Vitaminas e minerais

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
Prof.ª Dra. Pathise Oliveira
Ministério da Educação
Universidade Federal de Pelotas
 Substâncias encontradas nos alimentos (proteínas,
carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras
 São divididos em macro e micronutrientes
Macronutrientes
Proteínas
Carboidratos
Lipídeos 
Energia necessária para preservar as funções
corporais durante o repouso e o exercício físico
Micronutrientes
Vitaminas
Minerais
Desempenham três grandes funções:
energética, construtora e reguladora
 Época das grandes navegações
 Após algumas semanas  fraqueza, hemorragias,
desatenção e até mortes
 Poucos dias em terra firme, alimentando-se de frutas e
verduras frescas sintomas rapidamente desapareciam!
 As fontes naturais são os alimentos
 Podem também ser utilizadas na forma de medicamentos
para minimizar deficiências vitamínicas
o Vitaminas podem sofrer destruição pelo calor e exposição ao
oxigênio
o Alimentos crus ou levemente cozidos em água ou vapor
preservam o conteúdo vitamínico
o Frutas, verduras e vegetais para saladas só devem ser
cortados no momento de serem servidos
As doenças causadas por falta de vitaminas são chamadas 
AVITAMINOSES e são classificadas como doenças carências
 Liberadas, absorvidas e transportadas com os lipídeos da dieta
 São transportadas para o fígado através da linfa como parte das
lipoproteínas (quilomicrons)
 São estocadas no fígado e tecido adiposo
 Se consumidas em excesso são tóxicas (hipervitaminose)
CHAMPE, P.; Harvey R; Ferrier D. Bioquímica ilustrada. Editora Artmed, 2009
 Lipossolúvel
 Funções no organismo:
 Mantém saudáveis a pele e as mucosas  proteção contra
infecções (sistema imunológico)
 Desenvolvimento da retina bom funcionamento da visão
 Fortalecimento do sistema imune e conservação do esmalte
dentário
 Avitaminose (carência)
 Infecções recorrentes, Afeta o desempenho físico
 Cegueira noturna e xeroftalmia podem levar à cegueira definitiva
Principais fontes:
 Vegetais amarelos e verdes-escuros contém β-caroteno que
será convertido em vitamina A no fígado.
 Fígado, manteiga e gema de ovo contém a vitamina A
pronta.
Mulheres: 700 μg/dia
Homens: 900 μg/dia
Alimento (100g) Vitamina A / Retinol
Fígado grelhado 14.574μg
Leite em pó integral 361μg
Espinafre 7.385μg
Abóbora crua 2.800μg
Cenoura 14.500μg
Escarola 21.000μg
Salsa 70.000μg
Brócolis cru 15.000μg
Mamão 2.350μg
 Lipossolúvel (vitamina e hormônio)
 Não é encontrada pronta nos alimentos
 A pré-vitamina D é convertida em vitamina D por ação
da radiação solar
Funções no organismo:
 Facilita a absorção de cálcio e fósforo no intestino
 Formação correta de ossos e dentes
Mulheres: 15 μg/dia
Homens: 15 μg/dia
15 μg=600 UI
 Excesso: hipercalemia (K), fraqueza, letargia, náuseas,
vômitos, dores articulares
 Avitaminose:
 Exposição ao sol/filtro solar
 Perda do tecido ósseo (osteomalácia): fraqueza e dor
 Raquitismo  ossos fracos e mal formados
 Óleo de fígado de bacalhau, atum, salmão, fígado, leite*, 
gema de ovo, cereais*
Alimento Vitamina D
Óleo de fígado de bacalhau (1 col) 34 mcg
Salmão cozido (100g) 12,5 mcg
Arenque fresco (100g) 23,5 mcg
Sardinha (100g) 7,5 mcg
Leite em pó Fortificado (100g) 6,2 mcg
 Lipossolúvel (α tocoferol: tocóis e tocotrienóis)
 α tocoferol tem maior atividade biológica e
abundância nos alimentos, mas a absorção é
ineficiente (20 a 40%)
 Aumenta absorção com a gordura
Funções no organismo
• Promove a fertilidade e previne o aborto
 importante na gravidez
• Antioxidante: atua na remoção de radicais livres do oxigênio
 Atua bloqueando as reações que ocorrem durante o processo
de oxidação lipídica, preservando a membrana celular
Avitaminose:
 Esterilidade masculina e aborto.
