Ebook Nutrient Timing2 0

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Otimizando a Ingestão dos
Nutrientes para Garantir 
Performance e Hipertrofia Muscular 
POR LUAN L ISBOA 
NUTR I ENT 
T IM ING
BASEADO NO POS IC IONAMENTO DA 
SOC I EDADE I NTERNAC IONAL DE 
NUTR IÇÃO ESPORT IVA
APRESENTAÇÃO
Espero que aproveitem o conteúdo!! 
Olá, meu nome é Luan Lisboa, sou Nutricionista e 
Professor da Graduação e cursos de Pós-graduação em 
Nutrição e Educação Física, também ministro cursos de 
especialização e palestras na área da Nutrição Esportiva 
e Bioquímica pelo Brasil. Além da docência, também 
atuo em consultório acompanhando atletas de diversas 
modalidades esportivas e indivíduos ativos que buscam 
hipertrofia muscular, emagrecimento e qualidade de 
vida. 
 
Esse eBook aborda o posicionamento oficial da 
Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre o 
conceito Nutrient Timing ou tempo de nutrição. Esse 
texto visa esclarecer e discutir a literatura acerca dos 
melhores momentos de ingestão dos nutrientes visando 
melhorar a performance e as adaptações ao exercício 
físico. 
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O QUE SERÁ ABORDADO
-INTRODUÇÃO 
-CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO 
-CARBOIDRATOS NOS ESPORTES DE LONGA DURAÇÃO 
-CARBOIDRATOS NOS ESPORTES DE FORÇA 
-CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS NOS ESPORTES DE LONGA 
DURAÇÃO 
-CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS NOS ESPORTES DE FORÇA 
-PROTEÍNAS NOS ESPORTES DE LONGA DURAÇÃO 
-PROTEÍNAS NOS ESPORTES DE FORÇA 
-DISTRIBUIÇÃO DAS REFEIÇÕES AO LONGO DO DIA 
-FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES 
-DISTRIBUIÇÃO PROTEICA AO LONGO DO DIA 
-INGESTÃO DE PROTEÍNAS ANTES DE DORMIR 
-CONCLUSÕES 
-APLICAÇÕES PRÁTICAS 
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INTRODUÇÃO
O termo “nutriente timing” diz respeito a forma como os 
nutrientes são distribuídos ao longo do dia para potencializar as 
respostas ao exercício físico ou simplesmente promover efeitos 
metabólicos benéficos aos indivíduos. 
 
Os carboidratos e mais recentemente as proteínas e 
aminoácidos receberam grande atenção, pois os momentos de 
ingestão podem ser manipulados visando promover benefícios 
sobre a força muscular, composição corporal, utilização de 
substrato durante o exercício e o desempenho. Em relação a 
gorduras, a literatura ainda não traz benefícios sobre a 
manipulação de ingestão durante o dia, mas alguns trabalhos 
envolvendo o aumento de sua ingestão mencionam que a 
manipulação no período próximo ao treino pode gerar algumas 
alterações favoráveis e é bem provável que as futuras 
recomendações possam discutir o nutrient timing das gorduras. 
 
Aqui vamos abordar como o tempo de ingestão de carboidratos 
e proteínas pode afetar a resposta adaptativa ao exercício e 
favorecer o desempenho. 
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CARBOIDRATOS NO
EXERCÍCIO
Exercícios de longa duração com moderada a alta intensidade e 
exercícios de força dependem dos carboidratos como fonte de 
combustível, consequentemente do glicogênio. A medida que os 
níveis de glicogênio diminuem, a capacidade de um atleta para 
manter a intensidade do exercício e a produção de trabalho 
diminui também. 
 
A orientação mais simples para maximizar as reservas de 
glicogênio é a ingestão de quantidades apropriadas de 
carboidratos em relação à intensidade e ao volume de 
treinamento e a recomendação varia de 5-12g/kg/dia. 
 
