aula de suplementos

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Profa Ms. Denise Quintão 
Recursos ergogênicos 
no esporte 
 
Suplementos Alimentares 
 
 
 A Resolução n.º18/2010 define os suplementos como 
“alimentos para atletas” e os classifica em 
hidroeletrolíticos, energéticos, proteicos, para 
substituição parcial de refeições, de creatina e de 
cafeína para atletas. 
 
 Muito suplementos ditos ergogênicos são baseados 
em dados obtidos com animais de laboratório e 
pouco se pode extrapolar para o ser humano 
garantindo os mesmos benefícios. Exemplo: CLA 
 
 Estudos também mostram que o problema também é 
relativo a composição dos produtos. 
 
 Após analisar a composição de mais de 600 
suplementos, quanto à presença de esteróides 
anabólicos, estimulantes, testosterona e seus 
precursores, pesquisadores detectaram que 20% 
continham precursores de testosterona, o que inclusive 
levaria a casos positivos de doping e potenciais efeitos 
colaterais adversos. 
 A carência de estudos com alta qualidade metodológica 
e de revisões sistemáticas adequadas torna a avaliação 
dos benefícios ou prejuízos desses produtos difícil de ser 
conduzida no presente. 
 
 Diferentemente de outros países, no Brasil são excluídos 
dos “Alimentos para Atletas” produtos que contenham 
substâncias farmacológicas estimulantes, hormônios, 
produtos fitoterápicos e formulações à base de 
aminoácidos isolados, realidade nitidamente diferente 
daquela encontrada no comércio. 
Qual o objetivo de sua utilização? 
 Melhorar o desempenho esportivo 
 Fornecer nutrientes ao organismo, atendendo as 
necessidades do exercício; 
 Compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados; 
 Suprir as necessidades de vitaminas e minerais nas dietas 
de redução de peso; 
 Reverter algum tipo de deficiência nutricional; 
 Oferecer os nutrientes que se apresentam em quantidade 
insuficiente nos alimentos 
 
Hipertrofia 
Hipertrofia muscular 
 O princípio do aumento da massa muscular é o 
balanço energético positivo, ou seja, o consumo de 
calorias por meio de dieta deve ser superior ao gasto 
energético do organismo. 
 
 Ou seja, para ganhar massa muscular o indivíduo deve 
consumir mais calorias do que gastar. 
 
 Ideal é acrescentar calorias nas refeições sem alterar 
muito o volume: aumentar o recheio de sanduíches, 
usar leite em pó, misturas de cereais, colocar mel, 
geléia de frutas, frutas secas. 
 
BCAA- especial atenção à leucina 
 Os aminoácidos não só servem como substratos para a síntese 
de proteínas, mas são também moduladores do processo. 
 Leucina, isoleucina e valina compõem cerca de um terço da 
proteína muscular. 
 Leucina: sua taxa de oxidação é superior ao do isoleucina ou 
valina. 
 Leucina estimula a síntese de proteínas no músculo e 
está intimamente associada com a liberação de 
precursores gliconeogênicos, tais como alanina, a 
partir do músculo. 
 
 Recomendação de aumento na ingestão de leucina 
de 14 mg/kg/dia para um mínimo de 45 mg/kg/ 
dia para indivíduos que participam em ações de 
formação intensiva, a fim de otimizar as taxas de 
síntese de toda proteína do corpo. 
 
 O consumo de BCAA (30 a 35% de leucina) antes ou 
durante o exercício de endurance pode evitar ou diminuir a 
taxa de degradação de proteínas, pode melhorar o 
desempenho físico e mental e pode ter um efeito poupador 
na degradação de glicogênio muscular e depleção dos 
estoques de glicogênio muscular. 
 
 No entanto, a suplementação de leucina (200 mg/kg de 
peso corporal) 50 minutos antes do exercício de corrida 
anaeróbica não teve nenhum efeito sobre o desempenho. 
 Por outro lado, a suplementação de BCAA 
(76% de leucina) em combinação com a 
restrição moderada de energia tem induzido 
perdas significativas e preferenciais de tecido 
adiposo visceral e permitindo a manutenção 
de um elevado nível de desempenho. 
 
 Diminuições significativas nos níveis de plasma ou soro 
de leucina ocorrem após várias sessões de exercício 
resistivo intenso. 
 No músculo esquelético, não existe qualquer alteração 
no conteúdo de leucina durante uma sessão de 
exercício aeróbico exaustivo, exceto em indivíduos 
com reservas de glicogênio muscular reduzida em que 
há uma diminuição do teor de leucina. 
• Hipóteses: 
• 1) por serem potentes moduladores 
da captação de triptofano pelo 
sistema nervoso central, 
aumentariam a tolerância ao 
esforço físico prolongado. 
 