Principais fontes:
 Gérmen de trigo, amêndoas, amendoim, nozes e avelâs,
gema de ovo e hortaliças frescas
 óleos ricos em AG poli-insaturados são fortificados com
vitamina E
Mulheres: 15 μg/dia
Homens: 15 μg/dia
Alimento (100g) Vitamina E
Azeite de oliva 11,42 mg
Amendoim 7,78 mg
Avelãs secas 23 mg
Castanha do pará 7,6 mg
Amêndoas secas 24 mg
Pistaches secas 5,21 mg
Óleo de amendoim 11,42 mg
Óleo de milho 13,5 mg
Lipossolúvel
Funções no organismo:
 Previne hemorragias
 Está presentes em alimentos de origem vegetal
(filoquinonas ou K1) ou sintetizadas pelas bactérias
intestinas (menaquinonas ou K2)
 Avitaminose: Hemorragias recorrentes Mulheres: 90 μg/dia
Homens: 120 μg/dia
 Deficiência é incomum em adultos saudáveis
 A flora microbiana sintetiza menaquinonas que podem contribuir
com a necessidade de vitamina K
 Necessidades atingidas com ingestão + biossíntese no intestino
 Excesso: Não há relatos de efeitos tóxicos, até 500x DRI e nem no
desempenho físico
 Vitamina K
Vegetais verde-escuros (espinafre, alface, couve-flor, 
brócolis, rúcula), tomate, amêndoas, castanhas fígado, rim, 
coração, manteiga, ovos e óleos vegetais
Alimento (100g) Vitamina K
Couve flor crua 191 mcg
Couve crua 275 mcg
Gema de ovo 147 mcg
Fígado bovino cru 104 mcg
 Dissolvem-se na água
 As vitaminas do complexo B e a vitamina C atuam como
reguladoras das funções metabólicas
 Normalmente de origem vegetal (exceto a B12)
 Pouco armazenadas no organismo e seu excesso é
eliminado pela urina
 Hidrossolúvel
 Funções:
o Auxilia na respiração celular  conversão de glicose em
energia e mantém o tônus muscular e o bom funcionamento
do sistema nervoso
 Principais fontes: Cereais integrais, pinhão, Feijão, Leite, Fígado,
peixe, Carnes magras e pão.
- Se perde em altas temperaturas!
- Excesso é removido pelos rins!
Mulheres: 1,1 mg/dia
Homens: 1,2 mg/dia
 Avitaminose > Álcool (principal causa)
 Beribéri: perda do apetite, fadiga muscular, problemas
gastro-intestinais e no sistema nervoso.
 Aumento das necessidades de B1
 devido ao EF extenuante, febre, gravidez, lactação ou
crescimento
 EF requer um aumento de B1
 A TPP (tiamina pirofosfato) é necessária para descarboxilação
oxidativa do piruvato, formando acetato e acetyl-coA
 Conversão essencial para o metabolismo aeróbio da glicose
 O desempenho físico pode ser prejudicado se esta conversão
não ocorrer
Alimento (100g) Vitamina B1
Fígado de boi 0,26 mg
Pão integral 0,30 mg
Pernil assado 0,96mg
Levedura de cerveja 14,5 mg
Gérmen de trigo 2,0 mg
 Hidrossolúvel
Funções no organismo:
o Auxilia na respiração celular e formação das células
vermelhas
o Participa no metabolismo energético
o Estável ao calor, oxidação e ácidos, mas é degrada pela luz
sobretudo violeta.
o Pouco destruída com o cozimento
Mulheres: 1,1 mg/dia
Homens: 1,3 mg/dia
 Avitaminose:
o Ruptura da mucosa da boca, lábios, língua e bochechas,
estomatite, dermatites, dor de garganta
o Inflamação da conjuntiva ocular.
