Casos Clínico

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COMPULSÃO ALIMENTAR 
M. M., sexo masculino, 35 anos, 1,85m de altura, 123,75Kg, IMC 36,15Kg/m2 (obesidade 
grau II), 37,9% de gordura corporal, 62,1% de massa magra. 
 Procurou a nutricionista com o objetivo de emagrecimento e controle da 
compulsão; 
 Não apresenta histórico familiar de doenças crônicas; 
 Usa medicação omeprazol 20mg (em jejum pela manhã), devido a refluxo. 
 Sedentário, está matriculado na academia, porém foi 1 semana e parou, se sente 
cansado e com preguiça. 
 Ex fumante (fumou desde 18 anos até 31 anos). 
 Relata ter dificuldades para dormir e por isso toma, por conta própria, 
melatonina na dose de 3mg e de manhã acorda um pouco mais lento. 
 Não se expõe ao sol. 
 Já foi em uma nutricionista há 5 anos atrás, mas desistiu por causa de horários. 
 Já usou medicações para emagrecer: sibutramina, fluoxetina, topiramato. 
 Relata não gostar de chás mas se esforçaria para tomar se fosse necessário. 
 Alimento que não pode faltar: café preto de manhã para “acordar”. 
 Aversão alimentar: nenhuma. 
 Paciente relata que sua rotina é conturbada, devido à sua profissão. Mas está 
disposto a se organizar para conseguir seguir o plano alimentar. 
 Queixa principal: Quando está em casa “belisca” o tempo todo. Relato do 
paciente: “Eu sei que no momento que estou comendo um prato de salgadinhos 
fritos estou contribuindo pro prejuízo da minha saúde... Sei que é péssimo pra 
minha pressão e que obeso morre mais cedo que a população geral... E, mesmo 
assim, eu não consigo parar de comer... Eu não consigo me controlar”. 
 Hábitos intestinais normais (tipo 4 na escala de Bristol). 
 Tem condições financeiras para investir. 
 
 
 
 
Recordatório 24h do paciente: 
Refeição Local Alimentos 
Café da 
manhã 
Padaria Pão de queijo OU 1 pão francês + manteiga + queij
o e presunto + 
1 xícara média de café preto com açúcar 1 colher d
e chá (1/2 saquinho) (5x na semana) 
Lanche da 
manhã 
- Não realiza. 
Almoço Na padaria ou 
no trabalho 
Calzone OU empanada argentina OU Sanduíche 
subway OU integral de frango OU salgadinho biscoi
tinho de manjericão. 
Lanche da 
tarde 
Na padaria Pão de queijo OU biscoitinho de manjericão OU bel
vita OU 
nesfit + 1 xícara média de café com açúcar. 
Jantar Em casa Salada + frango OU lanche (pão com manteiga ou r
equeijão). 
Ceia Em casa Café com leite (açúcar 1 colher de chá). 
 
 
 
 
 
 
Exames bioquímicos: 
Exame Valor Referências 
Colesterol HDL 56mg/dL Com jejum (> 20 anos): >40mg/dL 
 
Colesterol LDL 200mg/dL Ótimo: < 100mg/dL 
Desejável: 100 – 129 mg/dL 
Limítrofe: 130 – 159 mg/dL 
Alto: 160 – 189 mg/dL 
Muito alto: ≥ 190mg/dL 
 
 
Colesterol total 300mg/dL Com jejum (>20 anos): < 190mg/dL 
Triglicerídeos 250mg/dL Desejável: < 150 mg/dL 
Limítrofe: 150 – 200 mg/dL 
Alto: 200 – 499 mg/dL 
Muito alto: ≥500mg/dL 
 
Glicose 90mg/dL 60 – 99 ng/dL 
 
TSH 2,59 µUI/mL 0,30 a 5,50µUI/mL 
Nível ótimo: 1,0 a 2,5 µUI/mL 
 
 
25 Hidroxi vitamina D 18,6ng/mL Deficiência: inferior a 20,9 ng/mL 
Insuficiência: 21 – 29,9 ng/mL 
Suficiência: 30 – 100 ng/mL 
Nível ótimo: >45 ng/mL 
 
