Vitaminas e Minerais

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ETEC JÚLIO DE MESQUITA
Vitaminas e minerais
Fabio Henrique de Souza Braga
1º O - Cozinha
NMPA - Rosemeire
Vitaminas e minerais
As vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Além de regular enzimas e hormônios, participam da manutenção do ritmo cardíaco, da contração muscular, do funcionamento cerebral e do equilíbrio do organismo como um todo. Devem ser ingeridos através da alimentação, já que não são produzidos pelo organismo.
As vitaminas e os minerais desempenham um papel fundamental no metabolismo e são necessários para o crescimento e bom funcionamento de todas as células do corpo humano.
Algumas situações cotidianas pedem um aumento na ingestão desses nutrientes, como o estresse, exposição a poluentes ambientais, consumo de aditivos químicos, uso excessivo de medicamentos, gestação, lactação, crianças e idosos e doenças imunológicas, câncer e outros. Diante da falta de nutrientes no organismo, é comum o uso da suplementação alimentar, na qual podem ser usados polivitamínicos e poliminerais em cápsulas.
Cada tipo de vitamina e sal mineral possui funções específicas sobre a boa saúde e, como eles não são produzidos pelo próprio organismo, devem estar presentes na alimentação diária para evitar deficiências e, consequentemente, disfunções. Apenas para citar alguns exemplos: o cálcio é vital para saúde dos ossos, o ferro ajuda a prevenir anemia e a vitamina A, vitamina C e vitamina E são poderosos antioxidantes que protegem as células contra a ação danosa dos radicais livres.
Quando usados conforme recomendação do fabricante, médico ou nutricionista, esses suplementos asseguram que o organismo irá receber as quantidades diárias necessárias desses nutrientes para uma rotina cheia de saúde e disposição.
Betacaroteno (pró-vitamina A)
Ao ser ingerido, é convertido em vitamina A no organismo, sua forma ativa. Possui ação antioxidante, previne o surgimento de câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e retarda o envelhecimento. É importante para a função imune e para a visão. Seu efeito antioxidante protege a pele contra a ação nociva dos raios solares.
As algas marinhas também são ótimas fontes de betacaroteno. Podem ser adicionadas a sopas, arroz, saladas ou consumidas puras. Há ainda as opções das cápsulas de algas, como Spirulina Havaiana e Chlorella.
•    Fontes: Óleos de peixe, gema do ovo, vegetais verdes, amarelos e laranjas.
•    Função: Crescimento, imunidade, visão, manutenção das membranas e mucosas.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: de 0,8 mg a 1 mg = ½ cenoura grande, ½ xícara de espinafre cozido, ½ melão, uma batata doce pequena.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Complexo B
As vitaminas do complexo B estão envolvidas em todos os processos do nosso organismo. São importantes para o fornecimento de energia e para o sistema nervoso central. Além dos suplementos de complexo B, os comprimidos de levedo de cerveja são ricos em vitaminas desse complexo. 
Vitamina B1 – TIAMINA:
•    Fontes: Germe de trigo, cereais enriquecidos, feijões, nozes e sementes, carne de porco, arroz integral.
•    Função: Metabolismo dos carboidratos, manutenção dos músculos e nervos.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: de 1 mg a 1,4 mg = ½ xícara de semente de girassol (75g), uma xícara de germe de trigo.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B2 – RIBOFLAVINA:
•    Fontes: Abacate, cereais enriquecidos, laticínios, ovos, nozes, germe de trigo, levedo.
•    Função: Respiração celular, manutenção e restauração dos tecidos.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: de 1,2 mg a 1,6 mg = um copo de leite integral (150 ml), ½ filé de fígado de boi (75g), duas fatias de queijo branco (60g).
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B3 – NIACINA:
•    Fontes: Peixe, farinhas e cereais enriquecidos, fígado, carne, amendoim, levedo, grãos integrais.
•    Função: metabolismo dos carboidratos, manutenção da pele, sistema nervoso e sistema digestivo.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: de 13 mg a 18 mg = um filé de atum (190g), um filé de fígado (130g), uma xícara de aveia (100g).
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B5 – ÁCIDO PANTOTÊNICO:
•    Fontes: Peixe, legumes, aves, grãos integrais, iogurte, também é produzido por bactérias intestinais.