 Principais fontes: Carnes magras, Ovos, Leite, Fígado,
Vegetais em folha;
Alimento (100g) Vitamina B2
Fígado de boi cozido 2,69 mg
Leite integral 0,24 mg
Queijo minas frescal 0,25 mg
Iogurte natural 0,22 mg
Levedo de cerveja 4,3 mg
Aveia em flocos 0,1 mg
Amêndoas 1 mg
Espinafre 0,13 mg
 Hidrossolúvel
Funções no organismo:
 Mantém o tônus muscular e o bom funcionamento do 
sistema digestório e atua na coordenação nervosa.
 Niacina, nicotinamida e triptofano são precursores da 
NAD e NADP. Oxirredução (metabolismo energético).
Principais fontes:
 Carnes magras, Ovos, Leite, Fígado
Mulheres: 14 mg/dia
Homens: 16 mg/dia
 Avitaminose: PELAGRA
 Fraqueza, indigestão e erupção cutânea.
 Casos graves: “3D” > dermatite, diarreia e demência.
Alimento (100g) Vitamina B3
Fígado grelhado 11,92 mg
Amendoim 10,18 mg
Frango cozido 7,6 mg
Atum em conserva 3,17 mg
Semente de gergelim 5,92 mg
Salmão cozido 5,35 mg
 Síntese de AG e fosfolipídios de membrana
 Deficiência é rara
 Recomendação: Mulheres e Homens: 5 mg/dia.
Fontes:
 Gema de ovo, leveduras, rim, fígado de animais, brócolis,
batata,gérmen de trigo, abacate, tomate, carne bovina e
leite
 Cozimento reduz 15 a 50% da vitamina da carne
Alimento (100g) Vitamina B5
Fígado 5,4 mg
Farelo de trigo 2,2 mg
Farelo de arroz 7,4 mg
Sementes de girassol 7,1 mg
Cogumelo 3,6 mg
Salmão 1,9 mg
Abacate 1,5 mg
Frango 1,3 mg
 Hidrossolúvel: 3 piridinas: piridoxina, piridoxal e 
piridoxamina
Funções no organismo:
o Atua na respiração celular
o Mantém as funções nervosas
o Auxilia na formação das hemácias
Mulheres: 1,3 mg/dia
Homens: 1,3 mg/dia
AA são metabolizados e 
requerem um aumento do 
nível de enzimas 
transaminases, o que 
acarreta maior necessidade 
de piridoxal-5-fosfato (PLP).
 Avitaminose: 
 Doenças de pele, extrema apatia e distúrbios nervosos, 
dermatite, diminuição do crescimento, queilose.
Principais fontes: 
 Cereais integrais, pão, fígado, leite, ovo, carnes magras e 
peixes.
Alimento (100g) Vitamina B6
Bife de fígado 1,43 mg
Salmão cozido 0,65 mg
Frango cozido 0,63 mg
Batata assada 0,46 mg
Camarão cozido 0,4 mg
 Hidrossolúvel
Funções no organismo:
 Síntese das bases do DNA e multiplicação celular.
 Importantes na síntese de eritrócitos.
Fontes:
 B12 só fontes animais.
 Folatos na maioria dos alimentos (vegetais verde escuro, frutas
cítricas, abacate). B12: 2,4 μg/dia
Folato: 400 μg/dia
 Avitaminose:
Anemia megaloblástica
 Vegetarianos (B12)
 Megadoses de vitamina C (1.000
mg/dia) reduz a
biodisponibilidade;
 Mal formação fetal  espinha
bífida.
