Checklist para Treinamento Físico

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ATENÇÃO
ESTE CHECKLIST FOI DESENVOLVIDO PARA SER UMA 
FERRAMENTA SIMPLES E DE FÁCIL APLICAÇÃO. 
EXPLICAÇÕES CIENTÍFICAS COMPLETAS SOBRE CADA 
TÓPICO ABORDADO NÃO FORAM INCLUÍDAS POIS SE 
DISTANCIARIA DO INTUITO DESTE PROJETO.
APESAR DISSO, GARANTIMOS QUE O CONTEÚDO DESTE 
DOCUMENTO É 100% BASEADO EM ESTUDOS 
CIENTÍFICOS DE QUALIDADE.
SE VOCÊ PROCURA VALIDAÇÕES PARA O CONTEÚDO 
DESCRITO NO CHECKLIST, MANDE A SUA DÚVIDA 
ESPECÍFICA PARA O NOSSO EMAIL: 
CONTATO@CITIUSCONSULTORIA.COM
✓ PRIORIDADE MÁXIMA = O ALUNO FAZER O TREINO PRESCRITO
✓ CADÊNCIA E O TIPO DE 
CONTRAÇÃO (CONCÊNTRICA 
OU EXCÊNTRICA)
FATORES INTERLIGADOS
✓ VOLUME = SÉRIES X REPS X CARGA
✓ VOLUME É FATOR PRIMORDIAL SÓ
QUE É INFLUENCIADO PELA 
FREQUÊNCIA E INTENSIDADE
✓ MANIPULAÇÃO 
ESTRATÉGICA 
DE TODAS AS 
VARIÁVEIS
✓
✓
✓
✓
✓
✓
✓
✓
VOLUME DE TREINO É 
A VARIÁVEL CHAVE 
PARA HIPERTROFIA 
MUSCULAR
AUMENTAR O
VOLUME DE TREINO
CARDIO AUXILIA NO
EMAGRECIMENTO
O VOLUME DEVE SER 
REDUZIDO SE A 
PERFORMANCE 
ESTIVER PREJUDICA
Repetições e carga estão relacionados a intensidade de treino, e serão decididos posteriormente. 
Então na prescrição de volume de treino é comum utilizar apenas o número de séries como base.
RECOMENDAÇÃO DE VOLUME PARA MUSCULAÇÃO:
Iniciantes: 10 a 15 séries por grupamento muscular por semana.
Intermediários: 15 a 30 séries por grupamento muscular por semana.
Avançados: 30 a 40+ séries por grupamento muscular por semana.
RECOMENDAÇÃO DE VOLUME PARA TREINO AERÓBIO:
Geral para manutenção da saúde cardiovascular: 60 minutos de exercício 
aeróbio vigoroso por semana.
OBS.: a inclusão de mais volume é viável em determinados objetivos.
QUANDO O VOLUME É 
EQUALIZADO, A 
FREQUÊNCIA DE 
TREINO NÃO 
INFLUENCIA
NÃO TEM RELAÇÃO 
DIRETA COM A 
FREQUÊNCIA DE 
TREINO SE HOUVER 
VOLUME EQUALIZADO
FREQUÊNCIAS 
MAIORES TENDEM A 
MELHORAR A 
PERFORMANCE
RECOMENDAÇÃO DE FREQUÊNCIA PARA MUSCULAÇÃO:
✓ É recomendado treinar pelo menos duas vezes cada grupamento 
muscular por semana.
✓ Quanto maior a frequência, mais bem distribuído fica o volume de treino.
✓ Não existe um modelo de treino recomendado para todos os casos.
RECOMENDAÇÃO DE FREQUÊNCIA PARA CARDIO:
✓ Pelo menos duas sessões semanais
EXERCÍCIOS QUE 
TENHAM BOA 
ATIVAÇÃO, CONEXÃO, 
TENSÃO, AMPLITUDE 
E SOBRECARGA NO 
MÚSCULO ALVO. 
MULTIARTICULARES 
NA MUSCULAÇÃO E 
EXERCÍCIOS CARDIO 
DE ALTO GASTO 
ENERGÉTICO 
(EX. CORRIDA).
SEMPRE CONSIDERAR 
A ESPECIFÍCIDADE DA 
MODALIDADE
RECOMENDAÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA MUSCULAÇÃO:
Iniciantes: preferência para multiarticulares e máquinas.
Intermediários: inclusão de isolados e exercícios complexos.
Avançados: a combinação ideal para cada objetivo, pois não existe 
uma recomendação exata para avançados.
OBS.: Não existe exercício insubstituível.
RECOMENDAÇÃO PARA TREINO CARDIO:
Iniciantes e obesos: bike ou elíptico.
Intermediário e Avançado: qualquer tipo.
OBS.: Levar em consideração o que o aluno gosta.