• 2) Fornecimento de energia pro 
músculo, poupando o glicogênio 
muscular e diminuem a degradação 
protéica durante p exercício. 
 
 Com a ingestão de 5g a 10g/dia 
atinge-se seu efeito máximo. 
BCAAs, aumentam a performance? 
 Durante o exercício, a síntese protéica muscular diminui, 
juntamente com um aumento de degradação protéica e 
estimulação da oxidação BCAA. 
 
 A diminuição da síntese de proteínas está associada à 
inibição de fatores de iniciação da tradução, sob controle 
regulador de insulina e/ou leucina. 
 
Fed= 
alimentado 
Fasted= jejum 
 Após o exercício, a recuperação da síntese de proteínas 
do músculo requer proteína dietética fonte de BCAA 
para aumentar os níveis teciduais da leucina de modo a 
libertar a inibição da iniciação do complexo de fator de 
ativação (mTOR). 
 
 Efeito de leucina em mTOR é sinérgica com insulina. 
Juntos, insulina e leucina coordenam a síntese de 
proteínas com o estado fisiológico e ingestão alimentar. 
 Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), particularmente 
a leucina, têm sido sugeridos para ser ergogênico tanto 
para a resistência e desempenho de força / potência. 
 Este estudo investigou os efeitos da suplementação de 
leucina na dieta sobre o desempenho do exercício de 
canoagem . 
13 competidores adultos de canoagem foram submetidos 
a testes antes e após a suplementação de 6 semanas 
com cápsula L-leucina (45 mg/ kg/ dia; n = 6) ou 
placebo (o amido de milho; n = 7). 
 
 Suplementação de leucina na dieta de seis semanas 
melhorou significativamente a performance no exercício, 
↑ resistência e força muscular dos membros superiores 
sem mudança significativa na relação de plasma de 
triptofano / BCAA. 
Whey Protein 
 É extraída do soro do leite. 
 Contém todos os aminoácidos necessários para a 
síntese proteica. 
 
 Tem excelente digestibilidade e alto valor biológico. 
 
 Sua ingestão deve ser depois do treino. 
WHEY PROTEIN 
Whey Protein 
 Whey Protein Concentrada: é a mais tradicional proteína do 
soro do leite. É composta por proteína do soro do leite 
concentrada, podendo fornecer de 29 a 89% de proteína, 
dependendo do tipo de produto. Possuindo carboidrato e 
gordura. Seu preço é o mais barato entre os Whey Protein. 
 
 Whey Protein Isolada: é uma proteína mais pura e isolada que a 
concentrada. Contendo cerca de 90% ou mais de proteína em 
sua composição. Além disso, a maioria destes são isentas de 
gordura e com menos de 1% de lactose, sendo o mais indicado 
para os portadores de intolerância à lactose. Geralmente possui 
sabores de Frutas, pois quando misturada com água, fica 
parecida com um suco de fruta. 
 
 
 
Whey Protein 
 Whey Protein Hidrolizada: é a proteína do soro 
do leite em sua melhor forma, a mais isolada 
possível. possui as cadeias de proteínas quebradas 
em menores segmentos, os peptídeos, tornando-o 
mais fácil e rápido de ser digerido. É a mais cara 
entre todas. 
 
 Indivíduos idosos (74 anos ± 1) 
•Caseína (20g) 
•Whey protein (20g) 
•Caseína hidrolizada (20g) 
Síntese protéica muscular180min pós-esforço 
* Significativamente diferente de caseína; 
# Significativamente diferente de soja 
 
Tang, 2009 
~20g, imediatamente após o exercício resitido 
Estudo Intervenção Momento da 
ingestão 
Resultados 
(método de determinação) 
Candow 
et al., 
2006 
 
1,2 g/kg WP ou ptn 
SOJA + 0,3 g/kg 
sacarose, ou PL 
Homens e 
mulheres NT 
Antes e após 
o exercício e 
antes de ir 
dormir, 
durante 6 
sem 
6 sem de treinamento: 
maior aumento na massa 
magra, independentemente 
da fonte, comparado ao PL 
(DXA) 
Cribb et 
al., 2006 
WP ou CAS (1,5 
g/kg/dia 
Homens 
moderada// 
treinados 
4 doses de ± 
30g/dia 
 
10 sem de treinamento: 
maior aumento na massa 
magra e força e maior 
redução da gordura 
corporal com WP 
Kerksick 
et al., 
2006 
 
