Alimentação Dieta Cotogênica

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Dieta Cetogênica
Como Funciona, Cardápio e Receitas
 
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As ideias, sugestões, conceitos, informações e opiniões retratadas neste
material tem como único objetivo informar e educar. O autor se exime
completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso, interpretação e
consequências do uso direto de qualquer informação contida neste material.
Índice
Introdução
O Que É Dieta Cetogênica?
Dieta Cetogênica X Outras Dietas?
Benefícios da Dieta Cetogênica
As Diretrizes Alimentares da Dieta Cetogênica
Exemplo de Cardápio Cetogênico de 7 Dias
Receitas Cetogênicas
Como Ter Sucesso na Dieta Cetogênica
Conclusão
Introdução
A dieta cetogênica, é uma dieta que tem como base o baixo consumo de
carboidratos, priorizando o consumo de proteínas, vegetais e gorduras boas.
Nas dietas tradicionais, as mais recomendadas por nutricionistas priorizam os
carboidratos e o defendem como a principal fonte de energia, seguidos por
fontes proteicas e por último as gorduras, baseado na pirâmide alimentar.
Já na dieta cetogênica, o esquema se inverte, e a fonte energética principal é a
proveniente de gorduras, enquanto os carboidratos são ingeridos em
quantidades mínimas. As proteínas devem ser consumidas em quantidades
moderadas. Esse balanço leva a uma alteração de como as células obtém
energia no organismo.
A falta de carboidratos no organismo força o fígado a quebrar a gordura
proveniente da alimentação e do tecido adiposo em ácidos graxos e corpos
cetônicos para obtenção de energia, aumentando os níveis destes últimos no
sangue, daí o nome dieta cetogênica.
A dieta cetogênica, além de promover a perda de peso, melhorar qualidade de
vida, também contribui para a melhoria de várias condições médicas como a
epilepsia e convulsões.
Neste livro, vamos explicar melhor como ocorre o processo da cetose, indicar
os alimentos permitidos e mostrar um cardápio de 7 dias para ajudar você a
incluir essa dieta na sua rotina!
O Que É Dieta Cetogênica?
Projetado pelo Dr. Russell Wilder em 1924, a dieta cetogênica, também
conhecida como “keto” (termo abreviado da palavra em inglês ketogenic),
tem sido utilizada desde então, para promover a perda de peso e uma
alternativa de controlar certas condições médicas. Neste capítulo, vamos dar
uma olhada nos fundamentos da dieta cetogênica para mostrar como ela pode
funcionar para você hoje.
A premissa básica da dieta cetogênica é racionar o consumo de carboidratos,
a fim de mudar a maneira como seu corpo usa energia. Como é uma dieta de
baixo carboidratos e alta ingestão de gordura, o plano cetogênico se
concentra em reduzir a porcentagem de carboidratos ingeridos, a fim de
forçar o corpo a quebrar as gorduras em vez disso. Parece estranho, não? Mas
vamos entender todo esse processo.
O Processo Natural Do Corpo Na Produção De
Energia
A glicose é a fonte de energia para o corpo. Na dieta rica em carboidratos, o
corpo decompõe esses carboidratos em açúcares conhecidos como glicose. A
glicose é então absorvida através do sistema digestivo, passada para o fígado
e depois enviada para o sistema circulatório.
Quando isso acontece, os níveis de açúcar no sangue se elevam e as células
do corpo se alimentam desse açúcar. Ao longo deste processo, o corpo
produz insulina, que serve para transformar o açúcar no sistema circulatório
em energia utilizável. Além disso, a insulina ajuda a armazenar o excesso de
glicose que não é consumido pelas células, esse excesso se transforma em
gordura e é armazenada no fígado, nas células adiposas e nos músculos. No
entanto, é importante notar que o corpo só pode armazenar cerca de dois dias
de glicose de uma só vez.
Mudando O Processo Natural Do Corpo Com A
Dieta Cetogênica
Então, como fazer a dieta cetogênica? A dieta cetogênica se concentra em
comer uma porcentagem maior de gorduras, uma porcentagem média de
proteínas e uma baixa porcentagem de carboidratos. Essa relação alterada de
nutrientes força o organismo a procurar energia em outro lugar, porque
fornece menos carboidratos para o corpo se decompor em energia. Assim o
corpo entra em processo de cetose.
O Que É Cetose?
O estado de “cetose” é iniciado no organismo, quando falta insulina, isso
ocorre devido à diminuição dos níveis de glicose, uma consequência do baixo
consumo de carboidratos. Quando isso acontece, o fígado produz ácidos
conhecidos como “cetonas”, pois decompõe a gordura para produzir energia
no lugar dos carboidratos. O termo cetose na verdade se refere à presença de
níveis mais altos de cetonas no sangue.
A Cetose Não é Perigosa?
Aqueles de vocês que assistem dramas médicos na televisão ou que estão
familiarizados com o diabetes, podem reconhecer o termo cetose como
relacionado à cetoacidose. A cetoacidose é o que acontece quando os níveis
tóxicos de cetonas se acumulam no corpo. Isso ocorre mais frequentemente
em indivíduos diabéticos quando as cetonas se acumulam, porque o corpo
tem uma falta de insulina para quebrar a glicose. A cetoacidose pode ser fatal,
no entanto, cetose e cetoacidose não são a mesma coisa. Ao contrário da
cetoacidose, a cetose induzida pela dieta cetogênica é um processo
controlado, pois os carboidratos ainda estão sendo fornecidos ao corpo,
apenas em menor volume.
Dieta Cetogênica X Outras Dietas?
A dieta cetogênica é frequentemente comparada a outras dietas como a dieta
Atkins e a dieta Paleo (Paleolítica). Embora a dieta Atkins e Paleo se
concentrem em reduzir os carboidratos, há uma diferença significativa em
como cada plano usa essa redução nos carboidratos.
A dieta cetogênica depende de níveis muito baixos de carboidratos para
colocar o corpo em um estado de cetose durante toda a dieta. Isso permite que
seu corpo continue a depender da queima de gordura em vez da queima de
carboidratos (glicose) para obter energia.
A dieta de Atkins reduz o consumo de carboidratos na primeira fase da dieta,
mas reintroduz os carboidratos gradualmente a cada fase. A dieta Paleo, no
entanto, pode ou não ser cetogênica por natureza, pois permite o consumo de
amidos. Além disso, a dieta Paleo não visa aumentar o teor de gorduras,
como as dietas Atkins e Cetogênica (Keto).
Outra maneira que a dieta cetogênica difere de outras dietas é porque ela tem
uma aplicação médica para indivíduos com epilepsia. Pesquisa indicaram que
níveis mais elevados de cetonas no sangue têm sido comprovados para
reduzir a atividade convulsiva, e assim a dieta cetogênica é uma ótima
alternativa para aqueles que sofrem com a epilepsia ou convulsões.