Hemácias 4,51 
milhões/mm3 
4,32 a 5,66 milhões/mm3 
 
 
Hemoglobina 13,7 g/dL 13,3 a 16,7 g/dL 
 
Hematócrito 41,5% 39 a 50% 
 
Índice de Castelli I 
(Colesterol total / HDL) 
300/56 = 5,35 Risco cardiovascular quando > 4,4 
Índice de Castelli II 
(LDL/HDL) 
200/56 = 3,57 Risco cardiovascular quando > 2,9 
 
Relação TGL/HDL 250/56 = 4,46 Predição para Risco Cardiovascular 
e Resistência à insulina 
 Ideal < 1,7 
 
 
 
CONDUTA 
 Reduzir embutidos/industrializados; 
 Reduzir açúcar; 
 Inserir frutas e verduras; 
 Estimular a realização dos lanches entre as refeições; 
 Reduzir o consumo de café preto; 
 Inserir gorduras de boas qualidades; 
 Orientar sobre exposição solar; 
 Encaminhamento para psicólogo; 
 Utilização de chás ao longo do dia; 
 Formulação para correção de carências nutricionais e controle da compulsão; 
 Desencorajar o uso de melatonina por conta própria; 
 Estabelecimento de metas. 
METAS 
 Ingestão de água ao longo do dia, início da prática de atividade física, higiene 
do sono. 
 
1ª Meta: Beber 1,5 litros de água + 500 ml de chá 
 
 
Semana 1 Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 
Semana 2 Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 
Semana 3 Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 
Semana 4 Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 
 
2ª Meta: Praticar uma atividade física 
 Min 2 x na semana 
 
 
 
Semana 1 Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 
Semana 2 Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 
Semana 3 Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 
Semana 4 Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 
 
3ª Meta: Praticar a higiene do sono todos os dias 
 
 
Semana 1 Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 
Semana 2 Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 
Semana 3 Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 
Semana 4 Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 
 
 
 
*Pedir para a paciente marcar um X nos dias que conseguiu cumprir a meta combinada. 
 
CÁLCULO 
Henry & Rees (1991): 
 
30 – 60 anos =[(0,048 x MC) + 2,448]x239 
TMR = [(0,048 x 123,75)+ 2,448]x 239 
TMR = [(5,94)+ 2,448]x239 
TMR = 1419,66 + 585,072 
NET = 2004,732 x Fator atividade física 
NET = 2004,732 x 1,0 (sedentário) 
NET = 2004,732 – 7% (-140,33kcal) 
NET = 1864,01kcal 
 
VET = 1864,01 – 10% (-186,398kcal) – restrição energética nível 1 (10 – 19% de 
restrição calórica) 
VET = 1677,609kcal 
 
 Estratégia: Low carb moderada (26 – 44% do VET proveniente dos 
Carboidratos). 
 
Distribuição média de macronutrientes: 
Kcal = 1677,609kcal 
CHO = 184,53g – 44% 
PTN = 148,5g – 35% 
LIP = 39,14g – 20% 
Fibras = 41,94g 
 
Plano Alimentar 
*Para a elaboração do Plano, foi utilizado o software: DietOne® 
Para: M. M. 
Composição nutricional aproximada: 
CAL 1610,72 
CHO 131,88g 32,75% 
PTN 157,4g 39,09% 
LIP 50,4g 28,16% 
FIB 29,41g 
 
 
 
07:00 – Café da manhã 
1 unidade média de omelete simples (2 ovos) (100g) + 200ml de café sem açúcar + ½ 
unidade de mamão papaia (100g). 
 
LEMBRE-SE: Ingerir água durante o dia 
 
 8:00 – Hora da suplementação Ansiedade e Depressão e Suporte 
mitocondrial 
09:00 – Lanche da manhã 
1 unidade de maçã fuji OU 1 banana OU 1 unidade de goiaba vermelha OU 1 laranja 
baía OU ½ unidade de mamão papaia + 2 unidades de castanha-do-Brasil (8g) + 4 
unidades de castanha-de-caju sem sal (9g) 
 
