1 APOSTILA DE MUSCULAÇÃO

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Quem são nossos alunos? 
Dentro de uma sala de musculação, encontramos indivíduos dos mais 
variados perfis: faixas etárias, terapêutica, profilaxia, estética, saúde, sexo, 
recomendação médica, alto rendimento, lazer, etc. 
Outro ponto que não podemos deixar de mencionar é o fato de vivermos em 
um momento de horários irregulares de trabalho, trânsito bem congestionado 
(principalmente nas médias e grandes cidades) e outras funções laborais que faz 
com que o ser humano tenha uma diminuição de seu tempo para o lazer e prática de 
exercício físico. 
 
Posição anatômica de referência 
É a posição ereta (ortostática) com as partes corporais voltadas para frente. 
Considerada o ponto de partida para os movimentos dos segmentos corporais. 
 
 
 
 
 
Termos direcionais 
 Superior: próximo a cabeça. 
 Inferior: afastado da cabeça 
 Anterior: a frente do corpo 
 Posterior: para a parte de trás do corpo 
 Medial: para linha média do corpo 
 Lateral: afastando da linha média 
 Proximal: próximo ao tronco 
 Distal: afastando do tronco 
 Profundo: dentro do corpo 
 
Cadeia Cinemática Aberta e Cadeia Cinemática Fechada 
Quando a extremidade distal, livre do corpo humano, se movimenta este 
movimento é denominado cadeia cinemática aberta. 
Muitos movimentos funcionais envolvendo a elevação de objetos e 
movimentos realizados na vida diária são movimentos de cadeia cinemática aberta. 
Por exemplo: o antebraço flexiona em direção ao braço através de uma flexão 
do cotovelo em cadeia cinemática aberta, e o braço flexiona em relação ao tronco 
pela flexão do ombro, também em cadeia cinemática aberta. 
Nestes movimentos, a origem fica fixa e a inserção se movimenta. 
No movimento de flexão de braço, por exemplo, as mãos ficam fixas e o 
tronco se movimenta em relação ao membro superior, caracterizando um movimento 
de cadeia fechada. 
A característica que distingue movimentos de cadeia fechada e de cadeia 
aberta é a função da extremidade distal da cadeia. Em cadeias abertas, os músculos 
se contraem para movimentar segmentos com extremidades distais que se 
movimentam livres no espaço. Os mesmos músculos contraem-se, através das 
mesmas articulações, para produzirem movimentos de cadeia fechada, quando as 
extremidades distais estão estáticas. 
 
