Sequência Ginástica Localizada

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FACULDADES METROPOLITANAS UNIDAS - FMU 
EDUCAÇÃO FÍSICA 
 
 
PLANO DE AULA – GINÁSTICA LOCALIZADA 
 
 
JACKELINE ABREU DE JESUS 
JÚLIO CESAR M. DA GAMA 
LUCAS SILVA DE OLIVEIRA 
RENATA CHAYENE J. RODRIGUES 
ROBSON ARAÚJO DE MELO 
TATIANE BARBOSA GUILHERME 
 
14208A 
 
ATIVIDADES EM ACADEMIA 
 
 
PROFª CIBELE ANIC 
 
 
 
 
SÃO PAULO, 22 DE ABRIL DE 2020 
SEQUÊNCIA 
Aquecimento – 7’ 
Serão realizados exercícios dinâmicos combinados com alongamentos para ativar/movimentar os 
principais grupamentos musculares e articulações que serão solicitados na parte principal. 
 
Parte Principal – 45’
 Nome do Exercício Material Músculo Alvo Técnica Utilizada
Agachamento livre Sem material 
Quadríceps 
Glúteo máximo 
 
Agachamento Isométrico Sem material 
Quadríceps 
Glúteo máximo 
 
Elevação lateral Halter Deltoide 
Rosca alternada Halter Bíceps braquial 
Afundo D + 
Rosca simultânea 
Halter 
Quadríceps 
Glúteo máximo 
Bíceps braquial 
 
Remada unilateral E Halter Latíssimo do dorso 
Afundo E + 
Rosca simultânea 
Halter 
Quadríceps 
Glúteo máximo 
Bíceps braquial 
 
Remada unilateral D Halter Latíssimo do dorso 
Elevação frontal Halter Deltoide 
Desenvolvimento Halter Deltoide 
Agachamento sumô + 
Adução do quadril 
unilateral 
Halter 
Quadríceps 
Glúteo máximo 
Adutores 
 
Remada aberta Halter Latíssimo do dorso 
Crucifixo invertido Halter Peitoral maior 
Rosca martelo Halter Bíceps braquial 
Stiff Halter Isquiotibiais 
Tríceps coice Halter Tríceps braquial 
Panturrilha unilateral Sem material 
Gastrocnêmio 
Sóleo 
 
Panturrilha simultânea Sem material 
Gastrocnêmio 
Sóleo 
 
Abdominal 45° Sem material Reto do abdômen 
Extensão de joelhos 
unilateral 
Sem material Quadríceps 
 
Abdominal Bicicleta Sem material Oblíquo interno 
Crucifixo Halter Peitoral maior 
Supino Halter Peitoral maior 
Tríceps Testa Halter Tríceps braquial 
Elevação Pélvica Caneleira Isquiotibiais 
Elevação Pélvica 
isométrica com 
Caneleira Isquiotibiais 
 
 
 
Localizado por Segmento Direto 
Alternado por Segmento 
Localizado por Segmento Simples 
Localizado por Segmento Direto 
Combinado 
Localizado por Segmento Simples 
Localizado por Segmento Simples 
Combinado 
Localizado por Segmento Simples 
Localizado por Segmento Pré-exaustão 
Alternado por Segmento 
Combinado 
Alternado por Segmento 
Localizado por Segmento 
Agonista-Antagonista 
Localizado por Segmento Simples 
Alternado por Segmento 
Alternado por Segmento 
Alternado por Segmento 
Localizado por Segmento Direto 
Alternado por Segmento 
Alternado por Segmento 
Alternado por Segmento 
Localizado por Segmento Pré-exaustão 
Alternado por Segmento 
Alternado por Segmento 
Localizado por Segmento Direto 
Localizado por Segmento Simples 
Localizado por Segmento Simples 
flexão/extensão do 
quadril 
Elevação Pélvica Caneleira Isquiotibiais 
Elevação Pélvica 
isométrica com 
flexão/extensão do 
quadril 
Caneleira Isquiotibiais 
 
Adução de Quadril 
simultâneo (decúbito 
dorsal) 
Caneleira Adutores 
 
Abdução de Quadril 
(decúbito lateral) D 
Caneleira Abdutores 
 
Adução de Quadril 
(decúbito lateral) E 
Caneleira Adutores 
 
Abdução de Quadril 
(decúbito lateral) E 
Caneleira Abdutores 
 
Adução de Quadril 
(decúbito lateral) D 
Caneleira Adutores 
 
Abdução de Quadril 
unilateral (4 apoios) 
Caneleira Abdutores 
 
Glúteo 4 apoios Caneleira 
Isquiotibiais 
Glúteo máximo 
 
 
Parte Final – 5’ 
Serão realizados alongamentos estáticos para os principais grupamentos musculares, visando 
relaxamento 
Localizado por Segmento Direto 
Localizado por Segmento Direto 
Localizado por Segmento Simples 
Localizado por Segmento 
Agonista-Antagonista 
Localizado por Segmento 
Agonista-Antagonista 
Localizado por Segmento 
Agonista-Antagonista 
Localizado por Segmento 
Agonista-Antagonista 
Localizado por Segmento 
Agonista-Antagonista 
Localizado por Segmento Simples