300 receitas anabolicas

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Receitas Anabólicas 
para aumento de 
massa muscular 
 
 
 
 
2 
 
 
 Sobre o ebook 
 Eu Emanuelly Cristini Vedana criei este e-book, pensando em 
desenvolver novas receitas para praticantes de musculação e áreas afins, 
como esportista e nutricionista, desenvolvi receitas de vários tipos para 
sair da mesmice, e adequar a dieta ao dia-a- dia, espero que gostem. 
Foi desenvolvido receitas para crescimento de massa muscular com 
embasamento teórico sobre esse assunto, com alimentos adequados 
para praticante de musculação. As informações nutricionais das receitas 
foram calculadas apartir de tabelas nutricionais, o valor pode ocorrer 
alteração com a marca dos produtos utilizados. 
O valor das porções calculadas estão entre uma porção média. 
Site usado para as medidas caseiras: 
http://medidasuteis.blogspot.com/2011/09/medidas-uteis-na-cozinha-
lista-de.html. 
Tabela de medidas e valor nutricional para cálculos: 
São calculados valores nutricionais principais como: valor calórico total 
em kcal, carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras totais). 
http://www.ebah.com.br/content/ABAAAfwGoAF/tabela-medidas-
caseiras. 
Atenção 
 É proibido reproduzir, compartilhar ou distribuir este e-book isso é 
crime! Este e-book está protegido pela lei 9.610/98 se acaso desrespeitar 
a lei poderá sofrer consequências como multa. 
Então cada pessoa que comprou está autorizada a imprimir somente uma 
única cópia para uso pessoal. 
 
3 
 
 
 Sumário 
Indrodução______________________________________________________12 
Panquecas Anabólicas____________________________________________ 14 
Panqueca de Morango com Iogurte _________________________________ 15 
Panqueca de Banana com Chocolate_________________________________ 16 
Panqueca de Chia com Pasta de Amendoim___________________________ 17 
Panqueca de Banana com Uva Passas________________________________ 18 
Torta de Panqueca de Banana com Cacau____________________________ 19 
Panqueca de Batata Inglesa _______________________________________ 20 
Panqueca Hiper Proteica__________________________________________ 21 
Panqueca Super Maromba________________________________________ 22 
Panqueca de Batata Doce_________________________________________ 23 
Crepe de Quinoa com Banana______________________________________ 24 
Waffle de Whey Protein___________________________________________ 26 
Waflle Proteico De Aveia__________________________________________ 27 
Mingaus Anabólicos______________________________________________ 28 
Mingau Proteico de Aveia com Canela_______________________________ 29 
Mingau Proteico de Chocolate com Banana___________________________ 30 
Mingau de Batata Doce___________________________________________ 31 
Mingau Maromba_______________________________________________ 32 
Bolos Anabólicos________________________________________________ 33 
Bolo de Banana com Amendoim___________________________________ 34 
Bolo de Cenoura Proteico________________________________________ 35 
Bolo Proteico de Chocolate_______________________________________ 36 
Bolo Proteico de Banana_________________________________________ 37 
Bolo Proteico de Baunilha________________________________________ 38 
Bolo Fit_______________________________________________________ 39 
Bolo de Maçã com Banana_______________________________________ 40 
Bolo de Maçã__________________________________________________ 41 
Bolo de Batata Doce com Cobertura________________________________ 42 
Bolo de Chocolate Anabólico e Funcional____________________________ 43 
Bolo de Banana com Whey Protein_________________________________ 44 
Bolo Formigueiro Proteico________________________________________ 45 
Bolo de Batata Doce_____________________________________________ 46 
Bolo de Cenoura________________________________________________ 47 
Bolo de Whey Integral de Iogurte e Maçã___________________________ 48 
Bolo de Laranja Funcional e Proteico_______________________________ 49 
 
4 
 
Bolo Prestigio Fitness____________________________________________ 50 
Bolo de Whey com Uvas Passas____________________________________ 51 
Bolo Integral de Nozes____________________________________________ 52 
Bolo de Batata Doce Salgado_______________________________________ 53 
Bolo De Laranja Lima Proteico______________________________________ 54 
Bolo de Chocolate com Recheio de Pasta de Amendoim_________________ 55 
Bolo de Caneca Proteico___________________________________________ 56 
Bolo Proteico de Chocolate sem Glúten ______________________________ 57 
 Doces Anabólicos________________________________________________ 58 
Muffins de Batata Doce Proteico___________________________________ 59 
Muffins de Amendoim___________________________________________ 60 
Torta de Ameixa com Chia________________________________________ 61 
Cookies Integrais________________________________________________ 62 
Cookie Proteico_________________________________________________ 63 
Cookie de Banana_______________________________________________ 64 
Cookie de Aveia_________________________________________________ 65 
Biscoitos Super Proteicos_________________________________________ 66 
Bolinhos de Coco________________________________________________ 67 
Waffle de Batata Doce___________________________________________ 68 
Bolinho de Prestígio_____________________________________________ 69 
Bolinho de Whey com Banana_____________________________________ 70 
Bolinho de Batata Doce__________________________________________ 71 
Bolinho de Batata Doce Com Amendoim____________________________ 72 
Suflê de Whey Protein De Chocolate________________________________ 73 
Biscoito de Aveia e Mel com Banana________________________________ 74 
Pão de Linhaça com Castanha_____________________________________ 75 
Pão de Batata Doce______________________________________________ 76 
Barra Proteica de Manteiga de Amendoim___________________________ 77 
Barra Proteica com Albumina______________________________________ 78 
Barra Hiper Proteica _____________________________________________ 79 
Barra Proteica de Banana_________________________________________ 80 
Barra Proteica Pré- Treino_________________________________________ 81 
Pasta de Amendoim_____________________________________________ 82 
Torta de Maltodextrina___________________________________________ 83 
Purê de Batata Doce______________________________________________84 
Sobremesas Anabólicas___________________________________________ 85 
Mousse de Ricota________________________________________________ 86 
Mousse Super Proteico___________________________________________ 87 
Mousse Proteico de Chia com Framboesa____________________________ 88 
Mousse Fit_____________________________________________________ 89 
Mousse de Manga Proteico_______________________________________ 90 
 
5 
 
Mousse Proteico de Maracujá_____________________________________ 91 
Mousse Proteico de Açaí_________________________________________ 92 
Mousse Proteico de Cookies______________________________________ 93 
Mousse De Abacate_____________________________________________ 94 
Frozen de Morango_____________________________________________ 95 
Frozen d Mamão________________________________________________ 96 
Frozen de Limão________________________________________________ 97 
Frozen de Maracujá_____________________________________________ 98 
Pudim Anabólico de Caramelo____________________________________ 99 
Pudim Proteico de Baunilha______________________________________ 100 
Pudim Proteicode Banana_______________________________________ 101 
Pudim de Aveia com Banana_____________________________________ 102 
Pudim de Chocolate_____________________________________________ 103 
Flã Anábolico De Laranja_________________________________________ 104 
Mix de Iogurte com Açaí _________________________________________ 105 
Gelatina Proteica_______________________________________________ 106 
Gelatina de Manga Proteica______________________________________ 107 
Danone Caseiro Proteico_________________________________________ 108 
Docinhos de Amendoim Proteico__________________________________ 109 
Fundue de Caseína______________________________________________ 110 
Nutella Proteica________________________________________________ 111 
Brownie de Nozes_______________________________________________ 112 
Brownie Proteico de Damasco____________________________________ 113 
Brigadeiro Proteico Light_________________________________________ 114 
Chocolate Maromba____________________________________________ 115 
Arroz Doce Proteico_____________________________________________ 116 
Brigadeiro Crocante_____________________________________________ 117 
Brigadeiro de Grão de Bico_______________________________________ 118 
Bombom de Batata Doce_________________________________________ 119 
Beijinho de Panela ______________________________________________ 120 
Brigadeiro de Batata Doce________________________________________ 121 
Bebidas Anabólicas______________________________________________ 122 
Shake Para Café da Manhã________________________________________ 123 
Shake De Cappuccino Proteico_____________________________________ 124 
Shake Funcional_________________________________________________ 125 
Shake Anabólico________________________________________________ 126 
Shake De Chocolate______________________________________________ 127 
Shake De Batata Doce____________________________________________ 128 
Shake Ultra Proteico_____________________________________________ 129 
Shake de Banana e Aveia _________________________________________ 130 
Shake Proteico De Frutas Vermelhas________________________________ 131 
 
