AULA 9 GINÁSTICA LOCALIZADA

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Introdução à Ginástica Localizada
Prof. Dr. Fabiano Soares
fabianohrsoares@outlook.com
LIGA DE ENSINO DO RIO GRANDE DO NORTE
CENTRO UNIVERSITÁRIO DO RIO GRANDE DO NORTE
Metodologia da Ginástica
Ginástica Localizada
Histórico da Ginástica Localizada
• Esta atividade tão largamente difundida no Brasil teve sua origem na Ginástica de 
Academia, a partir de 1930, no estado do Rio de Janeiro. 
• Segundo NOVAES (1996), a primeira academia de ginástica surgiu em meados de 
1930 na Rua Duvivier (Copacabana), sob a responsabilidade da Profª Gretch 
Hillefeld, que se fundamentava no método de Ginástica Analítica, com 
adaptações às necessidades e características do povo brasileiro.
• Como os primeiros professores de Ginástica de Academia no Brasil eram 
estrangeiros, por muito tempo a tendência foi que os primeiros trabalhos 
sofressem influências europeias da Ginástica Rítmica de Dalcroze, do ballet e da 
dança moderna.
• Com o passar dos anos, foram fundamentados trabalhos de acordo com as 
necessidades do povo brasileiro, desenvolvendo-se métodos próprios voltados 
aos valores estéticos.
Histórico da Ginástica Localizada
• Alguns métodos de origem estrangeira influenciaram diretamente a 
Ginástica de Academia até ela tomar o formato atual. 
• Nos anos 60 e 70 foi a Calistenia. 
• Nos anos 80 a Ginástica Aeróbica (Alto e Baixo Impacto). 
• Nos anos 90 pelo Step Training. 
• Atualmente a Ginástica Localizada tem sua base na musculação. 
• Vários fatores, tais como cinesiológicos, anatômicos e de melhoria de 
performance são comuns nestas duas atividades, o que aumenta a 
correlação entre elas.
Organização da Aula de Ginástica Localizada
• Existem inúmeras técnicas de trabalho muscular, tais como 
Agonista/Antagonista, Localizadas por Articulação, Simples ou 
Alternada, Mista, etc.
• O número de séries e de subséries deverá estar de acordo com o que 
se pretende trabalhar. 
• Se você quer uma série de força, ela deverá ter poucos repetições com maior 
carga. 
• Quando o parâmetro a se trabalhar é a resistência, maior número de 
repetições e pouca carga.
• Por este motivo é muito importante o planejamento para que seja 
alcançado o objetivo de cada aula.
Organização da Aula de Ginástica Localizada
• Deve-se estabelecer o número de grupamentos musculares que serão 
trabalhados para uma melhor distribuição da carga por grupo solicitado. 
• Pra que isso ocorra é fundamental um bom conhecimento das funções 
anatômicas e cinesiológicas. 
• Normalmente trabalha-se no máximo 3 grupos por sessão, duas a três 
vezes por semana para cada grupamento. 
• É também fundamental a elaboração coerente do número de séries e 
repetições que você utilizará em sua aula.
• Isso dependerá de algumas variáveis, tais como o objetivo da aula, o 
número de grupamentos e a duração da aula.
Organização da Aula de Ginástica Localizada
• Como o próprio título já sugere, os exercícios devem ser adaptados as 
necessidades anatômicas do grupamento solicitado. 
• Os exercícios mais comumente utilizados hoje na Ginástica Localizada 
são coincidentemente os utilizados nas séries de musculação, apenas 
com a diferença do descanso ativo, mais largamente utilizado nesta 
atividade. 
• As variações dos exercícios devem sempre obedecer a posições
anatômicas específicas para evitar lesões articulares.
Organização da Aula de Ginástica Localizada
• Atualmente, a divisão ,mais utilizada em uma sessão de Ginástica 
Localizada é:
• Aquecimento – Geral e Específico
• Parte Principal em Pé
• Parte Principal no Solo
• Volta à Calma – Relaxamento e Alongamento
Estrutura da Aula de Ginástica Localizada
• Aquecimento 
• Têm duração de Aproximadamente 10 minutos. 
