Carboidratos20181

Prévia do material em texto

Disciplina: Nutrição Esportiva
Profa.: Gilcelia Lino
gilceliajanaina@gmail.com
Centro Universitário Maurício de Nassau
Curso de Nutrição
Macronutrientes e exercício físico: 
carboidratos
A energia contida nos alimentos não é 
transferida diretamente para as células para a 
realização de trabalho mecânico
Toda a energia consumida é orientada para 
formação de ATP
Sistema Fosfogênio
 principal fonte de energia para o músculo é o 
ATP.
Sistemas de produção de energia
Sistemas de produção de energia
Sistema Fosfogênio
ATP
Cada ligação armazena 7.3 Kcal;
Mantém a potência muscular por 3 segundos;
Corrida de 50 metros. 
Sistema Fosfogênio
Fosfocreatina
 A ligação fosfato fornece 10.3 Kcal;
 As células tem 4 a 5 vezes mais fosfocreatina (ATP
6mmol/Kg músculo; Fosfocreatina 28mmol/Kg
músculo);
Sistemas de produção de energia
Sistemas de produção de energia
Sistemas de produção de energia
• Produção de ATP através da fosfocreatina
Sistemas de produção de energia
 A suplementação de creatina pode aumentar em 10-
40% as concentrações de fosfocreatina;
 Juntos ATP e fosfocreatina fornecem potência
muscular máxima por 8 – 10 segundos;
 Corrida de 100 metros.
Sistemas de produção de energia
Sistema Glicogênio – Ácido Lático
Metabolismo anaeróbico
Piruvato
Fermentação 
lática
Lactato + 2 ATP
Sistemas de produção de energia
Ciclo de Cori
Sistemas de produção de energia
Fadiga muscular
Sistemas de produção de energia
 2,5 vezes mais rápida comparado aos
sistemas oxidativos;
 Pode ser utilizado como forma rápida de
energia;
Permite 1.3-1.6 minutos de atividade
muscular;
Corrida de 400 – 800 metros.
Piruvato
Ácidos graxos
Aminoácidos
Ciclo de 
Krebs
CTE
CO2 + H2O 
+ ATP
Sistemas de produção de energia
Sistema Aeróbico
O2
Sistemas de produção de energia
Sistema Aeróbico
Necessário para atividade prolongada;
Estudos apontam que esforços contínuos que
duram de 1 a 2 min -> sistema fosfogênio e
sistema glicogênio – ácido lático;
Acima de 2 min -> sistema aeróbico.
Sistema 
fosfogênio, 
quase 
interamente
Sistema 
fosfogênio e 
sistema 
glicogênio –
ácido lático
sistema 
glicogênio –
ácido lático
principalmente
sistema 
glicogênio –
ácido lático e 
aeróbico
Sistema 
aeróbico
Corrida, 100 m Corrida, 200 m Corrida, 400 m Corrida, 800 m Corrida da 
maratona 42,2 
Km
Levantamento 
de peso
Basquete Nado, 100 m Nado, 200 e 400 
m
Patinação , 
10.000 m
Mergulho Corrida pelas 
bases no 
baseball
Tênis Boxe Esqui
Corridas no 
futebol norte-
americano
Corridas de 
hóquei sobre o 
gelo
Futebol Remo, 2000 m Jogging
Conceito
Carboidratos são polihidroxialdeídos ou
polihidroxicetonas ou substâncias que liberam estes
compostos por hidrólise.
Os Carboidratos também são conhecidos como
açúcares, hidratos de carbono ou sacarídeos.
Digestão dos carboidratos
Absorção de Carboidratos
Metabolismo de Carboidratos
O que é? Quando acontece? E no 
exercício?
Glicogênese
Glicólise
Glicogenólise
Gliconeogênese
Carboidratos
• Índice Glicêmico
É um indicador baseado na habilidade da ingestão
do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis
de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um
alimento referência, a glicose ou o pão branco.