6 
 
Shake Vasodilatador______________________________________________132 
Shake Hipercalórico______________________________________________ 133 
Shake Energético_________________________________________________ 134 
Shake Anabólico de Aveia__________________________________________ 135 
Shake Proteico de Iogurte__________________________________________ 136 
Shake de Limão__________________________________________________ 137 
Shake Proteico sem Lactose________________________________________ 138 
Milkshake de Batata Doce_________________________________________ 139 
Smoothie de Espinafre____________________________________________ 140 
Smoothie de Frutas_______________________________________________ 141 
Batida Construtora _______________________________________________ 142 
Café Proteico ____________________________________________________ 143 
Cappuccino Proteico ______________________________________________ 144 
Cappuccino Proteico Cremoso ______________________________________ 145 
Leite Turbinado__________________________________________________ 146 
Chocolate Quente Proteico________________________________________ 147 
Vitamina de Açaí_________________________________________________ 148 
Vitamina de Chia com Frutas_______________________________________ 149 
Suco Refrescante________________________________________________ 150 
Suco Proteico Antioxidante________________________________________ 151 
Suco Proteico de Laranja__________________________________________ 152 
Sorvetes Anabólicos______________________________________________ 153 
Sorvete Proteico de Amendoim com Nozes___________________________ 154 
Sorvete Proteico de Uva__________________________________________ 155 
Sorvete de Batata Doce__________________________________________ 156 
Sorvete de Morango Proteico_____________________________________ 157 
Sorvete Proteico de Chocolate_____________________________________ 158 
Sorvete de Iogurte Diet___________________________________________ 159 
Sorvete de Pasta de Amendoim____________________________________ 160 
Sorvete Proteico Fácil____________________________________________ 161 
Picolé de Morango Proteico_______________________________________ 162 
Diversas Receitas Anabólicas______________________________________ 163 
Hiperganho de Peso_____________________________________________ 164 
Queijo Cottage_________________________________________________ 165 
Clara de Neve Proteica___________________________________________ 166 
Molho de Iogurte Light__________________________________________ 167 
Quibe Proteico_________________________________________________ 168 
Torta de Cenoura e Espinafre_____________________________________ 170 
Suflê de Legumes_______________________________________________ 171 
Bolinho de Aveia e Espinafre______________________________________ 172 
Bolinho de Lentilha_____________________________________________ 173 
 
7 
 
Almôndega de Aveia _____________________________________________ 174 
Bolinhos de Batata Doce__________________________________________ 175 
Bolinho Grelhado de Aveia e Espinafre_______________________________ 176 
Torta Integral de Espinafre e Ricota__________________________________ 177 
Bolinho de Mandioca e Coco_______________________________________ 179 
Salada de Macarrão Integral________________________________________ 180 
Risoto de Aveia com Legumes_______________________________________ 181 
Batata Doce Recheada com Espinafre_________________________________182 
Salada de Grão de Bico ____________________________________________ 183 
Mexido de Legumes Proteico_______________________________________ 184 
Nhoque Integral de Inhame com Batata Doce__________________________ 185 
Nhoque de Ricota ________________________________________________ 187 
Ovos de Forno___________________________________________________ 188 
Pão de Queijo de Batata Doce______________________________________ 189 
Frangos Anábolicos ______________________________________________ 190 
Filé de Frango com Gengibre e Maçã_________________________________ 191 
Tortinhas de Peito de Frango ______________________________________ 192 
Salgado Anabólico_______________________________________________ 193 
Bolinhas de Frango ______________________________________________ 194 
Salpicão Colorido________________________________________________ 195 
Mousse de Frango_______________________________________________ 196 
Nuggetes de Frango Light_________________________________________ 197 
Assado ao Molho de Mostarda_____________________________________ 198 
Salpicão Fit ____________________________________________________ 199 
Frango ao Molho de Batatas______________________________________ 200 
Frango Maromba________________________________________________ 201 
Salada de Frango________________________________________________ 202 
Salada de Frango Light____________________________________________ 203 
Salada de Frango com Abacate_____________________________________ 204 
Nugget de Peito de Frango com Aveia _______________________________ 205 
Empanado de Frango com Iogurte__________________________________ 206 
Mistura de Frango ______________________________________________ 207 
Batatas de Frango_______________________________________________ 208 
Sopa de Feijão com Frango _______________________________________ 209 
Torta Moramba________________________________________________ 210 
Frango Grelhado ao Molho de Pimenta_____________________________ 211Filé de Frango ao Molho de Ervas __________________________________ 212 
Filé de Frango com Mostarda_____________________________________ 213 
Patê de Frango_________________________________________________ 214 
Filé de Frango com Arroz Preto___________________________________ 215 
Frango ao Molho de Abacaxi______________________________________ 217 
 
8 
 
Filé de Frango ao Molho de Maracujá___________________________________ 218 
Filé de Frango ao Molho de Tomate_____________________________________ 219 
Filé de Frango ao Molho de Palmito_____________________________________ 220 
Filé de Frango ao Molho de Leite de Coco________________________________ 221 
Frango ao Molho de Salsa e Laranja ____________________________________ 222 
Estrogonofe de Frango _______________________________________________ 223 
Frango ao Abacaxi___________________________________________________ 224 
Frango ao Iogurte____________________________________________________225 
Frango com Agrião e Gengibre_________________________________________ 226 
Frango com Molho de Pimenta e Banana________________________________ 227 
Frango com Rucúla e Queijo___________________________________________ 228 
Frango com com Purê de Banana_______________________________________ 229 
Frango Grelhado com Suco de Maçã____________________________________ 230 
Frango ao Molho Branco______________________________________________ 231 
Carolinas Anabólicas_________________________________________________ 232 
Lasanha de Frango Light______________________________________________ 234 
Hambúrgueres Anabólicos____________________________________________ 235 
Hambúrguer de Frango com Aveia _____________________________________ 236 
Hambúrguer de Frango_______________________________________________ 237 
Hambúrguer de Atum _______________________________________________ 238 
Hambúrguer de Salmão______________________________________________ 239 
Hambúrguer de Ricota_______________________________________________ 240 
Hambúrguer de Quinoa ______________________________________________ 241 
Hambúrguer de Espinafre____________________________________________ 242 
Omeletes Anabólicos________________________________________________ 243 
Omelete de Clara Recheado___________________________________________ 244 
Omelete Proteico de Tomate__________________________________________ 245 
Omelte de Presunto_________________________________________________ 246 
Omelete de Carne Moída_____________________________________________ 247 
Omelete de Frango _________________________________________________ 248 
Omelete de Forno com Atum Anabólico_________________________________ 249 
Omelete do Hulk ___________________________________________________ 250 
Omelte de Castanhas ________________________________________________ 251 
Omelete Light______________________________________________________ 252 
Omelete Maromba__________________________________________________ 253 
Omelete de Peito de Peru_____________________________________________254 
Peixes Anabólicos___________________________________________________255 
Ovos Recheados com Atum ___________________________________________256 
Filé de Tilápia ao Molho de Requeijão___________________________________257 
Salmão e Brocólis ao Molho de Mel_____________________________________258 
Mexido de Atum____________________________________________________ 259 
 
9 
 
Torta de Atum_______________________________________________________ 260 
Torta Integral de Atum _______________________________________________ 261 
Bolinho de Atum e Batata Doce_________________________________________ 261 
Batata Doce com Atum no Microondas __________________________________ 263 
Atum ao Forno_______________________________________________________264 
Salmão Grelhado com Alecrim __________________________________________265 
Sanduíche de Atum Light______________________________________________ 266 
Torta Fit de Peixes ___________________________________________________ 267 
Tilápia Temperada ___________________________________________________ 268 
Salmão de Microondas ao Molho Branco_________________________________ 269 
Filé de Peixe ao Creme de Abóbora_____________________________________ 270 
Filé de Salmão com Purê de Brocólis ____________________________________ 271 
Filé de Peixe com Legumes ____________________________________________ 273 
Peixe com Batata Doce ao Molho de Espinafre____________________________ 274 
Muffin de Salmão____________________________________________________ 275 
Filé de Peixes com Especiarias__________________________________________ 277 
Salmão ao Molho de Pêra eMaracujá____________________________________ 278 
Salmão ao Molho de Abacaxi__________________________________________ 279 
Salmão Proteico_____________________________________________________ 280 
Salmão Anabólico ao Óleo de Coco_____________________________________ 281 
Fornada de Atum com Batata_________________________________________ 282 
Salmão comChampignon_____________________________________________ 283 
Estrogonofe dePeixe_________________________________________________ 284 
Filé de Atum Light___________________________________________________ 285 
Carnes Anabólicas___________________________________________________ 286 
Estrogonofe de Carne Anabólico________________________________________287 
Almôndegas com Molho Especial_______________________________________288 
Almôndegas com Legumes____________________________________________ 289 
Assado de Carne Moída com Mandioquinha______________________________ 290 
Bife com Espinafre e Batata Doce_______________________________________ 291 
Bife com Molho de Ervilha____________________________________________ 292 
Bife com Molho de Requeijão__________________________________________293 
Bife ao Molho de Laranja______________________________________________294 
Carne com Ovos de Codorna___________________________________________295 
Carne de Panela com Batata Doce______________________________________ 296 
Carne de Panela Proteica_____________________________________________ 297 
Carne Colorida com Batatas___________________________________________ 298 
Carne Moída com Abobóra ___________________________________________ 299 
Quentinho de Aveia _________________________________________________300 
Peito de Peru Anabólico______________________________________________ 301 
Peito de Peru ao Molho Branco________________________________________ 302 
 
