Apostila_Marmitas_low_carb_para_vender

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para vender
Marmitas low carb
ANDRÉ NUTRICHEF
MARMITAS LOW CARB PARA VENDER
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “MARMITAS LOW CARB PARA VENDER” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
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Sobre o curso
Cada vez mais, as pessoas têm 
tido menos tempo para cozinhar 
e se alimentar bem. Afinal, cozi-
nhar exige dedicação e planeja-
mento, especialmente no prepa-
ro de refeições saudáveis. Mas 
você já pensou em preparar suas 
marmitas e poder até vendê-las? 
Se a ideia cheirou bem, venha 
aprender mais sobre o cardápio 
low carb, fazendo combinações 
inteligentes e saudáveis ao pre-
parar pratos congelados. O expert 
André NutriChef vai aliar técnicas 
simples de cozinha com ingre-
dientes de ótimo custo-benefício, 
utilizando métodos de cozimento 
que potencializam o sabor e os 
nutrientes. Tudo isso será mos-
trado nas 10 receitas low carb 
ensinadas neste curso, com dicas 
para você fazer substituições cor-
retas em cada prato!
NÍVEL DO CURSO - Intermediário
PRÉ-REQUISITOS - Curso livre
ACESSE PELO APP assista a cur-
sos ao vivo e acesse o catálogo de 
seu smartphone ou tablet.
EQUIPE EDITORIAL
Gestão de conteúdo: Eliana Santos
Fotografia: Pedro Silva
Revisão: Mariana Moura e Clarice Ferro
Diagramação: Grasiela Gonzaga
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MARMITAS LOW CARB PARA VENDER
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Expert
Nutricionista e técnico em Cozinha e pós-graduado em 
Nutrição Clínica Funcional, André atua como personal 
“NutriChef”, elaborando cardápios e planos alimentares 
individualizados, além de ministrar aulas individuais de 
gastronomia saudável, que ensinam o cliente a colocar em 
prática, de forma eficiente, o plano alimentar. Ministra cur-
sos de gastronomia para coletividades pelo Brasil, com te-
mática saudável, funcional, antiage e fit, tendo a culinária 
como ferramenta educativa. Através das receitas, aborda 
combinações inteligentes de nutrientes e técnicas de pre-
paro, que buscam potencializar o benefício dos alimentos. 
Atua como palestrante em congressos, abordando as temá-
ticas gastronomia e nutrição. Também participa no desen-
volvimento de novos produtos, além de prestar assessoria 
para estabelecimentos que buscam oferecer preparações 
saudáveis para públicos com restrições alimentares.
MARMITAS LOW CARB PARA VENDER
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Sumário
TOMATES CONFITADOS ................................................................................................ 5
BARBECUE FUNCIONAL ................................................................................................. 6
ARROZ DE COUVE-FLOR (OU BRÓCOLIS) ................................................................ 6
MOLHO BRANCO DE COUVE-FLOR (BECHAMEL) .................................................. 7
CANELONES DE COUVE RECHEADOS 
DE FRANGO COM ALHO-PORÓ ................................................................................... 8
MUSSAKÁ DE BERINJELA ...........................................................................................10
RISOTO VEGANO AO BECHAMEL DE ABÓBORA .................................................12
COGUMELOS RECHEADOS COM CRUMBLE DE LEGUMES .................................14
BALLOTINE DE LOMBO RECHEADO .........................................................................16
SALMÃO COM CROSTA DE CASTANHAS 
COM COCO E CUSCUZ DE LEGUMES AO CURRY ...................................................17
RECEITA EXTRA: MOUSSELINE DUO DE COUVES ................................................18
PARA CONTINUAR SEUS ESTUDOS NA EDUK .......................................................18
MARMITAS LOW CARB PARA VENDER
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PREPARO
• Lave os tomates e corte-os ao meio. Não precisa cortar 
os menores.
• Misture todos os demais ingredientes.
• Asse no forno a 160 °C de 30 a 40 minutos, aproxima-
damente. Tenha cuidado para que a receita não fique 
seca ou queime. Os tomates ficam macios sem tanto 
líquido.
• Reserve em um recipiente de vidro, colocando um 
pouco mais de azeite quando fechar.
