Treinamento Intervalado de alta intensidade. Novos Conceitos

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Martin J
 
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treinamento tradicional de endurance podem ser induzidas 
mais rapidamente do que até então se supunha com um 
volume surpreendentemente pequeno de HIIT. Este artigo 
faz um pequeno resumo das adaptações dos músculos 
esqueléticos ao HIIT e destaca trabalhos recentes que dão 
novas perspectivas ao potencial do HIIT de induzir 
remodelações rápidas no músculo esquelético e 
incrementar a capacidade de exercício. 
 
REVISÃO DA PESQUISA 
 
O que é HIIT? 
 
Embora não haja uma definição universal, o HIIT, 
abreviação de high-intensity interval training(treinamento 
intervalado de alta intensidade), em geral se refere a 
sessões repetidas de exercício relativamente breve e 
intermitente, normalmente realizado com esforço total ou 
com uma intensidade próxima à que provoca 
o VO2max (por exemplo, 90% do VO2max). Dependendo 
da intensidade do treino, um esforço pode durar de poucos 
segundos até vários minutos, seguidos de alguns minutos 
de descanso ou de exercício de baixa intensidade. 
Diferentemente do treinamento de força, no qual se 
realizam esforços breves e intensos contra uma 
resistência pesada para aumentar a massa muscular, o 
HIIT é geralmente aplicado em atividades como o ciclismo 
e a corrida, sem induzir uma hipertrofia significativa das 
fibras (Ross & Leveritt, 2001). Uma prova comum de HIIT 
– que é o modelo que usamos em nossos estudos 
recentes (Burgomaster e col., 2005, 2006, 2007; Gibala e 
col., 2006) – é o teste de Wingate, que inclui 30 segundos 
de pedalagem máxima sobre um ergômetro especial 
contra uma força de freio potente. A atividade é bastante 
pesada, promovendo uma queda no desempenho entre 25 
e 50% no decorrer do teste, à medida que o sujeito vai 
ficando cansado. Outra estratégia usual do HIIT são as 
sessões de treino que requerem esforços repetidos de 
duração fixa com uma carga relativamente constante 
(Talanian e col., 2007). 
 
