QUEST TEXTO TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO UNID II

Prévia do material em texto

Usuário
	wallace.silva10 @aluno.unip.br
	Curso
	TREINAMENTO PERSONAL E MUSCULAÇÃO
	Teste
	QUESTIONÁRIO UNIDADE II
	
	
	
	
	Status
	Completada
	Resultado da tentativa
	3 em 3 pontos  
	
	
	Resultados exibidos
	Todas as respostas, Respostas enviadas, Respostas corretas, Comentários, Perguntas respondidas incorretamente
· Pergunta 1
0,3 em 0,3 pontos
	
	
	
	A literatura científica tem discutido a possibilidade de se obter ganhos de massa muscular utilizando diferentes estratégias que afetam a síntese proteica e o recrutamento de fibras musculares. Para isso, a realização do exercício com e sem falha muscular, bem como em alta e baixa intensidade pode influenciar os resultados em recrutamento muscular, síntese proteica e hipertrofia muscular. Nesse sentido, é apenas correto afirmar que:
	
	
	
	
		Resposta Selecionada:
	b. 
Em intensidade alta (90% de 1 RM) torna-se desnecessária a realização do exercício até a falha muscular, pois a própria intensidade é capaz de proporcionar recrutamento de fibras do tipo II e síntese proteica, gerando a hipertrofia muscular.
	Respostas:
	a. 
Quando o exercício é realizado até a fadiga muscular, a intensidade do treinamento é irrelevante, ou seja, em qualquer intensidade é possível obter estímulo das fibras do tipo II, síntese proteica e a hipertrofia muscular.
	
	b. 
Em intensidade alta (90% de 1 RM) torna-se desnecessária a realização do exercício até a falha muscular, pois a própria intensidade é capaz de proporcionar recrutamento de fibras do tipo II e síntese proteica, gerando a hipertrofia muscular.
	
	c. 
Quando o treinamento é realizado sem falha muscular, o recrutamento elevado de fibras do tipo II e o aumento da taxa de síntese proteica necessários para atingir o limiar hipertrófico são obtidos em intensidades mínimas de 30% de 1 RM.
	
	d. 
Quando utilizado às intensidades de 30% ou 90% de 1 RM, a taxa de síntese proteica e de recrutamento de fibras do tipo II são sempre similares, gerando ganhos semelhantes de massa muscular nessas diferentes intensidades.
	
	e. 
A intensidade é o principal fator responsável pelo recrutamento de fibras do tipo II, quando o treino é realizado sem falha muscular, enquanto o recrutamento de fibras do tipo I em treinos de baixa intensidade depende da falha muscular.
	Feedback da resposta:
	Resposta: B
Comentário: Quando o exercício é feito em intensidade alta, o recrutamento muscular já está próximo do máximo, portanto, a fadiga produzida pela falha muscular torna-se desnecessária nesse caso.
	
	
	
· Pergunta 2
0,3 em 0,3 pontos
	
	
	
	As montagens dos programas e dos sistemas de treinamento de força são essenciais para uma adequada organização do treinamento. Entretanto, é necessário que as montagens permitam que os sistemas sejam aplicados e que sejam considerados os níveis de treinamento do aluno. Baseado nisso, considerando os objetivos de ganho de força e/ou hipertrofia muscular, é certo afirmar que a aplicação das montagens e dos sistemas de treinamento deve ser feita da seguinte forma:
	
	
	
	
		Resposta Selecionada:
	b. 
Em programa de treinamento para avançados em que se deseja obter força e hipertrofia muscular, se aplicada a montagem direcionada por grupamento muscular, o sistema rest pause pode ser utilizado devido ao seu elevado estresse mecânico e metabólico, gerando tanto efeito na força quanto na hipertrofia.
	Respostas:
	a. 
No início do programa de treinamento do iniciante, se aplicada a montagem alternada por segmento tradicional voltada para aumentar a força muscular, o sistema tri-set pode ser utilizado devido ao seu elevado estresse mecânico e devido ao nível de treinamento do aluno priorizar o uso da alta intensidade.
	
	b. 
Em programa de treinamento para avançados em que se deseja obter força e hipertrofia muscular, se aplicada a montagem direcionada por grupamento muscular, o sistema rest pause pode ser utilizado devido ao seu elevado estresse mecânico e metabólico, gerando tanto efeito na força quanto na hipertrofia.
	