Preciso de Supervisão Médica para fazer a Dieta
Cetogênica?
Desde que a dieta cetogênica muda a maneira que seu corpo metaboliza
nutrientes é importante verificar regularmente com seu médico ou
nutricionista. Eles irão ajudá-lo a garantir que você está mantendo níveis
suficientes de nutrientes e não forçando seu corpo a ultrapassar limites
saudáveis.
Deve-se notar aqui que sempre que você considerar um novo plano de dieta,
você deve se consultar com seu médico ou nutricionista! Um check-up rápido
garantirá que um plano alimentar, como a dieta cetogênica, seja seguro para
você com base na sua massa corpórea atual, bem como com quaisquer
condições de saúde atuais.
Benefícios da Dieta Cetogênica
A dieta cetogênica traz vários benefícios, incluindo redução do apetite, perda
de peso, redução de triglicérides, redução do colesterol e muito mais! Neste
capítulo, vamos dar uma olhada nesses benefícios e examinar por que eles
ocorrem na dieta cetogênica.
Redução No Apetite e a Insulina
Talvez uma das maiores desvantagens de qualquer dieta seja a sensação de
fome constante. Muitas vezes, essa fome leva à compulsão, e é claro que
quase sempre isso acontece comalimentos não saudáveis. A dieta cetogênica
ajuda a reduzir esse tipo de sabotagem porque reduz o apetite.
Mas como isso acontece? Quando uma dieta inclui menos carboidratos e uma
quantidade maior de gorduras, o corpo realmente sente um nível maior de
satisfação do que quando consome mais carboidratos. Isso ocorre porque
você reduz os picos de insulina no organismo.
O fato é que durante a cetose o corpo está se alimentando de gorduras em vez
de carboidratos, e os níveis de glicose são mais baixos e mais estáveis. Logo
os níveis de insulina também diminuem. Isso significa que você não vai mais
sentir essas quedas significativas (ou picos) de açúcar no sangue como ocorre
com a ingestão alta de carboidratos.
Além disso, quando o corpo experimenta a liberação de corpos cetônicos, o
apetite é reduzido, seus níveis de insulina são controlados e
consequentemente ocorre perda de peso. A perda de peso é um resultado
direto da dieta cetogênica por muitas das razões que abordamos no último
capítulo. O plano cetogênico envolve a ingestão de mais gorduras e proteínas,
que tendem a consumir menos calorias por refeição em comparação com as
dietas tradicionais que são ricas em carboidratos.
Redução da Pressão Arterial
Pesquisas mostram que uma redução nos carboidratos está diretamente ligada
a uma redução na pressão sanguínea. Como a pressão alta está relacionada a
uma série de condições de saúde, incluindo acidentes vasculares cerebrais e
doenças cardíacas, a redução da pressão arterial é um grande benefício da
dieta cetogênica.
Níveis de Colesterol
As lipoproteínas de alta densidade (HDL), também chamadas de "bom
colesterol", levam o colesterol do corpo para o fígado, onde vai ser quebrado
e depois descartado ou reutilizado pelo organismo. Elas trazem um aumento
no consumo de gordura na dieta cetogênica, o que é bom para aumentar os
níveis de HDL no corpo.
Além de aumentar os níveis de colesterol HDL, a dieta cetogênica também
reduz o colesterol LDL. Altos níveis de colesterol LDL, ou "mau colesterol"
estão diretamente ligados ao risco de ataque cardíaco.
A dieta cetogênica ajuda a reduzir esses níveis de colesterol LDL,
aumentando as partículas de LDL presentes no sangue. Quanto menores essas
partículas de LDL, mais perigosas elas são, pois não conseguem flutuar
livremente e podem tapar vasos sanguíneos.
Tal como acontece com a pressão arterial elevada, os níveis de colesteróis
desregulados também estão ligados a várias condições anormais de saúde, e
como a dieta ajuda a aumentar o colesterol bom e reduzir o ruim, pode ser
muito benéfica.
Reduz Níveis de Triglicerídeos
Níveis altos de triglicerídeos foram diretamente ligados à saúde do coração.
Tão prejudicial quanto o colesterol alto, é importante para a saúde do coração
reduzir os altos níveis de triglicérides e isso pode ser feito através da dieta
cetogênica.
O maior culpado de aumentar os níveis de triglicerídeos é o alto consumo de
carboidratos, e reduzindo significativamente os carboidratos, que é a proposta
da dieta cetogênica, você reduz diretamente os triglicerídeos.
Redução da Gordura Abdominal
Existem diferentes tipos de gordura que atuam no corpo. Um exemplo é a
gordura visceral, aquela gordura encontrada no abdômen. Este tipo de
gordura pode trazer vários riscos de saúde, pois ela tende a se acumular na
cavidade abdominal ao redor dos órgãos internos do corpo.
As dietas de baixo consumo de carboidratos, onde a cetogênica se enquadra,
têm um foco maior na perda de gordura visceral, isso faz você perder barriga
de uma maneira muito mais rápida. Este resultado não é só esteticamente
gratificante como também bem mais saudável. Até porque a gordura visceral
está ligada a doenças cardiovasculares.
Melhoria Da Saúde Mental
Ao aderir à dieta cetogênica, corpos cetônicos são liberados e estão
diretamente ligados à saúde mental. Estudos mostraram que o aumento dos
níveis de cetona leva à estabilização de neurotransmissores como a dopamina
e a serotonina. Esta estabilização pode ajudar a combater a depressão, bem
como diminuir as mudanças de humor repentino e a melhorar a concentração.
Redução Da Dor E Rigidez Nas Articulações
Muitas pessoas sofrem de inchaço e dor como resultado de ter grãos, açúcares
e cereais presentes em sua dieta, alimentos que podem ser altamente
inflamatórios para nosso organismo. A dieta cetogênica elimina seu consumo,
reduzindo significativamente a rigidez das articulações e a tensão muscular.
Melhor Digestão
Foi mostrado em estudos que o consumo de açúcares, cereais e grãos pode
ser inflamatório e resultar em gases, inchaço, dores de estômago, e até
constipação. Como a dieta cetogênica reduz drasticamente esses ingredientes,
na maioria dos casos, esses sintomas digestivos são eliminados.
As Diretrizes Alimentares da Dieta
Cetogênica
Talvez um dos pontos mais importantes para saber quando embarcar em
qualquer novo plano de dieta é o que você deve e não deve comer. Neste
capítulo, vamos dar a base do que você pode e não pode consumir ao seguir a
dieta cetogênica.
Proteínas
As proteínas vão constituir uma parte razoável da sua ingestão de alimentos.
