Stuart McGill - Todos precisam do Treinamento do Core

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1 Por quê todos precisam do Treinamento do Core? 
Por quê todos precisam do Treinamento do 
Core? 
 
PhD. Stuart McGill 
 
Trabalho com pessoas com dores nas costas e atletas de alto desempenho há mais 
de 30 anos. Se me pedissem para escolher a variável mais influente que une dor e 
melhoria de desempenho, seria um core de baixo desempenho. Por que é isso? O 
que é o core? 
 
A rigidez do core é essencial para a prevenção de lesões. A rigidez do core é essencial 
para melhorar o desempenho. A rigidez do core não é otimizada nos exercícios de 
musculação. A rigidez do core requer treinamento dedicado. 
 
Uma discussão sobre o core requer uma perspectiva tridimensional. A coluna é uma 
pilha de vértebras que é solicitada a suportar cargas, mas é flexível. Um engenheiro 
de projeto lhe dirá que você não pode projetar uma estrutura para ser boa em ambas. 
Uma viga de aço que é reta e apoiada em sua extremidade, é rígida e pode suportar 
cargas que tentam comprimir, cisalhar e torcer. Portanto, o raio pode suportar carga, 
mas não pode se mover. Uma haste flexível que permite o movimento, se curvará e 
dobrará sob carga, mas absorve o choque. Nossas colunas fazem tudo - elas se 
curvam e permitem que os pulmões se encham de ar, e até nos permitem dançar. A 
coluna vertebral é essa bela estrutura que é flexível e permite o movimento fluido, 
mas requer um sistema tridimensional de arame rígido para enrijecer e estabilizá-lo 
quando for necessário suportar cargas. A análise do sistema muscular, juntamente 
com as lâminas das fáscias unidas, revela um sistema inteligente de arame que cria 
rigidez equilibrada, eliminando a possibilidade de flambagem (flexão transversal 
devido à compressão axial) e lesões. A preocupação é que a vida moderna não 
“sintoniza” e treina esse sistema de arame. Em muitas pessoas, isso é negligenciado. 
 
Quanto maior a carga colocada na coluna, maior a necessidade de a musculatura 
endurecer a coluna. Como isso pode ser? Quando os músculos se contraem, eles 
fazem duas coisas: criam força e rigidez. A rigidez está sempre se estabilizando em 
uma articulação. Assim, a rigidez prepara a articulação para suportar carga sem 
flambagem. A falta de rigidez adequada é a maior causa de lesão nas articulações, 
embora não seja a única causa. 
 
 
 
 
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2 Por quê todos precisam do Treinamento do Core? 
No lado do desempenho, a "rigidez do core" é obrigatória. É absolutamente essencial 
carregar cargas pesadas, correr rápido e mudar de direção rapidamente. Isso 
determina a taxa de velocidade do movimento dos braços e pernas. Existem pessoas 
que afirmam que não precisam de treinamento do core dedicado, por causa do 
levantamento terra e agachamento. No entanto, quando avalio suas habilidades de 
força e velocidade, muitas vezes acho que eles são incapazes de traduzir sua força 
para desempenho em campo. Apontar seus elos fracos os leva à conclusão: o 
treinamento do core é inegociável. 
 
Como a rigidez do core aumenta a velocidade e a força dos membros? Considere o 
músculo peitoral maior - ele prende a caixa torácica na extremidade proximal, cruza 
a articulação do ombro e, na extremidade distal, o úmero. Quando os músculos 
contraem, eles tentam diminuir. Considere a ação específica aqui - o braço flexiona 
em torno da articulação do ombro, movendo o braço do encurtamento muscular na 
extremidade distal. Mas o mesmo encurtamento também dobra a caixa torácica em 
direção ao braço na extremidade proximal do músculo. Assim, o simples uso do 
músculo peitoral não resultaria em um soco rápido nem forte. Agora, enrijeça a 
extremidade proximal da fixação do músculo peitoral - ou seja, enrijeça o core e as 
costelas, para que não se mova. Agora, 100% do encurtamento do músculo peitoral 
é direcionado para a ação na extremidade distal, produzindo movimentos rápidos e 
fortes no braço. Da mesma forma, um core endurecido bloqueia as extremidades 
proximais dos músculos do quadril, produzindo movimentos rápidos das pernas. Uma 
perda de rigidez do core faz com que o tronco se dobre ao correr e perda velocidade 
- foi roubada alguma força que deveria ter sido expressa na velocidade da perna. 
Assim, é ilustrada uma lei universal do movimento humano - a rigidez proximal 
aumenta a mobilidade distal e o atleticismo. 
 
