Como Dividir seu Treino de Musculação E-book

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INTRODUÇÃO
“Como dividir o treino de musculação?”
Essa é uma dúvida muito comum entre praticantes de musculação e, como era
de se esperar, não existe uma única resposta que se aplique a todas as pessoas.
Na verdade, quando o assunto é musculação, não existe nada unânime.
Tudo depende de um contexto: quem, quando, onde, por que.
Porém, algo que pode deixar você mais perto de uma resposta assertiva é
entender a diferença entre volume e intensidade de treino.
Em geral, as pessoas confundem uma variável com a outra e acham, por
exemplo, que precisam ficar horas na academia para ter bons resultados.
Então, antes de conhecer as divisões de treino mais conhecidas, veja a seguir a
diferença entre volume e intensidade. Assim, todo o restante fará muito mais
sentido.
:)
X
INTENSIDADE
VOLUME
Em qualquer atividade física, existe uma interdependência entre volume
e intensidade, e uma variável é inversamente proporcional a outra.
Se o seu treino for muito volumoso, ele obrigatoriamente não será
muito intenso. Se ele for muito intenso, obrigatoriamente não será
muito volumoso.
Um exemplo clássico acontece nas provas de corrida.
Se uma pessoa vai correr uma maratona, com seus longos 42km de
distância, precisa impor um ritmo o qual consiga completar a prova.
Se ela começar a maratona correndo em alta velocidade, simplesmente
não irá conseguir concluir os 42km.
Por outro lado, em uma corrida de 100m, o corredor pode e deve
empregar o máximo de esforço possível, já que a prova dura apenas
alguns segundos.
Na musculação acontece a mesmíssima coisa: ninguém consegue
treinar de maneira intensa por muito tempo.
O ideal é encontrarmos um equilíbrio entre essas duas variáveis, porém,
seja o seu objetivo hipertrofiar, emagrecer ou aumentar a força
muscular, intensidade é mais importante que volume.
Veja a seguir o que compõe cada uma dessas variáveis em um treino de
musculação.
O QUE É
VOLUME DE TREINO?
VOLUME DIZ RESPEITO À 
QUANTIDADE DE TREINO: 
Número de séries.
Número de repetições.
Número de vezes que você treina por semana 
(frequência de treino).
Número de exercícios.
 Tempo de treino.
O QUE É 
INTENSIDADE?
INTENSIDADE É A
QUALIDADE DO TREINO:
 Escolha dos exercícios;
Ordem que os exercícios são executados;
Velocidade de execução dos exercícios;
 Tempo de descanso entre séries;
Método utilizado;
Carga utilizada (peso);
 Execução e amplitude de movimento.
Como em praticamente tudo na vida, qualidade é mais importante que 
quantidade, e é por isso que faz sentido intensidade ser mais importante 
que volume quando se trata de musculação. 
Entenda: qualquer treininho mediano pode fazer você ficar cansada, mas só 
treinos intensos (e consistentes) vão deixar você treinada (e sarada).
Vale repetir: ninguém faz nada verdadeiramente intenso por muito tempo 
ou várias vezes por semana. 
Mesmo que você não perceba, o corpo tem mecanismos de autopreservação, 
ou seja, nós gradativamente diminuímos o esforço à medida que 
aumentamos o tempo da atividade física. 
É exatamente por isso existem divisões de treino, as quais veremos a seguir.
PRIMEIRAMENTE... 
COMO NÃO DIVIDIR SEU TREINO
Você pode até não saber exatamente como dividir seu treino, mas se você 
souber como NÃO dividir, isso já te deixa muitos passos a frente da maioria 
das pessoas.
A princípio, parece muito lógica a ideia de que quanto mais você malhar um 
músculo, mais ele irá crescer.
Mas não é assim que funciona. 
Acredite: na musculação, a recuperação é tão importante quanto o treino em 
si. Afinal, seu músculo cresce no descanso, não no treino em si.
Basicamente, quando trabalhamos os músculos com uma intensidade maior do 
que a que eles estão habituados, obrigamos nosso corpo a sair da zona de 
conforto, e o organismo se defende adaptando-se a esse estímulo.
O músculo então se recupera através do crescimento, para que seja 
suficientemente grande e forte da próxima vez que você treinar com pesos.
Exatamente isso é a famosa hipertrofia muscular.
