e funcional do organismo, frente a exigências internas e externas; adaptação é a reflexão orgânica, adoção interna de exigências. Ela ocorre regularmente e está dirigida à melhor realização das sobrecargas que induz. Ela representa a condição interna de uma capacidade melhorada de funcionamento e é existente em todos os níveis hierárquicos do corpo. Adaptação e capacidade de adaptação pertencem à evolução e são uma característica importante da vida. Adaptações são reversíveis e precisam constantemente ser revalidadas .”
 (Israel 1983, 141) 	
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
		
		Organismo estimulado aciona um mecanismo de compensação (estruturais e funcionais).
		Cuidados: estímulos bem dosados e progressivos (respeitando a recuperação) e evitando over training.
TREINAMENTO – RECUPERAÇÃO – ALIMENTAÇÃO
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
		É um dos princípios mais importantes no treinamento desportivo. Caracterizado pelo aumento progressivo de carga (respeitando os períodos de recuperação).
		 O tempo necessário de recuperação é proporcional a intensidade do trabalho realizado.
		 A reposição das reservas se faz em nível muscular, quase que integralmente nos primeiros 3 a 5 minutos de recuperação (passiva), mas a reposição orgânica ocorre somente no repouso prolongado.
 (Novaes & Vianna, 2003)
“Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase” (DANTAS, 1995, p. 43).
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE
		  Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar.
		Para assegurar a melhoria do rendimento é fundamental a continuidade do processo de treinamento das aulas.
		 Trabalho cíclico e organizado pelo professor.
		 Pausa para recuperação – com novo estimulo após 24h.
		 Os resultados do treinamento das capacidades motoras levam cerca de 3 meses.
		“Pode-se acrescentar que este princípio compreenderá sempre no treinamento em curso uma sistematização de trabalho que não permita uma quebra de continuidade, isto é, que o mesmo apresente uma intervenção compacta de todas as variáveis interatuantes. Em outras palavras, considerando um tempo maior, o princípio da continuidade é aquela diretriz que não permite interrupções durante esse período.” 
 (ibidem, 1984, p. 110)
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME X INTENSIDADE
		Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade.
		 Para Tubino (1984), pode-se afirmar que os êxitos de atletas de alto rendimento, independente da especialização esportiva, estão referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, sendo que, estas duas variáveis (volume e intensidade) deverão sempre estar adequadas as fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência entre si. Ainda segundo Tubino: “Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de uma dessas duas variáveis é acompanhado da diminuição da abordagem em treinamento da outra” (ibidem, 1984, 110).
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
		A interdependência de volume e intensidade é na inversa, ou seja, o aumento do volume leva a diminuição da intensidade e vice-versa.
		VARIAÇÃO DE INTENSIDADE :
 Aumento da kilagem do material (Halter,
caneleira, barra...)
 Amplitude de execução de movimento.
		VARIAÇÃO DE VOLUME :
 Aumento do número de repetições dos exercícios.
 Aumento do número de exercícios nas séries.
 Aumento do número de passagens nas séries.
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
		“O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance desportiva, em termos de qualidade física interveniente, sistema energético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados” .
 (ibidem, 1995, p. 50)
Observação do movimento;
 Análise dos ângulos e músculos envolvidos;
 Tipos de contração que está sendo priorizada.
 (Bittencourt , 1984)
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
PRINCÍPIO DA VAREABILIDADE
		Também denominado de Princípio da Generalidade, encontra-se fundamentado na idéia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possível, do indivíduo. Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento (GOMES da COSTA, 1996). Segundo Marcelo Gomes da Costa:
		 “Quanto maior for a diversificação desses estímulos – é obvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurança e eficiência que regem a atividade – maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.” (ibidem, 1996, p. 357).
		