WP (40 g/d) + CAS 
(8 g/d) ou WP (40 
g/d) + BCAA (3 g/d) 
+ L-Gln (5 g/d) ou 
Con Homens TR 
Dentro de 2h 
após o 
exercício 
10 sem de treinamento: 
maior aumento da massa 
magra com WP + CAS 
(DXA) 
Qualidade protéica e respostas ao exercício/treinamento de força 
Albumina 
 Comercialmente extraída da clara do ovo, é uma proteína 
de alto valor biológico, sendo utilizado para atletas que 
desejam realizar uma dieta hiperprotéica. 
 Sua necessidade é discutível, pois não é necessário 
suplementar o organismo com proteínas isoladas, bastando 
escolher os alimentos de forma correta. Por conter grande 
quantidade de aminoácidos essenciais, é mais importante 
para recuperar desnutridos do que aumentar a massa 
muscular de atletas que já se alimentavam de forma 
correta. 
 Não há uma dose geral. A recomendação é que ela some a 
quantidade de proteína da dieta por dia. 
Albumina 
Creatina 
 A creatina é um composto nitrogenado derivado dos 
aminoácidos glicina, arginina e metionina. 
 maior reserva no organismo está nos músculos 
esqueléticos (95%), tanto na forma livre como na forma 
de creatina-fosfato (CP). 
 Aproximadamente 2/3 do "pool" de creatina muscular 
está sob a forma de creatina fosfato e em uma 
concentração 3 a 4 vezes maior que a reserva de ATP. 
 As reservas de CP se esgotam rapidamente durante o 
exercício, sendo responsáveis pelo declínio do 
desempenho. 
 
 
Creatina 
 
 O "turnover" diário de creatina (Síntese no 
organismo) é aproximadamente 2g em um homem de 
70 kg, 
 
 Enquanto a ingestão média corresponde a 1 g/dia, 
principalmente através de carnes, peixes e outros 
produtos de origem animal; em vegetais, quantidades 
insignificantes são encontradas. 
 
Como se dá a síntese de creatina? 
 A ingestão de creatina parece exercer uma função no 
controle da sua síntese endógena, através de um 
mecanismo de retroalimentação negativa, ou feed-
back negativo. 
Como se dá a síntese de creatina? 
Vegetarianos????? 
 A creatina (Cr), quando fosforilada, faz parte do 
sistema do fosfagênio (ATP-CP). Este sistema é 
caracterizado pelo rápido fornecimento de energia 
durante os primeiros 5 a 8 segundos de exercício 
físico. 
 
 Esta energia rapidamente fornecida é proveniente da 
quebra de compostos ricos em energia, como o ATP e 
a creatina fosfato (CP). 
 
Qual é a participação da creatina na contração 
muscular? 
• A disponibilidade de fosfocreatina (creatina 
fosforilada) é provavelmente uma das maiores 
limitações para a performance muscular durante 
exercícios curtos de alta intensidade, porque a 
depleção de PCr resulta em uma inabilidade de se 
ressintetizar adenosia trifosfato (ATP) nas 
quantidades necessárias. 
 
ADP + PCr + H= ATP + Cr 
 Uma parte da energia necessária para a ressíntese de ATP é 
obtida direta e rapidamente através de um composto rico em 
energia: creatina fosfato. 
 
 Este composto é similar ao ATP, pois uma quantidade 
significativa de energia é liberada quando esta substância é 
rompida formando creatina e fosfato . 
 
 Portanto, a mobilização de energia proveniente do pool de 
fosfatos, de ATP e de CP é importante na determinação da 
capacidade de um indivíduo de gerar e sustentar o exercício 
de máxima intensidade em intervalo de tempo relativamente 
curto. 
 
Qual é a participação da creatina na contração 
muscular? 
 A ingestão de creatina pode aumentar significativamente 
a quantidade de trabalho a ser produzida durante 
exercícios repetitivos de supramáximo. 
 
 Acredita-se que os efeitos ergogênicos provocados pela 
suplementação de creatina sejam atribuídos ao aumento 
do conteúdo total de creatina muscular, acelerando a 
ressíntese de PCr no intervalo dos exercícios. 
 
 Como resultado a taxa de refosforilação de ADP 
requerida pode ser mantida durante a contração. 
 
 
Porque a creatina vem sendo utilizada tão frequentemente por 
atletas e praticantes de atividade física? 
 
Creatina 
Creatina 
Efeito indireto 
 Outro fato que poderia explicar melhora do 
desempenho em exercícios de séries repetidas seria 
uma maior captação de íons H+ para ressíntese da CP. 
 
 Durante o processo de ressíntese tanto de ATP quanto 
de CP há necessidade de incorporação de H+ e um 
aumento no "turnover" de creatina fosfato aumentaria 
o consumo desses íons impedindo a queda de pH do 
meio, melhorando a capacidade de tamponamento 
muscular e retardando a fadiga. 
ADP + PCr + H= ATP + Cr 
 
Porque a creatina vem sendo utilizada tão frequentemente por 
atletas e praticantes de atividade física? 
 
