Proposta de resolução Treinamento de flexibilidade contra resistido funcional e corrida

Prévia do material em texto

Treinamento de flexibilidade, 
contrarresistido, funcional e corrida W
B
A
0
7
1
0
_
v1
.0
 
 
 
 
Autoria do Desafio Profissional: Marcio Teixeira 
Leitor Crítico: Pedro Octavio Barbanera 
 
 Proposta de Resolução 
 
Para que o desafio seja resolvido, a ideia inicial é verificar, como solicitado, as principais 
características, classificações e fatores determinantes das atividades (treinamento funcional, 
flexibilidade, treinamento resistido e corridas) que serão desenvolvidas no treinamento 
personalizado na clínica “Saúde e qualidade de vida”. 
Neste caso, vamos dividir esta resolução em 3 partes e, posteriormente, a conclusão. 
PARTE 1 – O treinamento funcional 
O professor de Educação Física deve ter o conhecimento de que o treinamento funcional tem como 
principal característica e objetivo proporcionar a busca da aptidão das pessoas, utilizando-se de um 
programa individualizado, que não depende do nível de preparação física e da rotina de seu 
cotidiano, atividades que incluem exercícios especiais do praticante e que irão melhorar a sua 
performance e sua eficiência nas atividades diárias. 
Pode ser realizado por pessoas de todas idades, sendo desenvolvidas as capacidades motoras 
generalizadas (força, resistência, velocidade, coordenação e flexibilidade), colaborando com a 
estabilização da postura, proporcionando excelentes resultados estéticos e, ainda, prevenindo lesões. 
As atividades realizadas no treinamento funcional estão pautadas em linhas metodológicas: a 
especificidade desportiva, no pilates (em que o CORE é um dos seus alicerces), e as atividades 
associadas à melhora das capacidades funcionais das pessoas. Alguns exemplos de exercício funcional: 
prancha, corrida no local com elevação de joelhos, salto com flexão de joelhos, agachamento com 
salto, afundo pliométrico, abdominal canoa, siri cruzado, flexão de cotovelos e pular corda. 
É importante que o profissional tenha conhecimento das vantagens de cada tipo de atividade física, 
embora quase todas elas estejam de forma generalizada, o treinamento funcional tem suas 
particularidades, que são apresentadas a seguir: 
 
 
• Os exercícios podem ser realizados por pessoas de todas as idades, desde 
adolescentes a idosos. 
• Aprimoramento da postura. 
• Desenvolvimento de forma equilibrada de todas as capacidades físicas como: equilíbrio, 
força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência. 
• Indicado não só para aqueles que buscam resultados estéticos, mas também para os que 
buscam melhora nas capacidades físicas e motoras. 
• Ideal para ser aplicado em reabilitação de pacientes vítimas de sequelas. 
• Melhora o desempenho de praticantes de outras modalidades esportivas. 
• Previne lesões. 
• Oferece grande variação de exercícios e, com isso, é mais difícil de se tornar monótono. 
PARTE 2 – O treinamento resistido 
O treinamento resistido (TR), também comumente visto como treinamento de força ou 
treinamento com pesos, faz-se uma das formas mais conhecidas e praticadas de exercício, tanto no 
aprimoramento no treinamento físico de atletas de rendimento, como para aperfeiçoar as aptidões 
físicas relacionadas à saúde ou estética, nas fases da infância e adolescência, adulta e nos idosos. 
Sendo o treinamento resistido voltado para o treinamento da força muscular, deve ser considerada 
a utilização de aparelhos de musculação e pesos, mas é possível também utilizar resistência 
hidráulica, eletromagnética, molas, elásticos e outros. 
No treinamento relacionado à estética, alguns fatores devem considerados pelo profissional de 
educação física, como: emagrecimento, alterações na composição corporal, hipertrofia muscular e 
autoestima. Já no treinamento resistido com objetivo principal a saúde, deve ser desenvolvida a 
força muscular, a melhora da flexibilidade, a mobilidade articular, a autonomia funcional e a 
coordenação motora, além da prevenção e tratamento de lesões e doenças. 
Por outro lado, no treinamento relacionado ao rendimento o treinamento resistido procura a 
busca da alta performance, desenvolver a força máxima, força de resistência, força rápida 
 
 
(potência) e a força isocinética, e utiliza-se de treinos de força com transferência (força 
submáxima x força rápida = potência). 
Sobre os parâmetros metodológicos relevantes para o treinamento de força, a seleção de 
exercícios deve ser feita com os seguintes aspectos: idade e nível de desempenho, necessidade 
do desporto e fase de treinamento. Na prescrição do treinamento de força alguns parâmetros 
devem ser observados: grupos musculares a serem trabalhados, metabolismo envolvido, risco de 
lesões e ação muscular. 
O professor deve estar atento que na elaboração da sessão de treino (unidade de treino) é necessário 
avaliar as variáveis que, por meio de diferentes combinações, podem ter uma enorme variedade em 
protocolos de treinamento. As principais variáveis que devem ser observadas são: escolha do exercício, 
ordem dos exercícios, volume dos exercícios, intensidade dos exercícios, intervalos entre as séries dos 
exercícios e frequência de exercícios das sessões. A identificação destas variáveis dependerá de cada 
indivíduo praticante e principalmente do objetivo e método utilizado. No entanto, fica a sugestão 
contida no conteúdo da disciplina, segundo alguns autores e pesquisadores: 
• Força Pura 
85% a 95% da Carga Máxima Dinâmica (CMD) 
Número de repetições: 2 a 3 
Número de séries: 3 a 8 
Intervalo: 2 a 5 minutos 
Objetivo: treinar a força máxima. 
• Força Dinâmica 
60% a 85% da Carga Máxima Dinâmica (CMD) 
Número de repetições: 6 a 20 
Número de séries: 3 a 5 
Intervalo: 1 a 4 minutos 
Objetivo: mais adequada para hipertrofia. 
 
