Energia, Carb, Prot e Lip II

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ENERGIA, 
CARBOIDRATO, PROTEINAS E LIPÍDEOS
ANA PAULA
NUTRICIONISTA
NUTRIÇÃO NO ATLETA: ERROS E ACERTOS
IMEN: INSTITUTO DE METABOLISMO E NUTRIÇÃO
INTRODUÇÃO
Muitos atletas e treinadores não acreditam que uma alimentação adequada e balanceada por si só atenda às necessidades nutricionais de um indivíduo praticante de atividade física e até aqueles de nível competitivo.
A dieta ou a manipulação dietética na alimentação de um atleta pode trazer benefícios que vão desde melhoras na saúde de um modo geral, alterações na composição corporal e, logicamente, maximizar o desempenho (CARVALHO  et al, 2003).
NUTRIÇÃO NO ATLETA: ERROS E ACERTOS
A suplementação alimentar deve ser prescrita e recomendada sempre por profissionais capacitados para tal, porém sempre em primeiro lugar, antes de qualquer prescrição deve se adequar a alimentação em relação a demanda energética diária do atleta, ou seja, o tipo, freqüência e intensidade do seu treinamento e/ou outras necessidades específicas.
A maior dificuldade encontrada por atletas e/ou praticantes de atividade física é a falta de um consenso em relação às reais necessidades nutricionais exigidas pela demanda do exercício, deixando muitas vezes o indivíduo confuso quanto ao fato de consumir ou não suplementos (BIESEK, et al , 2005)..
Porcentagem de gordura corporal – Como saber e como calcular o ideal?
ANA PAULA
NUTRICIONISTA
Porcentagem de gordura corporal – Como saber e como calcular o ideal?
Porcentagem de gordura corporal é a quantidade de gordura que você tem em seu corpo em relação à sua massa magra.
 A única maneira de saber ao certo a quantidade de gordura que você tem e onde, é olhar dentro do seu corpo, o que é um tanto invasivo quanto perigoso.
 Existem vários métodos para estimar a quantidade de gordura total do corpo, e, embora alguns sejam mais precisos do que outros, cada um tem seus pontos fortes e fracos, e não há um método que é o mais preciso. 
Porcentagem de gordura corporal: como calcular?
Porcentagem de gordura corporal: como calcular?
Existem alguns passos que você deve seguir para calcular de forma exata seu percentual de gordura corporal.
Determine o seu IMC
Porcentagem de gordura corporal: como calcular?
A previsão do percentual de gordura corporal em adultos através do uso de uma fórmula padrão que leva em conta o sexo é relativamente precisa quando comparada com medidas clínicas. 
Para utilizar esta fórmula você primeiro terá que calcular o seu índice de massa corporal.
 Isso pode ser feito dividindo-se o peso em quilos pela sua altura em metros ao quadrado.
Exemplo: você pesa 60 Kg e mede 1,67 m. Você eleva 1,67 ao quadrado e divide 60 pelo resultado obtido. O resultado é o IMC de 21,5.
Porcentagem de gordura corporal: como calcular?
Calcular a gordura corporal
A fórmula para o percentual de gordura corporal é específica do gênero, sendo diferente a porcentagem de gordura corporal mulher da do homem. Quando solicitado a inserir um valor para o sexo, os homens devem inserir o valor 1 e as mulheres devem inserir o valor zero. Para calcular o percentual de gordura corporal, usamos a seguinte fórmula:
(1,20 x IMC) + (0,23 x idade) – (10,8 x sexo) – 5.4
Por exemplo, uma mulher de 27 anos de idade, com um IMC de 22 a encontraria percentual de gordura corporal da seguinte forma:
(1,20 x 22) + (0,23 x 27) – (10,8 x 0) – 5,4 = 27,21%.
Porcentagem de gordura corporal: como calcular?
Simples assim e bem perto do valor real.
 A tabela abaixo vai te dar uma noção boa da porcentagem de gordura ideal para homens e mulheres de várias idades.
Padrões de % Gordura
Mulheres / Homens
TABELA DE % DE GORDURA
FAIXA % DE GORDURA IDEAL, DE ACORDO COM SEXO E A IDADE
Faixa Etária
Homens
Mulheres
de 18 a 29 anos
14%
19%
de 30 a 39 anos
16%
21%
de 40 a 49 anos
17%
22%
de 50 a 59 anos
18%
23%
acima de 60 anos
21%
26%
FAIXA % DE GORDURA IDEAL, DE ACORDO COM SEXO E A IDADE
ENERGIA
A prioridade  nutricional em relação a atletas é atender suas necessidades energéticas.