Cadeias cinemáticas: a) aberta; b) Fechada Note que os dois movimentos são de flexão do quadril. 
Insuficiência Ativa e Passiva dos Músculos Bi-articulares 
Insuficiência Ativa – Os músculos bi-articulares não podem exercer tensão 
bastante para encurtarem-se suficientemente e causarem amplitude articular total 
em ambas articulações ao mesmo tempo. Por exemplo, é muito difícil para o reto 
femoral realizar força e amplitude para a extensão do joelho e a flexão do quadril ao 
mesmo tempo. 
Quando um músculo começa a atingir uma insuficiência ativa, este precisa 
recrutar um maior número de unidades motoras para continuar produzindo 
movimento eficientemente. 
Insuficiência Passiva - É muito difícil para um músculo bi-articular se alongar o 
bastante para permitir total amplitude articular em ambas as articulações ao mesmo 
tempo. Por exemplo, os isquiotibiais geralmente não conseguem deixar que a 
articulação do joelho estenda e a do quadril flexione completamente ao mesmo 
tempo. Os alongamentos favorecem a elasticidade muscular e, portanto, diminuem a 
probabilidade de insuficiência passiva precoce durante os movimentos do corpo 
humano, principalmente aqueles envolvendo músculos bi-articulares. 
Apesar de serem mais expressivas nos músculos bi-articulares, as 
insuficiências ativa e passiva também acontecem nos músculos monoarticulares. Um 
dos atributos do ritmo escapulo-umeral é prevenir o músculo deltóide (que é mono-
articular) de uma insuficiência ativa durante a abdução do ombro, por exemplo. 
Vantagem Mecânica 
É a eficiência de uma alavanca para mover uma resistência, permitindo que 
uma resistência seja vencida com menor esforço. 
VM = braço de força / braço de resistência 
VM >> vantagem mecânica; 
Braço de força >> distância do eixo até o ponto de aplicação da força; 
Braço de resistência >> distância do eixo até a resistência; 
VM = 1 >> a força necessária para movimentar uma resistência é exatamente 
igual à resistência; 
VM > 1 >> a força necessária para movimentar uma resistência é menor que 
a resistência; 
VM < 1 >> a força necessária para movimentar uma resistência é maior que a 
resistência; 
Componentes e propriedades do Músculo 
Irritabilidade: Quando ativado por um estímulo o músculo responde desenvolvendo 
tensão; 
Elasticidade: capacidade de a fibra muscular retornar ao seu comprimento de 
repouso após um alongamento; 
Extensibilidade: capacidade de o músculo alongar-se além do comprimento de 
repouso; 
Contratilidade: capacidade de o músculo encurtar-se quando estimulado; 
Papéis que os músculos desempenham 
Agonistas: são os que desenvolvem movimentos articulares; 
Antagonistas: que se opõem ao agonista; 
Estabilizadores: estabilizam uma região para um movimento articular; 
Neutralizadores: músculos desenvolvem tensão para evitar um movimento 
indesejável; 
Relação comprimento X tensão 
O músculo consegue produzir mais força quando está próximo a sua posição de 
repouso; quando o comprimento aumenta ou diminui, em relação a sua posição de 
repouso, a capacidade de produção de força é diminuída; 
Tipos e características das fibras musculares 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Reduzida Moderada Elevada Capilaridade 
Alta Moderada Baixa Enzimas glicolíticas 
Baixa Moderada Alta Enzimas oxidativas 
Pequena Moderada Grande Volume de 
mitocôndrias 
Alta Moderada Moderada Estoque de glicogênio 
Alta Moderada Baixa Ritmo de fadiga 
Baixa Moderada Alta Capacidade oxidativa 
Alta Moderada Baixa Capacidade anaeróbia 
Rápida Rápida Lenta Velocidade de contração 
Tipo IIx 
contração rápida 
glicolítica (força). 
Tipo IIa contração 
rápida glicolítica 
oxidativa 
(intermediária) 
Tipo I contração 
lenta(resistência). 
Característica 
Unidades motoras 
É formada por um nervo motor e todas as fibras por ele inervada; 
 
Recrutamento de fibras musculares 
A contração do músculo envolve um recrutamento progressivo de unidades 
motoras do tipo I e, em seguida, do tipo II; 
Treinamento de musculação e ganhos no condicionamento muscular 
 Em intervalos de 3 a 6 meses (INICIANTES), pode-se perceber melhora de 
25% a 100% na força. Em alguns casos o ganho pode ser maior; 
 Grande parte desses ganhos se devem as adaptações ao movimento; 
 Força não é propriedade exclusiva dos músculos, ela também é propriedade 
do sistema nervoso; 
 Coativação dos agonistas e antagonistas; minimizar Coativação; 
 Hipertrofia temporária: acúmulo de líquido intersticial e intracelular, 
proveniente do plasma sanguíneo; 
 Hipertrofia crônica: mudanças estruturais nos músculos; 
Engrama motor 
Sequência de ativação neuromuscular que torna o movimento automático; 
 
Fatores neurais e musculares 
A curva de resposta generalizada para mostrar os aumentos na força 
muscular com o treinamento de força que são divididos a fatores neurais versus 
musculares. Durante um período típico de treinamento de oito semanas, 
aproximadamente 90% da força muscular adquirida durante as duas primeiras 
semanas resultam de fatores neurais. Nas duas semanas subsequentes, entre 40 e 
50% do aprimoramento da força ainda estão relacionados a uma adaptação dentro 
do sistema nervoso. Daí em diante as adaptações dentro das fibras musculares 
tornam-se progressivamente mais importantes para o aprimoramentoda força. 
A maneira mais correta de expressar esta situação seria que, em relação aos 
ganhos neurais ocorridos nos estágios iniciais do treinamento, a hipertrofia das 
fibras tem um papel reduzido nos aumentos de força, o que não significa que ela não 
ocorra (CAMPUS e col, 2002). 
 