10 
 
Arroz de Forno com Peito de Peru_____________________________________ 303 
Panqueca de Peito de Peru __________________________________________ 304 
Sanduíches Anabólicos_____________________________________________ 305 
Sanduíche de Legumes com Atum____________________________________ 306 
Sanduíche de Tomate e Frango _______________________________________307 
Sanduíche de Frango ao Forno________________________________________308 
Sanduíche de Abacate______________________________________________ 309 
Sanduíche de Frango com Milho ao Forno_____________________________ 310 
Sanduíche Anabólico______________________________________________ 312 
Sanduíche de Peito de Peru_________________________________________ 313 
Sanduíche de Ricota com Peito de Frango _____________________________ 314 
Sanduíche de Pasta de Presunto _____________________________________ 315 
Sanduíche de Rosbife______________________________________________ 316 
Sanduíche de Salmão com Cream Cheese_____________________________ 317 
Sanduíche de Banana______________________________________________ 319 
Sanduíche Light de Frango _________________________________________ 320 
Sanduíche Lightde Presunto________________________________________ 321 
Macarrão Anabólico______________________________________________ 322 
Macarrão Espaguete ao Molho de Brocólis____________________________ 323 
Macarrão Dilatador_______________________________________________ 324 
Macarrão de Sardinha_____________________________________________ 325 
Macarrão ao Atum________________________________________________ 326 
Pizzas Anabólicas_________________________________________________ 327 
Pizza de Omelete_________________________________________________ 328 
Pizza de Atum ___________________________________________________ 329 
Pizza de Banana Com Canela _______________________________________ 331 
Pizza Anábolica de Brócolis_________________________________________ 332 
Mini Pizza De Arroz_______________________________________________ 334 
Carne Suína Anabólica____________________________________________ 336 
Bisteca Suína Light_______________________________________________ 337 
Bisteca com Champignon__________________________________________ 338 
Bisteca de Forno_________________________________________________ 339 
Bisteca de Porco Quentinha________________________________________ 340 
Chop Suey Suíno_________________________________________________ 341 
Bolos Salgados Anabólicos_________________________________________ 342 
Bolo de Carne Moída_____________________________________________ 343 
Torta de Batata Doce com Carne Moída______________________________ 344 
Bolo de Carne Anábolico___________________________________________ 345 
Suflê Anabólicos__________________________________________________347 
Suflê de Frango___________________________________________________348 
Suflê Anabólico___________________________________________________349 
 
11 
 
Suflê Turbinado___________________________________________________350 
Suflê Anabólico de Frango__________________________________________ 351 
Patês Anabólicos__________________________________________________352 
Patê de Ricota___________________________________________________ 353 
Patê de Atum ____________________________________________________ 354 
Patê de Sardinha _________________________________________________ 355 
Patê de Atum e Requeijão__________________________________________ 356 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
12 
 
 
 Introdução 
 
 A alimentação para o crescimento muscular requer o cumprimento de 
uma alimentação correta , através de vitaminas, minerais, carboidratos, 
proteínas e fibras em quantidades necessárias ou dobradas para seu 
organismo. Além da alimentação correta há um conjunto de fatores que 
são necessários dar ênfase por exemplo a suplementação e o treino. 
 Uma alimentação equilibrada em quantidades e qualidade adequada 
após o treino é importante para aumentar a capacidade do organismo de 
converter e armazenar energia para um treino mais avançado e para as 
necessidades do organismo. Se você não comer o suficiente, o 
crescimento muscular fica seriamente comprometido, por isso nunca 
fique sem uma refeição se alimente de três em três horas! 
 
 O ganho de músculos e a perda de gordura são dois processos 
diferentes que não podem ser realizados ao mesmo tempo por diversas 
razões. Ganhando músculos, você sempre ganhará gordura, perdendo 
gordura, você sempre perderá músculo. 
 
 A primeira regra para ganhar músculo é aumentar a ingestão diária. Ao 
aumentar as calorias, você ganha mais gordura, mas se diminuir as 
calorias não conseguirá suprir o organismo com matéria e energia 
necessárias para o desenvolvimento de músculos. Por isso ganhe 
músculos com qualidade através de refeições corretas. 
 
 Após um treino de 60 a 120 minutos o corpo requer nutrientes para 
suprir as necessidades. Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o 
organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de 
repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como 
“catabolismo muscular” ou “perda muscular”. 
 No catabolismo, ao invés da esperada evolução decorrente do 
treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, 
além de uma diminuição da massa magra corporal, o que resultará em 
diminuição do desempenho. Para reduzir o catabolismo devemos procurar 
manter as refeições corretamente e realizar treinos curtos ou conforme o 
indicado pelo seu profissional. 
 
13 
 
Lembre-se uma alimentação correta mais suplementação e treino é a 
chave do sucesso! 
Para maiores informações procure profissionais nesta área. 
Ao ter adquirido esse e-book você terá uma base de receitas anabólicas 
podendo ajudar a diversificar sua dieta no decorrer dos dias. 
Agradecemos desde já por ter dado preferência ao nosso produto! 
 
Bom Apetite! 
 
 
 
 
 
 
 
 
14 
 
 
 
 
PANQUECAS ANABÓLICAS 
 
 
 
 
 
 
 
15 
 
Panqueca de Morango com Iogurte 
Rende 4 porções 
 Ingredientes 
 
 2 claras de ovo 
 ½ xícara de aveia em flocos 
 1 scoop de whey protein ( baunilha ou chocolate) 
 3 colheres de sopa de leite desnatado 
 4 gotas de essência de baunilha 
 5 morangos 
 1 iogurte 
 
 
 Modo de preparo 
 
 Misture em uma tigela as claras, o whey, a aveia, a baunilha e o leite. Misture 
bem até ficar homogêneo, se preferir bata tudo em um liquidificador. 
 Coloque a massa na frigideira em fogo baixo. Espere de 2 a 3 minutos e vire a 
massa com cuidado para dourar o outro lado. 
 Para o recheio adicione o morango a gosto e seu iogurte de preferência 
 
Informações Nutricionais 
 Calorias: 200 kcal 
 Carboidratos: 15 g 
 Proteínas: 28g 
 Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
16 
 
Panqueca de Banana Com Chocolate 
Rende 3 porções 
 Ingredientes 
 2 ovos 
 2 bananas 
 2 colheres de sopa de chocolate em pó de sua preferência 
 1 scoop de Whey Protein de chocolate 
 
 Modo de Preparo 
 Em uma tigela esmague as bananas depois misture os ovos, o chocolate em pó 
e o whey protein. 
 
 Misture bem e em uma frigideira com fogo baixo asse até ficar dourada com 
um fio de óleo. 
 
 
 
 Informações Nutricionais 
 Calorias: 198 kcal 
 Carboidratos: 15 g 
 Proteínas: 27g 
 Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
17 
 
Panqueca De Chia Com Pasta De Amendoim 
Rende 3 porções 
 Ingredientes 
 5 claras de ovo 
 4 colheres de sopa de aveia 
 3 colheres de sopa de chia 
 1 banana 
 1 scoop de Whey Protein a gosto 
 pasta de Amendoim 
 
Modo de Preparo 
 Misture a clara do ovo, com a aveia, a banana esmagada, o whey protein e por 
último a Chia. 
 
 Asse em fogo médio até dourar. 
 
 Para o recheio use pasta de amendoim 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 220 kcal 
Carboidratos: 28 g 
Proteínas: 30 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
18 
 
Panqueca Proteica De Banana Com Uva Passas 
Rende 2 a 3 porções 
Ingredientes 
 4 claras 
 2 bananas 
 2 colheres de sopa de aveia 
 2 colheres de linhaça dourada 
 1 scoop de Whey Protein 
 ½ colher de canela em pó 
 1 xícara uva passas 
 Adoçante a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Misture todos os ingredientes deixede lado a banana. 
 Após assar em fogo médio adicione a banana como recheio com uvas passas. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 197 kcal 
Carboidratos: 25 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
19 
 
Torta Panqueca de Banana e Cacau 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 3 claras 
 1 gema 
 1 colher de sopa de óleo de coco 
 1 colher de sobremesa de cacau 
 1 colher de sopa de amaranto em flocos 
 2 colheres de leite de coco 
 5 amêndoas picadas 
 15 gotas de adoçante 
 
Modo de Preparo 
 Bata as claras reserve, misture todos os ingredientes e acrescente as claras 
delicadamente. 
 Em uma frigideira untada com o óleo de coco, faça 3 panquecas pequenas. 
Para o Recheio 
 Amasse bem uma banana 
 1 colher de óleo de coco 
 1 colher de café de cacau em pó e leve ao fogo baixo para engrossar um pouco 
cerca de dois minutos. 
 Misture 1 colher de sopa de leite de coco, 3 colheres de sopa de água e mexa um 
pouco mais. 
 