Acontece que o processo de recuperação do corpo leva alguns dias para 
acontecer.
Se continuamos a desgastar o músculo durante sua recuperação, ele se 
deteriora ao invés de se desenvolver.
É por isso que não se deve treinar a mesma musculatura todo dia ou várias 
vezes por semana, nem ficar horas na academia fazendo musculação, aeróbico 
e inúmeras aulas coletivas. 
Na verdade, esse é um erro clássico (talvez o mais clássico de todos): excesso 
de treinamento e falta de qualidade no mesmo.
Mas, na musculação, menos bem feito é mais.
QUAL É O TEMPO IDEAL 
DE DESCANSO ENTRE 
UMA SÉRIE E OUTRA?
Mais uma vez, não existe apenas uma resposta certa. 
Até porque, se existisse, não haveria diversas formas de dividir o 
treino, não é mesmo?
Toda pessoa tem um tempo de recuperação exclusivo e isso se deve 
à resposta de cada organismo ao estresse pós-exercício.
É o chamado princípio da individualidade biológica.
Fora isso, cada músculo também tem seu tempo de recuperação. 
Os que possuem fibras musculares mais densas, como os 
quadríceps, demoram mais para se recuperar.
Enquanto ombros e trapézios não são tão densos, o que pressupõe 
uma recuperação mais curta.
1. A intensidade que você se exercitou;
2. A frequência com que você se exercita por semana;
3. Por quanto tempo você se exercita;
4. A qualidade do que você come durante todo o dia;
5. A qualidade do seu sono e sua exposição a situações de estresse.
Não sei se você percebeu, mas um bom treino de musculação é apenas
um dos fatores de sucesso para alcançar seus objetivos, seja emagrecer,
hipertrofiar ou ambos.
É como se o treino fosse a causa e, no período de descanso, acontecesse
o efeito.
De modo geral, o músculo precisa de 48h a 72h de descanso, mas 
isso é extremamente relativo e depende, além dos fatores acima, de 5 
elementos importantes:
SEPARAR PERNAS E GLÚTEOS 
O PECADO ORIGINAL
É muito comum que mulheres tenham apenas duas séries de
musculação e em uma delas treinem quadríceps e adutores
(parte interna da coxa) e, na outra, glúteos e posteriores.
Isso é possível? É, mas só se você fizer apenas exercícios
isoladores, como cadeira extensora, cadeira adutora, cadeira
flexora e exercícios com caneleira.
Porém, os melhores exercícios (multiarticulares) simplesmente
não isolam os membros inferiores. Ou seja, aqueles que
mais ativam a musculatura do bumbum são basicamente os
mesmos que usamos em nosso treino de pernas:
• Agachamento Profundo 
• Levantamento Terra 
• Passada/Afundo
• Stiff
• Leg Press
• Hack Machine
Portanto, quando você divide o treino de membros inferiores
e supostamente malha perna em um dia e glúteo no outro, na
verdade está treinando as mesmas musculaturas todo santo dia.
O problema, como já vimos, é que não está dando o descanso
adequado para os músculos crescerem.
Se você executar os movimentos de maneira correta e intensa, com
Amplitude máxima e boa carga, não terá necessidade de dividir os
treinos de membros inferiores. (o que você pode fazer é enfatizar
determinado grupo muscular a cada treino)
Além disso, é de suma importância treinar membros superiores!
Isso melhora sua postura e evita lesões, deixa você mais forte e
resistente para tarefas cotidianas, diminui a flacidez (o músculo do
tchau agradece!), reduz a gordura que fica à mostra nas blusas e
costas nuas e ainda melhora seu desempenho no treino de inferiores.
Afinal, você usa (e muito) seus braços, deltóides e costas na hora de
Fazer agachamento, levantamento terra, stiff e etc. 
Portanto, treine o corpo por inteiro!
COMO DIVIDIR 
SEU TREINO
Não existe divisão ideal, existe uma divisão que melhor se adapta a
você, ao seu objetivo, a sua experiência de treino, disponibilidade de
tempo e etc.
Inclusive,essa divisão pode e deve variar de tempos em tempos, para
que você não estagne nos resultados.
Dito isto, vejamos quais são as divisões de treino mais comuns e com
eficácia comprovada.