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
		
		 A atenção a este princípio diminui a possibilidade do aparecimento de um Plateu no treinamento, ou mesmo o aparecimento de fatores desestimulantes, agindo de forma contrária, atuando na motivação e o mais importante, na possibilidade de possibilitar o surgimento de novas técnicas de treinamento, de estratégia, táticas, entre outras, inclusive de novos gestos específicos, que sob um determinado ponto de visão, sob um treinamento não variável, não seria possível ser identificado ou ter aparecido. Um dos alicerces deste princípio é a criatividade, tanto do aluno, quanto do professor.
Variação dos métodos, dos exercícios, dos estímulos e do material.
 Não deixar ocorrer estagnação das reações adaptativas (evitando monotonia, saturação psicológica e queda motivacional).
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
PRINCÍPIO DA SAÚDE
		Segundo Gomes da Costa (1996), esse princípio encontra-se diretamente ligado ao próprio objetivo maior de uma atividade física utilitária que vise à saúde do indivíduo:
		“Assim, não só a Ginástica Localizada em si e suas atividades complementares possuem grande importância. Também os setores de apoio da Academia, como o Departamento Médico, a Avaliação Funcional e o Departamento Nutricional assumem relevante função no sentido de orientar todo o trabalho, visando a aquisição e a manutenção dessa Saúde.” (ibidem, 1996, p. 358).
		Baseado na citação acima pode-se colocar que este princípio está fundamentado na interdisciplinaridade. 
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
		
		O treinamento não deve expor o indivíduo a riscos e lesões.
		Isto envolve a escolha de recursos materiais adequados, posicionamento correto para execução do exercício e etc.
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES
GINÁSTICA LOCALIZADA
		“Caracteriza-se por gestos motores, analíticos e voluntários, devidamente orinetados de modo a revelar uma marca de intencionalidade gestual”
		“Ou seja, em seus conteúdos específicos utiliza-se de exercícios analíticos (localizados) para atingir seus objetivos.”
 ( COSTA , 1996 )
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES
GINÁSTICA LOCALIZADA
		Na Ginástica Localizada são destacados como meios principais de desenvolvimento o trabalho de força , resistência muscular localizada e a flexibilidade , no que diz respeito às qualidades de performance física . Por outro lado , também são trabalhados : a coordenação neuro-muscular , rítmo , descontração e equilíbrio , como qualidades de habilidade motora .
TREINAMENTO DE FORÇA
 “ Força é a capacidade de exercer tensão contra uma resistência “ 
 ( Peckering )
“Força representa a capacidade de um indivíduo impor tensão contra uma resistência e que depende principalmente de fatores mecânicos , fisiológicos e psicológicos . “
 ( Bittencourt )
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES
GINÁSTICA LOCALIZADA
OBJETIVOS
Desenvolver R.M.L.
 Aumentar o gasto calórico.
 Desenvolver a capacidade cardiopulmonar.
 Proporciona a educação / reeducação motora.
 Estimular uma boa postura – conscientização postural.
 Resgatar a auto confiança e auto estima.
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES
GINÁSTICA LOCALIZADA
TÉCNICA DE MOVIMENTO
A segurança durante
o exercício (respeitar as amplitudes máximas de cada exercício).
 A eficiência do exercício (vencer a força da gravidade).
 Alinhamento corporal.
 Alinhamento segmentar.
 A contração muscular consciente (evitar “trancos”articulares)
 Descontração diferencial (relaxar a musculatura que não está sendo utilizada .
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES
GINÁSTICA LOCALIZADA
MATERIAIS UTILIZADOS
* Halteres * Barras 
* Anilhas * Extensores 
 
*Corpo 
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES
GINÁSTICA LOCALIZADA
MATERIAIS UTILIZADOS
* Step * Bola 
* Jump * Colchonete
* Caneleiras 
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES
PERIODIZAÇÃO NA GINÁSTICA LOCALIZADA
		“Periodização é considerada como sendo a estruturação da temporada de treinamento respeitando os princípios científicos da atividade física que, distribuídos através dos meios e métodos, devem atingir o objetivo final desejado. “ Gomes e Araújo Filho (1992)
		Estrutura-se da seguinte forma : 
Sessão de treino.
 Microciclo.
 Mesociclo.
 Macrociclo
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES
PERIODIZAÇÃO NA GINÁSTICA LOCALIZADA
SESSÃO DE TREINO
		Representa um sistema de exercícios relativamente isolado no tempo (Zakharov, 1992), dotado de propriedades que permitem uma orientação supervisionada com características distintas, dependendo do objetivo da aula no microciclo.
		A cada sessão de treino, o aluno/ cliente poderá ser exigido em intensidade e volume constantes ou diferenciados.
		
