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Metodologia da ginástica de academia AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZA ÇÃO METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA Aula 07: Ginástica localizada – planejamento e periodização Metodologia da ginástica de academia Objetivos 1. Definir periodização aplicada à atividade física; 2. Identificar os tipos de periodização; 3. Listar os ciclos de treinamento dentro da periodização. AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO Metodologia da ginástica de academia Periodização – metodologia de treinamento Conceito Planejamento geral e detalhado da utilização do tempo disponível para treinamento, de acordo com os objetivos (gerais e específicos), perfeitamente estabelecidos, respeitando os princípios científicos do treinamento esportivo. Atenção! O planejamento do treinamento envolve modificações periódicas na estrutura de aplicação das cargas. Para otimizar a performance, há necessidade de alternar formas de execução (intensidade e volume). AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO Metodologia da ginástica de academia Periodização – metodologia de treinamento Tipos de periodização aplicadas ao treinamento de força • LINEAR – aquela que começa com o volume mais alto e a intensidade de treinamento mais baixa, e que se inverte no momento da performance; • NÃO LINEAR – aquela que começa com a intensidade mais alta e o volume mais baixo, e que se inverte no momento da performance; • ONDULATÓRIA – aquela que alterna o volume e a intensidade ao longo dos ciclos curtos de treinamento. O treinamento aplicado à ginástica de academia deve ter um caráter ondulatório. AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO Metodologia da ginástica de academia Periodização – metodologia de treinamento Ciclos de treinamento aplicados à ginástica de academia MICROCICLO • Semana de treinamento Duração = 10 dias ou duas semanas; • Dias alternados = treino e recuperação; • Todo dia = alternância dos grupos musculares ou da intensidade do treinamento. MESOCICLO • Duração = de 2,5 a 4 semanas; • Prioridade = treinamento de determinadas capacidades físicas; • Objetivo = aumento gradual da intensidade e do volume das capacidades físicas consideradas. MACROCICLO • Duração = trimestral ou quadrimestral; • Objetivo = variação dos estímulos de intensidade e de volume diferentes; • Oferta ao cliente (aluno) = perspectiva temporal da obtenção de seus objetivos. AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO Metodologia da ginástica de academia Periodização – metodologia de treinamento Ciclos de treinamento 1. Período de preparação a) Fase básica: aquela que se inicia com intensidade e volume baixos de exercícios, aumentando-os ligeiramente desenvolvimento da força muscular de base; b) Fase específica: aquela que aumenta significativamente a intensidade e o volume dos exercícios melhoria da força e da hipertrofia. 2. Período de performance Alternância entre intensidade e volume altos de exercícios com intensidade e volume moderados e baixos aperfeiçoamento e consolidação das modificações morfofuncionais. 3. Período de transição Diminuição significativa da intensidade dos exercícios para predomínio do volume transição para o reinício da temporada de treinamento. AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO Metodologia da ginástica de academia Periodização – metodologia de treinamento Periodização aplicada ao fitness & wellness O treinamento físico deve possibilitar a aplicação das maiores cargas possíveis – eficácia maximização do resultado. No entanto, esse treinamento não pode provocar: • O overuse ou Lesões por Esforços Repetitivos (LER) – segurança minimização do risco; • A saturação psíquica do praticante – motivação aumento do interesse ou da participação. Objetivo geral: Melhoria da saúde e da estética. Objetivo específico: Melhoria dos componentes da aptidão física relacionada à saúde e à qualidade de vida (força, flexibilidade e capacidade aeróbia). AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO Metodologia da ginástica de academia Periodização – metodologia de treinamento Periodização aplicada à ginástica localizada Frequência semanal: deve considerar a carga diária de treinamento e o consequente – e necessário – intervalo de recuperação entre uma sessão e outra de treino (entre 48 e 72h). Prática • Série simples = 1 programa global, 3 vezes por semana dia sim, dia não (48h de intervalo); • Duplo parcelamento = 2 programas diferentes, de 4 a 6 vezes por semana dia sim, dia não (48h de intervalo); • Triplo parcelamento = 3 programas diferentes, 6 vezes por semana dia sim, dois dias não (72h de intervalo). AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO Metodologia da ginástica de academia Periodização – metodologia de treinamento Periodização aplicada à ginástica localizada MICROCICLO PLANEJAMENTO SEMANAL Série simples Segunda-feira - Programa A Terça-feira - -------------------- Quarta-feira - Programa A Quinta-feira - ------------------- Sexta-feira - Programa A Duplo parcelamento Segunda-feira - Programa A Terça-feira - Programa B Quarta-feira - ------------------- Quinta-feira - Programa A Sexta-feira - Programa B Triplo parcelamento Segunda-feira - Programa A Terça-feira - Programa B Quarta-feira - Programa C Quinta-feira - Programa A Sexta-feira - Programa B Sábado - Programa C AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO Metodologia da ginástica de academia Periodização – metodologia de treinamento Periodização aplicada à ginástica localizada MICROCICLO PLANEJAMENTO SEMANAL Duplo Parcelamento Adaptado Segunda-feira – Programa A Terça-feira – Programa B Quarta-feira – Programa ≠ Quinta-feira – Programa A Sexta-feira – Programa B Duplo Parcelamento Adaptado Segunda-feira – Programa A Terça-feira – Programa B Quarta-feira – Programa A Quinta-feira – Programa B Sexta-feira – Programa ≠ AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO Metodologia da ginástica de academia Periodização – metodologia de treinamento Periodização aplicada à ginástica localizada MACROCICLO Fase PREPARAÇÃO BÁSICA PERFORMANCE PREPARAÇÃO ESPECÍFICA TRANSIÇÃO Mês M A M J J A S O N D J F Capacidade(s) física(s) FD FD H H FD H RM FD FD H H FD H RM Objetivos • Melhoria da capacidade funcional; • Melhoria da Força Muscular (FM). • Hipertrofia; • Aumento mais significativo da Força Muscular (FM). • Manutenção dos níveis de FM e hipertrofia; • Início do processo de recuperação. • Diminuição significativa da intensidade de treino; • Melhoria da Resistência Muscular (RM). AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO Metodologia da ginástica de academia Periodização – metodologia de treinamento Periodização aplicada à ginástica localizada MACROCICLO Fase PREPARAÇÃO BÁSICA PERFORMANCE PREPARAÇÃO ESPECÍFICA TRANSIÇÃO Mês M A M J J A S ON D J F Capacidade(s) física(s) FD FD H H Volume Intensidade FD H RM FD FD H H FD H RM AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO Metodologia da ginástica de academia Periodização – metodologia de treinamento Periodização aplicada à ginástica localizada MACROCICLO Fase PREPARAÇÃO BÁSICA PERFORMANCE PREPARAÇÃO ESPECÍFICA TRANSIÇÃO Mês M A M J J A S O N D J F Capacidade(s) física(s) FD FD H H FD H RM FD FD H H FD H RM Metodologia • A/S, BS, BD, AA e PE; • Tradicional e pirâmide. • A/S, BS, BD, AA, SS e PE; • Tradicional, pirâmide e OTS. • A/S, BS, BD, AA, SS e PE; • Tradicional, circuito e pirâmide. • A/S, BS e AA; • Tradicional e circuito. AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO Metodologia da ginástica de academia Periodização – metodologia de treinamento Periodização ondulatória semanal RHEA, M. R. et al. A comparison of Linear and Daily Undulating Periodized programs with equated volume and intensity for strength. The Journal Strength & Conditioning Research, v. 16, n. 2, p. 250-255, 2002. • Linear Periodized (LP) – 8 RM, 6 RM e 4 RM a cada 4 semanas; • Daily Undulating Periodized (DUP) – 8RM (segunda-feira), 6 RM (quarta-feira) e 4 RM (sexta-feira) durante as 12 semanas de treinamento. DUP demonstrou ser mais efetiva para o desenvolvimento da FM, especialmente na primeira metade da periodização (semana 1-6). AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO Metodologia da ginástica de academia Periodização – metodologia de treinamento Periodização ondulatória semanal RHEA, M. R. et al. A comparison of Linear and Daily Undulating Periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. The Journal Strength & Conditioning Research, v. 17, n. 1, p. 82-87, 2003. • Linear Periodized (LP) – 25 RM, 20 RM e 15 RM a cada 5 semanas; • Reverse Linear Periodized (RLP) – 15 RM, 20 RM e 25 RM a cada 5 semanas; • Daily Undulating Periodized (DUP) – 25 RM (segunda-feira), 20 RM (quarta-feira) e 15 RM (sexta-feira) durante as 15 semanas de treinamento. RLP demonstrou ser mais efetiva para o desenvolvimento da RM. AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO Metodologia da ginástica de academia AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZA ÇÃO VAMOS AOS PRÓXIMOS PASSOS? Critérios para prescrição dos exercícios a partir da segurança e da eficácia na execução do movimento; Principais erros de execução para as articulações do ombro, do quadril, do joelho e da coluna vertebral; Critérios para análise segmentar e global do movimento. AVANCE PARA FINALIZ R A APRESENTAÇÃO.
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