Periodização na Ginástica de Academia

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Metodologia da ginástica de academia
AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA 
– 
PLANEJAMENTO E PERIODIZA
ÇÃO
METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Aula 07: Ginástica localizada – planejamento
e periodização
Metodologia da ginástica de academia
Objetivos
1. Definir periodização aplicada à atividade física;
2. Identificar os tipos de periodização;
3. Listar os ciclos de treinamento dentro da periodização.
AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO
Metodologia da ginástica de academia
Periodização – metodologia de treinamento
Conceito
Planejamento geral e detalhado da utilização do tempo disponível para treinamento, de acordo com os objetivos (gerais e específicos), perfeitamente estabelecidos, respeitando os princípios científicos do treinamento esportivo.
Atenção!
O planejamento do treinamento envolve modificações periódicas na estrutura de aplicação das cargas. Para otimizar a performance, há necessidade de alternar formas de execução (intensidade e volume).
AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO
Metodologia da ginástica de academia
Periodização – metodologia de treinamento
Tipos de periodização aplicadas ao treinamento de força
•	LINEAR – aquela que começa com o volume mais alto e a intensidade de treinamento mais baixa, e que se inverte no momento da performance;
•	NÃO LINEAR – aquela que começa com a intensidade mais alta e o volume mais baixo, e que se inverte no momento da performance;
• ONDULATÓRIA – aquela que alterna o volume e a intensidade
ao longo dos ciclos curtos de treinamento.
O treinamento aplicado à ginástica de academia deve ter um caráter ondulatório.
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Periodização – metodologia de treinamento
Ciclos de treinamento aplicados à ginástica de academia
MICROCICLO
• Semana de treinamento Duração = 10 dias ou duas semanas;
• Dias alternados = treino e recuperação;
• Todo dia = alternância dos grupos musculares ou da intensidade do treinamento.
MESOCICLO
• Duração = de 2,5 a 4 semanas;
• Prioridade = treinamento de determinadas capacidades físicas;
• Objetivo = aumento gradual da intensidade e do volume das capacidades físicas consideradas.
MACROCICLO
• Duração = trimestral ou quadrimestral;
• Objetivo = variação dos estímulos de intensidade e de volume diferentes;
• Oferta ao cliente (aluno) = perspectiva temporal da obtenção de seus objetivos.
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Metodologia da ginástica de academia
Periodização – metodologia de treinamento
Ciclos de treinamento
1. Período de preparação
a)	Fase básica: aquela que se inicia com intensidade e volume baixos de exercícios, aumentando-os ligeiramente desenvolvimento da força muscular de base;
b) Fase específica: aquela que aumenta significativamente a intensidade e o volume dos exercícios melhoria
da força e da hipertrofia.
2. Período de performance
Alternância entre intensidade e volume altos de exercícios com intensidade e volume moderados e baixos 
aperfeiçoamento e consolidação das modificações morfofuncionais.
3. Período de transição
Diminuição significativa da intensidade dos exercícios para predomínio do volume transição para o reinício da
temporada de treinamento.
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Metodologia da ginástica de academia
Periodização – metodologia de treinamento
Periodização aplicada ao fitness & wellness
O treinamento físico deve possibilitar a aplicação das maiores cargas possíveis – eficácia maximização do resultado.
No entanto, esse treinamento não pode provocar:
• O overuse ou Lesões por Esforços Repetitivos (LER) – segurança minimização do risco;
• A saturação psíquica do praticante – motivação aumento do interesse ou da participação.
Objetivo geral: Melhoria da saúde e da estética.
Objetivo específico: Melhoria dos componentes da aptidão física relacionada à saúde e à qualidade de vida
(força, flexibilidade e capacidade aeróbia).
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Periodização – metodologia de treinamento
Periodização aplicada à ginástica localizada
Frequência semanal: deve considerar a carga diária de treinamento e o consequente – e necessário – intervalo de recuperação entre uma sessão e outra de treino (entre 48 e 72h).
Prática
• Série simples = 1 programa global, 3 vezes por semana dia sim, dia não (48h de intervalo);
•	Duplo parcelamento = 2 programas diferentes, de 4 a 6 vezes por semana dia sim, dia não (48h de intervalo);
• Triplo parcelamento = 3 programas diferentes, 6 vezes por semana dia sim, dois dias não (72h de
intervalo).