	c. 
Em programa de treinamento para avançados, voltado para o aumento da força muscular, se aplicada a montagem direcionada por grupamento muscular, o sistema superlento pode ser aplicado devido ao elevado estresse mecânico desse sistema causar efeitos positivos sobre a força muscular.
	
	d. 
Quando aplicada a montagem direcionada por grupamento muscular é possível utilizar o sistema cluster-set,
enfatizando o estresse metabólico para obtenção de hipertrofia muscular, enquanto o sistema com restrição de fluxo sanguíneo poderia ser utilizado enfatizando o estresse mecânico para obter força muscular.
	
	e. 
No início do programa de treinamento do iniciante, se aplicada a montagem direcionada por grupamento muscular voltada para aumentar a força, o sistema supersérie 1 pode ser utilizado devido ao seu elevado estresse mecânico e pelo nível de treinamento do aluno priorizar o uso de sistema com alto nível de fadiga.
	Feedback da resposta:
	Resposta: B
Comentário: A montagem direcionada por grupamento muscular é utilizada quando deseja-se enfatizar, na sequência, o mesmo grupamento muscular. O sistema rest-pause é caracterizado pela aplicação de séries com carga alta e constantes repetições até a falha muscular e intervalos bem curtos entre as séries. Assim, o fato de utilizar sempre alta intensidade, associado ao uso da falha muscular e intervalos curtos, induz o aumento tanto do estresse mecânico quanto do metabólico, resultando em efeitos positivos para a força e hipertrofia muscular.
	
	
	
· Pergunta 3
0,3 em 0,3 pontos
	
	
	
	Em indivíduos avançados, a literatura tem demonstrado que a frequência semanal do treinamento de força pode influenciar os ganhos de massa muscular. Nesse contexto, assinale apenas a alternativa que apresenta a justificativa correta do motivo pelo qual a frequência semanal influencia o aumento da massa muscular.
	
	
	
	
		Resposta Selecionada:
	e. 
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de um maior volume total de treino, explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de treinamento.
	Respostas:
	a. 
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de uma maior intensidade, explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de treinamento.
	
	b. 
A menor frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de uma maior intensidade, explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas menores frequências semanais de treinamento.
	
	c. 
A menor frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de um maior volume total de treino, explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas menores frequências semanais de treinamento.
	
	d. 
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de uma maior variação de exercícios, explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de treinamento.
	
	e. 
A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de um maior volume total de treino, explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de treinamento.
	Feedback da resposta:
	Resposta: E
Comentário: Melhores resultados são obtidos em hipertrofia quando aumenta-se o volume total de treinamento. Logo, treinar mais vezes na semana o mesmo grupo muscular possibilitará aumentar o volume total de treino e consequentemente obter melhores resultados em hipertrofia muscular.
	
	
	
· Pergunta 4
0,3 em 0,3 pontos
	
	
	
	No sistema de treinamento de força com restrição de fluxo sanguíneo a manipulação das variáveis do treinamento deve ser diferente do treinamento tradicional devido a diversos fatores. Nesse contexto, sobre a manipulação das variáveis intensidade, volume, frequência e pressão restritiva do manguito para maximizar os ganhos de massa muscular, respectivamente, é correto afirmar que:
	
	
	
	
		Resposta Selecionada:d. 
Baixa intensidade, volume baixo, frequência semanal alta e 80% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia.
	Respostas:
	a. 
Alta intensidade, volume elevado, frequência semanal baixa e 100% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia.
	
	b. 
Baixa intensidade, volume elevado, frequência semanal alta e 80% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia.
	
	c. 
Moderada intensidade, volume baixo, frequência semanal baixa e 80% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia.
	
	d. 
Baixa intensidade, volume baixo, frequência semanal alta e 80% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia.
	
	e. 
Alta intensidade, volume baixo, frequência semanal baixa e 90% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia.
	Feedback da resposta:
	Resposta: D
Comentário: Como o estresse metabólico no treinamento com restrição de fluxo sanguíneo é elevado, a baixa intensidade é recomendada, uma vez que moderada e alta intensidades não geram efeitos adaptativos adicionais e dificultam a realização do exercício por excesso de fadiga. O volume de treinamento também é baixo, já que o elevado nível de fadiga provocado nesse sistema de treino impossibilita treinar com um alto volume. Em relação à pressão restritiva do manguito, a literatura sugere que esta não cause oclusão total do fluxo sanguíneo, apenas parcial, por segurança e por não terem sido observados efeitos melhores com o aumento da pressão restritiva a 100%. Assim, 80% da pressão restritiva tem sido recomendada. Por fim, pelo fato desse treino ser feito em baixa intensidade e, por tal motivo, não causar dano muscular, a frequência de treinamento pode ser feita em até duas vezes ao dia em todos os dias da semana. Tal estratégia possibilita treinar muito mais vezes na semana o mesmo grupo muscular do que se conseguiria com o treinamento tradicional de alta intensidade, resultando assim em efeitos adaptativos em um menor período.
	