O tempo de recuperação entre as séries foi determinante para a 
comprovação do efeito ergogênico da suplementação de creatina. 
 
A suplementação de creatina pode ser efetiva para testes de repetidas 
séries de alta intensidade e curta duração com pequenos intervalos 
entre elas (menos de 1 minuto), 
 
 Unanimidade entre os estudos que afirmam que a 
suplementação de creatina é capaz de otimizar a 
realização de exercícios repetitivos de alta intensidade e 
curta duração, em indivíduos sedentários ou fisicamente 
ativos. 
 
 Porém, tal resultado é controverso em indivíduos altamente 
treinados, o que sugere que tais indivíduos não sejam 
beneficiados pela suplementação. 
 Nos exercícios de uma única série esses estoques poderiam 
não se depletar o suficiente para se beneficiarem do 
aumento da concentração de CP muscular dada pela 
suplementação. 
Suplementação de creatina otimiza qualquer tipo de 
exercício físico? 
 Frequentemente menciona-se que a ingestão oral de 
creatina, a curto prazo, é acompanhada por um 
aumento da massa corpórea, principalmente em atletas 
do sexo masculino, cujo ganho gira em torno de 0,7 a 
2kg de peso após 1 a 2 semanas de suplementação 
com altas doses (20-25g/dia). 
 
 Explicação: retenção hídrica, visto que se observa 
volume urinário diminuído. 
 Possibilidade de um aumento da taxa de síntese de 
proteínas contráteis também vem sendo sugerida. 
A suplementação de creatina pode causar aumento 
de massa corpórea? 
 Além dos hormônios catecolaminas, a insulina e o 
fator de crescimento semelhante a insulina (IGF-1) 
também podem estimular a captação de creatina. 
 
 Administração de CHO aumenta o transporte de 
creatina até o músculo (devido ação da insulina), 
aumentando assim a retenção muscular de creatina. 
 
 
 
 
Compostos capazes de influenciar o processo de 
captação de creatina pelas células musculares 
 A captação máxima de creatina é dada nos 
primeiros dias de suplementação com altas doses. 
 
 A partir do momento que este indivíduo começa a 
apresentarconcentrações mais elevadas de 
creatina muscular, em virtude da própria 
suplementação, a captação de creatina passa a ser 
realizada de forma mais atenuada. 
Compostos capazes de influenciar o processo de 
captação de creatina pelas células musculares 
Creatina 
 
 
 
Creatina- Suplementação 
 Nos estudos clássicos, onde tradicionalmente se 
realizam suplementações com altas doses durante 
uma semana ou baixas doses em seis semanas, 
nenhum efeito negativo foi associado. 
 
 Porém, os efeitos de suplementações crônicas não têm 
sido estabelecidos. 
A suplementação de cretina possui efeitos 
colaterais?? 
 Sintomas como caimbras musculares, rompimentos, 
distensões, desidratação, distúrbios gastrintestinais, 
náuseas e tonturas vêm sendo mencionados por usuários 
de creatina. 
 
 De acordo com alguns casos registrados, porém não 
confirmados, foi especulada uma possível correlação entre 
utilização de creatina e crises nefróticas em indivíduos com 
alterações renais prévias. 
 
 Atenção: precaução por parte de indivíduos portadores 
de alterações renais ao se utilizar a suplementação 
A suplementação de cretina possui efeitos 
colaterais?? 
GLUTAMINA 
• Aminoácido não essencial, pode ser sintetizado pelo corpo 
• Seu estoque muscular é facilmente depletado durante estados 
de catabolismo como infecção, trauma e acidose 
• 60% de todos os aminoácidos livres no corpo estão na forma de 
glutamina 
Músculo - maior armazenador 
Cérebro e pulmão - produtores regulares 
Intestino, rins e sistema imune - consumidoras 
 O músculo e o fígado podem tanto 
 produzir como consumir 
BURKE E. In: Nutrition for Sport and Exercise, 1998) 
GLUTAMINA 
 Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, 
 Aminoácido que age como nutriente para as células 
de divisão rápida, como as intestinais e imunitárias, 
tem sido utilizada para aumentar a defesa 
imunológica de atletas, durante períodos de 
treinamento intenso. 
 Quando a ingestão é oral, o elevado consumo pelas 
células intestinais inviabiliza sua disponibilidade para 
outras regiões do organismo, tornando inviável a 
justificativa de sua suplementação oral, mesmo para 
os participantes de exercícios físicos muito 
desgastantes. 
 Atualmente, não existe evidência científica suficiente 
demonstrando que a glutamina altere a função 
imune e previne lesões em atletas saudáveis que 
consomem níveis adequados de proteínas, o que 
torna sua suplementação necessária apenas em 
casos em que a avaliação individual assim indicar. 
 