 A manutenção de um balanço energético é fundamental para a manutenção da massa magra, das funções imune e reprodutiva e um ótimo desempenho atlético.
 Quando a ingestão energética não é suficiente para atender a demanda energética do atleta pode ocorrer perda de massa magra resultando em uma diminuição da força e “ endurance” (RESISTENCIA) , além de ser potencial risco para desenvolvimento de alguma deficiência de micronutrientes (ACSM,ADA & DC, 2000).
ENERGIA
Essa demanda energética elevada devido aos treinos e competições é uma dificuldade encontrada pelos atletas e/ou praticantes de atividade física que acabam utilizando algum tipo de suplemento para suprir essa necessidade. 
Se o atleta não consegue atingir suas demandas através da alimentação, seja por falta de tempo ou excesso de calorias exigidas, ele deve sim usar esse tipo de suplemento já que uma dieta com energia insuficiente pode trazer conseqüências como a fadiga crônica, fraqueza, maior risco de lesão, além de prejudicar o desempenho (KLEINER, 1997).
ENERGIA
O requerimento energético de um indivíduo pode ser determinado através de inúmeros métodos, cada um apresentando suas vantagens e desvantagens.
O método laboratorial mais usado é a calorimetria indireta, no qual o gasto energético é calculado através das taxas de produção de oxigênio e a produção de dióxido de carbono. Logicamente esse método requer alguns equipamentos especiais e pessoal treinado e assim sendo torna-se caro (MAUGHAN & BURKE, 2002).
Calorimetria Indireta
 Métodos para cálculo do peso ideal/estimado:
PI(IMCm) = A²(m) x IMC médio
Onde:
 IMC médio homens = 22kg/m² 
e IMC médio mulheres = 21kg/m²
ENERGIA
O método mais utilizado para se estimar o gasto energético de atletas é através de equações baseadas no gasto metabólico basal e no gasto energético em atividades diárias e específicas.
Na prática sabe-se que o atleta está atendendo suas necessidades energéticas quando o seu peso é mantido estável.
 Para uma precisão melhor é aconselhável também o acompanhamento através da composição corporal.
ENERGIA
GASTO ENERGETICO BASAL (GEB): HARRIS- BENEDICT (TMB – TAXA DE METABOLISMO BASAL)
HOMEM: 66 + (13,7 X P) + (5 X A) – (6,8 X I)
MULHER: 655 + (9,6 X P) + (1,9 X A) – (4,7X I)
P: PESO EM Kg
A: ALTURA EM CM
I : IDADE EM ANOS
ENERGIA
GASTO ENERGETICO TOTAL: (GET)
Gasto energético total é a quantidade de energia gasta pelo organismo nas 24 horas do dia
GET: GEB X AF OU GET: TMB X FA
FA : x 1.2 - Sedentário (pouco ou sem exercício, trabalho de escritório).
FA x 1.3-1.4 - Atividade Leve (atividade leve de 3-5 dias na semana).
FA x 1.5-1.6 - Atividade Moderada (atividade moderada de 3-5 dias na semana).
FA x 1.7-1.8 - Muito Ativo (atividade pesada de 6-7 dias na semana).
FA x 1.9-2.0 - Extremamente Ativo (trabalho braçal durante a semana + treino 2x no dia, 3 – 5 DIAS NA SEMANA OU MAIS)
(Innocente , 2009)
ENERGIA
Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo?
Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para atividades físicas.
Gasto energético básico: sedentário= (basal)
Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. 
(ex: um atleta pesando 65kg precisaria: 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia)
Gasto energético Ativa: (pessoa ativa) – praticante de atividade fisica
Para cada kg de peso são necessários 1,5 kcal para cada hora. 
Gasto energético Atlética:
Para cada kg de peso são necessários 1,6 kcal para cada hora. 
Gasto energético extra (deve ser somado ao básico):
Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso.
