Planilha de treino 5km corrida

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PLANILHA DE TREINO 5KM – MES 1 
 
INICIANTE 
Semana SEG TER QUA QUI SEX OBS 
1 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 2km 
Intensidade: 6 na escala de 
omni ou 60%-65% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
OFF 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 2km 
Intensidade: 6 na escala de omni 
ou 60%-65% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
conforto articular 
 
OFF 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 2km 
Intensidade: 6 na escala de 
omni ou 60%-65% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
 
 
- Hidrate-
se a cada 
20 
minutos 
(copo de 
água de 
200ml); 
 
 
-Vista 
roupas 
confortáve
is; 
 
2 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: contínuo 
crescente/decrescente 
Duração: 2.5km 
Intensidade: 
 - 1km 6 na escala de omni ou 
60-65% da fcmáx; 
 - 500mts 7 na escala de omni 
ou 70%-75% da Fcmáx; 
 - 1km 6 na escala de omni ou 
60-65% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
OFF 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: contínuo 
crescente/decrescente 
Duração: 2.5km 
Intensidade: 
 - 1km 6 na escala de omni ou 60-
65% da fcmáx; 
 - 500mts 7 na escala de omni ou 
70%-75% da Fcmáx; 
 - 1km 6 na escala de omni ou 60-
65% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
OFF 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: contínuo 
crescente/decrescente 
Duração: 2.5km 
Intensidade: 
 - 1km 6 na escala de omni 
ou 60-65% da fcmáx; 
 - 500mts 7 na escala de 
omni ou 70%-75% da 
Fcmáx; 
 - 1km 6 na escala de omni 
ou 60-65% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
3 Aquecimento OFF Aquecimento OFF Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: corrida / caminhada 
Método: Continuo Intervalado 
Duração: 3km 
Intensidade: 
-500mts 7 na escala de omni ou 
70%-75% da Fcmáx; 
- 500 mts 6 na escala de omni 
ou 60-65% da Fcmáx; 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: corrida / caminhada 
Método: Continuo intervalado 
Duração: 3km 
Intensidade: 
-500mts 7 na escala de omni ou 
70%-75% da Fcmáx; 
- 500 mts 6 na escala de omni ou 
60-65% da Fcmáx; 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5-6 minutos 
Intensidade: 5 na escala de omni 
ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: corrida / caminhada 
Método: Continuo 
Intervalado 
Duração: 3km 
Intensidade: 
-500mts 7 na escala de omni 
ou 70%-75% da Fcmáx; 
- 500 mts 6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx; 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
4 Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
 Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
 Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 5km 
Intensidade: 6 na escala de 
omni ou 60%-65% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: contínuo 
crescente/decrescente 
Duração: 3km 
Intensidade: 
 - 1km 6 na escala de omni ou 60-
65% da fcmáx; 
 - 1km 7 na escala de omni ou 
70% da Fcmáx; 
 - 1km 6 na escala de omni ou 60-
65% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
omni ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: corrida / caminhada 
Método: contínuo 
Intervalado 
Duração: 4km 
Intensidade: 
-500mts 7 na escala de omni 
ou 70% -75% da Fcmáx; 
- 500 mts 6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx; 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhadaMétodo: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PLANILHA DE TREINO 5KM INICIANTE- MES 2 
 
Semana SEG TER QUA QUI SEX OBS 
5 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: Contínuo constante 
Duração: 5km 
Intensidade: 7 na escala de 
omni ou 70-75% da Fcmáx 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
OFF 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: Contínuo crescente 
Duração: 4km 
Intensidade: 
-1km 5-6 na escala de omni ou 
55%-60% da Fcmáx; 
- 1km 6-7 na escala de omni ou 
65%-70% da Fcmáx; 
- 2km 7 na escala de omni ou 
70%-75% da Fcmáx; 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
OFF 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: contínuo variativo 
Duração: 4km 
Intensidade: 
- 500mts 7 na escala de omni 
ou 70-75% da Fcmáx; 
- 1km 6 na escala de omni ou 
60-65% da Fcmáx; 
- 500mts 8 na escala de omni 
ou 80-85% da Fcmáx; 
- 500mts 7 na escala de omni 
ou 70-75% da Fcmáx; 
-1,5km 6 na escala de omni 
ou 60% 65% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
 
 
- Hidrate-
se a cada 
20 
minutos 
(copo de 
água de 
200ml); 
 
 
-Vista 
roupas 
confortáve
is; 
 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
6 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: Contínuo constante 
Duração: 5km 
Intensidade: 7 na escala de 
omni ou 70-75% da Fcmáx 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
OFF 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: Contínuo crescente 
Duração: 4km 
Intensidade: 
-1km 5-6 na escala de omni ou 
55%-60% da Fcmáx; 
- 1km 6-7 na escala de omni ou 
65%-70% da Fcmáx; 
- 2km 7 na escala de omni ou 
70%-75% da Fcmáx; 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
OFF 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: contínuo variativo 
Duração: 4km 
Intensidade: 
- 500mts 7 na escala de omni 
ou 70-75% da Fcmáx; 
- 1km 6 na escala de omni ou 
60-65% da Fcmáx; 
- 500mts 8 na escala de omni 
ou 80-85% da Fcmáx; 
- 500mts 7 na escala de omni 
ou 70-75% da Fcmáx; 
-1,5km 6 na escala de omni 
ou 60% 65% da Fcmáx 
 