Não exclua a gordura natural dos alimentos. Incluído nas proteínas mais
comumente consumidas no plano de dieta cetogênica estão os seguintes
alimentos:
Bacon , Presunto, Salame (preferencialmente sem adição de açúcares)
Ovos (você pode comer o ovo inteiro)
Aves (frango, pato, peru, codorna)
Carnes (carne de vaca, porco, carneiro)
Peixes
Marisco (ostras, caranguejo, camarões, lagosta, mexilhões e lulas).
Gorduras e Óleos
Gorduras e óleos vão constituir uma porção considerável de sua ingestão
diária de alimentos. É importante garantir que você esteja consumindo
“gorduras boas”. Além disso, garanta que um equilíbrio saudável de ômega 3
e ômega 6 seja mantido.
Você deve comer gorduras saturadas e monoinsaturadas (gorduras naturais
dos alimentos), evitar gorduras hidrogenadas e optar por óleos prensados a
frio ao cozinhar. Incluído nas gorduras mais consumidas e óleos no plano de
dieta cetogênica estão alimentos como:
Azeite
Óleo de Coco
Abacate
Manteiga de Coco/ Amendoim
Manteiga
Banha de Porco
Legumes,Vegetais e Frutas
Legumes e Vegetais, embora não gordurosos, são um complemento
importante, a fim de manter níveis saudáveis de fibras, vitaminas e minerais.
Os vegetais verdes mais firmes e escuros são os vegetais preferidos pelos
adeptos da dieta cetogênica. Estes vegetais são pobres em carboidratos e
fornecem muitos nutrientes.
Evite o consumo de vegetais açucarados, tanto quanto possível. Os mais
consumidos na dieta cetogênica são:
Alface, Almeirão, Rúcula, Agrião, Couve, Espinafre (todo tipo de
verduras folhosas)
Brócolis, Couve Flor
Abobrinha, Abóbora , Berinjela, Chuchu
Pimentão, Alho, Cebola
Repolho , Acelga
Pepino
Rabanete
Cogumelos
Aipo
Azeitonas
Tomates
Limão
Abacate
Morangos
Laticínios
A maior exigência de gordura na dieta cetogênica requer opções de laticínios
integrais. Os queijos devem ser preferencialmente os amarelos e duros.
Incluído nos itens lácteos mais consumidos na dieta cetogênica estão:
Soro de leite coalhado, Natas, Iogurte Integral
Queijos (brie, cheddar, mussarela, coalho, meia cura, parmesão, suíço).
Creme de Leite (Com alto teor de gordura), Requeijão
Leite Integral
Castanhas e Sementes
Ao comer castanhas e sementes na dieta cetogênica, dê preferências às
torradas que são mais ricas em nutrientes. Tente evitar amendoim, pois eles
são uma leguminosa.
Incluídos nos itens mais consumidos na dieta cetogênica estão:
Nozes
Macadâmia
Amêndoas, Avelãs
Pistaches
Castanha de Caju
Castanha do Pará
Coco
Sementes (abóbora, chia, linhaça, girassol)
Farinhas à base de Castanhas e Sementes
Temperos e Adoçantes
Especiarias e adoçantes são um componente necessário para a maioria das
dietas das pessoas, mas como com qualquer coisa na dieta cetogênica, é
importante conhecer o conteúdo do que você está comendo.
Geralmente é preferível ficar longe de adoçantes e conservantes. No entanto,
se você precisar deles, escolhaopções com menos carboidratos, como as
seguintes:
Stevia
Néctar de agave (apenas os com baixo teor de carboidratos)
Sucralose
Eritritol
Xilitol
Quando se trata de especiarias e o plano de dieta cetogênica, você realmente
precisa ter cuidado. A maioria das especiarias e misturas de especiarias
contém carboidratos, portanto, certifique-se de contá-los como ingestão de
carboidratos ao usá-los.
Deve-se também estar ciente de quaisquer açúcares adicionados em misturas
de especiarias e temperos pré-misturados. Incluído nas especiarias preferidas
usadas na dieta cetogênica estão:
Sal
Açafrão
Pimentas (preta, caiena, em pó)
Cominho
Alecrim
Tomilho
Orégano
Salsinha
Manjericão
Coentro
Canela
O que beber?
Quando se trata do que beber quando está fazendo a dieta cetogênica, como
acontece com a maioria das outras dietas, é sempre melhor ficar com água
pura! A água hidrata bastante e não introduz outros contaminantes na sua
dieta, como açúcar ou carboidratos.
Além disso, é importante perceber que a dieta cetogênica pode ser bastante
desidratante, por isso é crucial que você beba bastante água regularmente.
Além da água, as bebidas permitidas na dieta cetogênica são:
Chás, Cafés
Água Aromatizada (Sem uso de açúcares)
Lembrando que as bebidas não devem ter açúcar, se for adoçar use um dos
adoçantes permitidos.
O que evitar?
Nós mostramos o que você pode e deve comer, bem como algumas diretrizes
para tomar essas decisões por conta própria. Então, e os alimentos que você
deve evitar?
Além das coisas óbvias, como alimentos ricos em açúcar, alimentos
altamente processados e alimentos ricos em carboidratos, outros itens que
você deve evitar incluem:
Grãos (mesmo grãos integrais)
Arroz, Macarrão, Pães
Tubérculos (Batata, Mandioca).
Açúcares, Mel
Gorduras Trans, Óleos e Gorduras Refinados
Produtos "dietéticos", bebidas dietéticas e gomas.
Álcool
Sucos de fruta
Frutas açucaradas como abacaxi, banana, mamão, manga, tangerina e
uva
Frutas secas
Produtos a base de Trigo, Soja, Milho, Mandioca, Batata
Exemplo de Cardápio Cetogênico de 7 Dias
Uma das partes mais difíceis de começar qualquer nova dieta é saber por
onde começar quando se trata de planejar um cardápio. Cada tipo de dieta
tem requisitos diferentes, como quando comer, com que frequência comer e,
claro, o que comer!
Neste capítulo, vamos compartilhar com você um cardápio de amostra para
uma dieta cetogênica de 7 (Sete) dias. Para sua comodidade, todas as opções
de lanches são rápidas e acessíveis, lembrando que você deve respeitar seu
organismo e comer somente se sentir fome.
O cardápio é para ajudar a dar uma direção, não precisa seguir a risca o que
nele foi proposto. Caso não goste de alguma receita, substitua por uma de seu
agrado. Você encontrará as receitas no capítulo seguinte. Repare também que
não determinamos a quantidade das refeições, pois você deve comer até se
sentir saciado! Na dúvida, vá de cardápio básico, abuse das saladas e vegetais
regados no azeite com uma boa fonte de proteína!