	
	
· Pergunta 5
0,3 em 0,3 pontos
	
	
	
	O intervalo de descanso entre as séries do treinamento de força é uma variável que pode influenciar o estresse mecânico e metabólico e, consequentemente, os resultados de hipertrofia muscular. Nesse contexto, é correto afirmar que:
	
	
	
	
		Resposta Selecionada:
	e. 
Intervalos longos e curtos provocam ganhos similares de massa muscular quando o volume total de treino é semelhante entre os treinamentos.
	Respostas:
	a. 
Intervalos longos são necessários para maximizar os ganhos de massa muscular devido ao aumento do estresse metabólico.
	
	b. 
Intervalos curtos são necessários para maximizar os ganhos de massa muscular devido ao aumento do estresse metabólico e do volume total de treinamento.
	
	c. 
Intervalos longos aumentam o estresse mecânico e curtos aumentam o estresse metabólico, embora seja melhor utilizar intervalos curtos para hipertrofia.
	
	d. 
Intervalos longos são sugeridos para maximizar a hipertrofia miofibrilar e intervalos curtos são sugeridos para obtenção de hipertrofia sarcoplasmática.
	
	e. 
Intervalos longos e curtos provocam ganhos similares de massa muscular quando o volume total de treino é semelhante entre os treinamentos.
	Feedback da resposta:
	Resposta: E
Comentário: Independentemente do intervalo utilizado, o mais importante para a hipertrofia é que o treinamento seja feito com elevado volume total. Desta forma, tanto intervalo curto quanto longo são recomendados, desde que garantam a realização de um alto volume total de treino.
	
	
	
· Pergunta 6
0,3 em 0,3 pontos
	
	
	
	O sistema de treinamento de força cluster-set tem sido utilizado como uma excelente estratégia quando o objetivo é aumentar a força muscular. No entanto, cluster-set e o sistema tradicional de múltiplas séries podem produzir efeitos similares dependendo da forma como são manipuladas as variáveis do treinamento em cada sistema. Nesse contexto, considere os seguintes sistemas de treinamento:
 
Múltiplas séries: 2 séries de 4 repetições máximas com 120 segundos de intervalo após cada série.
 
Cluster-set A: 2 séries de 4 repetições máximas com 15 segundos de intervalo a cada duas repetições máximas e 120 segundos de intervalo após cada série.
 
Cluster-set B: 2 séries de 4 repetições máximas com 15 segundos de intervalo após cada repetição máxima e 120 segundos de intervalo após cada série.
 
Considerando cada sistema de treino, é apenas correto afirmar que:
	
	
	
	
		Resposta Selecionada:
	c. 
O sistema cluster-set B produzirá maiores ganhos de força muscular.
	Respostas:
	a. 
O sistema de múltiplas séries produzirá maiores ganhos de força muscular.
	
	b. 
O sistema cluster-set A produzirá maiores ganhos de força muscular.
	
	c. 
O sistema cluster-set B produzirá maiores ganhos de força muscular.
	
	d. 
Os sistemas cluster-set A e B produzirão ganhos similares de força muscular.
	
	e. 
Todos os sistemas produzirão ganhos similares de força muscular.
	Feedback da resposta:
	Resposta: C
Comentário: O fato de se utilizar intervalo entre cada repetição e entre cada série, possibilitará ao aluno melhor recuperação no sistema cluster-set B, o que fará com que seja possível utilizar maiores intensidades e, consequentemente, obter maior ganho de força muscular que os outros sistemas.
	