 Você, junto a um profissional qualificado, decide qual é a melhor
maneira de dividir seu treino, de acordo com a sua individualidade.
TREINO A
(3x por semana)
Treino De Corpo Inteiro
(FULLBODY)
#1: 
Como o próprio nome diz, a idéia dessa divisão é justamente não dividir o
treino, e assim estimular o corpo inteiro em uma única sessão, que é repetida
3x na semana.
A idéia é que, treinando com maior frequência, você aprimore a execução dos 
exercícios e o aprendizado motor.
Por isso, este tipo de treinamento é muito indicado para iniciantes ou para
quem tem como objetivo apenas a manutenção da saúde.
Em geral, os treinos são realizados segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e
sábado.
É importante dar essas 48 horas de descanso para não sobrecarregar a
musculatura. 
Porém, conforme você for ganhando experiência e aumentando as cargas,
precisará de um tempo maior de recuperação entre os treinos. (ou seja, terá
que partir para uma divisão diferente).
Vantagens dessa divisão: Como o volume de treino é maior, em geral você 
gera mais estímulos aos músculos e consegue aumentar as cargas com maior 
facilidade.
Desvantagens dessa divisão: Praticantes mais experientes terão dificuldade
em se recuperar adequadamente com este tipo de divisão. Além disso,
conforme a pessoa evolui nos treinos, o esforço realizado nos primeiros
exercícios do treino poderão afetar a performance dos demais. 
Imagina fazer agachamento, levantamento terra, stiff e depois ainda fazer
supino, flexão de braços e etc? Certamente, o esforço empregado não seria
igual para todos os músculos.
Por fim, os músculos menores podem acabar sendo negligenciados, o que é
um ponto negativo caso seu objetivo seja também melhorar a estética.
Um erro clássico neste tipo de treino é dar ênfase a exercícios
isoladores, e não aos multiarticulares (compostos).
Neste tipo de divisão, mais do que em qualquer outra, é importante
priorizar exercícios compostos, que trabalhem vários músculos e
articulações ao mesmo tempo.
Caso contrário, você terá que passar horas intermináveis na academia
treinando cada pequeno grupo muscular.
A chance de você achar musculação um esporte monótono aumenta
exponencialmente! (e não por acaso, tantas pessoas acreditam nisso,
já que começam fazendo uma série terrivelmente maçante!)
ATENÇÃO
TREINO AB
(2x por semana)
Upper/Lower
(Superior/Inferior)
#2: 
Para quem faz uma série de corpo inteiro, dividir o treino em membros
superiores e membros inferiores costuma ser o passo seguinte.
Esta divisão permite uma maior recuperação e um trabalho um pouco mais 
específico, atingindo fibras musculares que um treino fullbody geralmente
Não consegue atingir.
Neste caso, ao invés de 3, a pessoa pratica musculação 4x por semana.
Exemplo clássico: faz a série A na segunda-feira, série B na terça, descansa
na quarta, repete a série A na quinta e depois a B na sexta. Descansa no final
de semana.
É possível fazer outras atividades no dia em que não se faz musculação, e
assim ter um descanso ativo. Porém, muito cuidado para não exagerar e
atrapalhar a recuperação muscular!
Caso você treine mais de 4x por semana, este tipo de treino não é o mais
indicado, já que a recuperação muscular possivelmente seria prejudicada.
Vantagens dessa divisão: Esta divisão funciona muito bem para pessoas que
querem tamanho e força muscular em proporções semelhantes. 
Além disso, permite maior aprimoramento e variabilidade dos exercícios, em 
comparação a um treino fullbody. Essa variação sobrecarrega de maneira
mais significativa os músculos, sem atrapalhar a recuperação.
Desvantagens dessa divisão: Em geral, os treinos acabam sendo um pouco
mais longos e desgastantes, em comparação com as divisões seguintes.
Mais uma vez, conforme você for evoluindo, será interessante mudar a
divisão do treino.
TREINO ABC
(1 ou 2x por semana)
#3: 
Essa é uma divisão de treino bem comum, e pessoas com
diferentes níveis de experiência podem ter bons resultados
treinando desta forma, em especial os intermediários.
O princípio deste sistema é dividir o seu treino em 3 séries e
repetir cada uma dessas séries de 1 a 2x por semana.
Em geral, a pessoa faz a série A na segunda-feira, B na terça,
C na quarta, e depois repete as séries na sequência.