O cardápio
Segunda-Feira
Café da manhã: ovos mexidos com manteiga e queijo
Lanche: 1 pedaço de coco (in natura)
Almoço: prato de vegetais (brócolis, pimentão, berinjela) e ovos cozidos
Lanche: fatias de salame com queijo
Jantar: salmão com crostas de castanhas com brócolis refogado
Terça - Feira
Café da manhã: cookies de coco low carb
Lanche: iogurte natural integral
Almoço: legumes refogados e fatias de carne bovina (dê sua preferência)
Lanche: fatias de presunto com queijo
Jantar: caçarola de cheeseburguer com bacon
Quarta-Feira
Café da manhã: ovos mexidos com bacon
Lanche: 1 pedaço de queijo
Almoço: carne refogada com legumes
Lanche: ¼ de abacate
Jantar: salada mista de folhas verdes
Quinta-Feira
Café da manhã: brownies cetogênicos
Lanche: torresminho
Almoço: sopa de frango ou quiche cetogênico
Lanche: 1 punhado de mix castanhas
Jantar: sanduíche de pão cetogênico com abacate, bacon, frango
Sexta-Feira
Café da manhã: waffles com queijo
Lanche: azeitonas
Almoço: espaguete de abobrinha
Lanche: 1 pedaço de abacate ou coco in natura
Jantar: fraldinha assada com salada verde ou legumes cozidos
Sábado
Café da manhã: smoothie de morangos
Lanche: atum com maionese
Almoço: caldo de porco
Lanche: mix de sementes
 Jantar: pizza de queijo com pimentão
Domingo
Café da manhã: pão de queijo cetogênico
Lanche: morangos com creme de leite
Almoço: frango empanado com parmesão
Lanche: castanhas
Jantar: 1 bife ou filé de peixe grelhado com salada
Receitas Cetogênicas
No capítulo anterior, incluímos um exemplo de cardápio cetogênico de 7
dias. Neste capítulo, segue as receitas que compartilhamos. Tenha em mente
que essas receitas que estão disponíveis para a dieta cetogênica, são apenas
algumas sugestões e caso não goste de alguma, pode usar seu talento de chef
na cozinha com os alimentos permitidos ou buscar mais receitas na internet.
Café da Manhã
Cookies de Coco Low Carb
Ingredientes:
 
200g de farinha de coco
200g de farinha de castanha
3 ovos
200g de manteiga
2 colheres (sopa) xilitol ou eritritiol
Modo de preparo:
Misture as farinhas e o adoçante em uma tigela. Acrescente os ovos e depois
aos poucos a manteiga, até obter uma massa mais fácil de trabalhar, como
uma farofa úmida. Divida a massa em pequenas bolinhas e coloque em
assadeira forrada com papel manteiga.
Achate os biscoitos e leve para assar por 20 minutos em fogo médio ou até
dourar e ficar crocante. Espere esfriar e sirva! Pode guardar em potes
fechados e consumir nos próximos dias.
Brownie Cetogênico
Ingredientes:
1 xícara de farinha de linhaça dourada
¼ xícara de cacau em pó puro (sem açúcar)
1 colher (sopa) de canela em pó
½ colher (sopa) de fermento em pó
½ colher (chá) de sal marinho
1 ovo
3 colheres (sopa) de adoçante (Xilitol ou Eritritiol)
2 colheres (sopa) de óleo de coco
 ½ xícara de purê de abóbora
1 colher (chá) extrato de baunilha
1 colher (chá) vinagre de maçã
¼ xícara de amêndoas picadas ou laminadas
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180°C. Enquanto o seu forno pré-aquece, adicione todos
os seus ingredientes a uma tigela grande e misture bem.
Uma vez misturado, coloque em forminhas de cupcakes ou uma forma de
bolo inglês. Polvilhe as amêndoas em cima da massa.
Asse seus brownies por 15 minutos até que suba. Se colocar um palito no
centro do brownie, e sair limpo ele esta pronto.
Waffles com Queijo
Ingredientes
80 g de creme de queijo
3 ovos
1 colher de (sopa) farinha de coco
1 colher (chá) pó de psyllium (opcional)
1 colher de (chá) fermento em pó
30g de queijo cheddar
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Adicione todos os seus ingredientes a uma tigela grande e use um mix para
misturar bem. Se você não tiver um mix, um liquidificador normal funcionará
da mesma maneira. A massa deve estar macia e consistente.
Coloque os para cozinhar na maquina de waffles ou numa frigideira. Levará
cerca de 5 minutos para cozinhar. Se você quiser pode usar uma cobertura em
cima de seus waffles, como tomates, abacate, creme de leite com morangos
ou cubinhos de queijo com bacon.
Smoothie De Morangos
Ingredientes:
7 cubos de gelo
¾ xícara de leite de coco
¼ xícara de creme de leite
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça hidratada
20 gotas de estévia ou 2 colheres (sopa) de xilitol
1 xícara de morangos (já lavados)
Modo de preparo:
Bata todos os seus ingredientes no seu liquidificador até obter uma
consistência espessa, mas suave. Então despeje e sirva!
Dica: Coloque as sementes de linhaça de molho na água uns 30 min. antes de
fazer seu smoothie.
Smoothie Super Verde
Ingredientes:
2 folhas grandes de couve lavada
1 pepino descascado e cortado
1 pedaço pequeno de gengibre
7 cubos de gelo
1 xícara de leite de coco
12 gotas de estévia ou 1 colher (sopa) de xilitol
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes do smoothie no seu liquidificador e bata até
obter uma consistência suave. Se você achar que seu smoothie está muito
grosso, basta adicionar um pouco de água. Uma vez bem misturado e com a
consistência certapara você, sirva!
Pão De Queijo Cetogênico
Ingredientes:
150 g de mussarela
70 g de parmesão
1 ovo
Manteiga para untar as forminhas
 
Modo de preparo:
 
Junte o ovo, a mussarela e o parmesão até formar uma massa bem
incorporada.
Modele as bolinhas e coloque-as em pequenas forminhas, tipo de cupcakes, já
untadas com a manteiga. Asse no forno a 180°C por 20 minutos ou até
dourar.
Almoço e Jantar
Salada Mista De Folhas Verdes
Ingredientes:
150g de folhas verdes mistas (Alface, Rúcula, Couve, Repolho)
3 colheres (sopa) de tomates em cubinhos
2 colheres (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) parmesão ralado
2 fatias de bacon ou 1 xícara de frango em cubos (totalmente cozidos
ou fritos)
Azeite, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Se o seu bacon ou frango ainda estiverem crus, inicie cozinhando esses
ingredientes e reserve em uma toalha de papel para absorver qualquer óleo
extra.
Em uma tigela, misture as verduras, tomates e misture com as mãos. Agora
coloque o bacon por cima de sua salada e polvilhe o queijo parmesão por
cima também. Misture o suco de limão e use azeite, sal e pimenta a gosto, se
desejar.