 
 
 
 
MECANISMOS FISIOLÓGICOS RELACIONADOS À HIPERTROFIA 
Hipertrofia muscular é o aumento volumétrico de um músculo, devido ao 
aumento volumétrico das fibras que o constituem (Gentil, 2005). 
Treinamento pesado com poucas repetições produz uma diminuição do 
número de capilares por fibra (Tesch, 1990). 
Treinamento menos pesados (70%) com séries mais longas, promove um 
ligeiro aumento do número de capilares por fibra (Tesch, 1990). 
 
HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA X MIOFIBRILAR 
Diversos autores afirmam a existência de dois tipos de hipertrofia 
morfologicamente diferenciados (BOMPA e CORNACCHIA, 1998; ZATSIORSKY, 
1999). 
Hipertrofia miofibrilar: vista em levantadores de peso, com repetições 
abaixo de 6 RM e se manifesta pelo aumento do volume das miofibrilas. 
Hipertrofia sarcoplasmática: vista em culturistas e nos que treinam com 
mais de 10 RM e se manifesta com o aumento do líquido e demais organelas. 
MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA MAXIMIZAR A HIPERTROFIA 
Tendo em vista os diferentes estímulos para hipertrofia, propõe-se a divisão 
de estímulos, conforme a via principal a ser seguida: tensionais e metabólicos. 
Os métodos tensionais podem ser definidos como os que promovem 
hipertrofia por meio de estímulos mecânicos. Caracterizam-se basicamente pela 
utilização de cargas e amplitudes de movimento altas durante o treino. 
Os métodos metabólicos induzem a hipertrofia por meio de alterações nas 
condições metabólicas locais. Este tipo de treino se deve aproveitar melhor as fases 
isométrica e concêntrica, por promoverem maior acúmulo de metabólitos. 
 
 
Interações básicas dos sistemas de transferências de energia 
 
Equipamentos de Musculação 
Como os pesos livres, a gravidade é a fonte de resistência para os 
equipamentos de musculação. Entretanto, por meio de roldanas, polias de raio 
variado, cabos e engrenagens, esses equipamentos fornecem um maior controle 
sobre a direção e o padrão de resistência. Tanto os pesos livres como os 
equipamentos de musculação têm vantagens e desvantagens. 
Vantagens dos equipamentos de musculação: 
 Segurança: a probabilidade de lesão por bater, tropeçar ou ficar sob 
um peso é reduzida. Eles requerem menor habilidade para manter o 
controle da carga deslocada do que um peso livre; 
 Flexibilidade de projeção: os equipamentos podem ser projetados para 
fornecer resistência aos movimentos corporais que são difíceis com 
pesos livre; 
 Facilidade de uso: muitas pessoas que temem sua falta de 
coordenação ou técnica para levantar pesos livre seguramente se 
sentem confiantes quando usam equipamentos. Além disso é mais 
rápido e fácil de selecionar uma carga pela inserção de um pino em 
uma pilha do que colocar anilhas em uma barra. 
Vantagens dos pesos livres: 
 Treinamento do corpo todo. Exercícios com pesos livres são 
frequentemente realizados em posição em pé com os pesos 
suportados pelo corpo inteiro, sobrecarregando uma porção maior da 
musculatura do corpo do que faria um equipamento de musculação. 
Cada exercício que tenha relação com pesos promove a mineralização 
óssea, auxiliando na prevenção de osteoporose em idades mais 
avançadas. Além disso, um movimento em um peso livre requer mais 
força do indivíduo, solicitando o trabalho de músculos estabilizadores e 
de sustentação; 
 Simulação de atividades da vida diária: o levantamento e a aceleração 
de objetos representam a maior parte dos esportes e de outras 
atividades de demanda física. Os equipamentos tendem a isolar 
grupos musculares específicos; o levantamento de pesos livres envolve 
maior coordenação neural de diversos grupos musculares. 
 