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES
PERIODIZAÇÃO NA GINÁSTICA LOCALIZADA
MICROCICLO
		Representa um somatório das sessões de treinamento em um período normalmente utilizado de uma semana.
 Microciclo de adaptação;
 Microciclo de Desenvolvimento (evolução);
 Microciclo Recuperativo;
 Microciclo Estabilizador;
 Microciclo de Choque;
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES
PERIODIZAÇÃO NA GINÁSTICA LOCALIZADA
MESOCICLO
		É um período de treinamento que engloba uma seqüência ordenada de microciclos, caracterizando uma determinada estrutura organizacional dentro de uma periodização.
MACROCICLO
		É o planejamento do treinamento das atividades dentro de um tempo preestabelecido que propicie uma resposta fisiológica e morfológica às metas propostas.
		O macrociclo é constituído de mesociclos, podendo ter durações variadas dependendo do objetivo. Os macrociclos podem ser trimestrais, semestrais e anuais.
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES
PERIODIZAÇÃO NA GINÁSTICA LOCALIZADA
MESOCICLO
		
MÊS/DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
MÊS/ DIA
MICROCICLO DE READAPTAÇÃO
OMBRO, BÍCEPS , COXA ( ANTERIOR E POSTERIOR ) , ADUTOR E ABDOMEM
PEITO , TRÍCEPS COSTAS , ABDUTOR , GLÚTEOS E ABDOMEM
COXA (ANTERIOR E
POSTERIOR)
ADUTOR
ABDOMEM
OMBRO, BICEPS,
GLUTEO, ABDUTOR,
ABDOMEM
PEITO, COSTAS,
TRÍCEPS, COXA
(ANTERIOR E
POSTERIOR)
, ADUTOR E
ABDOMEM
MÊS/ DIA
MICROCICLO DE EVOLUÇÃO
COSTAS , TRÍCEPS , OMBROS , COXA( ANTERIOR E POSTERIOR ) , GLÚTEOS E ABDOMEM
PEITO, BÍCEPS,
ABDUTOR, ADUTOR,
ABDOMEM
GLÚTEO,
ABDOMEM E COXA
(ANTERIOR E
POSTERIOR)
COSTAS, TRÍCEPS,
OMBRO, ADUTOR,
ABDUTOR E
ABDOMEM
PEITO, BÍCEPS,
COXA (ANTERIOR E
POSTERIOR),
ABDOMEM
MÊS/ DIA
MICROCICLO DE ESTABILIZAÇÃO
BÍCEPS , TRÍCEPS , COXA , ADUTORE ABDOMEM
PEITO, OMBRO,
GLÚTEO, ABDUTOR E
ABDOMEM
COSTAS, COXA E
ABDOMEM
BÍCEPS, TRÍCEPS,
GLÚTEO, ADUTOR,
ABDUTOR E
ABDOMEM
OMBRO, PEITO,
COSTAS, COXA E
ABDOMEM
MÊS/ DIA
MICROCICLO DE CHOQUE
PEITO , BÍCEPS , COSTAS , COXA , GLÚTEOS E ABDOMEM
OMBRO, TRÍCEPS,
ABDUTOR, ADUTOR E
ABDOMEM
COXA, PEITO
BÍCEPS, GLÚTEO E
ABDOMEM
OMBRO, TRÍCEPS,
COSTAS, ADUTOR E
ABDOMEM
COXA, PEITO,
GLÚTEO, ABDUTOR E
ABDOMEM
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES
PERIODIZAÇÃO NA GINÁSTICA LOCALIZADA
MACROCICLO
		
