MUSCULAÇÃO E TREINO

Prévia do material em texto

MUSCULAÇÃO E TREINO 
Seja bem-vindo 
Os professores responsáveis pela organização e seleção dos conteúdos desta disciplina são 
profissionais reconhecidos por seu mérito na área específica desse conhecimento e responsáveis 
pela seleção de fontes de pesquisas relevantes sobre os temas que formam as trilhas de 
aprendizagem, que norteará você na experiência de uma leitura guiada para sua aprendizagem. 
A boa notícia é que seguindo este roteiro de estudos, você encontra a informação necessária para 
que possa aprender os conteúdos e conseguir sucesso nessa disciplina. 
Não esqueça! O estudo guiado exige a auto responsabilidade do estudante pelo seu percurso de 
aprendizagem, mas você será acompanhado, permanente por professores e tutores para colaborar 
no seu percurso de aprendizagem. 
Unidade 1: CONCEITOS BÁSICOS DE MUSCULAÇÃO 
SANTAREM, José Maria. Musculação em todas as idades. Barueri, SP : Manole, 2012. Disponível em: 
http://app.uninta.edu.br/users/login 
 
Neste Tópico: Propõe-se o conteúdo do documento recomendado pelo professor. É essencial, 
iniciar a leitura considerando o resumo, onde estão as principais ideias do documento proposto 
para estudo. 
 
 
Os efeitos promotores de saúde cardiovascular foram inicialmente documentados nos exercícios 
aeróbicos, que ficaram conhecidos por essa qualidade. No entanto, os mesmo efeitos foram 
posteriormente identificados em outros tipos de exercícios, incluindo os exercícios resistidos e 
também na atividade física em geral, principalmente as formas mais vigorosas de trabalho braçal. 
Atualmente, a hipótese de que a musculação seja a mais eficiente forma de estimular a saúde 
cardiovascular esta ́sendo investigada. Essa hipótese se apoia nas estatísticas de menor ocorrência 
de mortes por todas as causas em pessoas com elevados níveis de força muscular, e na produção 
superior de miocinas, substâncias produzidas pelos músculos esqueléticos em maiores quantidades 
na musculação. Essas substâncias combatem o processo inflamatório que leva à aterosclerose e, 
consequentemente, a diversas formas de doenças cardiovasculares. 
Os efeitos promotores de saúde cardiovascular e os efeitos terapêuticos para doenças sistêmicas da 
atividade física parecem ocorrer com mais eficiência e segurança quando são utilizados os exercícios 
resistidos. Esses efeitos incluem a diminuição do estado inflamatório basal do organismo, a melhora 
da composição corporal, a mudança favorável do perfil hormonal, a redução da resistência à insulina 
e o aumento da taxa metabólica basal. 
Controlar doenças como hipertensão arterial, diabetes e obesidade e ́importante para evitar a 
degeneração das artérias e todas as suas consequências. A proposta de associar os exercícios 
aeróbicos com a musculação com o objetivo de estimular a saúde cardiovascular deve ser 
considerada no sentido de somar estímulos, o que só́ pode ser benéfico. O que não se justifica é 
imaginar que os aeróbicos são necessários porque a musculação não tem efeitos nesse sentido. Por 
outro lado, os exercícios aeróbicos são os mais eficientes para melhorar a aptidão cardiovascular ou 
cardiorrespiratória, que pode ser definida como a capacidade de manter a oxigenação dos muśculos 
em níveis adequados no exercício intenso e prolongado. 
Documento Completo: UNIDADE 1 
Para ter acesso ao documento indicado favor entre com seu login e 
senha no link que segue da minha biblioteca virtual, 
OBSERVAÇÕES 
• Ao acessar clique na barra "Filtro por Titulo ou autor" e faça a pesquisa da obra indicada. 
• Você terá acesso a obra completa online e poderá imprimir ou salvar em PDF apenas 2 
paginas por vez. 
• Se você nunca acessou a biblioteca virtual UNINTA favor siga os seguintes passos: 
1. Fazer o primeiro acesso no seu ambiente acadêmico: http://academico.uninta.edu.br (utilizar as 
credenciais: RA e senha) 
2. Após o primeiro acesso no ambiente acadêmico, acessar o aplicativo do UNINTA em: 
http://uninta.edu.br/site/unintaapp/ utilizando o mesmo usuário e senha. 
3. Com a execução do passo 1 e 2 seu o acesso do aluno à Minha Biblioteca estará ativado. O aluno 
deve acessar em: http://cms.uninta.edu.br/students/library_login. 
Guia de Estudo: UNIDADE 1 
1. Segundo o autor, aptidão física e ́firmada como a capacidade de realizar esforços, essa condição 
determina o grau de aprimoramento das diversas qualidades dessa aptidão. Focado no texto 
explique quais são essas qualidades. 
2. Costuma-se chamar de “condicionamento físico” o processo de estimular as qualidades de aptidão. 
Quando esse processo é aplicado visa o desempenho máximo da pessoa que pratica, de acordo com 
o texto apresente pontos relevantes que fundamentem o condicionamento físico. 
Interagindo 
 