10:30 – Hora do chá 
 
 
200 ml de chá de espinheira santa (ver receitas) 
 11:30 – Hora da suplementação Modulação da microbiota para melhora 
do humor, redução do estresse e cortisol 
12:00 – Almoço – Hora da suplementação Vitamina D 
120g de legumes cozidos no vapor (sugestão: abobrinha cozida, berinjela cozida, 
beterraba cozida, brócolis cozido, cenoura cozida, chuchu cozido, couve-flor cozida) 
+ 80g de folhas/legumes crus (sugestão: alface americana, acelga, agrião, alface 
roxa, chicória, couve manteiga crua, espinafre, repolho branco ou roxo, rúcula, 
cenoura crua) 
+ 1/2 unidade de mandioca cozida (60g) OU 3,5 colheres de sopa de abóbora 
cabotian cozida (160g) OU 1 unidade pequena de batata baroa cozida (90g) OU 4 
fatias de batata doce cozida (95g) OU 1 ½ concha de feijão preto cozido (125g) OU 3 
1/2 colheres de sopa de grão-de-bico cozido (65g) 
+ 2 filés de tilápia grelhada (200g) OU 10 colheres de sopa de atum em conserva em 
óleo (200g) OU 3 1/2 bifes pequenos de filé mignon sem gordura grelhado (160g) 
OU 2 unidades de peito de frango sem pele cozido ou grelhado (160g) OU 1 1/2 bife 
de carne bovina patinho grelhado (150g) OU 2 pedaços de salmão sem pele 
grelhado (200g) OU 2 1/2 unidade de sardinha assada (162g) 
 
Tempero para salada: 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem + 1 colher de 
sopa de vinagre de maçã + 1 colher de sopa de semente de girassol. Não adicionar 
sal. 
 
OU uma opção para almoço disponível nas receitas. 
 
 
LEMBRE-SE: Ingerir água durante o dia 
 
15:00 – Lanche da tarde 
 
 
55g de banana OU 2 unidades pequenas de Kiwi OU 1 unidade de pêssego OU 13 
unidades de morango 
+ 1 ½ colherde sopa de BetaGlucan Plus® 
+ ½ copo americano de Iogurte proteico Yorgus® OU Danio® OU Ati Latte® natural 
0% gordura 
 
16:30 – Hora do Chá 
 
 
200 ml (1 Xícara(s) de chá) de Chá infusão de Camomila (Matricaria chamomilla L.) (flores) 
sem açúcar 
19:00 - Jantar 
120g de legumes cozidos no vapor (sugestão: abobrinha cozida, berinjela cozida, 
beterraba cozida, brócolis cozido, cenoura cozida, chuchu cozido, couve-flor cozida) 
+ 80g de folhas/legumes crus (sugestão: alface americana, acelga, agrião, alface 
roxa, chicória, couve manteiga crua, espinafre, repolho branco ou roxo, rúcula, 
cenoura crua) 
+ 2 ½ filé de tilápia grelhada (240g) OU 10 colheres de sopa de atum em conserva 
em óleo (240g) OU 2 1/2 unidades de peito de frango sem pele cozido ou grelhado 
(200g) OU 2 bifes de carne bovina patinho grelhado (170g) OU 2 1/2 pedaço de 
salmão sem pele grelhado (240g) OU 3 unidades de sardinha assada (190g) 
 
Tempero para salada: 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem + 1 colher de 
sopa de vinagre de maçã + 1 colher de sopa de semente de girassol. Não adicionar 
sal. 
 
OU uma opção para jantar disponível nas receitas. 
 
 20h – Hora da suplementação Ansiedade e Depressão 
22:00 - Ceia 
 
 
 
 200 ml de chá para insônia (ver receitas) + 10 gotas de própolis verde. 
+ 2 unidades pequenas de Kiwi 
 
Propriedades da própolis: grande variedade de atividades biológicas e farmacológicas 
como: aumento de energia, combate a constipação intestinal, eliminação de toxinas, 
combate ao mau hálito, bactericida, antiviral, antifúngico, melhora da circulação, 
melhora da digestão, normaliza os níveis de gordura no sangue, melhora o sistema 
imunológico. 
Fonte: KALLUF, L. Fitoterapia funcional: dos princípios ativos 
à prescrição de fitoterápicos. São Paulo: AçãoSet, 2015. 
 