Alimento (100g) Vitamina B12
Bife de fígado cozido 112 mcg
Mariscos no vapor 99 mcg
Ostras cozidas 27 mcg
Fígado de frango cozido 19 mcg
Coração cozido 14 mcg
Arenque cozido 10 mcg
Salmão cozido 2,8 mcg
Alimentos Ácido fólico
Fígado de galinha cozido (100g) 770 mcg
Fígado de boi cozido (100g) 220 mcg
Lentilhas (100g) 179 mcg
Feijão-preto cozido (90g) 128 mcg
Espinafre cozido (95g) 103 mcg
Soja verde cozida (90g) 100 mcg
Macarrão cozido (140 mg) 98 mcg
 Hidrossolúvel
 Avitaminose: Escorbuto, Insônia e nervosismo em
crianças; cansaço e apatia em adultos e alterações
gengivais e dentárias e dores nas articulações.
Principais fontes:
 Laranja, limão, goiaba, acerola, kiwi, tomate, caju,
morango, couve e repolho.
Funções no organismo:
 Necessário para a produção e manutenção do colágeno
 Atua na redução de ferro férrico a ferro ferroso no trato intestinal
 Vasodilatador, anticoagulante, melhora a função imunológica e
respiratória
 Resultados controversos quanto aos benefícios aos atletas
 Excesso: atividade pró-oxidante!
 Recomendação: 45 a 90mg/dia
Alimento Vitamina C
Pimentão amarelo cru (100g) 201,4 mg
Morango (150g) 86 mg
Mamão (140g) 86 mg
Kiwi (80g) 74 mg
Goiaba (100g) 73,3 mg
Manga (200g) 57 mg
Laranja (100g) 51 mg
Brócolis (90g) 37 mg
Importante função na 
produção de energia, 
manutenção da saúde 
óssea, função imune 
adequada e proteção 
contra o dano 
oxidativo
 Os atletas possuem necessidades elevadas de vitaminas?
 Mas a suplementação de vitaminas pode ser benéfica para 
os atletas?
1. A prática de exercício pode resultar em 
adaptações bioquímicas que elevem as 
necessidades de micronutrientes. As 
DRIs podem cobrir as necessidades 
aumentadas dos atletas.
2. A suplementação será benéfica somente 
para atletas que não possuem uma 
alimentação balanceada (aqueles que tem 
baixa ingestão energética)
 O exercício físico ou condições patológicas podem gerar um
desequilíbrio ne homeostase corporal
 Diversas alterações agudas e crônicas acontecem para
adaptar o organismo
 Entender essas alterações é de extrema importância para a
conduta nutricional com o seu paciente
McARDLE, W. Katch, W. Katch., 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011. 3 
 O EF pode induzir ao desequilíbrio entre a produção de
espécies reativas (ER) (sistema oxidante) e sua remoção por
meio dos sistemas antioxidantes
Estresse Oxidativo
 A exposição a esse desequilíbrio também pode desencadear 
adaptações positivas
Aumento da atividade antioxidante e diminuição do dano oxidativo
O atleta tem mais defesas antioxidante que um 
pessoa sedentária
 Quais seriam essas defesas antioxidantes???
 Enzimáticas (superóxido dismutase, catalase e glutationa
peroxidase) 
 Não enzimáticos (ácido úrico e bilirrubina) 
 Lipofílico (tocoferol) e hidrofílico (ácido ascórbico)
Vitamina E
Vitamina C
Cuidado com as vitaminas antioxidantes! 
•Suplementação em excesso  supressão da 
resposta adaptativa 
Medicine and Science in Sports and Exercise 48.3 (2016): 543-568. 
 A suplementação apresenta efeito benéfico somente
quando:
o Ingestão de micronutrientes é menor que a recomendação
o A absorção é menor 
o Na presença de EF de elevada intensidade e longa duração com 
perdas pela urina e suor (avaliar através de exames bioquímicos)
 A suplementação múltipla, com vários nutrientes ingeridos
em uma só dose, pode trazer prejuízos quanto à
biodisponibilidade de um dos elementos consumidos!!!
