Minerais e suas funções no organismo

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Prática Dietética I 
Minerais 
Profa. Omara Machado Araujo de Oliveira 
Nutricionista (UFF) 
Pós-Graduada em Nutrição Clínica (UFF) 
Mestre em Saúde Coletiva (UFF) 
 
 
 
 
 
Cálcio 
 
É um dos elementos mais abundantes do organismo. Encontra-se 99% nos ossos 
e dentes e apenas 1% está no sangue. 
 
Funções: Formação de ossos e dentes, condução de impulsos nervosos e 
contração muscular. 
 
Deficiência: Retardo do crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e 
osteoporose. 
 
Fontes alimentares: Leite, iogurte, 
queijos, sardinhas, moluscos, ostras, 
vegetais de folhas verdes. 
 
Necessidades diárias: 
1000 a 1200mg para homens e mulheres. 
 
Fósforo 
É um elemento essencial. Cerca de 85% está presente no esqueleto e dentes na 
forma de cristais de fosfato de cálcio. 
 
Funções: Participa de várias funções essenciais do corpo. 
 
Deficiência: Anormalidades neurais, musculares, esqueléticas, hematológicas, 
renais e outras. 
 
Fontes alimentares: Leite, queijo, gema de 
ovo, carnes, aves, cereais de grãos integrais, 
 etc. 
 
Necessidades diárias: 
700mg para homens e mulheres. 
Magnésio 
Encontrado aproximadamente 60% nos ossos, 26% nos músculos e o restante nos 
tecidos e fluidos corporais. 
 
Funções: Necessário para a atividade normal das enzimas e para o uso de energia. 
Fundamental para a função normal do cálcio. 
 
Deficiência: Tremores, espasmos musculares, cãibras, fadiga intensa, dores 
musculares. 
 
Fontes alimentares: Gérmen de trigo, sementes, 
 nozes, leguminosas, grãos de cereais, vegetais 
de folhas verde-escuras, leite e outros laticínios, 
tofu, peixes, feijão, lentilha. 
 
Necessidades diárias: 
400-420mg para homens e 310-320mg para mulheres. 
 
 
Sódio 
Representa 1% do peso corporal ou 70g para um homem adulto. 
 
Funções: Equilibra os líquidos corporais, juntamente com o potássio, 
manutenção do equilíbrio ácido-básico, controla a pressão osmótica. 
 
Deficiência: Fraqueza e letargia. 
 
Fontes alimentares: Sal de cozinha, carnes, embutidos, queijos, bacon, sopa, 
vegetais enlatados, pão e cereais matinais. 
 
Necessidades diárias: 1500mg para homens e mulheres. 
Potássio 
Cerca de 85% do potássio ingerido pela dieta é absorvido. 
 
Funções: Manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução 
nervosa, frequência cardíaca, produção de energia, e síntese de proteínas e 
ácidos nucléicos. 
 
Deficiência: Cansaço, fadiga, fraqueza, dores musculares, hipotensão, vômitos e 
dilatação cardíaca. 
 
Fontes alimentares: Frutas secas, frutas fresca, 
banana, frutas cítricas, vegetais crus ou cozidos, 
vegetais verdes folhosos e batata. 
 
Necessidades diárias: 2000mg para homens e 
mulheres. 
 
Ferro 
 Aproximadamente 70% é encontrado na hemoglobina e 25% é armazenado no 
fígado, baço e ossos. 
 
Funções: Formação da hemoglobina, oxidação celular e participa de reações 
enzimáticas. 
 
Deficiência: Anemia hipocrômica, glóbulos vermelhos diminuídos, palidez, 
fraqueza, fadiga. 
 
Fontes alimentares: Fígado, carnes, ovos, 
grãos integrais, vegetais verde-escuros, camarão, 
ostras. 
 
Necessidades diárias: 8mg para homens e 
18mg para mulheres (após a menopausa 8mg). 
 
 
 
Cobre 
É um constituinte normal do sangue. Maiores concentrações encontram-se no 
fígado, cérebro, coração e rim. 
 
Funções: Componente de muitas enzimas. Formação do sangue e dos ossos. 
 
Deficiência: Leucopenia (↓ do nº de leucócitos), neutropenia (↓ do nº de 
neutrófilos), anemia, anormalidades esqueléticas (desmineralização). 
 
