TRABALHO NUTRIÇÃO

Prévia do material em texto

PIRÂMIDE ALIMENTAR 
LEGUMINOSAS E OLEOGINOSAS 
Pesquisa acadêmica apresentada a disciplina de Nutrição como parcial para obtenção de nota de trabalho e exercício referente ao 1 Bloco do curso de Auxiliar de Enfermagem.
Turma: T-22.1
Orientador (a): Daiane
São Paulo – SP
2020
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO	5
PIRÂMIDE ALIMENTAR	6
PIRÂMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA	6
GRUPOS DE ALIMENTOS PRESENTES NA PIRÂMIDE ALIMENTAR	6
ATIVIDADE FÍSICA E SEIS REFEIÇÕES NO DIA	8
IMPORTÂNCIA DA PIRÂMIDE ALIMENTAR	8
OS 10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E SAUDÁVEL	9
LEGUMINOSAS	10
Feijão	10
Lentilha	10
Grão-de-bico	11
Soja	11
Ervilha	11
Fava	11
Amendoim	11
OLEAGINOSAS	12
Amêndoas	12
Pistache	12
Castanha do Pará	12
Castanha de Cajú	13
Macadâmia	13
Nozes	13
GORDURA BOA	13
DESFRUTE COM MODERAÇÃO	14
CONCLUSÃO	15
BIBLIOGRAFIAS	16
ANEXOS	17
Leguminosas	19
Oleaginosas	22
INTRODUÇÃO 
A Pirâmide Alimentar é um gráfico esquematizado da quantidade de alimentos necessária diariamente para uma nutrição saudável e adequada. O instrumento visa orientar as pessoas a uma nutrição saudável, como um guia alimentar.
A quantidade exata de cada alimento que um indivíduo precisa consumir diariamente depende de vários fatores como idade, sexo, peso, predisposição para a obesidade, necessidades individuais, etc. Por isso é necessário o planejamento alimentar junto de um profissional da área nutricional para planejar corretamente a dieta mais adequada.
Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e sua proporção que deve ser consumida diariamente. Assim, os alimentos que precisam ser consumidos em maior quantidade estão na base da pirâmide e os alimentos que precisam ser consumidos em menor quantidade ou evitados estão no topo.
PIRÂMIDE ALIMENTAR
A pirâmide alimentar é uma representação gráfica que reúne informações importantes a respeito dos grupos de alimentos presentes em nossa dieta. Seu principal objetivo é garantir o bem-estar nutricional da população, informando-a, principalmente, sobre as porções recomendadas de cada tipo de alimento. 
PIRÂMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA
Existem vários tipos de pirâmides alimentares pelo mundo. Elas, normalmente, apresentam variações, pois cada região possui uma especificidade na dieta. No Brasil, por exemplo, a primeira pirâmide foi desenvolvida em 1999, entretanto, após esse período, ela recebeu reestruturação para se adequar melhor à realidade do nosso país.
Neste texto, consideraremos a pirâmide proposta por Philippi, em 2013, em seu trabalho “Redesenho da pirâmide alimentar brasileira para uma alimentação saudável”. Ela é baseada em uma dieta de 2000 quilocalorias e agrupa os alimentos em oito grupos básicos. Esses oito grupos estão dispostos em quatro níveis distintos, sendo eles: 
· Primeiro nível (base da pirâmide): grupo dos cereais, tubérculos, raízes;
· Segundo nível: grupo das hortaliças e grupo das frutas;
· Terceiro nível: grupo do leite e produtos lácteos, grupo das carnes e ovos, grupo das leguminosas e oleaginosas;
· Quarto nível (topo da pirâmide): grupo dos óleos e gorduras, grupo dos açúcares e doces. 
GRUPOS DE ALIMENTOS PRESENTES NA PIRÂMIDE ALIMENTAR
Na pirâmide alimentar brasileira, os alimentos estão divididos em oito grupos dispostos em quatro níveis. Como cada alimento apresenta uma grande variedade de nutrientes, eles foram classificados de acordo com o nutriente que se apresenta em maior quantidade na sua composição.
Em cada um dos grupos presentes na pirâmide, é possível observar a quantidade ideal que deve ser ingerida. Observe abaixo os grupos alimentares e o total diário de quilocalorias recomendado:
· Arroz, pão, massa, batata, mandioca: 900 kcal (6 porções por dia)
· Legumes e verduras: 45 kcal (3 porções por dia)
· Frutas: 210 kcal (3 porções por dia)
· Carnes e ovos: 190 kcal (1 porção por dia)
· Leite, queijo e iogurte: 360 kcal (3 porções por dia)
· Feijões e oleaginosas: 55 kcal (1 porção por dia)
· Óleos e gorduras: 73 kcal (1 porção por dia)
· Açúcares e doces: 110 kcal (1 porção por dia)
Com esses dados, é possível perceber que o grupo dos carboidratos (arroz, pão, massa, batata, mandioca) deve ser a base da nossa dieta, uma vez que são alimentos que fornecem energia. Nesse caso, é importante destacar que a melhor opção é investir em produtos integrais, por fornecerem mais fibras.