Tomates confitados
RENDIMENTO - 500 g
DURABILIDADE - 5 dias em refri-
geração
Ingredientes
800 g de tomate-cereja 
4 g de alho ralado
2 g de manjericão, tomilho e orégano
4 g de sal
30 g de azeite de oliva
30 g de água
Azeite para finalizar – Q.B.
Pulo do gato 
Existem clientes que não gostam muito do 
sabor do alho na receita. Para suavizar o sabor desse 
ingrediente, utilize-o já cozido.
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PREPARO
• Separe os vegetais em buquês, sem descartar o talo 
central grosso.
• Coloque a água para ferver, depois adicione o sal e os 
vegetais, deixando cozinhar por 1 minuto.
• Passe os vegetais para a água em temperatura ambien-
te ou com gelo e porcione em buquês menores.
• Para fazer o arroz, triture os vegetais em um processa-
dor ou liquidificador, até que fiquem do tamanho que 
desejar.
Arroz de couve-flor 
(ou brócolis)
RENDIMENTO - 400 g
DURABILIDADE - 3 dias em refri-
geração
Ingredientes
400 g de couve-flor ou brócolis 
chinês ou ervilha-torta
Água fervente – Q.B.
4 g de sal
Água gelada – Q.B.
Pulo do gato 
Se preferir uma alternativa mais saudável de 
sal para a receita, uma boa opção é utilizar o sal grosso. 
Para isso, é só bater no liquidificador para quebrá-lo em 
pedaços menores e aplicar. Armazene o ingrediente 
já triturado e utilize em outros preparos, sempre que 
precisar. 
RENDIMENTO - 280 g
DURABILIDADE - 5 dias em refri-
geração ou 4 meses no congelador 
Ingredientes
250 g de tomates confitados 
10 g de azeite 
15 g de aceto balsâmico
20 g de adoçante
3 g de páprica defumada
1 g de pimenta síria
Água – Q.B. (se necessário)
PREPARO
• Separe uma parte dos tomates assados.
• Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
• Bata até homogeneizar. Se achar necessário, adicione 
um pouco de água.
Barbecue funcional
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RENDIMENTO - 1,6 kg
DURABILIDADE - 3 dias em refri-
geração ou 3 meses no congelador 
Ingredientes
200 g de castanha-de-caju crua
100 g de cebola picada 
30 g de azeite 
5 g de alho ralado
2 folhas de louro 
400 g de couve-flor crua
600 g de água
10 g de sal
Pimenta-do-reino – Q.B.
1 pitada generosa de noz-mosca-
da ralada
Água para cozimento – Q.B.
PREPARO
• Cozinhe as castanhas-de-caju com água quente por 5 
minutos. Em seguida, jogue essa água de cozimento 
fora e lave bem as castanhas, reservando. 
• Refogue a cebola com o azeite, o alho e as folhasde 
louro, até ficar mais transparente. 
• Adicione a couve-flor e a água e cozinhe até que o ve-
getal fique macio.
• Retire as folhas de louro da mistura e coloque no liqui-
dificador com a couve-flor e as castanhas. Bata até o 
conteúdo ficar bem cremoso. 
• Adicione os temperos e bata mais. 
• Leve a mistura para uma panela e cozinhe até encorpar.
• Congele ou reserve na geladeira.
Molho branco de 
couve-flor (bechamel)
Anotações:
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Recheio
RENDIMENTO - 950 g 
DURABILIDADE - 3 dias em refri-
geração ou 4 meses no congelador 
Ingredientes do recheio
1 kg de peito de frango
250 g de cebola 
10 g de alho poró
1 folha de louro 
1 g de ramos de tomilho ou alecrim 
1 g de cúrcuma em pó
80 g de tomate picado
8 g de sal
Finalização do recheio
6 g de salsinha picada
1 pitada generosa de noz-moscada 
1 pitada de pimenta-do-reino
PREPARO DO RECHEIO
• Retire a pele do peito de frango e verifique se não há
ossos ou nervos.
• Corte o peito de frango em cubos pequenos ou médios
(o tamanho do cubo será do tamanho do desfiado final).
• Adicione todos os ingredientes listados com o peito de
frango na panela de pressão e deixe cozinhar por, apro-
ximadamente, 25 minutos, depois que a panela chiar.
Tenha cuidado para não deixar a panela na chama su-
perforte, para evitar que o preparo não queime.
• Depois de pronto, retire da pressão e amasse o frango
ainda quente para que desfie mais facilmente, com au-
xílio de um amassador de batatas ou uma colher maior.