 O consumo de três doses ao dia de 500mg cada 
reduz o catabolismo protéico. 
 Alguns autores recomendam 5g por dia. 
 A glutamina é um suplemento dietético popular consumida 
para os benefícios ergogênicos pretendidos de aumento 
da força, recuperação mais rápida, diminuição da 
freqüência de infecções respiratórias, e prevenção de 
overtraining. 
 
 Esta revisão examina os efeitos da glutamina sobre o 
exercício e demonstra uma falta de evidência de 
benefícios ergogênicos positivos definitivos, como 
resultado da suplementação de glutamina. 
 Embora a suplementação de glutamina parece relativamente 
bem tolerado, o seu impacto negativo sobre o metabolismo 
lipídico põe em causa séria a adequação da glutamina como 
um suplemento dietético. I 
 
 Infelizmente, este parece ser outro exemplo de marketing 
comercial trumping evidência científica de que, neste caso, 
demonstra suplementação de glutamina como não essencial é 
para o desempenho atlético. 
 Alguns atletas podem ter o consumo elevado de L-
glutamina por causa de suas altas ingestões de 
energia e proteína e também porque eles consomem 
suplementos de proteína, hidrolisados de proteína e 
aminoácidos livres. 
Overtraing 
 Níveis de glutamina por 
meses ou até mesmo anos 
Maior suscetibilidade a doenças e infecções 
com a diminuição da imunidade 
Glutamina é a primeira fonte de combustível para as 
células do sistema imune, particularmente 
 os linfócitos e macrófagos 
BURKE E. In: Nutrition for Sport and Exercise, 1998) 
GLUTAMINA & OVERTRAINING 
 Vários estudos de intervenção com uso da glutamina 
indicam que a suplementação não impede as mudanças 
pós-exercício em vários aspectos da função imunológica. 
 Embora a glutamina é essencial para a proliferação de 
linfócitos, a concentração de glutamina no plasma não 
caem suficientemente baixo após o exercício para 
comprometer a taxa de proliferação. 
 As razões sugeridas para tomar suplementos de glutamina 
(suporte para o sistema imunológico, aumento da síntese 
de glicogênio, efeito anti-catabólico) têm recebido pouco 
apoio de estudos científicos bem controlados em indivíduos 
saudáveis. 
 Ingestão aguda de glutamina de 20-30 g parecem 
ser sem efeito em humanos adultos saudáveis e 
nenhum dano foi relatado em um estudo em que os 
atletas consumiram 28 g de glutamina todos os dias 
durante 14 d. 
 Doses de até 0,65 g / kg de massa corporal de 
glutamina (em solução ou como uma suspensão) têm 
sido relatados para ser tolerada por pacientes e 
não resultar em níveis anormais de amoníaco no 
plasma. 
L- ARGININA 
 Um aminoácido que vem sendo estudado, e que já faz 
parte da composição de inúmeros suplementos nutricionais, 
é a L-arginina, inicialmente descrita pelo seu possível 
papel na estimulação da secreção do hormônio do 
crescimento (GH) e da insulina, além de ser um indutor da 
vasodilatação dependente de óxido nítrico (NO). 
 A L-arginina, um aminoácido básico e hidrofílico, o 
qual é classificado nutricionalmente como 
aminoácido condicionalmente essencial ou 
condicionalmente indispensável. 
 
 A L-arginina apresenta funções relevantes no 
metabolismo protéico relacionadas à síntese 
protéica, no metabolismo do ciclo da uréia, na 
síntese de óxido nítrico, de creatina e de 
poliaminas e na estimulação da secreção do GH. 
 Em indivíduos saudáveis, este aminoácido pode ser 
sintetizado em quantidades suficientes para atender a 
demanda fisiológica, com sua taxa de ressíntese 
endógena inalterada por diversos dias de deficiência 
de consumo. 
 Entretanto, em períodos de rápido crescimento, ou em 
resposta ao estresse traumático ou patológico, sua 
demanda fisiológica pode não ser atendida de 
maneira suficiente por meio da ingestão dietética e 
ressíntese endógena, necessitando de fontes 
alimentares a fim de suprir suas necessidades. 
 Uma recente revisão publicada enfatiza que: a 
suplementação de L-arginina isolada ou em 
combinação com o exercício promove aumento 
significativo na secreção de GH em relação ao período 
de repouso; 
 contudo, o exercício isolado ainda é o agente potencial 
para tal resposta endócrina, ou seja, indivíduos 
submetidos a um programa de treinamento apresentam 
aumento significativo na secreção de GH em relação 
ao repouso, suplementação isolada e combinada com 
exercício de L-arginina. 
 os dados relacionando a suplementação de L-
arginina isolada e produção de NO muscular ainda 
são extremamente limitados na literatura atual, pois 
ainda não existem estudos que mensuraram a 
concentrações de NO diretamente no tecido 
muscular. 
 Portanto, é provável que a relação entre suplementação 
de L-arginina e aumento do fluxo sanguíneo muscular 
induzido pela produção de NO sejam os principais 
responsáveis para o aumento na síntese protéica muscular. 
 