 (ex: um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de: 8, 5 x 2 horas x 65 kg= 1105 calorias extras em sua dieta diária) 
Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingesta calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.(Innocente , 2009)
NECESSIDADE CALÓRICA PARA CADA FAIXA ETÁRIA
De 4 a 10 anos ........ 80 Kcal/Kg/peso
Mais de 10 anos.......
Homem – 45 Kcal/Kg/peso
 Mulher – 38 Kcal/Kg/peso
Obs: calorias abaixo desta relacionada, o organismo poderá usar como fonte energética as proteinas.
 
 Combustível energético
Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para seu bom funcionamento de:
 57% Carboidrato (açucar, doces, pães e bolos) –
 outros autores: 50% - 60% Carboidratos
30% Lipídeos (óleo e produtos que contém óleol) –
 outros autores: 20% - 25% Lipídeos
 13% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc...) 
- outros autores: 10% - 15 % Proteínas
Valor calórico (Nota: 1 caloria = 1 Kcal)
Carboidratos - 4 kcal
Lipídeos - 9 kcal
Proteínas - 4 kcal
DISTRIBUIÇÃO DAS REFEIÇÕES
CALCULO DOS MACRONUTRIENTES
CHO:55A 75%
PTN: 15 A 25%
LIP: 25 A 30%
AS PORCENTAGENS CADA NUTRICIONISTA TEM UMA CONDUTA:
OMS/2002
EXEMPLO
Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos de carboidratos, proteínas e lipídeos?
 Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal – 
4 kcal por grama=1374 / 4=343 gramas
Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal – 
9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas
Proteínas: 13% de 2410=313 kcal 
- 4 kcal por grama=313 / 4=78 grama 
(Para se calcular a quantidade de proteínas em gramas que devem ser ingeridas por um adulto acima de 19 anos basta multiplicar seu peso por 0.8 sedentárias)
Atletas: 1.2 a 2.0 gr/Kg/dia
QUANTIDADE NECESSÁRIA DE PROTEÍNAS POR PESO (KG) DE ACORDO COM A FAIXA ETÁRIA
IDADE
GRAMAS/kg
0-0,5
2,2
0,5-1.0
1,6
1-3
1,2
4-6
1,2
7-14
1,0
15-18
0,9
19 PARA CIMA
0,8
CARBOIDRATO
Em se tratando de alimentação para atletas e/ou praticantes de atividade física, o principal nutriente a ser destacado é o carboidrato.
Esse nutriente tem seus estoques no organismo limitados, e sua disponibilidade como substrato para os músculos e para o sistema nervoso central é um fator limitante para o desempenho em atividades prolongadas (acima de 90 minutos) e de alta intensidade (BURKE et al, 2004).
CARBOIDRATO
Sua importância começou a ganhar destaque na literatura na década de 60 e assim permanece até hoje em dia. 
Esse nutriente é fundamental para aumentar os estoques corporais de glicogênio (hepático e muscular), retardar o aparecimento da fadiga e fornecer energia para os músculos que estão se exercitando melhorando e maximizando o desempenho (KLEINER, 1997).
CARBOIDRATO
Assim sendo o consumo de uma dieta com uma elevada quantidade de carboidrato é de fundamental importância para o desempenho do atleta, principalmente aqueles que treinam de forma exaustiva diariamente.
A ingestão recomendada de carboidrato é de 6 a 10 g desse nutriente/ kg de peso corporal/ dia. Atletas que participam de atividades intensas durante várias horas devem ter um consumo maior – de 8 a 10 g de carboidrato/ kg de peso corporal/ dia (BIESEK et al, 2005; BURKE, 2000, BURKE et al, 2004).
CARBOIDRATO
Na prática observa-se que é muito difícil que os atletas consigam atingir a recomendação estabelecida de ingestão de carboidrato. Como exemplo temos a ingestão de 5,9 g / kg de peso corporal de carboidrato relatada por jogadores de futebol em fase de competição (GUERRA, 2001).
Para minimizar esse problema é necessário fazer um trabalho de educação nutricional com os atletas e com os praticantes de atividade física apontando a importância desse nutriente no desempenho, além de incluir mais alimentos ricos em carboidrato na alimentação diária e suplementos a base desse nutriente durante e após os treinos e competições.
Para  garantir que essa ingestão diária seja eficiente e tenha efeito, deve-se considerar o momento de seu consumo:
 1) antes do exercício 
2) durante o exercício 
3) após o exercício.