Montagem 
 Para montar 
 Intercale as panquecas com recheio e cubra a última 
 Arrume as fatias em um prato, salpique amaranto e amêndoas picadas. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 290 kcal 
Carboidratos: 22 g 
Proteínas: 14 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
20 
 
Panqueca de Batata Inglesa 
Rende 5 porções 
 
Ingredientes 
 150 g de purê de batata inglesa 
 3 claras de ovo 
 1 scoop de whey protein 
 ½ xícara de salsa picada 
 ½ xícara de óleo 
 ½ xícara de leite desnatado 
 1 colher de café de sal 
 
Modo de Preparo 
 Em um recipiente misture todos os ingredientes até ficar homogênea. 
 Leve a massa em uma frigideira com um fio de óleo até começar a formar bolhas 
depois vire. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 250 kcal 
Carboidratos: 35 g 
Proteínas: 40 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
21 
 
Panqueca Hiper Proteica 
Rende 3 a 4 porções 
Ingredientes 
 ½ xícara de aveia 
 1 xícara de claras 
 ½ xícara de queijo cottage 
 1 scoop de whey protein 
 1 colher de sopa de adoçante sem açúcar 
 
Modo de Preparo 
 Bata tudo no liquidificador até que fique homogêneo. 
 Leve a massa em frigideira com um fio de óleo e retire quando estiver 
borbulhando. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 220 kcal 
Proteínas: 41 g 
Carboidratos: 37 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
22 
 
Panqueca Super Maromba 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 1/4 de xícara de farinha de aveia 
 6 claras em neve 
 1 colher de sopa de linhaça 
 1/2 colher de sopa de canela 
 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio 
 1 colher de chá de adoçante 
 
Faça o recheio de sua preferência 
 
Modo de Preparo 
 Depois de misturar todos os ingredientes em um liquidificador, unte uma frigideira 
e despeje por partes em fogo brando. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 179 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 25 g 
Lipídios: 12g 
 
 
 
 
 
 
 
 
23 
 
Panqueca De Batata Doce 
Rende 4 a 5 porções 
Ingredientes 
 200 g de batata doce purê 
 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha) 
 4 claras de ovo 
 ½ colher de bicarbonato de sódio 
 1 colher de sobremesa canela em pó 
 1 colher de sopa de pasta de amendoim 
Faça o recheio de sua preferência 
 
Modo de Preparo 
 Em uma tigela misture todos os ingredientes até ficar homogênea 
 Distribua a massa em uma frigideira e espere borbulhar para virar. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 310 kcal 
Carboidratos: 38,5 g 
Proteínas: 42 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
24 
 
Crepe De Quinoa Com Banana 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
Massa 
 1 colher de sopa de farinha de trigo integral 
 2 scoops de whey protein 
 ½ xícara chá de quinoa em flocos 
 6 claras 
 1 ½ copos de leite desnatado 
 1/2 colher chá de canela em pó 
 raspa da casca de ½ limão 
Recheio 
 6 bananas nanicas cortadas em rodelas 
 Suco de 1 limão 
 1 colher de pó de gengibre 
 2 saches de sucralose 
Modo de Preparo 
 
Massa: 
 
 Colocar no liquidificador o whey, a quinoa em flocos, as claras e 1 ½ xícara de leite 
desnatado. Bater até formar uma pasta. Acrescentar aos poucos o leite restante 
até formar uma massa. Juntar a canela e a raspa da casca do limão. 
 Em uma frigideira untar com um pouco de óleo, despejar ¼ de xícara da massa, 
girar rapidamente a frigideira para espalhar e deixar cozinhar por um minuto de 
cada lado ou até começar a dourar. Repetir até terminar toda a massa. Reservar. 
Recheio 
 
 Regar a banana nanica com o suco de limão e polvilhar com gengibre. 
 Na mesma frigideira, aquecer a sucralose. 
 Cozinhar a banana por um minuto. 
 Recheie os crepes, decore com casca de limão e canela em pau e sirva. 
 
 
 
 
25 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 220 Kcal 
Carboidratos: 30 g 
Proteínas: 39 g 
Lipídios: 0,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
26 
 
Waffle de Whey Protein 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 xícara de chá de farinha de trigo 
 1 colher de chá de fermento em pó 
 1 colher de sopa de manteiga derretida 
 3 colheres de sopa de mel 
 1 xícara de chá de leite desnatado 
 1/2 xícara de aveia 
 3 colheres de sopa de whey protein 
 1 ovo 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture todos os ingredientes no liquidificador, bata por aproximadamente 1 
minuto até misturar bem os ingredientes. 
 Após isso, é só colocar na chapa. 
 Pode acrescentar frutas, granola, aveia e mel. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 227 kcal 
Carboidratos: 29 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 8 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
27 
 
Waffle Proteico De Aveia 
 
 Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 
 2 colheres de sopa de aveia 
 1 scoop de whey (sabor baunilha) 
 2 claras de ovos 
 canela 
 3 gotas de essência de baunilha 
 1/2 colher de café de fermento em pó 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata todos os ingredientes e despeje o creme na máquina de waffle untada . 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 167 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 9 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
28 
 
 
Mingaus Anabólicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
29 
 
Mingau Proteico de Aveia Com Canela 
Rende 3 porções 
Ingredientes 
 1 ½ xícara de leite desnatado 
 4 colheres de sopa de aveia flocos finos 
 8 gotas de adoçante 
 Canela a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Misture o leite, a aveia, o adoçante leve ao fogo mexendo até ferver. 
 Salpique a Canela após de pronto. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 250 kcal 
Carboidratos: 28 g 
Proteínas: 21 g 
Lipídios: 5,5g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
30 
 
Mingau Proteico de Chocolate com Banana 
Rende 4 porções 
Ingredientes 
 100 ml de água 
 200 ml de leite semi-desnatado 
 30 g de aveia em flocos finos 
 25 g de Whey Protein Chocolate 
 1 banana 
 
Modo de Preparo 
 Misture o whey protein com a água, leite e a aveia no liquidificador e após cozinhe 
em fogo brando quando estiver engrossando adicione a banana picada no mingau. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 300 kcal 
Carboidratos: 28 g 
Proteínas: 30 g 
Lipídios: 5,5 g31 
 
Mingau de Batata Doce 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 100 g de batata doce cozida 
 1 scoop de whey protein (sabor morango) 
 200 ml de água 
 canela e adoçante a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Bater todos os ingredientes no liquidificador e levar ao fogo brando até engrossar. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 221 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 21 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
32 
 
Mingau Maromba 
Rende 2 porções 
Ingredientes 
 200 ml de água 
 150 g de arroz integral 
 canela e adoçante a gosto 
 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha) 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Cozinhe o arroz integral com canela e reserve. 
 Depois coloque leve tudo no liquidificador e bata até ficar homogêneo, depois leve 
ao fogo brando até engrossar. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 220 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 14 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
33 
 Bolos Anabólicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
34 
 
 Bolo De Banana com Amendoim 
Rende 8 porções 
Ingredientes 
 5 bananas amassadas 
 1 ovo inteiro 
 3 claras 
 1 xícara de aveia em flocos 
 4 colheres de sopa de óleo de sua preferência 
 90 g de whey protein de chocolate 
 1 colher de sopa de fermento 
 Oleaginosas (pode ser usado amendoim) 
 Canela a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 Em uma tigela misture o ovo com as claras, a aveia, o óleo e o Whey Protein e o 
fermento depois as bananas e o amendoim, misture bem até formar uma massa 
uniforme. 
 Leve ao forno por 20 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 150 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 15 g 
Lipídios: 4,5 g 
 
 
 
 
 
 
35 
 
Bolo de Cenoura Proteico 
Rende 10 porções 
Ingredientes 
 1 cenoura grande 
 3 ovos 
 1 xícara de água 
 2 xícara de aveia em flocos 
 1 colher de fermento em pó 
 
 
Modo de Preparo 
 Bata no liquidificador a cenoura ralada com os ovos até ficar uma massa 
homogênea. 
 Acrescente a água e a aveia, e bata mais um pouco por último acrescente o 
fermento. 
 Adicione em uma forma untada redonda e pré- aqueça o forno por 15 min a 180 Cº 
. 
 Asse por 25 minutos e deixe o bolo mais 5 minutos no forno. 
Cobertura 
1 leite condensado diet ou sem açúcar mais 5 colheres de cacau em pó misture no fogo 
e cubra o bolo. (se não quiser fica a critério) 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 390 kcal 
Carboidratos: 38,7g 
Proteínas: 6 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
36 
 
Bolo Proteico de Chocolate 
 
Rende 6 porções 
 
 
Ingredientes 
 2 bananas 
 1 ovo 
 5 claras 
 2 scoops de whey (sabor chocolate ) 
 3 colheres sopa de farinha de aveia 
 1 colher de sopa adoçante sucralose 
 6 gotas essência de baunilha 
 
 
Modo de Preparo 
 Bater tudo no liquidificador até formar uma massa homogênea. 
 Misture 1 colher de chá de fermento em pó na massa, corte e bananas em fatias 
finas e pequenas. 
 Coloque em forminhas pequenas de silicone e leve ao forno pré-aquecido 180 Cº 
por aproximadamente por 20 minutos, ou em uma forma grande e as bananas 
cortadas ao meio no recheio. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 197 kcal 
Carboidratos: 22 g 
Proteínas: 16 g 
Lipídios: 2g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
37 
 
 Bolo Proteico de Banana 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 5 claras de ovos 
 ½ de farinha de trigo 
 ½ de aveia 
 1 banana 
 2 scoops de whey protein ( sabor baunilha) 
 1 colher de adoçante sem sabor 
 1 colher de canela em pó 
 
Modo de Preparo 
 Amasse a banana e misture todos os ingredientes em um recipiente até ficar 
homogêneo. 
 