Adaptações do músculo esquelético ao HIIT 
 
Assim como nos treinamentos tradicionais 
de endurance ou de força, as respostas adaptativas do 
músculo esquelético ao HIIT são altamente dependentes 
da natureza precisa do estímulo do treinamento, ou seja, a 
frequência, a intensidade e o volume de trabalho realizado. 
No entanto, ao contrário das outras duas formas de 
exercício que se baseiam fundamentalmente na fonte de 
energia oxidativa (endurance) ou não-oxidativa (força) 
para a provisão de ATP, a bioenergética do exercício de 
alta intensidade pode diferir significativamente em função 
da duração e da intensidade de cada intervalo, do número 
de intervalos realizados e da duração da recuperação 
entre esforços (Ross & Leveritt, 2001). Por exemplo, 
durante um esforço máximo de pedalagem de 30 
segundos, aproximadamente 20% do total de energia 
provém do metabolismo oxidativo (Parolin e col., 1999). No 
entanto, se o exercício é repetido três vezes com 4 
minutos de recuperação entre cada período, o suprimento 
de ATP durante a terceira série de exercício provém 
basicamente do metabolismo oxidativo (Parolin e col., 
1999). O aumento da contribuição do metabolismo 
oxidativo durante esforços repetidos de alta intensidade se 
deve tanto ao aumento da taxa de transporte de oxigênio e 
de sua utilização, como à redução da capacidade de 
estimular a produção de ATP por meio da quebra de 
fosfocreatina e de glicogênio (Parolin e col., 1999). O 
exercício intermitente de alta intensidade é, portanto, único 
já que a energia celular durante a atividade aguda ou uma 
determinada sessão de treinamento pode originar-se, 
principalmente, do metabolismo oxidativo, ou do não-
oxidativo. Por conseguinte, o HIIT pode produzir uma 
vasta gama de adaptações fisiológicas. Recomenda-se ao 
leitor consultar outras análises aprofundadas que têm 
como objeto as adaptações do músculo esquelético a 
períodos prolongados de HIIT (Kubekeli e col., 2002; 
Laursen & Jenkins, 2002; Ross & Leveritt, 2001). As 
próximas seções tratarão brevemente de algumas das 
principais adaptações metabólicas e morfológicas ao HIIT, 
concentrando-se em estudos recentes que examinaram o 
rápido remodelamento do músculo esquelético após HIIT 
de curta duração. 
A melhora do desempenho nos sprints ounos 
exercícios de alta intensidade depois do HIIT está 
relacionada em parte com o incremento da atividade 
máxima de várias enzimas que regulam a provisão de 
energia não-oxidativa (Juel e col., 2006; Kubukeli e col., 
2002; Ross & Leveritt, 2001). No que se refere à 
composição da fibra muscular, vários estudos 
demonstraram transformações das fibras do tipo I e do tipo 
IIx em fibras do tipo IIa, a exemplo da tendência geral 
observada após exercícios de força e de endurance. No 
entanto este não é um achado universal (Kubukeli e col., 
2002; Ross & Leveritt, 2001). O HIIT não tem efeito 
considerável sobre o tamanho do músculo, sobretudo em 
comparação com o treinamento pesado de força, embora 
possa ocorrer uma modesta, porém significativa, 
hipertrofia tanto das fibras do tipo I como do tipo II após 
vários meses de HIIT (Ross & Leveritt, 2001). 
Há muito tempo já se sabe que o HIIT também 
tem o potencial de aumentar a capacidade oxidativa e 
melhorar o desempenho em exercícios durante atividades 
que dependem primordialmente do metabolismo 
energético aeróbico (Saltin & Gollnick, 1983). Por exemplo, 
MacDougall e col. (1998) relataram um incremento do 
VO2max e um aumento da atividade máxima de várias 
enzimas mitocondriais após um protocolo de HIIT baseado 
no teste de Wingate, no qual os sujeitos realizaram de 4 a 
10 intervalos por dia, três vezes por semana durante sete 
semanas. No entanto, até bem recentemente não se sabia 
muito sobre a duração e o volume mínimo de treinamento 
necessário para produzir tais adaptações, tampouco sobre 
o efeito do HIIT no controle metabólico durante exercícios 
fundamentalmente aeróbicos. Para elucidar essa questão, 
realizamos uma série de estudos que examinaram as 
adaptações rápidas do metabolismo de energia oxidativa e 
a capacidade de exercício após HIIT de curta duração 
(Burgomaster e col., 2005; 2006; 2007; Gibala e col., 
2006). Nosso protocolo de HIIT padrão foi aplicado em 
sujeitos que repetiram o teste de Wingate de quatro a seis 
vezes, intercaladas por 4 minutos de recuperação, para 
um total de somente 2 a 3 minutos de exercício bem 
intenso durante cada sessão, com três séries de 
treinamento por semana durante duas semanas. A 
característica mais singular de nosso estudo foi a 
utilização de um volume de treinamento 
consideravelmente baixo, equivalente a apenas 
aproximadamente15 minutos de exercício muito intenso, 
equivalendo a aproximadamente 600 kJ (143 cal) de 
trabalho total. Todos os estudos foram realizados em 
indivíduos saudáveis, de ambos os sexos e de nível 
universitário, que eram habitualmente ativos, mas que não 
participavam de qualquer tipo de programa de treinamento 
estruturado. 
Os resultados de nossos estudos apontaram 
consistentemente um aumento da capacidade oxidativa do 
músculo (avaliada com base na atividade máxima ou no 
conteúdo de proteínas das enzimas mitocondriais, tais 
como a citrato sintetase e a citocromo oxidase), que 
variam entre ~15 e ~35% depois de seis sessões de HIIT 
durante duas semanas (Burgomaster e col., 2005; 2006; 
2007). Curiosamente, somente uns poucos estudos 
compararam diretamente as mudanças na capacidade 
oxidativa do músculo em humanos depois do treinamento 
intervalado com as que ocorrem no treinamento contínuo, 
sem contar que os resultados são contraditórios (vide 
referências de Gibala e col., 2006). Além disso, todos os 
estudos que confrontaram a capacidade oxidativa do 
músculo depois do treinamento intervalado com a do 
treinamento contínuo utilizaram um esquema de trabalho 
pareado, em que o trabalho total foi idêntico para ambos 
os grupos de exercício. Recentemente, fizemos uma 
comparação direta entre as mudanças na capacidade 
oxidativa do músculo e no desempenho após um 
treinamento de sprint de baixo volume e um treinamento 
de endurance tradicional de alto volume. O protocolo de 
sprint se baseou em outros estudos de nosso laboratório 
(Burgomaster e col. 2005, 2006) e consistia em seis 
sessões de pedalagem breves (30s) com esforço total, 
intercaladas com períodos curtos de recuperação, durante 
14 dias. O protocolo de endurance consistia em seis 
sessões de 90 a 120 minutos de pedalagem com 
intensidade moderada, com 1 ou 2 dias de recuperação 
entre cada sessão de treinamento. Os sujeitos de ambos 
os grupos realizaram o mesmo número de sessões de 
treinamento nos mesmos dias e com dias similares de 
recuperação; porém, o volume total de trabalho realizado 
foi de 2,5 h e 10,5 h para os grupos de sprint e 
de endurance, respectivamente, o que correspondeu a 
uma diferença de 90% no volume de treinamento (630 kJ 
versus 6500 kJ). Os dois protocolos de treinamento 
induziam de forma notável adaptações similares no 
desempenho e na capacidade oxidativa do músculo, como 
observado na atividade máxima da citocromo c oxidase 
(Figura 1). Até onde sabemos, esse é o primeiro estudo 
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evidências científicas de que a atividade física é efetiva na 
prevenção das enfermidades crônicas e da morte 
prematura, a maior parte dos adultos sequer consegue pôr 
em prática as recomendações mínimas de atividade física. 
Inúmeros estudos têm demonstrado que a razão mais 
citada para justificar a não realização de exercícios é a 
“falta de tempo” (Godin e col., 1994). Esse achado é 
universal; independentemente da idade, raça, sexo ou 
estado de saúde, as pessoas citam a falta de tempo como 
a primeira razão de seu fracasso em exercitar-se de 
maneira regular. Visto que a indisponibilidade de tempo é 
uma barreira tão corriqueira para a realização de 
exercícios, as inovações na prescrição de atividades que 
produzam benefícios com o menor compromisso de tempo 
representam uma proposta valiosa para diminuir o 
sedentarismo e melhorar a saúde da população. Não raro 
o HIIT é completamente descartado por ser considerado 
inseguro, pouco prático ou até mesmo insuportável para 
muitos indivíduos. Por outro lado, existe uma crescente 
apreciação do potencial do treinamento intenso baseado 
em intervalos para estimular a melhora da saúde e o 
condicionamento físico em um grupo da população, 
inclusive indivíduos com várias enfermidades (Rognmo e 
col., 2004; Warburton e col., 2005). Além disso, alguns 
dados sugerem que o enfoque de treinamento de baixa 
frequência e alta intensidade está relacionado com uma 
maior aderência a longo prazo em comparação com um 
programa de alta frequência e baixa intensidade (King e 
col., 1995). 
 