 
 
 
RECEITAS 
 
 
 
Chá de espinheira santa: 
 1 litro de água; 
 4 colheres de sobremesa (8,8g) de espinheira-santa (Maytenus 
ilicifolia Mart.) (folhas); 
 1 colher de sopa (3,0g) de alecrim (Rosamrinus officianalis L.) (folha); 
 5 colheres de chá de hortelã (3,5g) (Mentha piperita L.) (folhas). 
Modo de fazer: 
Ferva 1 litro de água (100°C), retire do fogo. Quando a água atingir 85°C adicione as 
ervas e abafe por 10 min. Coar e consumir 1 xícara (200ml). 
 
 
 
 
 
Chá para insônia: 
 40g de mulungu (Erythrina mulungu) (casca); 
 40g de camomila (Matricaria chamomilla L.) (flores); 
 40g melissa (Melissa officialis L.) (folha); 
 1 litro de água. 
Modo de fazer: 
Misturar as ervas em proporções equivalentes, triturar no mixer ou 
liquidificador e armazenar em uma embalagem de vidro bem fechada, 
guardar ao abrigo da luz e umidade. Utilizar 5 colheres de sopa cheia (8,5g) 
da mistura para 1 litro de água quente (85°C). Deixar em infusão por 10 
minutos. Consumir 1 xícara (200ml) antes de dormir. 
 
 
Opções para café da manhã: 
 
“Aveióca” 
Ingredientes: 
 1 ovo; 
 1 colher de sopa de aveia em flocos finos ou farelo de aveia 
 1 colher de chá de chia; 
 Temperos a gosto; 
 1 fio de azeite de oliva. 
Modo de preparo: misture todos os ingredientes com um garfo. Coloque a massa em 
uma frigideira antiaderente e vire quando necessário. 
 
 
 
Pão Low carb: 
Ingredientes: 
 1 ovo; 
 1 colher de iogurte natural; 
 1 colher de farelo de aveia; 
 1 colher de chá de fermento. 
 Modo de preparo: Leve ao micro-ondas por 2 minutos. Aqueça na frigideira para 
deixar dourado. Recheie com cottage, tomate seco e orégano se preferir. 
 
Opções para almoço e jantar: 
 
Macarrão de abobrinha e almôndega com molho de tomate caseiro 
Ingredientes: 
• 1 Abobrinha; 
• Sal marinho ou rosa. 
Utensílios: Spiralizer ou cortador/descascador fatiados de legumes. Com o spiralizer, corte as 
pontas da abobrinha, centralize e deixa ela firme; vá girando a manivela e fazendo os fios de 
abobrinha. 
 
Modo de Preparo: corte os fios da abobrinha e incorpore sal em todas os fios; coloque em 
uma peneira ou recipiente e deixe por aproximadamente 30 minutos até que solte bastante 
água e depois descarte essa água, se estiver salgado passe rapidamente na água para tirar o 
sal. 
 
Outro modo de preparo: passe o descascador ou fatiador na vertical em um dos lados da 
abobrinha; tente fazer o mais fino possivel, no máximo 1,25cm, em cada passagem, criando 
assim fios parecidos aos de spaghetti. Caso esteja utilizando um fatiador, você poderá pré-
definir a espessura a ser cortada (se seu utensílio tiver esta função). Se estiver usando um 
mandolim, ajuste a lâmina para o corte mais fino possível. Passe a lâmina longitudinalmente 
para criar os fios. Quando chegar nas sementes, vire e faça o mesmo com o outro lado da 
abobrinha. Não utilize a parte com as sementes. 
 
Ingredientes almôndegas: 
• 150 g de fraldinha ou patinho moído 2 vezes; 
• 1 colher de sopa de clara1; 
• 2 á 3 colheres de sopa de farinha de linhaça ou outra; 
• 1 dente de alho; 
• 1/4 cebola média picada salsinha e cebolinha picada; 
• 1 colher de café de sal marinho; 
• 1 colher de chá de gengibre em pó (opcional); 
• 1 colher de chá de paprica (opcional); 
• ½ colher de chá de pimenta do reino (opcional); 
• 1 pitada de canela (opcional); 
• 1 colher de chá de chia (opcional) 
• Molho de Tomate. 
 