No segundo nível da pirâmide, encontramos dois grupos, o grupo dos legumes e verduras e o grupo das frutas. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais além de fibras e são chamados de reguladores.
Acima dos legumes, verduras e frutas, vemos um nível com diferentes alimentos (grupo do leite e produtos lácteos; grupo das carnes e ovos e grupo das leguminosas e oleaginosas), que estão relacionados com fornecimento de proteínas. 
As proteínas são essenciais para o funcionamento do nosso corpo, estando relacionadas com uma série de funções, sendo uma delas o reparo de tecidos do nosso corpo. Além disso, nesse nível encontramos leite e derivados, os quais são responsáveis por fornecer uma grande quantidade de cálcio.
No último nível, temos os grupos dos óleos, gorduras, doces e açúcares. Esses grupos devem ter consumo moderado, pois seu consumo exagerado relaciona-se a casos de obesidade. Nesse grupo, a palavra-chave é a moderação. 
ATIVIDADE FÍSICA E SEIS REFEIÇÕES NO DIA
A pirâmide alimentar brasileira recomendada por Philippi em 2013 apresenta como diferencial a presença de duas mensagens importantes: a necessidade de se realizar 6 refeições diárias e de se praticar atividades físicas. De acordo com as recomendações presentes na pirâmide alimentar, faz-se necessário realizar as três refeições diárias básicas e lanches intermediários entre elas. Também é importante a prática de atividades por, pelo menos, 30 minutos diários.
Essas recomendações acompanham a pirâmide alimentar, pois a alimentação equilibrada, sem cuidados com a saúde, possui pouco efeito na saúde da população. Assim sendo, a pirâmide alimentar brasileira fornece informações que garantem a saúde de sua população. 
IMPORTÂNCIA DA PIRÂMIDE ALIMENTAR
A pirâmide alimentar é um instrumento importante que ajuda a população a guiar a alimentação, nos fazendo compreender como é uma alimentação saudável. Sua principal função é orientar, não sendo ela responsável por fornecer uma dieta a ser seguida.
Na pirâmide alimentar, os alimentos estão dispostos por nível de necessidade. Os carboidratos, por exemplo, estão na base por serem necessários para o fornecimento de energia. Quando entendemos a necessidade de cada grupo de alimentos, compreendemos melhor por que uma alimentação saudável necessita de variedade, moderação e equilíbrio. 
OS 10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E SAUDÁVEL
Uma alimentação saudável vai além de simplesmente saber escolher bem os alimentos. Diante disso, o Ministério da Saúde, no “Guia alimentar para a população brasileira”, propõe 10 passos a serem seguidos para se conseguir ter uma alimentação adequada. Veja a seguir quais são eles:
1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação.
2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar, cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
3. Limitar o consumo de alimentos processados.
4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
5. Comer com regularidade e atenção em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia.
6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados.
7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias.
8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.
9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora.
10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais. 
LEGUMINOSAS
As leguminosas são os grãos produzidos em vagens, como exemplo: feijões, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha, fava e amendoim. De acordo com a pirâmide alimentar, devemos comer uma porçãodeste grupo alimentar todos os dias.
Este grupo alimentar é fonte de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio, e pouca quantidade de colesterol e sódio. 
Embora as leguminosas possuam, grande quantidade de ferro. O ferro presente nos alimentos deste grupo alimentar é de baixa disponibilidade, sempre indicado consumi-los em conjunto com algum alimento, fonte de vitamina C, para que assim aumente absorção deste mineral.
As Leguminosas possuem fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom funcionamento intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue.
Podemos encontrar também as leguminosas, principalmente na soja, as isoflavonas, que como revelam alguns estudos, podem reduzir os níveis de colesterol, diminuir o risco de doenças cardiovasculares, e equilibrar o hormônio feminino estrogênio, diminuindo os sintomas da menopausa.
UM POUCO MAIS SOBRE LEGUMINOSAS.
· Feijão: Há muitos tipos de feijões, entre eles podemos citar: feijão-de-corda feijão preto, feijão roxinho, feijão rosinha, feijão branco, feijão mulatinho, feijão verde e outros.
