TREINOS DE POSTERIOR

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TREINO- Foco em POSTERIOR 
	Séries
	Rep.Min.
	Rep.Max.
	Desc. Min
	Desc. max
	Entre treinos
	Aquecimento(esteira,bicicletra)
	1
	 
	 
	 
	
	
	Pré-Exaustão na Mesa Flexora
	1
	40
	50
	0 
	
0
	
0
	Drop mesa flexora+ flexão Uni. + stiff
	3
	12
	15
	 60
	
60
	60
	Agachamento Sumo 
	3
	10
	12
	 30
	30
	30
	Elevação Pélvica 
	3
	15
	20
	30 
	40
	50
	Leg. 90+Stiff unilateral
	3
	15
	20
	40 
	
50
	60
	Bom dia
	3
	12
	15
	25 
	30
	40
	Panturrilhas
	4
	15
	20
	20 
	30
	40
	TREINO- Foco em POSTERIOR 
	Séries
	Rep.Min.
	Rep.Max.
	Desc. Min
	Aquecimento
	1
	 
	 
	 
	Pré-Exaustão na Mesa Flexora
	1
	40
	50
	 
	Drop mesa flexora+ flexão Unil. + stiff
	3
	12
	15
	 
	Agachamento Sumo 
	3
	10
	12
	 
	Elevação Pelvica 
	3
	15
	20
	 
	Leg 90+Stiff unilateral
	3
	15
	20
	 
	Bom dia
	3
	12
	15
	 
	Panturrinhas
	4
	15
	20
	 
	
	TREINO-FOCO EM POSTERIOR
	Séries
	Rep.Min.
	Rep.Max.
	Desc. Min
	Desc. Max
	Entre TREINOS
	1
	Agachamento sumo+ Stiff
	4
	10
	12
	30 
	40 
	 60
	2
	Mesa Flexora Drop Set(até a falha)
	3
	 
	 
	 
	 
	 
	3
	Leg 90°+Bugaro
	3
	10
	12
	 
	 
	 
	4
	flexão unilateral
	3
	8
	15
	 
	 
	 
	5
	Bom dia
	3
	15
	20
	 
	 
	 
	6
	Panturrilhas
	3
	15
	20