 
 São indispensáveis ao organismo, pois atuam na regulação do metabolismo
corporal, incluindo processos-chave no aproveitamento de energia e
rendimento físico
 Atuam também como coenzimas, capacitando o organismo a exercer
adequadamente suas funções enzimáticas e reações celulares de produção
de energia e crescimento
 São divididos em:
o Macrominerais: cálcio, magnésio, sódio, potássio, fósforo
o Ologoelementos: boro, cromo, cobre, iodo, ferro, manganês, molibdênio, 
selênio, enxofre, vanádio e zinco
• São estocados 1ª nos ossos e músculos
• Suplementação: isolados ou combinados!
• Fibras reduzem a absorção!!!
Função:
 Mineral mais abundante no corpo, se combina com o fósforo, formando ossos
e dentes
 Influencia a liberação de neurotransmissores e regulação de batimentos
cardíacos
 Atua no processo de coagulação sangüínea e agregação plaquetária
 Contração muscular e união da actina com a miosina
 Quando a ingestão não é adequada, o cálcio é mobilizado dos estoques
corporais (ossos)
 Os hormônios da paratireoide estimulam a absorção intestinal, a reabsorção
pelos rins e a mobilização de cálcio ósseo
 Absorção ocorre no ID (20 a 30% ingerido) e é influenciado pela
quantidade de vitaminas D, A, C, EF, proteínas, magnésio, fósforo
 A excreção se dá pelas fezes, urina e suor
Carência: osteopenia, osteoporose.
 Fontes: Vegetais verde-escuro; Sardinha; Ostra, Leite e derivados.
EF pode induzir o aumento de massa óssea (Lei de Wolfe). A 
pressão e a força impostas pela musculatura induzem a fixação 
de cálcio no osso e o aumento da massa óssea
 Suplementação não é necessária em atletas
 Compromete: absorção de ferro, zinco e aumenta a formação de
cálculos renais
 Recomendação: 1.000 a 1200 mg/dia
 Administração antes de dormir (indução do sono)
Alimento Cálcio
Iogurte desnatado (245g) 488mg
Leite desnatado ou integral (245g) 300mg
Queijo (30g) 206 mg
Queijo tipo cottage (30g) 153 mg
Iogurte de soja (170g) 250mg
Caruru (100g) 538mg
Espinafre (95g) 140mg
Tofu (120g) 138mg
Feijão (130g) 64mg
Função:
 É um cofator para mais de 300 enzimas
 Estabilizam a estrutura do ATP (músculos e tecidos moles)
 Envolvido com reações de síntese de AG, proteínas, fosforilação da glicose e
seus derivados na via glicolítica
 Carência: dores de cabeça, tontura, cansaço, taquicardia, dormência,
cãimbras
 Fontes: Nozes; Leguminosas; Cereais; Vegetais verde-escuro
Suplemento de Magnésio: melhora das câimbras, benefício da
capacidade de resistência
Rendimento e força muscular (?)
Consumo de álcool e diuréticos, diarreia, ingestão elevada de
vitamina D e zinco (induzem a maior necessidade de magnésio)
Magnésio
Atua em enzimas do 
metabolismo 
energético e lipídico, 
ativação de 
aminoácidos via 
DNA e RNA 
polimerases. 
 Auxilia a ação muscular e nervosa na síntese de ATP
 Aumenta absorção de cálcio, ativa a vitamina D, ajuda a função
paratireoidiana(reduzindo o catabolismo ósseo), ajuda a função
da calcitonina (aumentando a absorção de cálcio).
Recomendação: Até 8mg/Kg/dia (dose máxima: 300mg/dia)
 Fontes: Semente de abóbora (303mg em 60g), Amêndoas
(238mg em 80g), Feijão preto cozido (60mg em 90g) e Banana
(34mg em 100g).
