aula_5 _fortalecimento_muscular

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FORTALECIMENTO 
MUSCULAR
profa Marta R. C. Gaino
Se, à medida que um músculo se contrair
for feita uma resistência contra ele, o
músculo se tornará mais forte após certo
período de tempo.
FORÇA
 CAPACIDADE DO MÚSCULO EM GERAR 
TENSÃO,
 DEPENDE 
1. DO RECRUTAMENTO DAS UNIDADES MOTORA
2. DO TIPO DE FIBRAS
3. DA ÁREA TRANSVERSAL DO MÚSCULO 
4. DA RELAÇÃO COMPRIMENTO TENSÃO
5. DA VELOCIDADE DA CONTRAÇÃO
1. RECRUTAMENTO DAS UNIDADES 
2. TIPO DE FIBRAS MUSCULARES
FIBRAS TIPO I – VELOCIDADE DE CONTRAÇÃO LENTA, MUITO RESISTENTES 
À FADIGA.
FIBRAS TIPO IIA – VELOCIDADE CONTRAÇÃO UM POUCO MAIS RÁPIDA E 
RESISTENTES À FADIGA.
FIBRAS TIPO IIB – CONTRAÇÃO MUITO RÁPIDA E FORTE E RAPIDAMENTE 
FADIGÁVEIS.
A FORÇA MÁXIMA QUE UM MÚSCULO PODE GERAR É 
PROPORCIONAL À ÁREA DE SECÇÃO TRANSVERSA DO 
MÚSCULO. QUANTO MAIOR A ÁREA, MAIOR A FORÇA.
2.
3. RELAÇÃO COMPRIMENTO TENSÃO
A CAPACIDADE DO MÚSCULO DE GERAR
TENSÃO É INVERSAMENTE PROPORCIONAL
À SUA VELOCIDADE DE CONTRAÇÃO
VELOCIDADE É 
INVERSAMENTE 
PROPORCIONAL 
À CARGA
5. VELOCIDADE DE CONTRAÇÃO
EFEITOS DO TREINAMENTO
 Dependem da plasticidade muscular
(capacidade dos tecidos biológicos de
adaptação a estímulos externos e
internos)
Sobre sistema nervoso:
 Melhor e maior recrutamento das
unidades motoras
 Facilitação dos circuitos nervosos
SOBRE O SISTEMA MUSCULAR
1. Hipertrofia – aumento do diâmetro das fibras 
musculares / ganho de volume
Cargas de treinamento causam
microlesões das miofibrilas para
que, no processo de regeneração,
sejam agregadas mais proteínas,
que vão aumentar o diâmetro das
mesmas.
2. Hiperplasia – aumento do número de
células musculares (controvertido)
3. Aumento do tecido conjuntivo – massa e
densidade dos colágeno/ maior resistência
em relação ao aumento da força contrátil
Em resumo:
•Aumento das miofibrilas
•Desenvolvimento do tecido de sustentação 
(conjuntivo)
•Aumento da vascularização
•Aumento do número de fibras (controvertido)
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
 SOBRECARGA
 ESPECIFICIDADE – deve-se treinar 
especificamente a performance esperada 
(treinar conforme o objetivo).
 REVERSIBILIDADE – os benefícios do 
treinamento são transitórios ou reversíveis
 INDIVIDUALIDADE – existem limites 
individuais que devem ser respeitados 
(metabólicos e neuromusculares) 
 VARIABILIDADE – importância de alternar 
estímulos durante o treinamento
A lenda de Milo de Creta representa bem o princípio da sobrecarga
progressiva. Conta a história que Milo começou por habituar-se a
pegar num bezerro todos os dias e a carregá-lo aos ombros. À
medida que o bezerro cresceu, Milo também foi também tornando-se
progressivamente mais forte. Eventualmente Milo tornou-se capaz de
levantar um touro adulto.
PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO
 Patologia
 Desuso 
 Imobilização 
 O uso terapêutico de fortalecimento num 
programa reabilitação aumenta a força, dá 
resistência à fadiga e melhora a função física 
geral.
Diminuição da força 
(fraqueza muscular)
PONTOS A CONSIDERAR
 Preparo físico do paciente.
 Tipo e fase da lesão ou patologia.
 Estágio de cicatrização após lesão.
 Resultados funcionais desejados.
