Aula 3 Alimentos antioxidantes e VEganismo

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RADICAIS LIVRES 
!São átomos ou moléculas que, em virtude de seus 
elétrons desemparelhados, apresentam grande 
reatividade. 
! São produzidas continuamente durante o processo 
metabólico
PRINCIPAIS DETERMINANTES NA PRODUÇÃO DE RADICAIS LIVRES 
ESTRESSE OBESIDADE
TABAGISMO
ALIMENTAÇÃO 
DEFICIENTE
EXPOSIÇÃO SOLAR 
CUMULATIVA
CONSEQUÊNCIA DO ATAQUE DOS RADICAIS LIVRES
CONSEQUÊNCIA DO ATAQUE DOS RADICAIS LIVRES
!Nas últimas décadas, foram estudado o papel dos 
radicais livres no processo fisiopatológicos de algumas 
doenças: 
!Câncer 
!Alzheimer 
! Envelhecimento 
!Aterosclerose 
ANTIOXIDANTES 
! qualquer substância que, presente em menores 
concentrações que as do substrato oxidável, seja capaz 
de atrasar ou inibir a oxidação deste de maneira eficaz. 
!Tais substâncias podem agir diretamente, neutralizando 
a ação dos radicais l ivres, ou indiretamente, 
participando dos sistemas enzimático com tal 
capacidade.
EFEITO ANTIOXIDANTE
ANTIOXIDANTE
! Dentre os antioxidantes existem diversas vitaminas e 
minerais 
ESTRESSE OXIDATIVO
VITAMINA A
Alimentos Retinol/100g
fígado 14574
Gema de ovo 148
Leite integral 21
Leite integral em pó 361
Leite desnatado em pó 299
Manteiga 924
Margarina 462
Atum fresco 20
Creme de leite 128
(TACO, 2011)
VITAMINA E
VITAMINA C
Alimentos mg/100g
Laranja 41-94
Limão 38
Acerola 941
Caju 219
Goiaba 99
mamão 82
Morango 66
Couve 96
Pimentão 201
(TACO, 2011)
VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO)
(TACO, 2011)
VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO)
ZINCO 
Alimento Mg/100g
Aveia 2,6
Cereal matinal 7,6
Carne bovina 8,0
SELÊNIO 
VEGETARIANISMO
CONCEITO 
“É considerado 
vegetariano todo 
aquele que exclui 
da sua 
alimentação todos 
os tipos de 
carne, aves e 
peixes e seus 
derivados, 
podendo ou não 
utilizar 
laticínios ou 
ovos”. 
CLASSIFICACÃO 
!Ovolactovegetariano: é o vegetariano que utiliza ovos, leite e 
laticínios na alimentação. 
!
 Lactovegetariano: o vegetariano que não utiliza ovos, mas 
faz uso de leite e laticínios. 
!Ovovegetariano: o vegetariano que não utiliza laticínios mas 
consome ovos. 
!Vegetariano estrito é o vegetariano que não utiliza nenhum 
derivado animal na sua alimentação. É também conhecido 
como vegetariano puro. 
!Vegano é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de 
componentes animais não alimentícios, como vestimentas de 
couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais. 
CLASSIFICAÇÃO: OUTROS GRUPOS 
!Crudivorismo (ou alimentação viva): é uma doutrina 
alimentar em que os alimentos consumidos são de 
origem agrícola e crus. Não alterando sua forma natural, 
defendendo a política nutricional de que cozer e/ou 
fritar afetaria negativamente a capacidade nutritiva do 
alimento. Crudívoros não são necessariamente veganos 
ou vegetarianos, podendo consumir alimentos de origem 
animal. Contudo, em sua grande maioria são veganos. 
!Frugivorismo: comem apenas frutas e folhas e não 
utilizam condimentos.
MOTIVAÇÕES 
!Fonte: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para adultos
BENEFÍCIOS
Obesidade 
Doenças 
cardiovasculares 
Hipertensão 
arterial (HAS) 
Diabete tipo 2 
Síndrome metabólica 
Câncer 
Doença diverticular
A DIETA VEGETARIANA 
FORNECE TODOS OS 
NUTRIENTES?