DICA: Se quiser algo crocante a sua salada, pode acrescentar castanhas
torradas.
Salmão Com Crostas De Castanhas
Ingredientes:
½ xícara de castanhas trituradas (nozes, amêndoas, castanha do para)
1 colher (sopa) de mostarda Dijon
¼ colher (chá) de tempero fresco
2 filés de salmão (media de 150 g cada)
1 colher (sopa) de azeite
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Comece por pré-aquecer o forno a 200° graus. Enquanto o forno está em pré-
aquecimento, junte a mostarda e as castanhas e misture até obter uma pasta.
Agora, pegue uma frigideira grande e aqueça seu azeite em fogo médio.
Quando a frigideira estiver bem quente, deixe o seu salmão selando com o
lado da pele pra baixo por 3 minutos.
Enquanto estiver no fogo, pegue a pasta de castanha e pincele em cima da
carne de salmão. Pegues os filés de salmão selados e coloque-os em uma
assadeira e asse por 8 minutos em seu forno. Sirva ao lado de verduras
mistas.
DICA: seque os filés com uma toalha de papel antes de coloca-los na
frigideira.
Caçarola de Cheeseburguer com Bacon
Ingredientes:
500g de carne moída
3 fatias de bacon
½ xícara de farinha de amêndoa
200g de couve-flor
½ colher (chá) de alho em pó
½ colher (chá) de cebola em pó
1 colher (sopa) de psyllium
2 colheres (sopa) de maionese
2 colheres (sopa) de ketchup (com baixo teor de açúcar)
1 colher (sopa) de Mostarda
3 ovos
 120g de queijo cheddar
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Comece por pré-aquecer o forno em temperatura média. Enquanto seu forno
estiver pré-aquecendo, prepare sua couve-flor, use o processador de
alimentos para fazer isso. Em uma tigela grande, combine sua couve-flor,
farinha de amêndoa, alho em pó, cebola em pó e psyllium e misture bem.
Em seguida, adicione o seu bacon e carne moída ao seu processador de
alimentos e processe um pouco para misturar bem os ingredientes. Depois
coloque em uma frigideira em fogo médio-alto até que esteja cozido.Pegue a
carne cozida e coloque na tigela com aquela mistura de couve flor e junte o
resto de seus ingredientes à sua tigela, mantendo apenas metade do seu
Cheddar de lado. Use uma colher grande ou as mãos para misturar todos os
seus ingredientes.
Forre uma assadeira com papel manteiga e pressione a mistura de
ingredientes para o fundo do prato. Depois de ter pressionado a carne, cubra-
a com o resto do queijo Cheddar.
Asse sua caçarola por 30 minutos na parte superior do seu forno pré-
aquecido. Uma vez cozido, você também pode assar por alguns minutos para
dourar a parte superior da caçarola, se desejar.
Retire a panela do forno e deixe esfriar por alguns minutos antes de fatiar e
servir.
Carne Refogada com Legumes
Ingredientes:
500 g de carne picadas em cubinho (acém, músculo, patinho, coxão
mole)
1 cebola em pétalas
1 pimentão vermelho em quadrados
200 g de vagem cortadas ao meio
200 g de brócolis picados grande
200 g de couve flor picados grande
Sal, limão, pimenta-do-reino e páprica (para temperar a carne)
Cheiro verde picadinho
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Pegue a carne picada e tempere com sal, limão, pimenta-do-reino, páprica e
reserve. Coloque os legumes já picados (vagem, brócolis e couve-flor)
coloque numa tigela com água fervendo e um pouco de sal e reserve.
Numa panela antiaderente, coloque uma colher (sopa) de azeite e frite a
carne,quando estiver frita, mas não tostada, junte a cebola, deixe fritar um
pouco, depois acrescente o pimentão e o cheiro verde e misture.
Escorra os legumes e junte na panela da carne, tampe a panela e deixe no
fogo médio até os legumes amolecerem, mas continuarem al dente, mexa
sempre. Se juntar água, deixe que o caldo seque bem e sirva!
Sopa De Frango
Ingredientes:
Base da Sopa
3 coxas de frango
2 colheres (chá) de açafrão
Sal e pimenta
2 colheres (sopa) de azeite
1 ½ xícara de caldo de galinha
1 ½ xícara de caldo de carne
Demais ingredientes:
¼ xícara de ketchup com baixo teor de açúcar
¼ xícara de massa de tomate
2 colheres (sopa) de Mostarda Dijon
1 Colher (sopa) de molho de soja
1 Colher (sopa) de molho picante
4 dentes de alho amassados
 ½ cebola picada
1 colher de (chá) de chimichurri
1 colher de (chá) cominho
¼ xícara de manteiga
Modo de preparo:
Comece por pré-aquecer o forno a 200°C e, enquanto o seu forno aquece, tire
os ossos do frango, deixe a pele do seu frango. Usando o açafrão, tempere a
coxa de frango e coloque em uma assadeira. Uma vez que seu forno tenha
pré-aquecido, asse o frango por 50 minutos ou até que esteja cozido.
Enquanto seu frango estiver cozinhando, Pegue uma panela grande e leve ao
fogo médio, aqueça o azeite, refogue o alho e a cebola e coloque o caldo de
frango e carne. Se necessário, adicione sal e pimenta a gosto, mas tome
cuidado para não salgar demais.
Agora, quando seu frango estiver cozido, retire a pele cuidadosamente, pois o
frango estará quente! Reserve o frango de lado e despeje a gordura da
assadeira do frango em sua panela de sopa. Misture.
Em seguida, em uma tigela grande, misture o ketchup, a massa de tomate, a
mostarda Dijon, o molho de soja, o molho picante, o molho inglês, o
chimichurri, o cominho e ¼ xícara de manteiga.
Misture bem estes ingredientes e depois acrescente em sua panela e mexa.
Deixe a panela de sopa cozinhar no fogo baixo por 30 minutos, mexendo de
vez em quando. Após 30 minutos, deixe a sopa esfriar um pouco e use um
mixer para bater bem todos os ingredientes.
Pegue a carne de frango que estava reservada e adicione a sua panela, volte- a
para o fogão e deixe ferver por mais 15 minutos antes de servir.
Sanduíche de Pão Cetogênico com Abacate, Bacon e Frango
Ingredientes
Para o Pão
3 ovos
 80g de cream cheese ou requeijão cremoso
1colher rasa (chá) de creme de tártaro
 ¼ colher (chá) de sal
½ colher (chá) de alho em pó
Demais Ingredientes
1 colher de (sopa) de maionese
1 colher de (chá) Molho Tártaro ou mostarda (opcional)
2 fatias de bacon
100g de frango
2 fatias de queijo mussarela ou cheddar
2 tomates
 ¼ abacate
Modo de preparo:
Comece fazendo o seu pão. Para fazer isso, pré-aqueça seu forno a 180°C.