CARBOIDRATO
ANTES DO EXERCÍCIO:
A refeição pré-competição tem como objetivo evitar que o atleta tenha fome antes e durante o exercício, manter o atleta hidratado, conter baixas quantidades de fibras e gorduras para facilitar o esvaziamento gástrico, evitando assim qualquer tipo de desconforto , ser constituída de alimentos que sejam familiares ao atleta e manter concentrações ótimas de glicose no sangue para o trabalho muscular durante o exercício.
Geralmente, os atletas são advertidos para comer de 2 a 3 horas antes do início do exercício para permitir um adequado esvaziamento gástrico. 
Se algum alimento permanece no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir nauseado e com um certo desconforto já que o fluxo sangüíneo vai ser desviado do trato gastrointestinal para os músculos que estão se exercitando.
CARBOIDRATO
Muitos atletas que treinam ou competem pela manhã, por esquecimento ou conveniência, não se alimentam.
 O jejum diminui os estoques de glicogênio hepático em cerca de 80% e pode prejudicar o desempenho, especialmente em atletas que treinam ou competem em eventos de longa duração que dependem da glicose sangüínea.
CARBOIDRATO
As refeições devem ser ingeridas:
 de 3 a 4 horas antes do evento e fornecer de 200 a 350g de carboidrato 
(4g de carboidrato / kg de peso corporal) (BIESEK et al, 2005; BURKE, 1995; BURKE et al, 2004; McARDLE, KATCH &KATCH, 2001).
Quanto mais próximo da hora da competição a refeição for oferecida menor deverá ser seu conteúdo energético e de carboidrato. Nesse momento deve-se aplicar o conceito de índice glicêmico para o planejamento dessa refeição pré-competição. 
CARBOIDRATO
DURANTE A COMPETIÇÃO:
A ingestão de carboidrato durante exercícios que durem 1 hora ou mais pode melhorar o desempenho através do fornecimento de glicose para os músculos que estão se exercitando quando seus estoques de glicogênio estiverem baixos.
Quanto menores os estoques de glicogênio nos músculos, maior é a taxa de utilização de glicose sangüínea. 
Quando os estoques de glicogênio hepático estão depletados, as concentrações de glicose sangüínea diminuem, e neste estágio, algumas pessoas podem apresentar sintomas como hipoglicemia, tendo fadiga muscular local e reduzindo a intensidade do exercício.
CARBOIDRATO
O consumo de carboidrato durante o exercício com uma duração superior a 1 hora assegura o fornecimento de quantidade de energia durante os últimos estágios do exercício
 A taxa ideal de ingestão deve ser de 25 a 30 g de carboidrato  a cada 30 minutos (BURKE, 2000; BURKE et al, 2004). 
Para atletas de endurance recomenda-se a ingestão de 30 a 60 g de carboidrato/hora de exercício. 
CARBOIDRATO
Esse carboidrato pode ser na forma de glicose, sacarose ou maltodextrina; deve-se evitar a frutose, já que seu consumo em elevadas quantidades pode causar desconforto gastrointestinal (COYLE, 2004).
Essa recomendação pode ser atingida através da ingestão de 600 – 1200 ml / hora de uma bebida contendo uma concentração de carboidrato entre 4 a 8% (COYLE, 2004). 
É importante destacar que essa concentração de carboidrato deve ser respeitada uma vez que nessa concentração a bebida será absorvida e incorporada aos líquidos corporais em uma velocidade similar ou ligeiramente superior do que a da água destilada (SHIRREFFS et al, 2004).
CARBOIDRATO
Durante a competição ou treino o atleta deve ser orientado a consumir pequenas quantidades de carboidrato em intervalos freqüentes e regulares, para evitar e/ou minimizar o desconforto gastrointestinal.
É fundamental que o alimento a ser ingerido seja familiar ao atleta e de fácil digestão, além dessa prática já ter sido bastante difundida durante os treinos -  nunca experimentar alimentos, suplementos ou práticas novas durante uma competição.
CARBOIDRATO
CARBOIDTRATO APÓS O EXERCÍCIO:
A recuperação após o exercício é um desafio para o atleta, uma vez que geralmente ele treina exaustivamente e, tem um período que varia de 6 até 24 horas de recuperação entre as sessões de treinamento.
O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular, recuperação de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor.