É importante ressaltar que os atletas muitas vezes não 
conseguem atender às necessidades de energia e carboidratos, 
consequentemente estratégias para recuperar os estoques de 
carboidratos são importantes para potencializar o desempenho 
na próxima competição. Aí que entra a importância da 
distribuição adequada durante o dia para favorecer uma máxima 
recuperação do glicogênio. 
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CARBOIDRATOS NOS EXERCÍCIOS
DE LONGA DURAÇÃO
A supercompensação de carboidratos, estratégia que 
consiste em aumentar carga de treino e reduzir a ingestão 
de carboidratos por três a quatro dias, seguido de uma dieta 
rica em carboidratos (8 a 10g/kg/dia) associada a redução do 
volume de exercício, foi a primeira estratégia que alterava o 
tempo da ingestão de carboidratos para melhorar a 
performance, porem trabalhos atuais relatam que 
simplesmente aumentar a ingestão de carboidratos e reduzir 
o volume de treinos sem a fase de "depleção de glicogênio" 
promove os mesmos efeitos sobre os estoques de 
glicogênio. 
 
O momento pré-treino é importante para o conteúdo de 
glicogênio e manutenção da glicemia. Consumir uma refeição 
rica em carboidratos 1-4g/kg 4hrs antes pode aumentar o 
desempenho em exercícios de alta intensidade e longa 
duração, principalmente após o jejum noturno ou quando a 
ingestão de carboidratos foi reduzida nos dias anteriores. 
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Ainda existe a preocupação que a ingestão de carboidratos 
de rápida absorção 60min antes do exercícios possa 
ocasionar a famosa hipoglicemia de rebote, porém, alguns 
trabalhos refutam essa hipótese e afirmam que essa prática 
melhora o desempenho. Alguns artigos relatam que o 
aquecimento prévio adequado e a ingestão em momentos 
mais próximos (15min) pode minimizar esses efeitos devido 
a contra regulação da secreção da insulina provocada pelo 
exercício, já que o exercício reduz a secreção de insulina. 
 
Estudos mostram que o fornecimento de uma bebida 
contendo 6 a 8% de carboidratos com intervalos de 10 a 
15min durante o exercício pode ser efetiva para manutenção 
da glicemia e otimização do desempenho, além de evitar 
desconfortos gastrointestinais. Aumentar a frequência 
reduzindo os intervalos, pelo menos na segunda metade do 
exercício, promove melhores resultados na manutenção da 
performance. 
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CARBOIDRATOS NOS EXERCÍCIOS
DE LONGA DURAÇÃO
Está bem claro que estratégias que promovam a ingestão de 
carboidratos antes e durante são mais eficientes do que só 
antes ou só durante em melhorar o desempenho. Porém é 
importante se atentar a quantidade para não gerar 
desconfortos gastrointestinais, 30 a 60g a depender da 
intensidade do exercício, podendo chegar até 90g diluído a 6 
a 8% em água pode ser utilizado. 
 
A recuperação do glicogênio é mais eficiente nos primeiros 
momentos pós prova. A ingestão de 0,6 a 1,2g/kg dentro dos 
primeiros 30 minutos após e novamente a cada duas horas 
durante as próximas quatro a seis horas, mostrou promover 
o reabastecimento máximo de glicogênio após um exercício 
que depletou glicogênio. 
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CARBOIDRATOS NOS EXERCÍCIOS
DE LONGA DURAÇÃO
O treinamento resistido pode diminuir significativamente o 
glicogênio, embora em menor grau quando comparado ao 
treino de endurance exaustivo. Parece que a ingestão de 
carboidratos pré-exercício promove poucos efeitos 
ergogênicos. Os estudos mostram que a ingestão de 
carboidratos pré e intra treino fornecem benefícios somente 
na segunda sessão quando realizada no mesmo dia. Apesar 
da suplementação reduzir o uso de glicogênio, isso não 
gerou um desempenho adicional em treinos resistidos com 
duração média de 40min. As estratégias de ingestão de 
carboidratos devem incluir aumento na ingestãodias antes 
da competição (>8g/kg/dia), ou horas antes (1-4g/kg/dia). 
 