1° SEMESTRE
2° SEMESTRE
MÊS
PREDOMINÂNCIA DE TREINAMENTO
MÊS
PREDOMINÂNCIA DE TREINAMENTO
JAN
RML
JUL
RML
FEV
RML
AGO
RML
MAR
HIPERTROFIA
SET
HIPERTROFIA
ABR
HIPERTROFIA
OUT
HIPERTROFIA
MAI
FORÇA E HIPERTROFIA
NOV
FORÇA E HIPERTROFIA
JUN
FORÇA E HIPERTROFIA
DEZ
FORÇA E HIPERTROFIA
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO NA G.L.
DIVISÃO DAS AULAS
PARTES DA AULA
TEMPO
TIPO DE EXERCÍCIO
AQUECIMENTO
5 À 10 MINUTOS
EXERCÍCIOS GENERALIZADOS
PARTE ESPECÍFICA
30 À 40 MINUTOS
EM PÉ / NO SOLO
VOLTA À CALMA
5 À 10 MINUTOS
EXERCÍCIOS DE BAIXA INTENSIDADE E ALONGAMENTO
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO NA G.L.
MÉTODO CONVENCIONAL
		
		Pode ser trabalhado da seguinte forma:
		A) Frequência de 2 a 3 sessões alternadamente.
		 B) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular.
		 C) 2 a 5 sets p/ cada exercício.
		 D) 2 a 25 repetições.
		 E) Intervalo entre os sets (30 seg a 5 min).
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO NA G.L.
LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
		 Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em sequência, sobrecarregando a musculatura em ação:
		Exemplo:
		1) Supino Reto.
		2) Crucifixo Reto.
		3) Agachamento.
		4) Stiff .
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO NA G.L.
MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA
		Neste método os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.
		A) Objetivo: aplicação adequada da sobrecarga; especificação do treinamento.
		B) A divisão possibilita um maior período de recuperação para cada grupo muscular.
		C) Permite uma melhor aplicação do volume/intensidade.
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO NA G.L.
		Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos em outra.
		Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em outra.
		Organizar divisões de grupos musculares agonistas e seus sinergistas em um dia e os antagonistas dos primeiros e seus sinergistas juntamente na outra sessão. Localizando os grupos por segmento.
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO NA G.L.
MÉTODO PIRÂMIDE
CRESCENTE
		Em cada série ocorre um aumento nas cargas e uma diminuição nas repetições.
DECRESCENTE
		Cada série inicia-se com cargas mais altas e menos repetições e ocorre o processo inverso da pirâmide crescente . Diminui-se o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios .
		Este método fundamenta-se na correlação volume x intensidade . 
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO NA G.L.
PRÉ-EXAUSTÃO
		Exercícios de pré-exaustão antes de um exercício básico .
		Ex.: Crucifíxo antes do supino ;
		 Extensão de joelhos antes do agachamento .
DROP SET E VARIAÇÕES
		Faz-se o set com um número de repetições preditas pelo programa, logo após o término, diminui-se o peso em aproximadamente 40%, reiniciando o set imediatamente até a exaustão.
		Muito utilizado em grandes grupamentos musculares.
		
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO NA G.L.
 Variações :
SET DESCENDENTE
		 Será pré-determinado as repetições iniciais e finais:
		Exemplo: 3 sets – 8 / 15 repetições
SUPER-SET
		 É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos musculares antagônicos ou não.
TRI-SET 
		Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular ou vários grupamentos (tem como objetivo atingir distintas porções do músculo ou grupo muscular).
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO NA G.L.
MÉTODO DE CIRCUITO ( CIRCUIT TRAINNING )
		O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de treinamento físico que:
		A) Fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos.
		B) A sua execução trouxesse motivação para os praticantes.
		C) Mantivesse a F.C. em uma zona alvo ideal para atividades aeróbias, promovendo o menor tempo possível de intervalo entre os exercícios, melhora de VO2 máx, e alto gasto calórico. Maior utilização das vias oxidativas.
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO
NA G.L.
		Forma de realização: Individual, dois a dois e grupos.
		Seleção dos exercícios: Alternada por segmento, alternada por articulação, localizada.
		Princípios de aplicação:
		- Carga Fixa: o aluno deverá diminuir o tempo total de realização do treino. É mais indicado para aplicações individuais.
		- Tempo Fixo: O tempo em cada estação é mantido fixo. Aumenta-se a carga de trabalho. É mais indicado para trabalho com grupos de alunos.
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO NA G.L.
		Vantagens:
		- Resultados mais rápidos.
		- Pode ser utilizado como objetivo de perda de peso.
		-Motivação.
		- Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos.
		- Facilidade de controle e organização.
		 Desvantagens:
		- Falta de especialização/ especificidade.
		Ob.: o uso prolongado de circuito não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda de massa muscular.
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO NA G.L.
REPETIÇÃO PARCIAL ( BOMBEADO )
		Consiste na execução do exercício empregando-se apenas uma porção do arco articular.
		Com a aplicação deste meio é possível obter:
		- Aumento de força.
		- Hipertrofia Muscular.
		- Proteção aos pontos de desvantagem mecânica de um exercício.
		- Aplicação em processos de realização.
		- Intensificar o treino, sem auxilio.
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO NA G.L.
TENSÃO LENTA E CONTÍNUA
		