Podem ser preparados como saladas, feijoada, apenas cozido e acompanhado com arroz, formando uma mistura nutritiva. O valor calórico pode variar, com o tipo de cada feijão e preparação.
· Lentilha: É um grão saboroso que pode ser servido com linguiça, paio, bacon que podem torná-los coloridos.Rica em fibras e carboidratos de absorção lenta, a lentilha oferece alto poder de saciedade por retardar a digestão e absorção. Além disso, a lentilha é fonte de vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo, potássio e magnésio, micronutrientes importantes para que o nosso corpo trabalhe adequadamente e fique bem nutrido.
· Grão-de-bico: Este grão pode ser consumido como saladas, em cozidos, sopas etc... O grão-de-bico é uma leguminosa produzida, principalmente, no Sul do Brasil. É uma planta de origem asiática, de regiões muito frias e, por esta razão, se adapta melhor na região Sul, por suas temperaturas mais baixas.
· Soja: Esse grão possui inúmeras propriedades funcionais. Podem ser consumidos como saladas, colocados em sopas, cozidos etc. Sua farinha pode ser ingredientes de bolos, tortas e biscoitos. A partir desse grão podemos ter os seus derivados como leite de soja, e proteína texturizado, conhecido como carne de soja.
· Ervilha: Pode ser consumida seca ou verde, temos ervilha em vagem e ervilha em grão. Podemos usá-las em tortas, sopas, recheios em geral, cremes etc. Ela faz bem para o cérebro. O magnésio, ferro, fósforo e zinco presentes na ervilha são minerais importantes para a boa saúde do sistema nervoso. A vitamina K, que também compõe o alimento, é importante para o cérebro e pode ajudar na prevenção de doenças degenerativas, como o Alzheimer.
· Fava: Conhecida também como feijão de fava, quando verde é considerado uma ortaliça, depois de seca é uma leguminosa. É utilizada para preparar saladas, acompanhamento de arroz e cozida. Entre os seus nutrientes nós podemos destacar as vitaminas do complexo B, vitamina C, carboidratos, amido, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, fibras, antioxidantes, proteínas, cobre, fósforo, que são importantes para manter o bom funcionamento do corpo, além de conter um baixo teor de gordura.
· Amendoim Apesar de ser uma leguminosa tem maior teor de gordura. Utilizado em preparações de pé-de-moleque, paçoca, torrado doces ou salgados, colocada em frango xadrez, vatapá cozido e outros preparos.
OLEAGINOSAS 
Chamamos de Oleaginosas as sementes e frutas das quais é possível extrair óleos e gorduras. Elas são conhecidas por serem ricas fontes de calorias boas – aquelas que têm grandes quantidades de nutrientes.
Selênio, vitamina E e Zinco são alguns deles. Poderosos antioxidantes, eles combatem os radicais livres, previnem algumas doenças e o envelhecimento precoce.
O Zinco também protege o sistema imunológico, enquanto a vitamina E está presente em boa parte dos cosméticos que usamos no dia-a-dia por conter propriedades lubrificantes, hidratantes e regeneradoras da pele.
Além de trazerem benefícios nutricionais, as gorduras boas – formalmente conhecidas como monoinsaturadas e poli-insaturadas – protegem o coração e têm efeito anti-inflamatório, pois são ácidos graxos, que contribuem para melhorar os níveis de colesterol bom no organismo.
São oleaginosas a Castanha do Pará, as nozes, as amêndoas, a macadâmia e as avelãs.
· Amêndoas: A amendoeira é originária das regiões quentes e áridas do Oeste da Ásia, alguns autores consideram o Norte da África como local de origem da espécie. Foi levada provavelmente para a Grécia e Norte da África durante a época pré-histórica. Rica em cálcio, fósforo, vitamina B2, vitamina E, fibras. Possui propriedades relaxantes. Auxilia a reduzir os níveis do mau colesterol (LDL), protege a saúde cardíaca, mantém a saúde da pele, combate a falta de memória, fadiga física e intelectual.
· Pistache: O pistache é nativo do sudoeste asiático (Ásia Menor, Irão, Síria, Israel e Palestina), de onde se estendeu o cultivo à regiões mediterrânica e à California. Rico em cálcio, potássio, magnésio, cobre e vitaminas do complexo B. Possui alto teor de fibras, que auxiliam na regulação intestinal e na redução do colesterol ruim (LDL). Os carotenoides são os antioxidantes que atuam como fotoprotetores na pele, além de proteger o organismo contra os radicais livres. A luteína ajuda a preservar a mácula ocular, e a evitar problemas de visão relacionadas com a velhice.