 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
7 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: Contínuo constante 
Duração: 5km 
Intensidade: 7 na escala de 
omni ou 70-75% da Fcmáx 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
OFF 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: Contínuo crescente 
Duração: 4km 
Intensidade: 
-1km 5-6 na escala de omni ou 
55%-60% da Fcmáx; 
- 1km 6-7 na escala de omni ou 
65%-70% da Fcmáx; 
- 2km 7 na escala de omni ou 
70%-75% da Fcmáx; 
 
 
Volta a Calma 
OFF 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: contínuo variativo 
Duração: 4km 
Intensidade: 
- 500mts 7 na escala de omni 
ou 70-75% da Fcmáx; 
- 1km 6 na escala de omni ou 
60-65% da Fcmáx; 
- 500mts 8 na escala de omni 
ou 80-85% da Fcmáx; 
- 500mts 7 na escala de omni 
ou 70-75% da Fcmáx; 
-1,5km 6 na escala de omni 
 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
ou 60% 65% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
8 Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55%-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: corrida 
Método: Continuo Intervalado 
Duração: 4km 
Intensidade: 
-500mts 8 na escala de omni ou 
80% -85% da Fcmáx; 
- 500 mts 6 na escala de omni 
ou 60-65% da Fcmáx; 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
 Aquecimento 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55%-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: corrida 
Método: Continuo Intervalado 
Duração: 4km 
Intensidade: 
-500mts 8 na escala de omni ou 
80% -85% da Fcmáx; 
- 500 mts 6 na escala de omni ou 
60-65% da Fcmáx; 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
 Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55%-60% da Fcmáx 
 
PartePrincipal 
Meio: corrida 
Método: Continuo 
Intervalado 
Duração: 5km 
Intensidade: 
-500mts 8 na escala de omni 
ou 80% -85% da Fcmáx; 
- 500 mts 6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx; 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PLANILHA DE TREINO 5KM – MES 3 
 
Semana SEG TER QUA QUI SEX OBS 
9 
Aquecimento 
Meio: Corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: corrida 
Método: Contínuo intervalado 
Duração: 4.5km 
Intensidade: 
- 1km 7-8 na escala de omni ou 
70%-80% da Fcmáx 
- 500 mts 6 na escala de omni 
ou 60-65% da Fcmáx 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
OFF 
Aquecimento 
Meio: Corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de omni 
ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: corrida 
Método: Contínuo decrescente 
Duração: 4km 
Intensidade: 
- 1km 8 na escala de omni ou 
80%-85% da Fcmáx; 
- 1km 7 na escala de omni ou 
70%-75% da Fcmáx 
-1km 6 na escala de omni ou 
60%-65% da Fcmáx 
-1 km 5 na escala de Omni ou 
55%-60% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
OFF 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: corrida 
Método: Contínuo 
intervalado 
Duração: 4.5km 
Intensidade: 
- 1km 7-8 na escala de omni 
ou 70%-80% da Fcmáx 
- 500 mts 6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
 
 
- Hidrate-
se a cada 
20 
minutos 
(copo de 
água de 
200ml); 
 
 
-Vista 
roupas 
confortáve
is; 
 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
10 
Aquecimento 
Meio: Corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: corrida 
Método: intervalado 
Duração: 3km 
Intensidade: 
6 x500mts 8 na escala de omni 
ou 80%-85% da Fcmáx com 
2’15”de intervalo (pausa 
passiva) 
 
Meio: corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 3km 
Intensidade: 7 na escala de 
omni ou 70%-75% da Fcmáx 
 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
OFF 
Aquecimento 
Meio: Corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de omni 
ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: Contínuo 
crescente/decrescente 
Duração: 6km 
Intensidade: 
-1km 7 na escala de omni ou 
70%-75% da Fcmáx; 
- 2km 8 na escala de omni ou 
80%-85% da Fcmáx; 
- 2km 7 na escala de omni ou 
70%-75% da Fcmáx; 
- 1km 6 na escala de omni ou 60-
65% da Fcmáx 
 
 
Volta a Calma 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
OFF 
Aquecimento 
Meio: Corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: corrida 
Método: Contínuo 
intervalado 
Duração: 6km 
Intensidade: 
- 1km 8 na escala de omni ou 
80%-85% da Fcmáx 
- 500 mts 6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
11 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: Contínuo Constante 
Duração: 5km 
Intensidade: 7 na escala de 
omni ou 70-75% da Fcmáx 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
OFF 
 
Aquecimento 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: Contínuo Constante 
Duração: 5km 
Intensidade: 7 na escala de omni 
ou 70-75% da Fcmáx 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
OFF Aquecimento 
Meio: Corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: Contínuo 
crescente/decrescente 
Duração: 6km 
Intensidade: 
-1km 7 na escala de omni ou 
70%-75% da Fcmáx; 
- 2km 8 na escala de omni ou 
80%-85% da Fcmáx; 
- 2km 7 na escala de omni ou 
70%-75% da Fcmáx; 
- 1km 6 na escala de omni ou 
60-65% da Fcmáx 
 