O consumo no pós-treino imediato é necessário em 
situações onde o tempo de recuperação é reduzido e nesses 
casos recomenda-se uma reposição agressiva de 
carboidratos, com uma estratégia de ingestão de 0,6 a 
1,2g/kg dentro dos primeiros 30 minutos após e novamente a 
cada duas horas durante as próximas quatro a seis horas. 
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CARBOIDRATOS NOS EXERCÍCIOS
DE FORÇA
As combinações de carboidratos e proteínas é uma 
estratégia tradicional que visa promover a recuperação de 
glicogênio, redução dos danos musculares e manutenção do 
balanço nitrogenado. 
 
Alguns trabalhos investigaram a ingestão de carboidratos e 
proteínas pré-endurance, mas pouco se preocuparam em 
analisar o momento em que os nutrientes foram 
administrados. A utilização dessa combinação de nutrientes 
pré-treino, aparentemente potencializa a performance 
quando comparado ao carboidrato sozinho melhorando o 
conteúdo de glicogênio e reduzindo os sintomas de dano 
muscular. A proporção utilizada nos trabalhos foi de 4:1, 1g 
de proteína para 4g de carboidratos nas refeições pré- 
exercício. 
 
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CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS
NOS EXERCÍCIOS DE LONGA
DURAÇÃO
Essa combinação durante o treino também parece mostrar 
benefícios sobre a performance. Embora existam poucos 
trabalhos analisando essa temática, nenhum estudo 
demonstrou que a adição de proteína a carboidratos para 
uma alimentação pré ou intra exercício nessas quantidades 
pode atrapalhar o desempenho. 
 
No que diz respeito a combinação pós exercício, pesquisas 
iniciais mostraram que ingerir carboidratos e proteínas 
potencializou a recuperação de glicogênio numa janela de 
4hrs, mas parece que esse benefício só e alcançado se a 
ingestão de carboidratos for inferior a 1,2g/kg/hr. 
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CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS
NOS EXERCÍCIOS DE LONGA
DURAÇÃO
Não está claro se a ingestão de proteínas e carboidratos pré 
exercício pode ser benéfica para o desempenho, trabalhos 
mostram que essa mistura pode reduzir marcadores de 
danos musculares, mas não influencia a performance. Já em 
relação a síntese proteica os trabalhos mostram que a 
ingestão de carboidratos e proteínas pré pode ter o mesmo 
impacto sobre a síntese proteica quando comparado ao 
momento pós, mas não está claro se isso leva a melhores 
adaptações como a hipertrofia, por exemplo. É importante 
ressaltar que nenhuma pesquisa investigou qual o tempo 
ideal de ingestão pré-treino. 
 