1 - Bloco de Notas 
 
2 - Partilhando Ideias 
 
3 - Avaliar o documento sugerido 
 
4 - Contribua com um documento 
Unidade 2:MASSA MUSCULAR 
 
SANTAREM, José Maria. Musculação em todas as idades. Barueri, SP : Manole, 2012. Disponível em: 
http://app.uninta.edu.br/users/login 
 
Neste Tópico: Propõe-se o conteúdo do documento recomendado pelo professor. É essencial, 
iniciar a leitura considerando o resumo, onde estão as principais ideias do documento proposto 
para estudo. 
 
A musculação e ́muito eficiente para estimular a redução do tecido adiposo. Além de consumir 
calorias como todos os tipos de atividade física, o ganho de massa muscular aumenta o gasto 
calórico em repouso. 
Aspecto frequentemente mal interpretado e ́que o peso corporal pode não diminuir muito porque a 
diminuição da gordura tende a ser parcialmente compensada pelo aumento da massa muscular. 
Outro aspecto mal compreendido e ́que a musculação mobiliza pouca gordura do tecido adiposo 
durante os exercícios. No entanto, a gordura e ́mobilizada no período de recuperação dos exercícios, 
em repouso. O mesmo ocorre com exercićios contínuos intensos, como a corrida e o ciclismo. 
A chamada “zona de emagrecimento” da intensidade dos exercićios contínuos e ́uma falácia, porque 
não e ́importante para o emagrecimento se a mobilização de gordura ocorre durante ou depois dos 
exercićios. 
A musculação, que já ́foi contraindicada para hipertensos, passou a ser aceita e tende a ser 
recomendada. Acumulam-se na literatura científica trabalhos documentando a redução da pressão 
arterial de repouso estimulada pela musculação, o que já ́era fato de observação antigo na prática 
dos exercićios com pesos. 
Durante as sessões de musculação, a pressão arterial tende a aumentar mais que nos exercićios 
contínuos, mas não ha ́evidências de prejuízos à saúde em função desse fato. Após os exercićios com 
pesos a pressão arterial de repouso tende à redução, o que ocorre também com os exercićios 
contínuos. 
Um aspecto importante é que a pratica de exercićios intensos de qualquer tipo não deve ocorrer 
quando a pressão arterial estiver elevada. O controle da pressão arterial de repouso deve ocorrer 
com medicamentos, que poderão ou não ter as suas doses reduzidas com a prática habitual de 
exercićios físicos, podendo ocorrer em alguns casos a suspensão dos remédios. 
Documento Completo: UNIDADE 2 
Para ter acesso ao documento indicado favor entre com seu login e 
senha no link que segue da minha biblioteca virtual, 
Guia de Estudo: UNIDADE 2 
1. A motivação para aumentar a massa muscular pode variar de caso para caso. Muitos 
esportistas precisam aumentar a massa muscular para favorecer o desempenho nas suas 
modalidades. Explique baseado no que o autor nos mostra, que público procura mais 
aumentar a massa muscular. 
2. O principal mecanismo de aumento da massa muscular e ́o processo de hipertrofia. De acordo 
com o texto comose processa esta construção? 
3. De acordo com o texto, durante a contração muscular ocorre consumo do glicogênio, que e ́
reposto após a atividade e tende a aumentar a sua quantidade. Como o glicogênio atrai moléculas 
de água? Diga o que acontece com o aumento da concentração de glicogênio. 
Interagindo 
 