Modo de preparo: em uma tigela incorpore todos os ingredientes com exceção do alho; Com a 
ajuda de duas colheres molde as almondegas; Em uma frigideira antiaderente, refogue o alho 
 
 
até dourar, em seguida doure as almôndegas;Misture as almôndegas com molho de tomate e 
deixe cozinhar por 10 minutos; No final adicione a abobrinha e aqueça. 
 
Molho de tomate: 
Ingredientes: 
 8 tomates orgânicos maduros (de preferência tipo italiano); 
 ½ cafezinho de azeite de oliva; 
 3 dentes de alho amassados; 
 1 xícara de cafezinho de azeite de oliva para finalizar; 
 4 colheres de sopa de biomassa de banana verde amolecida; 
 Sal a gosto. 
 
Modo de preparo: pique os dentes de alho em pedaços pequenos ou esprema com espremedor. 
Bata os tomates no liquidificador com o azeite de oliva (se preferir pode retirar a casca). Aqueça 
duas colheres de sopa de azeite numa panela e frija o alho. Em seguida adicione os tomates 
batidos e deixe apurar até ficar com a consistência de purê. Adicione a biomassa de banana 
verde e mexa bem até ficar consistente e bem vermelho. Desligue o fogo e adicione o sal e o 
restante do azeite de oliva. Coloque num recipiente de vidro e conserve na geladeira por 5 dias 
ou no freezer por até 60 dias. 
Observações: 
1 Reserve para outras receitas. 
 
Wrap de cogumelos e avocado: 
Ingredientes: 
• 1 xícara de cogumelos de sua preferência; 
• 1 folha de couve; 
• 1 dente de alho ralado; 
• 1/2 cebola pequena picada; 
• 1 tomate orgânico em tiras sem semente; 
• 1 avocado ou 1/3 de abacate; 
• 1 colher de sopa de mostarda dijon; 
• 3 colheres de sopa de castanha de caju tostada e picada (ou amendoim); 
• 1 colher de chá de cúrcuma; 
• 1 colher de chá de orégano Cebolete ou cebolinha; 
• sal de especiarias brotos; 
• Rúcula; 
• Azeite. 
 
Modo de preparo: corte os cogumelos em finíssimas tiras; Doure o alho no óleo de coco em 
seguida adicione a cebola e deixe por uns 5 minutos; Coloque em uma panela os cogumelos, a 
mostarda, 1 xícara de água, 1 colher de chá de sal de especiarias, 1 colher de chá de cúrcuma, 1 
colher de chá de orégano e deixe cozinhar até a água secar um pouco e reserve; Amasse o 
avocado com um garfo e tempere com azeite, gotas de limão sal de especiarias, páprica e 
pimenta do reino; Tempere o tomate e as folhas com pimenta do reino, sal e azeite; Corte o talo 
da couve (toda parte dura) com cuidado sem quebrar a folha; Coloque no centro da folha os 
cogumelos, um pouco do molho picante de tahine e os demais ingredientes; dobre as pontas da 
couve para dentro em seguida enrole de baixo para cima formando um wrap; Se a folha da couve 
for muito grande corte as laterais. 
 
 
 
Caldo verde: 
Ingredientes: 
• 2 dentes de alho;• 1 cebola grande; 
• 1/2 molho de brócolis; 
• 1 couve-flor; 
• 3 abobrinhas; 
• 1 fio de azeite; 
• 1 pitada de sal; 
• 1 maço de couve (ou espinafre) finamente fatiada; 
• Caldo de legumes; 
• 200g de carne magra (patinho ou alcatra). 
 
Modo de preparo: descascar e lavar todos os ingredientes; Dourar a carne, e após colocar a agua 
e os legumes até cozinhar. 
 
Escondidinho de abóbora e cogumelos 
Ingredientes: 
 150g de abóbora japonesa; 
 150g de inhame cozido; 
 1 Cebola picadinha; 
 1 Pedaço de gengibre ralado; 
 2 Colheres de sopa de manteiga ghee; 
 2 Colheres de sopa de biomassa de banana verde (opcional); 
 Tomilho fresco; 
 Pimenta do reino; 
 Sal de ervas. 
 
