Embasamento e exercícios periodização

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ACADÊMICO: GABRIEL PASQUALOTTO
EMBASAMENTO TEÓRICO
O treinamento esportivo é a ciência que visa promover adaptação no organismo de uma pessoa, tornando-a cada vez mais apta a realizar de terminada atuação esportiva. Dantas coloca que o treinamento esportivo se da através da síndrome da adaptação geral, então através dos estímulos é gerado estresse e esse estresse 
gera adaptações. Dantas cita Tubinho e Moreira (2003) como base norteadora para compreender esse processo com os princípios do treinamento esportivo. (DANTAS, 1995)
Essa base nos leva a 6 princípios científicos que quando bem assimilados pelo tornam possível ao treinador criar seus próprios métodos e variações ao longo de toda a periodização. (TUBINO & MOREIRA, 1984) (DANTAS,1995)
 Essa periodização é que nos permite organizar esses princípios ao longo de um período, estabelecendo metas e objetivos para os atletas, com isso pode ser possível alcançar a melhor forma nos jogadores fisicamente, tecnicamente e taticamente, um treinamento sem esses elementos é uma forma aleatória de se conseguir melhora e provavelmente será desperdiçada, desta maneira um bom planejamento é essencial para termos uma garantia mínima de que o processo de treinamento está sendo realizado de maneira adequada. (Dantas, 2003)
Período preparatório
Fase básica
Mesociclo de incorporação
Microciclo de incorporação 50%
Treinos de resistência aeróbica três vezes na semana 
SEG – QUA – SEX
· Sessão 1 – Segunda – feira 40%
Exercício: Corrida na pista de atletismo método fartlek na zona aeróbia lipolítica. Inicialmente será realizado um aquecimento com uma caminhada de 5’, depois um trote lento de 10’, em seguida correr 1.000m de forma rápida, 500m de forma lenta, 300m de forma rápida 200m de forma moderada, 5’ para desacelerar e por fim 10’ de caminhada. Sempre dentro da FC preestabelecida.
Duração 80’
Método: Fartlek
Intensidade: 55% do VO2máx = 70% FCmáx 
· Sessão 3 – Quarta – feira 60%
Exercício: Corrida continua lenta na esteira. Foram calculados a intensidade, a duração do exercício e a distância percorrida por cada grupo através das formulas do método da corrida continua lenta mostrada por Dantas (2003).
Duração: 45’
Método: Corrida continua lenta
Intensidade: 55% do VO2máx em vo2t – Distância (m) – Entre 70% FCmáx
· Sessão 5 – Sexta - feira 60%
Exercício: 3 series de corridas de 1500m na pista de atletismo, com um tempo de recuperação 3 vezes superior ao tempo do estimulo, relação 1:3. Deverão correr os 1500m em um tempo de 8’ e trotar 24’ para a recuperação. Para o cálculo do tempo foi utilizada uma média dos valores de vo2t dos três grupos e a formula apresentada por Dantas (2003).
Duração: 100’
Método: Fracionado, corridas repetidas.
Intensidade: 55% do VO2máx em vo2t = 70% FCmáx
	
	SEG40%
	TER50%
	QUA60%
	QUI50%
	SEX60%
	SAB70%
	DOM
	M
	
	
	
	
	