Efeitos do Treinamento de Musculação 
Aumento da: 
 Massa muscular; 
 Força máxima; 
 Potência; 
 Tônus muscular; 
 Desempenho esportivo; 
 Desempenho motor; 
 Mudança da composição corporal. 
 
 
 
 
Musculação 
A musculação corresponde à conjugação sistemática de várias formas de 
trabalho muscular contra-resistivo, realizada através da enorme gama de 
dispositivos e equipamentos para tal fim (Bagrichevsky e Garcia, 2001). 
Em evidências levantadas por Rodrigues (2001) afirma que o treinamento 
contra resistência é uma das atividades físicas que mais se desenvolve em todo o 
mundo. É utilizada para aprimorar vários aspectos da aptidão física. O treinamento 
contra resistência inclui além dos pesos, hidráulica, elástica, molas e isometria. 
Existem duas modalidades para o desenvolvimento da musculação: 
treinamento isométrico e treinamento contra resistência dinâmica. 
Treinamento isométrico – o termo isométrico significa “mesmo comprimento”. 
Esse tipo de contração muscular produz aumento de tensão, porém não há 
alteração no comprimento do músculo. Os aumentos específicos do ângulo articular 
exigido. Quando se deseja aumento da força em toda amplitude, o treinamento 
deverá ser feito em vários ângulos diferentes (Rodrigues, 2001). 
Treinamento contra resistência dinâmica – compreende a contração 
concêntrica, excêntricas ou ambas. 
Stone e Wilson (1985), citado por Rodrigues (2001), afirma que o uso de uma 
contração concêntrica seguida imediatamente por uma excêntrica é denominada 
pliometria. A energia desenvolvida nas contrações excêntricas forçadas 
(movimentos contrários) constitui uma contribuição importante para uma contração 
concêntrica mais poderosa. 
Os treinamentos contra resistência dinâmica, realizados na sala de 
musculação, se utilizam geralmente de aparelhos (máquinas) e pesos livres, cada 
um deles apresenta vantagens e desvantagens próprias (Rodrigues, 2001). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Princípios Científicos do Treinamento Desportivo 
 
Princípio da Individualidade Biológica 
 
A associação do genótipo ao fenótipo produz pessoas totalmente diferentes. 
O indivíduo deverá sempre considerado como junção do genótipo e do fenótipo, 
dando origem ao somatório das especificidades que o caracterizarão. Mesmo que 
duas pessoas venham a nascer com o mesmo genótipo, como por exemplo gêmeos 
univitelinos, terão experiências diferentes ao longo de suas vidas que os tornaram 
formações diferentes. 
Os potenciais são determinados pelo genótipo e as capacidades habilidades 
são decorrentes do fenótipo. 
 
Princípio da Adaptação 
 
Para entendermos melhor este princípio, devemos entender o que é 
homeostase, que é: o estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas 
constitutivos do organismo vivo, e o existente entre ele e o meio ambiente. 
Altura do Indivíduo
Consumo Máximo de O2
Potencialidades Esperadas
Habilidades Esportivas
FENÓTIPO
Predominância dos Tipos de Fibras
Força Máxima
Altura Máxima Esperada
Biotipo
Composição Corporal
GENÓTIPO
INDIVÍDUO
Sempre que a homeostase é perturbada, o organismo dispara um mecanismo 
compensatório que procura restabelecer o equilíbrio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O princípio da Adaptação está intimamente ligado a capacidade do indivíduo 
de receber um estímulo e como resposta uma nova estabilização corporal. 
O treinamento Desportivo é a ciência de provocar adaptação no organismo de 
uma pessoa para torná-la mais apta a realizar uma determinada performance. 
Hans Seyle (1956) concentra seus estudos nos estímulos fortes e muitos 
fortes, denominando-os stresses, que seriam os estímulos capazes de provocar 
adaptaçõesou danos ao organismo desencadeando uma síndrome de adaptação 
geral (SAG). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Os tipos de stress foram estudados por Von E6uler (1969) que os classificou 
em: 
Stresses físicos que é causado por um aumento da atividade física em 
vários níveis: 
 