Modo de Preparo: refogue a cebola por aproximadamente IO minutos com o tomilho, adicione 
o gengibre e refogue mais um pouco. Amasse a abóbora e o inhame até que fiquem com a 
consistência de um purê e adicione no refogado. Coloque todos os ingredientes e processe a 
mistura até ficar uma massa uniforme e aveludada. Reserve. 
 
Recheio: 
Ingredientes: 
 150g de shimeji; 
 150g de shitake; 
 Cebolinha fresca finamente picada; 
 2 Dentes de alho finamente picado; 
 1 Colher de sopa de manteiga ghee; 
 1 xícara de café de vinho branco; 
 Pimenta moída na hora; 
 Noz- moscada. 
 
 
 
Modo de Preparo: separe o shimeji em pequenos floretes; Refogue o alho em uma frigideira 
com manteiga ghee até dourar bem e, em seguida, os cogumelos, Adicione pitadas de sal, o 
vinho branco e deixe ferver e reduzir todo o líquido, adicione as ervas a pimenta moída e a noz-
moscada, Quando estiverem suculentos e macios, retire da frigideira e reserve-os. 
 
Montagem: Em um recipiente refratário, coloque metade do purê e espalhe bem com a colher 
e cubra com o shimeji. Por último, faça uma camada com o purê restante. Aperte bem e leve ao 
forno pré-aquecido a 220 graus por aproximadamente 30 minutos até dourar levemente. 
 
Hambúrguer de grão-de-bico 
Ingredientes: 
 150g de grão de bico cozido (de molho por pelo menos 12h); 
 3 Talos de alho poró (parte branca) em finas rodelas; 
 1 Cenoura ralada; 
 5 Tomates secos picados (opcional); 
 1 Cebola picadinha; 
 ½ xícara de farinha de amêndoas (ou outra); 
 1 Colher de sopa de salsinha; 
 1 Colheres de sopa de cebolinha; 
 2 Colheres de sopa de semente de girassol (opcional); 
 1 Colher de sopa de sal de especiarias. 
 
Modo de preparo: deixe o grão de bico de molho por pelo menos 24h; Cozinhe deixando um 
pouco firme; Processe o grão de bico para que fique em forma de purê e reserve; Refogue com 
um fio de óleo de coco a cebola por aproximadamente 10 minutos. Em seguida adicione os 
legumes e as especiarias; Deixe cozinhar por alguns minutos, desligue o fogo, incorpore o grão 
e deixe esfriar. Misture os demais ingredientes com as mãos - acerte na farinha de amêndoas 
caso precise; Faça os formatos de hambúrguer, passe sobre a farinha de linhaça e asse no forno 
pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos. Sirva com cebolas caramelizadas. 
 
ORIENTAÇÕES GERAIS 
 Preparo da couve-flor, repolho, brócolis e couve de Bruxelas: picar bem miúdo, 
deixar repousando de 30 a 90 minutos e refogar com um pouco de azeite de 
oliva. Os legumes devem ficar mais próximos ao ponto cru do que cozido. 
 Temperos: sal marinho não refinado, limão e temperos naturais frescos ou secos 
(orégano, salsa, cebolinha, alecrim, coentro, cúrcuma, hortelã, manjerona, 
manjericão, etc). 
 Para o preparo de feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico: Deixar o feijão de molho 
de 16 a 24 horas em água, gotas de limão. Trocar a água 2 vezes durante o 
processo e não utilizar essa água para o cozimento. 
 Utilize ervas carminativas - Erva Doce, Gengibre ou Cominho – No remolho das 
leguminosas. 
 
 
 Para o preparo de arroz integral: Deixar o arroz integral, vermelho ou negro no 
mínimo 4 horas em água, gotas de limão. Trocar a água 2 vezes durante o processo e 
não utilizar essa água para o cozimento. 
 Consuma gengibre em sucos ou chá após as refeições. 
 Mastigue bem os alimentos. 
 Procure fazer as refeições em ambiente tranquilo. 
 Consuma vegetais orgânicos, sempre que possível. 
 Evitar carne vermelha. 
 
