TREINAMENTO NEUROMUSCULAR

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Métodos de Treinamento de Força 
 O Treinamento de força atualmente exerce um papel 
importante no condicionamento físico geral, na 
performance esportiva, na reabilitação de lesões e no 
aumento da massa muscular; 
 
 A escolha do método vai depender do objetivo; 
Métodos de Treinamento de Força 
 Os métodos de treinamento de força, na sua maioria 
foram elaborados por preparadores físicos e atletas (não 
foram elaborados em laboratórios, cientificamente) através 
de uma observação positiva dos resultados; 
 
 
 Hoje em dia alguns pesquisadores procuram desvendar 
algumas respostas fisiológicas sobre os métodos já 
existentes; 
Métodos de Treinamento de Força 
Múltiplas Séries 
 Objetivo: resistência muscular, hipertrofia, potência e 
força máxima; 
 
 
 Praticante: do iniciante ao avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Indefinido 
Métodos de Treinamento de Força 
Múltiplas Séries 
 Procedimento: 
 
 Utiliza-se mais de uma série por grupamento muscular, e 
este número depende do objetivo e do estado de 
treinamento do iniciante; 
 
 Não há uma regra exata sobre o nº de séries, repetições 
ou exercícios, essas variáveis serão administradas 
conforme o objetivo do treinamento (RM, hipertrofia, 
potência, etc.); 
Métodos de Treinamento de Força 
Múltiplas Séries 
Métodos de Treinamento de Força 
Múltiplas Séries 
Métodos de Treinamento de Força 
Pirâmide 
 Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima; 
 
 
 Praticante: Intermediário e avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Indefinido 
Métodos de Treinamento de Força 
Pirâmide 
 Procedimento: 
 
 Esse método é caracterizado pelo aumento ou 
diminuição do número de repetições de cada série, como 
também pela diminuição ou aumento do peso: 
 
 Pirâmide Crescente: ↑ peso e ↓ as repetições 
 Pirâmide Decrescente: ↓ peso e ↑ as repetições 
 Pirâmide Truncada (crescente ou decrescente: Encerra-
se o treino quando se chega a um determinado nº de 
repetições (geralmente no meio da pirâmide). Não se 
chega ao ápice (1 RM); 
Métodos de Treinamento de Força 
Pirâmide 
Métodos de Treinamento de Força 
Pirâmide 
Métodos de Treinamento de Força 
Pirâmide 
Métodos de Treinamento de Força 
Pirâmide 
Métodos de Treinamento de Força 
Pirâmide 
Métodos de Treinamento de Força 
Bi-set 
 Objetivo: Hipertrofia muscular; 
 
 
 Praticante: Intermediário e avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Quatro semanas 
Métodos de Treinamento de Força 
Bi-set 
 Procedimento: 
 
 Consiste em realizar dois exercícios sem intervalo, ou 
seja, executar um exercício e sem pausa realizar o 
próximo; 
 
 Após a execução dos dois exercícios, há uma pausa, 
para então realizar a segunda passagem e depois a 
terceira; 
 
 Pode-se realizar exercícios para o mesmo grupo 
muscular ou para outro distinto; 
Métodos de Treinamento de Força 
Bi-set 
Métodos de Treinamento de Força 
Tri-set 
 Objetivo: Hipertrofia muscular; 
 
 
 Praticante: Avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Duas a três 
semanas 
Métodos de Treinamento de Força 
Tri-set 
 Procedimento: 
 
 Consiste em realizar três exercícios sem intervalo, ou 
seja, executar os exercícios de forma seguida um após o 
outro até completar três exercícios sem pausa; 
 
 Após a execução dos três exercícios, há uma pausa, 
para então realizar a segunda passagem e depois a 
terceira; 
 
 Pode-se realizar exercícios para o mesmo grupo 
muscular ou para outro distinto; 
Métodos de Treinamento de Força 
Tri-set 
Métodos de Treinamento de Força 
Super-série 1 
 Objetivo: Hipertrofia muscular; 
 
 
 Praticante: Avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Duas semanas; 
Métodos de Treinamento de Força 
Super-série 1 
 Procedimento: 
 
 Super-série 1 (para o mesmo grupo muscular); 
 