5 - Bloco de Notas 
 
6 - Partilhando Ideias 
 
7 - Avaliar o documento sugerido 
 
8 - Contribua com um documento 
Unidade 3: APTIDÃO FÍSICA 
SANTAREM, José Maria. Musculação em todas as idades. Barueri, SP : Manole, 2012. Disponível em: 
http://app.uninta.edu.br/users/login 
 
Neste Tópico: Propõe-se o conteúdo do documento recomendado pelo professor. É essencial, 
iniciar a leitura considerando o resumo, onde estão as principais ideias do documento proposto 
para estudo. 
 
 
Segundo Guedes (1996), aptidão física é "um estado dinâmico de energia e vitalidade que permite a 
cada um não apenas a realização das tarefas do cotidiano, as ocupações ativas das horas de lazer e 
enfrentar emergências imprevistas sem fadiga excessiva, mas, também, evitar o aparecimento das 
funções hipocinéticas, enquanto funcionando no pico da capacidade intelectual e sentindo uma 
alegria de viver" 
No contexto teórico, o conceito de “movimentos naturais” pode ser adotado em todos os 
movimentos que as articulações consentem. Os movimentos de empurrar, puxar, agachar e levantar, 
dentre outros que são os mais praticados na vida diária e nas atividades físicas, também são os mais 
utilizados principalmente os chamados exercićios básicos da musculação. 
Os exercićios localizados da musculação determinam os maiores incrementos possíveis em 
capacidades como: a força, a potência e a resistência muscular, e substâncias, acréscimos da 
coordenação e da flexibilidade. 
A transferência dessas aptidões ocorre sem treino específico, tanto para a vida diária como para a 
atividade esportiva, embora possa ser componente de técnicas específicas. Portanto, todas as 
atividades da musculação são “funcionais”. Com isso, o posicionamento adequado e a estabilidade 
do corpo nos trabalhos de musculação garantem a segurança para todos que praticam. 
A fundamentação teórica para o chamado “treinamento funcional” considera que exercićios 
específicos e os realizados sobre superfícies instáveis são mais eficientes para a transferência de 
aptidões que os exercićios localizados da musculação. Essa hipótese ate ́pode ser verdadeira, mas 
certamente não tem aplicações importantes, com a possível exceção da área do treinamento 
esportivo. Mesmo nesse caso, os melhores resultados em transferência de aptidões parecem 
ocorrer quando as técnicas especificas seguem a longos períodos de treinamento básico, dos quais a 
musculação tradicional e ́parte fundamental. 
Os riscos de lesões em exercićios com movimentos complexos, explosivos ou realizados sobre 
superfícies instáveis devem sempre ser considerados, principalmente, no caso de pessoas idosas que 
apresentam com frequência processos degenerativos nas articulações. 
Documento Completo: UNIDADE 3 
Para ter acesso ao documento indicado favor entre com seu login e 
senha no link que segue da minha biblioteca virtual, 
Guia de Estudo: UNIDADE 3 
1. Segundo o autor tem-se observado que as pessoas que não apreciam exercícios acabam 
gostando de musculação. Explique esta afirmativa justificando esta mudança de 
comportamento. 
2. O princípio do treinamento esportivo comprovado pela prática propõe que quando associamos 
musculação com exercícios aeróbicos e com treinamento de flexibilidade conseguimos desenvolver 
ao máximo todas as qualidades de aptidão física. No entanto, e ́preciso considerar que existem 
situações em que não e ́possível ou não e ́adequado realizar esses exercícios. Relate quais são estes 
exercícios e justifique as situações em que não se torna adequado a sua execução. 
3. Quando uma pessoa enfraquecida sobe um lance de escadas, por exemplo, costuma terminar a 
atividade com a elevações acentuadas da frequência cardíaca, da pressão arterial e da frequência 
respiratória, torna-se uma situação desconfortável. Relate o que a musculação pode contribuir para 
casos semelhantes. 
Interagindo 
 
9 - Bloco de Notas 
 
10 - Partilhando Ideias 
 
11 - Avaliar o documento sugerido 
 
12 - Contribua com um documento 
Unidade 4: Segurança 
 
SANTAREM, José Maria. Musculação em todas as idades. Barueri, SP : Manole, 2012. Disponível em: 
http://app.uninta.edu.br/users/login 
 
Disponível em: http://app.uninta.edu.br/users/login 
 
Neste Tópico: Propõe-se o conteúdo do documento recomendado pelo professor. É essencial, 
iniciar a leitura considerando o resumo, onde estão as principais ideias do documento proposto 
para estudo. 
 