	
	--
	T
	fartlek
	
	corrida continua lenta
	
	fracionado corridas repetidas
	
	--
Microciclo ordinário 75%
Treinos de resistência aeróbica três vezes na semana 
SEG – QUA – SEX
· Sessão – Segunda – feira 70%
Exercício: Corrida na pista de atletismo método fartlek na zona aeróbia lipolítica. Inicialmente será realizado um aquecimento com uma caminhada de 5’, depois um trote lento de 10’, em seguida correr 1.500m de forma rápida, 800m de forma lenta, 500m de forma rápida, 300m de forma moderada, 5’ para desacelerar e por fim 10’ de caminhada. Sempre dentro da FC preestabelecida. 
Duração: 90’
Método: Fartlek
Intensidade: 55% do VO2máx = 70% FCmáx 
· Sessão – Quarta – feira 70%
Exercício: 3 series de corridas de 2000m na pista de atletismo, com um tempo de recuperação 3 vezes superior ao tempo do estimulo, relação 1:3. Deverão correr os 2000m em um tempo de 10’30’’ e trotar 31’ para a recuperação. 
Duração:125’
Método: Fracionado, corridas repetidas.
Intensidade: 55% do VO2máx em vo2t = 70% FCmáx
· Sessão – Sexta – feira 50%
Exercício: Corrida continua lenta na pista de atletismo. Foram calculados a intensidade, a duração do exercício e a distância percorrida por cada grupo através das formulas do método da corrida continua lenta mostrada por Dantas (2003).
Duração: 45’
Método: Corrida continua lenta.
Intensidade: 55% do VO2máx em vo2t – Distância (m) – Entre 70% FCmáx
	
	SEG70%
	TER70%
	QUA70%
	QUI60%
	SEX50%
	SAB40%
	DOM20%
	M
	
	
	
	
	
	
	
	T
	fartlek
	
	fracionado corridas repetidas
	
	corrida continua lenta
	
	
Microciclo de manutenção 40%
Treinos de resistência aeróbica três vezes na semana 
SEG – QUA – SEX
· Sessão – Segunda – feira 70%
Exercício: Percurso de 3000m na pista de atletismo. Aquecimento duração de 15’ com exercícios de alongamento e trote em zigue zague. Desenvolvimento muscular de 15’ com flexão e extensão de braços e pernas, abdominais e dorsal. Trabalho continuo variado 30’ de piques em aceleração, subidas e saltos. Trabalho intervalado 30’ de piques de 200m com intervalo de 1:3.
Duração: 90’
Método: Cross promenade.
Intensidade: 52% do VO2máx = 68% FCmáx
· Sessão – Quarta – feira 20%
Exercício: Percurso de 4000m na pista de atletismo. Aquecimento duração de 15’ com exercícios de alongamento e trote em zigue zague. Desenvolvimento muscular de 15’ com flexão e extensão de braços e pernas, abdominais e dorsal. Trabalho continuo variado 30’ de piques em aceleração, subidas e saltos. Trabalho intervalado 30’ de piques de 200m com intervalo de 1:3.
Duração: 90’
Método: Cross promenade.
Intensidade: 52% do VO2máx
· Sessão – Sexta – feira 40%
Exercício: Corrida continua lenta na bicicleta ergométrica.
Duração: 45’
Método: Corrida continua lenta.
Intensidade: 52% do VO2máx = 68% FCmáx
	
	SEG70%
	TER40%
	QUA20%
	QUI70%
	SEX40%
	SAB20%
	DOM
	M
	
	
	
	
	