Considere um jogador de futebol americano da NFL de 340 libras (154 kg), com 
experiência em treinamento de força na sala de pesos através de Levantamentos 
Olímpicos e Power Cleans. Seus treinadores acreditam que ele é bem treinado. No 
entanto, o atleta tem dores nas costas que limitam o treinamento. Medindo sua 
velocidade de corte (mudança de direção) - a capacidade de dar 5 passos rápidos 
para frente, firmar um pé e cortar à direita revela sua grande fraqueza e desequilíbrio 
de força. A pelve cai no lado da perna de balanço/swing e a coluna se dobra 
lateralmente. Ele relata uma pontada de dor. Todo o seu treinamento de força foi 
realizado com duas pernas no chão. Todos os movimentos de puxar, empurrar e 
levantamentos nunca treinaram o core em três dimensões. O elo fraco está limitando 
seu desempenho e causando estresse e dor. Lidar com isso através de exercícios com 
carga produziu mais rigidez lateral da coluna em seu core. A pelve e a coluna 
produzem rigidez proximal apropriada (proximal à articulação do quadril), para que 
mais velocidade de todos os músculos que cruzam a articulação do quadril vá para o 
lado distal da articulação, resultando em uma velocidade mais rápida da perna. 
 
 
 
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3 Por quê todos precisam do Treinamento do Core? 
Além disso, a coluna não se dobra, a concentração de estresse na articulação é 
eliminada e a dor desaparece. Este exemplo demonstra que os músculos do quadril 
foram limitados por um core lateral mais fraco. Especificamente, os músculos glúteos 
na perna de apoio foram confinados pelos músculos laterais do corpo no lado da 
perna oscilante do corpo - nesse caso, os oblíquos laterais e o quadrado lombar. Um 
bom treinamento sempre aborda os elementos que ajudam e potencializam um ao 
outro ao longo da ligação corporal. O core é a base. 
 
Rigidez proximal ou rigidez do core entre as articulações do quadril e ombro, produz 
maior velocidade e força nos membros. A força de ataque no MMA, beisebol ou golfe, 
é governada por esse princípio universal. A velocidade do membro para arremessar, 
correr e mudar de direção é um atleticismo fundamental. Embora a rigidez proximal 
(o core) governe todos esses objetivos atléticos, ela também reduz a dor nas costas 
e lesões, reduzindo a flexão da coluna quando cargas são impostas. A coluna perde 
sua força de sustentação de carga à medida que é mais afastada de sua postura 
neutra. 
 
Então agora podemos responder à pergunta: o que é o core? A rigidez proximal 
ocorre entre as articulações da bola e soquete - ou seja, o quadril e o ombro. Envolve 
todos os músculos do tronco. Eles funcionam principalmente para parar o movimento. 
Eles devem ser treinados dessa maneira. O core também envolve os músculos que 
cruzam as articulações da bola e soquete que têm conexões distais - psoas, glúteos, 
latíssimo, peitoral, etc. 
 
Existem muitas maneiras de treiná-las em progressões para melhorar o desempenho 
e a resiliência de lesões. Eu descrevi isso no meu livro, “Ultimate back fitness and 
performance” (Traduzido em Português – Previsão para 2021). Cada pessoa 
terá requisitos diferentes - portanto, cada pessoa precisará de orientação sobre como 
criar o melhor programa para si. 
Ainda não está convencido de que o treinamento de core dedicado seja obrigatório? 
O mais essencial dos movimentos humanos é a capacidade de andar. Crianças com 
paralisia do quadrado lombar mal conseguem andar. A pelve, se não for endurecida 
para a coluna lombar com contração do quadrado lombar, simplesmente se dobra 
lateralmente para que o tronco colapse com a fase de apoio do ciclo decaminhada. 
Quadrado Lombar é um músculo essencial do core, formando o core lateral. Alguns 
de nós têm capacidade atlética suficiente para que não seja necessário treinamento 
extra do Quadrado lombar. Mas o atacante da NFL precisa treiná-lo para mudar a 
direção rapidamente no campo - garantindo que o core lateral esteja pronto para 
criar uma base rígida para que os músculos do quadril possam explodir, produzindo 
velocidade máxima de corte. 
 
 
 
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4 Por quê todos precisam do Treinamento do Core? 
 
Um pensamento final aborda a universalidade do treinamento básico. As progressões 
de exercícios que nosso trabalho científico justificou ao longo dos anos para reduzir 
o risco de lesões nas costas e melhorar o desempenho são muito semelhantes às 
progressões mostradas para reduzir o risco de lesões na virilha, hérnia de esportista 
e lesão no joelho, principalmente no LCA. Todos nós trabalhando nessas áreas 
convergimos para a mesma conclusão. Ninguém pode se dar ao luxo de negligenciar 
esse componente básico da função. O treinamento básico para aumentar a rigidez é 
a base, a base de uma das leis mais fundamentais do movimento humano. 
 
http://fitnessproedu.com/coach.php?coach=Stuart%20McGill