A segurança de qualquer tipo de atividade física depende da adequação das sobrecargas às 
condições de saúde e de aptidão da pessoa. Pessoas saudáveis e bem condicionadas podem realizar 
com segurança atividades que podem ser perigosas para outras pessoas. 
Dentre as atividades físicas esportivas, as que apresentam as maiores sobrecargas 
musculoesqueléticas são os jogos com bola, a maioria das lutas e alguns tipos de ginástica. Podemos 
avaliar o grau de sobrecargas dessas atividades pela incidência de lesões, bastante considerável. 
As atividades esportivas com maiores sobrecargas cardiovasculares, caracterizadas pelo aumento 
simultâneo de frequência cardíaca e de pressão arterial, são os exercićios aeróbicos intensos, como 
correr, pedalar e nadar. Portanto a musculação intensa tambeḿ tem sobrecargas consideráveis, 
tanto musculoesqueléticas quanto cardiovasculares, mas em graus menores do que as atividades 
anteriormente citadas. A incidência de lesões e ́menor, e os acidentes cardiovasculares são muito 
raros. As lesões que podem ocorrer na musculação são geralmente de pequena gravidade e 
apresentam incidência relativamente baixa. 
Por prudência, alguns autores recomendam que antes da maturidade sexual, que ocorre por volta 
dos 15 a 16 anos, não seja praticado o levantamento de peso competitivo. Os esforços máximos com 
pesos elevados em treinamento resistido podem produzir aumentos substanciais de pressão arterial, 
que a princípio assustaram a comunidade científica. A analogia com as crises hipertensivas era 
inevitável. Estas são situações de elevação da pressão arterial em pessoas hipertensas que 
apresentam alta incidência de eventos graves, como o acidente vascular encefálico (derrame). 
Quando as artérias coronárias que nutrem o músculo cardíaco apresentam obstruções parciais por 
aterosclerose, as elevações de frequência cardíaca podem ser perigosas. O trabalho cardíaco 
aumentado exige maior aporte de sangue e, quando isso não acontece, podem ocorrer angina, 
infarto ou arritmias com parada cardíaca. Essas eventualidades são muito raras no treinamento 
resistido. 
Um aspecto que costuma ser mal compreendido diz respeito à segurança das adaptações cardíacas 
induzidas por treinamento físico. Como já ́vimos a função cardíaca e ́aprimorada pelos exercićios, 
sendo que os mais eficientes são os exercićios aeróbicos. Paralelamente, ocorrem adaptações 
morfológicas no coração que, no entanto, só́ são de grande magnitude em atletas. As sobrecargas de 
volume dos exercićios contínuos produzem aumento das câmaras cardíacas e hipertrofia das 
paredes do miocárdio. Os maiores corações ocorrem em atletas de exercićios aeróbicos intensos, 
como ciclistas, corredores e nadadores. 
Para pessoas sedentárias de qualquer idade uma consulta médica é aconselhável antes de iniciar 
qualquer tipo de atividade física com intensidades progressivas. Na históriapessoal e familiar, o 
médico já ́poderá ́encontrar indicativos de risco aumentado, envolvendo exercićios. O exame físico 
poderá ́evidenciar dados complementares e eventuais avaliações laboratoriais serão solicitadas. De 
particular importância e ́o exame do aparelho locomotor, principalmente da coluna vertebral e das 
articulações periféricas. Manobras propedêuticas poderão levantar suspeita de desgastes ou outras 
doenças e lesões, muitas vezes sem sintomas e desconhecidas da pessoa. 
Outro aspecto diz respeito à solicitação de teste ergométrico para quem pretende realizar exercićios. 
O eletrocardiograma de esforço e ́um recurso habitual para diagnístico de doenças cardiovasculares, 
mesmo para quem não pretende realizar exercićios. Os profissionais médicos tem a competência 
para avaliar a necessidade desse exame. Quando a pessoa já ́tem um diagnóostico de doença 
cardiovascular, e pretende iniciar a prática de exercićios aeróbicos, o teste ergométrico costuma ser 
solicitado com a finalidade de orientar os limites de segurança da intensidade desses exercićios, que 
mantêm a frequência cardíaca aumentada. Essa informação pode ser importante porque nos 
exercićios aeróbicos a intensidade dos exercićios e ́orientada pela frequência cardíaca. No entanto, 
se a pessoa já ́tem um diagnóstico de doença cardiovascular e vai realizar apenas exercićios de 
musculação, a solicitação de teste ergométrico poderá ́ser dispensada, mas sempre a critério do 
médico responsável. 
Documento Completo: UNIDADE 4 
Para ter acesso ao documento indicado favor entre com seu login e 
senha no link que segue da minha biblioteca virtual, 
Guia de Estudo: UNIDADE 4 
1. Conforme o autor, dentre as atividades físicas esportivas, as que apresentam as maiores 
sobrecargas musculoesqueléticas são os jogos com bola, a maioria das lutas e alguns tipos de 
ginástica. Podemos avaliar o grau de sobrecargas, portanto, indique os níveis de incidências de 
lesões nessas atividades. 
2. A analogia com as crises hipertensivas são inevitáveis em situações de elevação da pressão arterial 
em pessoas hipertensas que apresentam alta incidência de eventos graves. Como a prática da 
musculação pode atuar nestes casos? Discorra sobre o tema e provoque uma discussão através do 
fórum. 
3.Para pessoas que querem iniciar nas atividades de musculação têm que seguir alguns 
procedimentos relacionados à saúde independentemente de idade. Quais procedimentos devem ser 
atendidos? 
Interagindo 
 