	
	--
	T
	cross promenade
	
	cross promenade
	
	corrida continua lenta
	
	--
Período preparatório
Fase básica
Mesociclo ordinario
Treino de Fartlek: O treino de Fartlek funciona de modo livre e pessoal, visando impactar o desempenho do atleta. Na prática o corredor vai lidar com picos de esforço, visando melhorar a ultrapassagem nas corridas e aperfeiçoar o sistema cardiovascular. Basicamente, o Fartlek vai ajudar na resistência do corpo para uma corrida longa. Nas atividades o treino vai ter seu ritmo e terreno determinado durante a prática, então velocidade, pista e outras características serão improvisadas no momento que começar a corrida. Isso quer dizer que a modalidade terá características espontâneas, dependendo da vontade do corredor. Ele poderá tanto subir ou descer morro, ir para a grama ou para o asfalto e por assim adiante. 
· Exercício: Serão colocados dois cones com 2 metros de distância entre eles, mas que fiquem na mesma direção. Logo após será feita uma corrida leve em volta da quadra, até o momento da chegada ao cone. Quando tiver esse momento, o atleta dará um pique de corrida rápida até a chegada no outro cone. Logo após será repetida a corrida leve até a chegada ao cone, e assim por diante. O exercício tem uma base no teste de Cooper, realizado já nesse estágio. Será realizado esse exercício por seis minutos, que é a metade do tempo do teste real. 
Materiais e lugares utilizados: dois cones; uma quadra normal de futsal.
Período preparatório
Fase especifica 
Mesociclo de choque
Método de treino Contínuo: Já no treinamento de método contínuo os exercícios são executados sequencialmente, sem que haja um intervalo entre um exercício e outro. De acordo com Bompa (2002), o método contínuo caracteriza-se por um alto volume de trabalho sem quaisquer interrupções. Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-se a produção excessiva de ácido láctico.
· Exercício: Será montado um circuito com cinco mini exercícios, e cada atleta deverá passar por cada exercício quatro vezes com duração de 2 minutos cada exercício. Os exercícios serão:
1.	Condução de bola de um lado para o outro da quadra;
2.	Zigue – zague com bola, finalizando a gol (pé direito);
3.	Troca de passes rasteiro com outro jogador;
4.	 Domínio de peito;
5.	Zigue – zague com bola, finalizando a gol (pé esquerdo).Materiais e lugares utilizados: vinte bolas de futsal, seis cones, o ambiente da quadra inteira.
Período preparatório
Fase especifica 
Mesociclo de recuperativo
Método de treino Contínuo: Já no treinamento de método contínuo os exercícios são executados sequencialmente, sem que haja um intervalo entre um exercício e outro. De acordo com Bompa (2002), o método contínuo caracteriza-se por um alto volume de trabalho sem quaisquer interrupções. Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-se a produção excessiva de ácido láctico.
· Exercício: serão colocados três cones em forma de um triângulo, com 3 metros de distância da ponta principal. Na ponta terá uma pessoa que ira passar a bola. O objetivo é que o atleta cora entre os dois cones, e quando a pessoa jogar a bola, jogará mais longe do cone, e o atleta terá que dar um pique final para conseguir alcançar a bola que foi jogada mais distante do cone.
Materiais e lugares utilizados: três cones, uma bola, área total da quadra normal.
Período Competitivo 
Fase pré-competitiva 
Mesociclo estabilizador
Microcilo ordinário
Treinamento voltado a Resistência Aeróbica – 3 vezes por semana.
SEG - QUA - SEX 
· Sessão 1 – Segunda-Feira – 40%
Exercício: O treino será realizado no Ginásio, na quadra de futsal, método contínuo constante na zona aeróbica lipolítica, com duração de 60 minutos, treino de baixa intensidade, caminhada em volta da quadra, serão 15 voltas caminhando - total de 1800m, passando para um trote com mais 12 voltas – total de 1440m, ao final volta para a caminhada e mais 15 voltas – total de 1800m.
Duração: 60’
Método: Contínuo Constante
Intensidade: 60% do Vo²máx – 70% FCmáx
· Sessão 2 – Quarta-Feira – 60%