Caso você não treine no final de semana, a série da próxima
segunda-feira será a C, não a A.
Para pessoas com nível avançado de treino, pode
não ser uma divisão muito interessante, a não ser
que o descanso entre as séries seja maior.
Quando optam por essa divisão, atletas avançados
costumam treinar apenas 3 dias na semana, fazendo uma
série diferente em cada um dos dias.
Isso porque eles têm experiência suficiente para
sobrecarregar a musculatura, necessitando, de fato,
de uma semana de descanso entre um treino e outro.
• Vantagens dessa divisão: Numa mesma semana, é possível fazer
mais exercícios do que em uma série ABCDE/ABCDEF (divisão 
seguinte), com o benefício de estar você estar recuperada em ambos
os treinos que realizar. Isso gera estímulos mais contínuos e favorece a
síntese protéica. 
• Desvantagens dessa divisão: É muito comum exagerar no volume 
de treino com este tipo de divisão, o que compromete sua 
capacidade de recuperação. 
Se você sempre estiver muito cansada para o segundo treino da
semana, fique atenta à quantidade de exercícios da série. Em geral,
faz-se de 3 a 4 exercícios para grupamentos grandes e de 2 a 3
para grupamentos menores.
ABCDE ou ABCDEF
Um Grupo Muscular Por Dia
#4: 
Particularmente, essa é a minha divisão de treino preferida, e é 
também a típica divisão dos fisiculturistas.
Nesta modalidade, o praticante treina de 5 a 6 vezes por 
semana, exercitando basicamente “um músculo” a cada dia.
Coloco entre aspas porque é muito difícil isolar completamente 
uma musculatura, e impossível quando você faz exercícios 
multiarticulares (como agachamento, flexão de braços ou 
supino), mas é possível enfatizá-la bastante, e essa é a idéia.
Esse é um tipo de treino que exige um pouco mais de 
experiência do praticante, pois é preciso chegar no seu limite a 
cada série. Afinal, você terá uma semana inteira para descansar a 
musculatura.
Se você pratica musculação há menos de 1 ano ou
ainda não adquiriu consciência corporal suficiente
para sobrecarregar os músculos corretamente, eu
definitivamente não recomendo esta divisão. 
Neste caso, você não vai conseguir gerar fadiga
suficiente para precisar de uma semana inteira
de descanso, e esta baixa consistência de estímulos
pode fazer com que você evolua muito pouco de
um treino para o outro.
UM EXEMPLO DE ROTINA TREINANDO 
UM MÚSCULO POR DIA:
• Segunda: Ombros
• Terça: Pernas (com ênfase em quadríceps e adutores)
• Quarta: Peito 
• Quinta: Costas
• Sexta: Pernas (com ênfase em glúteos, posteriores e 
abdutores)
• Sábado: Braços
• Domingo: Descanso
Neste tipo de divisão, os homens costumam treinar pernas
apenas 1x por semana, assim como os outros grupamentos. 
Para mulheres de forma geral, eu acredito que seja pouco
volume, em especial para as mais experientes e treinadas. Mas
isso depende da intensidade do seu treino, bem como do seu
condicionamento e da sua capacidade de recuperação. 
Importante: você pode e deve inserir abdominais nos dias
que achar mais conveniente. Em geral, inclui-se abdominais
nos dias de ombros, peito e braços, que têm uma solicitação
reduzida dessa musculatura.
 Vantagens dessa divisão: Treinos de um grupo por dia permitem o uso
de maior variação de exercícios para atingir músculos individuais.O alto volume de exercícios direcionado a apenas uma parte do corpo, em
um único treino, aumenta o estresse metabólico, podendo gerar mais
hipertrofia do que em outras divisões de treino. Apenas certifique-se de ter
experiência suficiente antes de iniciar uma rotina dessas, caso contrário, o
efeito é o contrário.
 Desvantagens dessa divisão: É muito difícil treinar totalmente
recuperada e dar o máximo de si em todos os treinos. Caso opte por esta
divisão, esteja em dia também com sua alimentação, descanso e outros
fatores de recuperação muscular.
Além disso, treinar um músculo por dia pode ser impraticável para pessoas
com a rotina atribulada, já que um treino perdido afeta todo o fluxo do
programa.