13 - Bloco de Notas 
 
14 - Partilhando Ideias 
 
15 - Avaliar o documento sugerido 
 
16 - Contribua com um documento 
Unidade 5: MUSCULAÇÃO EM TODAS AS IDADES - ASPECTOS 
TÉCNICOS 
SANTAREM, José Maria. Musculação em todas as idades. Barueri, SP : Manole, 2012. Disponível em: 
http://app.uninta.edu.br/users/login 
 
Neste Tópico: Propõe-se o conteúdo do documento recomendado pelo professor. É essencial, 
iniciar a leitura considerando o resumo, onde estão as principais ideias do documento proposto 
para estudo. 
 
 
Os princípios de treinamento utilizados em musculação foram desenvolvidos a partir do 
conhecimento popular, em muitos aspectos confirmados ou aperfeiçoados pelo conhecimento 
cientif́ico. A simplicidade caracteriza esses princípios. 
Atualmente, a necessidade dos profissionais de se distinguirem no mercado de trabalho muitas 
vezes levam propostas de treinamento fundamentadas apenas em considerações teóricas, sem 
bases em evidências, o que confunde os menos experientes. Outro aspecto do tema é que quando o 
treinamento resistido começou a ser objeto de trabalhos científicos, pesquisadores não 
familiarizados com treinamento utilizaram formas de exercićios sem correspondência com a prática 
da musculação. 
As considerações técnicas adiante refletem a nossa experiência pessoal e têm como referência para 
o treinamento de pessoas saudáveis os trabalhos dos grupos de Kraemer e de Carpinelli, entre 
outros. Dentre as considerações técnicas elencamos vários temas a seguir. 
Utilizado nos exercićios em geral, o aquecimento e ́amplamente proposto para melhorar o 
desempenho e evitar lesões. Embora sua importância seja questionada por alguns trabalhos 
científicos, a experiência prática sugere a sua utilidade. As evidências atuais indicam que a melhor 
forma de aquecimento e ́a própria atividade que se vai executar, porém realizada de maneira suave. 
As contrações musculares com tensões elevadas induzem uma hipertonia temporária, que é o 
aumento do grau de contração involuntária dos muśculos em repouso, com tendência para câimbras. 
Nessas condições o alongamento forte pode produzir o efeito desejado. 
Embora o alongamento seja utilizado na prática esportiva com muitas propostas, nenhuma teve sua 
importância confirmada, com exceção do estímulo à flexibilidade. Para tanto, os alongamentos 
precisam ser intensos, realizados antes da sessão de musculação ou em outros horários ou dias. 
A velocidade de realização dos movimentos nos exercićios resistidos deve ser relativamente lenta, 
geralmente entre 1 e 2 segundos tanto para a contração concêntrica quanto para a excêntrica. Uma 
conduta muito utilizada é tentar acelerar a contração concêntrica e retardar a excêntrica, mas sem 
utilizar impulso explosivo e sem diminuir a carga máxima possível para as repetições planejadas. 
As contrações excêntricas mais lentas permitem sentir melhor o trabalho dos muśculos. As 
velocidades muito lentas com cargas mais baixas apresentam menor eficiência tanto para a 
hipertrofia muscular quanto para a força. 
Outro ponto que devemos observar é a maneira de respirar nos exercićios com pesos que pode ter 