 
 
• Força Explosiva 
30% a 60% da Força Máxima Dinâmica (FMD) 
Número de repetições: 6 a 10 
Número de séries: 4 a 6 
Intervalo: 2 a 5 minutos 
Objetivo: melhorar a potência. Em alguns casos específicos de modalidades, são usadas 
cargas maiores (por exemplo 80%); levantadores de peso são um exemplo. 
• Força de Resistência 
40% a 60% da Carga Máxima Dinâmica (CMD) 
Número de repetições: 15 a 30 
Número de séries: 3 a 5 
Intervalo: 30 a 45 segundos 
Objetivo: aprimorar a resistência aeróbia e anaeróbia local. 
• Força Endurance 
25% a 45% da Força Máxima Dinâmica (FMD) 
Número de repetições: mais de 30 
Número de séries: 4 a 4 
Intervalo: necessário para recuperação para a próxima série 
Objetivo: utilizado em situações específicas de cada esporte. 
• Força Isométrica 
50% a 70% da Força Máxima Dinâmica (FMD) 
Número de séries: 3 a 5 
Tempo de contração: 6 a 15 segundos 
Número de ângulos: 3 
Objetivo: treinar a força isométrica; é utilizada na reabilitação, obviamente com 
cargas menores. 
 
 
 
PARTE 3 – As corridas de rua 
Sobre o treinamento de corrida, podemos verificar que é a escolha de muita gente que quer perder 
peso, melhorar a condição aeróbia, a sociabilização, e, na maioria das vezes, como aspecto 
competitivo na essência. No entanto, a grande maioria das pessoas buscam viver uma rotina mais 
saudável e qualidade de vida. 
As provas convencionais de meia e longas distâncias do atletismo são: 800, 1.500, 5.000, 10.000 e 
42.195 metros (maratona). 
As provas denominadas de Corrida de Rua têm distâncias variadas, sendo que algumas delas são 
distribuídas da seguinte forma: 3 a 5 km, 4 km a 6 km, 8 km a 16 km, 21 km a 30 km e acima de 30 
km até maratona. 
As corridas de rua, na maioria das vezes (dependendo da distância), utilizam como fonte de energia 
predominante e determinante o Oxigênio, somado à gordura corporal, sendo assim considerada 
uma atividade aeróbia. Para que haja um desempenho eficiente e eficaz, neste caso treinar a 
resistência é o mais indicado, tanto para corredores considerados amadores ou estreantes como 
para os atletas profissionais ou de elite. O treinamento da resistência proporcionará o aumento do 
Volume Máximo de Oxigênio,produto de suma importância neste tipo de atividade. 
Os métodos mais conhecidos de treinamento de corrida são: treinamento intervalado, treinamento 
contínuo, intervalado curto, intervalado longo e fartleck. Para a periodização do treinamento são 
utilizados pequenos, médios e grandes ciclos de treinamento (sessão, microciclo, mesociclo e macrociclo, 
respectivamente), divididos em períodos, fases e etapas, dentro de uma temporada competitiva. 
Sobre os intervalos de recuperação no treinamento da corrida, podemos destacar o intervalo rígido, 
dentro de uma sessão de treino (no qual o instrutor indicará previamente o tempo), o intervalo 
ordinário (estabelecido por algum indicador, normalmente frequência cardíaca) e o intervalo 
extremo (de um dia para outro ou final de semana). Outro ponto a ser considerado na estruturação 
de um treinamento é a adaptação à carga estabelecida, na qual o atleta passa da fase da homeostase 
para a fase de início do exercício, na qual haverá a reação de choque ou alarme (primeiro impacto da 
carga), depois a fase de resistência (adaptação e mudança de mecanismos) e, por fim, a fase de 
esgotamento (normalmente no final do treino, fase em que haverá uma fadiga mais prolongada). 
 
 
Outro aspecto interessante e não menos importante e abordado aos corredores de rua (também para 
demais atividades) é a questão do aspecto nutricional, sendo indicados a ingestão de líquidos (sais 
minerais), vitaminas (micro e macronutrientes), lipídios (gorduras), proteínas (macroproteínas) e 
principalmente carboidratos (glicogênio), no entanto esta responsabilidade é do profissional da nutrição. 
CONCLUSÃO 
Neste momento de reflexão, observando todos os temas aqui apresentados e discutidos, conclui-se 
que o profissional de Educação Física que aceitar este desafio deverá entender e compreender 
além de todos os aspectos, fatores e características do desenvolvimento das atividades propostas 
nesta clínica, que, por se tratar de atividades individualizadas e personalizadas, a prescrição, 
orientação e controle da carga de treinamento deverão ter como parâmetros indicadores 
individuais para serem analisados. 
Assim, não basta apenas considerar se é um indivíduo do sexo masculino ou feminino, mas outros 
fatores como: idade (cronológica e biológica) fatores endógenos (hormonais e outras variáveis) e 
exógenos (alimentação, convivência social e familiar, econômica etc.), a experiência da prática, ou 
seja, tempo de treinamento, além dos objetivos a que se buscam com este treinamento. 
Outra informação muito importante que atenderá qualquer tipo de exercício físico são as 
avaliações prévias constantes que deverão ser realizadas, desde exames médicos e testes ou outros 
tipos de avaliações motoras, que na maioria das vezes servirá como parâmetro para carga inicial e 
controle do desempenho no decorrer do programa que está sendo desenvolvido. 
Por fim, que resultados considerados significativos de sucesso dependerão da adaptação da carga 
de treino a cada indivíduo, do acompanhamento direto do profissional instrutor e da dedicação e 
comprometimento do praticante.