 Consiste em realizar quatro ou mais exercícios sem 
intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida 
um após o outro até completar quatro ou mais exercícios 
sem pausa; 
 
 Após a execução do último exercício, há uma pausa, 
para então realizar a segunda passagem e depois a 
terceira; 
Métodos de Treinamento de Força 
Super-série 1 
Métodos de Treinamento de Força 
Super-série 2 
 Objetivo: Hipertrofia muscular; 
 
 
 Praticante: Intermediário e avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Quatro semanas; 
Métodos de Treinamento de Força 
Super-série 2 
 Procedimento: 
 
 Super-série 2 (Agonista/ antagonista); 
 
 Consiste em realizar dois exercícios sem intervalo, ou 
seja, executar os exercícios de forma seguida, porém 
respeitando a seqüência: primeiro o agonista depois o 
respectivo antagonista; 
 
 Após a execução do segundo exercício, segue-se a 
segunda passagem; 
Métodos de Treinamento de Força 
Super-série 2 
Métodos de Treinamento de Força 
Treinamento em Circuito 
 Objetivo: Condicionamento físico e Resistência muscular; 
 
 
 Praticante: do iniciante ao avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Indefinido; 
Métodos de Treinamento de Força 
Treinamento em Circuito 
 Procedimento: 
 
 Baseia-se na execução de vários exercícios sem 
intervalos ou com 15 segundos de intervalo entre eles; 
 
 O nº de exercícios é definido de acordo com o objetivo e 
o grau de treinabilidade do praticante, e pode utilizar mais 
de uma passagem; 
Métodos de Treinamento de Força 
Treinamento em Circuito 
Métodos de Treinamento de Força 
Pré-exaustão 
 Objetivo: Hipertrofia muscular; 
 
 
 Praticante: Intermediário e avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Quatro semanas; 
Métodos de Treinamento de Força 
Pré-exaustão 
 Procedimento: 
 
 O objetivo nesse método é atingir o músculo escolhido 
utilizando dois exercícios, sendo o primeiro monoarticular e 
o segundo multiarticular; 
 
 Realiza-se o primeiro exercício, monoarticular, e suas 
séries na sua totalidade e, após o seu término, inicia-se o 
segundo exercício, multiarticular, enfatizando bem a 
musculatura desejada; 
Métodos de Treinamento de Força 
Pré-exaustão 
Métodos de Treinamento de Força 
Exaustão 
 Objetivo: Resistência muscular, hipertrofia e força máxima; 
 
 
 Praticante: Avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Duas semanas; 
Métodos de Treinamento de Força 
Exaustão 
 Procedimento: 
 
 Seu objetivo é realizar as repetições até a exaustão; 
 
 As repetições serão finalizadas quando a fase 
concêntrica do movimento não for completada (falha 
concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do 
movimento estiver comprometido; 
Métodos de Treinamento de Força 
Exaustão 
Métodos de Treinamento de Força 
Isométrico 
 Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima; 
 
 
 Praticante: do iniciante ao avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Indefinido; 
Métodos de Treinamento de Força 
Isométrico 
 Procedimento: 
 
 Baseia-se na contração estática em um determinado 
ângulo articular ou em vários ângulos; 
 
 Esse método aumenta a força em determinado ângulo 
articular e suas imediações; 
 
 O tempo médio para cada ação muscular no ângulo 
determinado é de 3 a 10 segundos; 
Métodos de Treinamento de Força 
Isométrico 
Métodos de Treinamento de Força 
Negativo ou Excêntrico 
 Objetivo:Hipertrofia muscular e força máxima; 
 
 
 Praticante: Avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Duas semanas; 
Métodos de Treinamento de Força 
Negativo ou Excêntrico 
 Procedimento: 
 
 Quando se utiliza esse método o aluno só aproveita a 
fase negativa (ação muscular excêntrica); 
 
 O peso sugerido é de ± 105 a 120% de 1RM, ou o peso 
maior que 1RM que o aluno consiga controlar na fase 
excêntrica; 
 
Realiza-se um número reduzido de repetições (6); 
Métodos de Treinamento de Força 
Negativo ou Excêntrico 
Métodos de Treinamento de Força 
Blitz 
 Objetivo: Hipertrofia muscular; 
 