Carboidratos
Classificação do índice glicêmico
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
Consumo de carboidratos
• Cereais, tubérculos, raízes, vegetais, frutas e
leguminosas;
• Carboidratos purificados adicionados as
preparações;
• Carboidratos dissolvidos em bebidas.
Carboidratos
Benefícios da utilização correta dos diferentes tipos de 
carboidratos na prática esportiva
 mais energia para o treino;
 maior estoque de glicogênio muscular e no fígado,;
 glicose estabilizada durante a prática da atividade;
 retardamento da fadiga;
 melhor recuperação muscular.
Recomendações
Importância no desempenho:
 Recuperação do glicogênio hepático:
manutenção da glicose sanguínea;
Recuperação do glicogênio muscular: energia
para os músculos (24 horas);
Redução da utilização de proteína (aas) como
fonte de energia - EVITA A PERDA DE MASSA
MUSCULAR.
Recomendações no exercício
ANTES:
Objetivos:
 proporcionar tempo necessário para o esvaziamento
gástrico;
 Providenciar quantidade extra de glicogênio e glicose
sanguínea;
 Impedir que ocorra sensação de fome.
Recomendações no exercício
DURANTE: Objetivo: aumentar a performance (poupa
glicogênio muscular); manutenção da glicemia.
Pós treino
• Alimentação pós treino
 Fornecer alimentos com carboidratos de alto índice
glicêmico;
 Objetivo inicial é a recuperação dos estoques de
glicogênio;
 Promover a recuperação muscular;
 E nas próximas 24 horas;
 Nutrientes como proteínas, carboidratos, vitaminas e
minerais, estão envolvidos nos processos de síntese de
proteínas;
Recomendações
Recomendações
Consumo diário 60-70%VCT
Recuperação muscular 5-8g/Kg/dia
Longa duração e treinos intensos Até 10g/Kg/dia
•Recomendações diárias de carboidratos (SBME, 2009)
Momento Recomendações
Pré-treino (1-4h antes) 1-4g/Kg
Durante o treino (longa duração) 30-60g/h
Pós-treino 0,7-1,5g/Kg/dia
•Recomendações de carboidratos para momentos específicos (SBME, 2009)
Recomendações
Nível de atividade Recomendações
Condicionamento em geral (30-60min/dia, 3-
4x/sem)
3-5g/Kg/dia
Treino moderado a alto volume (2-3h/dia, 5-
6x/sem)
5-8g/Kg/dia
Longa duração ou treinos intensos (3-6H/dia, 5-
6x/sem)
8-10g/Kg/dia
•Recomendações diárias de carboidratos (ISSN, 2010)
Momento Recomendações
Pré-treino (1-2h antes) 1-2g/Kg
Durante o treino 0,6-1g/Kg/dia
Pós-treino 1-1,2g/Kg/dia
•Recomendações de carboidratos para momentos específicos (ISSN, 2010)
Nível de atividade Recomendações
Exercício leve (baixa intensidade ou recreacionais) 3-5g/Kg/dia
Exercício moderado (intensidade moderada de até 
1h)
5-7g/Kg/dia
Exercício intenso (programas de endurance, 1-3h/d) 6-10g/Kg/dia
Exercício muito intenso (programas de endurance, 
4-5h/dia)
8-12g/Kg/dia
•Recomendações diárias de carboidratos (ACSM, 2016)
•Recomendações de carboidratos para momentos específicos (ACSM, 2016)
Momento Condições Recomendações
Pré-treino 1 - 4h antes do exercício 1-4g/Kg de peso
Durante o treino (exercício de alta 
intensidade)
<45min
45-75 min
Não é necessário
Bochecho de carboidrato
Durante exercício de endurance, 
incluindo jogos
1 - 2,5h 30-60g/h
Durante exercícios de ultra-
endurance
> 2,5-3h 90g/h
Pós-treino (reposição rápida) < 8h de recuperação entre 
2 sessões de treino 
intenso
1-1,2g/Kg/h nas primeiras 
4 horas
CHO loading Preparação para eventos 
< 90 min contínuo ou 
intermitente
10-12g/Kg/24h
(36-48h pré-evento)
Pós treino
Após o exercício físico a síntese de 
glicogênio é bifásica
1ª Fase rápida: até 60 min após o
exercício não requer insulina (> número
de GLUT 4 )
 2ª Fase lenta: queda na síntese e requer
insulina.