VITAMINA D (CALCIFEROL)
VITAMINA D2 (ERGOCALCIFEROL) 
ORIGEM VEGETAL 
VITAMINA D3 (COLECALCIFEROL) 
ORIGEM ANIMAL
VITAMINA D (CALCIFEROL)
 A SBD incentiva a 
exposição direta de 
áreas cobertas, 
como pernas, costas, 
barriga, ou ainda 
palmas e plantas, por 
5 a 10 minutos todos 
os dias. 
 *Evitar 10h -15h
VITAMINA B12 (COBALAMINA)
 Ovolacto, lacto e 
ovovegetariana 
fornecem todos os 
nutrientes necessários 
ao organismo em todos 
os ciclos da vida.
VEGETARIANO ESTRITO 
(SUPLEMENTAÇÃO OU USO DE 
ALIMENTOS ENRIQUECIDOS) 
NÃO INGEREM ESSA VITAMINA EM 
QUANTIDADE ADEQUADA, O QUE PODE 
CAUSAR DEFICIÊNCIAS.
PROTEÍNAS
PROTEÍNA ANIMAL 
▪ Proteínas 
▪ Gorduras 
▪ Micronutrientes
PROTEÍNA VEGETAL 
• Proteína 
• Carboidratos 
• Gordura 
• Micronutrientes 
• Fibras 
• Fitoquímicos 
ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA
! Leguminosas (feijões, soja, ervilha, tofu, etc.); 
! Proteínas, ferro, zinco, fibras 
! Oleaginosas* 
! Ovos e laticínios* 
! ↑ consumo de laticínios – valor calórico, sintomatologia
 Não trocar a carne por 
ovos e queijos, pois essa 
substituição é inadequada 
em termos de 
necessidades nutricionais.
FONTES DE 
PROTEÍNAS VEGETAIS
PROTEÍNAS 
COMPLETAS 
100% DOS AMINOÁCIDOS 
ESSENCIAIS
ANTINUTRIENTES
FITATO OU ÁCIDO FÍTICO
• Dificulta a absorção de um 
ou mais nutrientes. 
• Cálcio, ferro e zinco. 
Fontes sementes, grãos dos 
cereais integrais e leguminosas 
(+) vegetais amiláceos (-) 
Solução ativar a enzima fitase e/
ou reduzir o teor de fitato.
PROCEDIMENTOS CASEIROS 
EMBEBER O GRÃO EM ÁGUA 
GERMINÁ-LO 
FERMENTÁ-LO (PÃO)
VITAMINA C
 Reduz os 
efeitos do fitato. 
 30mg da vitamina C 
 ↓ 
 dobra a absorção de 
ferro
1 goiabada tem 104 mg!
10 unidades de acerola tem 1.046 mg!
OXALATO OU ÁCIDO OXÁLICO
Inibe a absorção do 
cálcio. 
Fontes espinafre, beterraba, 
acelga, cacau em pó (+) 
Solução diminuir a ingestão 
d e a l i m e n t o s r i c o s e m 
oxalato.
Absorção do cálcio 
proveniente do espinafre é 
de apenas 5%!
TROCAS
TROCAR POR
CARNES FEIJÕES
QUEIJOS E OVOS TOFU, HOMUS, ALIMENTOS RICOS EM 
CÁLCIO
FRITURAS ALIMENTOS CRUS OU COZIDOS
DOCES FRUTAS
ALIMENTOS REFINADOS ALIMENTOS INTEGRAIS
ÓLEOS USE POUCO, PREFIRA CONDIMENTOS 
NATURAIS
ÁLCOOL E REFRIGERANTES ÁGUA, CHÁS E SUCOS
ALIMENTOS EM EXCESSO ALIMENTAÇÃO EM QUANTIDADE 
ADEQUADA
Fonte: Adaptado Slywitch, E., 2015.