Exercício: O treino será realizado na Academia, utilizando a esteira, método intervalado constante na zona aeróbica glicolítica, com duração de 40 minutos, treino de intensidade média. Serão 3 pausas de 2 minutos a cada 1800m, totalizando 5400m sempre mantendo a constância.
Duração: 40’
Método: Intervalado Constante
Intensidade: 60% do Vo²máx – 70% FCmáx
· Sessão 3 – Sexta-Feira – 40%
Exercício: O treino será realizado na pista, método corrida contínua na zona aeróbica lipolítica, com duração de 30 minutos, treino de intensidade média. 
A distância foi estipulada pelo Vo²máx de cada grupo. 
Duração: 30’
Método: Corrida contínua
Intensidade: 60% do Vo²máx – 70% FCmáx
Período Competitivo 
Fase Competitiva
Mesociclo estabilizador
Microcilo de Competição – 40% a 80 – 100%
Treinamento voltado a Resistência Aeróbica – 3 vezes por semana.
SEG - QUA - SEX 
· Sessão 1 – Segunda-Feira
Exercício: Corrida na quadra, método Fartlek, zona aeróbica lipolítica, começando com um aquecimento de 5’ com uma caminhada, após um trote por 10’, em seguida serão 10 voltas na quadra com intensidade média – total de 1200m, após mais 8 voltas em intensidade baixa – total de 960m e por fim 6 voltas em intensidade alta – 720m. 
Duração: 40
Método: Fartlek
Intensidade: 50% do Vo²máx – 70% FCmáx
· Sessão 2 – Quarta-Feira – 60%
Exercício: O treino será realizado na Academia, utilizando a esteira, método corrida contínua na zona aeróbica glicolítica, com duração de 30 minutos, treino de intensidade média. A distância foi estipulada pelo Vo²máx de cada grupo
Duração: 40’
Método: Corrida Contínua 
Intensidade: 60% do Vo²máx – 70% FCmáx
· Sessão – Sexta – feira 50%
Exercício: Corrida continua média na pista de atletismo. Método corrida contínua, zona glicolítica, intensidade média, deverão percorrer na pista a distância estipulada pelos cálculos. 
Duração: 40’
Método: Corrida continua média.
Intensidade: 65% do VO2máx em vo2t – Distância (m) – 70% FCmáx
Período de competição
Fase de competição
Mesociclo recuperativo
Microciclo de regeneração - 40% da carga que está na periodização.
Segundo a revista brasileira de futsal um jogador sub-20 corre em média 2500 m aproximadamente por partida.
Zona de treinamento é a de manutenção 50 – 60 fcm
Método continuo por se tratar da capacidade de resistência aeróbia distribuídos ao longo da semana em 3 sessões de treinamento.
· Segunda - feira 40% 
Intensidade:
Sessão: 70%
Volume: 65% = 1625 m 
Atividade: corrida na pista de atletismo, contínua a 40% da FCM uma distância de 1625 m 
· Quarta-feira 
Sessão: 20%
Volume: 18,5 % = 462,5 m
Atividade: corrida contínua na quadra de areia com caráter regenerativo 462,5 m serão percorridos com a mesma FC anterior
· Sexta-feira
Sessão: 40% 
Volume: 37,1% = 927,5m 
Atividade: mantendo a frequência cardíaca a corrida feita de forma continua na rua com o método dos cross promande.
Período transitório
Fase de transição 
Mesociclo recuperativo
Microciclo estabilizador 50%
· Segunda – feira 
Sessão: 70%
Volume: 65% = 1625 m
Atividade: corrida no parque em volta ao lago obedecendo as indicações do microciclo e com todas as atividades dos cross promanade completando o treinamento.
· Terça-feira 
Sessão: 70%
Volume: 65% = 1625 m 
Atividade: corrida na praia proxima ao CT respeitando as indicações da sessão de treino.
· Sexta – feira 
Sessão: 50%
Volume: 46,4% = 1160 m
Atividade de cross promanade no interior com obstáculos naturais cumprindo a exigências finais e se preparando para a entrada no ultimo microciclo da temporada.
Microciclo de recuperação 20%
Último microciclo que tem um caráter diferente onde o atleta já está em recuperação desde a última alta exigência e passa por um período de recuperação metabólica que não teve durante o período anterior e já visando a próxima temporada.
· Segunda-feira 
Sessão: 70%
Volume: 55% = 1375m
Atividade: caminhada na trilha até completar o volume indicado
· Quarta e sexta-feira 
Sessão: 20 e 40% 
Volume: 15,7 e 31,4%
Atividade: como os volumes são baixos ela será feito de forma unificada também com uma caminhada de preferência dos atletas