Enquanto seu forno está pré-aquecendo separe as claras e as gemas dos seus
ovos. Na tigela com as claras, acrescente seu sal. Bata as claras do ovo, ate
ponto de claras em neves. Em outra tigela, misture o cream cheese e as
gemas.Agora pegue a sua primeira tigela com as claras e, usando uma
espátula de silicone, coloque metade da clara em neve com a mistura da gema
e o creem cheese, misture devagar. Depois, coloque a outra parte das claras.
Em seguida, forre uma assadeira com papel manteiga e crie formas quadradas
com a massa usando ¼ de xícara de massa para cada quadrado. Usando o
alho, polvilhe o topo de cada quadrado de massa. Asse no forno pré-aquecido
por 25 minutos ou até que a massa esteja bem assada.
Quando seu pão cetogênico estiver quase pronto, frite seu frango e bacon em
uma frigideira, usando sal e pimenta a gosto,se desejar.
Com o pão cetogênico, frango e bacon prontos, hora de montar seu
sanduiche. Espalhe a maionese e mostarda em seu pão. Em seguida, coloque
o frango e o bacon. Adicione o queijo em cima do bacon e adicione os
tomates cortados e as fatias de abacate (você pode fazer um purê com abacate
se quiser, só amassar com um garfo). Corte ao meio e sirva!
DICA: você pode usar a receita do pão e incluir no seu café da manhã.
Espaguete de Abobrinha
Ingredientes:
1 abobrinha bem grande
queijo parmesão ralado a gosto
1/4 xícara de mussarela ralada
Molho
250 g de carne moída
1 lata de molho de tomate
1 colher (sopa) de azeite
salsinha, sal, pimenta-do-reino, cebola e alho a gosto
manjericão a gosto
Modo de preparo:
Coloque o azeite numa panela e refogue a cebola e o alho. Coloque a carne
moída, mexendo para desfazer os pedaços grandes. Quando a carne estiver
sem água, coloque o molho de tomate, o sal, a pimenta e algumas folhas de
manjericão. Deixe levantar fervura e desligue.
Corte a abobrinha em fatias finas, como um espaguete, com a ajuda de uma
boa faca ou cortador de legumes. Alguns são próprios para fazer espaguete de
legumes.
Cozinhe os filetes de abobrinha em água fervente por 3 minutos, escorra bem
e reserve.
Em um refratário que possa ir ao forno, coloque as abobrinhas fatiadas. Por
cima delas, espalhe o molho, coloque a mussarela e leve ao forno por cerca
de 30 minutos para gratinar.
DICA: se você preferir, pode abrir mão dos queijos e servir a abobrinha
apenas com molho, sem ir ao forno para gratinar.
Fraldinha Assada
Ingredientes:
1 fraldinha inteira de cerca de 2 kg
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de chimichurri
1 colher (chá) de cominho moído
1 colher (café) de pimenta-do-reino moída
1 colher (sopa) rasa de sal
Modo de preparo:
Limpe bem a carne. Em seguida, junte todos os ingredientes dos temperos,
inclusive o óleo, em uma vasilha e esfregue por toda a carne. Coloque em
uma vasilha tampada e deixe marinar na geladeira no mínimo 1 hora.
Unte o fundo de um refratário com azeite e coloque a carne. Cubra com papel
alumínio com o lado brilhante voltado para dentro, de modo que fique bem
vedado.
Leve ao forno a 200º C por 1 hora e 30 minutos. Retire o papel, com cuidado,
e deixe por mais 30 minutos para dourar. De vez em quando, abra o forno e
vá regando a carne com o caldo que se forma, pois assim você garante uma
carne mais úmida.
Retire do forno, fatie e regue as fatias de carne com o caldo que sobrou. Sirva
em seguida.
DICA: Para evitar que a carne fique muito seca, tenha cuidado para não
deixar o caldo que se forma secar por completo.
Caldo de Porco
Ingredientes:
500g de carne de porco cozido em fatias
2 colheres (chá) de pimenta em pó
2 colheres (chá) de cominho
1 colher (sopa) de alho picado
½ colher (chá) de sal
½ colher (chá) de pimenta
1 colher (chá) de orégano
1 pitada de canela
2 folhas de louro secas
150 g de cogumelos
½ cebola
½ pimentão verde fatiado
½ pimentão vermelho fatiado
½ limão espremido
2 xícaras de caldo de carne
2 xícaras de caldo de galinha
¼ xícara de massa de tomate
Modo de preparo:
Coloque os pimentões em uma frigideira com azeite e salteie-os até sentir o
aroma. Desligue o fogo e reserve.
Pegue a carne de porco picada e coloque em uma panela grande o caldo de
carne, caldo de galinha e os cogumelos. Em seguida, adicione o restante de
seus ingredientes, incluindo os pimentões salteados, e mexa. Depois tampe a
panela deixe no fogo bem baixo e cozinhe por cerca de 4 horas. Sirva quente.
Pizza De Queijo Com Pimentão
Ingredientes:
Massa de Pizza
200g de queijo mussarela
2 colheres (sopa) de cream cheese
½ xícara de farinha de amêndoa
2 colheres (sopa) queijo parmesão
2 colheres (sopa) de psyllium
1 ovo
½ colher (chá) de sal
½ colher (chá) de pimenta (opcional)
Recheio (opcional)
120g queijo cheddar ralado
1 tomate
1 pimentão vermelho pequeno
2 colheres (sopa) de manjericão fresco picado
½ xícara de molho de tomate
Modo de preparo:
Comece pré-aquecendo o forno a 200 ° C. Enquanto o seu forno pré-aquece,
derreta o seu queijo mussarela durante 45 segundos no microondas. Mova o
queijo derretido para uma tigela e acrescente o restante dos ingredientes da
massa de pizza.
Use as mãos para misturar estes ingredientes completamente para formar uma
massa. Agora faça a massa de pizza em duas bases planas do tamanho que
desejar.
Asse a massa de pizza no forno por 10 minutos. Após 10 minutos, retire a
base da pizza do forno e monte com o recheio de sua escolha. Espalhe o
molho de tomate e o queijo. Uma vez que sua pizza é feita, coloque-a de
volta no forno por mais 8 minutos ou até que o queijo derreta, mas não em
excesso!
Depois de assado, retire do forno, fatie e sirva!
DICA: O recheio é apenas uma sugestão, você pode fazer com recheios de
atum, frango, palmito, presunto e queijo, calabresa. Escolha um de sua
preferência!