A ingestão de carboidratos e proteínas durante o treino 
resistido parece reduzir alguns marcadores de danos 
musculares, em exercícios que induziram danos, e 
influenciar as taxas de síntese proteica de forma aguda 
quando comparado ao placebo, mas parece que não gera 
benefícios sobre o desempenho e não está claro o seu 
benefício sobre as adaptações crônicas. 
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CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS
NOS EXERCÍCIOS DE FORÇA
Já no pós-treino não está claro se a mistura de proteínas e 
carboidratos gera benefícios adicionais quando comparado 
apenas a ingestão de proteínas. A teoria é que adicionar 
carboidratos aumenta o impacto sobre a insulina e promove 
aumentos sobre a síntese de proteínas. Está bem 
relatado que a insulina promove efeitos anti-catabólicos no 
músculo, no entanto, os efeitos mediados pela insulina são 
alcançados com o consumo de proteínas. Isso sugere que a 
adição de carboidratos exercesse influência mínima sobre a 
hipertrofia. . 
Adicionar proteínas na bebida rica em carboidratos gera 
pouca ou nenhuma influência sobre a recuperação do 
glicogênio, desde que exista uma ingestão ótima de 
carboidratos (1,2k/hr). Já a adição de carboidratos na bebida 
rica em proteína não gera benefícios adicionais sobre a 
síntese proteica e hipertrofia muscular. Podemos concluir 
que se o foco for hipertrofia basta ter proteína, mas se 
deseja recuperar o glicogênio basta ter carboidratos pós- 
exercício. 
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CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS
NOS EXERCÍCIOS DE FORÇA
As pesquisas não são claras em relatar benefícios da 
ingestão de proteínas pré, intra e pós durante o treinamento 
de endurance, ao que parece os benefícios da ingestão 
proteica só são relatados quando ingerida junto a 
carboidratos, por isso para esse tipo de esforço o foco deve 
ser a ingestão de carboidratos. 
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PROTEÍNAS NOS EXERCÍCIOS DE
LONGA DURAÇÃO
No que diz respeito a ingestão de proteínas pré-exercício a 
maioria dos estudos utilizaram doses pré e pós, sendo assim 
fica difícil concluir o real benefício da ingestão pré isolada. 
Quando utilizada pré e pós treino, a ingestão promove 
benefícios sobre a síntese proteica e recuperação quando 
comparado ao placebo. Recentemente um único trabalho foi 
publicado e mostrou que ingerir proteínas pré ou pós 
promove os mesmos benefícios sobre a massa muscular e 
força. Outro estudo com pacientes mais velhos mostrou que 
o momento pré ou pós não apresentou diferenças 
siginicativas. Aparentemente o tempo de ingestão pré ou pós 
treino não apresenta diferenças sobre o ganho de massa 
muscular e força associado ao treino de resistido. 
 
Os benefícios da ingestão intra não estão claros, mas como 
discutidos anteriormente a mistura com carboidratos pode 
promover uma redução nos marcadores do dano muscular e 
influenciar a síntese de proteínas, mas ainda não estão 
claros os benefícios sobre a performance ou adaptações 
crônicas. 
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PROTEÍNAS NOS EXERCÍCIOS
DE FORÇA
Muitas pesquisas foram centradas na ingestão de proteínas 
no momento pós, como mencionado no parágrafo anterior 
alguns trabalhos não encontraram diferenças em relação a 
ingestão pré ou pós. Alguns trabalhos que analisaram a 
eficácia em torno da administração de proteínas pós- 
exercício sugeriram que quando os níveis recomendados de 
proteína são consumidos durante o dia, o efeito do tempo 
parece ser, na melhor das hipóteses, mínimo. Uma meta 
análise que recentemente mostrou que a suplementação de 
proteínas influencia os ganhos de massa muscular, não 
encontrou correlação desses ganhos com o momento pós- 
exercício. Os autores relatam que a idade, status de treino e 
ingestão total de proteínas foram aspectos mais importantes. 
 
Estudos relatam que o treino promove um impacto sobre a 
taxa de síntese proteica pelo menos 24hrs após o exercício 
e que a ingestão após o treino deve ser sucedida de 
ingestões subsequentes. 
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PROTEÍNAS NOS EXERCÍCIOS
DE FORÇA
DISTRIBUIÇÃO DAS REFEIÇÕES
AO LONGO DO DIA
O momento de consumo das calorias durante o dia pode 
afetar a saúde, perda de peso ou a composição corporal. 
Mas é importante ressaltar que a maior parte das pesquisas 
utilizaram indivíduos não atletas ou não treinados, portanto, 
a sua relevância para atletas ouindivíduos ativos pode ser 
limitada. 
 