 Porém, a relação entre o fluxo sangüíneo e síntese protéica 
muscular é extremamente complexa, e é mais provávelque 
toda a relação entre o fluxo sangüíneo e a síntese protéica 
muscular esteja na disponibilidade de aminoácidos. 
 A suplementação de altas doses de L-arginina, 
tanto aguda como crônica, como de qualquer outro 
aminoácido, está associada à ocorrência de 
desconforto gastrintestinal e diarréia. 
 
 Parâmetros metabólicos (amônia, glicose 
plasmática, lactato, etc.) e demais respostas 
endócrinas (cortisol e insulina) apresentam 
resultados controversos na literatura. 
 Portanto, a ingestão aguda ou crônica de 
Larginina com o propósito de promoção de 
efeitos ergogênicos associados ao 
metabolismo endócrino, especificamente o 
estímulo da liberação do GH e/ou o ganho de 
massa muscular não é recomendado. Ainda, é 
possível concluir que a suplementação de L-
arginina não promove efeitos ergogênicos 
relacionados ao metabolismo aeróbio. 
 
 O envolvimento da arginina como um precursor da creatina e 
seu potencial para aumentar o hormônio do crescimento 
endógeno faz com que seja um suplemento popular entre 
aqueles que desejam melhorar seu desempenho físico. 
No entanto, há pouca evidência científica disponível para 
sustentar tais alegações de promoção e aumento da 
capacidade funcional em participantes saudáveis. 
 Dosagem utilizadas nos estudos de 3-9g / dia. 
 
 
CLA E ÓLEO DE CÁRTAMO 
 O ácido linoleico conjugado (CLA) é um grupo de isómeros 
posicionais e geométricos dos derivados DO ÁCIDO 
LINOLEICO. 
 
 44indivíduos saudáveis ​​foram distribuídos 
aleatoriamente para consumir diariamente quer um 
produto iogurte suplementados com CLA ou um 
iogurte de placebo durante 98 d. 
 
 Não houve efeito significativo da suplementação com CLA 
sobre o peso corporal, massa gorda ou massa livre de 
gordura. 
 TMB aumentou significativamente no grupo CLA . 
 
 Os resultados deste estudo sugerem que a suplementação 
dietética de CLA foi incapaz de alterar a composição 
corporal, apesar de um aumento significativo na TMR foi 
induzida. 
 Resultados: Detectou-se uma diferença na mudança da 
utilização de gordura entre os grupos CLA (4 8 g) e 
placebo (7 11 g) durante o sono depois de 6 meses de 
suplementação. Além disso, a percentagem de energia a 
partir de proteína foi reduzida durante o sono no grupo 
CLA. 
 Conclusão: isômero CLA alterou positivamente a oxidação 
de gordura e gasto de energia durante o sono. 
 
 Conclusão: quando administrado numa dose de 
3,2 g / d, o CLA produz uma perda modesta 
em gordura corporal em humanos. 
 Conclusão: apesar de CLA parece atenuar os aumentos de peso 
corporal e gordura corporal, em diversos modelos animais, 
isómeros CLA vendidos como suplementos dietéticos não são 
eficazes como agentes de perda de peso em seres humanos e 
podem, na verdade, ter efeitos adversos sobre a saúde humana 
 
CLA 
 
ÓLEO DE CÁRTAMOS - LA 
 Em relação às médias de massa corporal (69,62 ± 6,94 kg), 
IMC (25,68 ± 2,26 kg/m2) e do percentual de gordura 
corporal (32,76 ± 2,24%) ao término do estudo com a 
suplementação de Óleo de Cártamo verificou-se que os 
valores encontrados permanecem muito semelhantes não 
havendo diferenças significativas. 
 Entretanto, para as médias das dobras cutâneas, apesar de 
não haver diferença significativa observou-se sua diminuição. 
 Apenas verificou-se redução significativa na medida de 
circunferência abdominal (p= 0,007) após a suplementação. 
 Em relação ao perfil lipídico constatou-se que as 
médias dos valores de CT e LDL-c apontam para 
redução e melhora geral do perfil lipídico, no 
entanto, somente houve diferença significativa nos 
valores médios de triglicerídeos. 
 Conclusão: Ressalta-se que mais pesquisas utilizando 
a suplementação com o Óleo de Cártamo em 
humanos devem ser incentivadas, pois a maior parte 
dos estudos encontrados tem sido realizada com 
animais, com diferentes tempos de suplementação e 
quantidades. 
Limitações do estudo 
 Tamanho amostral, a ausência do grupo controle e 
ao correto consumo das cápsulas de Óleo de 
Cártamo, 
 
