[GJ] - SLIDES LIVE 09.08 - Musculação Muito Além do 3x10 - Métodos de Treinamento para Hipertrofia Muscular

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5 FATORES QUE O TREINAMENTO PRECISA 
PROPORCIONAR PARA HIPERTROFIA
• TENSÃO
• TIME UNDER TENSION
• MICROLESÃO
• ISQUEMIA
• LIBERAÇÃO HORMÔNIO ANABÓLICO LOCAL
INTENSIDADE
• Lasevicius et al.2018 avaliaram 30 homens sem 
experiência em musculação e os colocaram para treinar 
durante 8 semanas em 4 diferentes intensidades;
• 80% de 1 RM (8 repetições), 60% de 1 RM (15 
repetições), 40% de 1 RM (28 repetições) e 20% de 1 
RM (67 repetições)
• Resultado do estudo: grupos que treinaram com 80, 60 
e 40% de 1 RM tiveram um aumento da massa 
muscular (MM) de 25, 25,1 e 25,3 % da MM 
respectivamente. O grupo que treinou com a carga de 
20% de 1 RM teve um aumento de 11, 4% na MM
4, 8 OU 12 RM HIPERTROFIA E FORÇA
• Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on
Muscle Volume and Strength 4, 8 ou 12 para hipertrofia e força JSCR,
Kubo et al. (2020) compararam os ganhos de FORÇA (1RM supino) e HIPERTROFIA
(volume do peitoral maior [PM] através da ressonância magnética) em resposta à
programas de TF com volume total equalizado, com diferentes intensidades de
repetições. Amostra: 42 homens destreinados
• Metodologia: realizaram o exercício supino reto por 10 semanas e foram divididos
de forma aleatória em 1 de 4 protocolos que foram avaliados no estudo: 7x4RM
(4RM); 4x8RM (8RM); 3x12RM (12RM) e grupo controle
• RESULTADOS
➡ SEM DIFERENÇA na Hipertrofia do Peitoral nos 3 grupos (4RM = 11.1%; 8RM = 
10.1% e 12RM = 11.3%).
➡ Os incrementos relativos no 1RM supino foram menores no grupo 12RM 
(18.7%) em comparação aos grupos 8RM (29.5%) e 4RM (28.4%)
RESULTADOS
VOLUME 16, 24 ou 32 SÉRIES
• Estudo de Brigatto (2019), avaliou o efeito de
diferentes volumes de treino (16, 24 e 32 séries
semanais por grupo muscular) no ganho de massa
muscular.
• Participaram 27 homens treinados e todas
variáveis ​​foram controladas (exercício realizado, ordem
do exercício, frequência semanal, intervalo de
repetições, intervalo de descanso entre séries e
exercícios, etc.) realizaram durante 8 semanas os
exercícios supino e agachamento, e avaliaram ganhos
em força pelo teste de 1 RM e ressonância de tríceps,
bíceps e vasto lateral.
RESULTADOS
VOLUME COM BASE NO HISTÓRICO
• Scarpelli et al (2020) submeteram 16 indivíduos jovens treinados (idade: 24,8 ±
5,6; experiência em TF: 5,1 ± 4,1 anos) a 8 semanas de treinamento de força (2 
sessões semanais); com o intuito de comparar os ganhos de massa muscular 
decorrentes de dois protocolos de volume de treino: não individualizado (N-IND) 
e individualizado (IND). Vale registrar que cada voluntário teve um dos seus 
membros inferiores treinado sob a perspectiva N-IND; e, o contralateral, na 
modalidade IND.
• Durante todo o programa, o grupo N-IND obedeceu um volume fixo de 22 séries 
semanais - coerente para indivíduos treinados, de acordo com a literatura. O grupo 
IND realizou um número de séries 20% maior do que o reportado por cada 
participante, em recordatório de treino registrado antes do início das 
intervenções.
• Os exercícios utilizados no programa de TF foram o leg press 45° e a cadeira 
extensora - ambos, unilaterais. O descanso entre as séries foi de 2 minutos; e, 
entre os exercícios, de 2-3 minutos.
• O “acréscimo” de 20% no volume de treino (IND) - considerando o histórico prévio 
do praticante - foi mais efetivo para a hipertrofia do vasto lateral do que o 
aumento padronizado (N-IND).