CARBOIDRATOO tempo e a composição desta refeição  depende da duração e da intensidade do exercício e de quando irá acontecer a próxima sessão de exercício.
Após o término do exercício é necessário que a ingestão de carboidrato seja imediata para que a reposição do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do atleta.
CARBOIDRATO
O recomendado é que se consuma cerca de 100 g de carboidrato (de preferência os com alto índice glicêmico) nos primeiros 30 minutos após o exercício, totalizando 600g de carboidrato nas primeiras 24 horas pós exercício (BIESEK et al, 2005). 
CARBOIDRATO
Uma questão muito discutida é como se deve oferecer essa quantidade de carboidrato para o atleta :
 várias pequenas refeições ou uma única ?
 O mais relevante nessa questão é que a quantidade a ser oferecida ao atleta seja a recomendada para repor seus estoques de glicogênio muscular. Vale a pena ressaltar que oferecer várias refeições com um volume menor de alimentos traz menor desconforto gastrointestinal ao atleta (BURKE et al, 2004).
CARBOIDRATO
RECOMENDAÇÕES DE INGESTÀO DE CARBOIDRATOS
Consumo imediatamente após o exercício – 1,0 a 1,2 g / kg de peso corporal em intervalos regulares;
Consumo diário para atividades moderadas – 5 – 7 g / kg de peso corporal;
Consumo diário para atividades moderadas a intensas – 7 – 12 g /kg de peso corporal;
Consumo diário para atividades intensas (4 – 6 horas treino/ dia) – 10 –12 g / kg peso corporal
PROTEÍNA :
As necessidades protéicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário devido ao reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares, uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e, o ganho de massa magra (ACSM,ADA & DC, 2000).
A proteína contribui para o pool energético durante o repouso e o exercício, porém em indivíduos bem alimentados a proteína fornece menos do que 5% de energia. Com o aumento da duração do exercício, a proteína contribui com a manutenção de concentrações de glicose através da gliconeogênese no fígado.
PROTEÍNA :
Os aminoácidos servem como fonte auxiliar de combustível durante o exercício prolongado de intensidade moderada.
Vários fatores foram associados com este aumento na oxidação de aminoácidos, entre eles a disponibilidade de carboidrato, balanço energético, treinamento, intensidade do exercício e sexo. 
Como resultado do aumento da oxidação de aminoácidos, estes são irreversivelmente perdidos. 
Se estes aminoácidos não forem repostos através da dieta, o processo normal de síntese proteíca é prejudicado, o que resultaria em uma redução das proteínas corporais. 
Isto pode levar a uma perda crônica da força muscular que pode ser importante no desempenho do jogador de futebol (LEMON et al 1997).
 A oxidação de aminoácidos de cadeia ramificada ocorre principalmente quando o glicogênio muscular está depletado.
PROTEÍNA :
A ingestão de 1,2 a 1,5 de proteína / kg de peso corporal / dia é a mais recomendada para atletas em geral (LEMON, 1997; LEMON, 1998).
 Como para atletas de endurance as proteínas também contribuem com o fornecimento de energia para o exercício, suas necessidades protéicas diárias variam de 1,2 a 1,6 g/ kg de peso corporal / dia. 
Já para os atletas que fazem treinamento de contra-resistência, ou seja, treinamento de força, essa necessidade varia de 1,4 ,1,8 a 2.0g/ kg de peso corporal/ dia, já que a proteína terá uma função importante no fornecimento de “matéria-prima” (CARVALHO et al, 2003).
PROTEÍNA :
Essa quantidade de proteína é facilmente atingida através da alimentação não havendo necessidade de uso de suplementação, ainda mais se o indivíduo consume diariamente carnes e leite e derivados.
Alimentos ricos em Proteína:
Carne de frango
De 25 a 30g a cada 100g
Carne de peixe
De 30 a 35g a cada 100g
Carne vermelha
De 25 a 30g a cada 100g
Ovos
De 3 a 3,5g por unidade
Alimentos ricos em Proteína:
Alcatra grelhada: cada 100gr contém 31,9 g de proteína
Coxa de Frango assada: cada 100gr contém 28,5 g de proteína
Salmão assado: cada 100 g contém 24,71 gr de proteínas
LIPÍDIO:
Os depósitos de gordura no organismo, mesmo em indivíduos magros, são relativamente elevados.