Obs.: É interessante treinar os 
grupos musculares mais fracos no 
1º e 2º dia de treinamento para 
buscar equilíbrio no seu corpo.
ABCD
Um Grupo Muscular Por Dia
(Com 1 Dia de Descanso Entre Eles)
#5: 
Esta divisão é parecida com a anterior, mas em geral acaba-se 
treinando um músculo grande + um músculo sinergista
(“ajudante”) no mesmo dia, como costas + bíceps, por exemplo.
Assim como na divisão anterior, é necessário que o praticante 
tenha certa experiência de treino e consciência corporal para 
sobrecarregar os músculos satisfatoriamente. 
Lembre-se: Você só irá exercitá-los na semana seguinte.
É uma divisão interessante para quem não pode treinar
todos os dias da semana, ou para quem concilia a
musculação com outras atividades físicas.
Em geral, faz-se o treino A na segunda-feira, o treino na
B na terça, quarta é dia de descanso, na quinta é
realizado o treino C e na sexta o D.
Assim como na divisão ABCDE e ABCDEF, é válido treinar
os grupos musculares mais fracos nos primeiros dias de
treinamento, para buscar equilíbrio e simetria corporal.
• A: Costas 
• B: Peitoral
• C: Pernas
• D: Braços e Ombros
•
• Para mulheres, uma divisão muito comum é:
• A: Pernas (ênfase em glúteos e posteriores)
• B: Costas e bíceps 
• C: Pernas (ênfase em quadríceps e adutores)
• D: Peitoral e tríceps
Comumente, o que se vê em fóruns de musculação
é uma série voltada para homens, sendo:
Ombros (deltóides) podem ser inseridos tanto no treino de costas,
como no de peitoral e tríceps. Os abdominais podem ser inseridos
nos dias de membros superiores.
Vale lembrar que as preferências e prioridades femininas em geral são
diferentes das masculinas, então nosso treino deve ser diferente
também. Só é imprescindível dar um descanso de pelo menos 72h
entre um treino de perna e outro.
Assim como em qualquer outra divisão, o foco do treino deve ser os
exercícios multiarticulares. É claro que você pode inserir isoladores
(é isso que vai diferenciar o treino A do treino C), mas não são eles
que darão volume aos músculos.
• Vantagens dessa divisão: É possível atingir os músculos
de maneira mais específica e, como só se treina 4 dias por
semana, há uma maior flexibilidade. Caso você precise faltar
um dia, poderá compensá-lo sem prejudicar os outros treinos.
Além disso, como o descanso entre os treinos é maior, é mais
fácil manter a alta intensidade que esta modalidade requer,
do começo ao final da semana. 
• Desvantagens dessa divisão: Iniciantes não terão bom
proveito desta divisão de treinos, pois dificilmente vão
conseguir empregar a alta intensidade que ela requer.
RESUMINDO...
Existem outras formas de dividir o treino, mas essas 5
são as mais comuns:
• 1: Treino A (3x por semana) - Treino de Corpo Inteiro 
(FullBody).
• 2: Treino AB (2x por semana) - Upper/Lower
(Superior/Inferior).
• 3: Treino ABC (1 ou 2x por semana).
• 4: ABCDE ou ABCDEF - Um grupo muscular por dia.
• 5: ABCD - Um grupo muscular por dia (com 1 dia de descanso 
entre eles).
De qualquer forma, fica claro que não existe uma divisão ideal. Tudo
depende do contexto, e também da interdependência entre volume e
intensidade de treino.
De forma geral, se você ainda é iniciante, um treino de corpo inteiro –
realizado 3x na semana - é ótimo para criar uma base sólida nos
exercícios compostos, ganhar força e hipertrofiar.
A partir do momento que você começa a adquirir experiência,
consciência corporal e a usar cargas mais pesadas, o mais indicado é
mudar a divisão de treinos. O clássico AB2x por semana costuma ser
uma boa pedida, seguido do ABC2x.
Por último, treinar o mesmo músculo apenas
uma vez na semana definitivamente funciona,
não por acaso é um treino comum entre
fisiculturistas.
Apenas não é a melhor escolha para quem ainda
está no primeiro ano de treino ou não adquiriu
consciência corporal suficiente para atingir níveis
mais profundos de estimulação.
Arrase nos treinos! 
Carla Basílio