METAS E INDICAÇÕES
 GERAL : melhorar a função
 ESPECÍFICA : 
 aumentar a força (capacidade do músculo de 
gerar tensão – medida em 1RM). = carga.
 aumentar a resistência muscular (quantidade de 
vezes que o músculo executa determinado 
movimento/contração) na ADM correta = carga 
menor, maior número de repetições.
 aumentar a potência (ou força explosiva, função 
força/velocidade) = alta carga, menos repetições.
ESPECIFICIDADE
 Treino de resistência – aumento no número 
de mitocôndrias e enzimas (melhor 
capacidade oxidativa) e aumento no número 
de fibras vermelhas – lentas, tipo I.
 Treino de força – aumento na concentração 
de fosfocreatina, ATP e glicogênio e aumento 
do número de fibras brancas, rápidas, tipo II.
Como ganhar força?
Exercícios ativo-assistidos
Exercícios ativos
EXERCÍCIOS RESISTIDOS
FORMA DE EXERCÍCIO ONDE UMA 
CONTRAÇÃO MUSCULAR DINÂMICA OU 
ESTÁTICA É RESISTIDA POR UMA FORÇA 
EXTERNA
TIPOS DE RESISTÊNCIA
1. RESISTÊNCIA MANUAL 2. RESISTÊNCIA MECÂNICA
3. RESISTÊNCIA DO PRÓPRIO PESO (GRAVIDADE)
RESISTÊNCIA MANUAL
 Feita pelo terapeuta (individual:um terapeuta/pacte)
 Ideal para etapas iniciais ou controle de ADM
 Adapta –se à toda variação de força durante todo o 
movimento
 Interrupção imediata em caso de dor
 Exercícios mono ou polisegmentários.
 Não pode ser quantificada
 Limite – a força do terapeuta
COMO FAZER
 Avaliar a ADM.
 Explicar para o paciente o que será feito, mostrando o
movimento passiva e/ ou ativamente antes de resisti –lo.
 Bom posicionamento do paciente e do terapeuta, estabilização
do segmento a ser tratado.
 Evitar dor durante o exercício.
 Respiração adequada – prevenir Valsalva.
 Quanto mais distal a resistência, maior a resistência para o
paciente e maior facilidade para o terapeuta.
 A resistência é sempre oposta ao movimento e bem dosada,
modificada conforme o necessário(se houver dor, tremor,
compensações).
 Comandos verbais devem ser apropriados e coordenados com o
movimento.
Exercícios ativos com resistência do próprio peso (gravidade)
RESISTÊNCIA MECÂNICA
MECANOTERAPIA
 Feita por equipamentos ou aparelhos mecânicos.
 Pode ser mensurada quantitativamente e progredir 
com o tempo.
 Pode ser maior que o terapeuta pode aplicar.
 Paciente pode executar sozinho
 Aumenta a força , resistência física e potência 
muscular
 Aumenta a sobrecarga progressivamente ( 
resistência ou número de repetições)
PRINCÍPIOS 
para utilização da resistência mecânica
 Analisar a força, ADM, deformidades ósseas 
ou articulares, dor, pele,etc.
 Determinar exercícios necessários e 
equipamentos adequados.
 Verificar segurança dos aparelhos.
 Adequar a ADM de movimento.
 Reavaliar constantemente.
EQUIPAMENTOS
Pesos livres
Dispositivos elásticos
THERABAND
MASSINHA
Cicloergômetros Ganha força e 
resistência, além de 
condicionamento 
cardiovascular, baixo 
impacto articular.
Ganha ADM 
flexão/extensão quadril, 
joelhos e tornozelos.
Cuidado com altura do 
banco – baixo 
sobrecarrega joelhos e 
quadris, alto os pés podem 
escapar
Cicloergômetros na UTI
Vídeo 1
Polias ou roldanas servem para mudar a direção e o sentido da força 
com que puxamos um objeto (força de tração). 
Dois tipos:
Polia fixa - serve para mudar a direção e o sentido da força. Ela é muito 
utilizada para suspender objetos.
Polia móvel - facilita a realização de algumas tarefas, como, por 
exemplo, a de levantar algum objeto pesado. 
Sistemas de polias
MOVIMENTOS PASSIVOS – GANHO DE ADM
MOVIMENTOS RESISTIDOS - FORTALECIMENTO
TRABALHO EM DIVERSAS POSIÇÕES 
E DIFERENTES PLANOS
KINESIS
MESA DE KANAVEL - composta por exercitador de dedos, prono-
supinador e rolo de punho. Através deste aparelho, pode-se trabalhar os
movimentos de flexo-extensão de dedos e punho, acompanhados de
adução, abdução e oponência do polegar.