importância em alguns exercićios, a maneira de respirar pode variar, de acordo com a comodidade 
da pessoa os quais serão vistos no texto original. 
As repetições e as durações dos intervalos de descanso entre séries utilizadas nos exercićios 
resistidos são classicamente determinadas pelos objetivos do treinamento, embora questionadas 
em alguns trabalhos científicos. 
Ainda em relação a atletas, quando existe o objetivo de estimular ao máximo a resistência dos 
muśculos, a abordagem costuma ser a faixa de repetições. Esse procedimento parece estimular a 
coordenação no sentido da alternância de unidades motoras, a capacidade contrátil (hipertrofia), a 
eficiência das vias energéticas e o acúmulo de glicogênio, com a máxima hidratação. Essa 
abordagem é utilizada nos períodos próximos aos campeonatos de musculação com o objetivo de 
aumentar o volume muscular por glicogênio e água, e estimular a vascularização. Importante 
lembrar que o treinamento clássico para hipertrofia produz grande aumento de força e de 
resistência. 
Um procedimento relativamente comum, mas não necessário, e ́que nas séries de aquecimento se 
utilizem repetições um pouco mais altas do que as da faixa de treinamento. O procedimento 
recomendado é teste de carga máxima e para orientar treinamento quase nunca é utilizado, por ser 
trabalhoso na sua realização, exige-se que se faça contas, ter a necessidade de repetir os testes com 
frequência, não considerar as variações de força no dia a dia, e levar as mesmas cargas definidas por 
aproximação sucessiva. 
A proposta de praticar o treinamento de pessoas debilitadas para esses grupos, também pode ser 
utilizado mais um exercício específicos. No caso de doenças neuromusculares ou musculares o 
volume do treino deve ser observado: o catabolismo muscular, o que poderia dificultar a 
recuperação. 
Muitos podem imaginar que o típico praticante de musculação e ́um narcisista que se sacrifica por 
objetivos estéticos. Todos nós conhecemos pessoas com a vaidade exacerbada, mas esses n ão 
representam amaioria dos praticantes, apenas chamam a atenção. A motivação para melhorar a 
forma do corpo esta ́sempre presente, mas imaginar que isso não seja saudável pode ser doentio. 
Para milhões de pessoas em todo o mundo a musculação passou a fazer parte integrante das suas 
vidas, não apenas pelos resultados, mas também pelo prazer do treinamento. 
Documento Completo: UNIDADE 5 
Para ter acesso ao documento indicado favor entre com seu login e 
senha no link que segue da minha biblioteca virtual, 
Guia de Estudo: UNIDADE 5 
1. As evidências atuais indicam que a melhor forma de aquecimento é a própria atividade que 
se vai executar, porem realizadas de maneira suave. Essa conduta já ́faz parte da prática da 
musculação desde as suas origens. Explique o que o autor particulariza sobre a importância 
do aquecimento. 
2. Na fase de adaptação à musculação, costuma-se utilizar o treinamento completo, que significa 
que todo o corpo e ́exercitado em uma única sessão. Sobre essa afirmação queremos saber se 
procede ou não? Justifique a sua resposta. 
Interagindo 
 
17 - Bloco de Notas 
. 
 
18 - Partilhando Ideias 
. 
 
19 - Avaliar o documento sugerido 
 
20 - Contribua com um documento