RESULTADOS
MÉTODO EXAUSTÃO
• UTILIZADO EM 1894 POR EUGENE SANDOW
• PRA QUE 
• PRA QUEM
• QUANDO
• MELHOR FORMA DE TREINAR
MÉTODO ATÉ A FALHA CARGA ALTA VS 
CARGA ALTA
• Lasevicius et al (2019) realizaram um estudo durante 8 semanas
(duas vezes semanais em dias não consecutivos), cargas baixa vs
altas com e sem falha concêntrica, 25 indivíduos de 19 a 34 anos,
destreinados avaliando ganhos em força e hipertrofia. Medidas da
área da seção transversa (CSA) do quadríceps foram obtido por
ressonância magnética (RM) e o teste de 1 Repetição Máxima
(1RM) realizado na cadeira extensora unilateral foram usados para
verificar os efeitos na hipertrofia e força muscular respectivamente.
• Ambos os métodos foram realizados antes do inicio, após 4
semanas e ao final das 8 semanas. Baseado nos resultados da CSA e
1RM, cada membro inferior dos sujeitos foi alocado em 1 dos 4
protocolos unilaterais de extensão do joelho: repetições até a falha
com baixa carga (CARGA BAIXA FALHA; 34,4 reps);
MÉTODO ATÉ A FALHA CARGA ALTA VS 
CARGA ALTA
• Repetições até a falha com alta carga (CARGA ALTA FALHA; 12,4
reps); repetições sem falha com carga baixa (SEM FALHA CARGA
BAIXA; 19,6 reps); e repetições sem falha com carga alta (SEM
FALHA CARGA ALTA; 6,7 reps). Todos os protocolos realizaram 3
séries e os protocolos HL-RF e HL-RNF utilizaram carga de 80% 1RM,
Enquanto LL-RF e LL-RNF treinaram a 30% de 1RM.
• Os resultados mostraram aumento da força no pós teste
significativamente maiores para HL-RF (33,8%) e HL-RNF (33,4%)
quando comparado ao LL-RF e LL-RNF (17,7%, e 15,8%,). O CSA do
quadríceps aumento respectivamente em cada protocolo: CARGA
ALTA FALHA (8,1%, ), CARGA ALTA SEM FALHA (7,7%, ), CARGA
BAIXA FALHA(7,8%,) CARGA BAIXA SEM FALHA (2,8%,).
RESULTADOS
0
5
10
15
20
25
30
35
40
FORÇA CARGA
80% FALHA E N
FALHA
FORÇA CARGA
30% FALHA E
NÃO FALHA
HIPERTROFIA
30% FALHA E
NÃO FALHA
HIPERTROFIA 80
% FALHA E NÃO
FALHA
FALHA
SEM FALHA
Colnas1
ATÉ A FALHA EM TREINADOS
• Impact of two high-volume set configuration workouts on resistance training outcomes
in recreationally trained men Karsten et all 2019 J Streng cond Res.2019
• ✅ Efeito de séries até a falha em sujeitos treinados
• ✅ Amostra- 18 homens treinados experiência mínima de 2 anos
• ✅ Duração do estudo 6 semanas
• ✅ Frequência de treino 1x na semana ✅Exercícios supino reto e agachamento livre
• ✅ Comparou Séries até a falha 4x10 RM descanso de 2 minutos 8x5 repetições
submáximas descanso de 1 minuto Com volume e carga relativa equalizada
• ✅ 9 homens realizavam séries até a falha
• ✅ 9 homens realizavam séries submáximas
• ✅ Avaliaram hipertrofia por medida de circunferência e ultrassom
• ✅ Melhor resultados hipertróficos para vasto medial, flexor de cotovelo para grupo
série até a falha, maior resultado para deltoide anterior série submáxima Giabetasing
ett all 2016, encontraram benefícios adicionais em séries até a falha em homens
treinados com experiência mínima de 4 anos
RESULTADOS
FALHA TOTAL, TREINO EXCÊNTRICO
• Maior hipertrofia do fascículo, sarcômero em séries
• Melhora a força e desempenho de atletas de
potencia
• Maior dano muscular
• Possível suportar em torno de 30 a 40% de carga a
mais
TREINO EXCÊNTRICO FAVORECE MAIS 
HIPERTROFIA EM SÉRIE
ABORDAGEM SOBRE ESSES MÉTODOS
• Alternado por segmento
• Método Pirâmide Crescente\ Decrescente\Drop Set
• Rest Pause\ Cluster Set\ Intraset Rest
• Agonista\ Antagonista
• Biset, Triset, Pré-exaustão
• MÉTODO SET 21 ADAPTADO
• MÉTODO ISOREP
• MÉTODO SUPER SLOW GJR
MÉTODO OCLUSÃO
• ✅ A oclusão vascular conhecido como kaatsu trainging, segundo
Kawada e ishii,2005, é caracterizada como a oclusão local de
veias e artérias ao nível de um cruzamento arteriovenoso que
promove a supressão do fluxo sanguíneo muscular.