MOLAS
DIGIFLEX
DIGIFLEX – trabalho para mão
Molas independentes ou 
associadas
Amarelo – 0,7 kg
Vermelho – 1,4 kg
Verde – 2,3 kg
Azul – 3,2 kg
Preto – 4,1 kg
MOLAS
MOLAS
MOLAS
Vídeos 2 e 3
MESA EXTENSORA OU CADEIRA EXTENSORA OU MESA DE BONNET
FORTALECIMENTO DOS 
EXTENSORES DE 
JOELHO. Pode ser usada 
em diferentes ângulos.
Contraindicado para 
bloqueio de joelhos.
Cuidado com angulação 
do exercício e articulação 
patelofemoral.
Calcular resistência (RM)
Regular hastes de apoio
Cuidado com o ângulo inicial do 
joelho e do tornozelo
MESA FLEXORA (FORTALECIMENTO FLEXORES DO JOELHO)
LEG PRESS – QUADRÍCEPS E ISQUIOTIBIAIS
Dispositivos para resistência de cadeia 
fechada (prancha de equilíbrio, material com 
resistência elástica, simuladores de escada)
Equipamentos isocinéticos
• Velocidade de encurtamento/alongamento 
é controlada por dispositivo que a mantém 
constante em todo arco de movimento. 
• A resistência varia para acomodar –se à 
capacidade de produção de tensão do 
músculo em cada ponto da ADM, ou seja, 
depende da força realizada pelo paciente.
• Musculatura trabalha com força máxima 
durante toda ADM.
Dinamômetro Isocinético
O conceito de exercício isocinético foi 
primeiramente descrito em 1967 por 
Hislop e Perrine. O termo “contração 
muscular isocinética” descreve um 
processo no qual um
segmento do corpo acelera até 
alcançar uma velocidade fixa pré-
selecionada contra-resistência 
permanentemente adaptável imposta 
pelo dinamômetro, garantindo assim 
que a execução do movimento ocorra 
quase que totalmente na mesma 
velocidade de deslocamento angular.
Independentemente da magnitude da 
força muscular exercida pelo indivíduo 
avaliado, a velocidade do segmento 
não excederá a velocidade pré-
selecionada, caracterizando, portanto, 
o conceito de isocinetismo.
Vídeo 4
QUE RESISTÊNCIAS ESTÃO SENDO USADAS NESSES EXERCÍCIOS?
VARIÁVEIS
 1- Intensidade e número de repetições-
 Grau de carga colocado sobre o músculo.
 Determinadas pelo estágio de cicatrização dos 
tecidos lesados, pelo estado geral e nível de 
preparo físico do paciente. 
 Os riscos cardiovasculares aumentam com a 
carga.
RR
Realce
Carga x número de repetições x tempo
 A- CARGA – a quantia de resistência imposta ao músculo deve 
ser aumentada progressivamente.
 Repetição Máxima RM- é a maior quantidade de peso que um músculo 
pode mover através da amplitude de movimento por um número específico de 
vezes. Eles usavam a 10 RM, outros de 6 a 15 RM. (De Lorme e Watkins)
 Dinamômetros isocinéticos 
 Porcentagem do peso corporal
 B- número de repetições – geralmente para aumentar resistência 
muscular, usa –se carga constante e aumento do número de 
repetições.
 C- Tempo – aumenta o tempo ao invés de número de repetições.
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VARIÁVEIS
 2- Turnos- número ou quantidade de
repetições máximas executadas durante
cada sessão de exercícios, geralmente com
período de repouso entre eles.
 2.1 Freqüência – número de vezes que o
exercício é feito em um dia ou semana.
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VARIÁVEIS
 3- Duração número total de dias, semanas ou
meses durante o qual o exercício é realizado (no
mínimo seis semanas)
 4- Velocidade- quanto maior a velocidade, menor a
capacidade do músculo gerar força (não tem tempo
suficiente para desenvolver um pico de tensão)
considerando o conceito de especificidade, o treino
deve ser realizado na velocidade da atividade
funcional desejada.
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VARIÁVEIS
 5- Modo – tipo de contração muscular
(dinâmica ou estática, excêntrica ou
concêntrica) de acordo com a lesão ou
doença, o estágio de cicatrização tecidual,
condição articular, objetivos do tratamento e
atividade funcional que o paciente vai
retornar.
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VARIÁVEIS
 6- ADM 
- Arco completo – em toda a ADM
- Arco curto – amplitude limitada
 7- Posicionamento – Cadeia aberta ou
fechada, apoio uni ou bipodálico, decúbito,
superfície estável ou instável.