• Corrija os temperos, se necessário. Caso fique muito
líquido, deixe o frango desfiado cozinhar por mais al-
guns instantes, para secar a água.
• Finalize o tempero com a salsinha, a noz-moscada e a
pimenta-do-reino.
Canelones de couve recheados 
de frango com alho-poró
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Montagem 
do canelone
RENDIMENTO - 1 porção
DURABILIDADE - 3 dias em refri-
geração ou 4 meses no congelador
Ingredientes da montagem
4 folhas de couve pequenas ou 
médias
200 g de frango desfiado 
1 pitada de sal
Água para branquear a couve – Q.B.
150 g de molho branco de castanhas
40 g de tomates confitados
PASSO A PASSO DA MONTAGEM
• Separe todos os ingredientes, dividindo o frango des-
fiado em 4 porções de 50 g.
• Ferva a água com o sal e adicione as folhas de couve, 
deixando por 1 minuto, para que fiquem branqueadas.
• Retire a couve da água, escorra e seque.
• Abra as folhas, retire os talos centrais e cruze as pon-
tas, para que o corte do talo desapareça.
• Adicione o frango e enrole com cuidado.
• As 10 g de alho poró você deve picar e colocar junto 
aos demais ingredientes na panela de pressão para 
dar sabor ao frango
• Finalize cobrindo os canelones com molho branco e 
tomates confitados.
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RENDIMENTO - 2 porções
DURABILIDADE - 3 dias em refri-
geração ou 3 meses no congelador 
Ingredientes para o 
preparo da berinjela
400 g de berinjela
Tempero sírio – Q.B.
20 g de azeite de oliva
40 g de água 
2 g de sal 
1 g de páprica defumada 
Ingredientes para o 
preparo do chuchu
1 chuchu
Água – Q.B.
Ervas – Q.B. (opcional)
PREPARO DA BERINJELA
• Passe as berinjelas em uma mandolina ou corte ma-
nualmente em fatias não muito grossas.
• Tempere-as com todos os outros ingredientes, inclusi-
ve com a água. Deixe marinando, se possível, por 10 
minutos.
• Leve à frigideira ou ao forno a 160 °C por 25 minutos, 
aproximadamente, e cozinhe com a marinada até que 
a berinjela fique macia.
PREPARO DO CHUCHU
• Cozinhe o chuchu na pressão com a água e as ervas 
por 5 minutos.
• Retire-o da pressão, espere amornar e resfrie. Depois, 
descasque, corte e fatie em uma mandolina ou ma-
nualmente, com uma faca.
Mussaká de berinjela
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Gratinado de parmesão
RENDIMENTO - 2 porções
DURABILIDADE - 1 dia em refri-
geração
Ingredientes do gratinado 
de parmesão
150 g de molho branco de couve-flor
30 g de parmesão ralado
1 gema de ovo
Montagem do mussaká
Ingredientes da 
montagem do mussaká
200 g de frango
Pimenta síria – Q.B.
Páprica defumada – Q.B.
Hortelã – Q.B.
200 g de chuchu fatiado
220 g de berinjela assada
120 g de molho branco de castanhas
1 receita do gratinado de parmesão
Sal – Q.B.
PREPARO DO GRATINADO DE PARMESÃO
• Misture todos os ingredientes.
• Utilize a mistura para cobrir o mussaká já montado.
• Passe um maçarico sobre o mussaká até dourar. Em 
seguida, leve para congelar.
PREPARO DO GRATINADO DE PARMESÃO
• Tempere o chuchu com sal e especiarias. 
• Envolva o frango com molho branco e tempere com 
hortelã e especiarias.
• Faça uma camada de berinjela e forre as laterais da 
marmita.
• Intercale as camadas de legumes (berinjela com fran-
go e chuchu) até acabarem.
• Finalize com o gratinado de parmesão.
• Passe um maçarico por cima e leve para congelar.
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- 12 -
RENDIMENTO - 3 porções
DURABILIDADE - 3 dias em refri-
geração ou 4 meses no congelador 
Bechamel de abóbora
Ingredientes para o 
bechamel de abóbora
150 g de abóbora assada ou cozida
100 g de molho branco de couve-flor
30 g de água
2 g de sal
Noz-moscada – Q.B.
PREPARO DO BECHAMEL DE ABÓBORA
• Cozinhe ou asse a abóbora até ficar macia.