	
	
· Pergunta 7
0,3 em 0,3 pontos
	
	
	
	Quando organizados os sistemas de treinamento, as variáveis do treinamento de força são de extrema importância para a obtenção dos resultados. Nesse contexto, na condição hipotética de que você possui um aluno que está treinando musculação durante 12 meses e está realizando um programa voltado para hipertrofia e força muscular, você precisará enfatizar um “estresse mecânico e metabólico” durante o treinamento, utilizando sistemas específicos, além de manipular adequadamente as ações musculares concêntrica e excêntrica. Considerando essa situação hipotética, é apenas correto afirmar que:
	
	
	
	
		Resposta Selecionada:
	a. 
Quando aplicado o sistema super slow, um maior tempo sob tensão do músculo é importante para induzir um elevado estresse metabólico e, para isso, é necessário diminuir a velocidade de movimento na ação muscular concêntrica durante o exercício.
	Respostas:
	a. 
Quando aplicado o sistema super slow, um maior tempo sob tensão do músculo é importante para induzir um elevado estresse metabólico e, para isso, é necessário diminuir a velocidade de movimento na ação muscular concêntrica durante o exercício.
	
	b. 
Se for priorizado o estresse metabólico, os métodos “oclusão vascular e super slow” são recomendados devido à ênfase dada nas ações musculares excêntricas e na fadiga provocada pelo manguito restritivo, respectivamente gerando acúmulo dos metabólitos e efeitos na hipertrofia muscular.
	
	c. 
No sistema “negativo ou excêntrico” é importante aumentar o tempo sob tensão do músculo na ação muscular excêntrica, uma vez que isso possibilitaria treinar com uma carga maior e, consequentemente, ocasionaria maior ganho de força e de massa muscular.
	
	d. 
Nos sistemas que geram um elevado estresse mecânico, deve ser priorizado o aumento do tempo sob tensão durante as ações concêntricas, enquanto que se o objetivo for aumentar o estresse metabólico, aumenta-se o tempo sob tensão nas ações musculares excêntricas.
	
	e. 
O sistema supersérie 2 é utilizado quando a ênfase é obter ganhos de força muscular pela possibilidade de combinar agonista/antagonista, enquanto o cluster-set é utilizado se a prioridade for ganhar massa muscular devido ao estresse metabólico acentuado desse sistema.
	Feedback da resposta:
	Resposta: A
Comentário: O sistema super slow é caracterizado pela realização da ação muscular concêntrica de forma lenta, induzindo o músculo a permanecer um maior tempo sob tensão, o que resulta em maior fadiga e estresse metabólico. Portanto, a velocidade lenta na ação concêntrica deve ser enfatizada.
	
	
	
· Pergunta8
0,3 em 0,3 pontos
	
	
	
	Um aluno que pratica musculação há seis meses, mas atingiu um platô em relação aos resultados, realizou uma avaliação física na academia e, posteriormente, quer contratar um personal trainer. O relatório da avaliação física demonstrou que o aluno possui as seguintes características: nível intermediário de treinamento (6 meses de experiência em musculação); não possui restrições para a prática de atividades físicas; possui 16% de gordura corporal (percentual dentro do padrão saudável); e treinará musculação 4 vezes por semana. O objetivo principal do aluno é aumentar força e massa muscular do corpo todo e, de forma secundária, diminuir o percentual de gordura para 13%. Baseado nisso, julgue as considerações da montagem do treinamento e assinale apenas a alternativa correta quanto à melhor forma de organização do treinamento para esse aluno.
	
	
	
	
		Resposta Selecionada:
	c. 
Montagem alternada por segmento tradicional ou parcial, utilização de exercícios multiarticulares e do treinamento aeróbio.
	Respostas:
	a. 
Montagem alternada por segmento tradicional, utilização de exercícios monoarticulares e do treinamento de flexibilidade.
	
	b. 
Montagem direcionada por grupamento muscular, utilização de exercícios multiarticulares de membros inferiores e do treinamento aeróbio.
	
	c. 
Montagem alternada por segmento tradicional ou parcial, utilização de exercícios multiarticulares e do treinamento aeróbio.
	
	d. 
Montagem direcionada por grupamento muscular, utilização de exercícios de membros inferiores e do treinamento voltado para força e potência.
	
	e. 
Montagem direcionada por grupamento muscular, utilização de exercícios monoarticulares e do treinamento de força máxima e potência.
	Feedback da resposta:
	Resposta: C
Comentário: Tanto a montagem alternada por segmento tradicional quanto a parcial possibilitam trabalhar todos os grupos musculares na semana, um dos objetivos do aluno. Exercícios multiarticulares possibilitam utilizar maior intensidade e geram maior gasto energético, sendo tais respostas eficientes para aumentar a força e reduzir o percentual de gordura do aluno (objetivos do aluno). Por fim, incluir o treinamento aeróbio ocasiona redução do percentual de gordura, atingindo assim o objetivo do aluno.
	