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Periodização aplicada à ginástica localizada
MICROCICLO
PLANEJAMENTO SEMANAL
Série simples Segunda-feira - Programa A Terça-feira - -------------------- Quarta-feira - Programa A Quinta-feira - ------------------- Sexta-feira - Programa A
Duplo parcelamento Segunda-feira - Programa A Terça-feira - Programa B Quarta-feira - ------------------- Quinta-feira - Programa A Sexta-feira - Programa B
Triplo parcelamento Segunda-feira - Programa A Terça-feira - Programa B Quarta-feira - Programa C Quinta-feira - Programa A Sexta-feira - Programa B Sábado - Programa C
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Periodização – metodologia de treinamento
Periodização aplicada à ginástica localizada
MICROCICLO
PLANEJAMENTO SEMANAL
Duplo Parcelamento
Adaptado
Segunda-feira – Programa A Terça-feira – Programa B Quarta-feira – Programa ≠ Quinta-feira – Programa A Sexta-feira – Programa B
Duplo Parcelamento
Adaptado
Segunda-feira – Programa A Terça-feira – Programa B Quarta-feira – Programa A Quinta-feira – Programa B Sexta-feira – Programa ≠
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Periodização – metodologia de treinamento
Periodização aplicada à ginástica localizada
MACROCICLO
Fase PREPARAÇÃO BÁSICA
PERFORMANCE
PREPARAÇÃO ESPECÍFICA TRANSIÇÃO
Mês M A M J J A S O N D J F
Capacidade(s)
física(s) FD FD H H
FD
H RM FD FD H H
FD
H RM
Objetivos
•	Melhoria da capacidade funcional;
• Melhoria da Força
Muscular (FM).
• Hipertrofia;
• Aumento mais
significativo da
Força Muscular
(FM).
•	Manutenção dos níveis de FM e hipertrofia;
•	Início do processo de recuperação.
•	Diminuição significativa da intensidade de treino;
•	Melhoria da Resistência Muscular (RM).
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Periodização – metodologia de treinamento
Periodização aplicada à ginástica localizada
MACROCICLO
Fase PREPARAÇÃO BÁSICA
PERFORMANCE
PREPARAÇÃO ESPECÍFICA TRANSIÇÃO
Mês M A M J J A S ON D J F
Capacidade(s)
física(s) FD FD H H
Volume
Intensidade
FD
H RM FD FD H H
FD
H RM
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Metodologia da ginástica de academia
Periodização – metodologia de treinamento
Periodização aplicada à ginástica localizada
MACROCICLO
Fase PREPARAÇÃO BÁSICA
PERFORMANCE
PREPARAÇÃO ESPECÍFICA TRANSIÇÃO
Mês M A M J J A S O N D J F
Capacidade(s)
física(s) FD FD H H
FD
H RM FD FD H H
FD
H RM
Metodologia
• A/S, BS, BD, AA e
PE;
• Tradicional e
pirâmide.
• A/S, BS, BD, AA, SS
e PE;
• Tradicional,
pirâmide e OTS.
• A/S, BS, BD, AA, SS
e PE;
• Tradicional,
circuito e pirâmide.
• A/S, BS e AA;
• Tradicional e
circuito.
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Metodologia da ginástica de academia
Periodização – metodologia de treinamento
Periodização ondulatória semanal
RHEA, M. R. et al. A comparison of Linear and Daily Undulating Periodized programs with equated volume and intensity for strength. The Journal Strength & Conditioning Research, v. 16, n. 2, p. 250-255, 2002.
• Linear Periodized (LP) – 8 RM, 6 RM e 4 RM a cada 4 semanas;
• Daily Undulating Periodized (DUP) – 8RM (segunda-feira), 6 RM (quarta-feira) e 4 RM (sexta-feira) durante as
12 semanas de treinamento.
DUP demonstrou ser mais efetiva para o desenvolvimento da FM,
especialmente na primeira metade da periodização (semana 1-6).
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Metodologia da ginástica de academia
Periodização – metodologia de treinamento
Periodização ondulatória semanal
RHEA, M. R. et al. A comparison of Linear and Daily Undulating Periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. The Journal Strength & Conditioning Research, v. 17, n. 1, p. 82-87, 2003.
• Linear Periodized (LP) – 25 RM, 20 RM e 15 RM a cada 5 semanas;
• Reverse Linear Periodized (RLP) – 15 RM, 20 RM e 25 RM a cada 5 semanas;
• Daily Undulating Periodized (DUP) – 25 RM (segunda-feira), 20 RM (quarta-feira) e 15 RM (sexta-feira)
durante as 15 semanas de treinamento.
RLP demonstrou ser mais efetiva para o desenvolvimento da RM.
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Metodologia da ginástica de academia
AULA 07: GINÁSTICA LOCALIZADA 
– 
PLANEJAMENTO E PERIODIZA
ÇÃO
VAMOS AOS PRÓXIMOS PASSOS?
Critérios para prescrição dos exercícios a partir da segurança e da eficácia na execução do movimento;
Principais erros de execução para as articulações do ombro, do quadril, do joelho e da coluna vertebral;
Critérios para análise segmentar e global do movimento.
AVANCE PARA FINALIZ R A APRESENTAÇÃO.