 
 
 
 
 
HIGIENE DO SONO 
Da mesma maneira que, desde cedo, precisamos cultivar bons hábitos de higiene 
corporal e dentária, necessitam-se bons hábitos de higiene do sono. Inicialmente devemos 
adotar horários regulares de sono, ou seja, deitar e levantar habitualmente nos mesmos 
horários, mesmo nos finais de semana. Sabe-se que indivíduos que trabalham em turnos 
variados apresentam maior probabilidade de desenvolverem insônia crônica. Também convêm 
se evitar cochilos prolongados à tarde. Quando o descanso após o almoço é hábito, ele não deve 
ultrapassar uma hora, não prejudicando assim o sono noturno. 
Outro cuidado fundamental é com o ambiente de sono. O quarto deve conter as 
condições mínimas de conforto e devemos utilizá-lo apenas para dormir. Hoje em dia é comum 
nos quartos uma grande quantidade de aparelhos eletrônicos como televisor, computador, 
telefone, aparelho de som, etc., e as pessoas ficam muitas horas no ambiente de sono, chegando 
a trabalhar no local. Quarto não é lugar de trabalho, de lazer, nem de comer! 
 
PASSOS PARA HIGIENE DO SONO 
 Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente 
bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia. 
 Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de 
semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido 
for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que 
tenha dormido pouco por conta de insônia na noite anterior (ex. 4 horas). Você pode 
passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono). 
 
 
 Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao 
longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos 
cochilos. 
 A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante 
que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer 
exercícios 4 horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática dos 
exercícios é pela manhã. 
 Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminui a 
qualidade do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você 
dorme não tem muitos barulhos. 
 Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a 
dormir. 
 Tomar um banho quente antes de dormir. 
 Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais 
comuns são: café, Coca-Cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá. 
 Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (ex. ver filmes de 
ação, games no computador/online). 
 Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou 
assistir televisão na cama). 
 Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (ex. meditação). 
 Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é 
melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns 
minutos, meditar). 
 Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se que vá para a cama 
e fique lá sem tentar dormir por 20 minutos. Se acabar dormindo, não tem problema, 
mas a ideia é ir para a cama sem o objetivo de dormir. 
Fonte: Adaptado pelo Núcleo de Estudos e Pesquisa em 
Trauma e Estresse (NEPTEPUCRS) e Associação Brasileira 
do Sono. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
HIPERCOLESTEROLEMIA 
O colesterol é um tipo de gordura presente naturalmente no organismo. Participa da síntese de 
ácidos biliares e hormônios e da estrutura da membrana de vários tipos decélulas. O problema 
é que, quando você produz ou consome muito colesterol, ele pode se depositar nas paredes das 
artérias e formar placas de gordura (os chamados ateromas), diminuindo o fluxo de sangue que 
passa por ali, podendo até mesmo entupir completamente a artéria. Se a artéria entupida for 
uma coronária (no coração), ocorre um enfarte; se for no cérebro, um AVC (acidente vascular 
cerebral ou derrame). 
 
A causa da hipercolesterolemia pode ser genética, rotina alimentar ou ambos. 
 
 
O QUE DEVO FAZER? 
EVITE: o consumo de doces, carboidratos refinados (biscoitos, pães brancos, macarrão) e 
alimentos que contenham gordura trans (presente na margarina, biscoitos, sorvetes, massa 
folhada, manteiga de amendoim), para isso, observe sempre o rótulo dos alimentos e escolha 
aqueles que não contém esse tipo de gordura, alimentos ricos em gordura saturada, como 
carnes gordas, miúdos e vísceras, manteiga, creme de leite, leite/iogurte integral, frutos do mar, 
gema de ovo, linguiça, presunto, mortadela, salame, pele do frango e gordura visível das carnes, 
torresmo, banha, bacon, toucinho, requeijão, chocolate e produtos que contenham manteiga 
de cacau, queijos amarelos (parmesão, provolone, prato, brie, camembert, gouda, etc.), 
alimentos como o óleo de milho, óleo de soja, óleo de girassol e carne vermelha, bebidas 
alcoólicas. 
 
USE: azeite de oliva (rico em gordura monoinsaturada) para temperar saladas. 
 