•    Função: Metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, manutenção do sistema nervoso.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: de 4 mg a 7 mg = um filé pequeno de fígado (100 g), dois filés de salmão (200 g cada), dois filés de frango (200 g cada).
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B6 – PIRIDOXINA:
•    Fontes: Bananas, peixe, carne, batatas, também é produzida por bactérias intestinais.
•    Função: Formação de glóbulos vermelhos e anticorpos, metabolismo de proteínas.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: 2 mg = ½ file de fígado (80 g), uma xícara de aveia, um filé de frango grande (280 g), três bananas nanicas.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B9 – ÁCIDO FÓLICO (folacina):
•    Fontes: Carne, suco de laranja, leguminosas, hortaliças, germe de trigo, farinha de trigo integral, levedo.
•    Função: Produção do DNA, divisão celular, formação de glóbulos vermelhos e brancos.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: de 0,2 a 0,4 mg = um copo grande de suco de laranja (300 ml), um filé pequeno de fígado (100 g), ¾ de xícara de espinafre cozido, ¾ de xícara de feijão branco.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B12 – COBALAMINA:
•    Fontes: Cereais enriquecidos, queijo, ovos, carne, peixe, ostras.
•    Função: Produção do DNA, manutenção do sistema nervoso, ajuda no funcionamento do ácido fólico.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: 0,003 mg = duas xícaras de leite, uma lata de atum enlatado, ½ unidade de hambúrguer bovino.
*basta optar por uma das porções sugeridas
BIOTINA:
•    Fontes: Gema de ovo, nozes, produtos de soja, germe de trigo, levedo, também é produzida por bactérias intestinais.
•    Função: Metabolismo de gorduras.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: de 0,1 mg a 0,3 mg = dois ovos.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina C – ÁCIDO ASCÓRBICO:
Com ação antioxidante, a Vitamina C previne o envelhecimento precoce, o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes. É importante para o sistema imunológico.
•    Fontes: Frutas, Verduras, Legumes, em especial passas pretas cruas, frutas cítricas, tomates, pimentas e batatas.
•    Função: Antioxidante, manutenção do tecido conjuntivo e das paredes celulares.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: 60 mg (100 mg para fumantes) = um kiwi, duas xícaras de couve-manteiga, ½ xícara de pimentão amarelo, dois limões, ½ xícara de suco de laranja, duas colheres de sopa de brócolis, uma laranja.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina D – CALCIFEROL
Melhora a absorção do cálcio, sendo importante para a saúde óssea. Além disso, modula o sistema imunológico. O suplemento de óleo de fígado de bacalhau é fonte de vitamina D.
•    Fontes: Luz solar na pele, laticínios com gordura, ovos, fígado, margarina enriquecida e peixes gordurosos.
•    Função: Absorção de cálcio e fósforo e crescimento ósseo.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: 0,01 mg = ¼ de filé de atum, ½ copo de leite, 
20 g de salmão.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina E – TOCOFEROL:
Excelente antioxidante, atua na prevenção do envelhecimento precoce e de doenças como as cardiovasculares, câncer e diabetes. Previne o surgimento de doenças neurológicas, displasia mamária e alivia os sintomas da TPM. Cápsulas de óleo de gérmen de trigo são boas fontes de vitamina E.
•    Fontes: Manteiga, cereais, ovos, margarina enriquecida, nozes e sementes, germe de trigo, óleos vegetais.
•    Função: Antioxidante, protege contra doenças e protege as membranasdas células.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: de 8 mg a 10 mg = ½ xícara de amêndoas secas, uma colher de sopa de óleo de milho, 1 ½ xícara de leite de vaca, três xícaras de macarrão com queijo.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Suplementos de vitaminas e minerais
Os suplementos polivitamínicos possuem maior variedade de vitaminas e minerais. Outras opções são as cápsulas de algas, como a Spirulina e a Chlorella, fontes naturais de vitaminas e minerais, indicadas como complementos alimentares.
Vitamina K – MENAQUINONA/ FILOQUINONA:
•    Fontes: Hortaliças de folhas verdes. Também é produzida por bactérias intestinais.
•    Função: Ajuda a coagulação sanguínea.