Em indivíduos sedentários que realizam dietas hipocalóricas, 
concentrar as calorias no período da noite pode atenuar a 
redução de peso, redução de triglicérides, controle da 
glicose e insulina. Alguns trabalhos de correlação também 
observaram que o consumo de uma maior proporção de 
calorias no início do dia foi associado com uma menor 
ingestão calórica total. Um trabalho mostrou que uma dieta 
hipocalórica com mais calorias no período do café da manhã 
e almoço (50% café da manhã, 35% almoço e 15% jantar) 
promoveu 2,5 vezes mais redução de peso do que quando as 
calorias foram consumidas de forma oposta. 
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FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES
DURANTE O DIA
Durante anos ouvimos falar que aumentar a frequência das 
refeições favorece a perda de peso, essa teoria foi apoiada 
por diversos estudos observacionais que analisaram uma 
relação inversa entre frequência de refeições a adiposidade, 
mas ensaios controlados não mostram os mesmos 
resultados. 
 
Alguns trabalhos relatam que um padrão irregular de 
refeições, comer a qualquer hora de 3 a 9 refeições/dia 
aumentou o apetite, talvez devido à baixa ingestão 
energética por refeição ou a inadequada combinação de 
nutrientes para controle do apetite. Outros trabalhos não 
mostraram diferenças sobre a redução de peso entre realizar 
3 ou 6 refeições por dia quando as calorias totais eram 
controladas. 
 
Os autores relatam que a influência da frequência das 
refeições na perda de peso e a melhoria da composição 
corporal são secundárias à ingestão calórica diária total. 
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DISTRIBUIÇÃO PROTEICA AO
LONGO DO DIA
Após a ingestão de uma refeição proteica os níveis séricos 
de aminoácidos e as taxas de síntese aumentam, foi 
observado que garantir doses adequadas de forma contínua 
ao longo do dia promove melhores impactos sobre a taxa de 
síntese de proteínas. 
 
Ingerir doses de 20g a cada 3hr promove mudanças mais 
favoráveis na taxa síntese de proteínas. Porém, foi avaliado 
respostas agudas, não se sabe se a longo prazo isso 
promove mais benefícios, a suplementação utilizava apenas 
proteínas e não refeições completas, além disso os trabalhos 
utilizaram whey protein que apresenta um perfil de absorção 
diferente de outras fontes. 
 
A ingestão em momentos próximos (inferior a 90min) não 
promove impactos nas taxas de síntese proteica devido a 
uma resposta máxima gerada pela ingestão anterior, 
somente quando as taxas são reduzidas a ingestão pode 
promover aumentos na síntese proteica. 
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INGESTÃO DE PROTEÍNAS
ANTES DE DORMIR
Trabalhos mostram que ingerir proteínas 2hr a 30min antes 
do sono aumenta a taxa de síntese proteica durante a noite 
em homens jovens e idosos. Até a data apenas dois estudos 
avaliaram respostas crônicos, o único que mostrou 
benefícios sobre a massa muscular forneceu mais proteínas 
ao longo do dia do que o placebo (1,9g/kg/dia vs 1,3g/kg/dia) 
portanto não dá para afirmar se foi devido a ingestão noturna 
de proteínas. 
 
Os estudos preliminares mostram benefícios agudos 
(aumento na taxa de síntese proteica), mas os impactos a 
longo prazo não estão claros, é necessário investigar mais 
para determinar se o momento noturno por si só, ou a 
simples adição de proteínas diárias totais pode afetar a 
composição corporal ou a recuperação. 
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CONCLUSÃO
Todos trabalhos que relacionam o tempo de ingestão de 
nutrientes requerem um contexto apropriado pois fatores 
como idade, sexo, nível de aptidão física, estado de nutrição 
prévio, contexto alimentar, volume de treinamento, 
intensidade do treinamento, desenho do programa de 
treinamento e tempo antes do próximo treino ou competição 
podem influenciar a forma como o tempo de nutrição pode 
desempenhar um papel na resposta adaptativa ao exercício. 
 
Além disso, quase todas as pesquisas que abordam este 
tópico requerem mais investigações. Porém, podemos dizer 
que o tempo de nutrição é uma estratégia que, em quase 
todas as situações, pode ser útil para a melhora da 
recuperação e as adaptações para o treinamento. 
 
