RESUMO DE METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO

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RESUMO DE METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO-ESPORTIVO
AULA 1: CAPACIDADE DE DESEMPENHO ESPORTIVO
. CONCEITO: Aplicação de estímulos (sobrecarga) ao organismo, fazendo com que sua homeostase orgânica e celular torne-se menos estável (adaptação).
. OBJETIVOS: Promover respostas e adaptações (maior rendimento); Identificar as variáveis; Estabelecer parâmetros e rotina; Aplicar cargas adequadas.
. COMPONENTES DO DESEMPENHO ESPORTIVO (PREPARAÇÃO): 
Psicológico; 
Físico (propõe desenvolvimento das características motoras – força, velocidade, resistência e flexibilidade);
Técnico-Tático;
Social;
Teórico.
. TERMOS:
- ESTRESSE: Estímulos externos que provocam mudanças na funcionalidade do organismo.
- HOMEOOSTASE: Ajuste em suas variáveis no sentido de reestabelecê-las (equilíbrio).
- ALOSTASE (allo = diferente; stasis = constância): Distinção entre sistemas que são essenciais para a vida e aqueles que mantém estes sistemas em balanço. Nem todos os sistemas sofrem adaptação, alguns precisam manter-se sempre estáveis, mesmo diante um estímulo.
- VOLUME: quantidade de treinamento (tempo, distância, percurso, etc).
- INTENSIDADE: qualidade do treinamento relacionado ao estresse fisiológico (consumo de O2, força, velocidade, etc).
Obs: Primeiro deve-se estabelecer o 100% do indivíduo, para só então determinar o volume e a intensidade. Deve haver variações de volume e intensidade durante o período de preparação para que ocorra evolução e para prevenir um overtraining. Geralmente faz-se uma recuperação a cada 4 semanas (mesociclo).
AULA 2: PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO (PARTE 1)
. Princípios são referências conceituais para que o treinamento seja montado.
1) INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA: 
. Cada indivíduo é único nos seus aspectos morfológicos, funcionais e psicológicos.
. Estruturação individualizada considerar: conhecimento teórico, experiência prática e bom senso.
. Potencial Físico-Esportivo genótipo (base hereditária) + fenótipo (ambiente e hábitos de vida)
. Endomorfo: baixo, atarracado, acúmulo de massa central, braços e pernar mais finos, tronco cheio.
. Mesomorfo: mediano, atlético, massa bem distribuída, cintura bem delineada com o quadril.
. Ectomorfo: alto, magro, massa bem definida, quadril estreito e cintura reta. 
2) ADAPTAÇÀO:
. Relacionada à qualidade e quantidade de estímulos propostos aos alunos processo de aquisição de forma física e esportiva.
. Para que ocorra a adaptação, a sobrecarga correta deve ser aplicada de acordo com as possibilidades do aluno. 
. A adaptação ocorre no momento posterior ao estímulo (repouso).
. Tipos de estímulo: forte, ideal e fraco. (não somente a carga)
- carga + volume + recuperação
- Considerar: Intensidade (carga, velocidade de execução, ADM total, etc)
 Volume (tempo de estímulo, numero de séries e repetições.
 Tipos de treino (contínuo, intervalado, aeróbico, anaeróbico, etc)
- SUPERCOMPESAÇÃO : Nova capacidade de resposta. Ocorre uma melhoria acima do nível anterior que o organismo se encontrava. 
- Ordem : 1⁰ estresse (catabolismo); 2⁰ recuperação (adaptação); 3⁰ supercompensação. 
3) SOBRECARGA: 
. Estabelecer os parâmetros de volume e intensidade.
. Testar cada um destes parâmetros e estipular valores para 100%.
. O aumento progressivo da carga é que promoverá a melhoria do rendimento do aluno. 
AULA 3: PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO (PARTE 2)
4- PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE: 
	A forma física é alcançada de fase em fase; a obtenção dos resultados se dá a longo prazo, quando a continuidade não é quebrada. 
 
5- PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA:
- Quantificação das cargas está atrelada à 3 variáveis: volume, intensidade e densidade (estímulo x recuperação).
- Volume é inversamente proporcional à intensidade.
- Evolução do treino: INÍCIO: volume alto e intensidade baixa. 
 DEPOIS: diminui o volume e aumenta a intensidade.
6- PRINCÍPIOS DA ESPECIFICIDADE
COMPONENTES DO DESEMPENHO ESPORTIVO:
- As adaptações estão diretamente relacionadas aos estímulos de treino.
- Os estímulos são caracterizados por sua forma e função.
- Cada qualidade física promove uma adaptação específica no organismo.
- As adaptações estão relacionadas à modalidade esportiva e à capacidade de o indivíduo responder ao estímulo. 
- Embora as qualidades físicas deixarem mais nítidas as adaptações metabólicas e neuromusculares, o aprendizado e desenvolvimento motor, também é considerado uma adaptação. 
7- PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE:
- Independente da modalidade ou atividade, é necessário que os estímulos sejam variados com o tempo para que não percam sua eficiência (evitar platô de treinamento).
- Quando não se promove um desequilíbrio na resposta do organismo associado ao aprendizado, ocorre estagnação do desempenho.
- Quantidades mais leves e menos complexas de treino, devem anteceder aos estímulos mais pesados e complexos. 
AULA 4: FUNDAMENTAÇÃO E PRESCRIÇÃO DAS QUALIDADES FÍSICAS
- FORÇA:
- Benefícios do treinamento de força menor sensação de fadiga, mais disposição para tarefas laborais, redução de dor e desconforto muscular.
- Força é um componente essencial para todas as performances humanas.
- A força do homem é definida como a “capacidade física relacionada com a superação da resistência externa e de ação oposta a essa resistência por meio dos esforços musculares”.
- A quantidade de fibras ativadas será proporcional à resistência a ser vencida, considerando o grau de aprendizado e desenvolvimento motor.
- Força neuromecânica = F.D. X U. M. 
F. D = frequência de disparo (quantidade de potencial de ação que é gerado em um segundo) 
U. M = unidade motora (composta por um único neurônio motor alfa e todas as fibras musculares que ele inerva).
Obs: há grupamentos musculares com 4 unidades motoras e unidades com 500 unidades. 
- Força estrutural = AST X T.E.
AST = área de secção transversal
TE = tensão específica - energia armazenada pelo músculo; alinhamento de actina e miosina; quantidade de titina (filamentos de polipeptídeos que mantém a integridade estrutural dos sarcômeros; elasticidade)
ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO:
. Resistência
. Força de resistência
. Resistência de velocidade
. Força
. Força explosiva
. Força de largada
. Velocidade
Subdivisões da força:
- Força máxima: Máxima tensão exercida pelo músculo em uma contração voluntária. 
. Baseia-se no grau de coordenação neuromuscular (ocorre de maneira mais rápida) e na 
 hipertrofia muscular (leva um maior tempo para gerar uma adaptação crônica).
 Intensidade: de 70 a 95% de 1RM
. Valores de 95% (força pura) - 2 a 3 repetições, e ocorrerá um maior recrutamento máximo das unidades motoras.
. Valores de 70 a 90% (força rápida ou submáxima) - 8 a 12 repetições / 3 a 5 séries / intervalos de 2 a 5 minutos - objetivam o ganho da força por hipertrofia da fibra muscular. 
- FORÇA EXPLOSIVA OU POTÊNCIA: 
. Baseia-se na produção da força máxima, no menor tempo possível de execução do movimento na fase concêntrica. 
. Capacidade de gerar trabalho pelo tempo.
. Relaciona-se com o produto da força pela velocidade. 
. Os valores da força devem estar entre 40-60% para que aa velocidade seja evidenciada.
. Se for força linear W (trabalho) = F(força) X ds (distância percorrida)
. Se for angular W = o produto de um torque (momento de força) pela distância derivada da posição angular (deslocamento angular).
. W = F X ds . Potência = trabalho (W) . Velocidade = ___ds___
 tempo (t) tempo
ENTÃO: Potência = F x ds = F (força) x V (velocidade)
 tempo
Obs: Na musculação a distância é angular e não linear, então:
Potencia angular = torque x velocidade angular
. Intensidade: 25 a 80% de 1RM / 5 a 6 repetições/ 3 a 5 séries / intervalo suficiente para q o indivíduo suporte realizar todas as séries.
Obs: menor carga = maior velocidade; maior carga = mais força, menos velocidade.
 
Obs: Quanda a carga usada no treinamento for o peso corporal, basta executar o exercício na maior velocidade possível.
- RESISTÊNCIA DE FORÇA:
. Baseia-se na produção de força por um período de tempo mais longo (>40s).
. Três tipos: alta, longa e curta. 
. Visa aumentar o crescimento das possibilidades aeróbias das fibras musculares. 
. Os valores de carga devem estar abaixo de 70% (acima de 15-20 repetições); intervalos de 90 seg, pois como a carga é mais baixa, pode-se diminuir este intervalo.
. A execução não pode ter velocidade, e sim deve ser cadenciada.
RESUMO: 
	