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TIPOS DE EXERCÍCIOS 
(CONTRAÇÃO)
 ISOTÔNICO – contra – resistido à medida 
que o músculo encurta ou estica dentro de 
sua ADM. Desenvolve força, resistência e 
potência muscular.
Tipos: concêntrico e excêntrico.
1.1 Concêntrico- tensão ocorre durante o 
encurtamento muscular. Consome mais 
energia, portanto menor resistência à fadiga. 
Menor eficiência mecânica. Sua DTM é mais 
grave e duradoura.
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 1.2 Excêntrico – A tensão é no afastamento 
da origem-inserção do músculo. Pode ser 
treinado tanto com exercícios isotônicos 
como isocinéticos, consome menos energia e 
mais resistente à fadiga e mais eficiente –
recruta menos unidades motoras para uma 
mesma carga.Pode iniciar um treinamento.
 Normalmente um programa de exercícios 
inclui essas duas modalidades.
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 1.3 Cadeia aberta – quando o segmento 
distal se move no espaço. Pode ser dinâmico 
ou estático. È a grande opção quando não é 
permitida descarga de peso sobre o membro 
lesado. 
 Não prepara para atividades funcionais.
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 1.4 Cadeia fechada- o segmento distal fica 
fixo – só podem ser iniciados se o paciente 
pode sustentar o peso. Pode ser necessário 
o apoio gradual até a sustentação de peso 
completa. Depois passa –se de atividades 
com apoio bilateral para apoio unilateral e 
finalmente pode –se usar cargas.
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ISOMÉTRICO
 A contração muscular ocorre sem mudança 
do comprimento desse músculo ou sem 
movimento articular. Deve ser mantida por 6 
segs. Para atingir o pico de tensão e 
mudanças metabólicas.
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ISOMÉTRICO
a) Contração intermitente – sem ou com pouca resistência. 
Promove relaxamento e aumento da circulação, diminui a dor 
e retarda a atrofia muscular. Usada na fase aguda de 
cicatrização.
b) Resistido – manual ou mecanicamente: ganho de força 
quando não se pode mover uma articulação. Variar as 
posições dentro da ADM.
c) De estabilização (co –contração): manutenção da resistência , 
no meio da ADM e em posição antigravitacional.
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PRECAUÇÕES
 1- Cardiovasculares- manobra de Valsalva – esforço 
expiratório contra a glote fechada
- da PA intratorácica, e intrabdominal; do débito 
cardíaco; da PA; da Freq. Cardíaca. Ao soltar o ar, 
há aumento reflexo da PA, pelo rápido fluxo venoso 
ao coração.
- Risco a cardiopatas, idosos, pós - cirúrgicos 
abdominais. Nos exercícios isométricos ou com 
grande resistência.
 prevenção: respiração adequada –” expirar na 
força” .
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PRECAUÇÕES
 2- Fadiga – muscular local – diminui a capacidade 
de produção de força, 
- geral – por diminuição dos níveis de açúcar, 
glicogênio, potássio.
- associada a uma patologia- cardio - vascular
 3- Recuperação do exercício - 3 a 4 minutos após o 
exercício há reabastecimento das reservas de 
energia, remoção do ácido lático dos músculos e do 
sangue, e reposição de glicogênio. No exercício 
leve a recuperação é mais rápida.
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PRECAUÇÕES
 4- Exaustão – deterioração passageira ou 
permanente da força como resultado do exercício. 
As pessoas não sentem desconforto como na 
fadiga.
- Se o exercício for muito intenso haverá uma quebra 
da proteína muscular para ganho de energia.
- Prevenção : aumentar progressivamente a 
intensidade, duração, a complexidade dos 
exercícios.
- reavaliar cuidadosa e freqüentemente.
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PRECAUÇÕES
 5- Movimentos substitutivos – por resistência excessiva, 
fraqueza ou fadiga muscular, paralisia ou dor.
Prevenção – quantidade adequada de carga e 
estabilização correta.
 6- Osteoporose – diminuição da massa óssea 
mineralizada, risco entre mulheres idosas, imobilização 
prolongada, sedentarismo, câncer.
Prevenção : trabalho de resistência ou força de baixa 
intensidade, progressão lenta, evitando movimentos 
explosivos e torcionais.
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PRECAUÇÕES
 7-Dor muscular associada ao exercício
- Imediata (durante ou logo após o exercício), por
fadiga, transitória,diminui fluxo de O2 após o exercício,
acumulando metabólitos.