Frango Empanado com Parmesão
Ingredientes:
3 peitos de frango
Sal e pimenta
1 xícara de queijo mussarela ralada
Para empanar
50 g de torresmo triturado
¼ xícara de farinha de linhaça
½ xícara de queijo parmesão ralado
1 colher (chá) de orégano
½ colher (chá) de sal
½ colher (chá) de pimenta
½ colher (chá) de alho
2 colheres (chá) de páprica ou colorau
1 ovo
 1 ½ colher (chá) de caldo de galinha
Molho
¼ xícara de azeite
1 xícara de molho de tomate
½ colher (chá) de alho
orégano, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Comece por fazer o preparado de empanar, adicionando o torresmo, linhaça,
orégano, sal, pimenta, alho, páprica ou colorau e queijo parmesão ao seu
processador de alimentos. Misture bem. Em seguida, com uma faca afiada,
corte os peitos de frango em filés grossos.
Agora, pegue uma panela e junte os ingredientes do molho, cozinhe em fogo
baixo por 20 minutos e mexa de vez em quando.
Em uma tigela grande, quebre o ovo e adicione e o caldo de galinha e bata
bem com um garfo.
Pré-aqueça o forno a 200°C. Pegue seus filés de frango e passe bem no ovo
batido e depois no preparado para empanar, cubra ambos os lados
completamente. Pegue uma frigideira, coloque 2 colheres (sopa) de óleo e
cozinhe o frango completamente. Se precisar, pode adicionar mais óleo entre
pedaços de frango. Quando seu frango estiver cozido, coloque tudo em uma
assadeira. Despeje a mistura de molho por cima do frango e polvilhe a parte
de cima do molho com o queijo mussarela.
Asse seu frango no forno pré-aquecido por 10 minutos. Após o cozimento, o
queijo em cima deve estar derretido e talvez um pouco dourado, mas não
queimado ou ressecado.
DICA: Sirva as porções ao lado de verduras mistas ou vegetais cozidos no
vapor.
Quiche Cetogênico
Ingredientes:
 
4 ovos
1caixa de creme de leite
400g de frango desfiado
150 g de bacon tostadinho
200 g de queijo ralado
tomilho e manjericão a gosto
1 colher (sopa) de requeijão cremoso
 
Modo de preparo:
 
Misture os ovos, creme de leite, queijos e temperos com ajuda de um batedor.
Acrescente o bacon e o frango desfiado, misture novamente e despeje em
refratário. Adicione requeijão cremoso por cima. Leve ao forno aquecido a
200º C por 20 minutos ou até dourar. Sirva.
Opções de Bebidas
Chás (qualquer tipo de chás), café com 1 colher (sopa) de creme de leite ou
nata (batidos com o mix fica cremoso), podem ser ótimas opções de bebidas
de acompanhamento do café da manha ou entre as refeições.
Como Ter Sucesso na Dieta Cetogênica
Ao longo deste livro, você aprendeu o que é a dieta cetogênica, como seguí-la
e um plano de refeição com algumas receitas para começar. Neste capítulo,
no entanto, vamos abordar algumas dicas para realmente ajudá-lo a manter
esse nova mudança alimentar e tornar um novo estilo de vida.
Dicas que incluem como aderir à dieta cetogênica nas viagens, nos fast food e
muito mais.
Ingestão de Calorias e a Dieta Cetogênica
Saber o que comer e o que não comer não é o único aspecto importante da
dieta cetogênica para você entender. Como qualquer outra dieta, é igualmente
importante para você entender a questão da ingestão de calorias.
Como qualquer dieta,a sua ingestão calórica diária depende do seu peso
atual, bem como das suas metas de perda de peso. Por exemplo, a ingestão de
calorias para alguém que pesa 160 quilos e quer simplesmente perder gordura
vai ser diferente de alguém que tem 90 quilos e que quer ganhar músculo e
definir o corpo.
A melhor maneira de determinar quantas calorias você deve ingerir por dia,
bem como as contagens de nutrientes, é utilizar aplicativos que calculam seus
nutrientes e calorias ingeridas.
Existem alguns aplicativos para celulares que oferecem este tipo de serviço
(como o MyFitnessPal por exemplo), geralmente requer um cadastro rápido,
só colocar os seus dados e enviá-los para o aplicativo, em seguida, mostra
suas necessidades diárias de calorias e nutrientes, além de te possibilitar
cadastrar diversos tipos de alimentos para controlar sua ingestão calórica e de
macronutrientes (gordura, proteína e carboidrato).
Hidratação e a Dieta Cetogênica
Nos capítulos anteriores, discutimos a necessidade de hidratação, mas é um
ponto tão importante, que precisa ser destacado novamente. Embora a água
seja importante para TODAS as pessoas, é particularmente importante para
alguém que esteja seguindo a dieta cetogênica.
A dieta cetogênica tende a ter um efeito diurético e, portanto, é crucial se
reidratar constantemente. Isso significa beber mais do que os 8 copos de água
por dia que normalmente são recomendados.
Não há um determinado número de copos de água que você deve beber por
dia na dieta cetogênica, mas você pode perceber quando você precisa de mais
água pela cor da sua urina, bem como olhando para as pontas dos dedos.
Quando desidratado, você notará que sua urina é de cor mais escura quando
deveria ser de cor amarela clara. Você também notará que, quando o corpo
está precisando de líquidos, as pontas dos dedos tendem a se enrugar como se
você estivesse na banheira por muito tempo.
A Dieta Cetogênica e Seu Orçamento
Uma razão para tantas pessoas comerem alimentos não saudáveis é porque
eles tendem a ser mais baratos. Não há dúvida de que comer alimentos mais
saudáveis pode ser mais caro do que comer alimentos rápidos e baratos.
No entanto, os benefícios dos alimentos que compõem a dieta cetogênica são
geralmente suficientes para fazer a dieta valer a pena. Quando se trata da
dieta cetogênica, ela se encaixa em uma categoria similar a de outras dietas,
pois tende a custar mais do que ingerir alimentos que não são saudáveis.
Existem algumas coisas que você pode fazer para tornar a dieta cetogênica
mais acessível para você. Vamos dar uma olhada em alguns deles!
Primeiramente, evitar produtos prontos (que se encaixem na dieta
cetogênica, low carb, Atkins), pois eles são caros
Vá um açougue de bairro! Geralmente açougues de bairros são mais
baratos que supermercados para comprar suas carnes, outra dica é
descobrir o dia da semana que seu supermercado favorito faz a
promoção de carne
Vá a feira livre, feira é um ótimo lugar para comprar seus legumes e
verduras. Alguns supermercados também fazem o dia da feira com
promoções
Você pode congelar os itens que você compra em quantidades maiores
quando encontra grandes promoções
Se você não pode congelá-los ou usar os produtos dentro de uma
semana, não compre grandes quantidades. Comidas mais frescas vão
estragar mais rápido, por isso, se você não puder armazená-las
adequadamente, não compre ou estará desperdiçando dinheiro
Compre alimentos a granel. Quando você compra comida a granel, você
pode economizar tempo e dinheiro. Você também tem a opção de
congelá-los para uso posterior.