Intensidade do Estímulo Respostas 
Débil Não acarretam conseqüências 
Média Apenas excitam 
Forte Provocam adaptações 
Muito Forte Provocam danos 
 
Stress bioquímicos é provocado pela introdução no organismo de 
substâncias químicas: 
- Insulina – provocando a hipoglicemia; 
- Bases – provocando alcalose; 
- Hormônios – efeitos específicos; 
- Ácidos – provocando acidose; 
- Álcool – vasodilatação geral; 
- Fumo – efeitos prejudiciais sobre os sistemas 
circulatórios, respiratórios e digestivo. 
 
Stress mentais é provocado pela ansiedade, pela angústia ou outro fator 
estressante observando um aumento na produção de adrenalina. 
 
Princípio da sobrecarga 
 
Compreende a demanda de estímulos que correspondam à aceitação 
individual e as necessidades do atleta. Uma mesma sobrecarga pode consistir para 
um atleta eficaz e muito reduzido para outro. 
Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma 
recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase. O tempo necessário 
para a recuperação é proporcional à intensidade do trabalho realizado. Se a carga 
não for demasiadamente forte, o organismo será capaz de compensá-la quase que 
totalmente em um tempo menor. 
A aplicação de cargas deve ser crescente, pois caso contrário, ou seja, sem o 
aumento do estímulo não haverá adaptação e o atleta estará se descondicionando 
apesar de estar realizando um exercício físico. 
O equilíbrio entre a carga aplicada e o tempo de recuperação é o que 
garantirá uma melhora da performance. 
Dois problemas podem surgir nessa área: 
1º - Fase de recuperação excessiva para a compensação da carga aplicada, 
acarreta um aumento da capacidade de trabalho inferior ao possível desperdiçando 
uma parcela do treino anterior. 
2º - fase de recuperação insuficiente para a compensação da carga aplicada 
não proporcionará ao organismo condições de recuperação antes da aplicação de 
nova carga. 
 
Princípio da Interdependência Volume – Intensidade 
 
Um organismo não agüenta trabalhar por muito tempo um alto volume 
(grande quilometragem, muitas repetições na musculação, horas de treinamento) 
com uma alta intensidade (grande velocidade, grande carga na musculação, 
redução dos intervalos de descanso). Em geral, a menos de características bastante 
específicas da modalidade esportiva, utiliza-se grande volume e pequena 
intensidade no início da preparação básica, invertendo-se esta situação mais 
adiante, na fase de preparação específica. É claro que estes valores são bastante 
relativos, afinal o que um velocista chama de média intensidade pode ser 
considerado como altíssima intensidade por um fundista. 
Um organismo submetido a trabalho muito intenso só poderá executá-lo por 
curto espaço de tempo. Por outro lado, se há necessidade de realizar um esforço de 
longa duração a carga será, necessariamente moderada. 
A escolha da incidência de sobrecarga na intensidade, ou no volume 
respeitará dois critérios: a qualidade física visada e o período de treinamento. 
Durante a fase básica do período preparatório, a curva de volume de 
treinamento tem uma grande preponderância sobre a intensidade. 
 
 
 
 
 Volume Intensidade 
 
 
 
 
Na prática, a sobrecarga sobre o volume ou intensidade se faz das seguintes 
formas: 
Volume: 
- Quilometragem percorrida; 
- Número de repetições; 
- Duração do trabalho (tempo); 
- Número de séries; 
- Horas de treinamento, etc. 
 