• ✅ Evidências científicas mostram que a aplicação do método
pode ser interessante para idosos, pessoas com problemas
osteoarticulares e que não conseguem suportar uma grande
intensidade de carga, e mostram que a utilização da oclusão
vascular com cargas de 20 a 40% de 1 RM, auxilia no processo
hipertrófico, com magnitude similar com treino com
intensidades mais elevadas de 80% de 1 RM, promovendo os
mesmos efeitos fisiológicos.
MÉTODO OCLUSÃO
• ✅ Basicamente a utilização do método permite um estado de
hipoxia no músculo proporcionando uma baixa oferta de
oxigenação para o músculo com um acúmulo de metabólitos e
aumento na secreção de alguns hormônios anabólicos, como
testosterona, GH, IGF-1, aumenta a sinalização da via Mthor, e
promove um recrutamento precoce das fibrasdo tipo 2 mesmo
com cargas mais leves.
• ✅ O equipamento utilizado é um esfigmomanômetro (largura
entre 140 mm e 185 mm; comprimento entre 160 mm e 200
mm) para controle e aplicação da oclusão vascular que pode ser
uma oclusão total ou oclusão parcial, com estudos indicando a
oclusão parcial ser o mais indicado.
ESTUDO OCLUSÃO
• Takarada et all avaliaram o efeito do treino de força em
idosas sobre força e hipertrofia treinando durante 16
semanas com 50 % 1 RM com restrição de fluxo sanguíneo,
80 % de 1 RM sem restrição de fluxo e 50% de 1 RM sem
restrição de fluxo, no exercício flexão de cotovelo.
• Resultados: Grupo 50% 1 RM com restrição de fluxo
aumento de 18,4 % força e 20,3 % hipertrofia, grupo 80 %
de 1 RM sem restrição de fluxo aumento de 22,6 % força e
18,4 % hipertrofia, grupo 50 % 1 RM sem restrição de fluxo
teve aumento de 1, 4 % de força e 6,7 % hipertrofia
RESULTADOS
0
5
10
15
20
25
força hipertrofia
50 % 1 rm OC
80 % 1 rm
50 % 1 rm sem OC
MÉTODOS DE TREINO 3/7
• Stragier 2019 analisou a ativação e hipertrofia do bíceps
durante 2 semanas de treino, comparando dois diferentes
métodos de treino.
• Método tradicional, onde foi realizado 8 séries de 6
repetições com intervalo de 2 min e 30 segundos e o
método 3/7, que consiste em colocar uma carga
equivalente a 8 a 10 RM e realizar blocos de 3/4/5/6 e 7 rep
descansando 10 segundos entre cada bloco de repetições.
Quando encerra o bloco, descansa-se de 1 min e 30 a 2
minutos e repete o método mais uma vez.
• RESULTADOS: maior ativação no 3/7 (14,5 % vs 8,1%) e
maior hipertrofia também para método 3/7 (9,6 vs 5,5%),
comparando com o método tradicional.
RESULTADOS
0
2
4
6
8
10
12
14
16
ativação hipertrofia
3\7
tradicional
Colunas1
ESTUDO SST
• ¢Sst contrações, treino tradicional, sst intervalo de descanso, hipertrofia de 
biceps e triceps
• Almeida, Fernando, Prestes, Jonato et all 2019, publicaram no front 
physiol, onde compararam esses 2 protocolos de SST: com treinamento 
tradicional, que consistia em 8 séries até a falha com carga equivalente a 
10 RM, com descanso de 1 minuto, em 12 indivíduos treinados há pelo 
menos 4 anos. Foram realizados os exercícios rosca direta e tríceps pulley. 
• Avaliando volume total de treinamento, lactato sanguíneo e espessura 
muscular, nos resultados não houve diferença de acúmulo de lactato para 
os 3 protocolos. Em relação ao volume de treinamento, as 2 versões do 
SST tiveram um volume menor comparado ao tradicional, e a espessura 
muscular foi maior no SST-CT, seguido pelo SST-RIV e, por último, o treino 
tradicional. 
• Os resultados sugerem que as 2 versões do método SST podem ser uma 
excelente estratégia para encaixar dentro de um microciclo, necessitando 
mais estudos para avaliarem de forma crônica a resposta desse método.
RESULTADOS
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