• É composto por exercícios de pré-aquecimento musculares de baixa 
intensidade e alongamentos de baixa intensidade.
• Os movimentos devem ser feitos de maneira suave e pouca amplitude, 
visando uma adaptação músculo-articular e orgânica, preparando-se para 
elevação gradual da frequência cardíaca e do esforço muscular. 
• Deve ser direcionado aos grupamentos de maior exigência durante a sessão 
de treinamento. 
• O aumento metabólico deve ser lento e gradual.
Estrutura da Aula de Ginástica Localizada
• Parte Principal em Pé
• É a parte mais importante da aula, onde serão trabalhados os grandes grupos 
musculares. 
• Têm duração de aproximadamente entre 30 e 40 minutos e caracteriza-se 
pela alta intensidade e aumento significativo dos parâmetros fisiológicos. 
• Utiliza implementos como halteres, caneleiras e barras para exercitar os 
grandes grupos musculares, tais como Membros inferiores, Membros 
superiores e Tórax.
• Parte Principal no Solo
• São caracteristicamente exercícios para o Abdômen, Glúteos e Pernas. 
• São utilizadas normalmente sobrecargas como caneleiras para aumentar a 
intensidade do esforço e têm em média 15 a 20 minutos.
Estrutura da Aula de Ginástica Localizada
• Volta à Calma
• São exercícios de alongamento de leve intensidade e baixa amplitude 
articular, também conhecida como parte regenerativa da aula. 
• Têm em média 5 a 10 minutos e deve obedecer a uma desaceleração gradual 
dos parâmetros fisiológicos, tais como a frequência cardíaca.
• Nesta parte da aula você deverá proporcionar ao aluno uma recuperação 
lenta e gradual , reduzindo assim o grau de excitação proporcionado pela 
parte principal da aula.
Estrutura da Aula de Ginástica Localizada
• Na elaboração de uma aula de Ginástica localizada deve-se levar em 
conta:
• Nível de aptidão inicial e faixa etária dos praticantes;
• Métodos de treinamento (sistemas energéticos que se quer alcançar, série de 
exercícios e número de exercícios por grupo muscular);
• Recursos materiais (equipamentos);
• Música (velocidade e ritmo).
Estrutura da Aula de Ginástica Localizada
• Para melhorar e alcançar objetivos propostos pela aula, o professor deve 
recorrer a estímulos de cargas apropriadas que no conjunto da aula 
caracteriza a carga total do trabalho. 
• Deve-se levar em conta:
• Intensidade do estímulo (peso);
• Densidade dos estímulos (esforço/pausa - entre as partes da aula : ativo e passivo e 
entre as aulas);
• Duração do estímulo (tempo);
• Amplitude do estímulo (volume - repetições e séries);
• Frequência do estímulo (por semana)
• É possível trabalhar com orientação individual numa aula coletiva desde 
que se conheça previamente as capacidades individuais através da 
avaliação física e de testes específicos e tendo os recursos necessários.
Estrutura da Aula de Ginástica Localizada
CAPACIDADE % carga máxima Intervalo de recuperação Repetições Ritmo
1. Resistência Muscular e 
cardiorrespiratória
-45% 30 s +35 rápido
2. Resistência Muscular com 
pouca força e massa
45- 50% 30 s - 45 s 26 - 35 rápido
3. Alguma massa muscular 
com pouca força
50-65% 45 s - 1min 16 - 25 moderado/rápido
4. Massa muscular com força 70-80% 1 - 1,5 min 10 - 15 moderado
5. Força e massa muscular 
possivelmente iguais
80-90% 1,5 - 2 min 7 - 12 lento/moderado
6. Força e alguma massa 
muscular
90-95% 2 - 3 min 4 - 6 lento
7. Força pura, pouca ou 
nenhuma massa muscular
95-100% 3 - 5 min 1 - 3 lento
PRÓXIMA AULA
Variáveis Metodológicas da Ginástica Localizada
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fabianohrsoares@outlook.com
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