Biodisponibilidade
• Vegetais folhosos, legumes, nozes, cereais e derivados de
leite
• Refinamento da farinha retira 80% do Mg
• Lactose e CHO aumentam absorção de Mg
• Fitato, álcool e fibras diminuem
Alimento (100g) Magnésio
Amêndoas 270mg
Castanha de caju 267mg
Chocolate amargo 292mg
Pão integral 78mg
Farelo de trigo 490mg
Germe de trigo 336mg
Fubá 106mg
 Importância no desempenho físico
 Maior absorção – duodeno
 Ferro heme (23% absorção)
 Ferro não-heme (3 a 8%)
 Vitamina C
 Inibidores de absorção – taninos, fitatos, cálcio, e zinco
Ferro
Constituinte da hemoglobina, mioglobina, desidrogenases, citocromos e enzimas 
mitocondriais. Todas essas proteínas são essenciais para o transporte de oxigênio no 
organismo e produção de energia
Homens (10g/d) – aparentemente ingerem o recomendado
Mulheres (15g/d) – mais predispostas a terem deficiência em
função do ciclo menstrual
 Exercícios intensos alteram o balanço de Fe corporal
Baixos níveis de ferritina: exaustão, recuperação lenta pós
exercício, baixo desempenho, aumento do risco de lesões
Suplementação: 
50 a 100mg/dia de Ferro para atletas deficientes e não anêmicos
 300 mg/dia para os anêmicos
Reestabelecimento dos estoques ocorre em, no mínimo, 3 meses
Alimento Ferro 
Fígado cozido (60g) 5,2 – 9,6 mg
Carnes (90g) 2,7 mg
Aves (90g) 1,7 mg
Ovo inteiro (50g) 1,1 mg
Feijões cozidos (100g) 2,3 mg
Frutas secas (100g) 1,6 – 1,8 mg
Pão integral/enriquecido (70g) 1,7 mg
Vegetais verdes cozidos (75g) 1,5 mg
Controle da acne (regula gl. sebáceas)
 Síntese de DNA e RNA
No plasma, circula ligado à albumina
 Constituinte da insulina
Zinco
É vital na 
formação óssea, 
importante para 
paladar e olfato, é 
cofator de várias 
enzimas 
corporais, e 
antioxidante (Cu-
Zn SOD), assegura 
niveis corporais de 
Vit.E e aumenta a 
absorção de vit. A
 A absorção se dá no jejuno, por difusão passiva
 É transportado ao fígado pela albumina
 A principal forma de eliminação é pelas fezes
 Biodisponibilidade
 Perda pelo suor e urinária nos atletas (maior)
 Interação entre zinco e outros alimentos (absorção)
 Fitatos (diminui a disponibilidade e absorção)
 Administração de ferro (competem pelo sítio de absorção)
Zinco durante os exercícios:
 Mg e Zn promovem melhora da função cardiorrespiratória
Fontes
 Carne bovina; Peixe; Aves; Leite e derivados;
 Fígado; Feijão; Nozes
 Recomendação: não pode ultrapassar 100mg/dia
 Doses terapêuticas de 30 a 50mg/dia
Alimento (100g) Zinco
Ostras cozidas 39 mg
Carne de boi assada 8,5 mg
Peru cozido 4,5 mg
Carne de vitela cozida 4,4 mg
Fígado de frango cozido 4,3 mg
Sementes de abóbora 
(57g)
4,2 mg
 É composto por magnésio, zinco e vitamina B6
 Pode dar mais força, resistência e melhorar o sistema imunológico
 Estudos apontam que o praticante de musculação tende a perder zinco,
magnésio e vitamina B6 durante a prática do EF de alta intensidade
 Um dos principais benefícios do composto é o anabolismo muscular
 Melhora na absorção de proteínas e aminoácidos
O zinco além de ser essencial para 
a produção de testosterona, é 
responsável por bloquear a enzima 
aromatase que, por sua vez, 
converte o excesso de testosterona 
em estrogênio
O magnésio é um mineral essencial para a 
produção e liberação de óxido nítrico (NO), o 
que favorece o transporte de oxigênio e 
nutrientes para os músculos, podendo, 
assim, melhorar a performance esportiva; O 
magnésio também é importante para a 
contração muscular. 