 
 Conclusão: Em função dos achados de caráter 
dúbio da suplementação destes óleos, das 
divergências de métodos utilizados nos estudos e 
do desconhecimento dos mecanismos envolvidos nos 
resultados, conclui-se que o este tipo de 
suplementação não possui efeitos na redução da 
gordura corporal, sendo necessário um maior 
número de pesquisas que comprovem a sua eficácia 
e segurança. 
 
Carnitina 
Carnitina 
 É um elemento fundamental para o transporte de 
ácidos graxos de cadeia longa para serem oxidados 
na mitocôndria. 
 
 É sintetizada no fígado, rins e cérebro, mas também 
pode ser consumida em alimentos de origem animal, 
principalmente a carne vermelha. 
 
 Sua maior concentração endógena está no músculos 
esqueléticos. 
 
 Forma ativa: L-carnitina 
Carnitina 
 Foi observado que a ingestão de L-carnitina aumenta as 
concentrações plasmáticas da mesma, mas a sua 
captação pelo músculo não é influenciada pela 
concentração plasmática. 
 
 Isto pode ser explicado pelo fato de que os níveis 
plasmáticos de carnitina são cerca de 100 vezes menor 
que os musculares, logo a captação de carnitina ocorre 
contra um gradiente de concentração. 
Carnitina 
 A maioria dos estudos não descreve efeitos positivos na 
utilização de substratos ou performance com 
administração oral ou intravenosa de L-carnitina. 
 Apesar de o conteúdo de carnitina na mitocôndria ter aumentado 
em 2 vezes, o maior teor não aumentou a perda de gordura 
induzida pelo treino de resistência. O treino de resistência com 
êxito induziu um decréscimo no conteúdo de gordura na carcaça e 
do peso do tecido adiposo. 
CONCLUSÃO: O treinamento de resistência, em vez de conteúdo 
carnitina, é o principal fator envolvido na perda de massa gorda. 
Carnitina 
 Não existe trabalho que descreva que a suplementação 
de carnitina promova de forma significativa a 
mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo, 
principalmente subcutâneo, para maior oxidação 
destes, mesmo porque 95% da L-carnitina do nosos 
organismo encontram-se na musculatura esquelética. 
 
 Logo os ácidos graxos a serem transportados por ela 
são provenientes dos triglicerídeos intramuscuclares. 
Cafeína 
Cafeína 
• A cafeína é uma substância que consegue penetrar todas as 
células do organismo, principalmente as pertencentes ao SNC 
e tecido muscular. 
 
• Mecanismo de ação: 
• 1° efeito direto da cafeína sobre o SNC, que reduz a 
percepção do esforço durante o exercício e/ou a propagação 
de sinais do cérebro para a junção neuromuscular. 
 
• 2°: aumento da oxidação de lipídeos e redução da 
oxidação de carboidratos 
Cafeína- dosagem 
 
 A dosagem ideal para se ter um ↑ de rendimento é: 3-
6mg/kg par esportes tanto aeróbicos como anaeróbicos. 
 
 Efeito sobre a adrenalina, estimulando a lipólise e com 
melhora da performance associada. 
 
 Dosagens acima de 15mg/kg elevam os valores séricos 
de cafeína a um nível toxico e podem acarretar 
arritimias, distúrbios gastrintestinais, alucinações e 
ansiedade. 
 
Cafeína- em que momento deve ser 
ingerida? 
 É rapidamente absorvida e apresenta seu pico de 
concentração sanguínea uma hora após a ingestão, 
portanto deve ser ingerida uma hora antes das 
provas. 
Cafeína- Efeitos colaterais? 
 arritimias, 
 distúrbios gastrintestinais, 
 alucinações 
 Ansiedade 
 
 Além destes já citados, a ingestão prolongadade cafeína 
promove um estímulo constante da lipólise, aumentando o 
número de ácidos graxos circulantes, e se o indivíduo é 
sedentário, essa gordura circulante pode se depositar nos 
vasos precipitando o desenvolvimento de aterosclerose. 
 
• O DMAA (substância dimethylamylamine) presente nestes suplementos 
é um estimulante usado, principalmente, no auxílio ao emagrecimento, 
aumento do rendimento atlético e como droga de abuso. 
 