O que são 30 a 60 g de carboidrato?
• Tipos de carboidratos
Opções: Glicose, sacarose e/ou maltodextrina
Atenção: Não ofertar frutose de forma isolada.
Recomendações no exercício
Carboidratos no exercício
Supercompensação do glicogênio muscular
Método que envolve a diminuição dos níveis
de glicogênio por meio de treinos exaustivos,
consumo de refeições pobres em
carboidratos, seguida deuma sobrecarga de
ingestão de carboidratos.
Carboidratos no exercício
• Quando utilizar
 Exercícios moderadamente intensos;
 Duração: > 90 min;
 Não há contraindicações médicas em se fazer um dieta rica em
carboidratos por 3 a 5 dias.
• Quando não utilizar
 O exercício não é tão intenso e as reservas de glicogênio são
suficientes;
 Duração: < 60-80 min;
 O atleta tem diabetes ou dislipidemia.
Supercompensação do glicogênio 
• Protocolo de Sherman et al (1981)
 Consiste em 5 dias de exercícios moderados (70 a
75% VO2 máx) e 1 dia de repouso;
 Duração gradualmente diminuída (90 min, 40 min, 40
min, 20 min, 20 min e repouso);
 3 primeiros dias (50% de carboidrato , 20-25% ptn e
25-30% de lip);
 3 últimos dias (70% de carboidratos, 15% ptn e 15%
de Lip);
Carboidratos no exercício
• Resultado: elevação em média de 40% do
glicogênio total.
• Os atletas que se beneficiam são os que
praticam treinamento moderados a intensos,
como ciclistas, triatletas e tenistas.
Tipos de carboidratos
Características Dextrose Maltodextrina Waxy Maize Palatinose
Composição Amido de milho Amido de milho Amido de milho 
ceroso (80% de 
amilopectina)
Isomatulose
Tipo de CHO Simples (alto IG) Complexo 
(moderado IG)
Complexo (baixo 
IG)
(baixo IG)
Benefícios Rápida absorção
Pico de insulina
Lenta absorção
Moderado pico de 
insulina
Lenta absorção
Menor pico de 
insulina 
Lenta absorção
Menor pico de 
insulina 
Utilização Pós-treino Pré e durante o 
treino
Pré-treino e 
durante associado 
a maltodextrina
Pré-treino e 
durante associado 
a maltodextrina
Exercício
• Calcule qual deve ser a ingestão diária de carboidratos de um
maratonista (2,5h) com peso igual a 70Kg, a ingestão antes,
durante e pós treino de acordo com a ACMS 2016. Ele realiza
a refeição pré-treino duas horas antes.
• Calcule qual deve ser a ingestão diária de carboidratos de um
fisiculturista (1h) com peso igual a 80Kg na fase de
hipertrofia, a ingestão antes, durante e pós treino de acordo
com a ACMS 2016. Ele realiza a refeição pré-treino duas horas
antes.
Exercício
• Calcule qual deve ser a ingestão diária de carboidratos de um
praticante de musculação (1h) com peso igual a 60Kg na fase
de hipertrofia, a ingestão antes, durante e pós treino de
acordo com a ACMS 2016. Ele realiza a refeição pré-treino
duas horas antes.
• Calcule qual deve ser a ingestão diária de carboidratos de um
atleta de natação (3h) com peso igual a 80Kg na fase de
hipertrofia, a ingestão antes, durante e pós treino de acordo
com a ACMS 2016. Ele realiza a refeição pré-treino duas horas
antes.
Referências
• PALERMO J.R.. Bioquímica da Nutrição. Rio de Janeiro: Atheneu, 2008.
• Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações
dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas:
comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde.
Suplemento – Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009
• Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte - 2ª edição. Simone
Biesek, Letícia Azen Alves e Isabela Guerra. Editora:Manole.2010