· Castanha do Pará: Conhecida também como castanha do Brasil, tem origem na região amazônica brasileira – basicamente Pará, mas encontra-se também nos estados de Rondônia, Acre, Amazonas e noirte de Goiás e Mato Grosso. Também é encontrada na Amazônia peuana e boliviana. Contém selênio, um antioxidante que retarda o envelhecimento da pele. O ômega 3 que melhora a memória, concentração, habilidades motoras, reduz os riscos de doenças do coração, previne doenças degenerativas cerebrais e neutraliza o stress. O magnésio atua na formação dos ossos, no funcionamento das células nervosas e na atividade cardíaca e muscular.
· Castanha de Cajú: O cajueiro é uma árvore frutífera nativa da Amazônia. O cajueiro é tido como uma das plantas nativas de maior importância e com maior contribuição da região Amazônica para o mundo. Daí foi levada para a àfrica, para Ásia e outros países americanos. A castanha de caju é rica em ácidos graxos insaturados que mantém o índice do colesterol bom, HDL. Contém vitaminas como B1 e B2 e ácido pantotênico, minerais como potássio, fósforo e zinco e em maior destaque, magnésio e ferro. Atua como antidepressivo, sendo também recomendada a ingestão em casos de fraqueza, nervosismo e cansaço extremo.
· Macadâmia: Das dez espécies existentes, seis são comestíveis e as demais são tóxicas. Originária da Austrália, foi difundida por vários países e é cultivada principalmente no Havaí, na California, na África do Sul, na Nova Zelândia e em outros países das Américas e da África. O Brasil é o sétimo produtor mundial. A macadâmia é rica em gorduras monoinsaturadas, aquela gordura do bem. Contém antioxidantes que evita o envelhecimento precoce. Contribui para reduzir o risco de doenças cardíacas, diminui o colesterol total e o ruim (LDL) e os triglicerídios.
· Nozes: Originária da Índia, é rica em vitaminas A, E, B1, B2, B5 e B6, sais minerais como o fósforo, o cálcio, potássio, ferro, zinco e gorduras insaturadas. O cálcio presente ajuda na saúde dos ossos e dentes. O consumo de nozes pode diminuir o colesterol ruim (LDL) e ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
GORDURA BOA
Como seu próprio nome diz, estas sementes são concentradas em óleos vegetais (cerca de 60%) que podem ser extraídos através de processos adequados. Esses óleos são substâncias insolúveis em água, que na temperatura de 20° C apresentam aspecto líquido. Assim, elas são muito indicadas para o consumo pois as gordurasencontradas são insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas), conhecidas como as gorduras boas, que são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Diferente das gorduras conhecidas como saturadas, que quando em contato com a água na temperatura de 20°C solidificam-se. Equivocadamente, muitas pessoas evitam ferozmente o consumo das oleaginosas devido ao seu alto valor calórico.
DESFRUTE COM MODERAÇÃO
Para tirar o melhor proveito das oleaginosas, desfrute dessas delicias com moderação, priorize a qualidade e não a quantidade. Lembre-se que elas são carregadas de gorduras (mesmo que seja essa gordura saudável) e calorias. As oleaginosas são super práticas para o lanchinho, você pode levá-las a qualquer lugar. Como a sua ingestão deve ser balanceada e diária para melhor eficácia, a dica é sempre ter um potinho na bolsa com variedades dessas frutinhas e/ou sementinhas.
CONCLUSÃO 
O presente trabalho cujo tema é Pirâmide alimentar e destacando as leguminosas e oleaginosas, concluímos que ambas tem papel fundamental na nossa vida, para quem tenhamos uma boa e saudável alimentação.
BIBLIOGRAFIAS
https://brasilescola.uol.com.br/saude/piramide-alimentar.htm
http://www.maisequilibrio.com.br/nutricao/voce-sabe-o-que-e-uma-leguminosa-2-1-1-62.html
http://www.pbertolucci.com.br/sobrenutricao.aspx?sobre=5&codigo=51
http://www.guiadenutricao.com.br/frutas-oleaginosas/
http://conceito.de/oleaginosa
ANEXOS
Os alimentos ricos em carboidratos são recomendados em maior quantidade por serem responsáveis por fornecerem energia.
Existem diferentes pirâmides, inclusive para vegetarianos e veganos.
LEGUMINOSAS 
Feijões 
Lentilhas 
Grão-de-bico
 
Soja 
Ervilha 
Fava branca
Fava verde 
Fava manteiga portuguesa 
Amendoim vermelho
Amendoim branco 
OLEAGINOSAS 
Amêndoas 
Pistache 
Castanha do Pará
Castanha de caju
Macadâmia 
Nozes 
5