		Aumento de endurance muscular específica.
		Obtenção de definição muscular.
		Melhor domínio no movimento e na contração muscular.
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS
		Aptidão cardiorrespiratória é a capacidade do organismo como um todo de resistir a fadiga em esforços de média e longa duração. É dependente da captação e distribuição de oxigênio para os músculos em exercício, envolvendo os sistemas cardiovasculares (coração e vasos sanguíneos) e respiratório (pulmões). Reflete a eficiência dos pulmões, coração, artérias e capilares em transportar oxigênio e nutrientes em quantidades suficientes para os músculos envolvidos na atividade, evitando que apareça a fadiga prematura. Por isso seu desenvolvimento é de grande importância tanto para performance quanto para as atividades diárias de qualquer pessoa (lazer e ou trabalho).
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS
		
		Doenças cardíacas têm sido a principal causa de morte entre homens e mulheres. Fatores como hereditariedade, idade, histórico familiar, hipercolesterolemia, hipertensão, diabetes, fumo, inatividade física, stress e obesidade, explicam em parte a incidência das doenças coronarianas. 
		Os exercícios aeróbicos tornam o sistema cardiorrespiratório mais eficiente e reduzem o risco do desenvolvimento das doenças cardiovasculares. Pesquisas desenvolvidas na década de 80 e 90 (Dr. Steven Blair) comprovam que indivíduos com baixa aptidão cardiorrespiratória apresentam um risco significantemente maior de sofrer infarto do miocárdio e de morrer precocemente por doenças do coração ou por todas as causas, e que um nível moderado da aptidão física (medido pelo Vo2max) era o suficiente para reduzir muito os riscos de desenvolver doenças.
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS
		As atividades aeróbicas são atividades de intensidade moderada a vigorosa, de caráter dinâmico e rítmico que envolva grandes grupos musculares e que podem ser mantidas por um período igual ou superior de 10 minutos, como caminhada ou corrida moderada (jogging), corrida, natação, ciclismo, remo, todas estas com características cíclicas (mesmo ciclo de movimento do início ao fim da atividade) e atividades acíclicas (utiliza movimentos variados) como danças em geral, ginástica aeróbica, step, tae bo, dentre outras. 
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS
Baixa aptidão Cardiorrespiratória e suas implicações para a Saúde
Baixa capacidade de trabalho
Fadiga prematura no trabalho e no lazer
Maior risco para desenvolver doenças cardiovasculares
Freqüência (número de sessões semanais)
Para indivíduos descondicionados 2 vezes por semana são suficientes porém 3 à 5 vezes é o ideal para aumentar ou manter o condicionamento cardiorrespiratório.
Para indivíduos que se exercitam com intensidades inferiores ou que estão pretendendo reduzir a gordura corporal, mais de 3 vezes na semana será necessário para alcançar o dispêndio calórico. 
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS
Intensidade (nível de esforço) 
55/65 à 90% da Freqüência Cardíaca (FC) máxima e/ou entre 12 e 16 da EPE (Escala de Borg) 
Pequena intensidade – longa duração – indivíduos de baixa aptidão.Alta intensidade – pequena duração – indivíduos de alta aptidão.
Os limites superiores devem ser utilizados por indivíduos de alta aptidão e os inferiores de baixa aptidão.
Segundo o ACSM (2000) intensidades entre 70 – 85% da Fc máxima são suficientes para alcançar melhoras na aptidão cardiorrespiratória.
Cálculo da FC Máxima
FC MÁX = 220 - idade (FC Máx. X 0,70 e FC Máx. X 0,85)
Obs: percentuais inferiores (40-69%) e superiores (até 92% poderão ser utilizados de acordo com o condicionamento de cada um). 
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS
		A EPE ( Escala de Percepção de Esforço ) determina a sensação de esforço em um determinado exercício aeróbico e deve ser aplicada quando a FC não é mais um dado confiável, como por exemplo, para indivíduos que tomam medicações como ß-Bloqueadores ou qualquer outra medicação que de bradicardia e gestantes. Indivíduos muito bem condicionados também deverão dosar a intensidade do exercício aeróbico através da EPE, pois a zona alvo de treinamento determinada pela equação 220 – idade poderá subestimar seu treinamento. 
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS
		
