1-FICHA RESPOSTA - IDOSOS (2)

Prévia do material em texto

PORTFÓLIO - 2019
BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA 
MUSCULAÇÃO
MÓDULO C – FASE I
	Com aula de campo
	X
	Sem aula de campo
	
	NOME DO ALUNO
	RU DO ALUNO
	ASSINATURA 
	1.
	
	
	2.
	
	
	3.
	
	
	4.
	
	
	Polo:
	Nome do orientador:
	Data da reunião no polo : / / 2019
	Data das práticas corporais: / /2019
APRESENTAÇÃO E AVALIAÇÃO POR PARES 
	Grupo Avaliador
	Notas das apresentações para o grupo
	RU/Assinatura
1._____________________________
2._____________________________
3._____________________________
4._____________________________
	Houve adequação e cumprimento ao tempo e às normas de apresentação. (0-100)
Adota um discurso consistente na apresentação/discussão do trabalho, sequência lógica dos conteúdos, clareza e articulação das ideias, linguagem fluente, clara e objetiva. (0-100)
Demonstra domínio do conteúdo e atitude reflexiva. (0-100)
Observação: Preenchimento obrigatório de TODOS OS DADOS para validação da ficha.
	RU DO ORIENTADOR:
	CREF DO ORIENTADOR:
	PRESENÇA NAS ETAPAS I (REUNIÃO NO POLO) E III (PRÁTICAS CORPORAIS)
	Carimbo do Polo ou do Orientador:
	Assinatura do Orientador:
 
1ºTema: Idosos
	TREINO 1 (SEGUNDA-FEIRA)
	AQUECIMENTO/ALONGAMENTO
	Exercício
	Série
	Tempo
	1º Esteira inicial
	1
	10 min
	2º Alongamento estático
	2 x cada exercício
	40 seg
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PEITORAL
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
3º
	Supino máquina
	
3
	
12 à 15
	
	
50 seg
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	COSTAS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	5º
	Remada máquina
	3
	12 à 15
	
	50 seg
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	BÍCEPS/TRÍCEPS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	OMBRO
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PERNAS
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	4º
	Sentar e levantar do banco
	3
	12 à 15
	
	50 seg
	6º
	Leg press horizontal
	3
	12 à 15
	
	50 seg
	7º
	Panturrilha step
(degrau)
	3
	12 à 15
	
	50 seg
 
	GRUPO MUSCULAR
	ABDOMÊN/LOMBAR
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	8º
	Abdominal máquina
	3
	15
	
	30 seg
	
	
	
	
	
	
	AERÓBIO / ALONGAMENTO FINAL
	Exercício
	Séries
	Tempo
	
	
	
	
	
	
	OBSERVAÇÕES E COMENTÁRIOS
	
Realizar 20 à 30 minutos de esteira 2-3 vezes semana (intensidade moderada à vigorosa), nos dias que não tiver musculação. Realizar as séries com cargas compatíveis para as repetições.
Alongamento estático – Priorizar grandes grupos musculares, por exemplo, isquiotibiais.
	TREINO 2 (QUARTA-FEIRA)
	AQUECIMENTO/ALONGAMENTO
	Exercício
	Série
	Tempo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PEITORAL
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	COSTAS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	BÍCEPS/TRÍCEPS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	OMBRO
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PERNAS
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	ABDOMÊN/LOMBAR
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	AERÓBIO / ALONGAMENTO FINAL
	Exercício
	Séries
	Tempo
	
	
	
	
	
	
	OBSERVAÇÕES E COMENTÁRIOS
	
	TREINO 3 (SEXTA-FEIRA)
	AQUECIMENTO/ALONGAMENTO
	Exercício
	Série
	Tempo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PEITORAL
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	COSTAS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	BÍCEPS/TRÍCEPS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	OMBRO
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PERNAS
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	ABDOMÊN/LOMBAR
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	AERÓBIO / ALONGAMENTO FINAL
	Exercício
	Séries
	Tempo
	
	
	
	
	
	
	OBSERVAÇÕES E COMENTÁRIOS
	
Referência
RESENDE-NETO, Antônio Gomes et al. Treinamento funcional para idosos: uma breve revisão. Revista brasileira de ciência e movimento, v. 24, n. 3, p. 167-177, 2016. Disponível em: https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/viewFile/6564/pdf