Limitações e perspectivas 
 
Nossos estudos recentes não devem ser 
interpretados com o intuito de sugerir que o treinamento 
intervalado de baixo volume traz todos os benefícios 
usualmente relacionados com o treinamento 
de endurance tradicional. A duração dos programas de 
treinamento em nossos trabalhos publicados até a 
presente data foi relativamente curta (seis sessões em 
duas semanas), e ainda é preciso determinar se 
adaptações similares são produzidas após vários meses 
contínuos de treinamento intervalado de baixo volume e 
alta intensidade. É possível que o tempo necessário para 
os ajustes metabólicos apresentem diferenças quanto aos 
protocolos de treinamento: a natureza muito intensa do 
treinamento intervalado pode estimular mudanças rápidas, 
ao passo que as adaptações produzidas pelo treinamento 
de endurance tradicional podem ocorrer mais lentamente. 
Em segundo lugar, o modelo de treinamento baseado no 
teste de Wingate que vimos empregando requer um 
ergômetro especializado e um nível de motivação dos 
sujeitos extremamente alto. Dada a natureza extrema do 
exercício, é questionável se a população em geral pode 
adotar esse modelo de forma segura e prática. 
Tal como no trabalho recente de Talanian e col. 
(2007), estudos futuros devem examinar um modelo de 
intervalos “modificado” para determinar a combinação 
ótima de intensidade do treinamento e o volume 
necessários para induzir adaptações de uma maneira 
eficiente e prática. Por fim, até o presente só examinamos 
algumas poucas variáveis no músculo esquelético; os 
próximos estudos devem avaliar se um baixo volume de 
treinamentos intervalados induz outras adaptações 
fisiológicas normalmente relacionadas com o treinamento 
de endurance de alto volume, incluindo mudanças em 
marcadores relacionados com a saúde, tais como a 
sensibilidade à insulina. 
 