- Tardia – (Dor Muscular Tardia) - após esforço
muscular excessivo-12 a 24 horas após o exercício,
até 7 dias. – microtraumatismo celular, chegando a
necrose por inflamação e edema.
- Prevenção- início gradual e lento com aquecimento
e resfriamento muscular.
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CONTRA - INDICAÇÕES
 Dor – durante ou até 24 hs após -diminuir a 
carga, ritmo, freqüência ou parar.
 Inflamação – leva ao aumento da lesão e 
edema. Optar por isométricos.
REGIMES DE EXERCÍCIOS 
ESPECÍFICOS
 1. Isotônicos
1.1 Técnica de DeLorme ou Exercício com 
Resistência Progressiva – ERP
a) Calcular a 10 RM
b) 10 repetições com ½ da 10RM
c) 10 repetições com ¾ da 10RM
d) 10 repetições com 10RM completas
e) Três turnos, com período de repouso entre eles.
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1.2 Técnica de Oxford
a) Determinar com 10RM
b) 10 repetições com 10 RM
c) 10 repetições com ¾ da 10RM
d) 10 repetições com ½ da 10RM
RR
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1.3 Técnica de Knight – ou ERPAD (Exercício Resistido 
Progressivo Ajustado Diariamente)
a) Determinar um peso de trabalho (6RM)
b) Etapa 1- 10 repetições de ½ peso de trabalho
c) Etapa 2 – 6 repetições de ¾ peso de trabalho
d) Etapa 3 – quantas repetições forem possíveis com o peso total
e) Etapa 4 – quantas repetições forem possíveis do peso 
ajustado de trabalho –ver tabela:
RR
Realce
RR
Realce
TABELA DE KNIGHT
Nº repetições da 
etapa 3
Nº repetições da 
etapa 4
Ajuste do peso de 
trabalho para o dia 
seguinte
0 -2 Diminuir 2,5 – 5 Kg Diminuir 2,5 – 5 Kg
3 – 4 Diminuir 0 – 2,5 Kg O mesmo peso
5 – 6 Manter o mesmo 
peso
Aumentar 2,5 – 5 kg
7 – 10 Aumentar 2,5 – 5 Kg Aumentar 2,5 7,5 Kg
11 Aumentar 5 - 7 Kg Aumentar 5 – 10 Kg
1.4 – Treinamento de peso em circuito (circuit
training) exercícios resistidos em seqüência
específica. 8 a 10 repetições em:
Supino/ exercícios de perna/ abdominais
ascendentes/ exercícios de ombro/
agachamento/ bíceps/ repouso e reinício.
RR
Realce
1.5 –Treino Pliométrico- (stretch shortening drills):
exercícios de alta intensidade e alta velocidade que
enfatizam o desenvolvimento de potência muscular
e coordenação. Combina velocidade, força e
atividade funcional. Apenas para estágios finais da
reabilitação e para indivíduos que precisam atingir
alto nível de desempenho físico.
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Movimento pliométrico = movimento rápido e potente,
precedido por um movimento contrário com uma pré
carga, que cria um ciclo de alongamento- encurtamento
do músculo estimulando os proprioceptores.
A contração excêntrica sobrecarrega e alonga o músculo e
isso é seguido de rápida contração concêntrica. O
programa deve ser elaborado sobre atividades
funcionais específicas. Ex. saltar de um banquinho para
o chão e de volta para o banquinho.
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RR
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ISOCINÉTICOS
 2.1 Reabilitação no espectro de velocidade – 6 a
10 repetições com três velocidades pré
selecionadas de movimento, com breve repouso
após cada turno.
 2.2 Treino isocinético excêntrico –estágios finais da
reabilitação. Usa –se aparelhos em series de 20
repetições com 4 a 5 velocidades diferentes.
ISOMÉTRICOS
 3.1 Exercício isométrico repetitivo breve
(EIRB) 20 contrações mantidas por 6
segundos, diariamente, com repousos de 20
segs. Após cada contração e respiração
adequada.
3.2 Uso atual de isométricos em reabilitação e
condicionamento:
a) É possível ganhar força com isométricos, se o músculo
for constantemente sobrecarregado.
b) Para ganhar resistência, exercícios dinâmicos
(isotônicos e isocinéticos) são os mais indicados.
c) O ganho de força ocorre apenas no ângulo de
treinamento ou perto dele. Usar isométricos em
múltiplos ângulos se a mobilidade articular o permitir.
Ex: 10 séries de 10 repetições de 10 segs de contração
a cada 10 graus de ADM.