 Cofator (associado ao Zinco) na enzima 2-a-deiodinase – hormônios T3 e T4.
Baixas ingestões, < síntese
 Deficiência: aumento das injúrias causadas pelo estresse oxidativo.
 Recomendação: Homens – 70µg/d. Mulheres – 55µg/d. Atletas: 100µg/d.
 Fontes: castanha-do-pará, principalmente.
Selênio
Defesa do 
organismo contra 
metais pesados e 
radicais livres, pois 
é constituinte 
essencial de 
várias enzimas 
relacionadas aos 
mecanismos 
antioxidantes;
Alimento (100g) Selênio
Castanha do pará 4000 mcg
Farinha de trigo 42 mcg
Pão francês 25 mcg
Gema de ovo 20 mcg
Frango cozido 7 mcg
Clara de ovo 6 mcg
 Mantém a estabilidade plasmática da glicose
 Atua no perfil lipídico! (↑HDL e ↓LDL e triglicerídeos)
 Deficiência: depressão, ansiedade e fadiga
 Maior risco de arteriosclerose
 Cromo dos alimentos não é totalmente absorvido
(além de perdas no processamento)
Fontes: 
 Carnes, ovo, manteiga, levedo de cerveja, gérmem de trigo, uva passa.
Cromo
Influenciam o 
metabolismo de 
carboidratos e lipídios; 
atua diretamente sobre 
receptores periféricos de 
insulina
 Maior quantidade de açúcar (diminui a biodisponibilidade)
 Picolinato de cromo
 Recomendação: 50 a 200 μg/dia
 Deficiência: prejuízo na ação da insulina, intolerância a glicose, altas
concentrações dos lipídios plasmáticos e alteração no metabolismo de CHO
Alimento (100g) Cromo 
Aveia 19,9 mcg
Farinha de trigo 11,7 mcg
Pão francês 15,6 mcg
Feijão cru 19,2 mcg
Polpa de açaí 29,4 mcg
Cenoura crua 13,6 mcg
Extrato de tomate 13,1 mcg
Ovo 9,3 mcg
Peito de frango 12,2 mcg
Não existem informações conclusivas a respeito da 
melhoria do rendimento a partir da suplementação 
de minerais em atletas que não apresentem 
deficiência orgânica
Uma dieta balanceada contendo alimentos 
fonte dos vários minerais deve ser indicada

 A suplementação com antioxidantes não melhora o desempenho dos
atletas que possuem bom estado nutricional de micronutrientes
 Atletas que possuam deficiência de micronutrientes apresentam
melhora do desempenho quando recuperam o estado nutricional desses
elementos
 O nutricionista deve realizar uma completa avaliação nutricional, para
verificar a necessidade de prescrição de micronutrientes antioxidantes
de forma suplementar
 A conquista por melhores resultados não está associada à dieta da 
semana da competição ou do dia da prova. Ela deve estar presente 
todos os dias, proporcionando ao organismo capacidade para responder 
aos treinos na busca de rendimento máximo.
 CHAMPE, Pamela C.; HARVEY, Richard A.; FERRIER, Denise
R. Bioquímica ilustrada. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
 NELSON, D. L.; COX, M. Lehninger – Princípios de Bioquímica. 5ed.
Porto Alegre: Artmed, 2011.
 KRAUSE, M . Alimentos Nutrição e Dietoterapia. 11a ed. São Paulo
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 LAJOLO, F. M.; MERCADANTE, A. Z. Química e Bioquímica dos
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Ministério da Educação
Universidade Federal de Pelotas