 Coloque a massa em uma forma redonda pequena e asse por 15 a 20 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 390 kcal 
Carboidratos: 19 g 
Proteínas: 70 g 
Lipídios: 4,7 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
38 
 
Bolo Proteico De Baunilha 
 
Rende 9 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 xícara de leite desnatado 
 1 colher de fermento em pó 
 3 xícaras de farinha de trigo 
 1 xícara de açúcar 
 2 scoops de whey protein de sabor baunilha 
 4 colheres sopa de margarina light 
 
Modo de Preparo 
 Bata o açúcar, a margarina e os ovos. 
 
 Depois acrescente a farinha de trigo, o leite o whey protein e por último o 
fermento. 
 
 Unte a forma e asse por 40 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 250 kcal 
Carboidratos: 30g 
Proteínas: 55 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
39 
 
Bolo Fit 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 3 claras 
 1 gema 
 3 bananas picadas 
 1 maçã (com casca) picada em cubinhos 
 4 colheres de sopa de óleo de girassol 
 1/2 xícara de leite desnatado 
 1 xícara de chá de farinha de trigo integral 
 1/2 xícara de aveia em flocos 
 3 colheres de sopa de quinoa em flocos 
 2 scoops de whey protein sabor baunilha 
 15 gotas de adoçante 
 1 colher de chá de canela 
 1 colher de sopa de fermento em pó 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata os ovos, o óleo, o leite, a aveia, a quinoa, o whey, o adoçante e o fermento no 
liquidificador. 
 Despeje em um recipiente e acrescente as bananas e a maçã misture e reserve. 
 Em uma forma untada com óleo, despeje a massa e polvilhe a canela por cima, 
deixe assar em fogo médio por cerca de 20 min ou até sentir que o bolo esteja 
totalmente assado. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 256 kcal 
Carboidrato: 28 g 
Proteína: 22 g 
Lipídio: 5 g 
 
 
 
 
 
40 
 
Bolo de Maçã com Banana 
 
Rende 7 porções 
Ingredientes 
 1 maçã picada 
 1 banana nanica média descascada e picada 
 1/2 xícara de chá de adoçante em pó para forno e fogão 
 5 colheres sopa de margarina light 
 1 xícara de chá de leite desnatado 
 1 xícara de chá de farinha de trigo 
 1 colher de sopa de fermento em pó 
 1 1/2 xícara chá de farelo de aveia 
 3 claras 
 2 colheres chá de canela em pó 
 1 colher de sopa de sementes de linhaça 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata por 1 minuto no liquidificador a maçã, a banana, o adoçante, a margarina e o 
leite. 
 Transfira para uma tigela e misture com cuidado a farinha de trigo peneirada com o 
fermento. 
 Misture o farelo de aveia e mexa mais um pouco, coloque com cuidado as claras 
batidas em neve. 
 Distribua a massa em assadeiras antiaderentes. 
 Polvilhe as sementes de linhaça. 
 Leve ao forno pré-aquecido em temperatura média de 180 °C por 50 minutos ou 
até 
 Retire do forno e desenforme ainda morno. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 200 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 8 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
41 
 
Bolo de Maçã 
 
Rende 8 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 1 xícara de farinha de amêndoa 
 120 g de margarina light 
 1 colher de chá de canela em pó 
 1 colher de chá de noz-moscada 
 75 g de nozes picadas 
 1 xícara de uvas-passas picadas 
 1 1/2 xícaras de maçã ralada 
 1 colher de sopa de raspas de limão 
 3 ovos 
 1/4 xícara de suco de abacaxi 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Pré-aqueça o forno em temperatura média 180ºC 
 Coloque a farinha em uma tigela e adicione a manteiga, a canela e a noz-moscada. 
Misture bem. Em seguida adicione as nozes, as uvas-passas e a maçã. 
 Adicione as raspas de limão, os ovose o suco de abacaxi, misturando bem. Despeje 
na forma preparada, deixando a massa bem lisa. 
Asse por cerca de 1 hora e 15 minutos ou até que o bolo cresça bem e fique firme. 
 Desenforme e deixe esfriar antes de servir. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias 165 kcal 
Carboidratos: 23 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 13g 
 
 
 
 
 
 
 
42 
 
Bolo de Batata Doce Com Cobertura 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
Massa 
 
 150 g de batata doce cozida 
 2 scoops de whey de chocolate 
 3 claras 
 5 colheres de água 
 essência de baunilha a gosto 
 1 colher de fermento em pó 
 1 colher de cacau 100% integral 
 
Cobertura e recheio 
 
 2 colheres de whey de chocolate 
 3 colheres de leite em pó desnatado 
 1 colher de cacau em pó 
 4 colheres de água 
 adoçante a gosto 
 3 gotas de essência de baunilha 
 
Modo de Preparo 
 Bata a massa no liquidificador, e acrescente o fermento por último. 
 Misture toda a cobertura com uma colher mesmo e leve no micro por 40 segundos, 
ou se quiser mais firme deixe mais tempo. 
 Uma parte jogue por cima da massa ainda crua, antes de levar ao forno e a maioria 
do creme reserve para jogar por cima. 
 Unte uma forma e asse em forno baixo por 30 minutos, dependendo do seu forno. 
 Depois jogue a cobertura por cima. 
 Na massa coloque castanha do pará, amendoim, pistache o que desejar. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 233 kcal 
Carboidratos: 30 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 9 g 
 
 
 
43 
 
Bolo De Chocolate Anabólico e Funcional 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 batata doce 
 1 colher de sopa de óleo de coco 
 2 ovos 
 1 colher de sopa de leite de soja 
 2 colheres de sopa de cacau em pó 
 2 colheres de sopa de açúcar 
 1 colher de sopa de fermento químico 
 
Modo de Preparo 
 
 Cozinhe as batatas e reserve, após resfriar bata todos os ingredientes no 
liquidificador exceto o fermento. 
 Despeje em uma tigela de vidro pequena e acrescente o fermento mexendo 
delicadamente. 
 Coloque no forno microondas por aproximadamente 7 minutos. 
 
Ingredientes 
 
Cobertura funcional 
 
 2 colheres de sopa de açúcar demerara 
 1 colher de sopa de cacau em pó 
 50 ml de leite de coco 
 2 colheres de sopa de biomassa da banana verde 
 Chia a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
 Em fogo baixo dissolva o açúcar, cacau com o leite de coco assim que abrir fervura, 
coloque no liquidificador acrescente a biomassa da banana verde e bata até formar 
uma cobertura homogênea. Coloque sobre o bolo ainda morno e salpique chia por 
cima. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 356 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 16 g 
Lipídios: 10 g 
 
44 
 
Bolo de Banana com Whey Protein 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 6 claras 
 2 gemas 
 3 colheres de sopa de aveia em flocos 
 3 bananas da terra 
 1 scoop de whey protein (sabor banana ou baunilha) 
 100g de chocolate amargo 
 1 colher sopa de adoçante culinário 
 1 colher de chá de fermento em pó 
 canela em pó a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Bata no liquidificador 2 bananas, as claras e gemas, adoçante, aveia e whey 
protein. 
 Misture o fermento. 
 Unte uma forma com óleo de coco e despeje a massa 
 Pique 1 banana e jogue na massa, junto com o chocolate amargo em pedaços 
 Leve ao forno, por 180 graus, por 30 minutos ou até dourar. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 220 kcal 
Carboidratos: 29 g 
Proteínas: 15 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
45 
 
Bolo Formigueiro Proteico 
 
Rende 10 porções 
Ingredientes 
 
 3 ovos inteiros 
 1 e ½ scoop de whey protein (sabor baunilha) 
 5 gotas de essência de baunilha 
 1 colher de sopa de óleo de coco 
 6 colheres de sopa de adoçante forno e fogão 
 200 ml água 
 650 g de farinha de aveia 
 1 colher de sopa de fermento 
 1 barra de proteína sabor chocolate 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bater bastante no liquidificador todos os ingredientes da massa, deixando para 
acrescentar a farinha de aveia quando já estiver homogêneo, por ultimo o 
fermento, batendo com mais cuidado. 
 Ralar a barra de proteína no ralador grosso e acrescentar a massa misturando 
suavemente com um garfo. 
 Assar em forno médio aproximadamente 40 minutos. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 230 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 14 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
46 
 
Bolo de Batata Doce 
 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 
 2 claras de ovo 
 ½ xícara de aveia 
 25 ml leite desnatado 
 1 scoop de whey protein 
 200 g de batata doce 
 2 sachês de adoçante sucralose (opcional) 
 
Modo de Preparo 
 
 Coloque a batata doce para assar no papel alumínio por cerca de uma hora e meia 
dependendo de cada forno. 
 