A dieta cetogênica tem muitos requisitos em termos de saber o que você
está comendo, isso torna mais difícil comer fora. Use o dinheiro que
você economizar por não comer fora para comprar alimentos frescos e
saudáveis
Viajando Enquanto Faz a Dieta Cetogênica
Uma dificuldade que muitas pessoas têm ao aderir qualquer tipo de dieta
especial é fazer refeições durante a viagem. Neste capítulo você encontrará
algumas dicas que podem ser usadas usadas para ajudá-lo a manter a dieta
cetogênica enquanto estiver viajando.
Se estiver hospedado em uma casa ou hotel, reserve um quarto com
cozinha ou cozinha compacta. Isso permitirá que você compre seus
alimentos e prepare suas próprias refeições.
Congele suas refeições. Se você não estiver viajando para muito longe e
estiver de carro, congele refeições preparadas com antecedência e leve-
as com você em uma bolsa térmica. Apenas certifique-se de que onde
quer que você esteja hospedado tenha uma geladeira ou freezer para
manter suas refeições frescas.
Tenha em mente todo seu plano alimentar. Se você se encontrar em
uma situação em que você não possa fazer sua própria comida, é útil
saber o que você pode comer em restaurantes.Na duvida, vá de básico,
coma ovos, bacon , carnes, saladas e vegetais e use-os para recorrer
quando você estiver sem escolha.
Planejamento! Planeje onde e o que comer. Se você não quer preparar
ou levar sua comida na viajem, faça uma pesquisa com antecedência.
Planeje onde você vai jantar e pesquise os pratos que eles oferecem
para que você saiba o que você pode comer.
Junte-se a grupos e comunidades de apoio à dieta cetogênica. Isso pode
ajudá-lo a entrar em contato com pessoas no local para onde você está
viajando. Eles podem ajudar com dicas sobre onde comer e o que
comer enquanto estiver lá. Esses indivíduos também podem
compartilhar lojas onde você pode comprar produtos especiais.
Leve lanches! Sempre leve lanches cetogênicos quando viajar para
qualquer lugar. Mesmo quando você está apenas se locomovendo ou
resolvendo coisas pela sua própria cidade, você pode ficar com fome!
Mantenha um lanche fácil de guardar em sua bolsa ou porta-luvas de
seu carro. Para evitar a tentação de lanches indesejados.
Opções de Fast Food na Cetogênica
Enquanto viajar pode ser mais fácil com locação de quartos com opção de
cozinha e o conhecimento de alimentos básicos, os restaurantes de fast food
pode ser um desafio. O melhor é evitar restaurantes fast food, mas às vezes
nos encontramos sem escolhas. Abaixo, vamos compartilhar algumas dicas
úteis a serem lembradas quando você se encontrar nesse tipo de situação!
Escolha opções de lanches sem carboidratos, como lanches no prato.
Essas opções estão se tornando cada vez mais comuns em restaurantes
fast food, já que atendem a dietas com baixo teor de carboidratos. Se
você achar que o restaurante em que você está não oferece essa opção,
basta fazer seu pedido sem o pão ou retire o pão ao comer.
Escolha saladas. Saladas é um porto seguro para praticamente qualquer
dieta. Elas geralmente não oferecem muita gordura, mas também não
oferecem carboidratos, que é uma das maiores diretrizes para aderir
com sucesso a uma dieta cetogênica. Alguns fast food tem opção de
salada com filé de frango, uma ótima fonte de proteínas.
Opte por opções de café da manhã durante todo o dia. Pode ter mais
opções cetogênicas amigáveis nos menus de café da manhã, por isso, se
você tiver uma escolha, procure em restaurantes que oferecem opções
de café da manhã durante todo o dia.
Vá para o frango! Os restaurantes especializados em frango oferecem
opções de frango grelhado que são ótimos para a dieta cetogênica,
apenas evite temperos e molhos de frango frito ou os acompanhamentos
com carboidratos.
Torresmo, queijo, ovos cozidos, morangos, abacates são ótimas opções
para comprar em supermercados, quando estiver com pressa.
Quando for a cafeterias, vá de café preto ou chá. Evite bebidas ou
batidos de café excessivamente açucarados e não olhe para as opções de
lanches ricos em carboidratos. No máximo vale um café preto com
chantilly (sem açúcar).
Crie suas próprias combinações de refeições. Na maioria dos
restaurantes self service, você encontra ingredientes que são
cetogênicos, mas eles nem sempre são combinados em uma refeição.
Tente fazer sua própria refeição, escolhendo entre os ingredientes no
cardápio. Por exemplo, pegue saladas e vegetais, uma fonte de proteína,
já basta para uma escolha inteligente!
Comerem viagens e em restaurantes de fast food não precisa ser um
pesadelo! A melhor maneira de estar preparado para qualquer eventualidade é
fazer sua pesquisa antes de sua viagem.
Se persistir na dieta cetogência, em pouco tempo você chegará ao ponto em
que saberá quais alimentos você pode comer, não importa onde esteja você
pode escolher a refeição certa! Pode parecer muito trabalho agora, mas,
eventualmente, você encontrará as opções de comida que preferir.
Conclusão
Espero que este livro tenha sido capaz de ajudá-lo a não apenas entender os
métodos que fazem a dieta cetogênica funcionar, mas também como
implementá-la em sua rotina diária. Sei que pode ser muito assustador fazer
uma mudança tão drástica em qualquer parte de sua vida, mas, quando
seguido corretamente, não vai demorar muito para você ver os resultados
positivos desse plano alimentar!
O próximo passo é jogar-se no seu novo estilo de vida! Vá até a sua cozinha e
elimine todos os alimentos não cetogênicos. Faça uma lista de ingredientes
amigáveis para cetogênicos e, em seguida, vá às compras!
Você pode achar mais fácil criar seu cardápio semanal antes de ir ao
supermercado. Isso ajudará a garantir que você tenha comida à mão na hora
das refeições e impedirá a compra de ingredientes não permitidos na dieta!
Depois de estocar a sua cozinha, basta um pequeno planejamento para definir
o seu novo plano de refeições e partir para a ação.
Se você gostou deste livro eu ficaria muito grato se você pudesse deixar um
simples review positivo na Amazon. Isso ajudaria muito nosso trabalho!
Boa sorte e obrigado!
	Introdução
	O Que É Dieta Cetogênica ?
	Dieta Cetogênica X Outras Dietas?
	Benefícios da Dieta Cetogênica
	As Diretrizes Alimentares da Dieta Cetogênica
	Exemplo de Cardápio Cetogênico de 7 Dias
	Receitas Cetogênicas
	Como Ter Sucesso na Dieta Cetogênica
	Conclusão