Intensidade: 
- Quilagem utilizada; 
- Velocidade; 
- Ritmo; 
- Redução dos intervalos; 
- Amplitude de movimento, etc. 
 
 Princípio da continuidade 
Como já vimos, no exato período em que acontece a atividade física, seja um 
treino ou competição, o organismo não está executando nada de bom para ele. 
Muito pelo contrário! Há um estresse físico que, dependendo do nível do par volume-
intensidade, pode resultar em cansaço, fadiga, sobretreinamento ou exaustão. Os 
dois primeiros são esperados e desejados em um programa de condicionamento 
físico. Os outros dois são indesejáveis e podem colocar todo o planejamento do 
treinamento a perder. O estresse provocado pela sessão de treinamento leva o 
organismo ao “buraco” em termos energéticos e, em seguida, recupera-se para um 
patamar acima dos valores iniciais. Porém, esta permanência não é eterna. Se não 
acontecer o treino seguinte enquanto o metabolismo encontra-se neste ponto, 
chamado de “supercompensação”, a tendência é a volta aos valores iniciais, 
perdendo-se a chance deste treino levar a uma melhora da performance. 
O treinamento desportivo baseia-se nas crescentes aplicações de cargas que 
serão assimiladas pelo organismo, esse é um dos fatores da necessidade de 
continuidade do treinamento. 
 
 
 
Princípio da Especificidade 
 
A fisiologia do esforço diz e a prática desportiva de alto nível corrobora que o 
treinamento deve chegar o mais perto possível do gesto esportivo da modalidade em 
questão. E isto é verdade tanto em relação à coordenação motora quanto à fonte 
energética usada. Desta maneira, deve-se treinar um corredor de resistência (um 
maratonista, por exemplo) com mais volume e menos intensidade. Um corredor 
velocista (cem metros rasos, por exemplo) deve ser treinado de maneira inversa, 
com alta intensidade e menos volume. Nos treinos de musculação para estes 
mesmos dois atletas devemos pensar em Força de Resistência (baixa carga e 
muitas repetições) para o primeiro e Força Máxima (carga altíssima e poucas 
repetições) e Força Explosiva para o segundo. 
O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que 
o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance 
desportiva 
 
Qualidade Física Característica Sistema de transporte 
de Energia 
Via energética 
Velocidade Altíssima duração, 
curtíssima intensidade 
Anaeróbico alático ATP – PC 
Resistência 
Anaeróbica 
Alta intensidade, Curta 
duração 
Anaeróbico lático Ácido Lático 
Resistência 
Aeróbica 
Baixa intensidade Alta 
duração 
Aeróbico Oxidativa 
 
 
 
 
Overtraining 
 
Variáveis Fisiológicas 
 Diminuição do rendimento com o treinamento contínuo; 
 Diminuição da eficiência do esforço ou do nível de trabalho no limiar 
anaeróbico; 
 Fadiga persistente; 
 Alterações cardiovasculares, como aumento da FC no período da 
manhã ou da PA no repouso; 
 Alterações hematológicas, como diminuição da produção de 
catecolaminas ou alterações do nível de testosterona e cortisol livres; 
 Enfermidades frequentes e cansaço muscular frequente; 
 Perda de peso. 
 
VARIÁVEIS FISIOLÓGICAS E COMPORTAMENTAIS 
 Alterações de humor; 
 Apatia e falta de motivação; 
 Perda de apetite; 
 Distúrbios do sono; 
 Alto nível de estresse; 
 Irritabilidade. 
 
Treinamento concorrente 
Síntese proteica x síntese mitocondrial 
Fontes de energia 
Periodização 
Planejamento 
Teste de 1 RM 
(Carga x número de repetições x 0,033) + carga = 
Preparação; 
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Ápice; 
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Transição; 
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