 Depois que ela tiver bem macia, tire a casca e amasse, acrescentando todos os 
ingredientes. 
 
 
 Misture tudo e coloque no forno novamente por cerca 40 minutos a 150º C. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 257 kcal 
Carboidratos: 38,9 g 
Proteínas: 7,2 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
47 
 
Bolo de Cenoura 
Rende 7 porções 
 Ingredientes 
 
 1 cenoura crua ralada 
 2 ovos 
 2 claras 
 4 colheres de sopa de farinha de soja 
 2 colher sopa de cottage 
 1 colher de sopa sucralose (adoçante) 
 
 Modo de Preparo 
 
 Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa uniforme. 
 Acrescente 1 colher de chá de fermento em pó e mexa bem. 
 Pré- aqueça o forno 180º C e asse por aproximadamente 40 minutos. 
 
Calda de chocolate 
 1/2 colher de sopa de cacau 100% em pó 
 1 colher de sopa de whey ou caseína de chocolate 
 1/2 colher de sopa de óleo de coco (derretido no micro) 
 1/2 colher de sopa adoçante 
 3 colher de sopa de extrato solúvel de soja sem açúcar 
 
 Informações Nutricionais 
Calorias: 198,3 kcal 
Carboidratos: 38,5 g 
Proteínas: 4 g 
Lipídios: 6,5 g 
 
 
 
 
 
 
48 
 
Bolo de Whey Integral De Iogurte e Maçã 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 
 1 copo de iogurte desnatado 
 2 copos do iogurte de farinha de trigo integral 
 1/2 copo do iogurte de adoçante 
 1 colher de sopa de fermento em pó 
 3 claras 
 1 gema 
 1/2 do copo do iogurte de óleo de girassol 
 1 colher sopa de canela em pó 
 cravo em pó a gosto 
 1 maçã picadinha sem casca 
 6 castanhas picadinhas 
 1/2 de copo do iogurte de uvas passas 
 100g de whey protein sabor baunilha 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Pré- aqueça o forno a 180 Cº, unte a forma com furo com óleo de girassol, de mais 
ou menos 25 de diâmetro. 
 Bata no liquidificador o iogurte, o adoçante, às claras e a gema, o óleo de girassol, 
a canela em pó e o cravo em pó. 
 Depois coloque num refratário e acrescente o trigo integral, o whey protein e 
mexa, acrescente o fermento e os demais ingredientes. 
 Leve para assar em forno médio por aproximadamente 30 minutos. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 340 kcal 
Carboidratos: 34 g 
Proteínas: 18,5 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
 
49 
 
Bolo de Laranja Funcional e Proteico 
Rende 12 porções 
Ingredientes 
 5 bananas 
 10 claras 
 1 ovo 
 1 xícara de farinha de banana verde 
 1 xícara de suco de laranja 
 1 colher de sopa de canela 
 4 colheres de sopa de uva passa 
 4 colheres de sopa de castanhas trituradas 
 1 colher sopa de fermento 
 
Modo de Preparo 
 Em um refratário adicione as claras, o ovo a farinha de banana verde, o sucode 
laranja, a canela as uvas passas e as castanhas e o fermento, depois de misturar 
bem adicione as bananas picadas. 
 Pré- aqueça o forno por 10 minutos a 180 ºC. 
 Distribua a massa em uma forma retangular untada 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 150 kcal 
Carboidratos: 8 g 
Proteínas: 15 g 
Lipídios: 0,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
50 
 
Bolo Prestígio Fitness 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 
 3 ovos 
 1 colheres de sopa margarina light 
 3 colheres de sopa adoçante forno e fogão 
 4 colheres sopa de farinha de aveia 
 1 colheres de sopa fermento em pó 
 
Modo de Preparo 
 Bata as claras em neve e reserve. 
 Bata as gemas com o adoçante, a margarina e a farinha, depois adicione as claras 
em neve e misture delicadamente, por ultimo coloque o fermento. 
 Coloque em forma untada e asse em forno pré- aquecido 180ºC . 
 
Recheio 
 Prepare 1 caixinha de pudim de coco diet conforme instruções da embalagem e 
adicione 50 g de coco fresco. (coloque 100 ml a menos de leite pra ficar mais 
consistente) 
Cobertura 
 
 Prepare 1 caixinha de pudim de chocolate diet (coloque100 ml a menos de leite pra 
ficar mais consistente) 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 355 kcal 
Carboidratos: 18 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 3,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
51 
 
Bolo de Whey Protein com Uvas Passas 
 
Rende 5 porções 
 
Ingredientes 
 
 40 gramas de aveia 
 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha) 
 2 ovos 
 10 gramas de uvas passas 
 1 colher de chá de adoçante de forno 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata o whey e os ovos no liquidificador. 
 Inclua a aveia e as passas e bata um pouco mais. 
 Unte uma forma com óleo de coco e asse por 10 minutos. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 167 kcal 
Carboidratos: 17 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
52 
 
 Bolo Integral de Nozes 
Rende 9 porções 
Ingredientes 
 4 bananas 
 3 claras 
 3 gemas 
 ½ xícara de adoçante culinário 
 2 colheres de sobremesa de margarina light 
 1 xícara de aveia em flocos finos 
 ½ xícara de leite desnatado 
 2 xícara de farinha de trigo integral 
 1 colher de fermento em pó 
 Nozes à vontade 
 
 
 
Modo de Preparo 
 Bata as claras em neve e reserve. 
 Bata no liquidificador as bananas, as gemas o açúcar, o leite e a margarina 
derretida por alguns segundos no microondas. 
 Despeje em um refratário e adicione a farinha integral e a aveia. 
 Depois adicione o fermento sob as claras em neve e mexa lentamente. 
 Após adicione a massa sobre as claras e misture bem. 
 Distribua em forma untada e salpique as nozes picadas. 
 Asse sob forno pré-aquecido a 180 ºC à 30 minutos . 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 304 kcal 
Carboidratos: 37,2 g 
Proteínas: 4 g 
Lipídios: 7g 
 
 
 
 
 
 
 
 
53 
 
Bolo de Batata Doce Salgado 
 
Rende 9 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 3 ovos 
 1 colher de amido de milho 
 1 xícara de chá de farinha de arroz 
 1/2 xícara de chá azeite 
 2 dentes de alho 
 1/2 cebola 
 100g de batata doce cozida 
 1 colher de linhaça 
 250 ml de água 
 orégano a gosto 
 1 colher de fermento em pó. 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Pré- aqueça o forno a 200ºC. 
 Misture todos os ingredientes no liquidificador e coloque na forma untada, corte 
tomates cereja e adicione com a massa, asse por 40 minutos ou faça o teste do 
palito. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 340 kcal 
Carboidratos: 34 g 
Proteínas: 7,5 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
54 
 
Bolo De Laranja Lima Proteico 
Rende 12 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 laranja lima inteira com casca 
 3 colheres de sopa de linhaça dourada 
 4 ovos 
 3 colheres de sopa de óleo de coco líquido 
 1 e ½ xícara chá de açúcar demerara 
 ¾ xícara (chá) de farinha de trigo integral 
 2 scoops de whey protein de baunilha 
 1 colher de sobremesa de fermento em pó 
 3 colher de sopa de nozes picada 
 
Cobertura 
 
 -3/4 xícara de chá de suco de laranja lima. Lave bem a laranja inteira, corte-a ao 
meio e retire e as sementes. 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Lave bem a laranja inteira, corte-a ao meio e retire e as sementes. 
 No liquidificador, coloque a linhaça, os ovos, o óleo e o açúcar e processe por 5 
minutos. 
 Leve este creme para uma tigela, acrescente a farinha integral, o whey protein e as 
castanhas. Misture bem. 
 Adicione o fermento e mexa levemente. 
 Coloque a massa em uma forma untada e leve ao forno preaquecido por 35 
minutos ou até assar. 
 Retire o bolo do forno, fure-o com cuidado com um garfo, cubra-o com o suco 
espere esfriar para desenformar. 
 A laranja inteira cortada em pedaços com casca (sem sementes) vai no 
liquidificador junto com todos os ingredientes. 
 Na calda será usado o suco de outra laranja espremida com ou sem adoçante, fica 
a seu critério. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 178 kcal 
Carboidratos: 25 g 
Proteínas: 20 g 
Lipídios: 10 g 
 
 
55 
 
Bolo de Chocolate Com Recheio de Pasta de 
Amendoim 
Rende 7 porções 
Ingredientes 
 
Massa 
 
 4 claras em neve 
 ½ xícara de farinha de aveia 
 1 scoop de whey de chocolate 
 4 colheres de sopa de adoçante p/ forno e fogão 
 2 colheres de sopa de cacau 
 1 colheres de sobremesa de royal 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata as claras em neve na batedeira, e vá aos poucos acrescentando o restante dos 
ingredientes. Asse em forno médio por 25min. 
 