RESUMO 
 
Os atletas de resistência de elite apreciam há 
bastante tempo o papel do HIIT como parte de um 
programa de treinamento abrangente. Estudos recentes 
mostram que – no caso de indivíduos jovens e saudáveis 
de condição física média – o treinamento intervalado 
intenso é uma estratégia efetiva para estimular adaptações 
no músculo esquelético similares àquelas alcançadas com 
o treinamento de endurance tradicional. Apenas seis 
sessões de HIIT durante duas semanas ou um total de 
aproximadamente 15 min de exercício muito intenso 
podem aumentar a capacidade oxidativa do músculo e 
incrementar o desempenho durante atividades que 
dependam principalmente do metabolismo aeróbico. No 
entanto, ainda persistem interrogações básicas com 
relação ao volume mínimo de exercício necessário para 
aumentar o bem-estar fisiológico de vários grupos da 
população, à efetividade de uma estratégia alternativa de 
treinamentos intervalados (menos extrema), assim como à 
magnitude e à natureza precisa das adaptações que 
podem ser produzidas e mantidas a longo prazo. 
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Portanto, enquanto os intervalos podem representar corridas de velocidade que exigem o máximo de esforço 
para indivíduos que estão em excelente forma física, esses mesmos intervalos também podem não passar de uma 
caminhada vigorosa para outros. 
 
Benefícios 
• Os intervalos de alta intensidade são um potente estímulo de treinamento. Embora o volume de trabalho seja 
pequeno, algumas breves sessões de intervalos podem produzir adaptações semelhantes àquelas relacionadas 
com períodos de exercícios contínuos mais prolongados e de intensidade moderada. 
• Basta fazer intervalos dia sim dia não, o que na prática significa mais dias livres. Essa é uma boa notícia para quem 
tem pouco tempo. 
• O tempo voa! Você não só será capaz de reduzir a duração do treinamento, como também o tipo de exercício que 
realiza acabará se compactando devido aos períodos alternados de intensidade. 
 
Limitações 
• Desconforto. Os treinamentos intervalados são muito extenuantes. Não é de se surpreender que suas pernas fiquem 
bambas no final do trabalho. Ainda que não seja necessário exercitar-se com intensidade total para observar 
resultados, você terá de sair da sua “zona de conforto” se quiser obter os benefícios desse treinamento. 
• Será preciso fazer uma sessão de aquecimento mais prolongada caso você planeje incluir corridas de velocidade em 
sua sessão de treinamento intervalado. As corridas explosivas aumentam o risco de lesões em comparação com 
as atividades que não requerem sustentação de seu peso corporal, como o ciclismo ou a natação. Caso você 
corra em seus intervalos, procure fazê-lo em uma subida. 
• Certifique-se de reduzir de modo considerável a intensidade do exercício durante os períodos de recuperação entre 
os intervalos. A maioria das pessoas realiza os intervalos de forma incorreta e não se permitem uma recuperação 
suficiente. Se não se recuperar adequadamente, você não será capaz de exercitar-se intensamente durante os 
intervalos. 
 
