Exercícios de Pilates

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Exercícios de Pilates
sOLO BÁSICO
Meio Rolamento para trás: Trabalha a casa de força.
DL – Elevar o membro de cima, trabalhando abdutores e o membro de baixo adutores.
Mergulho do Cisne: DV, extensão de tronco com apoio dos braços, soltar os braços para frente fazendo o balanço do corpo.
Flexão de braço: apoio de joelhos com os pés cruzados atrás, fazer flexão de cotovelo.
Ponte: DD, joelhos fletidos, elevar o quadril.
Rolamento para trás segurando as tíbias: Rolamento para trás e volta.
Flexão de 1 coxofemoral: DD elevar um MI e fazer círculo, apoio nos antebraços.
Prancha: DD, apoio de antebraços e pés, sem elevar o quadril.
Prancha DL: apoio de antebraço, podendo ser 1 pé na frente do outro e manter.
BOLA BÁSICA
Gato alongado: ir e voltar.
Gato alongado com flexão de joelhos: fletir e estender os joelhos.
Mesa bola: somente cabeça na bola, elevar 1 MI.
Paravertebrais: DV, segurar os pés, fazer extensão do tronco com as mãos na cabeça.
Inclinação lateral: DL, fazer elevação de 1 MI.
Ponte pés na bola: DD no colchonete, joelhos fletidos, fazer elevação do quadril.
SOLO INTERMEDIÁRIO
Puxada do pescoço: DD, MMII estendidos, fazer abdominal até os joelhos, queixo no peito.
Sereia: DL, antebraço apoiado, elevar o quadril e MI de cima.
Círculos com as pernas: DL, girar para os dois lados.
Meia rotação para trás: fazer abdominal oblíquo para trás.
Rolamento sobre a cabeça: Rolar para trás até os pés encostarem no chão atrás da cabeça.
Ponte 1 pé só no chão: cruzar a perna e elevar o quadril.
BOLA INTERMEDIÁRIA
Estrela na bola: DL, elevar 1 MI e MS.
Arabesque: ajoelhar na bola e elevar 1 MI.
DL na bola: rolar na bola de 1 lado para o outro.
Flexão de braço na bola: os 2 pés na bola, mãos apoiadas no chão e fazer flexão de cotovelo.
SOLO AVANÇADO
Chutes laterais ajoelhado.
Vela: elevar MMII em direção do teto, segurando a lombar.
Tesoura no ar: posição de vela, cruzar as pernas no ar.
Prancha lateral: apoio de antebraço, elevar 1 MI.
Prancha DV: apoio de antebraços e elevar 1 MI.
Abdominal com bola pequena: transferir a bola de MMSS para MMII.
Sereia com a bola pequena: apoiar 1 pé na bola e elevar o quadril, DL.
Abdominal oblíquo: bola entre os pés, levar os joelhos ao peito, DL.
BOLA AVANÇADA
Mesa prono: gato alongado, apoio de tíbias, fazer abdução e adução com 1 MI.
Relógio: goto alongado, apoio nas tíbias e andar lateralmente com as mãos.
Equilíbrio na bola: Sentar na bola e colocar a bola pequena nos pés.
Rampa na bola: pés no chão, apoio das mãos na bola, manter-se estável.
Vértice: ajoelhar de costas para a bola, apoiar os pés na bola, elevar o quadril, formando um vértice.