 
Recheio 
 
 1 pacotinho de pudim diet de chocolate 
 1 colheres de sopa de pasta de amendoim 
 400 ml de leite zero lactose 
 2 col de sopa de adoçante 
 
Modo de Preparo 
 
 Deixe 1minuto e retire e mexa novamente, e assim por diante até fechar 5 minutos 
e estar no ponto. Depois, acrescente 12 morangos picadinhos. 
 
Cobertura 
 
 1 lata de creme de leite leve light 
 1 barra de chocolate amargo 
 1/2 barra de chocolate 1/2 amargo 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 599 kcal 
Carboidratos: 29g 
Proteínas: 18 g 
Lipídios: 20 g 
 
56 
 
Bolo de Caneca Proteico 
Rende 1 porção 
 
Ingredientes 
 
 
 1 ovo inteiro 
 ½ colher de sopa de manteiga 
 1 colher de sopa de água 
 1 scoop de whey protein sabor chocolate 
 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Coloque todos os ingredientes em uma caneca e misture com auxílio de um garfo, 
até que todos os ingredientes sejam dissolvidos e fique uma mistura homogênea. 
 Coloque no microondas em potência alta por cerca de 1 minuto. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 163 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 29 g 
Lipídios: 15 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
57 
 
Bolo Proteico de Chocolate sem Glúten 
 
 Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 4 scoop de whey protein 
 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado 
 2 colheres de chá de fermento em pó royal 
 2 ovos 
 1/3 de copo de água 
 2 envelopes de adoçante em pó 
 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Misturar até formar uma pasta homogênea, pré- aqueça o forno em temperatura 
média alta quando o forno estiver quente inserir a forma com a massa e reduzir a 
temperatura que asse por aproximadamente 20 minutos, retirar do forno e deixar 
descansar por pelo menos 10 minutos. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 260 kcal 
Carboidratos: 29 g 
Proteínas: 32 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
58 
 
 
 
 
 
 
 
Doces Anabólicos59 
 
Muffins de Batata Doce Proteico 
 
Rende 15 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 500g de batata doce cozida e amassada 
 ½ xícara de chá de azeite de oliva 
 3 ovos pequenos 
 1 colher de chá de extrato de baunilha 
 1 xícara de açúcar mascavo 
 1/2 xícara de chá de whey protein 
 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral 
 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 
 ½ colher de chá de sal 
 ½ colher de chá de canela em pó 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Pré-aqueça o forno à 200ºC. 
 
 Numa batedeira bata as batatas, o azeite, os ovos, a baunilha e o açúcar mascavo 
até misturarem bem. 
 
 
 Adicione o whey, o bicarbonato, o sal e a canela e misture bem até a massa ficar 
homogênea. 
 
 Coloque nas forminhas de cupcakes até ¾ da capacidade e leve para assar por 
aproximadamente 20 minutos, ou até que o palito saia limpo no meio do muffin. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 158 kcal 
Carboidratos: 17 g 
Proteínas: 9,5 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
60 
 
Muffins de Amendoim 
 
Rende 12 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 3 ovos 
 ½ xícara de chá de açúcar mascavo 
 1 xícara de aveia em flocos 
 1 xícara de amendoim triturado 
 1 collher de sobremesa de fermento em pó 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture os 3 ovos com ½ xícara de chá de açúcar mascavo até espumar depois 
adicione a aveia em flocos, o amendoim triturado, e o fermento. 
 
 Pré-aqueça o forno meia hora e distribua em forminhas untadas. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 310 kcal 
Carboidratos: 28 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 5,6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
61 
 
Torta de Ameixa com Chia 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
Massa 
 2 claras de ovos (as gemas serão usadas no recheio) 
 2 xícara de chá de farinha de aveia 
Recheio 
 2 e 1/2 xícaras de chá de leite semi-desnatado 
 2 gemas peneiradas 
 2 colheres de sobremesa de essência de baunilha 
 3 colheres de sopa de adoçante culinário 
 2 colheres de sopa de amido de milho 
 10 ameixas secas picadas 
 Semente de chia para salpicar 
 
Modo de Preparo 
Massa 
 Misture os dois ingredientes até obter uma massa que desgrude das mãos. 
 Unte uma forma de 20 cm de diâmetro e forre com a massa, faça furos com o 
garfo. 
 Leve em forno preaquecido e asse em forno médio por aproximadamente 15 
minutos. 
 Deixe esfriar um pouco e solte com cuidado a massa da assadeira para facilitar na 
hora de servir. 
Recheio 
 Em uma panela coloque o leite (deixe um pouquinho para dissolver o amido de 
milho), a essência de baunilha, as gemas peneiradas, o adoçante e as ameixas. 
 Deixe ferver. 
 Acrescente o amido de milho e mexa até engrossar. 
 Coloque o recheio sobre a massa e salpique a semente de chia. 
 Leve a geladeira por 1 hora e sirva. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 237 kcal 
Carboidratos: 16 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
62 
 
Cookies Integrais 
 
Rende 20 porções 
 
Ingredientes 
 1 xícara de açúcar refinado 
 1 xícara de açúcar mascavo 
 2 ½ xícara de farinha integral 
 2 ovos 
 200 g de margarina light 
 2 colheres de chá de bicarbonato 
 1 colher de chá essência de baunilha 
 1 colher de chá de fermento 
 50 g de uvas passas 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture todos os ingredientes secos em um recipiente, depois misture os ovos e 
por ultimo acrescente as uvas passas. 
 
 Unte uma forma retangular com margarina, coloque as colheradas para formarem 
os cookies, asse em forno pré-aquecido em 150 ºC. 
 
 Quando estiverem dourados deixe esfriar. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 150 kcal 
Carboidratos: 17 g 
Proteínas: 4 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
 
 
63 
 
Cookie Proteico 
 
Rende 10 porções 
Ingredientes 
 
 6 claras de ovos 
 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha) 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata as claras na batedeira até ficar como suspiro, acrescentar rapidamente a whey 
protein com a batedeira desligada. 
 
 Colocar com ajuda de uma colher em uma forma antiaderente e colocar no forno 
que deve estar pré-aquecido. 
 
 
 Deixe até dourar. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 106 kcal 
Carboidratos: 5 g 
Proteínas: 19,2 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
64 
 
Cookie de Banana 
 
Rende 20 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 xícara de chá de farelo de aveia 
 1 xícara de chá de farinha de trigo 
 1 colher de sopa de fermento em pó 
 1 pitada de sal 
 1 ovo médio 
 1 colher de chá de essência de amêndoa 
 3 colheres de sopa de frutas secas picadas 
 3 colheres de sopa de óleo de milho 
 3 colheres de sopa de adoçante em pó para forno e fogão 
 5 colheres de sopa de banana picada 
 6 colheres de sopa de leite desnatado 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture numa tigela o farelo de aveia, a farinha de trigo, o fermento, o sal e o 
adoçante, faça uma cavidade no centro e junte o ovo, o óleo, o leite, e a essência 
de amêndoa, mexa (sem bater) até obter uma massa homogênea e de 
consistência um pouco mole. 
 Coloque a banana e as frutas secas. 
 Misture bem. 
 Numa assadeira antiaderente disponha 12 porções de massa com a ajuda de uma 
colher. 
 Deixe distância entre elas. 
 Coloque no forno pré-aquecido em temperatura média 180°C por 25 minutos ou 
até os cookies dourarem. 
 Retire do forno e, com uma espátula, desenforme os cookies ainda mornos. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 98 kcal 
Carboidratos: 8 g 
Proteínas: 7 g 
Lipídios: 1 g 
 
 
65 
 
Cookies de Aveia 
Rende 17 porções 
Ingredientes 
 
 2 xícaras de farelo de aveia 
 1 xícara de flocos de aveia 
 1 xícara de uvas passas 
 ¹/² xícara de óleo de girassol ou coco 
 3 colheres de sopa de linhaça dourada (hidratar em um copo cheio de água 
durante 30 minutos, e depois bater no liquidificador. Após acrescente + um 
copo de água) 
 2 colheres de sopa de gergelim 
 2 colheres de sopa de cacau em pó 
 2 colheres de chá de canela em pó 
 1 colher de café de bicarbonato de sódio 
 uma pitada de sal marinho 
 60g de whey protein de baunilha ou chocolate 
 
 
Modo de Preparo 
 Junte todos os ingredientes e misture a linhaça batida e o óleo de girassol. 
 