FORÇA MÁXIMA
	
FORÇA PURA
	
> 90%
	
	
FORÇA RÁPIDA
	
> 70% e < 90%
	
FORÇA EXPLOSIVA
	
40 – 70% com execução rápida
	
FORÇA DE RESITÊNCIA
	
< 70% com execução cadenciada
FASES DA AÇÃO MUSCULAR:
- Excêntrica: Desaceleração do movimento; afastamento da inserções musculares; permite sobrecarga superior à contração concêntrica e isométrica. 
. Cargas > 100%; a velocidade maior a medida que a carga aumenta.
- Concêntrica (miométrica): aproximação das inserções musculares; a velocidade é sempre baixa quando a resistência for alta; se a resistência for baixa percebe-se uma aceleração do movimento. 
. Cargas < 100% ; a velocidade menor a medida que a carga aumenta.
- Isométrica: máxima quantidade de força que pode ser gerada por um músculo na condição estática. Não ocorre isoladamente, está pautada nas ações dinâmicas. 
. Carga = 100%; velocidade =0
Obs: As ações excêntrica e concêntrica são dinâmicas e devem ser estimuladas de maneira intencional. São importantes para o controle e coordenação dos movimentos da vida diária e dos gestos esportivos.
- Estímulo auxotônico: momentos em que as ações dinâmicas são combinadas com a isométrica. Ex: manutenção de determinada postura.
- O tipo de resistência (força externa) a ser vencida diretamente o comportamento na força muscular. 
. Resistência dinâmica invariável ocorre maior variação na quantidade de força muscular ao longo do movimento. 
. Resistência dinâmica variável ocorre menor variação na quantidade de força muscular ao longo do movimento.
 Obs: As resistências dinâmicas invariáveis só são conseguidas em aparelhagens especiais.
- Aspectos que interferem na geração de força:
1)HIPERTROFIA MUSCULAR: 
. Aumento na espessura dos filamentos musculares interfere na quantidade de força gerada.
- Tipos:
 . Sarcoplasmática – aumento no volume do sarcoplasma - Interfere pouco na geração de força - maior influência nos estímulos relacionados à resistência.
. Miofibrilar – aumento no volume das miofibrilas, aumento da quantidade de sarcômeros em série e em paralelo; fundamental para as tarefas que exigem força muscular.
2)TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES:
 
a) Fibras de contração lenta, ST (slow twich), oxidativas ou do tipo I 
Coloração vermelha;
Menor diâmetro; 
Muitas mitocôndrias
Baixa capacidade de geração de força, 
Altamente resistentes à fadiga.
 
b) Fibras de contração rápida, FT (fast twich) ou do tipo II 
Brancas (rosadas); 
Poucas mitocôndrias;
maior diâmetro
São subdivididas em dois tipos:
 
- As fibras do tipo IIa são glicolítico-oxidativas:
Maior capacidade de geração de força do que às fibras do tipo I, porém sendo menos resistentes à fadiga.
- As fibras do tipo IIb ou IIx:
Puramente glicolíticas; alta capacidade de geração de força, mas são extremamente fatigáveis - são as que apresentam maior capacidade para a hipertrofia.
3)COORDENAÇÃO NEUROMUSCULAR: 
- Recrutamento seletivo das fibras musculares a partir da percepção do estímulo. 
- Envolve o sistema nervoso central número de unidades motoras que deverão ser selecionadas para uma dada tarefa.
 - O aprendizado e desenvolvimento motor devem ser realizados de forma planejada, visando fazer com que o executante tenha a capacidade de ser sensível às variações das cargas impostas pelos treinamentos.
 
“Vale destacar que, em estímulos para força máxima em indivíduos destreinados, a mobilização de unidades motoras fica entre 25 e 30% do número total de unidades motoras. Já para indivíduos treinados, esse número pode ser de 80 a 90%” (Verkhoshanski, 1988, apud Gomes, 2009).
4)OUTROS FATORES:
● O grau de elasticidade muscular;
● A mobilidade articular;
● O nível motivacional;
● O estado nutricional;
● A compreensão da proposta do treinamento. 
- MÉTODOS PARA TREINAMENTO DE FORÇA: 
. Principal aspecto a ser considerado grau de tensão que será imposto ao músculo quantidade de resistência a ser vencida. O teste de 1RM, ou uma repetição máxima, é um dos parâmetros mais utilizados.
 . A quantidade da resistência a ser vencida é inversamente proporcional ao número de repetições que podem ser executadas. Ou seja, 100% de uma determinada carga significa uma única repetição, 95%, de 2 a 3 repetições, 90%, de 3 a 5 repetições, e assim por diante.
. Intensidade: 10 e 40% de 1RM. O número de repetições pode variar de 20 a 40 repetições. 
Obs: O intervalo entre os estímulos é curto, porém não deve ser determinado de maneira rígida, tomando como base o tempo de 1 minuto. 
Ex: Circuito, com 8 a 12 exercícios e intervalo entre as passagens de 5 a 7 minutos e de 2 a 3 passagens pelo circuito.
Outros autores e escolas apresentam quantidades de treinamento para a qualidade física força, e suas subdivisões, que podem ser ligeiramente diferentes das apresentadas nesta aula.