•    IDR (ingestão diária recomendada)*: de 0,07 mg a 0,14 mg = dois talos de brócolis, ½ folha de repolho, ½ folha de couve.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Fontes de minerais
Os sais minerais são componentes inorgânicos que participam do nosso metabolismo.  Nenhum ser vivo é capaz de produzi-los por conta própria – por isso, a maioria dos minerais que fazem parte da nossa dieta é consumida de maneira indireta, com a ingestão de vegetais ou por meio de outras fontes, de origem animal. Os sais minerais também estão presentes na água, mas sua concentração varia conforme a região. 
O mesmo vale para as plantas: algumas acumulam mais minerais do que outras, pois foram cultivadas em solo diferente. Conheça os principais minerais que atuam no metabolismo humano:
Cálcio – Ca
É um mineral importante para desenvolver e manter a saúde dos ossos e dentes. Regula os batimentos cardíacos, favorece a coagulação do sangue e atua na transmissão de impulsos nervosos.
Fontes: Leite e derivados, sardinha, hortaliças verde-escuras.
Função: Formação óssea, manutenção no desgaste ósseo, contração muscular, impulsos nervosos. Overdoses = cálculos renais.
IDR: 800 a 1500 mg.
Cobre - Cu
O cobre é um mineral considerado essencial para o organismo. Ele é um oligoelemento, elemento químico essencial para os seres vivos encontrado em baixa concentração nos organismos, porém de fundamental importância biológica.
Fontes: Fígado, frutos do mar, leguminosas, nozes, ameixas.
Função: Promove a absorção do ferro, essencial para as hemácias, tecido conjuntivo, fibras nervosas e pigmentação da pele, componente de enzimas.
IDR: 1.5 a 3 mg.
Cromo - Cr
Importante para diabéticos, este mineral melhora a ação da insulina e regula os níveis de glicose no sangue. Está envolvido na redução dos níveis de LDL-colesterol (colesterol ruim), colesterol total, triglicérides e aumento do HDL-colesterol (colesterol bom), prevenindo o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Fontes: Levedo de cerveja, produtos à base de grãos integrais, fígado, queijo e cerveja.
Função: Envolve-se no uso eficiente da insulina, e é conhecido como fator de tolerância à glicose. Essencial para o metabolismo dos macronutrientes. Com o exercício aumenta a excreção deste mineral. 
IDR: 50 a 200 mg.
Cloreto – Cl-
Os cloretos são todos classificados como sais inorgânicos, pois em meio aquoso liberam um cátion diferente de H+ e liberam o ânion cloreto, e não a hidroxila (OH-).
Fontes: Sal de cozinha, frutos do mar, leite, ovos e carne.
Função: Produz sucos digestivos. 
IDR: 1.700 mg a 5.100 mg.
Enxofre - S
O enxofre é um mineral que está presente na crosta terrestre em grande quantidade e que cumpri funções muito importantes em nosso corpo, porque seu déficit pode provocar graves transtornos para a saúde.
Fontes: Alimentos ricos em proteína.
Função: Componente de dois aminoácidos essenciais. 
IDR: não estabelecido.
Ferro - Fe
É importante para o sistema imunológico e para a prevenção e o tratamento de anemias. É um mineral fundamental para a função da tireoide, para a desintoxicação do fígado e para a formação de colágeno. Participa da síntese dos neurotransmissores serotonina e dopamina, sendo importante para o sistema nervoso.
Fontes: Fígado, carnes, frutos do mar e leguminosas. 
Função: Aumenta o volume sanguíneo, aumento de hemoglobina, transporta e armazena o oxigênio. 
IDR: 10 a 18 mg.
Fluoreto – F−1
O flúor é um mineral provavelmente mais conhecido por prevenção da cárie dentária, pois ajuda a endurecer o esmalte dos dentes. O flúor estimula a formação de novo osso ao longo do ciclo de vida, oferecendo alguma proteção contra o desenvolvimento de osteoporose.
Fontes: Água fluoretada e chá. 
Função: Ajuda a manter os ossos e dentes fortes. 
IDR: 1.5 a 4 mg.
Fósforo - P
O Fósforo mineral é um componente importante para ossos e dentes, assim como o Cálcio. Fósforo ajuda a manter um pH normal (equilíbrio ácido-base) no corpo e gera e utiliza energia.