 É adoçado somente com as uvas passas ou damascos. 
 
 Se preferir mais doce, adoce com sucralose. 
 
 Forma levemente untada com óleo de girassol. 
 
 Faça as bolinhas do tamanho de sua preferência. 
 
 Molhe as mãos com água fria para enrolar. 
 
 Leve ao forno quente 180 Cº por 25 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 384 kcal 
Carboidratos: 39 g 
Proteínas: 22 g 
Lipídios: 9,5 g 
 
 
66 
 
Biscoitos Super Proteicos 
Rende 15 porções 
Ingredientes 
 10 claras de ovos 
 100 g nozes 
 2 colheres de sopa de fermento em pó 
 3 colheres de adoçante em pó 
 100 g de semolina de trigo 
 
Modo de Preparo 
 Insira as claras em uma tigela, adicione o adoçante e bata até ficar firme, depois vá 
adicionando a semolina até ficar firme depois adicione o fermento e as nozes. 
 Depois despeje em uma forma untada e asse por 30 minutos depois abra o forno 
retire a forma e vire a massa e asse por mais 10 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 100 kcal 
Carboidratos: 15 g 
Proteínas 4 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
67 
 
Bolinhos de Coco 
Rende 20 porções 
 
Ingredientes 
 100 g de farinha de trigo 
 1 lata de leite de coco 2 colheres de fermento em pó 
 10 claras de ovo 
 1 ovo 
 200 ml de leite 
 50 g de coco ralado 
 Canela a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Insira todos os ingredientes em um recipiente e mexa bem. 
 Deixe a massa descansar por uns 10 minutos depois bata novamente e faça 
bolinhas. 
 Distribua as bolinhas em uma forma untada. 
 Asse entre 45 a 60 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 134 kcal 
Carboidratos: 23 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 6,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
68 
 
Waffle de Batata Doce 
 
Rende 5 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 3 claras 
 1/2 scoop de whey protein (sabor chocolate ) 
 100 g de batata doce 
 essência de rum 
 1 colher de café de fermento em pó 
 100 g de nozes ou castanhas 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture tudo no liquidificador e coloque na máquina de waflle bem quente, espere 
dourar. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 212 kcal 
Carboidratos: 25 g 
Proteínas: 7,5 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
69 
 
Bolinho de Prestígio 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 ovo 
 3 colheres de coco ralado 
 3 colheres de farinha de chia 
 2 colheres de whey protein (sabor chocolate) 
 2 nozes picados 
 adoçante a gosto 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture todos os ingredientes e distribua em forminhas de silicone, leve ao 
microondas por um minuto ou mais. 
 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 299 kcal 
Carboidratos: 8 g 
Proteínas: 23 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
70 
 
Bolinho de Whey Com Banana 
Rende 1 porção 
 
Ingredientes 
 
 2 claras 
 1/2 scoop de whey 
 1 colher de sopa de farinha de aveia 
 1/2 colheres de sopa de pasta de amendoim 
 1/2 banana amassada 
 1 colheres de sobremesa de cacau em pó 
 1 colheres de sobremesa de adoçante 
 pitada de canela 
 3 colheres de sopa de leite 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture tudo com uma colher e coloque 1 minuto no microondas. 
 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 352 kcal 
Carboidratos: 30 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 9 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
71 
 
Bolinho de Batata Doce 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 
 100 g de batata doce cozida amassada 
 2 claras 
 1 colher de café de fermento 
 
Calda 
 
 1 colher rasa de sobremesa de manteiga de amendoim 
 1 colher rasa de sobremesa de cacau em pó 
 1 colher de sobremesa cheia de whey chocolate 
 adoçante a gosto 
 1 colher sobremesa de leite ou água 
 
 
Modo de Preparo 
 
Ingredientes 
 
 Leve ao um refratário e microondas por em média 1 minuto e 30 segundos 
 
Calda 
 
 Deixe no microondas por uns 10 segundos. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 356 kcal 
Carboidratos: 21 g 
Proteínas: 20 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
72 
 
Bolinhos de Batata Doce com Amendoim 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 400 g de batata doce 
 50 g de açúcar mascavo 
 100 g de amendoim 
 50 g de amido de milho 
 1 colher de chá de canela em pó 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Num liquidificador coloque a batata-doce assada, juntamente com o açúcar 
adicione a amendoim (moída grosseiramente) ao preparado anterior e bata bem, 
acrescente depois o amido de milho e a canela e misture bem até obter uma massa 
homogênea. 
 Distribua a massa, previamente moldada em pequenas bolas, em formas próprias 
para o forno e asse durante cerca de 30 minutos. 
 Retire do forno e deixe esfriar dentro das formas antes de desenformar. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 298,5 kcal 
Carboidratos: 23 g 
Proteínas: 2 g 
Lipídios: 17 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
73 
 
Suflê de Whey Protein de Chocolate 
 
Rende 4 porções 
Ingredientes 
 
 
 1 scoop de whey (sabor chocolate) 
 3 colheres de sopa de cacau em pó 
 8 colheres de sopa de leite de soja 
 2 claras 
 1 colher de sobremesa de adoçante em pó 
 1/2 colher de sopa de fermento em pó 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Mexer bem todos os ingredientes juntos e dividir entre duas tigelas. 
 Colocá-las no microondas por 50 segundos (vai parecer estar meio líquido ainda, 
mas é assim mesmo). 
 Colocar na geladeira por alguns minutos e pronto. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 332 kcal 
Carboidratos: 19 g 
Proteínas: 23 g 
Lipídios: 15 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
74 
 
Biscoito de Aveia Mel com Banana 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 1 copo de iogurte natural de textura densa 
 2 bananas-prata cortadas em rodelas maduras mais não moles 
 1 colher de sopa de mel 
 1 colher de sopa de suco de limão 
 8 biscoitos de aveia e mel 
 canela a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 Coloque o iogurte num saquinho de pano ou num coador de café sem usar e deixe 
drenando até ficar com textura bem cremosa (cerca de 3 horas). 
 Numa frigideira antiaderente, coloque as rodelas de banana e deixe dourar, 
mexendo de vez em quando. Junte o mel e o suco de limão para umedecer. 
 Quando ferver, desligue o fogo e reserve. 
 No centro de cada biscoito, coloque um pouco de iogurte drenado (deixando uma 
beirada do biscoito à mostra). 
 Por cima coloque fatias de banana. 
 Derrame um pouco da calda da frigideira, polvilhe com canela e decore com 
tirinhas de limão. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 77 kcal 
Carboidratos: 30 g 
Proteínas: 10 g 
Lipídios: 11 g 
 
 
 
 
 
 
75 
 
Pão de Linhaça com Castanha 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 100 ml de água 
 6 castanhas do pará 
 1 colher de sopa de linhaça 
 1 colher de sopa de semente de girassol( em molho por 12 horas) 
 1 colher de sopa de óleo de coco 
 3 colheres de sopa de farinha de arroz 
 3 colheres de farinha de arroz 
 3 colheres de sopa de polvilho doce 
 2 colheres de sopa de polvilho azedo 
 1 colher rasa de fermento químico 
 Sal a gosto 
 Pitada de canela em pó 
 
Modo de Preparo 
 Bata as castanhas e a água até virar um leite homogêneo. 
 Misture a linhaça, o girassol o óleo de coco, sal e canela e reserve. 
 Misture separadamente as farinhas e o fermento. 
 Aos poucos acrescente o líquido e misture bem a massa. 
 Leve a uma forma antiaderente, salpique a linhaça e em fogo pré-aquecido asse 
por 25 a 30 min a 230 ºC. 
 Após vire o pão e deixe dourar. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 299 kcal 
Carboidratos: 13 g 
Proteínas: 3 g 
Lipídios: 1,7 g 
 
 
 
 
 
 
76 
 
Pão de Batata Doce 
 
Rende 8 porções 
 
 
Ingredientes 
 1 e 1/2 xícara de polvilho azedo 
 1 scoop de whey sabor baunilha 
 100 gramas de batata doce cozida e bem amassada 
 80 gramas de queijo cottage 0% gordura 
 1 colher de chá de sal 
 1 colher de sopa de azeite 
 2 claras 
 1 colher de sobremesa de fermento em pó 
 
Modo de Preparo 
 
 Pré aqueça o forno à 200ºC. 
 Misture bem todos os ingredientes manualmente, amasse até começar a soltar do 
dedo, se não soltar pode adicionar um pouco mais de polvilho. 
 Coloque a massa na geladeira por 10 minutos, faça bolinhas e vá colocando 
espaçadas em um tabuleiro levemente untado com azeite. 
 Deixe no forno por cerca de 30 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 344 kcal 
Carboidratos: 38 g 
Proteínas: 22 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
77 
 
Barra de Proteína de Manteiga de Amendoim 
Rende 8 porções 
Ingredientes 
 3 xícaras de aveia 
 4 scoops de whey protein (sabor