Essa substância, que tem efeitos estimulantes sobre o sistema nervoso 
central, pode causar dependência, além de outros efeitos adversos, 
como insuficiência renal, falência do fígado e alterações cardíacas, e 
pode levar a morte. Alguns países já proibiram a comercialização de 
produtos que contém DMAA, como Austrália e Nova Zelândia. 
 
A Anvisa incluiu o DMAA na lista de substâncias proscritas no país, fato 
que impede a importação dos suplementos que contenham a 
substância, mesmo que por pessoa física e para consumo pessoal. Entre 
os suplementos alimentares que possuem DMAA estão: Jack3D, Oxy 
Elite Pro, Lipo-6 Black, entre outros. 
 
 
Bicarbonato de Sódio 
Bicarbonato de sódio 
 Altas taxas de glicólise levam a um acúmulo de ácido 
láctico no sangue associado a um aumento da 
concentração dos íons H+ na célula, reduzindo o pH do 
meio intracelular, o que ocasionaria a inativação de 
enzimas e consequente fadiga periférica. 
 
 A fadiga está associada a esforços de alta intensidade 
durante um período de 30 segundos a 3 minutos, no qual 
há grande acúmulo de ácido láctico no sangue ou 
depleção de ATP e fosfocreatina. 
Bicarbonato de sódio 
 A alta concentração de H+, inibe a atividade de enzimas 
reguladoras da glicólise e ressíntese de ATP. 
 
 A falta de ATP se torna um fator limitante para a 
contração muscular, assim como a redução de pH diminui 
a capacidade de ligação do cálcio com a troponina, 
necessária para a formação do complexo proteíco actina 
miosina no mecanismo de contração muscular. 
 
 
Bicarbonato de sódio 
• O bicarbonato de sódio é responsável pela regulação 
do pH sanguíneo, através do tamponamento dos íons 
H+ dissociados no plasma. 
 
• O aumento da concentração plasmática de 
bicarbonato, ou seja, aumento da capacidade deste 
sistema tampão, poderia proteger o organismo contra 
a acidose metabólica e retardar a fadiga durante os 
exercícios com um componente anaeróbio 
predominante (alta intensidade e que envolva grande 
número de grupamentos musculares. 
 
 
Bicarbonato de sódio 
 A suplementação é realmente efetiva? 
 
 Poucos estudos demonstram um aumento de desempenho 
relacionado com a normalização do pH sanguineo e a 
prorrogação da fadiga. 
 
 O bicarbonato como substância ergogênica para 
exercícios aeróbios de intensidade constante pode ter um 
potencial limitado. 
Bicarbonato de sódio 
 Modalidade de remo parece eficaz suplementar com 
bicarbonato de sódio, no entanto, relatam que são 
necessários mais estudos. 
 
 O bicarbonato de sódio não apresenta efeitos 
ergogênicos em exercícios prolongados (endurance). 
Bicarbonato de sódio- Dosagem 
 As dosagens mais comuns: entre 0,2 g/kg a 0,3 g/kg, mas 
também há relatos de dosagens mais altas, porém causando 
sérios distúrbios gastrointestinais, principalmente em se 
tratando de dosagens agudas. 
 
 As dosagens de 0,3 g/kg promovem efeitos positivos mais 
significativos, ou seja maior capacidade de tamponamento do 
ácido láctico sanguíneo. 
 Relacionando a ingestão de bicarbonato e fadiga 
muscular periférica, observaram que a ingestão 0,4 g/kg 
de bicarbonato 1 hora antes de iniciar um teste com 
estimulação elétrica para contração isométrica do 
quadríceps resultou em redução de fadiga e aceleração 
da recuperação. 
 
 Um maior número de contrações foi obtido até a exaustão 
do músculo e uma maior concentração de CO2 no plasma 
indicaram a atividade mais efetiva do bicarbonato em 
tamponar a ácido láctico e prolongar a fadiga em carga 
supramáxima. 
 
Bicarbonato de sódio- Dosagem 
 O efeito ergogênico da suplementação de bicarbonato é 
susceptível a algumas variáveis como dosagens, tipos e 
intensidades dos exercícios praticados . 
 
 Contudo em exercícios anaeróbios, o estresse máximo da 
via glicolítica ocorre por volta dos 2 min de atividade 
(déficit máximo de oxigênio acumulado), logo este seria o 
momento em que ocorreria uma produção aguda de ácido 
láctico com aumento da capacidade do sistema tampão. 
 
 Portanto, sugere-se que, para obter-se um efeito 
ergogênico significativo da suplementação de bicarbonato, 
esta deve ser feita em caso de exercícios que se aproximem 
ou excedam 2 minutos 
Bicarbonato de sódio- Dosagem 
UFA!!!