Muitos estudos demonstram alterações que não apresentam 
diferenças estatísticas, mas as diferenças nos desempenhos 
atléticos nos esportes de competição podem ser 
tão pequenas que mesmo as estratégias que oferecem um 
mínimo de benefício ainda merecem ser utilizadas. 
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APLICAÇÕES PRÁTICAS
- Em muitas situações, a eficácia do tempo de nutrição está 
ligada a uma adequada ingestão de energia, carboidratos e 
proteínas visando maximizar as adaptações ao treinamento 
físico. 
- O exercício prolongado de alta intensidade depende do 
glicogênio, estratégias que visem maximizar os estoques de 
glicose favorecem o desempenho e a recuperação. 
- O consumo de 350 a 450ml de água com 6-8% de 
carboidrato (6-8 g de carboidrato a cada 100ml de água) 
reidrata e mantem a glicemia potencializando a performance 
em exercícios de longa duração. 
- Ingestão imediata de grandes quantidades de carboidratos 
(≥ 1,2g/kg/h) durante 4 a 6h, pode acelerar o 
reabastecimento do glicogênio em exercícios extenuantes. 
- A adição de proteína (0,2-0,5g/kg/h) aos carboidratos 
aumenta a taxa de ressíntese de glicogênio se a ingestão de 
carboidratos for inferior a 1,2g/kg/h. Além disso, a adição de 
proteínas pode minimizar os danos musculares. 
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APLICAÇÕES PRÁTICAS
-Atletas que realizam um programa de treino com alto 
volume (>8h semanais) devem adotar uma dieta diária rica 
em carboidratos (8-12g/kg/dia) visando garantir quantidades 
adequadas de glicogênio 
-Uma dose de 20-40g de proteína de alto valor biológico com 
aproximadamente 10-12 g de aminoácidos essenciais 
maximiza as taxas de síntese proteica por três a quatro 
horas após o exercício. 
- O consumo de proteínas durante o período peri-treino (pré, 
intra e pós) é uma estratégia pragmática e sensata para os 
atletas, principalmente aqueles que realizam grandes 
volumes de exercício. 
- A ingestão de proteína (com ou sem carboidratos) durante 
o período de peri-treino ao longo de várias semanas pode as 
adaptações ao exercício. Mas fatores como ingestão diária 
total de proteínas, o estado de treinamento e a idade pode 
influenciar as adaptações. 
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APLICAÇÕES PRÁTICAS
- Como os carboidratos, as considerações relacionadas ao 
tempo de ingestão das proteínas parecem ser de menor 
importância quando comparado a ingestão diária total (1,4- 
2,0g/kg/dia). 
- Durante a restrição calórica visando a perda de peso, a 
frequência das refeições não influenciou os resultados. No 
entanto, aumentar a frequência das refeições pode ser 
benéfico quando existe o exercício físico é realizado. A 
alteração da frequência das refeições pode ajudar no 
controle da fome, do apetite e da saciedade em indivíduos 
sedentários. 
- A distribuição da ingestão de proteínas em doses de 20- 
40g ou 0,25-0,40g/kg a cada três a 4h promove melhores 
impactos na síntese proteicaao longo do dia podendo gerar 
benefícios sobre a composição corporal e o desempenho. 
Mas fatores como o tipo de exercício, estado do treinamento 
e o consumo de refeições com outros nutrientes podem 
afetar a forma como a proteína é metabolizada ao longo do 
dia. 
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APLICAÇÕES PRÁTICAS
- Quando consumido dentro de 30 min antes do sono, 30-40 
g de caseína pode aumentar as taxas de síntese proteica, 
melhorar a força e a hipertrofia muscular quando comparado 
ao placebo. 
- Alterar o momento de ingestão das calorias ao longo do dia 
pode melhorar a perda de peso, composição corporal e 
marcadores relacionados à saúde. Principalmente quando 
grande parte das calorias são consumidas no café da manhã 
e quando esta refeição fornece mais proteínas. 
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