	
	
· Pergunta 9
0,3 em 0,3 pontos
	
	
	
	Um aluno treinado (1 ano de musculação) da academia se informou pela internet, por meio de um blog de musculação, sobre o sistema drop-set. Este aluno então começa a praticar esse sistema de treino e após 10 semanas percebe pelos resultados da avaliação física que houve ganhos baixos de força muscular. Indignado, o aluno relata o que aconteceu:
 
Professor, eu fazia o sistema drop-set colocando uma carga elevada (80% 1RM) e realizava o exercício até a falha muscular e, após reduzir 20% da carga, realizava novamente até a falha muscular. Fazia essa redução da carga 2 vezes dentro de uma série e realizava 4 séries por exercício. Considerando o relato desse aluno e os resultados pouco expressivos de força muscular, é apenas correto afirmar que:
	
	
	
	
		Resposta Selecionada:
	c. 
O sistema foi feito corretamente, no entanto, devido à redução da carga entre as séries, uma menor intensidade utilizada explica os menores ganhos de força.
	Respostas:
	a. 
O sistema foi realizado de maneira incorreta, pois é necessário aumentar e não diminuir a carga entre as séries.
	
	b. 
O sistema foi realizado de maneira correta, porém esse sistema só gera efeitos positivos em indivíduos destreinados.
	
	c. 
O sistema foi feito corretamente, no entanto, devido à redução da carga entre as séries, uma menor intensidade utilizada explica os menores ganhos de força.
	
	d. 
O sistema foi realizado de maneira correta, porém, esse sistema só gera efeitos positivos quando realizado com intensidades acima de 80% 1RM.
	
	e. 
Esse sistema não gerou resultados expressivos, pois tem sido demonstrado nos estudos que a prática dessa estratégia pode causar overtraining.
	Feedback da resposta:
	Resposta: C
Comentário: Como os ganhos de força são dependentes da alta intensidade, o sistema drop-set não é a melhor estratégia para aumentar a força, uma vez que é caracterizado pela redução da intensidade entre as séries.
	
	
	
· Pergunta 10
0,3 em 0,3 pontos
	
	
	
	Uma das maneiras mais eficientes de controlar a carga interna do treinamento de força é pela utilização da escala de intervalo (PR). Considerando a utilidade da escala PR, é apenas correto afirmar que:
	
	
	
	
		Resposta Selecionada:
	a. 
É possível identificar a necessidade da redução ou aumento do tempo de intervalo entre as séries do treinamento de acordo com os valores de PR reportados pelo aluno.
	Respostas:
	a. 
É possível identificar a necessidade da redução ou aumento do tempo de intervalo entre as séries do treinamento de acordo com os valores de PR reportados pelo aluno.
	
	b. 
É possível utilizar a PR para identificar o tempo de intervalo exato para cada sujeito, convertendo os valores numéricos da escala, como tempo, em minutos de recuperação.
	
	c. 
É possível identificar se o aluno está entrando em estado de “overtraining” durante o treinamento pelo relato de valores de baixa recuperação no exercício na escala de intervalo PR.
	
	d. 
É possível monitorar cada série do treino utilizando o controle do intervalo de acordo com a escala PR, desde que seja seguido o tempo recomendado de intervalo fixo fornecido pela literatura científica.
	
	e. 
Pela escala de intervalo PR é possível saber como está a recuperação entre as sessões de treinamento, o que possibilita ao professor organizar a frequência semanal ideal para cada aluno.
	Feedback da resposta:
	Resposta: A
Comentário: A escala de intervalo PR é utilizada para saber o tempo de intervalo ideal para cada aluno, uma vez que a recuperação entre as séries do exercício é determinada pela individualidade biológica. Portanto, quando o aluno reportar uma boa recuperação antes do tempo previsto, ele já pode realizar a nova série, e caso ele reporte estar mal recuperado, é fornecido mais tempo de intervalo até que o aluno esteja recuperado. Portanto, o tempo de intervalo é ajustado individualmente de acordo com a resposta de recuperação do aluno pela escala PR.
	
	
	
Sábado, 27 de Junho de 2020 20h58min38s BRT