Os principais substratos energéticos utilizados pelo organismo durante o exercício são os lipídios e os carboidratos. Essas fontes são oxidadas simultaneamente, porém a proporção de energia que cada substrato irá fornecer, dependerá do tipo, intensidade e duração da atividade física, condicionamento do indivíduo, características da dieta e da refeição pré- competição (BIESEK et al, 2005).
LIPÍDIO:
A maior parte do substrato lipídico é proveniente dos ácidos graxos livres mobilizados do tecido adiposo. Sua mobilização é mais acentuada durante os exercícios prolongados de intensidade moderada .
A ingestão de gordura é essencial já que este nutriente fornece ácidos graxos que são necessários para as membranas celulares, pele, síntese de hormônios e transporte de vitaminas liposolúveis.
LIPÍDIO:
A recomendação de ingestão deste nutriente é de no máximo 30% do valor energético total da dieta do atleta, sendo que deve ser respeitada a seguinte distribuição de ácidos graxos essências : 10% de saturados; 10% de poliinsaturados e 10% de monoinsaturados (ACSM,ADA & DC, 2000; CARVALHO et al, 2003).
LIPÍDIO:
Normalmente o maior problema enfrentado na prática é a facilidade que se tem de ultrapassar essa recomendação devido ao consumo excessivo de alimentos e preparações gordurosas.
 Deve ser lembrado que o consumo excessivo desse nutriente pode causar aumento dos níveis de colesterol sérico e também uma maior probabilidade de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
 
Distribuição das refeições em relação ao percentual calórico de 24 horas (100%)
Café da manha: -----------------------20%
Lanche:----------------------------------10%
Almoço: ---------------------------------30%
Lanche: ----------------------------------10%
Jantar:------------------------------------25%
Ceia: --------------------------------------5%
(Innocente , 2009)
CONCLUSÃO :
Para que o atleta tenha seu desempenho maximizado é necessário uma alimentação balanceada que atenda todas as suas necessidades. 
Para tal,  esta dieta deve atender seus objetivos, o gasto energético demandado pela atividade realizada, deve oferecer um consumo de no mínimo 6 g de carboidrato e 1,2 g de proteína /kg de peso/dia e não ultrapasse o limite de ingestão de lipídio de, no máximo, 30% do valor energético total.
Além disso, estratégias nutricionais antes, durante e depois dos treinos e competições são necessárias para maximizar o desempenho, principalmente no que se refere ao consumo de carboidrato.
Bibliografia complementar
Innocente,L,R. NUTRIÇÃO SIMPLIFICADA APLICADA À ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA. Jundiai: In house, 2009.
SITE
http://www.cdof.com.br/nutri7.htm
http://www.nutricaoclinica.com.br/esporte-textos-e-dicas/nutricao-no-atleta-erros-e-acertos (IMEN - INSTITUTO DE METABOLISMO DE NUTRIÇÃO)
CÁLCULO DO GASTO CALÓRICO DIÁRIO DO CORPO:
BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO (PARA EMAGRECER) E BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ENGORDAR)
CÁLCULO DO GASTO CALÓRICO DIÁRIO DO CORPO:
BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO (PARA EMAGRECER) E BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ENGORDAR)
Balanço Calórico Positivo (engordar):
Faça a operação abaixo para um dia:
TAXA METABÓLICA BASAL + TAXA OCUPACIONAL + GASTO CALÓRICO DA ATIVIDADE FÍSICA = GASTO CALÓRICO DE CONSUMO TOTAL
• TAXA METABÓLICA BASAL = PARA CALCULAR CLIQUE AQUI
• TAXA OCUPACIONAL = ENERGIA GASTA COM ATIVIDADES ORDINÁRIAS DO DIA-A-DIA , CORRESPONDE A 20% DA TMB
• GASTO CALÓRICO COM ATIVIDADE FÍSICA =PARA CALCULAR CLIQUE AQUI
Obs: De posse dos resultados acima pegue o gasto calórico de consumo total - Soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3- 5 dias e faça a média. Você terá que consumir mais calorias do que gasta para poder engordar, ou em caso deovertraining, diminuir osexercícios físicos.
Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 2300 kcal = +300 kcal (crédito)
R=resultado /ganho de peso
Obs.:
Para manter seu peso deve tentar equilibrar o gasto calórico diário com sua ingestão calórica diária.