• Bata todos os ingredientes até formar um creme ho-
mogêneo.
Risoto vegano ao bechamel de abóbora
Pulo do gato 
• Para descascar a abóbora com mais facilidade, 
lave e coloque inteira dentro do forno. Deixe assar 
de 40 minutos a 1 hora, a 180 °C. Verifique o ponto 
com uma faca e, depois de pronta, tire a casca e utilize 
a polpa para o bechamel e as sementes para outras 
receitas. 
• Que tal reaproveitar a casca da abóbora para fazer 
um delicioso petisco (os chamados snacks) ou um 
acompanhamento para saladas? Para isso, basta 
temperá-la com azeite, páprica defumada, pimenta e 
sal e levar ao forno por alguns minutos. Pronto! 
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Risoto e montagem
Ingredientes do risoto
120 g de ervilha-torta
60 g de cebola picadinha
2 g de alho ralado
220 g de arroz de couve-flor
280 g de bechamel de abóbora
20 g de azeite de oliva
Sal – Q.B.
PREPARO E MONTAGEM DO RISOTO
• Ferva a água e branqueie a ervilha-torta por 20 segun-
dos. Em seguida, passe-a em água gelada ou deixe em 
temperatura ambiente. Corte-as na diagonal, em 3 ou 
4 partes, depois reserve.
• Refogue a cebola e o alho em uma panela com o azei-
te, em fogo baixo.• Desligue o fogo e misture o refogado, o arroz de couve-
-flor e o bechamel de abóbora, até homogeneizar. 
• Porcione em 3 partes. 
Pulo do gato 
Para reduzir o nível de gordura da receita, 
substitua o azeite pela água para refogar os temperos.
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- 14 -
RENDIMENTO - 2 a 3 porções
DURABILIDADE - 3 dias em refri-
geração ou 4 meses no congelador 
Marinada de 
cogumelos
Ingredientes para a marinada
200 g de cogumelos 
(portobello ou shitake)
2 g de sal
20 g de azeite de oliva
Tomilho – Q.B.
Páprica defumada – Q.B.
Recheio de legumes 
à provençal
RENDIMENTO - 550 g
DURABILIDADE - 5 dias em refri-
geração ou 3 meses no congelador
Ingredientes do recheio 
100 g de cebola picada
50 g de pimentão vermelho picado
50 g de pimentão amarelo picado
5 g de sal
30 g de azeite
3 g de alho
240 g de berinjela
Aparas dos cogumelos picadas
10 g de vinagre balsâmico
140 g de abobrinha
25 g de alho-poró
80 g de tomate
10 folhinhas de manjericão
Pimenta-do-reino – Q.B.
Noz-moscada – Q.B.
Água – Q.B. (se necessário)
PREPARO DA MARINADA DE COGUMELOS
• Deixe os cogumelos marinando nos outros ingredien-
tes (temperos), enquanto prepara o recheio.
PREPARO DO RECHEIO 
DE LEGUMES À PROVENÇAL
• Refogue a cebola e os pimentões – vermelho e amarelo 
– com 1 pitada de sal no azeite.
• Em seguida, adicione o alho, a berinjela e os cogume-
los e refogue.
• Se necessário, adicione a água aos poucos, para que 
não seque nem queime a mistura.
• Adicione o vinagre balsâmico e o tomate.
• Vá cozinhando até que a berinjela fique macia.
• Adicione a abobrinha e o alho-poró e cozinhe por cer-
ca de 4 a 5 minutos, deixando-a ainda firme.
• Desligue o fogo e finalize temperando com a pimenta-
-do-reino, a noz-moscada, o sal e as folhinhas de man-
jericão. 
Cogumelos recheados 
com crumble de legumes
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- 15 -
Crumble de legumes
RENDIMENTO - 2 a 3 porções
DURABILIDADE - 3 dias em refri-
geração ou 4 meses no congelador
Ingredientes do crumble 
100 g de farinha de amêndoas
25 g de Nutritional Yeast (levedura 
nutricional)
200 g do recheio de legumes
Sal – Q.B.
PREPARO DO CRUMBLE DE LEGUMES
• Misture todos os ingredientes.
• Recheie os cogumelos previamente temperados.
• Leve para assar a 200 °C, até dourar.