 
Volta a Calma 
 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
12 Aquecimento 
Meio: corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de 
omni ou 65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: contínuo 
crescente/decrescente 
Duração: 3km 
Intensidade: 
 - 1km 6-7 na escala de omni ou 
65%-70% da fcmáx; 
 - 1km 7-8 na escala de omni ou 
75%-80% da Fcmáx; 
 - 1km 6-7 na escala de omni ou 
65-70% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
 Aquecimento 
Meio: corrida 
Método: contínuo constanteDuração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de omni 
ou 65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: contínuo 
crescente/decrescente 
Duração: 3km 
Intensidade: 
 - 1km 6-7 na escala de omni ou 
65%-70% da fcmáx; 
 - 1km 7-8 na escala de omni ou 
75%-80% da Fcmáx; 
 - 1km 6-7 na escala de omni ou 
65-70% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
 Aquecimento 
Meio: corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de 
omni ou 65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: caminhada /corrida 
Método: contínuo 
crescente/decrescente 
Duração: 3km 
Intensidade: 
 - 1km 6-7 na escala de omni 
ou 65%-70% da fcmáx; 
 - 1km 7-8 na escala de omni 
ou 75%-80% da Fcmáx; 
 - 1km 6-7 na escala de omni 
ou 65-70% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articula 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articula 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articula 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PLANILHA DE TREINO 5KM – MES 4 
 
 
 
 
INTERMEDIÁRIO 
Semana SEG TER QUA QUI SEX 
13 
Aquecimento 
Meio: Corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
 
Meio: corrida 
Método: Contínuo constante 
Duração: 6km 
Intensidade: 
7 na escala de omni ou 70%-
75% da Fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
OFF 
Aquecimento 
Meio: Corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de omni 
ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
 
Meio: corrida 
Método: contínuo crescente 
Duração: 6km 
Intensidade: 
-2km 7 na escala de omni ou 
70%-75% da Fcmáx; 
-3km 7-8 na escala de omni ou 
75%-80% da Fcmáx; 
-1km 8 na escla de omni ou 80%-
85% da Fcmáx 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
OFF 
Aquecimento 
Meio: Corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
 
Meio: corrida 
Método: Contínuo variativo 
Duração: 5,5km 
Intensidade: 
- 1,5km 8 na escala de omni 
ou 80-85% da Fcmáx; 
- 1km 6 na escala de omni ou 
60-65% da Fcmáx; 
- 500mts 8 na escala de omni 
ou 80-85% da Fcmáx; 
- 2,5km 7 na escala de omni 
ou 70-75% da Fcmáx; 
 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
14 
Aquecimento 
Meio: Corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: corrida 
Método: Educativos 
Duração: 4x30 mts skipping 
baixo com 2’de intervalo 
4x30 mts de anfersen com 2’de 
intervalo 
 
Meio: corrida 
Método: intervalado crescente 
Duração: 2km 
Intensidade: 
1x400 mts 
1x 600 mts 
1x 1000mts 
8 na escala de omni ou 80%-
OFF 
Aquecimento 
Meio: Corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de omni 
ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: corrida 
Método: Educativos 
Duração: 4x30 mts skipping baixo 
com 2’de intervalo 
4x30 mts de anfersen com 2’de 
intervalo 
 
Meio: corrida 
Método: intervalado crescente 
Duração: 2km 
Intensidade: 
1x400 mts 
1x 600 mts 
1x 1000mts 
8 na escala de omni ou 80%-85% 
OFF 
Aquecimento 
Meio: Corrida 
Método: contínuo constante 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: 6 na escala de 
omni ou 60-65% da Fcmáx 
 
Parte Principal 
Meio: corrida 
Método: Educativos 
Duração: 4x30 mts skipping 
baixo com 2’de intervalo 
4x30 mts de anfersen com 
2’de intervalo 
 
Meio: corrida 
Método: intervalado 
crescente 
Duração: 2km 
Intensidade: 
1x400 mts 
1x 600 mts 
1x 1000mts 
85% da Fcmáx 
 
Meio: corrida 
Método: Continuo constante 
Duração: 4km 
Intensidade: 
7 na escala de omni ou 70-75% 
da fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
da Fcmáx 
 
Meio: corrida 
Método: Continuo constante 
Duração: 4km 
Intensidade: 
7 na escala de omni ou 70-75% 
da fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
8 na escala de omni ou 80%-
85% da Fcmáx 
 
Meio: corrida 
Método: Continuo constante 
Duração: 4km 
Intensidade: 
7 na escala de omni ou 70-
75% da fcmáx 
 
Volta a Calma 
Meio: caminhada 
Método: contínuo constante 
Duração: 5 minutos 
Intensidade: 5-6 na escala de 
omni ou 55-60% da fcmáx 
+ 
Meio: alongamento 
Método: passivo estático 
Duração: 10 minutos 
Intensidade: até o limite do 
conforto articular 
 
15 
 
OFF 
 
OFF 
16