Fontes: Carnes, aves, peixes, gemas de ovos, leguminosas, derivados do leite e refrigerantes.
Função: Mantém ossos e dentes fortes, componente de algumas enzimas essenciais ao funcionamento do corpo. 
IDR: 800 a 1.200mg.
Iodo – I
O iodo é um mineral necessário para a síntese dos hormônios tireoidianos que irão regular as funções do organismo, sua deficiência pode levar ao bócio e seu excesso pode causar intoxicação.
Fontes: Sal, frutos do mar, vegetais de solo rico em iodo. 
Função: Fabricação de hormônios da tireoide.
IDR: 150 mcg.
Magnésio – Mg
É essencial para a formação óssea e produção de serotonina – neurotransmissor relacionado ao bem-estar –, sendo importante em casos de depressão. Ajuda a aliviar os sintomas da TPM. É relaxante muscular e dos vasos sanguíneos, por isso beneficia a saúde cardiovascular.
Fontes: Verduras, leguminosas, cereais e pães integrais, carnes, peixes e ovos.
Função: Coenzima do metabolismo proteico e energético, ativador enzimático, atua no crescimento tecidual, no metabolismo celular e ação no músculo.
IDR: 300 a 400 mg.
Manganês – Mn
O Manganês é um mineral essencial que é necessário para o bom funcionamento das enzimas, o desenvolvimento dos ossos, cicatrização de feridas e na absorção dos nutrientes. O Manganês está presente em pequenas doses no organismo e é um dos componentes da enzima (SOD: superóxido dismutase) um poderoso antioxidante que ajuda a combater radicais livres.
Fontes: Café, chá, nozes, leguminosas, farelo.
Função: Componente de enzimas, produção de ossos e tendões.
IDR: 2.5 a 5 mg.
Molibdênio – Mo
Molibdénio é um mineral que serve como uma parte de diversas enzimas-chave que ajudam o corpo a usar hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
Fontes: Fígado, outras vísceras, hortaliças verde- escuras, produtos de grãos integrais.
Função: Componente de enzimas, útil no armazenamento de ferro.
IDR: 75 a 250 mcg.
Potássio – K
O potássio é um elemento de origem mineral importante para o bom funcionamento do corpo humano. O nutriente é um dos principais componentes das nossas células. Exerce um papel essencial em muitas das funções mais importantes de nosso corpo, tais como contração muscular, condução nervosa, frequência cardíaca, produção de energia e síntese de ácidos nucleicos e proteínas.
Fontes: Abacates, bananas, frutas cítricas e secas, leguminosas e muitos vegetais e os produtos de grão integral.
Função: Equilíbrio hídrico, promove funcionamento de músculos e do metabolismo.
IDR: 1.875 mg a 5.625 mg.
Sódio - Na
O sódio é um mineral e normalmente é encontrado na natureza com um outro elemento químico, o cloreto. O cloreto de sódio é o famoso sal de cozinha e ele possui 40% de sódio em cada grama.
Fontes: Sal de cozinha, derivados do leite, frutos do mar, temperos e alimentos processados (a maioria).
Função: Equilíbrio hídrico, promove o funcionamento de músculos e do metabolismo.
IDR: 1.100 mg a 3.300 mg.
Selênio - Se
O selênio é um mineral com um alto poder antioxidante e por isso ajuda a prevenir o câncer e a fortalecer o sistema imune evitando o aparecimento de doenças como a gripe, por exemplo.
Fontes: Aves, frutos do mar, vísceras, produtosa base de grãos integrais, cebolas, alho e cogumelos.
Função: Atua na produção de energia, protege as membranas celulares contra o dano oxidativo.
IDR: 55 a 70 ug.
Zinco - Zn
Mineral essencial para o sistema imunológico, tem ação antioxidante, prevenindo doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e retardando o envelhecimento. Facilita a cicatrização de feridas e melhora a fertilidade.
Fontes: Ostras, carne, iogurte e os cereais enriquecidos.
Função: Cicatrização de ferimentos, reação imune, síntese de DNA, essencial para crescimento e reprodução.
IDR: 12 mg a 15 mg.
Referências Bibliográficas 
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http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/
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