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- 16 -
RENDIMENTO - 3 porções
DURABILIDADE - 3 dias em refri-
geração ou 4 meses no congelador
Lombo
Ingredientes para o lombo
500 g de lombo suíno ou filé-mig-
non suíno
40 g de cebola picada grosseiramente
1 g de tomilho e alecrim despetalados
1 g de alho ralado
Noz-moscada – Q.B.
Pimenta-do-reino – Q.B. .
5 g de sal
1 g de cúrcuma 
4 g de salsinha picada 
20 g de bacon picado
Raspas de limão – Q.B.
20 g de azeite de oliva ou manteiga 
derretida
Recheio
Ingredientes para o recheio
60 g de queijo muçarela
60 g de alho-poró
Sal – Q.B.
Ervas – Q.B.
Barbecue – Q.B. para assar
PREPARO DO BALLOTINE DE LOMBO COM BACON
• Limpe a peça de lombo ou filé-mignon, tirando nervos, 
gordura e pele, totalizando 500 g de carne para utilização.
• Corte a peça em pedaços menores e leve para o pro-
cessador junto com todos os ingredientes, até formar 
uma massa modelável, mas não tão batida.
• Divida a massa e o recheio em 3 partes.
• Recheie e modele conforme desejar.
• Pincele generosamente o barbecue sobre os ballotines 
e sele na frigideira.
• Finalize no forno a 180 °C por, aproximadamente, 
25 minutos.
Ballotine de lombo recheado
Anotações:
MARMITAS LOW CARB PARA VENDER
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- 17 -
RENDIMENTO - 3 porções
DURABILIDADE - 3 dias em refri-
geração ou 4 meses no congelador
Cuscuz de legumes 
ao curry
Ingredientes para o cuzcuz
180 g de arroz de couve-flor
180 g de legumes à provençal
4 g de curry
3 g de salsinha picada
1 g de sal
30 g de castanhas-de-caju ou casta-
nhas-do-pará picadas
Salmão com crosta 
de castanhas
Ingredientes do preparo do peixe 
450 g de salmão em postas
2 g de gengibre ralado
2 g de manjericão picado
4 g de sal
15 g de suco de limão-siciliano
Raspas de limão-siciliano
Pitadas de pimenta-do-reino
Crosta
Ingredientes da crosta 
40 g de farinha de castanha-de caju 
ou de castanha-do-pará
15 g de farinha de coco
15 g de coco ralado sem sal
Sal – Q.B.
Óleo de coco ou azeite de oliva – Q.B.
Ervas e especiarias – Q.B. (opcional)
PREPARO DO CUSCUZ DE LEGUMES AO CURRY
• Misture todos os ingredientes e divida em 3 porções.
PREPARO DO PEIXE
• Corte os filés de salmão em 150 g, aproximadamente.
• Retire os espinhos e a pele branca gordurosa com a 
faca de filetar.
• Deixe os filés marinando com os demais ingredientes, 
na geladeira, de 10 a 20 minutos.
PREPARO DA CROSTA
• Em um recipiente, misture todos os ingredientes. 
• Junte a gordura escolhida (óleo de coco ou azeite de 
oliva) com as pontas dos dedos, até formar uma farofa 
úmida.
• Aplique a mistura sobre o peixe e leve para assar a 200 °C 
por, aproximadamente, 15 minutos, com o dourador 
acionado.
• Porcione o peixe com o risoto na marmita.
Salmão com crosta de castanhas com coco 
e cuscuz de legumes ao curry
Pulo do gato 
Que tal aproveitar as aparas de salmão para 
fazer outros recheios e preparos? Tempere-as junto com 
os filés desta receita e utilize!
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- 18 -
RENDIMENTO - 3 porções
DURABILIDADE - 3 dias em refri-
geração ou 4 meses no congelador
Ingredientes para o lombo
2 g de alho ralado
10 g de manteiga
300 g de arroz de couve-flor
30 g de molho branco
15 g de parmesão
4 g de fécula de batata
15 g de folhas de couve rasgadas e 
branqueadas
PREPARO
• Refogue o alho com a manteiga.
• Leve todos os ingredientes (exceto a couve branqueada) 
para o liquidificador, batendo bem até homogeneizar.
• Devolva a mistura para a panela para ativar a fécula de 
batata.
• Finalize adicionando a couve picada.
• Divida o preparo em 3 porções.
Mousseline duo de couves
Receita extra
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