 
 Praticante: Avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Quatro semanas; 
Métodos de Treinamento de Força 
Blitz 
 Procedimento: 
 
 Neste método o que se promove é o trabalho de apenas 
um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento; 
 
 É muito empregado por fisiculturistas; 
 
 O intervalo entre cada sessão para o mesmo grupo 
muscular acaba sendo muito maior que 72h, chegando a 
uma semana*, tornando a fazer com alto volume e 
intensidade; 
Métodos de Treinamento de Força 
Blitz 
Métodos de Treinamento de Força 
Decrescente ou Drop Set 
 Objetivo: Hipertrofia muscular; 
 
 
 Praticante: Avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Duas a três semanas; 
Métodos de Treinamento de Força 
Decrescente ou Drop Set 
 Procedimento: 
 
 Neste método é necessário realizar um número 
determinado de repetições (Ex: 6); 
 
 Sem intervalos ou com intervalos muito pequenos 
(máximo 30 seg.), diminui-se a carga em ± 20% e realiza-
se o maior número de repetições (até a exaustão); 
 
 Mais uma vez diminui-se a carga e realizam-se as 
repetições até a exaustão; 
 
 O n° de repetições pode variar de uma a três em média; 
Métodos de Treinamento de Força 
Decrescente ou Drop Set 
Métodos de Treinamento de Força 
Roubada 
 Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima; 
 
 
 Praticante: Avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Realizar 
esporadicamente; 
Métodos de Treinamento de Força 
Roubada 
 Procedimento: 
 
 Neste método utiliza-se o movimento do corpo para 
auxiliar a fase concêntrica, quando se torna impossível a 
realização regular do exercício; 
 
 Iniciantes ou praticantes despreparados em relação à 
musculatura que executará a ação devem evitar esse 
método; 
 
 Não se deve realizar esse método principalmente em 
exercícios que envolvam grandes massas musculares 
(agachamento, supino, levantamento terra, leg press); 
Métodos de Treinamento de Força 
Roubada 
Métodos de Treinamento de Força 
Repetição Forçada 
 Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima; 
 
 
 Praticante: Intermediário e avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Realizar 
esporadicamente; 
Métodos de Treinamento de Força 
Repetição Forçada 
 Procedimento: 
 
 Realizar o exercício até a exaustão; 
 
 Quando essa exaustão se instalar, o professor ajudará o 
aluno a realizar mais três ou quatro repetições, auxiliando 
na fase concêntrica e deixando-o realizar sozinho a fase 
excêntrica; 
Métodos de Treinamento de Força 
Repetição Forçada 
Métodos de Treinamento de Força 
Superlento 
 Objetivo: Hipertrofia muscular; 
 
 
 Praticante: Avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Uma semana; 
Métodos de Treinamento de Força 
Superlento 
 Procedimento: 
 
 A realização de cada repetição deve ser feita 
lentamente, cerca de 10 a 30 seg. para cada repetição; 
 
 Geralmente uma a duas séries de 5 repetições são 
executadas por exercício a cada treino; 
 
Utilizar de preferência exercícios uniarticulares (Ex: rosca 
direta), evitando exercícios multiarticulares (Ex: Supino); 
Métodos de Treinamento de Força 
Superlento 
Métodos de Treinamento de Força 
Ondulatório 
 Objetivo: Hipertrofia e força muscular; 
 
 
 Praticante: Avançado; 
 
 
 Número de semanas recomendado: Até quatro semanas; 
Métodos de Treinamento de Força 
Ondulatório 
 Procedimento: 
 
 Esse método baseia-se na forma de uma onda, em que: 
 
 No ventre superior reflete cargas altas e repetições 
baixas; 
 
 E no ventre inferior, cargas moderadas, porém com altas 
repetições; 
Métodos de Treinamento de Força 
Ondulatório 
Métodos de Treinamento de Força 
Ondulatório 
 Procedimento: 
 
 Uma variação deste método é chamado de Ondulatório 
Crescente: 
 
 Quando a série estiver nos ventres superiores, deve-se 
aumentar o peso e diminuir as repetições; 
Métodos de Treinamento de Força 
Ondulatório 
“Cada ser em si , 
Carrega o dom de ser capaz, 
De ser feliz”