CONSUMA: Peixe no mínimo 3 vezes por semana. Os ácidos graxos poli-insaturados ômega-3, 
encontrado principalmente nos peixes de água gelada (salmão, sardinha, atum, arenque) 
diminuem o LDL (colesterol “ruim”) e aumentam o HDL (colesterol “bom”). Consuma frutas 
cítricas: laranja, acerola, limão, abacaxi, tangerina; Frutas vermelhas: suco de uva, morango, 
melancia, ameixa, goiaba vermelha, tomate; Frutas brancas: banana, pera, maçã, goiaba branca 
ou melão. O abacate, as amêndoas e as avelãs, antes condenados pelo excesso de gordura, 
foram depois absolvidos e até abençoados pela ciência como fontes de gordura 
monoinsaturada, que protege o coração. Acrescente aveia e linhaça moída nas saladas e frutas. 
 
PREFIRA: Produtos integrais (aveia, pães, macarrão, biscoitos e fibras), leite e iogurte 
desnatados, queijos magros (queijo branco ou minas, ricota, cottage, quark), frango sem pele (a 
pele deve ser retirada antes do preparo), carnes magras, legumes variados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUPLEMENTAÇÃO 
Para: M. M. DATA: XX/XX/XXXX 
 
 
Via Oral: 
 
Ansiedade e Depressão 
Componentes da fórmula: 
L-tirosina – 200mg 
Magnésio dimalato – 150mg 
Piridoxal 5 fosfato – 10mg 
PQQ®, Pirroloquinolina Quinona – 5mg 
 
Aviar X doses em cápsulas* qsp. 
 
Posologia: 
Consumir uma dose duas vezes ao dia, uma pela manhã e outra no final do dia ou a 
noite. 
*Cápsulas transparentes, isentas de açúcar, corantes, edulcorantes artificiais e 
lactose. 
 
Associar com: 
Fórmula Fitoterápica: 
Rhodiola rosae L., extrato seco padronizado a 3% salidroside - 240mg 
 
Aviar X doses em cápsulas* qsp. 
 
Posologia: 
Consumir uma dose duas vezes ao dia, uma pela manhã e outra a noite. 
*Cápsulas transparentes, isentas de açúcar, corantes, edulcorantes artificiais e 
lactose. 
 
Carência nutricional de vitamina D: 
1,25dihidroxi D3 (Vitamina D) – 800UI 
 
Aviar X doses em cápsula oleosa qsp. 
 
Posologia: 
Consumir uma dose ao dia, preferencialmente junto com as refeições 
 
 
*Cápsulas transparentes, isentas de açúcar, corantes, edulcorantes artificiais e 
lactose. 
 
Modulação da microbiota para melhora do humor, redução do estresse e cortisol 
Lactobacillus helveticus – 1,5 bilhões de UFC 
Bifidobacterium longum – 1,5 bilhões de UFC 
Bio-MAMPs L. Gasseri – 10 mg 
Aviar 30 doses em cápsulas vegetais transparentes qsp. 
 
Posologia: Consumir 1 dose ao dia 30 minutos antes da refeição. 
Período mínimo estimado para consumo: 4 a 6 semanas. 
 
Suporte mitocondrial 
Componentes da fórmula: 
Ácido alfa lipoico – 100mg 
Ubiquinol – 50mg 
Acetil L-carnitina – 500mg 
 
Aviar X doses em cápsulas* qsp. 
 
Posologia: 
Consumir uma dose ao dia pela manhã. 
*Cápsulas transparentes, isentas de açúcar, corantes, edulcorantes artificiais e 
lactose. 
 
Mariane Meurer 
Nutricionista – CRN 10 5317 
Telefone: (XX) XXXX-XXXXX. 
e-mail: XXXXXXX@XXXXX.com.br 
Endereço: Rua: XXXXX, nº XX, Bairro: XXXX – Cidade – Estado. 
CEP XXX-XXXX. 
 
 
 
 
Orientar o paciente a tomar banhos de sol diariamente por pelo menos 15 minutos com a maior 
parte do corpo descoberto, sem protetor solar. Reavaliar o exame de vitamina D após 45 dias. 
Caso seja necessário encaminhar ao médico para utilização de doses maiores. 
Lembrar: pacientes obesos tem maior dificuldade de elevar vitamina D, devido a maior 
resistência. 
mailto:XXXXXXX@XXXXX.com.br