Antes de retomar treinos ou competições extenuantes após lesões, não deixe de consultar um profissional 
qualificado – um médico esportivo, um personal trainer ou um técnico competente – para ter certeza de que o membro 
que havia sido lesado já esteja com a força adequada. 
A ciência que respalda os treinamentos intervalados também ajuda a dar um fim a mitos como o da “zona de 
queima de gorduras” ou dos “30 minutos de exercício necessários para que o corpo comece a queimar gorduras”. Os 
descrentes costumam subestimar o potencial para a perda de gorduras do exercício de alta intensidade pelo simples fato 
de os intervalos serem relativamente curtos. Porém, ainda assim, o gasto de energia permanece elevado durante os 
períodos de recuperação entre os intervalosde exercício, mesmo que a intensidade do exercício reduza drasticamente. 
Para comprovar esse ponto, um estudo recente demonstrou que apenas sete sessões de treinamento intervalado de alta 
intensidade durante duas semanas incrementam a queima de gorduras durante o exercício em mais de 30%. 
Assim como para qualquer tipo de exercício com o qual não se está acostumado, você deve consultar um 
médico antes de começar um treinamento intervalado. Isso não significa que “exercício de alta intensidade” é sinônimo de 
“ataque cardíaco à espreita”. Na verdade, abordagens recentes vêm empregando estratégias de treinamentos 
intervalados de alta intensidade com pacientes que apresentam enfermidades cardíacas, com melhores resultados tanto 
no condicionamento físico como na saúde geral em comparação com o treinamento de endurance tradicional. 
 
 
 
Exemplos de treinos 
 
Este é um programa de treinamentos para um principiante absoluto (alguém que possa caminhar durante 30 minutos a 5,5 km/h): 
 
• Aquecimento: 5 minutos de caminhada a 5,5 km/h. 
• Aumente a velocidade e caminhe a 6,5 km/h durante 60 segundos 
• Diminua a velocidade e passe a 5 km/h durante 75 segundos 
• Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes. 
• Termine com 5 minutos de caminhada a um passo confortável para desaquecer. 
 
Este é um exemplo de um treinamento mais avançado para quem já está habituado a realizar exercícios relativamente intensos. 
 
• Aquecimento: 5 minutos de corrida ou pedalagem leves. 
• Corra ou pedale durante 60 segundos a cerca de 80-90% de seu esforço máximo. (Considere que 100% é equivalente à 
velocidade com a qual você correria para salvar sua vida ou a cadência e carga mais altas com que seja possível pedalar.) 
• Reduza todo seu esforço a 30% durante 75 segundos (certifique-se de reduzir a intensidade a um passo mais lento). 
• Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes. 
• Termine com 5 minutos a 30% do seu esforço máximo para desaquecer. 
 
À medida que for adquirindo experiência, você pode aumentar a intensidade dos intervalos de exercício. 
Também é possível empregar diferentes modalidades de exercício para fazer intervalos. Se você gosta de treinar ao ar 
livre, pode realizar corridas de velocidade em uma subida ou correr dentro de uma piscina com a água à altura da cintura. 
Se você frequenta uma academia, pode escolher entre a esteira, o cross trainer, a bicicleta ergométrica e, inclusive, o 
aparelho de remo seco. Tudo se resume a conseguir aumentar a carga de trabalho por um período de tempo curto e logo 
ser capaz de reduzi-la. 
 
COMENTÁRIO 
É pouco provável que o treinamento intervalado de alta intensidade produza todos os benefícios geralmente 
atribuídos ao treinamento de endurance tradicional. A melhor forma de alcançar o condicionamento físico é empregar 
uma estratégia variada que alie sessões de força, endurance e velocidade a exercícios de flexibilidade, acompanhados 
de uma ótima alimentação. Contudo, para aqueles que não dispõem de muito tempo, os intervalos de alta intensidade 
são uma maneira extremamente eficiente de treinar. Mesmo para quem tem tempo, agregar uma sessão de intervalos ao 
programa de treinamento atual proporcionará novas e diversas adaptações. Partindo do princípio de que você está 
capacitado e disposto – tanto física como mentalmente – a lidar com os eventuais desconfortos do treinamento 
intervalado de alta intensidade, o importante é que você provavelmente conseguirá se sair bem com um volume menor de 
treinamentos e menos tempo de exercício total. 
 
LEITURAS ADICIONAIS SUGERIDAS 
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