Fontes alimentares: Fígado, rim, aves, 
frutos do mar, grãos integrais, legumes, 
nozes. 
 
Necessidades diárias: 
900mcg para homens e mulheres. 
Iodo 
É absorvido na forma de iodeto. Na circulação é encontrado livre e ligado à 
proteína. 
 
Funções: Necessário para a produção do hormônio da tireóide. Envolvido na 
taxa de metabolismo, crescimento e reprodução. 
 
Deficiência: Bócio (aumento da tireóide); perturbações no crescimento, 
desenvolvimento sexual e intelectual (mental) em crianças. 
 
Fontes alimentares: Sal de cozinha iodado, 
frutos do mar, como peixes, moluscos e 
crustáceos, leite, verduras folhosas e frutas. 
 
Necessidades diárias: 
150mcg para homens e mulheres. 
 
 
Manganês 
O manganês é absorvido no intestino delgado. O ferro e o cobalto competem 
pelos mesmos locais de ligação para a absorção. 
 
Funções: É parte de diversas enzimas e estimula a atividade de muitas outras, 
incluindo antioxidantes e processos de produção de energia. 
 
Deficiência: afeta capacidade reprodutora, a função pancreática e os aspectos 
do metabolismo dos carboidratos, com perda de peso, náusea, vômito. 
 
Fontes alimentares: Cereais integrais, 
castanhas, nozes, avelã, soja, leguminosas. 
 
Necessidades diárias: 
2,3 mg para homens e 
1,8 mg para mulheres. 
Zinco 
O corpo humano possui cerca de 2 a 3g de zinco, com as maiores concentrações 
no pâncreas, fígado, rins, músculos e ossos. 
 
Funções: Necessário para a ação de enzimas, saúde do sistema imunológico, 
maturação sexual , crescimento e formação de tecidos. 
 
Deficiência: Retardo do crescimento, atraso na maturação sexual, lesões 
cutâneas, paladar prejudicado (hipogeusia), alopécia e deficiência imunológicas. 
 
Fontes alimentares: Pão integral, 
frutos do mar, feijão, farelo de trigo, 
leite, iogurte e queijo, legumes. 
 
Necessidades diárias: 
11mg para homens e 
8mg para mulheres. 
Molibdênio 
É encontrado em quantidades mínimas no corpo. 
 
Funções: Participa de várias enzimas, mecanismos de excreção de ácido úrico. 
 
Deficiência: Alterações mentais e anormalidades do metabolismo de enxofre. 
 
Fontes alimentares: Leguminosas, 
cereais integrais, leite e seus derivados, 
vegetais de folhas verde-escuras. 
 
Necessidades diárias: 
45mcg para homens e mulheres. 
Cromo 
 
Funções: Potencializa a ação da insulina e influencia no metabolismo de 
carboidrato, lipídios e proteínas. 
 
Deficiência: Intolerância à glicose e estado de hiperlipidemia. 
 
Fontes alimentares: Óleo de milho, 
frutos do mar, carnes, aves, 
cereais integrais, nozes e grãos. 
 
Necessidades diárias: 
35mcg para homens e 
25mcg para mulheres. 
Selênio 
É armazenado em maior concentração no fígado e nos rins. 
 
Funções: Parte vital do sistema antioxidante do corpo. Pode ajudar a prevenir o 
câncer. 
 
Deficiência: Cardiomiopatia e maior suscetibilidade ao câncer. 
 
Fontes alimentares: Cereais integrais, cebola, carnes, leite, castanha do Pará, 
frutos do mar, semente de 
girassol, carne e algas. 
 
Necessidades diárias: 
55mcg para homens e mulheres. 
 
 
Flúor 
 
É um elemento encontrado nos ossos e dentes. 
 
Funções: Resistência dos dentes e redução da perda óssea. 
 
Deficiência: Cáries dentárias. 
 
Fontes alimentares: Água potável, arroz, soja, espinafre, cebolas, alface. 
 
Necessidades diárias: 4mg para homens e 
1,8mg para mulheres. 
MAHAN, L.K.M. Krause. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13ª ed. Rio de 
Janeiro: Elsevier, 2012. 
 
 
 
 
 
Referências