INTENSIDADE DEVE 
VARIAR ENTRE 
65% A 85% DE 1RM 
(6RM A 15RM)
O AUMENTO DA 
INTENSIDADE DO 
EXERCÍCIO CARDIO 
TENDE A OTIMIZAR O 
EMAGRECIMENTO
A INTENSIDADE DEVE 
SER REGULADA PARA 
NÃO AFETAR A 
PERFORMANCE
RECOMENDAÇÃO DE INTENSIDADE PARA MUSCULAÇÃO:
Iniciantes e Estímulos de Resistência: < 65% de 1RM ou >15RM
Estímulos de força pura: >85% de 1RM ou >6RM
Intermediários e Avançados: variar constantemente as diversas intensidades.
✓ Variação estratégica utilizando métodos diversificados (fartlek, 
progressivo, regressivo, protocolos de HIIT e etc.).
✓ Regular a intensidade estrategicamente para não prejudicar o treino 
de musculação (ex. não utilizar métodos intensos de cardio logo antes
da musculação)
PROGRESSÃO É A 
SEGUNDA VARIÁVEL 
MAIS IMPORTANTE
SEM PROGRESSÃO, OS 
TREINOS DEIXAM DE 
GERAR RESULTADOS
É FUNDAMENTAL 
PROGREDIR CARGAS 
DE TREINO PARA 
GERAR MELHORAS DE 
PERFORMANCE
RECOMENDAÇÃO PARA MUSCULAÇÃO E CARDIO:
Aumentar 10% do volume e carga por mês.
OBS: Iniciantes conseguem evoluir mais rápido e avançados mais devagar
INTERVALOS DE 
DESCANSO >120 
SEGUNDOS PARECEM 
OS IDEAIS PARA 
HIPERTROFIA
REDUZIR O INTERVALO 
DE DESCANSO AJUDA 
A DEIXAR O TREINO 
MAIS EFICIENTE
VAI DEPENDER 100% 
DA MODALIDADE 
PRATICADA
RECOMENDAÇÃO DE DENSIDADE PARA MUSCULAÇÃO:
Pessoas com tempo curto para treinar ou estímulos de 
resistência: < 60 segundos
Pessoas com tempo suficiente para treinar e estímulos 
hipertróficos: 120 segundos
Treinos com intuito de desenvolver força pura: 240 segundos
CONTANTO QUE A 
EXECUÇÃO ESTEJA 
CORRETA, A 
CADÊNCIA PARECE 
NÃO INFLUENCIAR.
CONTANTO QUE A 
EXECUÇÃO ESTEJA 
CORRETA, A 
CADÊNCIA PARECE 
NÃO INFLUENCIAR.
VERIFICAR A 
ESPECÍFICDADE DE 
CERTOS 
MOVIMENTOS DA 
MODALIDADE
RECOMENDAÇÃO PADRÃO PARA MUSCULAÇÃO: 1-0-1-0
A variação de cadência pode ser considerada como método de 
treinamento, e deve ser aplicada como tal.
CONTRAÇÃO 
CONCÊNTRICA CONTRAÇÃO 
EXCÊNTRICAPAUSA ENTRE 
CONTRAÇÕES
QUALQUER MÉTODO 
QUE AUMENTE O 
VOLUME DE TREINO
QUALQUER MÉTODO 
QUE AUMENTE A 
INTENSIDADE DO 
TREINAMENTO
UTILIZAR MÉTODOS 
VARIADOS PARA 
TREINAR DIVERSAS 
VALÊNCIAS FÍSICAS.
RECOMENDAÇÃO DE MÉTODOS DE TREINAMENTO:
Implementar e variar constantemente de acordo com o objetivo do 
aluno e da fase de treinamento (ex. drop sets são mais próprios para 
treinos de resistência muscular localizada).
A VARIAÇÃO 
FREQUENTE TEM 
RELAÇÃO POSITIVA 
COM A HIPERTROFIA
VARIAÇÃO NÃO É 
CHAVE PARA 
EMAGRECIMENTO, 
MAS TEM 
INFLUÊNCIA.
É MUITO IMPORTANTE 
PARA QUALQUER 
MODALIDADE TER 
UMA PERIODIZAÇÃO 
BEM DEFINIDA
RECOMENDAÇÃO DE VARIAÇÃO:
Tipos de periodização: Ondulatória ou Linear
Fases: força pura, resistência, potência e hipertrofia.
ALÉM DISSO:
Variar métodos utilizados.
Variar exercícios utilizados.
Variar modalidades praticadas.
PRÓPRIO PARA IMPRESSÃO
Este material foi idealizado e desenvolvido 
pela equipe Citius.
A Citius é uma empresa de geração de 
conhecimento na área fitness, focada na 
atuação e capacitação técnica/científica do 
Personal Trainer.
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