CARDÁPIO PROPOSTO PARA BAIXO PESO

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Cardápio proposto 
 
	Refeições/Horário 
	Preparação/Alimentos 
	Medidas caseiras 
	Peso 
	Substituto 1 
	Medidas caseiras 
	Substituto 2 
	Medidas caseiras 
	Desjejum 6h30min/Casa 
	Vitamina de banana 
 
 
 
Banana Prata 
Leite de arroz  
 
 
 
 
 
 
 
 
Tapioca com ovo e Linhaça 
 
Goma 
 
 
Ovo de galinha 
 
 
Linhaça 
	1 copo cheio 
 
 
1 unidade 
1 copo 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 unidade 
 
 
4 colheres de sopa 
 
1 unidade 
 
1 colher de sopa 
	270g 
 
 
 
90g 
245 ml 
 
 
 
 
 
 
 
 
114g 
 
 
50g 
 
 
50g 
 
 
10g 
	Vitamina de goiaba  
*receita 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Crepioca 
*receita 
 
 
	1 copo cheio 
 
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 unidade 
	Vitamina de acerola  
*receita 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Omelete  
*receita 
 
	1 copo cheio 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 unidade 
 
	 
Lanche da manhã  
10h00min/Faculdade 
	 
Barra cereal de amendoim  
*receita 
 
 
	 
1 unidade 
 
 
 
	 
 
 
 
	 
Açaí com granola  
 
Açaí  
 
 
 
 
 
 
Granola  
	 
 
 
 
1 copo 
 
 
 
 
 
1 colher de sopa 
	 
Salada de frutas  
 
Maçã/banana 
 
 
 
 
 
Castanha caju  
 
	 
1 copo 
 
 
½ 
unidade 
 
 
 
1 colher de sopa 
	Almoço/13h00min/Casa 
 
 
 
	Peixe linguado frito 
 
 
 
Feijão carioca  
 
 
 
 
 
Arroz integral  
 
 
 
 
 
 
 
Salada  
 
 
Brócolis cozido picado  
 
 
 
 
Couve-flor cozido 
 
 
 
Tomate 
 
 
 
Alface americana 
 
Azeite de oliva 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Abacaxi 
	1 pedaço pequeno 
 
 
1 colher servir cheia 
 
 
 
1 concha cheia 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 colher cheia 
 
 
 
1 colher sopa rasa 
 
 
2 colheres sopa 
 
 
1 folha 
 
2 colheres de sobremesa  
{1 colher de azeite para fritar o peixe e a outra para colocar em cima da salada}   
 
 
1 fatia pequena 
	30g 
 
 
 
40g 
 
 
 
 
 
117g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
13g 
 
 
 
 
15g 
 
 
 
10g 
 
 
 
5g 
 
10g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
45 g 
	Frango coxa cozido 
 
Grão de bico 
 
 
 
 
Arroz da terra 
 
 
 
 
 
 
Salada 2 
 
 
 Beterraba cozida 
 
 
 
Abobrinha 
Ralada 
 
 
Cenoura cozida 
  
 
Rúcula  
  
Azeite de oliva extravirgem 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Goiaba 
	1 pedaço pequeno 
 
 
1 colher de servir 
 
 
 
 
1 concha cheia 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2 fatias pequenas 
 
 
 
2 colheres de sopa 
 
 
1 unidade pequena 
 
 
1 folha 
 
2 colheres de sobremesa 
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 unidade  
	Omelete simples 
 
 
Lentilha cozida 
 
 
 
 
 
Macarrão integral 
 
 
 
 
 
 
Salada 3 
 
 
Repolho cozido 
 
 
 
Abóbora cozida  
 
 
Couve flor cozida 
 
 
Espinafre  
 
Azeite refinado 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
        Uva  
	1 unidade 
 
 
2 colheres de sopa 
 
 
 
 
 
2 conchas cheias 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 folha 
 
 
 
 
1 colher servir 
 
 
1 colher sopa rasa 
 
 
2 folhas 
 
2 colheres de sobremesa 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 cacho pequeno 
 
	Lanche da tarde/Pré-treino 16h00min/ Casa ou faculdade 
	Iogurte caseiro sem lactose  
*receita  
 
 
	1 unidade 
 
 
 
 
	 
 
 
 
 
	Vitamina de maçã  
 
 
 
Maçã 
 
Leite de amêndoas   
 
(EVITAR LEITE DE SOJA) 
 
	 
 
 
 
 
1 unidade 
 
 
1 copo 
	Papa de aveia com banana 
 
 
Aveia 
 
 
Leite de amêndoas  
 
 
 
Banana anã 
	 
 
 
 
 
5 colheres de sopa 
 
1 copo 
 
 
      
1 unidade pequena 
	Jantar 19h30min/Casa 
	Sopa 1 
 
Rabanete cozido 
  
 
 
Batata doce cozida picada 
 
 
Brócolis cozido 
 
 
Azeite de oliva 
 
{Dentro da sopa, utilizar azeite sempre no final da preparação} 
 
 
 
	 
 
1 unidade 
 
 
 
 
1 colher de arroz 
 
 
½ buquê 
 
 
1 colher de sobremesa  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
	 
 
24g 
 
 
 
 
30g 
 
 
 
10g 
 
 
5g 
 
 
 
 
 
 
 
 
	Caldo 2 
 
Cenoura 
 
 
 
 
Batata inglesa 
 
 
 
Peixe dourado cozido 
 
Azeite extravirgem 
	 
 
½ unidade 
 
 
 
 
1 unidade pequena 
 
 
1 pedaço pequeno 
 
1 colher sobremesa 
	Sopa 3 
 
Repolho 
 
 
 
 
Tomate  
 
 
 
Frango coxa cozida 
 
Azeite refinado 
	 
 
1 folha 
 
 
 
 
½ unidade 
 
 
 
1 unidade pequena 
 
1 colher sobremesa 
	Ceia 21h30min/Casa 
 
	Frutas  
 
Kiwi 
 
Pera 
 
Abacate picado ou amassado 
 
 
Mel de abelha  
 
 
 
 
Aveia em flocos 
 
 
Uva passa 
 
 
 
 
Granola 
	 
 
1 unidade 
 
1 unidade 
 
1/3 unidade pequena  
 
 
1 colher de chá 
 
 
 
1 colher sobremesa 
 
2 colheres de sopa  
 
 
2 colheres de sopa cheias 
	 
 
76g 
 
65g 
 
60g 
 
 
 
 
3g 
 
 
 
 
7g 
 
 
15g 
 
 
 
15g 
	Frutas 1 
*receita 
 
 
	 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
	Frutas 2 
*receita