6
Nenhumesforçoreal .Extremamenteleve.
7
8
9
Muitoleve.
10
11
Leve.
12
13
Algodifícil.
14
15
Difícil.
16
17
Muitodifícil.
18
19
Extremamentedifícil.
20
EsforçoMáximo.
Escala de Borg, 1985 . Fonte: CARPENDER, Carlos Sandro. Treinamento Cardiorrespiratório. Rio de Janeiro:Sprint, 2002
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS
Duração (tempo de cada sessão)
20 à 60 minutos (mínimo de 10 min por turno). Sempre excluindo o tempo de aquecimento (5-10 min.) e volta a calma (5-10min.)
Resistência Aeróbica ou Aptidão Cardiorrespiratória (ACSM, 2000)
Freqüência – 3 à 5 vezes por semana
Intensidade – 55/65% à 90% da FC MÁX. Zona ótima - 70 à 85% da FC MÁX.
Duração – 20 à 60 minutos
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS – ATIVIDADES ACÍCLICAS 
STEP
		
		 * Surgiu em 1987 (Geórgia, Estados Unidos) – Prof. Gim Miller e lançado em 1989 pela Reebok .
		* Qualidades Físicas – Resistência Aeróbica, RML, coordenação, equilíbrio, ritmo, velocidade de reação.
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS – ATIVIDADES ACÍCLICAS 
STEP
 ETAPAS DE UMA AULA		
 		* Aquecimento : + ou - 10 min. Estratégias: mobilidade articular de forma progressiva e alongamentos. 
		* Fase Aeróbica : + ou - 30 min. Inicia-se movimentos de subida e descida do step. Montagem da coreografia semelhante á ginástica aeróbia. Curva fisiológica de esforço atinge o seu ápice nesta fase e deve ser mantida dentro da ZA. Ritmo seguro – até 132 bpm.
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS – ATIVIDADES ACÍCLICAS 
STEP
 ETAPAS DE UMA AULA 		
		 * Fase de retorno : + ou -5 min. Redução da FC através da redução da amplitude articular do movimento. 
		* Fase localizada : + ou - 10 min. Opcional. RML/força. 
		* Relaxamento : + ou - 5 min. Estratégias:alongamento e relaxamento muscular.
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS – ATIVIDADES ACÍCLICAS 
STEP
 NORMAS		
		* Altura do Step – mínimo de 20 e máximo de 30 cm
		* Postura – cabeça erguida, abdome contraído, não hiperextender e hiperflexionar o tronco e os joelhos. Quando subir apoiar todo o pé no step e quando descer pisar próximo à plataforma. 
		* Primeiro dominar os movimentos de MI para depois acrescentar os movimentos de MS.
		* Amplitude dos movimentos = intensidade da aula.
		* Evitar movimentos no chão. 
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS – ATIVIDADES ACÍCLICAS 
STEP
 MOVIMENTAÇÃO CONTRA-INDICADA	
		* Saltos (para baixo,
sobre o step);
		* Rotações sem propulsões;
		* Sobrecarregar mais um lado que o outro; 
		* Iniciar a aula com movimentos intensos;
		* Movimentos repetidos que sobrecarreguem as articulações; 
		* Excesso de movimentos de MS.
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS – ATIVIDADES ACÍCLICAS 
STEP
 INTENSIDADE
		* Variáveis : Amplitude de movimentos , velocidade de execução , grupos musculares e sobrecarga adicional .
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS
		
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS